26289 ответов в этой теме

[Scatch]

(o_O), нет, работать не до отказа, оставлять 1-2 повторения в запасе после каждого сета, отдыхать не более минуты.

Сообщение изменено: Scatch (24 октября 2010 - 11:40)

[Scatch]

ПШПС

Противоштопорная парашютная система?

[Mr.Newbie]

http://www.fitnesspo.../1/26994052.jpg

[(o_O)]

Scatch

нет, работать не до отказа, оставлять 1-2 повторения в запасе после каждого сета, отдыхать не более минуты.

как определяешь, когда пришло время добавлять вес?
тренировки длятся до часа?

[Scatch]

(o_O), веса изначально прилично скидываешь во всех упражнениях и линейно прибавляешь по 2,5-5 кг. каждую последующую тренировку (в течение одной вес фиксированный (не считая разминки)). Как только чувствуешь, что ты подошел к своему максимуму, а ты это почувствуешь, снова скидываешь вес, но уже исходя из твоих настоящих результатов и повторяешь цикл.
Тренировки длятся час-час 15 минут, где-то так.

Сообщение изменено: Scatch (24 октября 2010 - 05:56)

[JOB]

как определяешь, когда пришло время добавлять вес?...

...чисто выполнил заданное количество повторов с одним весом - повышай.

[Scatch]

JOB, там нужно уметь чувствовать, так как должен оставаться небольшой запас сил.

[Mr.Newbie]

никто не хочет забросать какашками оценить мою программу?

[Scatch]

Mr.Newbie, программа написана в ужасно неудобной ФОРМЕ и при прочтении сложно понять что к чему

[Mr.Newbie]

День 1.

Жим стоя
30кгх15х1
40кгх10х3
50кгх5х3

Тяга штанги в наклоне к поясу
40кгх10х3
50кгх10х3
60кгх5х2

Подъем штанги к подбородку
40кгх10х3

Подъем штанги к груди
50кгх5х3

Приседания
30кгх10х1
40кгх10х5

Шраги
40кгх25х4

Отжмание от скамьи( на трицепс)
15х5

Подтягивания\вис на турнике.
растяжка


День 2

Жим лежа от пола
20 отжиманий
40кгx10x3
50кгx5-8х3

Становая тяга
40кгx10x1
50кгx10x1
60кгx10x1
70кгx10x5
блины закончились

ПШНБ
30кгx20x1
40кгx10x1
50кгx5-10x5

ПНШБ обратным хватом
40кгx10x5

Вис на турнике
растяжка.

День 3

Жим лежа от пола
40кгx10x3
50кгx10x3

Приседания
30кгх10х1
40кгх10х5

ПШПС
20кгx10x5

Подъем штанги из-за головы
10кгx10x5
20кгx5-10x5

Скамья на трицепс
15-20x5

Вис на турнике

Растяжка.

tak lu4she?

[Mr.Schastlivchik]

Mr.Newbie
ПШПС - это вообще что такое?

40кгx10x1
50кгx10x1
60кгx10x1
70кгx10x5
блины закончились

Сообщение изменено: Mr.Schastlivchik (25 октября 2010 - 09:06)

[Mr.Newbie]

Подъем штанги перед собой с паузой в верхней точке.

[Сампо]

Всем доброго времени суток!
Прошу помочь мне с программой, что в ней не так. Расчитана на массу.
1. Понедельник
Дельтовидные мышцы
-Жим штанги сидя из-за спины х4
-Жим штанги сидя от груди х4
-Разводка гантелей стоя от торса в стороны х4
-Разводка гантелями от области живота перед собой до уровня глаз х4
-Разводка за спину на тренажере
-Жим гантелями от плеч стоя

Ноги
-Жим лежа ногами на тренажере х4
-Жим ногами сидя на тренажере х4
-Жим лежа на животе ногами х4
-Упражнение на икроножные мышцы х4

Среда
Грудь

-Жим лежа штангой от груди х4
-Жим на трнажере под углом 75 градусов х4
-Разводка гантелями на скамейке(||или под углом 30 градусов) х4
-Бабочка х4 (разводка в сторону на тренажере)

Спина

-Жим за спину на тренажере х4
-Жим к груди (идентично) х4
-Жим сидя и тянуть гриф к груди х4
-Подтягивание гантель тропецивидными мышцами

Пятница

Бицепс
-Жим штангой стоя х4
-Жим гантелями х4

Трицепс
-Отжимание от брусьев х4
-Трицепсовый жим лежа х4
-Жим на кроссовере:
-ладонями вниз х4
-ладонями вверх х4

Мышцы предплечья
-Сжимание кистями штанги:
-ладонями вниз х4
-ладонями вверх х4


перед тренировкой для разогрева бег 5 минут. Отжимание на брусьях и подтягивание. В конце тренировки верхний и нижний пресс.

