11161 ответов в этой теме

[Честер]

Есть смысл четко уд соблюдать без привязок к треировкам? 2-3 тренировки бокс , 2-3 СМт/круговые сфп

УД - комплексная штука, там как рад диета и тренинг в комплексе работает

 

к твоим тренировкам УД не подойдет, лучше сидеть на сбалансированном питании, чтоб углей было не меньше 150 гр в сутки...

 

можно взять что-то от УД, типа периодической загрузки и тренировки после нее в силовом формате, или еще как-то.... но обычно это получается у опытных людей, которые очень четко понимают, какой дефицит недельный они формируют - иначе может оказаться так, что и дефицита-то не получится, и худеть не будешь

[NightSky]

УД - комплексная штука, там как рад диета и тренинг в комплексе работает

 

к твоим тренировкам УД не подойдет, лучше сидеть на сбалансированном питании, чтоб углей было не меньше 150 гр в сутки...

 

можно взять что-то от УД, типа периодической загрузки и тренировки после нее в силовом формате, или еще как-то.... но обычно это получается у опытных людей, которые очень четко понимают, какой дефицит недельный они формируют - иначе может оказаться так, что и дефицита-то не получится, и худеть не будешь

вот да пытаюсь применить основы загрузок углеводами. 
4 дня тут был без углей . потом 5 часов загрузился  и снова 5 дней без углей. сегодня опять загрузился . был 76  и 15 % жира. вес упало до 73.5. внешне жир ушел заметно. мышц у меня немного поэтому и не скажешь что там что то погорело. хочу себя подержать в весе около 70-72 кг. 

[Znatok Ne]

был 76  и 15 % жира. вес упало до 73.5. внешне жир ушел заметно.

т.е. ты потерял только жиром 2,5 кг за 4 дня ... по 600+грамм в сутки? правильно

[Честер]

т.е. ты потерял только жиром 2,5 кг за 4 дня ... по 600+грамм в сутки? правильно

под дых собрался ударить?)))

[Znatok Ne]

под дых собрался ударить?)))

просто, решил "уточнить" (не хочу использовать "барный" аналог этого слова) )))

[NightSky]

просто, решил "уточнить" (не хочу использовать "барный" аналог этого слова) )))

4 дня . 5й загрузка . 5 дней еще без углей . 10 дней всего.  250 день выходит )))) плюс какая там часть слитой воды ? думаю прилично)

[Znatok Ne]

хочу себя подержать в весе около 70-72 кг.

ну так еще сбросить 3,5 кг веса .. зачем тогда УД? тем более что 

мышц у меня немного поэтому и не скажешь что там что то погорело.

т.е. целей по сохранению мяса вроде ка нет ... 

[NightSky]

ну так еще сбросить 3,5 кг веса .. зачем тогда УД? тем более что 

 

т.е. целей по сохранению мяса вроде ка нет ... 

от части интерес. попробовать.
плюс в большей степени для меня это вопрос дисциплины. а то у меня с ней проблемы, если нет мотивации) хочу

подержать себя в хорошей форме около 10% достаточное время. 

Думаю попробовать если не УД . то что то похожее по принципам. Допустим 4+1 3 цикла . а потом недельку на поддержании. и вот так поциклировать. 

[Znatok Ne]

Думаю попробовать если не УД . то что то похожее по принципам. Допустим 4+1 3 цикла . а потом недельку на поддержании. и вот так поциклировать. 

никто не мешает тебе делать так как ты решил делать ... 

но в любом случае это не УД (если брать в расчет все что ты написал выше) ...

УД, как верно отметил Честер, это хорошо продуманная взаимосвязанная с тренировками (разного типа) и питания (также разного типа), система ... направленная на минимизацию убыли ММ и силовых показателей, и сжиганию жира ... причем почему важны все составляющие системы .. очень подробно разжевано в книге .. и в этой теме  

[NightSky]

никто не мешает тебе делать так как ты решил делать ... 

но в любом случае это не УД (если брать в расчет все что ты написал выше) ...

УД, как верно отметил Честер, это хорошо продуманная взаимосвязанная с тренировками (разного типа) и питания (также разного типа), система ... направленная на минимизацию убыли ММ и силовых показателей, и сжиганию жира ... причем почему важны все составляющие системы .. очень подробно разжевано в книге .. и в этой теме  

книгу читал уже давно. кстати спасибо за блог)

думаю да вы правы. это уже не уд будет . и смысла соблюдать именно все дни нет. но основы возьму. посмотрим что получится.

[Hellscream84]

Прошел 4 недели по классической схеме. Ушло почти 3 кг. Проблема с силовыми тренировками. Жим лежа провалился ощутимо. Причем у меня такое ощущение, что первыми отказывают передние дельты, а грудные недополучают нагрузку. Что посоветуете? Откатиться в весах и начать заново подниматься, или изменить упражнение? Я еще списываю на то, что в истощающие дни у меня от силы грамм 30 углеводов с овощей набегают, может мясо сильнее горит. Однако если добавить углей, то вылезу за калорийность. Если так дальше пойдет, то жим к концу сушки уйдет в минуса.)))

Сообщение изменено: Hellscream84 (26 марта 2016 - 01:18)

[Hellscream84]

Весна, а тема сушки не шевелится. Где все?

