54020 ответов в этой теме

[nox]

мне интересно, на каком этапе тренинга находится этот спортсмен? По всей видимости, он уже дошел до уровня средней тренированности, ну во всяком случае на ООТ уж точно..

[dip74]

nox

интересно, на каком этапе тренинга находится этот спортсмен? По всей видимости, он уже дошел до уровня средней тренированности

Ну я тоже на это надеюсь.

дважды был вторым на Украине по ИФББ

[Hamsterson]

dip74

Да это я по программке "20 приседаний" дурковал. Хотел быстро и много мяска.


Butt-Head

полнейшая растренерованность

Да? Странно. Я кранчи уже несколько месяцев делал для поддержки тонуса. Поэтому совсем уж полной растреннированости по идее не должно быть. Я так думаю как бы не растянулось или не порвалось что. Хотя кто его знает.

[roninrey]

dip74

Нормально, это как?  Как он тренеровался? Я готов полностью повторить его тренинг... 

Ну, блин, вы чудите. Я же пишу. Как я тренирую. От и до. Точно так, как и все. Тренинг - категория универсальная. Только вариации внутри тренинга - индивидуальные. Не знаю, как это сформулировать. Все одинаково, но никто никогда это "одинаково" еще в точности не повторил. Володя только что был у меня. Сейчас работает по НОТ. У него был перерыв, и больше года, а то и двух. С осени начал. Втянулся, начинал с вводного. Сейчас работает начальный объемный. Около 100 тонн. У него дельты с руками, руки сильно спали, в общем, их пришлось подключить, ноги и пресс, приседает на груди сейчас 85, 5х10, обмолвился в разговоре, грудь с широчайшей. Все как всегда. Я вам буквально все рассказываю. Если вас это интересует, я могу прямо сказать - некоторые вещи, о которых я не хочу рассказывать широкой публике, касаются только подводки к соревнованиям. И то, в кругах соревновательного культуризма это вещи наверное, известные. Мне много чего подсказывают по этому поводу сами атлеты. Я журналы не читаю, я их органически не могу читать, не потому, что презираю, просто физически не могу читать о культуризме. А ребята читают, и потом обсуждаем, нечасто, конечно. И только вопросы питания или подводки. По тренингу - никогда не приходилось. Разве что поржать, если найдут что-нибудь особо одиозное. Я к чему об этом, - хожу тут по темам, иногда, ради простого любопытства, ну, и недано прочитал, что мол, это он (я, то бишь) не все рассказывает, наверняка есть "секреты". Нету. По тренингу - нету. Абсолютно серьезно. Че то я себе не представляю себе таких секретов. И вообще, тут не до секретов, все силы уходят на то, чтобы точнее сформулировать. тренировочный процесс, это куча компромиссных решений. И всегда - целый ряд задач, которые сложно соотносятся. Ну, и если ты нашел решение, - чеж не поделится. Пусть люди пользуются. А мне с этого какой интерес - да простой - приятно, когда это действительно срабатывает. Когда действительно знаешь, хоть немного, это естественное состояние - делиться собственными решениями, собственным видением. Как и все остальные на этом форуме, я и делюсь собственным видением тренинга. Сорри, что пишу о себе, просто меня это удивляет. Ну, все ведь тут пишут о тренинге, ну, многие, значит, и мне можно. Предполагать мою неискренность - странно... Ну да Бог с ним. Перемелется, мука будет. Надо поговорить об возможных ошибках, принципиальных, посмотреть на тренинг с этой стороны.

[Virtual]

Hamsterson

Да? Странно. Я кранчи уже несколько месяцев делал для поддержки тонуса. Поэтому совсем уж полной растреннированости по идее не должно быть. Я так думаю как бы не растянулось или не порвалось что. Хотя кто его знает.

Если делал какие-то другие упражнения на пресс, а не кранчи, то вполне из-за этого может болеть. Я, когда-то, регулярно делая скручивания и подъемы ног в висе, попал в другой зал в котором был римский стул. После трех подходов следующие 3 дня разогнуться не мог

[roninrey]

nox

мне интересно, на каком этапе тренинга находится этот спортсмен? По всей видимости, он уже дошел до уровня средней тренированности, ну во всяком случае на ООТ уж точно..

На ООТ раньше он конечно был, освоил и этот нагрузочный уровень. Кстати, не без проблем. Была и такая проблема - ноги. Решение было простым - убрали всю работу на верх, делал 3 тренировки по 30 подходов по 10 повторений. Ноги продвинулись. Мотивация была. использовали. Чего не сделаешь в соревновательном культуризме? Иногда приходится тренироваться и так - в лоб.
Добавлено
bafomest

Большое спасибо за ответы, Владимир! Ваша новая книга наверняка будет очень интересной. Насколько я понял, вы взялись за ее написание после того, как стали участником этого форума, тк в ней заметно тяготение к популярному стилю подачи содержания, а также комменты по поводу знаменитого тренера с нелошадиной фамилией, титанов и динозавров  А как скоро выйдет книга?

Да, общение на форуме безусловно, наложило отпечаток. Ну, и с момими планами совпадает, в смысле - я не хочу повторять стиль ЛТ принципиально. Чеб не порезвиться, изложить поострее. По книге - если я ее и напишу, то только к осени. Прийдете с летних отпусков - а тут опять я. С глупостями. А мне и приятно. Я еще всех достану этим объемным тренингом!
Там много работы, пишется все медленно, в основном из-за того, что есть проблемы, отвлекающие от работы. Трудно сосредоточиться. Если бы была возможность сосредоточится, можно было бы успеть к лету. Но это нереально. А писать придется, потому как это уже нужно, если я не ошибаюсь.

Добавлено
dip74

Так мы так и не решили по поводу бицепса... 
Как всё же работать руки в рамках той проги на которой мы остановились?
Добавлено
Напомню прогу:
Пн-чт: Ноги-спина
Приседания 5х10
Гак-приседания 5х12
Тяга на прямых ногах 5х8
Сгибания ног сидя 5х10
Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Подтягивания - 3х70%max

Дык я же писал, вчера, по поводу твоей работы на бицепс. Ты не пропустил? Глянь, пожалуйста, я пока не буду повторяться. Я там тебе наметил на больше, чем на месяц линию тренинга.

