103732 ответов в этой теме

[Sakhalinets]

Новичок, фулбоди 3 раза в неделю - ТВОЁ ВСЁ!

 

4-5 базовыХ упражнений для стремительного роста силы и массы.  Но можно всего 3 (для некоторых - единственный вариант):

 

Приседания

Жим лежа

Подтягивания (или) Тяга верхнего блока/тяга штанги в наклоне/тяга гантели в наклоне.

 

И еще: elek191, ты на какой прогресс рассчитываешь теми рабочими весами, что у тебя указаны... И что значит "нормальная такая тарелка макарон"? )

Посчитай в граммах (в сухом виде!!!) крупы и макаронные изделия, которые съедаешь. все остальное - тоже.  Скачай калькулятор калорий https://hiki-soft.ru/

 

Пример тренинга (я так первые 7 кг набрал за пару месяцев): Жим лежа, присед, тяга штанги в наклоне, жим стоя, подъем штанги на бицепс.

 

Начальный вес в упражнении такой, с которым можешь сделать 20 повторений. Делаешь по одному рабочему подходу по 15 повторений. На каждой тренировке добавляешь вес (я прибавлял 2,5 кг). Так до тех пор, пока на 15-м повторении не будет отказ. На следующей тренировке делаешь не 15, а 10 повторений с тем же весом, что на предыдущей. И далее по плану тому же, с добавлением веса на каждой тренировке. Пока не упрешься в отказ. После этого делаешь по 5 повторений. Метод называется HST (в инете полно описаний).  Совет: не забивай себе голову, а просто возьми да выполни такой или подобный план и при условии адекватного питания, увидишь и охренеешь от своих возможностей и прогресса. Ну скорее всего. Думаю, для дрищей - он идеален.

[Sakhalinets]

завтрак - омлет из 2 яиц, овсянка из 5-минутных хлопьев с изюмом и семенами льна, чай

что это??? 2 (!!!) яйца...

рандомные суп и салат, с хлебом иногда для сытности

какие на хрен рандомные блюда? 

 

Пример обеда: 200 грамм риса (в сухом виде!) со сливочным маслом (10 грамм) + яичница из 6-ти яиц по 50 гр. каждое (без скорлупы!)... исходи из этого... Набери для  уверенности 4-4,5 тыс. калорий за сутки и белка (не считая растительного) - чтобы 2,5-3 грамма на 1 кг массы тела съедай и если не будешь расти при этом - тогда можно будет чесать репу, "почему же я не расту"...

[elek191]

что это??? 2 (!!!) яйца...

Утром аппетит вообще хрень... 2 яйца и овсянку не без труда осиливаю.

 

 

Посчитай в граммах (в сухом виде!!!) крупы и макаронные изделия, которые съедаешь. все остальное - тоже.  Скачай калькулятор калорий

Знаю, что принято писать в граммах у людей, просто, к примеру, я варю на несколько дней пачку спагетти и потом накладываю на глаз тарелку, и сколько там "сухих" грамм макарон оказывается, посчитать не так просто=)

 

 

Метод называется HST

Спасибо, ознакомлюсь.

 

 

При проблемах со здоровьем без зала не обойтись. Ты нигде не сможешь жать ногами, если болят плечи или тянуть блок если ноги и спина не позволяют делать становую.

Кстати да - мне, скорее всего, противопоказаны приседания со штангой и становая. Хоть и хотелось бы попробовать тоже, т.к. слышал, что становая очень гуд для спины. То есть становую можно заменить с чистой совестью на тягу горизонт.блока, а присед на жим платформы?

 

 

В твоих тренировках не видно ног и спины.

Как так? Я же подтягиваюсь каждую тренировку, спина это мое все, наравне с плечами. Ну и отжимания, ибо "базовое" упражнение тоже. Ног нет, согласен, одно время я только их качал, и как-то с тех пор мне целенаправленно качать ноги не хочется - смотря в зеркало, я вижу недостаток объема спины, но никак не ног. И на силу ног тоже не жалуюсь, видимо, на ушу и в бассейне их укрепил за эти годы. Ну и во время разминки делаю выпады, а в дни "ушу" тоже на ноги идет работа неплохая.