Прошу пожалуйста комментарии к этой программе. Заранее благодарен.
P.S. Подходит ли она для новчика( ну до этого немного, около полугода года в среднем занимался но не по программе)
По воводу весов. Собираюсь сам на интуицию так сказать ставить те веса которые смогу вытянуть. Но ест-нно не сразу с максимума, начинать нужно с минимума

Сообщение изменено: Сампо (25 октября 2010 - 04:19)

[Scatch]

Сампо, на массу ДЛЯ НОВИЧКА она ну вообще никак не подходит. Слишком много упражнений на МГ и слишком редко.
Так как Анатолий больше не появляется, то скажу я: оптимально нагружать мышцу не реже раза в 5 дней. Оптимально выбрать по 1 тяжелому базовому упражнения на МГ и делать на каждой тренировке постепенно прогрессируя в рабочих весах, а с этой программой насухую вряд ли чего добьетесь. Все тело прорабатывать 3 раза в неделю.

[JOB]

.... и что значит "х4"

[Сампо]

Scatch
Спасибо за ваш отзыв!
ъЧто значит МГ?
P.S. Получается нужно сменить полностью план тренировки?

JOB
4 подхода

[Scatch]

Сампо, возьмите лучше тренировочный план уже проверенный на новичках, а именно - прокачка всего тела 3 раза в неделю.

1)Приседания 3x14
2)Жим лежа 3x10
3)Жим сидя 3х8
4)Тяга штанги в наклоне 3х12
5)Подтягивания широким хватом с отягощением 3х8
6)Подъем штанги на бицепс 3х8
7)Французский жим лежа 3х8


Можете выбрать немного другие, но похожие по нагрузкам упражнения и каждую тренировку делать надбавку веса (небольшую) во всех упражнениях по 2-2,5 кг. Главное здесь - постоянное увеличение нагрузки! На первых порах веса будут расти линейно и без цикличности можно обойтись. Будут расти веса - организм будет требовать все больше и больше топлива (количество БЖУ более главный фактор в наборе Мышечной массы, но программа тоже имеет немаловажное значение). МГ - Мышечная группа. Вам нет НИКАКОЙ необходимости грузить мышцу под несколькими углами и несколькими упражнениями. Если что непонятно - спрашивайте.

Сообщение изменено: Scatch (25 октября 2010 - 07:56)

[Сампо]

Scatch
Спасибо!

1)Приседания 3x14

Можно заменить на жим лежа ногами? Просто приседания со штангой я не делал ни разу. Или все таки эффективней приседания?

5)Подтягивания широким хватом с отягощением 3х8

Что значит с отягощением?

4)Тяга штанги в наклоне 3х12

Я правильно понимаю, что это тот же жим на грудь, только в наклоне?

6)Подъем штанги на бицепс 3х8

А чем отличается что я возьму в руки гриф или штангу?

7)Французский жим лежа 3х8

Разве его новичкам не рановато?

Извините) Но уж очень много вопросов в голове возникает
P.S. Только сейчас возник вопрос, а почему в программе отсуствуют упражнения на спину?
P.S. Т.е. по этой программе заниматься 3 раза в неделю? Ну а потом я как понимаю ее сменить через некторое время, на уже более серьезную?

Сообщение изменено: Сампо (25 октября 2010 - 08:39)

[Scatch]

Можно заменить на жим лежа ногами? Просто приседания со штангой я не делал ни разу. Или все таки эффективней приседания?

Заменить можно, но аргументом будет лишь проблема со спиной. Приседания заметно эффективнее жима ногами!!! Лучше, безусловно, делать именно их, учите правильную технику пока веса позволяют. Демонстрацию правильных приседаний найдите в интернете.

Что значит с отягощением?

Вешаете на пояс гантель или диск (если недостаточно собственного веса) и подтягиваетесь как обычно.

Я правильно понимаю, что это тот же жим на грудь, только в наклоне?