Добавлено
bafomest

Атлет на фотках отличается огромными широчайшими и нехилым плечевым поясом. Это случайно не тот Рудь Дмитрий, программы которого вы периодически приводите? А сколько и на сколько раз он разводит в стороны (видимо, кил 22-25)? И сколько он жмет сидя и на наклонной доске гантели в режиме 5х8?  Какой у него рост-вес?
Простите за многочисленные вопросы, но хочется знать, чего можно добиться, занимаясь по методически верной чисто бодибилдерской системе без всяких ненужных "заимствований" из пл

Не, это не Рудь Дмитрий, это Владимир Матвиенко. Фотка старая, ей уже не один год. Из его интересных результатов, есть один, я как-то писал об этом, при веса около 80, наверняка до 80, кг 77, Володя пожал сидя 110. У нас это уже часто идет как традиция. первым 110 пожал Андрей Рожко, это было много лет назад. Вес у него тогда был за 70, кг 73-75, точно не скажу. Ну, он и надумал сделать проходку. Я его страховал. 100 пожал на 2, 110 на раз. Кстати, хороших результатов у нас добивались обычно не одаренные атлеты, у низ как-то не складывалось, а совершенно средние. Или хуже. У меня у ведущего на сейчас атлета вообще плечи были неширокие, это точно. Так что по поводу генетики тоже можно не парится. Хорошо развить себя доступно каждому. Я серьезно. Тривиально и где-то в духе советской школы, но это на уровне фактов. Да и вообще, если я в чем-то смневаюсь, я так и скажу - мол де, вот такое вот соображение, на уровне "думаю". А в остальных случаях - голый фактаж. Я хочу сказать, что все далеко не так мрачно, как можно подумать, читая "генетиков" от культуризма. Культуризм это как раз не следование за генетикой, а вызов несовершенной генетике. Функциональное развитие и баланс перекроют любую генетику. На уровне любителей, тренирующихся для себя - это аксиома. На уровне профи? Не могу говорить категорически, но Шварц или Ятс - это же не культуристы. Если по генетике. Организм сверхпластичен. Для любителя - можно вообще забыть о своей генетике, даже вопрос не поднимать, а стремиться к серьезному тренингу. Всю "генетику" в любительском тренинге можно спокойно заменить словом "баланс". Баланс и качество многое решают. И умение позировать. Раскрываемость. Так что я не всегда говорю неприятные вещи. Если бы вы увидели Володю в обычной одежде, вы наверняка не обратили бы на него внимания. Гарантирую. Просто немного крепкий парень. И все.

Добавлено
nox

Первый день на дельты по НОТ. Пока что подбираю веса в новых упражнениях, но не думаю, что они сильно изменятся. Вот, что я имею на данный момент:

-------------------------------------------------------------------------
№ тренировки | день недели | собственный вес | дата |
-----------------------------------------------------------|-------------
108. | вторник | 78,2кг | 06.02.07 |
-----------------------------------------------------------|-------------

1. Тяга шт. в наклоне на задние дельты 5х50х8;[2т]40

2. Разведения гантелей стоя в наклоне 5х(10+10)х8;[0,8т]40

3. Швунг жимовой 5х45х8;[1,8т]40

4. Жим гантелей сидя 5х(16+16)х8;[1,28т]40

5. Разведения гантелей в стороны 5х(7+7)х10;[0,7т]50

6. Тяга шт. к подбородку 5х35х8;[1,4т]40

7. Отведения на блоке на бок. дельты 5х10х(10+10);[1т]100

V=8,98т

I=25,6кг

n=350 Самочувствие: хорошее

t=65мин. Работоспособность: нормальная

Ну что? Как говорил когда-то наш президент, "Мы имеем то, что имеем". Ка дельты? Забиваются? Как блочное отведение? Уже "въехал" в это упражнение? А по весам - нормально. Постепенно будут расти. И это "постепенно" включает и прорывы. На низкие веса не "обижайся", как раз суставы и подготовишь. В норме, как мы уже говрили когда-то, на этом тренинге на дельты надо делать 12-14 тонн. Тренированность, стажность. Все станет на свои места.

[dip74]

roninrey

Дык я же писал, вчера, по поводу твоей работы на бицепс. Ты не пропустил? Глянь, пожалуйста, я пока не буду повторяться. Я там тебе наметил на больше, чем на месяц линию тренинга.

Прошу прощения, пропустил...

закончи этот цикл на акцентацию спины, все равно подвижки и по бицепсу должны быть, наверняка будут, потом сделай цикл на спину помягче, в обычном объемном режиме, а бицепс подключи. 2-3 упражнения, дважды в неделю. Этого пока вполне хватит. Цикл 3-4 недели, лучше 4.

Ок. То есть, пока, 5 недель я продолжаю работать:
Пн-чт: Ноги-спина
Приседания 5х10
Гак-приседания 5х12
Тяга на прямых ногах 5х8
Сгибания ног сидя 5х10
Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Тяга верхняя блочная 3х10.

Вт-пт: Грудь-дельты-голень
Жим штанги в наклоне 5х10
Разводка в наклоне 5х12
Жим лёжа 5х8
Жим гантелей сидя 5х8
Подьёмы через стороны 5х10
Подьёмы через стороны в наклоне 5х10
Подьёмы на носки стОя в смите 5х15
"Осёл" 5х20

Отдавая предпочтение спине. Грудь и дельты, тренеруя обьёмно, но не пытаясь рваться из последних сил.
Затем на 4 недели перехожу на:

спину помягче, в обычном объемном режиме, а бицепс подключи. 2-3 упражнения, дважды в неделю.

То есть спина:
1.Тяга блочная верхняя 5х10
2.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
3 Тяга штанги в наклоне 5х10
Так подойдёт?
А какие 3 упражнения использовать для бицепса?