 

 

Спортпит не нужен, взвешивай еду, определяй калорийность и далее по ссылкам.

Разве с ним не будет еще лучше?

Сообщение изменено: elek191 (01 апреля 2018 - 05:32)

[Sakhalinets]

Знаю, что принято писать в граммах у людей, просто, к примеру, я варю на несколько дней пачку спагетти и потом накладываю на глаз тарелку, и сколько там "сухих" грамм макарон оказывается, посчитать не так просто=)

 

Утром аппетит вообще хрень... 2 яйца и овсянку не без труда осиливаю.

Ну так и какие выводы? Расти по-прежнему хотим или уже нет?

 

То есть становую можно заменить с чистой совестью на тягу горизонт.блока, а присед на жим платформы?

 бред лютый просто..)    (про становую на тягу горизонтальную)...

 

мне, скорее всего, противопоказаны приседания со штангой и становая.

Если вы сюда пришли с реальными целями, а не просто пообщаться и услышать то, что вам хотелось бы, то вот эти вот  "скорее всего" - выкиньте из употребления... Дайте подробности вашей "клиники", что у вас не так с организмом и почему именно нельзя приседать и тянуть станово. У меня вместо родных тазобедренных суставов - две титановые шаровые опоры и мне тоже нельзя было приседать и тянуть... Как показал мой личный опыт (более чем 10-ти летний) - не просто нельзя,а очень даже "зя"... 

Сообщение изменено: Sakhalinets (01 апреля 2018 - 05:49)

[Sakhalinets]

мне целенаправленно качать ноги не хочется - смотря в зеркало, я вижу недостаток объема спины, но никак не ног. И на силу ног тоже не жалуюсь, видимо, на ушу и в бассейне их укрепил за эти годы.

Что за ерунда? Это мне нельзя, то - не получается, а то, что получается - делаю с детскими гантельками... Но очень хочу набрать 10 кг мышц. От чего же я не расту?

 

Еще раз можете тезисно озвучить ваши цели? Чего вы ожидаете от тренировок и на какие жертвы готовы ради достижения этих целей? Ну чтобы те, к кому вы обращаетесь, представляли, о чем речь...)

[Виктор С]

Знаю, что принято писать в граммах у людей, просто, к примеру, я варю на несколько дней пачку спагетти и потом накладываю на глаз тарелку, и сколько там "сухих" грамм макарон оказывается, посчитать не так просто=)

Да, перед тобой стоят невероятно трудные задачи.)))

Кстати да - мне, скорее всего, противопоказаны приседания со штангой и становая

Кто  это решил ты или врач?

. То есть становую можно заменить с чистой совестью на тягу горизонт.блока, а присед на жим платформы?

Если ты такой же дефективный как и я, то без вариантов. Ты дефективный?

Как так? Я же подтягиваюсь каждую тренировку, спина это мое все, наравне с плечами. Ну и отжимания, ибо "базовое" упражнение тоже. Ног нет, согласен, одно время я только их качал, и как-то с тех пор мне целенаправленно качать ноги не хочется - смотря в зеркало, я вижу недостаток объема спины, но никак не ног. И на силу ног тоже не жалуюсь, видимо, на ушу и в бассейне их укрепил за эти годы. Ну и во время разминки делаю выпады, а в дни "ушу" тоже на ноги идет работа неплохая.

Если ты считаешь, что этого достаточно, то делай, что хочешь.

Разве с ним не будет еще лучше?

Хочется попробовать спорткорм - ешь что хочешь, кроме предтреников, а то подумаешь, что мне жалко. Но лучше бы курицу с творогом.

Сообщение изменено: Виктор С (01 апреля 2018 - 06:15)

[elek191]

Кто  это решил ты или врач?

