54751 ответов в этой теме

[roninrey]

Disco

Что-то когда я предложил тренироваться по СПОРТИВНЫМ методикам и поиметь НОГИ, как у конькобежцев - народ не ринулся
А тут сразу примеры:
уехал --- КАЖДЫЙ день крутил --- вырос ... . Ну и тренируйте ноги 4-5 раз в неделю как конькобежцы/велосипедсты - вырастете, причем по Вашим же словам БЫСТРЕЕ и БОЛЬШЕ чем от 2-х приседов в неделю ... .Что останавливает-то?

Так часто тренировать МГ не практикуется из-за энергетики. То есть с позиций энегрообеспечения более оптимальным является 2-3 раза в неделю с более высокой интенсивностью. Вторая "непреодолимая" причина - форма МГ. Например работа на велотренажере не подойдёт, как полная замена, по той причине, что не решает проблем развития бедра с точки зрения баланса. Там идет больше работы на бицепс бедра, поначалу, работа на квадры выполняется вторым темпом, в размере оптимального минимума. Эту позицию не обойти. Объёмы объёмам рознь. Весь смысл работы на ноги - начать развивать бицепс бедра, чтобы на этой основе стронуть с места внутреннюю. Это важно. Налепить большие квадры не так уж и сложно. Только это брак, при плохом развитии внутренней и задней части бедер. Я как-то приводил пример, тренировался в нашей команде 1 атлет, с очень хорошими пропорциями. Отставали ноги. Пришлось делать 3 тренировки в неделю, по 30 подходов, по 10 или 12 приседаний в подходе. Больше атлет в этом примерно полугодовом цикле ничего не тренировал. 3 раза в неделю, по 30 подходов приседаний, по 10 повторений. Насколько я помню, без фармы. Колоссальная работа (Володя, привет, знаю, что ты читаешь ), и атлет её сделал, кстати. В своё время это позволило этому атлету выиграть начиональный чемпионат, в Донецке. Такие дела. Велик больше применяется для сушки и развалов квадр. В соответствующем контексте прорабатывающего предсоревновательного тренинга.

[STATHAM.72]

Елдыбан

Объемный тренинг (сравнительно много и часто) вообще поднимает тренированность, т.е. способность хорошо переносить относительно большой объем работы с непредельной нагрузкой, или повышает, условно говоря, тонус нервной системы

Собсно, зачем нужна эта тренированность с точки зрения силовых задач? А затем, что тренированность, как я понимаю, позволяет взять бОльшие веса на интенсивных тренировках

Понятно...Тока имейте ввиду,что совсем не критично "повышение выносливости" для выполнения бОльшего обьема работы.Точнее-так вопрос ваще не стОит!Не нужня не обьемы,не "тренированность"!Это не кросс и не марафон!Нужен ОДИН ИНТЕНСИВНЫЙ ОВЕРЛОАДНЫЙ СЕТ,крушащий ЦНС импульсом рубикон физиологической "готовности" волокон к предыдущему рубикону!Вы грите про

позволяет взять бОльшие веса на интенсивных тренировках

Большие веса Вам даст непрерывный интенсивный тренинг,а обьемная "лестница"-это просто временный компромисс между "тем,что делаем,искусственно занижая веса и наращивая непонятно зачем обьем"и "тем,что возможно ПОКАЗАТЬ за РАЗ и СЕЙЧАС!"Можно выжать 110Х7 раз до отказа +3 негатива СЕГОДНЯ!Зачем идти с 85Х6 в 5 сетах,что б через 2 месяца дойти до 100Х8???Это-УЖЕ в текущих возможностях ЦНС и мыш.тканей!Менньший обьем предельно интенсивной работы вкупе с питанием-даст НОВУЮ прибавку.103Х6...После 104,5Х5...А если-не даст,то тоже результат.Форсируем питание и убираем накладку в движухах.Добавляем 1-2 дня отдыха...Жрем витамины и шашлыки с пивом в конце то концов!Но НАДО ДЕЛАТЬ ТО,ЧТО ВОЗМОЖНО ИМЕННО СЕЙЧАС!!!А не приходить к 104,5Х5(когда уже можно будет исполнить 107кг)через "Н-ый"период разгона 15 сетами на МГ!!!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 мая 2008 - 07:38)

[STATHAM.72]

Игорек

Приседаешь со штангой на 1 ноге?

