103732 ответов в этой теме

[Кандид]

есть уже готовые таблицы, выведенные опытным путем, с указанием КПШ и интенсивности - тот же Прилепин и производные от него (у Вендлера, например, есть модифицированная таблица).

[phaze]

есть уже готовые таблицы, выведенные опытным путем, с указанием КПШ и интенсивности - тот же Прилепин и производные от него (у Вендлера, например, есть модифицированная таблица).

Прилепин это для та.

[phaze]

sandwolf77, большое спасибо за обстоятельный ответ!!! Я тут зарегился на реддите там одна из самых топовых из программ попалась на глаза: nSuns CAP3, решил поизучать, а там процентовка какая-то адовая и по 9 подходов относительно легких весов в диапазоне 3-6 репсов. И выход на тестовый амрап подход раз в три недели. Заинтересовало, но думаю, что не осилю эту науку))

[Кандид]

Прилепин это для та.

а о чем Сэндволф писал? 

[phaze]

Кандид, неоднократно просто встречал мнение, что таблица прилепина не особо применима к лифту, а тем более у бб. Так как в ТА негативной фазы нет и с весом они не борются.

[Кандид]

Прилепин - это исходник, на основе которого строили свои схемы многие специалисты из позднее возникшего ПЛ. Понятно, что в чистом виде он не особо подходит под специфику ПЛ и уж, понятное дело, под ББ. Но взять того же Гончарова - его система построена, если не ошибаюсь, на основе ТА-ных методик. 

Вот, к примеру, таблица Вендлера, о которой я уже упомянул: 

 

Недели     Подходы     Повторы     %

1                5                  5                 75

2                5                  3                 85

3                5                  1                 95

4                3                  5                 60

 

За основу этой таблицы он брал таблицу Прилепина, и заточил под свою методику.

 

Кстати, об нСанс - она хороша до определенного уровня развития, при приличных силовых тот объем, на мой взгляд,  опасен. Мой друг обкатывал эту прогу - довольно успешно, но там и силовые около сотни в жиме и приседе. 

[sandwolf77]

а о чем Сэндволф писал? 

я писал про ПЛ. Кирилл спросил, КАК формируются программы. Но кроме ТА-учебников(того же Черняка) принципов формирования нагрузки(распределения по циклам, неделями,тренировкам КПШ и ОИ) я не встречал. Естественно, интенсивность и повторность в ПЛ другая, и требует уже практической работы под коррекцию. Иногда почти до неузноваемости. Но сами принципы, а не готовые программы - в ТА-теории, там уровень проработки теории другой.

[Кандид]

Но сами принципы, а не готовые программы - в ТА-теории, там уровень проработки теории другой.

так и я об этом 

[phaze]

Кандид, у меня они не особо выше.
Амрап в жиме лёжа показал 100х8
В приседе 130х10
В жиме стоя прошёлся 70х1

[Кандид]

phaze,

Я обкатывал Монолит Вендлера - там объем примерно похож. Вынес, но было непросто. Если привык к объемной силовой работе, то все ок. 

Сообщение изменено: Кандид (17 августа 2018 - 11:46)

[phaze]

Кандид, да тут вот хз.
У меня восстановление не ахти идёт, объём со мной играет злую шутку.

Давай расскажу свой опыт за последние почти два месяца.

Присед:
Неделя 1: 110 3х8
Неделя 2: 115 4х8
Неделя 3: 120 5х8

Разгрузочная неделя: 100 3х6-8 тяжело

Неделя 5: 110 3х10 еле еле
Неделя 6 110 3х10 нормально, но без желания продолжать тренировку.
Неделя 7 (текущая) полный отдых от зала.

Поэтому мой такой вот тупой подход не работает.

У меня есть видео, где я купив штангетки приседаю после относительно нормального отдыха 120 3х10 легко и красиво. Это месяца 2,5 назад наверно. Сейчас я с трудом столько сделаю. Мясо не слил, но усталость скопилась.

[sandwolf77]

Кандид, да тут вот хз.
У меня восстановление не ахти идёт, объём со мной играет злую шутку.

Давай расскажу свой опыт за последние почти два месяца.

Присед:
Неделя 1: 110 3х8
Неделя 2: 115 4х8
Неделя 3: 120 5х8

Разгрузочная неделя: 100 3х6-8 тяжело

Неделя 5: 110 3х10 еле еле
Неделя 6 110 3х10 нормально, но без желания продолжать тренировку.
Неделя 7 (текущая) полный отдых от зала.

Поэтому мой такой вот тупой подход не работает.

У меня есть видео, где я купив штангетки приседаю после относительно нормального отдыха 120 3х10 легко и красиво. Это месяца 2,5 назад наверно. Сейчас я с трудом столько сделаю. Мясо не слил, но усталость скопилась.