трицепс при акцентации бицепса трогать не стоит. Даже стоит в жимах на дельты и грудь нагрузку минимизировать. Например, жим гантелей оставить, а остальную работу - разводки, отведения на блоках. Блоки - очень эффективны, если правильно делать. И с суставов нагрузку снимают

Ну а сама программа, может выглядеть так:
I, IV. Понедельник, четверг Спина-бицепсы-гдудь.
1.Тяга блочная верхняя 5х10
2.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
3.Тяга штанги в наклоне 5х10
4.Упражнение на бицепс 5х10(?)-(Штанга на бицепс стОя)
5.Упражнение на бицепс 5х10(?)-(Гантели параллельным хватом)
6.Упражнение на бицепс 5х10(?)-(Бицепс на нижнем блоке двумя руками)
7.Жим наклонный со штангой 5х10
8.Жим лёжа 5х8

II, V. Вторник, пятница Ноги-дельты-голень
1.Приседания 5х10
2.Жим ногами 5х12
3.Тяга на прямых ногах 5х8
4.Подьём через стороны на болке одной рукой 5х(10+10)
5.Подьём гантелей через стороны в наклоне 5х10
6.Жим сидя с гантелями 5х(8+8)
7.Подьём на носки стОя 5х12
8."Осёл" 5х25

Что Вы скажете о такой программе на последующие 4 недели?

Потм опять без бицепса на спину, недель 5-6, потом повторить на бицепс. Можно недели 4-5. Именно в повторном режиме. Это хорошо обычно работает - повторный режим, то есть повторение специализации, или просто акцентации,

Без бицепса, то есть спина в обьёмном режиме или опять в обьёмно-силовом, как сейчас?
Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Тяга верхняя блочная 3х10.

Столько вопросов...Аж не удобно...

[nox]

roninrey

Ну что? Как говорил когда-то наш президент, "Мы имеем то, что имеем". Ка дельты? Забиваются? Как блочное отведение? Уже "въехал" в это упражнение? А по весам - нормально. Постепенно будут расти. И это "постепенно" включает и прорывы. На низкие веса не "обижайся", как раз суставы и подготовишь. В норме, как мы уже говрили когда-то, на этом тренинге на дельты надо делать 12-14 тонн. Тренированность, стажность. Все станет на свои места.

Трудно пока что-то определенное говорить, но было оч. интересно. Люблю разнообразие, занимался с удовольствием, учитывая что я сидел пол года на вводном, такие изменения меня по новому зарядили и завели Тренировка прошла достаточно легко, мышца убилась, а свежесть и бодрость осталась. Могу с полной уверенностью сказать, что дельтам моим это понравилось не меньше моего Ну я думаю в швунге вес прибавлю, технику надо отработать, потому и вес заведомо несколько снизил. Отведения на блоке понравились, необычно, с гантелями не так. Я пока не могу описать ощущения, потом со временем постараюсь все в деталях обрисовать. С тягой к подбородку проблем нет, суставы достаточно комфортно себя чувствуют.

Приобрел АТФ-лонг, рибоксин и калия оротат. Рибоксин + калия оротат принимаю вместе по 3 раза в сутки перед едой по 0,2 + 0,25г. АТФ утром и перед тренировкой по 0,02г. Вроде работает, хотя может это самовнушение Странное такое чувство, как будто я сделал первый шаг к приему химии

[dip74]

nox

АТФ-лонг

Что это?
Добавлено
nox

я сидел пол года на вводном,

У тебя были функциональные спады?

[nox]

dip74

АТФ - аденезинтрифосфорная кислота, энергия в чистом виде

Да, у меня был спад, аж 2а!

roninrey

Сегодня провел ножную тренировку, объем 11,3т при интенсивности 53,8кг. В счет идут всего 5ь упражнений, везде по 8 повторений в 5и подходах, только гиперэкстензия по 10 повторений. Не мало ли будет? Упражнения на пресс и икры в счет как я понимаю не идут.

[roninrey]

Hamsterson

Да? Странно. Я кранчи уже несколько месяцев делал для поддержки тонуса. Поэтому совсем уж полной растреннированости по идее не должно быть. Я так думаю как бы не растянулось или не порвалось что. Хотя кто его знает.

Пожалуйста, используй первое правило безопасного тренинга - если есть дискомфорт, убери упражнение. Сразу. Немедленно. И второе - если есть очень сильный дискомфорт в мышечной группе, суставе, в общем, в части тела, убери все упражнения на эту часть. остаенется пока фоновая нагрузка, пройдет недельный цикл, тогда будет яснее, что это было. С животом шутки плохи. Там может быть все, что угодно. У меня есть такая присказка. Когда атлет жалуется на какие-либо боли в животе, при этом пытается "поставить диагноз" и еще получить подтверждение этого самопального диагноза от меня, а такое бывало, я всегда отвечаю: "Гарантирую, что это не внематочная беременность". И это все, что можно сказать, если это мужчина. То есть пока не делай ничего на пресс. Ты перед этим форсировал приседания, с большим сравнительно весом, да еще на много повторений, - теперь, после подъема ног в висе, не дай Бог, что-нить типа грыжы вылезет. Тьфу, тьфу, тьфу, ...
Не хочется, но надо - у моего друга с нелошадиной фамилией есть роскошное упражнение - приседания на 20 раз. На кол его посадить за такие рекомендации. Собственно, не его, а их, ту кучку журналистов, которая всю эту муть написала. А если он есть в реале, тогда нА кол придурка, и с ним всех издателей. Этож надо додуматься - новичку - по 20 приседаний. с векторностью на силу. Не ну нА кол, это я погорячился. Не гуманно. Посто голову оторвать. Не, тоже неудобно как-то. Руки обрубать, именно не отрубить, а обрубать, чтобы не писал больше глупостей.

Добавлено
bafomest

Кстати, вы хотели посмотреть на жим сидя карлика (который великан), но, наверное, пропустили ссылку на видео среди многочисленных постов

Посмотрел, спасибо. Такое впечатление, что раньше этот великанский карлик занималмя ПЛ, уж больно наработанный у него мост. А жмет легко. Очень легко, особенно первые подходы. Но спина - в общем, ему то похоже, нормально, но лучше так не жать.

Добавлено
nox

Тренировка прошла достаточно легко, мышца убилась, а свежесть и бодрость осталась.