Идеальное движение(с отягощением),если хочешь поберечь спину и захочешь исполнить ОТКАЗ в приседе.Одна конечность-заберет на себя вкупе и вес тела и отягощения,которое ранее делилось на двое...Да и при отсутствии возможности приседать в зале-бесценно!

[Disco]

Butt-Head

Disco
а что можете предложить для тренеровки ног только на велосипеде?
сочетать велосипед с качкой ног мне предельно трудно, даже по той схеме, что предлогали прошлым летом.

Ну тогда только одно:
ЕЗДА НА ЛЯСИКЕ В ОТКАЗ! Отказ на аэробике - это нечто ... !

[roninrey]

Елдыбан

Повторюсь, все вышесказанное - лишь мое понимание и видение.

В целом, принципиально согласен, всё верно. Работаем в режиме СВ. Это, грубо, работа, выполняемая на фоне мышечной усталости. 6-8 упражнений по 4-5 подходов по 8-10 повторений. Это для начинающего. С той интенсивностью, с которой атлет может более менее комфортно выполнить такое количество движений. Не самые лучшие условия для хорошей интенсивности тренинга, естественно. И это не есть недостаток этого подхода, наоборот, огромный +. Так нарабатывается техника, поскольку веса сравнительно небольшие, но вместе с тем значительная часть работы выполняется на фоне утомления. Тренируется суставно-связочный аппарат, ССС, и метаболизм.
Есть одна хитрость - общий объём работы СПЕЦИАЛЬНО делаем критичным. За счет количества тренировок. Водораздел проходит между 3 и 4 тренировками в недельном цикле. 4 тренировки это уже рабочее, критичное количество, внешние системы не успевают адаптироваться. Процесс отрицательной динамики адаптаци ВС (внешних систем) может быть крайне критичным, это проявляется в форме функционального спада на 5-6 неделю. Или менее критичным, спад, недостаток адаптации ВС проявляется в большие сроки. Это то, что в расхожем интернет культуризме называют "перетренированностью". Имеет место и третий вариант - скорость адаптации ВС совпадает или опрережает, на каком-то этапе скорость развития СВ. Тогда, на этом этапе, мы имеем плавный позитивный рост работоспособности, СВ. Ловить эту динамику, динамику совпадения СВ и адаптации ВС не стоит. Неперспективно.
Таким образом, при строго форматированной работе по СВ, 4 тренировки, 6-8 упражнений, по 4-5 подходов по 8-10 повторений, в результате примерно за год тренинга обычно получаем хорошее развитие внешних систем. То, что нас сдерживало, ранее, начинает хорошо работать. Но работа, тренировочная, проходила в режиме СВ. Поэтому после приобретения первоначальной тренированности ( 1 год работы, 60-70 тонн при 4 тренировках в неделю, нагрузочная динамика примерно 0,5 тонны - (60т-30т)/52 недели = 0,5т/нед) мы имеем рост, зачастую бурный, (количество/качество) СВ. При заданном количестве движений в тренировке, а эта позиция строго задана, рост CВ выражается и в росте рабочих весов, и в росте количества повторений, где работа идёт на max, например в подтягиваниях.
Такой вот механизм - работаем в режиме СВ, на самом деле тренируем ВС, получаем рост СВ. Почему так, а не иначе? Есть определённая иерархия развития ФК. Обшая выносливость, строго при работе в режиме СВ > CВ > сила.
Отсюда и вторая механизма - от CВ к силе. Это в этой версии тренинга и определяет применение ОСТ. Ну, и так далее... В этой ветке мы уже много раз это всё обсуждали.
Главное всё-таки другое, для понимания, всё перечисленное важно, это тело тренинга, технология. Но тут как раз меня спрашивали, я вот и отвечаю - в этом тренинге важно то, что мышечное развитие, (а это далеко не только гипертрофия), трактуется и практикуется как результат развития и использования ФК, определённого набора ФК, - это общая выносливость, (не путать с выносливостью стайеров, никто по залу не бегает), СВ и сила. А раз так, мы можем строить тренинг как спортивную тренировку, в части развития ФК, (с определенными условиями, оговорками, разумеется, по режиму и формату тренинга, но это нормально, должна же тренировка иметь предметность, форму), и как специфицески ББ тенировку, в той части, где мы используем ФК для задач мышечного развития, и не только брутальной гипертрофии. Причем, эту самцую гипертрофию, например, мы имеем и в перовом случае, - развитии ФК, и во втором - использовании ФК. Как именно это делается, это уже техники. Но принципиально вот это - мышечное развитие как результат развития и использования приобретенных ФК. Только это позволяет оторваться от извечного "отчего растёт мышца". Как известно, этого даже Михалыч не знает. И уйти от миологической схоластики, ну, всех этих физиологий клетки. И это единственный вариант, насколько я вижу.
По гипертрофии - она, эта самая гипертрофия имеет место при самых разных режимах работы. Например, если в повторениях, то от 1 до 20-30. В подходах - от 1 до