А почему не 100*5*8
110*5*8
120*5*8?
А то получается, пошел на обьемку, а обьема работы не дал.
А адаптация к обьему должна опередить рост весов до максимальной суммарной нагрузки, имхо.
Тогда и 100*3*8 разгрузил бы на ура.

[Кандид]

У меня восстановление не ахти идёт, объём со мной играет злую шутку.

я отнюдь не гуру, но как по-мне, ты взят крутоватый старт с двойной прогрессии - ты накидываешь и вес, и подходы. Вот твой организм и дал тебе понять на четвертой неделе, что это много. Выбери какой-то один параметр: или объем увеличивай, или веса в прогрессию ставь.

Сообщение изменено: Кандид (17 августа 2018 - 02:21)

[phaze]

А почему не 100*5*8
110*5*8
120*5*8?
А то получается, пошел на обьемку, а обьема работы не дал.
А адаптация к обьему должна опередить рост весов до максимальной суммарной нагрузки, имхо.
Тогда и 100*3*8 разгрузил бы на ура.

Фантазии не хватило потому что))

Я вообще подумал, что раз уж осле отдыха амрапы тебе идут на ура, там может и выход на максимумы (рабочие веса) делать раз в мессий, не реже. В той же проге нСанс Кап3 там жмёшь по 9 подходов с весом 65-85% на 3-6 раз, и раз в три недели делаешь амрап. Получается все три недели работаешь без перегруза. Могу Эксель выложить.

[sandwolf77]

Фантазии не хватило потому что))

Я вообще подумал, что раз уж осле отдыха амрапы тебе идут на ура, там может и выход на максимумы (рабочие веса) делать раз в мессий, не реже. В той же проге нСанс Кап3 там жмёшь по 9 подходов с весом 65-85% на 3-6 раз, и раз в три недели делаешь амрап. Получается все три недели работаешь без перегруза. Могу Эксель выложить.

Выкладывай, глянем.
Думаю, авторы обобщили опыт применения, рассчеты слишком многое не учитывают.
Ты тоже получил свой опыт, в который сможешь интегрировать уже имеющуюся, но не уточненную под твою практику информацию.
Тут только так, или чужое и без изменений, или постоянная коррекция под позитивный и негативный опыт. Заранее только рихи все знает, при проектировании новых программ((

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 августа 2018 - 02:34)

[Кандид]

по объемно-силовой работе, насколько помню, у Джаггернаута, он же Чед Смитт, хорошо тема развита. Фейз, ты читал его? 

[phaze]

sandwolf77, https://drive.google...3oxRzNRY2M/view

Только давайте не будем анализировать всю прогу. Просто рассмотрим только программирование жима лёжа и жима узким хватом в качестве подсобки, вбив для простоты им тренировочные максимумы в 100 кг. Нам нужен второй лист.

Там в правом верхнем углу ещё выбор недели. Из всего три.

[sandwolf77]

Только давайте не будем анализировать всю прогу. Просто рассмотрим только программирование жима лёжа и жима узким хватом в качестве подсобки, вбив для простоты им тренировочные максимумы в 100 кг. Нам нужен второй лист. Там в правом верхнем углу ещё выбор недели. Из всего три.

сильно не врубался, но вкратце понял.
ты просек, что жим средним хватом делается до отказа короткими подходдами по 5 повторов раз в минуту(EMOM)? То есть рецепт в принципе, что я озвучил РТРу - средней тяжести жимы, которые опытным путем должны дать хороший навык движения, но не переутомить. И как развивающая часть, тут малоповторная.- ЕМОМ серия жимов средних хватом, по 5 повторов раз в минуту до отказа - она то и развивает силу. 
поэтому в сумме щадящий , относительно обьемный режим из двух компонентного тренинга - навык жима через процентовку жима и качание мышц в малоповторном режиме до первого отказного сета. Естественно, так как загон в таком тренинге не происходит, навык поддерживается, то и разгрузка проходит легко и приятно, без потери навыка - сразу готов к проходке.
в, общем, одобряю, высокотехнологично(под эксель работает, а и само в ЕМОМ ограничивает перегрузность - то есть до отказа, но не дальше) и продуманно.

Единственно, смущает что только малоповторный стимул используется- но это обратная сторона технологичности, личный опыт создателей при работе с соответствующими потребителями.

И нет корректировки жима под слабое место в движении, которое всегда появляется после устранения предыщего. Средний хват-  и ниибет. Опять же, технологично.

Как то так вижу.

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 августа 2018 - 03:19)

[phaze]

sandwolf77, ого, спасибо большое! Развёрнуто)))
Да, читал тот ответ, помню) растим возможности мышцы средне/высокоповтором (объемом), а реализовываем все это в силовом выражении.

Про ЕМОМ заметил, это по сути в реализации автора некое подобие миорепса, но на больших весах. Как бы большие веса со сдвигом в закись.

Про жим кстати, там можно выбирать как вариант главного движения, так и вариант подсобки. Но можно ещё и изоляцию (и даже нужно) добавлять.