Во, эте как раз те эффекты, на которых мы и пашем. Сначала вроде как страдаем, а потом, с ростом тренированности, мышце капут, а атлету - кайф. Мне очень нравится этот тренинг. И морально на нем чел не страдает, и на мышцы выход уже очень приличный. На остальных тренировках, особенно на ногах, не рви, работай спокойно. Если уж очень попрет, появится желание выложиться, для этого есть две роскошные тренировки в этом тренинге - на спину и грудь.

Добавлено
nox

Ну я думаю в швунге вес прибавлю, технику надо отработать, потому и вес заведомо несколько снизил.

А, теперь понял; а то был в сомнении. Думаю, ну, что-то у ребят совсем слабенько идет работа на верхний плечевой. Правильно делаешь, очень правильно.

Добавлено
nox

Сегодня провел ножную тренировку, объем 11,3т при интенсивности 53,8кг. В счет идут всего 5ь упражнений, везде по 8 повторений в 5и подходах, только гиперэкстензия по 10 повторений. Не мало ли будет? Упражнения на пресс и икры в счет как я понимаю не идут.

Только об этом писал. Все нормально. Все-таки 6 тренировок, на ноги надо работать поспокойнее. Как ты и делаешь. Тоннаж для твоей стажности по этой технологии на ноги вполне нормальный. Там наверняка недобор связан с бицепсом бедра, а на это нужно время. На ноги я вообще не приветствую быстрый прогресс, слишком большие риски. И вообще ни к чему форсировать подготовку ног. Ноги работаются всегда, и это очень трудоемкая и выматывающая работа, для многих. И на ногах, как ни где, все решает стажность. Никаких сабельных атак в духе Первой Конной Армии. К ногам надо относится с огромным уважением. Работать мягко, постепенно, но обязательно - постоянно. Нельзя брать отпуск на ноги. Очень невыгодно. Я всегда придерживался правли, если, например, у чела совесм напряжно со временем, надо приложить все услия, чтобы: быть в зале 2 раза в неделю и сделать приседания и тягу. Тогда войти в работу после вынужденного пропуска не проблема. То есть рабоат на ноги - это на много лет, по ногам всегда все можно успеть. Очень важно поднимать тренированность постепенно, даже медленно. И не терять ее. Всегда поддерживать.
Повтрюсь, когда втянешься в этот тренинг, осмотришься, привыкнешь, и вдруг захочется выложиться, напрячься, - можно использовать тренировки на спину и грудь.

[dip74]

roninrey

нА кол придурка, и с ним всех издателей.

"...Первым делом нАкол, а уж опосля..."

[bafomest]

roninrey

Посмотрел, спасибо. Такое впечатление, что раньше этот великанский карлик занималмя ПЛ, уж больно наработанный у него мост. А жмет легко. Очень легко, особенно первые подходы. Но спина - в общем, ему то похоже, нормально, но лучше так не жать.

Да уж, но вес все равно огромен. Честно говоря, я такого раньше никогда не видел


Добавлено
Нокс, а как прошла тренировка на грудь-спину?

[dip74]

nox у нас первопроходец.

у меня был спад, аж 2а!

По болезни, или просто ты почувствовал, что не можешь работать с тем весом с которыми работал?
Снижал нагрузку, а через 4 недели возвращался? И через какое время после выхода на 5-и сетовые тренеровки?

[roninrey]

dip74

nox

Цитата
Разведения гантелей стоя в наклоне 5х(10+10)х8;[0,8т]40


Та же фигня...Я думал, что я что-то не то делаю. 

Там нужно немного читинговать. Причем в верхней фазе движения корпус идет вниз, не вверх. Такой вот обратный читинг. Корпус немного совсем немного вниз, в это время разогнанные уже гантели - максимально вверх, и с тенденцией к задержке - чуть притормаживая - вниз. Темп достаточно быстрый. Руки хорошо согнуты. Плечи активно включаются при номинально вклеченных предплечьях. Разведения в стороны, на средние дельты - в принципе, можно отказаться от строго соблюдения правила: мизинцы выше больших пальцев. Более менее параллельно полу, можно тоже с небольшим читингом. Тоже обратным. Со стороны это выглядит как мощное движение руками, именно раками, здесь вся рука включается, и преплечья - тоже. Разогнанные гантели идут вверх, а атлет как-бы приседает в верхней точке. И притормаживая, слегка, конечно, вниз. Темп тоже приличный. Иначе прогресс будет очень! медленным. Опасность в вульгаризации такой свободной техники. Например, Ноксу я бы рекомендовал точно, он техничный, хорошо координированный, и объективный. А то, что может получиться из такой техники при массовом как правило, достаточно бездумном подходе, понятно, что это будет. Вот такая ситуация. Начинать надо с классической техники, вработавшись, можно начинать читинговать. критерий - чуство работы на мышцу. И кстати, вот здесь, для обучения, очень правильно было бы применение блочных отведений. Это как раз помогает дать понять атлету, через движение, через упражнение, как работает мышца, как она должна работать. Видите, я опять все усложняю. Таков сам тренинг. Культуризм все-таки сложен. И в техническом исполнении тоже.
Кстати, не заметили противоречия - обрушиваюсь на своего любимого коллегу с нелошадиной фамилией, декларирую медленность и постепенность в работе на ногои, а вчера писал, что один мой атлет делал по 30 подходов по 10 повторений в приседаниях по 3 раза в неделю. И месяцами. Притиворечия нет. Он был уже тренирован, все было взвешено по поводу безопкасности. И там основной мотив был иной, не чисто тренировочный. В общем, я начинал догадываться, что атлет просто недорабатывает на ноги, несмотря на прогу. Это редчайший случай, ну, так получилось, личностная ситуация, чужое влияние и так далее, это касается атлета, я не хочу подробно на этом останавливаться. Естественно, я его и был вынужден натолкнуть на эту работу. Мы ведь ВСЕ остальное убрали. У него было только 3 ножных тренировки. Только приседания. И я был уверен, что он этосделает. А это очень тяжелая работа была. Кстати, верх совершенно не упал, свидетельствую. Во как бывает. В общем, там подоплека - педагогическое решение. Так что это не противоречие, а частный случай. Кстати, надо учится позировать. После проработки мышечной группы. После тренировки. Сначала в самом что ни есть расслабленном состоянии. Если надо, давайте рассмотрим технику, хоть это и сложно. Постепенно, по позам, можно попробовать. Вообще то позировать надо уметь. Надо учится этому, это сложно.