Дайте подробности вашей "клиники", что у вас не так с организмом и почему именно нельзя приседать и тянуть станово. У меня вместо родных тазобедренных суставов - две титановые шаровые опоры и мне тоже нельзя было приседать и тянуть... Как показал мой личный опыт (более чем 10-ти летний) - не просто нельзя,а очень даже "зя"... 

Впечатляет, конечно. У меня в 18 лет диагностировали реактивный артрит на фоне инфекции (угревые проблемы), пару месяцев не мог ходить, потом год отпивался лекарствами от угревой болезни и еще год от суставов. Подробности сейчас уже не помню, но вроде диагностировали артроз крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Собственно и предостерегли против вертикальных нагрузок. На сегодняшний день про суставы я практически забыл, поднимаю там 20-литровые пузыри для кулера спокойно и ничего не болит. Но для тренажерки 20 кг это вряд ли показатель)) Так что даже не знаю, какие может последствия для меня нести становая с хотя бы собственным весом, 60 кг.

 

Если ты считаешь, что этого достаточно, то делай, что хочешь.

Ну просто мой приоритет на сегодняшний день - это раскачка спины, и набор массы засчет спины и плеч.пояса соответственно. Поэтому тратить время и силы на раскачку ног просто не вижу смысла, хотя со временем мб приду и к ногам.

[Grillmaster]

ох*еть, 6 яиц, е*аааать....

Кирилл, у меня стандартная яичница МИНИМУМ 5 яиц. В среднем 6-7 штук. Жарю на сале :-))) Примерно 40 г. ))) Съедаю... и не замечаю :-))))

[Виктор С]

ох*еть, 6 яиц, е*аааать....

Погоди, может мы позже ещё 2 котлеты сможем в него впихнуть, а там и до творога дело дойдёт...)))

[gonsales]

Привет, ребята.
Мне 33 года, рост 169, вес 74.
Стаж в додибилдинга - уже ничего конкретного. можно считать, как среднестатистический офисный работник.
Рацион питание - тоже ничего особого, без диет.
Все бы ничего, но мне очень не нравится пузо, 92см окружность
Нашел свои старые записи, когда занимался активно.. 2016 году имел 80-82см живота
2017г начало - 90см.
до 2017г. худо-бедно занимался, то плавание, то велоспорт, то тренажерный зал. потом из за работы перестал заниматься, теперь только подтягиваюсь на турнике (40-20-20-15).
Итого: хочу получить плоский живот, скажу, что даже при 80 оно у меня выпиралось все же.
Это был первый часть балета. теперь второй часть:

Я более 6-и лет занимался боксом. У меня выбиты плечи. ходил к разным врачам, МРТ делали, но нет конкретных диагнозов, к которой придерживались бы 2 врача, но почти все сказали одно - наращивать мышечную массу на плечах, чтоб мышечный корсет держал плечи в тонусе. Я, как всякий новичок(и не только) хочу получить быстрые результаты, но в пределах разумного Знакомые "качаки" рекомендовали протеином ускорить процесс, во время качалки, а другой товарищ вообще говорит принимай витамины "ОПТИМЕН" перед тренировками.

Теперь вот мне не ясно с чего начать, с сжигании "живота" или наращивание мышечного корсета?
Буду очень благодарен с проверенными программами или диетами.

P.S. С бегом особо не дружу.. не знаю почему, после 2км бега колени начинают болеть.

[phaze]

становая очень гуд для спины

это упражнение на ноги, а вернее на жопу.

[Sakhalinets]

в 18 лет диагностировали реактивный артрит на фоне инфекции (угревые проблемы), пару месяцев не мог ходить, потом год отпивался лекарствами от угревой болезни и еще год от суставов. Подробности сейчас уже не помню, но вроде диагностировали артроз крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Собственно и предостерегли против вертикальных нагрузок. На сегодняшний день про суставы я практически забыл, поднимаю там 20-литровые пузыри для кулера спокойно и ничего не болит. Но для тренажерки 20 кг это вряд ли показатель)) Так что даже не знаю, какие может последствия для меня нести становая с хотя бы собственным весом, 60 кг.