Я хочу попробовать прогнать либо жим, либо присед в таком стиле. Без фанатизма.

Ккк думаешь, это будет шагом вперёд по сравнению с той пое*отой которую я в эти пару месяцев исполнял?

Просто тут в базе с малыми весами работаешь две недели, разок только делаешь амрап, а в подсобке ауторегуляция не даст перегореть. Плюс, можно где то мои репсом поработать в подсобке с легкими весами и с закисью

[sandwolf77]

sandwolf77, ого, спасибо большое! Развёрнуто)))
Да, читал тот ответ, помню) растим возможности мышцы средне/высокоповтором (объемом), а реализовываем все это в силовом выражении.

Про ЕМОМ заметил, это по сути в реализации автора некое подобие миорепса, но на больших весах. Как бы большие веса со сдвигом в закись.

Про жим кстати, там можно выбирать как вариант главного движения, так и вариант подсобки. Но можно ещё и изоляцию (и даже нужно) добавлять.

Я хочу попробовать прогнать либо жим, либо присед в таком стиле. Без фанатизма.

Ккк думаешь, это будет шагом вперёд по сравнению с той пое*отой которую я в эти пару месяцев исполнял?

Просто тут в базе с малыми весами работаешь две недели, разок только делаешь амрап, а в подсобке ауторегуляция не даст перегореть. Плюс, можно где то мои репсом поработать в подсобке с легкими весами и с закисью

Прога годная, месяца два-три четко должно переть. Лучше бери для жима, для приседа слишком изьебисто, имхо, можно проще.
И если сил запас, лучше не миорепсничай дополнительно, а сделай дополнителлный ЕМОМ-один на грудь, другой на трицепсы. Не мешать лучше стимулы, на толкающие мышцы, пусть мозг и ткани знают,чего от них хотят. А через 2-3 месяца заряди на все метаболь- хоть миорепсами,хоть дропы, хоть просто подходы со снижением-от всего должно попереть.

[Олег К]

Кандид, неоднократно просто встречал мнение, что таблица прилепина не особо применима к лифту, а тем более у бб. Так как в ТА негативной фазы нет и с весом они не борются.

Куда ж она там делась? )))

[phaze]

Олег К, негатив в рывке и толчке?)

[Олег К]

Олег К, негатив в рывке и толчке?)

А ты разложи на фазы эти движения

[Anatolii]

Олег К, негатив в рывке и толчке?)

Да. Представь траекторию штанги.

[phaze]

Я сморозил херню)

[phaze]

sandwolf77, спасибо большое!)
Не не, никаких дополнительных ЕМОМов и Мио сверх нормы заряжать не думал, чтоб не перепахать с дури.
Думаю так сделать:
В первую трену груди в неделю, после жима кину ЕМОМ на узкий жим или жим в наклоне ИЛИ мио репс.
Во-вторую трену на неделе, после жима подсобкой поставлю жим стоя ЕМОМом.

Какой то обьем сверх этого добавлять ее буду. На трицепс разгибы проделаю в конце, на дельты - махи. И все.

[sandwolf77]

спасибо большое!) Не не, никаких дополнительных ЕМОМов и Мио сверх нормы заряжать не думал, чтоб не перепахать с дури. Думаю так сделать: В первую трену груди в неделю, после жима кину ЕМОМ на узкий жим или жим в наклоне ИЛИ мио репс. Во-вторую трену на неделе, после жима подсобкой поставлю жим стоя ЕМОМом. Какой то обьем сверх этого добавлять ее буду. На трицепс разгибы проделаю в конце, на дельты - махи. И все.

да незачто, Кирилл
Но вот миорепсы все же посоветую не использовать пока. Когда прога перестанет тянуть - месяца через два три, то оставив процентовку по жиму, просто заменишь ЕМОМ на миорепсы и еще пара месяцев прогресса по ней. КФ режим хорошо подготовит для метаболического.
А мышцам все равно, чем ты их растишь, емом или миорепсом, им главное переварить четко нагрузку. 
Но это я уж из своей привычки всегда готовиться к будущим сложностям.

[phaze]

sandwolf77, супер) через недельку начну. Так я никогда раньше не тренил, значит надо пробовать) тем более спец одобряет и фундаментальных косяков в системе не нашлось

Сообщение изменено: phaze (17 августа 2018 - 08:28)

[Kibbler]

sandwolf77, супер) через недельку начну. Так я никогда раньше не тренил, значит надо пробовать) тем более спец одобряет и фундаментальных косяков в системе не нашлось

Интересная прога, сам бы попробовал, но 6 раз в неделю чет много(
Но тебе удачи!

[phaze]

Интересная прога, сам бы попробовал, но 6 раз в неделю чет много(
Но тебе удачи!

Спасибо. Не не, 6 дней я тренить и не собирался)