[dip74]

roninrey

Там нужно немного читинговать. Причем в верхней фазе движения корпус идет вниз, не вверх. Такой вот обратный читинг. Корпус немного совсем немного вниз, в это время разогнанные уже гантели - максимально вверх, и с тенденцией к задержке - чуть притормаживая - вниз. Темп достаточно быстрый. Руки хорошо согнуты. Плечи активно включаются при номинально вклеченных предплечьях.

Это очень существенное замечание. Потому что,если пытаться выполнить медленно и очень чисто, то я даже не представляю себе какие надо брать гантели...

Разведения в стороны, на средние дельты - в принципе, можно отказаться от строго соблюдения правила: мизинцы выше больших пальцев. Более менее параллельно полу, можно тоже с небольшим читингом. Тоже обратным. Со стороны это выглядит как мощное движение руками, именно раками, здесь вся рука включается, и преплечья - тоже. Разогнанные гантели идут вверх, а атлет как-бы приседает в верхней точке. И притормаживая, слегка, конечно, вниз. Темп тоже приличный. Иначе прогресс будет очень! медленным.

Понятно. Кстати, в последних повторениях 4-ого и 5-ого подходов, уже волей неволей, выходишь на такойстиль выполнения упражнения.

Добавлено
roninrey
Кстати, сегодня тренеровку ноги-спина, выполнил на 11 минут быстрей, чем в прошлый раз. Правда вид под конец был, как из сауны... На фоне этой тренеровки, грудь-дельты-голень, кажутся выходным днём.

[roninrey]

dip74

Понятно. Кстати, в последних повторениях 4-ого и 5-ого подходов, уже волей неволей, выходишь на такойстиль выполнения упражнения.

Во, я примерно этого и хотел. Через работу, оно только так и понимательно. Давай вернемся к твоему бицепсу. Смотри - там через бицепс закладывается уже небольшой алгоритм тренинга. И это всегда так. то есть есть нагрузочный уровень, есть динамика роста нагрузки, а внутри - индивидуально по мышцам. И плиз, если получится, не сводите это к сугудо своему частному случаю. Главное, уловить решение. У нас ситуация - отставание бицепса. Подтверждается и функциональное отставание, тяги нижние идут лучше, чем подтягивания и верхняя. Сейчас идет форсирование подтягиваний. Цикл 5-6 недель, больше неразумно, эффект снижается. Разумно повторить цикл форсирования подтягиваний. Поэтому в промежутке стоит перевести спину в более спокойный режим работы и в это время акцентировать бицепс. Ты там все правльно написал, в своих прогах. Подбор упражнений на бицепс: 1) подъем на бицепс штанги; пока можно не в пирамиде, из-за риска растянуть низ бицепса. 2) подъем гантелей сидя в пирамиде, а лучше без, в общем, по самочуствию низа бицепса. Лучше не рисковать. И все Этого хватит. Третье упражнение я думаю, не стоит, оно может как раз и тормознуть функциональное развитие этой группы. Не забывай, у тебя же еще и работа на спину. - Теперь! - коррекция всего тренинга исходя из принятых решений - на трицепс работу снижаем, не просто не делаем прямой работы, а снижаем и косвенную, а это значит, что жимы минимизируем, вперед выходят разведения, что ты и сделал. И эта коррекция не компромиссное тормозящее решение, а наоборот, должно дать результат - но не для трицепса, для дельт и возможно, но навряд ли, груди. Для дельт - точно, для груди - как получится, но растянуть ее не помешает. И отсюда - сверка своего сегодняшнего тренинга - если я через столько то недель буду делать болье разведений, то сейчас - ... понятно, да? Вот это важно. Так тренинг становится одним целым, учитывая повторность этих мероприятий, это уже серьезненький такой алгоритм тренинга на несколько месяцев. Остается предметней осмыслить нагрузочные параметры - работу на ноги, на пресс и голень. И это тоже должно тяготеть к вариативности, к некоторому циклированию. Нокс как-то сказал - "загрузил по полной!". Сорри, но я это делаю с удовольствием, чтобы знали, в том числе, о чем болит голова у нормального работающего тренера, когда он тренирует чел 8-12. И они все соревнуются, и подводятся, и еще и химичат. Мне и поэтому тоже, например, удобней, когда акцент тренинга находится не в области химии, а в тренинге, в тренировочных решениях. Химичат то все, (соревнующиеся), а выигрывают победители. И эти решения, эти подходы универсальны, хоть с химией, хоть без химии. И весовые категории, например, там выгодно быть сбалансированным и не иметь лишних кг дисбаланса. Получается двойной прокол - кг вот такие вот, строго ограниченны. А ты туда лишние кг на квадрах поцепил/всунул, плюс, то есть минус, внутреней нету, и груди висят а дельт не хватает. И потом удивляются, че его судьи не выдергивают на сравнение. У нас так постоянно - ходит тот, кого "засудили", и возмущается, имея в виду нашего атлета - " да у меня рука в два раза больше"". И так на каждых соревнованиях. Я это к чему - нагрузка - это форма, а содержание - мышечный баланс, он во многом определяет содержание тренинга. Постепенно разберемся, надеюсь. Сорри, что сильно гружу.

[dip74]

roninrey

Подбор упражнений на бицепс: 1) подъем на бицепс штанги; пока можно не в пирамиде, из-за риска растянуть низ бицепса. 2) подъем гантелей сидя в пирамиде, а лучше без, в общем, по самочуствию низа бицепса.

Не в пирамиде, это 5х10?
А в пирамиде?
Добавлено
roninrey
А в целом та программа, которую я составил, походит?
Добавлено

Остается предметней осмыслить нагрузочные параметры - работу на ноги, на пресс и голень. И это тоже должно тяготеть к вариативности, к некоторому циклированию.

Кстати, да. Голени тоже маловато, её тоже не мешало бы грузануть. Мышца-то маленькая, её наверное можно грузить по полной, не зависимо от екущих целей и программ?

[roninrey]

dip74

Не в пирамиде, это 5х10?
А в пирамиде?