[Prowler]

ФК-это физические качества?
СВ-наверное, силовая выносливость а ВС тогда что? а ССС какая система? непонятнаа однако

[roninrey]

Prowler

ФК-это физические качества?
СВ-наверное, силовая выносливость а ВС тогда что? а ССС какая система? непонятнаа однако

ФК - это физические, функциональные, двигаительные качества - силовая выносливость, сила и специфическая силовая выносливость, я называю её общей выносливостью.
CВ - силовая выносливость.
ВС - внешние системы - не внутриклеточные структуры и их функционирование, а сердечно-сосудистая, (ССС), центральная нервная система, ЦНС, дыхательная, система обмена веществ, метаболизм, и протчие...

[roninrey]

Михалы4

Когда я начал тренироваться, в 1988 году, в свободном доступе ВООБЩЕ не было никакой литературы по тренингу. Спросить тоже было не у кого - все варились в собственном соку. Я сменил четыре "качалки" - и везде были одни и те же идиоты, делающие три упражнения на малую, и пять - на большую группы мышц по схеме 5х10, шесть раз в неделю по сплиту 1-2-3, т.к. так, якобы, занимался САМ АРНОЛЬД, король всея культуризма, и именно такими "комплексами" потчевал всех дедуля Вейдер.

Кстати, и этой инфы тогда не было. Она появилась только в 1993 году, когда в России стал издаваться журнал "Сила и Красота".

От Вас, Михалыч, можно всего ожидать, поэтому лучше уточнить - Вы какую собственно, имеете ввиду планету? Если речь о Земле, то поделюсь своими впечатлениями, относительно наличия и отсутствия информации и практики, по ББ. В 1968 году в СССР была издана книга Г.Тэнно и Ю.Сорокина, "Атлетизм". Эту книгу знал любой, она была широко известна. Прекрасное по тем временам пособие, вполне достаточное для самостоятельного тренинга. В начале 80-х в журнале "Спортивная жизнь России" несклько лет публиковались прекрасные статьи В.Шубова и Л.Остапенко. Высочайший методический уровень, прекрасные рисунки В.Шубова. Журнал я выписывал, а позже пользовался библиотечной подшивкой этих номеров, там были десятки статей. Позже вышла их книга, ей цены не было, по уровню материала. Примерно в эти же годы вышла книга А.Воробьёва "Анатомия силы". Тоже очень интересное пособие.
В середине 80-х я уже работал тренером по культуризму, по совместительству, есть запись в трудовой, датированная толи 1986, толи 1987 году. И это была не первая и не единственная секция в нашем 140 тысячном городке по этому виду спорта. В 1989 или 1990 году были созданы федерации и СССР, и национальные. Украинская конференция проходила в Конче-Заспе, под Киевом, где присутствовал и Ваш покорный слуга. В эти же годы, толи 1989, толи 1990 году в Киве прошел международный семинар по ББ, с участием Вальтера Клока, тренера сборной Германии, и тренера сборной СССР, Ю.Смолякова, если не ошибаюсь. На этом семинаре уже прозвучало имя Маркуса Рула, кстати. В каком-то из этих годов, наверное, в 1989, в Киеве проходил чемпионат СССР по культуризму. Весьма представительный, кстати. В нем принимал участие и Николай Ясиновский, например. Кажется, стал первым, в крайнем случае вторым.
Но скорее всего, мы говорим о разных планетах. Не, серьёзно, Михалыч, Вы с какой Земли? Может, их двое, Землей то? А сети как-то пересекаются?

