103732 ответов в этой теме

[Arik]

Ребят, привет!

В прошлом зале видел, как тренер работал с лифтерами из своей команды.

Понаблюдал за из тренировками, они у него всегда делают много подходов по 1-3 повтора. В одном подходе, он им говорит «делай на два», в другом подходе то «на раз», то «на два», то повышая вес, то оставляя без изменений.

Бля, что они делают? Я не пойму, как он определял на сколько раз делать в том или ином подходе и сколько подходов делать в целом?

У него даже школьники приседали помню под 150, но атлетично не выглядел никто.

Меня удивило то, что многие у него делали рывок по силовым, как только пюначинади тренировки в его команде (Фарма не в счёт) так как же понять вот эту систему? Много подходов по паре повторов. Как научиться это дозировать? И что они вообще делали?

набирали объем через наработку навыка и отклика от цнс, наверное , поэтому и мяса нет никуя , заказа на мясо в организме не поступало
а повторения им говорил исходя из скорости снаряда

это дикая куйня и теория , если что

[калыван]

У него даже школьники приседали помню под 150

поубивают спины с дуру...

[medvedm61]

поубивают спины с дуру...

От тренера зависит , я в 15 лет приседал 150 на разы, тянул вообще 200 с лишним , со спиной было все в порядке .

[Skobyelena]

 Как научиться это дозировать? И что они вообще делали?

 Чтоб научиться этому, надо иметь большой временной опыт тренерской работы и это ещё не факт, что этому научишься, бывает приходиться менять веса и разы  в течении одного подхода. Тренировались они, вот что делали. 

[sandwolf77]

Ребят, привет!

В прошлом зале видел, как тренер работал с лифтерами из своей команды.

Понаблюдал за из тренировками, они у него всегда делают много подходов по 1-3 повтора. В одном подходе, он им говорит «делай на два», в другом подходе то «на раз», то «на два», то повышая вес, то оставляя без изменений.

Бля, что они делают? Я не пойму, как он определял на сколько раз делать в том или ином подходе и сколько подходов делать в целом?

У него даже школьники приседали помню под 150, но атлетично не выглядел никто.

Меня удивило то, что многие у него делали рывок по силовым, как только пюначинади тренировки в его команде (Фарма не в счёт) так как же понять вот эту систему? Много подходов по паре повторов. Как научиться это дозировать? И что они вообще делали?

Вообще, лучше спрашивать данного тренера, методических подходов немало.
Но в краткосрочной переспективе(несколько месяцев) можно резко вырасти в 1пм , если перейти в профильных и сопряженных движениях на 1-3 повторку. Обьем нагрузки для анаболизма в профильных мышцах(это важно, время не бесконечно), будет поддерживаться за счет количества подходов, навык движения будет расти из-за близости весов к соревновательным. Манипуляции с нагрузкой-чтобы стимулы были достаточны, не не избыточны-чисто навык данного тренера для данной методы. Алгоритмизация присутствует, но лишь как "конспект" для данного же тренера, потому что требует его опыта для заплнения "пробелов"-неформализованных фрагментов.
И естественно, это не панацея даже для лифтинга. После адаптации к анаболическому стимулу малоповтора и постановки навыка на новом уровне, т.е. " рывка" наступит плато. А там новые грабли и новые танцы на них.

[Sakhalinets]

Тут где-то (на форуме) есть темка с синглами... Одна из систем такова: 

 

4-х недельный цикл; в нем 4 микроцикла; начальный вес 70% 1ПМ - на первой неделе; каждую неделю добавляем 5% к рабочему весу; В конце 4-й недели делаем проходку и начинаем следующий цикл с веса 70% от нового 1ПМ...  

 

Протокол:

в понедельник делаем 3 сингла. Отдых между подходами - 1 минута. Во вторник - 5 синглов. В среду - 7.. и так далее - до 15-ти синглов в воскресенье.

 

Я, когда еще мой максимум в приседе был едва ли 90 кг, решил попробовать. Правда слегка завысил начальный вес: взял за него 70кг. На второй неделе - 75 кг, на 3-й - 80 и на 4-й - 85кг... на последней неделе не стал до конца выполнять программу, остановился, по-моему, в четверг - на 9-ти подходах. А в субботу сделал проходку - абсолютно уверенно и глубоко присел с сотней.