Не, лучше 5х8, можно 5-6х6. А в пирамиде, лучше в не совсем острой, например 8; 2х6; 2х5;
Но там будет сильно грузится низ бицепса, часто бывают растяжения, жалобы, вся работа из-за этого насмарку. Вы обратили внимание на все эти "вычисления" по мышцам? Наверное, пока выглядит отвлеченно слишком?

Добавлено
dip74

А в целом та программа, которую я составил, походит?

Абсолютно, все правильно. Все ты сделал, как надо, - жимы минимизировал и передвинул, класс.

[dip74]

roninrey

обратили внимание на все эти "вычисления" по мышцам? Наверное, пока выглядит отвлеченно слишком?

Ну, лично я пытаюсь, вникнуть. Многое становится более-менее ясным. Многое, не совсем...
А гантели на бицепс сидя, с супинацией?
Так мы остановились на чём?
1.Подьём штанги на бицепсы 6х6.
2.Гантели на бицепсы сидя(с супинацией или без оной) 8; 2х6; 2х5;
Годится?



Добавлено
Так это будет выглядить:
I, IV. Понедельник, четверг Спина-бицепсы-гдудь.
1.Тяга блочная верхняя 5х10
2.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
3.Тяга штанги в наклоне 5х10
4.Штанга на бицепс стОя 6х6.
5.Гантели на бицепсы сидя(с супинацией или без оной) 8; 2х6; 2х5;
6.Жим наклонный со штангой 5х10
7.Разведения гантелей в наклоне 5х10
8.Жим лёжа 5х8

II, V. Вторник, пятница Ноги-дельты-голень1.Приседания 5х10
2.Жим ногами 5х12
3.Тяга на прямых ногах 5х8
4.Подьём через стороны на болке одной рукой 5х(10+10)
5.Подьём гантелей через стороны в наклоне 5х10
6.Жим сидя с гантелями 5х(8+8)
7.Подьём на носки стОя 5х12
8."Осёл" 5х25

[roninrey]

dip74

Кстати, да.  Голени тоже маловато, её тоже не мешало бы грузануть. Мышца-то маленькая, её наверное можно грузить по полной, не зависимо от екущих целей и программ?

Ну, работу на голень я ни к чему особо не привязываю, кроме как к текущей работоспособности. Помните, я говорил, что всегда надо иметь под рукой "свободные" мышцы. Общая нагрузка варьируется, даже когда вы в хорошей нагрузочнонаборной динамике работаете, с позиций цикла в несколько месяцев, то есть с более масштабной точки зрения. Вот когда большие мышечные группы разгружаются, на арену выходят голень, пресс там, немного руки или грудь. Те мышцы, которые всегда можно грузить/развивать, из них это только голень и разгибатели спины, ну, может быть , пресс, но он энергоемкий, требует больших волевых усилий, и те мышцы, которые всегда у нас вроде бы отстают, те, которые идут вторым темпом. Грудь, руки. А вообще по работе на голень - с общей тенденцией работы по максимуму, надо просто дозировать, чтобы не стрелять из пушки по воробьям. Голень растет медленно, всегда должна быть в работе, минимум работы - 2-3 упражнения 2 раза в неделю. По 5-6 подходов, в диапазоне от максимума до 15 движений. Но не на силу. Именно на силовую выносливость, это для голени и есть от 15 до максимума повторений. С партнером обязательно, остальные упражнения меняются в 4-5 недельных циклах. Максимум работы на голень для натурала, я думаю, 3 раза в неделю по 3-4 упражнения в этом же диапазоне, повторными циклами по 4-5 недель. До трех циклов. Между этими ударными циклами по 5-6 недель обычной работы. Это голень, самое трудное, пожалуй, в культуризме.

[dip74]

А через 4-5 недель возвращаюсь на программу, по которой занимаюсь сегодня. То есть спина снова в обьёмно-силовом, и без бицепса?

[roninrey]

dip74

Ну, лично я пытаюсь, вникнуть. Многое становится более-менее ясным. Многое, не совсем... 
А гантели на бицепс сидя, с супинацией?
Так мы остановились на чём?
1.Подьём штанги на бицепсы 6х6.
2.Гантели на бицепсы сидя(с супинацией или без оной) 8; 2х6; 2х5;
Годится?

Я понимаю, что вникать некомфортно, напряжно, но стоит. Тренинг может от этого действительно хорошо выиграть. Супинация, это разворот наружу? В любом случае нет. Так, как удобно тебе именно что поднять вес побольше, в разумном понимании этого "побольше". НеТ с супинацией однозначно не надо. Собственно, это уже ошибка. Вот почему с супинацией? Это ведь не определяется задачей этого цикла - работа на форму. Обычные подъемы со свободным/удобным и функционально выгодным положением гантелей. То есть будь внимательным, это привнесение супинаций - извини, это как раз еще от непонимания, что, зачем и как я делаю. Извини, это не наезд, это именно я специально обостряю. Ситуацию. Окей?

Добавлено
dip74

А через 4-5 недель возвращаюсь на программу, по которой занимаюсь сегодня. То есть спина снова в обьёмно-силовом, и без бицепса?

Совершенно верно. Повторные циклы - это результативно. Системно так и настойчиво. И организм так лучше понимает, что от него хотят. Это важно - такая вот системность, а повторное циклирование это один из гланых приемов, при нашем разнообразном тренинге. Это важно. И разнообразно, и категорически - системно, точно, предметно.

[dip74]

roninrey

Голень растет медленно, всегда должна быть в работе, минимум работы - 2-3 упражнения 2 раза в неделю. По 5-6 подходов, в диапазоне от максимума до 15 движений. Но не на силу. Именно на силовую выносливость, это для голени и есть от 15 до максимума повторений.

То есть ниже 15-и повторений опускаться не стОит? Работать в полной амплитуде?
Это, мне кажется, при 3-ёх упражнениях в 6 подходах по 15 повторений минимум, в полной амплитуде, надо будет принимать обезболивающие средства.

Я понимаю, что вникать некомфортно, напряжно, но стоит.

Да нет, довольно интересно.