[Елдыбан]

PRIEST.72

Тока имейте ввиду,что совсем не критично "повышение выносливости" для выполнения бОльшего обьема работы.Точнее-так вопрос ваще не стОит!Не нужня не обьемы,не "тренированность"!Это не кросс и не марафон!Нужен ОДИН ИНТЕНСИВНЫЙ ОВЕРЛОАДНЫЙ СЕТ,крушащий ЦНС импульсом рубикон физиологической "готовности" волокон к предыдущему рубикону

Опять-таки - ВИТ-подход. В ПЛ есть и такие методики, но вот у Шейко, к примеру, в 4-месячном плане тренировок разрядников всего 6 (шесть) подходов с 90% от 1ПМ, да и то по разу, почти 3/4 работы идет с 70-85% (остальной объем занимают 50-65%-ые веса), частое воздействие на мышцы, никаких отказов, результаты растут, - это к вопросу необходимости "одного единственного оверлоадного сета, крушащего ЦНС".

Можно выжать 110Х7 раз до отказа +3 негатива СЕГОДНЯ

Хорошо. Но я-то хочу "выжать 115х7" - об этом речь.
После истошных 80х5/4 я сразу начал силовой цикл... Нет, не цикл - период малоповторных отказных и почтиотказных сетов. В итоге слег с сильной простудой без улучшения силовых.

Зачем идти с 85Х6 в 5 сетах,что б через 2 месяца дойти до 100Х8???

Вы о линейном цикле с 77% от максимума в начале - типа "по МакРоберту"? - куёвина еще та. Много месяцев потратил на эти циклы - зря, пока не понял, что вера МакРоберту не может являться определяющим фактором в выборе методы.
О линейных циклах не говорил.

Менньший обьем предельно интенсивной работы вкупе с питанием-даст НОВУЮ прибавку.103Х6...После 104,5Х5...А если-не даст,то тоже результат.

Знаем, проходили. Для вас 1 кг прибавки в весах, может, и результат, для меня - обман (упоминал уже об этом, когда с Биороботом - не с вами - спорил).
Каждому - свое.

roninrey
Владимир, про технологии ЛТ вы действительно не раз говорили в этой ветке - я, разумеется, не пытался это повторить. Я о силовом акценте в тренинге.
Вы, кстати, не дописали свой пост.

Сообщение изменено: Елдыбан (21 мая 2008 - 10:03)

[roninrey]

Елдыбан

roninrey
Владимир, про технологии ЛТ вы действительно не раз говорили в этой ветке - я, разумеется, не пытался это повторить. Я о силовом акценте в тренинге.
Вы, кстати, не дописали свой пост.

Нет-нет... Я совершенно не имел в виду, что Вы повторяте, вслед за мной, извините, если я создал такое впечатление. Мне очень приятно, когда меня понимают. Тут есть ребята, они формулируют лучше, чем я, я совершенно серьёзно, и это меня ну предельно радует. Я их посты, как и Ваши читаю с огромным удовольствием. Мне просто стало неудобно, что я повторяюсь, так получилось. А пост не успел дописать, я ж на работе.

[STATHAM.72]

Елдыбан

Опять-таки - ВИТ-подход.

Ну так...Вы меня специально в тему ОТ перетащили и

Опять-таки - ВИТ-подход

!

Можно выжать 110Х7 раз до отказа +3 негатива СЕГОДНЯ

Хорошо. Но я-то хочу "выжать 115х7" - об этом речь.