Вообще-то, если с нет проблем с обменом веществ, то и приседы и становая, как и любые другие кровонагоняющие в сустав упражнения, пойдут только на пользу. Разумеется - при дОлжной разминке и подводящих, разогревающих подходах. И уделять внимание всяческим вспомогательным ЛФК-шным упрам персонально для суставов. Плюс всякие полезные процедуры типа банимассажфизиотерапия и т. п. Я-то давным-давно понял, что предостерегающие рекомендации врачей в основном направлены на снятие с них самих ответственности. Большинство врачей и авторов медицинских умных книжек для врачей - это люди, далекие от спорта. Им не ведомо многое из-того, что ведомо людям, практикующим не медикаментозные методы реабилитации после травм, а также - профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Силовые упражнения с отягощениями - сами по себе опасны даже для абсолютно здорового человека. Не правильная техника выполнения может стать превращения здоровых суставов в больные. Рекомендовать их выполнение человеку с выявленными суставными проблемами - это брать на себя лишнюю ответственность. О технике упражнений большинство понятия не имеет. "Какая нахъ техника? Какая приседания со штангой??? Забудьте!" - это первое, что готово слететь с языка, когда заходит разговор на эту тему. Какой врач в здравом уме будет рекомендовать пациенту то, что для него - темный лес и потенциально может представлять для них обоих опасность? Для пациента опасность в виде ухудшения здоровья, а для врача - в виде негативных правовых последствий.На хрена ему проблемы? Поэтому разработаны стандартные рекомендации, призванные не сделать хуже - прежде всего.   А вот улучшить качество жизни или нет - это уже дело ваше, сугубо личное и ответственность - ваша.

[Железякин]

Впечатляет, конечно. У меня в 18 лет диагностировали реактивный артрит на фоне инфекции (угревые проблемы), пару месяцев не мог ходить, потом год отпивался лекарствами от угревой болезни и еще год от суставов. Подробности сейчас уже не помню, но вроде диагностировали артроз крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Собственно и предостерегли против вертикальных нагрузок. На сегодняшний день про суставы я практически забыл, поднимаю там 20-литровые пузыри для кулера спокойно и ничего не болит. Но для тренажерки 20 кг это вряд ли показатель)) Так что даже не знаю, какие может последствия для меня нести становая с хотя бы собственным весом, 60 кг.

Ну просто мой приоритет на сегодняшний день - это раскачка спины, и набор массы засчет спины и плеч.пояса соответственно. Поэтому тратить время и силы на раскачку ног просто не вижу смысла, хотя со временем мб приду и к ногам.

Ну а кто сказал , что прям с 60 надо начинать. Берете гриф и фигачите с ним раз на 15-20.на след тренировку добавили 5кило и тд. Через полгода тягаете свои 60 уверено, ещё и зная что это не то что не предел , а лишь начало.

[Железякин]

ох*еть, 6 яиц, е*аааать....

Да, я тоже подумал, что маловато. Этим только девочек кормить . а мужику ещё два раза жарить придётся .

[Sakhalinets]

Ну и конечно, с проблемными суставами не нужно ставить силовых рекордов. Главное - не работать с предельными и около-предельными весами. Постепенность - всему голова. Начните с пустого грифа. Поприседайте с ним в 2-3 подходах по 15-20 раз... Если тяжко, то вообще - просто поприседайте без ничего с месяц, потом кладите гриф на плечи.  А затем добавляйте раз в неделю по 2,5-5 кг. Это будет страшно. Слушайте свои суставы. Постепенно и уверенно дойдете до весов, о которых и не мечтали.

 

опередил Железякин:

Берете гриф и фигачите с ним раз на 15-20.на след тренировку добавили 5кило и тд. Через полгода тягаете свои 60 уверено, ещё и зная что это не то что не предел , а лишь начало.

Сообщение изменено: Sakhalinets (01 апреля 2018 - 07:59)

[Железякин]

Ну начните с темы Азы у меня в подписи. Многие вопросы отпадут сразу.