 

С тех пор, один раз попробовал то же проделать с мешков песка. Я тогда не мог без поднять на грудь и выжать 50-ти килограммовый мешок цемента. Идея была - исправить этот косяк. Начал с мешка 25 кг. На 2-й неделе - 30 кг. На 3-й - 35 и на 4-й - 40 кг. На следующий день - спокойно поднял над головой вожделенный мешок с цементом...)

 

 Во время выполнения программы, ничего не менял в образе жизни (физическую активность не снижал, тренировки на другие мг проходили как обычно).

 

Считаю данную методу - образцовым примером эффективности частых и малообъемных тренировок для увеличения силы.

 

В ближайшее время планирую начать по той же схеме выполнять выход силой на кольцах с помощью самодельной приспособы типа гравитрона. Думаю, к Новому году выполнять со своим весом.

[Anatolii]

Считаю данную методу - образцовым примером эффективности частых и малообъемных тренировок для увеличения силы.

Для новичков) В тренинге вообще или в данном движении, но для новичков и на ограниченный период)

[Sakhalinets]

Для новичков

Ну так, и тема - для них...

[sandwolf77]

Ну так, и тема - для них...

Попробуй повторить хотя бы два раза подряд такой цикл. Удивишься, как тяжело пройдет и мало даст.
При этом ты по прежнему будешь новичком.

Сообщение изменено: sandwolf77 (12 августа 2018 - 11:31)

[phaze]

Sakhalinets, у меня есть очень позитивный опыт использования синглом применительно к становой тяге.
Вы будете смеяться, но в протоколе 5х5 я не поднимал более 110 кг в этом упражнении никогда. И моя техника не улучшалась со временем. Потом я перешёл на синглы и разогнал тягу до 172,5 кг на 9 синглов линейно!
Некоторые помнят, что я выкладывал ролик, на котором тяну 147,5 кг. Потом я абсолютно без проблем увеличил рабочую нагрузку до 172,5 кг и тянул этот вес с ГОРАЗДО более чистой техникой. Все благодаря синглам и простейшей прогрессии в них: ставлю вес -> делаю 8 синглов -> на следующей неделе делаю с этим весом 10 синглов -> на следующей неделе повышаю вес на 7,5 кг и делаю 8 синглов с новым весом. И тд.

[Serhio Ulinado]

Sakhalinets, у меня есть очень позитивный опыт использования синглом применительно к становой тяге.
Вы будете смеяться, но в протоколе 5х5 я не поднимал более 110 кг в этом упражнении никогда. И моя техника не улучшалась со временем. Потом я перешёл на синглы и разогнал тягу до 172,5 кг на 9 синглов линейно!
Некоторые помнят, что я выкладывал ролик, на котором тяну 147,5 кг. Потом я абсолютно без проблем увеличил рабочую нагрузку до 172,5 кг и тянул этот вес с ГОРАЗДО более чистой техникой. Все благодаря синглам и простейшей прогрессии в них: ставлю вес -> делаю 8 синглов -> на следующей неделе делаю с этим весом 10 синглов -> на следующей неделе повышаю вес на 7,5 кг и делаю 8 синглов с новым весом. И тд.

А можно ли считать за синлы, когда после каждого повтора полностью опускаешь штангу на помост (не в касание и тем более не в отбив)?

[phaze]

А можно ли считать за синлы, когда после каждого повтора полностью опускаешь штангу на помост (не в касание и тем более не в отбив)?

Я бы не считал. Там суть в том, чтобы полностью с нуля занять стартовое положение. И освежить рабочие мышцы, параллельно. Если при том опускании, как ты написал, заново перенастраиваться, то это технически синглы.

Сообщение изменено: phaze (12 августа 2018 - 12:39)

[Sakhalinets]

sandwolf77, ну вот как раз и попробую с выходом на кольцах... числа 20-го сентября - закончу первый цикл, начну второй... Сейчас я выполняю выход с 20-кой на противовесе... буду уменьшать на 2,5 кг (может и больше - по ощущениям) с каждым новым циклом...

 

отчитаюсь - если кому интересно...

 

вообще, моя давняя мечта - красиво делать выход хоть на перекладине, хоть на кольцах...