НеТ с супинацией однозначно не надо. Собственно, это уже ошибка. Вот почему с супинацией? Это ведь не определяется задачей этого цикла - работа на форму. Обычные подъемы со свободным/удобным и функционально выгодным положением гантелей. То есть будь внимательным, это привнесение супинаций - извини, это как раз еще от непонимания, что, зачем и как я делаю. Извини, это не наезд, это именно я специально обостряю. Ситуацию. Окей?

Понял! Супинации-бой!!!

[crazy_digger]

roninrey

Не хочется, но надо - у моего друга с нелошадиной фамилией есть роскошное упражнение - приседания на 20 раз. На кол его посадить за такие рекомендации. Собственно, не его, а их, ту кучку журналистов, которая всю эту муть написала. А если он есть в реале, тогда нА кол придурка, и с ним всех издателей. Этож надо додуматься - новичку - по 20 приседаний. с векторностью на силу. Не ну нА кол, это я погорячился. Не гуманно. Посто голову оторвать. Не, тоже неудобно как-то. Руки обрубать, именно не отрубить, а обрубать, чтобы не писал больше глупостей.

Зря вы так на МакРоберта, вот цитата из Думай2:

Чтобы 20 повторов пошли вам на пользу, следует действовать очень осмотрительно. Среди “настоящих” мужчин существует дурацкая традиция рвать пупок. (“Возьми вес, который ты можешь поднять только десять раз подряд, и подними его двадцать!”) Во-первых, это совершенно ненужное ужесточение тренировочного режима, а во-вторых, подобная глупость увеличивает вероятность травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.

[Butt-Head]

crazy_digger
дело в том, на мой взгляд, что ни один человек не начнет с пустого грифа и не будет добавлять к нему по 2,5 в неделю. а повесит минимум 60% от 1ПМ. в этом и беда.

[roninrey]

crazy_digger

Зря вы так на МакРоберта, вот цитата из Думай2:

Да нет, мне кажется, не зря. Рекомендации по тренингу у него действительно крайне некомпетентные. Я уж не буду вспоминать ту грязь, которую он льет на культуризм. Причем из самых конъюктурных соображений. Он неискренен. И это видно. Цель - написать конъюктурную вещь и продать ее. Потрафляя достаточно низким потребительским инстинктам. Это просто мерзко.

[nox]

roninrey

На остальных тренировках, особенно на ногах, не рви, работай спокойно.

Не рву, сделаю пересчет весов по повторениям, на вводном у меня повторений было больше и добавлю полученное к тому что было. А это, для приседаний со шт. на груди +10кг. 5х60х12 -> 5х70х8, если считать одно повторение за 2.5кг. Присед в седло 5х60х10 -> 5х65х8. В сгибаниях ног на тренажере добавил 5кг -> 45кг. В тяге рывковой у меня пока 80кг. Что-то у меня задница нехило загрузилась на ней, какой должен быть угол на старте бедра к горизонтали, параллель или чуть выше?

bafomest

Нокс, а как прошла тренировка на грудь-спину?

Сегодня будет, посмотрим..

dip74

По болезни, или просто ты почувствовал, что не можешь работать с тем весом с которыми работал?
Снижал нагрузку, а через 4 недели возвращался? И через какое время после выхода на 5-и сетовые тренеровки?

Первый раз попал именно на спад, прямо как по ЛТ, на 6-ой неделе 5и подходной работы. Выражалось это в срывах на 4-5 подходах, веса начали скатываться вниз. Кроме этого чувствовалась ментальная слабость, выражалось это в подавленном состоянии, не было такого рвения и настроения на тренировку. Второй раз я залетел по болезни, на фазе стабилизации, причем на 1ой же неделе. Ну это как бы, наверное, и не спад, но.. Когда выздоровел, через неделю, провел дополнительно восстановительный цикл на 2недели. Затем еще в течении 2х недель плавно повышал веса и подходы до уровня на котором я остановился, ну и после этого еще 5ь полноценных недель стабилизации.

[roninrey]

dip74

То есть ниже 15-и повторений опускаться не стОит? Работать в полной амплитуде?
Это, мне кажется, при 3-ёх упражнениях в 6 подходах по 15 повторений минимум, в полной амплитуде, надо будет принимать обезболивающие средства. 

Ну, на непродвинутых стадиях не стоит. Конечно, это личное мнение. По поводу подходов, я уже писал об этом, но видно, инфы для вас много, вы уже не отслеживаете. Конечно, надо начинать с 4-5 подходов. Это уже упоминалось. С 2-3 упражнений. И в течениии примерно 2-3 месяцев обязательно выйти на ... Щас я себя и протицитирую.

roninrey

А вообще по работе на голень - с общей тенденцией работы по максимуму, надо просто дозировать, чтобы не стрелять из пушки по воробьям. Голень растет медленно, всегда должна быть в работе, минимум работы - 2-3 упражнения 2 раза в неделю. По 5-6 подходов, в диапазоне от максимума до 15 движений. Но не на силу. Именно на силовую выносливость, это для голени и есть от 15 до максимума повторений. С партнером обязательно, остальные упражнения меняются в 4-5 недельных циклах. Максимум работы на голень для натурала, я думаю, 3 раза в неделю по 3-4 упражнения в этом же диапазоне, повторными циклами по 4-5 недель. До трех циклов. Между этими ударными циклами по 5-6 недель обычной работы.

2-3 упражнения 2 раза в неделю. По 5-6 подходов. Разумеется, я об писал, как мне помнится, начинать можно с 4-5 подходов. Если начнете с пяти или даже шести, ничего страшного не произойдет. Но я думал, вы улавливаете общую тенденцию - начинать не рывками, помягче, но неуклонно работу наращивать.
Максимум, именно максимум, - 3 раза в неделю по 3-4 упражнения. Все в циклах. Обезболивающие мы никогда не применяем, но эта работа действительно, - самый короткий путь в дурдом. Кто-то из великих писал. Я же говорю, не ради самих слов, естественно. - голень САМАЯ ТРУДНАЯ мышца. И у 98 процентов ее нет и никогда не будет. А если хотите, это - лицо культуриста. Я совершенно серьезно. Надо просто хоть немного понимать культуризм, что адекватно воспринимать атлета без голени. Это просто не атлет. А вот сделать ее может каждый, почти каждый, за очень редким исключением. Белокожих атлетов это практически не касается. Если ты белокожий, не хрен косить под афроамериканца. Или пусть хоть один параметр у меня совпадает с чернокожими профи? Короче, голень делается. Тут ничего не надо, никаких знаний, только работа.
Добавлено
Butt-Head

crazy_digger
дело в том, на мой взгляд, что ни один человек не начнет с пустого грифа и не будет добавлять к нему по 2,5 в неделю. а повесит минимум 60% от 1ПМ. в этом и беда.