[elek191]

Ок, мысль понял. И так понимаю, что на текущих упражнениях со своим весом и гантелями 6 кг я далеко не уеду. И хотя вот это видео бросает тень сомнения на это утверждение, но там парень, конечно, похардкорней работает.

 

это упражнение на ноги, а вернее на жопу.

Ну вот не понимаю я тогда, почему это упражнение считается таким важным. Нафиг мужику качать жопу?) Я на свою задницу и на ноги не жалуюсь, по крайней мере пока спина отстает так, как сейчас =)

Сообщение изменено: elek191 (01 апреля 2018 - 08:15)

[phaze]

Ну вот не понимаю я тогда, почему это упражнение считается таким важным. Нафиг мужику качать жопу?) Я на свою задницу и на ноги не жалуюсь, по крайней мере пока спина отстает так, как сейчас =)

У телочек поспрашивай, объяснят.

 

Жопная мышца играет важную роль в выполнении целого ряда упражнений. От приседаний до жима стоя - везде, без сильной ягодичной мышцы никак.

[Grillmaster]

Ног, как и белка, мало не бывает. :-)))

[Sakhalinets]

Жопная мышца играет важную роль в выполнении целого ряда упражнений. От приседаний до жима стоя - везде, без сильной ягодичной мышцы никак.

Проход в ноги хулигана можно сделать и легко поднять его.. а затем ударить Оземь... можно и не ударять, а подконтрольно и благородно уронить...

Это вызовет восторг со стороны слабого пола не меньший, чем от вашей накачанной жопы...)

Сообщение изменено: Sakhalinets (01 апреля 2018 - 08:41)

[OldBoy]

Проход в ноги хулигана можно сделать и легко поднять его.. а затем ударить Оземь...

Это надо борьбой заниматься, а не сракотан качать.

[Rus72]

вот не понимаю я тогда, почему это упражнение считается таким важным. Нафиг мужику качать жопу?) Я на свою задницу и на ноги не жалуюсь, по крайней мере пока спина отстает так, как сейчас =)

 

[phaze]

Проход в ноги хулигана можно сделать и легко поднять его.. а затем ударить Оземь... можно и не ударять, а подконтрольно и благородно уронить...

Это вызовет восторг со стороны слабого пола не меньший, чем от вашей накачанной жопы...)

Ну тогда уж денежки вызовут еще больший восторг.

Сообщение изменено: phaze (01 апреля 2018 - 08:45)

[Sakhalinets]

Это надо борьбой заниматься, а не сракотан качать.

Для эффективного проведения некоторых борцовских приемов, борцы регулярно выполняют становую тягу и весь комплекс ТА-шных упражнений.

[Grillmaster]

Надёжнее всего девять грамм :-))))

[Sakhalinets]

Ну тогда уж денежки вызовут еще больший восторг.

Надёжнее всего девять грамм :-))))

Карты/деньги/два ствола...  Согласен - тогда можно и не напрягать ягодичную мышцу, а нанять того, кто делает становую тягу, носит оружие и может выполнить делать проход в ноги с подъемом-переворотом хулигана...

[OldBoy]

Для эффективного проведения некоторых борцовских приемов, борцы регулярно выполняют становую тягу и весь комплекс ТА-шных упражнений.

Ну это борцы. А простой кОчка, с прицепом любого размера, без специальных тренировок никогда в жизни не сделает проход в ноги.

[phaze]

Бля, мы занимаемся качем или лижем жопу борцам/боксерам??

[Sakhalinets]

Вроде, одно другому не мешает...)

[gonsales]

Железякин, да, бегло посмотрел. тема достаточно объемная, но я не собираюсь стать бодибилдером )) мне надо устранять один дефект и поддерживать/наращивать мышцы плеч.

Хотя бы  скажите какие конкретные темы мне нужны читать, и вообще с чего начать ?
Я читал до этого еще, что основное направление это набор и сушка. Если я правильно понял, мне надо сушка для начало, чтоб ушел живот, а потом набор? Как бы не хотел - совмещать никак не получится?