[Anatolii]

А можно ли считать за синлы, когда после каждого повтора полностью опускаешь штангу на помост (не в касание и тем более не в отбив)?

Нет.

[Anatolii]

Sakhalinets, у меня есть очень позитивный опыт использования синглом применительно к становой тяге.
Вы будете смеяться, но в протоколе 5х5 я не поднимал более 110 кг в этом упражнении никогда. И моя техника не улучшалась со временем. Потом я перешёл на синглы и разогнал тягу до 172,5 кг на 9 синглов линейно!
Некоторые помнят, что я выкладывал ролик, на котором тяну 147,5 кг. Потом я абсолютно без проблем увеличил рабочую нагрузку до 172,5 кг и тянул этот вес с ГОРАЗДО более чистой техникой. Все благодаря синглам и простейшей прогрессии в них: ставлю вес -> делаю 8 синглов -> на следующей неделе делаю с этим весом 10 синглов -> на следующей неделе повышаю вес на 7,5 кг и делаю 8 синглов с новым весом. И тд.

Кирилл, а в чем позитив или смысл? Ну, довел ты технику до совершенства. А дальше? Как развивающее мышцы упражнение, становая синглами - ни о чем. Как силовое... Не в обиду, ты ж не лифтер, 177 - это для парня 70+ кг даже не год тренировок. Ну пусть год. Но это не результат для стажного атлета твоего уровня.

Т.е. для чего ты это делаешь?

[phaze]

Кирилл, а в чем позитив или смысл? Ну, довел ты технику до совершенства. А дальше? Как развивающее мышцы упражнение, становая синглами - ни о чем. Как силовое... Не в обиду, ты ж не лифтер, 177 - это для парня 70+ кг даже не год тренировок. Ну пусть год. Но это не результат для стажного атлета твоего уровня.
Т.е. для чего ты это делаешь?

Я нужные в ней мышцы развиваю приседом, румынкой и изоляцией. В средне- и высокоповторе наращивая объём мышц. Становая тут, это больше упражнение для теста текущих способностей силы мышц низа тела.

Смысл в том, что всего лишь переход к синглам дал рывок в рабочем весе и технике у человека, который ее вообще почти никогда не делал. Не говоря уже об отсутствии тренинга «на силу» в принципе. И судя по динамике, если не забью и не случится сбоев в тренинге, то линейно вполне можно будет дойти до 200 без каких-либо модификаций тренинга.

В обмен на это, получу крепкую поясницу, и те же гипотетические рабочие 150 в приседе будут казаться легче, чем есть. Плюс после такого выполнения тяги нет абсолютно никакого чувства измотанности на следующий день.

Сообщение изменено: phaze (12 августа 2018 - 01:18)

[Sakhalinets]

Да здравствуют синглы! 

[phaze]

Sakhalinets, но разве что в тяге. Чтоб гипертрофироваться то их мало)))

[sandwolf77]

sandwolf77, ну вот как раз и попробую с выходом на кольцах... числа 20-го сентября - закончу первый цикл, начну второй... Сейчас я выполняю выход с 20-кой на противовесе... буду уменьшать на 2,5 кг (может и больше - по ощущениям) с каждым новым циклом...

отчитаюсь - если кому интересно...

вообще, моя давняя мечта - красиво делать выход хоть на перекладине, хоть на кольцах...

Мне интересно!
Мой прогноз-в первом прибавишь заметно, во втором- на уровне погрешности.

[Sakhalinets]

sandwolf77, ты меня расстроил...)

[sandwolf77]

sandwolf77, ты меня расстроил...)

А не расстраюсь, если ошибусь. Просто корректировка границ эффективного обьема. Так что вперед)

[Sakhalinets]

Тут ведь считать проценты от 1Пм нужно "наоборот"...  Не буду высчитывать 70%, а просто возьму 32,5 кг для первой недели, 27,5 - для второй и далее, соответственно - 22,5 и 17,5 кг - к концу первого цикла, думаю, по-тихому выйду на 17,5 кг (вместо нынешних 20-ти). Но самое главное - не зависимо от значительности прибавки, буду увеличивать нагрузку на 2,5 кг с каждым новым месячным циклом. То есть, если в конце первого цикла я сделаю выход, к примеру, аж с 10-кой, тем не менее, я не буду отталкиваться от этого нового 1ПМ, а начну новый цикл с 30 кг (на 2,5 кг тяжелей, чем в начале первого цикла). 2,5 кг в месяц - думаю вполне посильно, а с учетом того, что подобная сингловая система не изматывает, вряд ли я упрусь в какой-то потолок. Если не к НГ, то к январю-февралю уверенно сделаю выход. Каждодневная, прогрессирующая, но при этом - далекая от предела, нагрузка творит чудеса. 