Дело не в том-КТО и ЧЕГО хочет!Дело в том,что надо железом,как инструментом ломать рубежи и границы гомеостаза!Напрочь и без оглядки!А там-как получится.Тренинг-это еще не все!Слишком все уж заморочено излишне в тренинге,как грит Доггкрапп.Слишком!

Вы о линейном цикле с 77% от максимума в начале - типа "по МакРоберту"?

Нет!Я не о Маке и тому подобном,а о том,что в ОТ изнчально занижены веса,что б выполнить к примеру 5Х8.Можешь выжать 100Х8,а жмешь 90Х8 в 5 сетах...Вот о чем.

Знаем, проходили. Для вас 1 кг прибавки в весах, может, и результат, для меня - обман

Ну как же так?Что по Вашему "шаги" должны быть в 10кг? +2% веса-уже существенно для МГ!

Резюме...Разные у нас пути-дороги...Но и хрен с ними!Было бы здоровье!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 мая 2008 - 11:28)

[Ikar]

Я ПляжнеГ!

За сегодня провел 3 тренировки по 25 минут.Мышцы уже не болят.В пятницу опять пахать.Одна из тренировок - в обед - была очень простой - практически по Вотербери - жим стоя 65кг 10х3раза чередуя подход жима с подходом тяги в наклоне (10х4 её итого) (в утренней трене уже притом пожав сидя 50кг 4х8 да гантельки по 28кг 3х6).
Мог бы конечно к примеру 71-72,5 кг в позитивный отказ 1 подход - раз 8 и ждать неделю отдыха - но мне так не подходит.

Елдыбан
Линейные длинные циклы не очень.Лучше как у Тибодье в "периодизации для чайников" - 2 недели объем (типа 4-5х7-9) , затем 2 недели интенсив (типа 2 пирамидальных волны 7,5,3 7,5,3 - во второй волне чуть выше веса) - это для тех у кого примерно равно кол-во БМВ и ММВ.
Для хардгейнегов типа меня повторы в фазе V - 4-5х12-15раз, в фазе I волны типа 8,6,4 повтора.
Для спринтеров с НС эффективно работающей и реагирующей в силовом стиле тренинга
в фазе V - 3-4х 6-8, в фазе I волны вида - 5,3,1 повтор.
За треню исполняется 2-4 базовых + 1-3 изолированных движения.
У Грачева в ПЛ та же тема - 2 недели через 2.
По Вотербери в принципе в каждый "отрезок" в 7-10 дней включены и V и I заморочки.

Есть версии т.с. среднеобъемного ОТ с уделением внимания силовому компоненту(Поликвин писал что его ученик, выигравший Мр. Канада тренился по сплиту 3+1, продолжительность тренировки 45-52 минуты, напостоянку в 40% подходов - 4 повтора с бААльшим весом - шо позволяет повышать веса и в высокоповторных сетах) в значительной мере - 1 раз в неделю мышца изначально и у Тибадье и у Поликвина(который вообще пишет что людям с преобладанием БМВ НЕЛЬЗЯ трениться 2 дня подряд даж на диаметрально противоположные МГ - т.к. сгорятЪ к едрене фене в перетрене).На специализациях (ясен пень не для новичков) в этих версиях МГ грузиться и по 2-3 раза в неделю, и бывает по 2 раза в день - но и в разных диапазонах повторы\подходы и под другими углами\упражнениями.

[Ikar]

Делай Дельты,
Делай ДЭЛЬТЫ!!!
А остальное ФСЁ - Дре-бе-бедень.

[Елдыбан]

PRIEST.72

Ну так...Вы меня специально в тему ОТ перетащили

Вы говорили, что не уразумеете, почему много сетов. Я и ответил - всего лишь. Причем с т.зр. необходимости силовых прибавок.

Дело не в том-КТО и ЧЕГО хочет!Дело в том,что надо железом,как инструментом ломать рубежи и границы гомеостаза!
Тренинг-это еще не все!

Именно в том и дело - кто и чего хочет. Мотивация может заставить и по 10 раз в неделю трениться - желание всегда время найдет.

Я не о Маке и тому подобном,а о том,что в ОТ изнчально занижены веса,что б выполнить к примеру 5Х8.Можешь выжать 100Х8,а жмешь 90Х8 в 5 сетах...