И я такого же мнения. Когда весь труд, работа, книжка в смысле, пронизан борьбой ра размер рабочих весов, рекомендации приседать по 20 раз опасны. Прежде всего для сердечно-сосудистой системы. Для позвоночника, для внутренних органов, мышц и связок брюшной полости. Вообще я не очень представляю новичка, чисто приседающего даже 10 раз. А уж двадцать! А в приседаниях техника крайне важна. Там должна быть школа, выучка. Приседания это одно из самых первых упражнений, где новичек начинает работать в пирамиде. По самой природе этого упражнения. И учится именно что работать с тяжелым весом. Все мы знаем, какая проблема - правильная техника в этом упражнении. Она даже у тяжелоатлетов, которые являются самыми координированными силовиками, постоянно шлифуется. А то, что он в первой книге дает дурацкие рекомендации, а во второй их корректирует, не оправдание. Тем более, что формат, повторный формат приседаний совершенно иной. 10, 8, 6, 5, 4 - самое то. Тем более, в культуризме один из самых критичных для атлета тренингов, это прорабатывающий тренинг, на диете - рельефный. Мы еще толком об этом не говорили. Так вот начинать с бухты барахты сушиться, так не делают. Сначала вводят проработку, работу в прорабатывающем режиме прямо в объемный тренинг. На ту или иную мышцу. Фрагментарно так вот работают. Обычно - на самые крупные мышцы, чаще всего, наиболее часто, начинается это с квадрицепса. И там как раз и используют многоповторную работу. В том числе и в приседаниях. И то - начинают с 10-12, доводят до 15. Самые продвинутые, уже на рельефном тренинге, в нашей практике, начинают с 12, + 2 каждую неделю, доводят до 16-18. Так ведь это продвинутые, это рельефный тренинг.
Там веса снижаются каждую неделю, а какая стажность при этом используется! Ребята, это не ваша вина, что вам книга понравилась, я ее читал, первую, даже у меня появлялось чуство подъема, вовлеченности. Понятно, что она произвела сильнейшее впечатление. И породила кучу идиотов, "борящихся" с химией в культуризме. Так, чтобы вы были в курсе, - соревнующимся атлетам ну буквально нет ну никакого дела до мнения этих одиозных борцов. На массовом уровне это генерировало просто колоссальное неуважение к тренировочной работе, к атлетам, тяжело тренирующимся. Понятно. что все это обернулось против самих же народных масс. Вот сейчас все и не знают, как же тренироваться. Поскольку Вейдер не авторитет, Шварц не авторитет. Любая рекомендация серьезно тренироваться воспринимается в штыки. Нельзя спортивный тренинг адаптировать к уровню исполнения и понимания масс. Обывательских масс. По сути нельзя. Это так и Айвазовского надо похерить, и Пушкина тоже деклассировать, и Чехова опустить - "патамучта что мине это неинтиресно, я ни панимаю". Вот именно это и произошло в массовом бб. И ответственность на авторе, прежде всего. Я это непросто так, из ненависти. Я интересовался, смотрел, и даже "думал". Интересно было. Читает чел книжку - а там на отрицаниии все. Все вроде и понятно. Пока читаешь. А приходишь окрыленный в зал, - что именно делать - неясно. Я сам видел долбаков-инструкторов, которые по граммам высчитывали рабочий вес для клиентов, линейно добавляя, по коллеге с нелошадиной... Позор. Это в нашей то стране с такими традициями в тяжелой атлетике. С результатами, которые как раз трудом, а не химией обеспечивались. Понятно, что не без хими. Только не надо путать мух с котлетами. Ладно, химия в спорте, на этом успех этой книжки и построен. Тут мне можно надавать по загривку запросто. Вот ты хоть разорвись, а подай доморощенным ривалюцианерам "чистый спорт". Будто кто-то за ними с шприцом ходит и вот вот сделает инъекцию. В задницу, должно быть. Не понимая, что инъекция уже сделана, в мозги, в которых и так знаний не было. Теперь туда уже точно ничего не вложишь.
Эк меня занесло! Сорри, но нельзя новичку рекомендовать по 20 приседаний. С любыми оговорками. Просто это неправильно, неадекватно. И опасно.
Я тут фотку видел - на теме - "спроси у профи", вроде того. Уматовая фотка. Неужели атлет себя совершенно не видит!? Вот вам и отсутствие школы. Кстати, че нам то искать откровения у островных пророков, у нас ведь даже в культуризме успехи - большинству стран, которые уже десятилетиями культивируют культуризм - до нас как до Киева раком! И литература своя есть - Тэнно с соавтором, прошу прощения, кажется, С Сорокиным, Семен Семеныча еще и в проекте не было, отличную книгу написали, У Воробьева Аркадия была отличная книга, "Анатомия силы", кажется, а изумительные статьи Шубова и Остапенко в "Спортивной жизни России". Моему любимому коллеге до этих авторов - как до Луны.
Добавлено
crazy_digger

Применяйте мягкий, прогрессивный подход.

Ну дак ведь это по Вейдеру. Это один из главных принципов дяди Вейдера. Принцип прогрессирующей нагрузки, что-то в этом роде. Жаль, что народ так легко купился на дешевые инсинуации.

[nox]

dip74

nox у нас первопроходец

Так получилось, извини! Еще до того момента, когда появился здесь я уже несколько месяцев занимался по ЛТ. Как я был приятно удивлен, когда сам автор явился на этом форуме! Я его искал, нашел какой-то Северодонецкий форум, где он по-моему еще в 2001г. был. Так что, я оч. рад, надеюсь, Владимр задержится тут надолго