[Anatolii]

А не расстраюсь, если ошибусь. Просто корректировка границ эффективного обьема. Так что вперед)

Кроликовод))

[Anatolii]

Тут ведь считать проценты от 1Пм нужно "наоборот"...  Не буду высчитывать 70%, а просто возьму 32,5 кг для первой недели, 27,5 - для второй и далее, соответственно - 22,5 и 17,5 кг - к концу первого цикла, думаю, по-тихому выйду на 17,5 кг (вместо нынешних 20-ти). Но самое главное - не зависимо от значительности прибавки, буду увеличивать нагрузку на 2,5 кг с каждым новым месячным циклом. То есть, если в конце первого цикла я сделаю выход, к примеру, аж с 10-кой, тем не менее, я не буду отталкиваться от этого нового 1ПМ, а начну новый цикл с 30 кг (на 2,5 кг тяжелей, чем в начале первого цикла). 2,5 кг в месяц - думаю вполне посильно, а с учетом того, что подобная сингловая система не изматывает, вряд ли я упрусь в какой-то потолок. Если не к НГ, то к январю-февралю уверенно сделаю выход. Каждодневная, прогрессирующая, но при этом - далекая от предела, нагрузка творит чудеса. 

Не понял, что речь о противовесе, а не о добавочном весе. Чуть мозгами не ебанулся...

[Sakhalinets]

))
Можно представить, сколько случайных посетителей получат растяжения извилин...

[Виктор С]

Потом я перешёл на синглы и разогнал тягу до 172,5 кг на 9 синглов линейно!

А можно ли считать за синлы, когда после каждого повтора полностью опускаешь штангу на помост (не в касание и тем более не в отбив)?

Нет.

До меня не дошло, прошу ликбеза: если синглы - это мало повторов, то почему опускание снаряда в исходное положение не считается синглом, например в протоколе 3х1? Опустил, ушел курить, вернулся и сделал ещё 2 таких же подхода.

Разве это не синглы: 3х1, 3х2, 3х3, 3х5?

[phaze]

Виктор, сингл - это когда сделал один повтор, и пошёл гулять) через минуту пришёл и сделал ещё один. Вот тебе два сингла))

[Sakhalinets]

single - одинокий... 

 

 

одно-единственное повторение в подходе...

Сообщение изменено: Sakhalinets (12 августа 2018 - 05:25)

[MrCherdak]

подскажите пожалуйста по программе:

день первый

1. суперсет: жим лежа 6 по 8 + подтягивания 6 по 6. отдых 2мин

2. трисет "ручной": подъем на бицепс + фр жим + махи в стороны. все упр. 6 по 8. отдых 1мин

 

день второй

1. суперсет: жим гантелей на наклонной 6 по 8 + тяга в наклоне 6 по 8

2. трисет "ручной": вариации упражнений первого дня

 

возможно куда нибудь кину упражнения, связанные с ногами (фронт присед с гирями по 16кг, толчок гирь по 16кг, разгибания ног сидя)

рост 180 вес 75. бицепс 34.5, талия 79-80 с утра. цель - при той же талии увеличить бицепс до 38 см и всё остальное, короче сделать нормальную видуху. ноги в поддерживающем режиме - 59 см пока достаточно. тренируюсь дома, промежутки между тренировками по самочувствию.

 

хотелось бы узнать , насколько адекватная программа, тк составил сам, ничего не читая.

 

сегодня провел тренировку первого дня: 30 минут время, интенсивность суперсета была приличная, кое где пришлось уменьшить число повторений, трисет прошел легко- вес был небольшой

 

 

 

 

 

 

 

[Anatolii]

хотелось бы узнать , насколько адекватная программа

 

Абсолютно адекватна вот этому:

 составил сам, ничего не читая.