Я знаю, что могу "выжать сейчас 100х8" (до отказа), а 90х8/5 мне нужны, чтобы позже "выжать 105х8". Отказные треньки 101х8/1, 102х8/1, 103х8/1, 104х8/1 не дадут такой возможности. Или дадут, но с жутчайшим нарушением техники и после - хрен таким же способом дойти до 110х8. Я об этом.
Объемные 90х8/5 позволят придти к 105х8/1, причем необязательно делать потом эти 105х8 (вспомните, Disco где-то упоминал об отработанном или пройденном весе/нагрузке). И это - с достаточной проработкой суставно-связочного аппарата, без усера, без нарушения техники (при разумном подходе), без необходимости обеспечивать свежачок для НС, без страха перед очередной отказной тренировкой с повышенным весом и без вероятного срыва запланированного.

Ну как же так?Что по Вашему "шаги" должны быть в 10кг? +2% веса-уже существенно для МГ!

Нет. На объемных тренировках чаще всего может не быть никаких шагов в весах: нагрузка может увеличиваться объемом, варьироваться объемом. Веса во время объемной фазы повышаются только в том случае, если есть уверенность сделать нужный объем с повышенными весами.
"Шаги" могут присутствовать (и то не всегда) в интенсивной фазе (если она есть).

Резюме...Разные у нас пути-дороги...Но и хрен с ними!Было бы здоровье!

Этт точно!

[olgeron]

Что-то на этой недели вышел зоопарк (ремонт/проект и т.д.) и тренероваца не удаеца . Во вторник, дома поотжимался на n-ое количество раз в 5 в подходов: узкой постановкой рук, положение ног выше головы, вертикальный подъем тушки использовал две табуретки... (типа брусьев вышло, хотя широкие болят до сих пор) и боковой подъем на дельты с теми же двумя табуретками ... Сегодня тоже будет срыв, но планирую во дворе сделать подтягивание широким к груди + подтягивание узким с помощью крюков к груди и подтягивание за голову --- понимаю, что это не полноценная тренировка, но все же лучше что-то, чем ничего …. . Но, всеравно я с вами в партии ...

[Josef82]

olgeron

Что-то на этой недели вышел зоопарк (ремонт/проект и т.д.) и тренероваца не удаеца

у меня тоже постоянно такие косяки, блин, тока гантели дома выручают. Но блины дополнительные никак не закажу, может быть в июне. Да и лавку с изменяющимся наклоном спинки планирую летом приобрести-уже легче будет, если че грудь покачать можно.

[ser1964]

<P>Здраствуйте!<BR>С большим интересом давно слежуза темой.<BR>Спасибо Владимиру за ЛТ, а главное за свой подход и свое видение проблем ББ.<BR>Коротко о себе 44 лет. В молодости - велоспорт. Затем безсистемная "качка" в разные годы<BR>и в конце концов уже в средних годах заработал травмы (связки). Так что единственная возможность<BR>для меня - это ОТ. Тем более подобный опыт - с детства, имею в виду велоспорт. Грузили нас 5-6 дней в неделю.<BR>Про "перетренированность" не слышали тогда еще. Наоборот было правило - после интесивной нагрузки <BR>(гонки км так на 50-100) обязательно провести восстановительную тренировку уже на следующий день. <BR>Иначе срок этого "восстановления" только затянется. Наверно, считалось, что резкий переход от "пахоты" к отдыху -<BR>такой же стресс как и наоборот.<BR>Короче накачал себе ляхи - бедро 64 см, икра 44 см. в ущерб верху, разумеется. На счет ног велосипедистов хочу<BR>высказаться, а то мнения самые различные везде встречал - то тонкие как спички, то "окорочка". <BR>По моим наблюдениям, (уже сейчас анализирую-вспоминаю) ноги были разные. И одним из критериев -<BR>у кого был быстрый финиш (как у меня) - ноги объемные. У более "выносливых" типов - наоборот и в целом<BR>телосложение более сухощавое. Короче типичная ситуация - быстрые, медленные волокна - это факт, спринтеры, стайеры.<BR>Но что интересно: "скоростной" тип легко развивал массу ног нагрузками далеко от предельных, но <BR>при быстром темпе.<BR>Теперь вопросы. если позволите. Кое как "сделал" себе грудь и спину, не идеал конечно,но сойдет.<BR>Осталось плечи, руки. Нагрузка 1-2 МГ каждый день - это для меня очевидно. Связки рвать больше не хочу<BR>Можно дать рекомендации по программе для дельт. Даже просто средний и задний пучок , т.к. передние отжиманиями<BR>уже немного развил.<BR>Делать каждый день? Или через день? Из снарядов -гантели, гири, резиновые ленты.<BR>С уважением,<BR></P>