Жим и тяга по определению не могут быть похожими Опять же правильную технику выполнения найдете в интернете.

А чем отличается что я возьму в руки гриф или штангу?

Штанга = гриф+диски. То есть Гриф с надетыми на него дисками и есть штанга

Разве его новичкам не рановато?

Странно, почему должно быть рано? Отличное упражнение для развитие подковообразной формы. Только не берите слишком большие веса и берегите локти, не скупитесь на разминку.

P.S. Только сейчас возник вопрос, а почему в программе отсуствуют упражнения на спину?

Тяга штанги в наклоне и подтягивания - это и есть самые настоящие упражнения на спину.

P.S. Т.е. по этой программе заниматься 3 раза в неделю?

Да, именно так и на каждой последующей тренировке прибавлять вес понемногу и делать все строгой технике.

Ну а потом я как понимаю ее сменить через некторое время, на уже более серьезную?

Не обязательно, меняйте программу, как только она перестает работать, не перестает - не меняйте

[Сампо]

Scatch
Значит сейчас поразбираюсь с техникой выполнения, завтра в зале опробую. Если еще какие вопросы возникнут, могу ли я к вам обращаться?
Спасибо вам!)

[Mr.Newbie]

чо никто бля не откоментит прогу?

[XpyHbo]

Подкоректируйте пожалуйста прогу на сушке=)
День 1
1. Жим на горизонтальній лавці – 5х15-12
2. Розводи під кутом 45о 5х15
3. Кросовер в нахилі
4. Розводи гантелей вниз головою – 4х15-12
5. Прес (підйом ніг, скручування) – 5х25-20
День 2
1. Тяга штанги зворотним хватом в нахилі – 5х15-12
2. Тяга верхнього блоку до грудей – 5х15
3. Тяга нижнього блоку до низу живота 5х15-12
4. Тяга верхнього блоку зворотним хватом до грудей
5. Гіперекстензія – 4х25-20
6. Прес (День 1)
День 3
1. Махи гантелей в сторону стоя
2. Махи гантелей в сторону в нахилі 4х12
3. Махи гантелей сидя перед собою
4. Тяга штанги до підборіддя (3х10 без віддиху, з зменшенням ваги) – 3х30
5. Прес (День 1)
День 4
1. Розгинання ніг сидя на тренажері – 5х15
2. Жим ногами – 5х20-15
3. Згинання ніг на тренажері – 5х15
4. Ікри стоя – 3х20-15
5. Ікри сидя – 3х20-15
6. Прес (День 1)
День 5
1. Підйом штанги на біцепс стоя 15х15
2. Блок-тріцепс стоя
3. Французький жим лежачи 5х15
4. Біцепс стоя поперемінно
5. Прес (День 1)

Там где не пишет количества подходов и повторов чередую со следуйщим упражнением без отдыха=)

Сообщение изменено: XpyHbo (25 октября 2010 - 09:05)

[Scatch]

Если еще какие вопросы возникнут, могу ли я к вам обращаться?

Без проблем =)

[Scatch]

Mr.Newbie, знаешь, а ничего так программа-то. Из того, что есть - лучше вряд ли придумаешь.
Только вот распределение нагрузки ИМХО не очень. Понедельник в сравнении со всредой перенасыщен, может стоит пересмотреть в плане распределения упражнений?

Сообщение изменено: Scatch (25 октября 2010 - 10:14)

[Fenix7]

Scatch
Теперь ты тут главный в этой теме, после того как ушёл Анатолий! Ученик заменил учителя!) Уважаю! Удачи!

[Scatch]

Fenix7, ну а что? Чем смогу - помогу) просто тут не так много энтузиастов-добровольцев в этой теме) Спасибо.

[Fenix7]

Scatch
Молоток! Правельно поступаеш!) Удачи!

[ProbolicSR]

Mr.Newbie
Ты не ругайся, это во-первых, а во вторых, ты очень странный какой то по-моему. Программа твоя требует тысячу объяснений к ней. Вооообще не понятно что да как, да почему.

[K-9]

1)Приседания 3x14
2)Жим лежа 3x10
3)Жим сидя 3х8
4)Тяга штанги в наклоне 3х12
5)Подтягивания широким хватом с отягощением 3х8
6)Подъем штанги на бицепс 3х8
7)Французский жим лежа 3х8

А подходы указаны с разминкой?

[JOB]

А подходы указаны с разминкой?

...нет, это рабочие.