[Ikar]

ser1964
Тема дельт уже обсуждалась не раз и не два.

Рискну предложить вариант от себя по дельтам - акцент на боковые и задние.
2 раза в неделю - после спины(плечевые суставы и связми размяты по полной+задние дельты уже словили порцию косвенной нагрузки, поэтому на них только 1 упражнение).

1.Жим гантелей сидя - плечевые части рук движутся по бокам от корпуса\разведены в стороны в процессе.
2.Тяга к подбородку штанги или гантелей - относительно широким хватом, грифы отягощений должны доходить где-то до уровня "обреза" грудных(если поднимать выше - в дело слишком акцентированно вступают трапеции да и в суставах возможен дискомфорт).
3.Разведения гантелей в стороны стоя.
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне.

Везде начинать с 3подхода в 8-12 повторах.Постепенно можно довести до 5х10-15 каждое упражнение.Разминочные подходы - по ощущениям.
На пару месяцев должно хватить - а там можно поварьировать те или иные переменные во всем тренинге, чтоб не было застоев и психологической рутины - в том числе и блок упражнений на дельты.
Веса конечно надо повышать - но не в ущерб технике и амплитуде движений.Отдых поменьше - я например чаще всего свои 16-20 подходов на плечи укладываю в 35-40 минут, а то и меньше(когда акцентируюсь на подъемах через стороны\тягах).

Если с восстановлением всё в ажуре и мотивация + условия позволяют(очень надо) - можно добавить и 3 (малую) тренировку - пара-тройка упражнений по 3 подхода где-то - на 15-20 минут.

[Butt-Head]

ser1964
Вы версткой что ли занимаетесь? столько тегов ужас.

[ser1964]

Не опытный я.<BR>Ikar. Спасибо.

[olgeron]

Вчера поздно возращался, и все же успел заехать в зал и потренеровал ноги

1. Присед фронтом 4 подхода
2. Ножницы - 5 подх
3. Классика 5 (145 кг на 5 раз в последнем подходе)
4. Сгибание ног - 5 подх
5. Подтянулся 4 подх, на макс раз
... зал закрылся

Но, хоть что-то успел, не так грустно стало

[Ikar]

Olgeron
Чахнет ОТ-овец без тренировки, загибает его болезного - с ломкой не шутят.
Мышца требует - "Хозяин, В ЗАЛ, лентяй, пахать пора!"

Тоже начали ремонт в наибольшей комнате - обои+потолочное покрытие.Штанга дня на 4 исключена.
Ну и фиг с ней.
Продуктивно потренировал сегодня живот и икры - с гантельками.
Скручивания(согнутые в коленях ноги - икрами на скамье) с гантелями в руках(выпрямленных как в верхней точке жима лежа) 18+18кг 3х12
Скручивания с 37,5кг гантелью на груди 4х10
Подъем ног в висе 3х до отказа
Подъем коленей в висе 2х до отказа
Подъем тулова на наклонной доске - 40 раз(1 подход в стиле "отдых - пауза")
Подъем на носки сидя - 10 подходов - за 200 повторов с 70кг.

Во всех движениях - пауза для пикового сокращения в верхней точке 1-2 секунды, все дела.

[olgeron]

Ikar
У меня обоями не отмажешься . Я в новом доме взял, там ничего нет, тольок флажками отмечано, где будет стоять штанга/унитаз и типа того . Сейчас квадратов много (больше сотки), против предыдущей хрущевки в 30 кв, здесь можно и под свои "солдатики и марки" место выделить ...

[Druk]

crazy_digger

Логично. Но за счет чего?

как за счет чего? вывод адназначин - отказные подходы подрывают иммунитет

[Druk]

Druk


Что-то когда я предложил тренироваться по СПОРТИВНЫМ методикам и поиметь НОГИ, как у конькобежцев - народ не ринулся
А тут сразу примеры:
уехал --- КАЖДЫЙ день крутил --- вырос ... . Ну и тренируйте ноги 4-5 раз в неделю как конькобежцы/велосипедсты - вырастете, причем по Вашим же словам БЫСТРЕЕ и БОЛЬШЕ чем от 2-х приседов в неделю ... .Что останавливает-то?

чел то тренировки забросил, наслаждаеца видами, великом и наверна своими большими ногами , а у меня времени нет полтора часа в зале пахать а патом еще на велике столько же наматывать... приоритет ногам тож не готов отдать как то ) буду периодически вместо бега - для ССС )

[Druk]

Нужен ОДИН ИНТЕНСИВНЫЙ ОВЕРЛОАДНЫЙ СЕТ,крушащий ЦНС

а вот и причина подрывающая иммунитет )

[bafomest]

Я завершил 4-недельный цикл специализации на широчайшие. Смысла вжаривать дальше нет, тк уже наступает спад (скажем, в подтягиваниях число повторов в первом подходе упало с 24 до 20). Сначала я хотел после этого цикла замутить 3-недельный восстановительный, но передумал и решил захуярить месячную специализацию на грудные. Желаю выйти в жиме гантелей на наклоне на 40+40кг в режиме 5х8 и в отжиманиях на +50кг, но вряд ли это удастся в ближайшем цикле. Да и не форсирую я веса. Мне некуда спешить.
Еще было б неплохо дойти в подтягиваниях до +40кг (хотя бы в последних подходах силовой пирамиды, т.е. в 2х4-5), но эт опять же цель долгосрочная.

Отмечу также, что я за последнее время нехило прибавил в силе хвата. Так, счаз я способен секунд 20 провисить на перекладине на одной руке. Раньше такое не получалось. В сжимании гриппера тож прибавил: теперь давлю гриппер "Иванко" в позиции 1-11 раз 5-6 за подход. Весьма рекомендую закупить именно этот гриппер всем, кого данная тема интересует. Чуть дороже "Кептин ов Креш", но в разы удобнее.
Предплечья и хват тренирую, естественно, объемно и часто.

Сообщение изменено: bafomest (26 мая 2008 - 12:16)

[olgeron]

bafomest
А есть ли смысл грудными увлекаться, я давно на них забил и такое ощущение, чем больше на них (грудные) забиваешь, тем они лучше реагируют..., я аднозначна повторную специализацию на спину сделаю, быть может параллельно специализировать буду лечи, думаю, тренированности должно хватить на эту затею ...

[Butt-Head]

olgeron
да, грудь самая глупая мышца. ты на нее не обращаешь внимания, а она не успокаивается и все растет

[Елдыбан]

Ikar
Извиняюсь, что не ответил раньше - видать, пропустил.

Лучше как у Тибодье в "периодизации для чайников"

Помню, читал его "Черную книгу". Только там нагрузка, идущая на МГ 2 раза в неделю, выполняется в разных упражнениях: допустим, присед со штангой на спине - присед со штангой на груди. Единственное исключение в его примере - для жима лежа: в 1-й день обычный, во 2-й - "баллистический" с малым весом. И это - для "атлета", т.е. для того, кому важны скоростно-силовые качества. Билдеру предписывается МГ-ы прорабатывать по разу в неделю.
Тибодо мне интересен, кстати, именно такой (объемно - интенсивно) периодизацией - сейчас примерно по ней и занимаюсь, только не тестирую силу на раз: незачем мне это, так как, во-первых, я не готовлюсь (пока) к соревнованиям, а во-вторых, и на интенсивных тренировках можно увидеть прирост силовых.