[aPooh]

Прошел 4 недели по классической схеме. Ушло почти 3 кг. Проблема с силовыми тренировками. Жим лежа провалился ощутимо. Причем у меня такое ощущение, что первыми отказывают передние дельты, а грудные недополучают нагрузку. Что посоветуете? Откатиться в весах и начать заново подниматься, или изменить упражнение? Я еще списываю на то, что в истощающие дни у меня от силы грамм 30 углеводов с овощей набегают, может мясо сильнее горит. Однако если добавить углей, то вылезу за калорийность. Если так дальше пойдет, то жим к концу сушки уйдет в минуса.)))

 Думаю проблема в малом количестве углей в истощающие. Я тоже резал до 30 грамм в сутки, жиротоп не только не увеличивается, а у меня так и снижается за счет торможения обмена веществ, поднял до 65 грамм и дело пошло веселее. Я при 65 граммах за суточную калорийность (1350 ккал/сут) не вылезаю, правда рацион скуден. Гречка, бурый рис (40 гр в сухом виде), куросиси 300 грамм вареных, пачка творога обезжиренного, один свежий огурец, два яйца, 20 грамм сыра, да ложка льняного масла.

[Manton]

Весна, а тема сушки не шевелится. Где все?

все тут! Шевелиться, давно, еще с января. Просто не все, видимо, решили на УД залазить сразу. Тем более когда есть Гибкая диета. Мне из-за истощающих, например, только не охото залазить на УД 2.0, пока что. Тем более начинать с 20% жира, действительно, не вижу смысла. С опытом это понял, до 15 и без УД придет за те же сроки, ну пусть немного позже, а кайфа от жизни намного больше, чем на УД, вокруг которой, когда ее практикуешь, лично у меня строиться вся жизнь! Поэтому пока Гибкая, а если, что-то не будет устраивать, то с мая на УД полезем снова. И, кстати, на УД у меня тоже жим проседал значительно! Как мне сейчас кажется, из-за недобора белка. Я ел 150-160 грамм примерно. Это мало для УД, имхо. Но и больше жрать я не могу себе позволит из-за бытовых соображений в том числе.

Сообщение изменено: Manton (29 марта 2016 - 09:04)

[aPooh]

Хочу поделиться личным опытом, может кому пригодятся мои наблюдения.

Прошел 3 курса УД с февраля 2015 года. Первый курс прошел строго по Лайлу, ушло килограмм 5, с 86 до 81. Второй и третий курсы добавлял отсебятины, делал много упражнений на каждую МГ, вроде добивался жжения, но подход длился секунд 30, в загрузку переедал углей, хоть и считал калории тщательно. Сейчас на четвертом курсе. Теперь главные выводы которые я для себя сделал:

Подход в многоповторных тренировках в истощающие дни должен длиться не менее 45 секунд. Не укладываешься- убавляй веса, но делай не меньше 45 секунд (жжение будет точно!). Таймер в это деле хороший помощник или в часах или в смартфоне.

Угли в истощающие не опускать ниже 50 грамм, жир быстрее не сгорит, а энергии для трень не будет.

Упражнения на тренировках делать такие как в шапке темы.

В загрузку не наедать больше 15 грамм углей на килограмм сухого веса. Я обычно рассчитываю калорийность и БЖУК до загрузки и глотая слюну планирую по минимуму 12 грамм углей на кило веса, в ходе загрузки наедаю до 14 грамм. Первая часть можно больше простых углей, вторая часть сложные. После трех курсов УД на сладкое особо не тянет, а любимыми лакомствами становятся чиабатта, лаваш, рис и спагетти.

[Znatok Ne]

Хочу поделиться личным опытом, может кому пригодятся мои наблюдения.
Прошел 3 курса УД с февраля 2015 года. Первый курс прошел строго по Лайлу, ушло килограмм 5, с 86 до 81. Второй и третий курсы добавлял отсебятины, делал много упражнений на каждую МГ, вроде добивался жжения, но подход длился секунд 30, в загрузку переедал углей, хоть и считал калории тщательно. Сейчас на четвертом курсе. Теперь главные выводы которые я для себя сделал:
Подход в многоповторных тренировках в истощающие дни должен длиться не менее 45 секунд. Не укладываешься- убавляй веса, но делай не меньше 45 секунд (жжение будет точно!). Таймер в это деле хороший помощник или в часах или в смартфоне.
Угли в истощающие не опускать ниже 50 грамм, жир быстрее не сгорит, а энергии для трень не будет.
Упражнения на тренировках делать такие как в шапке темы.
В загрузку не наедать больше 15 грамм углей на килограмм сухого веса. Я обычно рассчитываю калорийность и БЖУК до загрузки и глотая слюну планирую по минимуму 12 грамм углей на кило веса, в ходе загрузки наедаю до 14 грамм. Первая часть можно больше простых углей, вторая часть сложные. После трех курсов УД на сладкое особо не тянет, а любимыми лакомствами становятся чиабатта, лаваш, рис и спагетти.

Т.е. и личный опыт показывает, что делать разумнее как написано в книге?

[aPooh]

Т.е. и личный опыт показывает, что делать разумнее как написано в книге?

Так и есть!!! Я прочитал каждую страницу этой ветки, и могу сказать, что все что нужно - это следовать книге Лайла и всему что написано в шапке темы (сообщение №2 от уважаемого A.Ts). Меньше экспериментов. Или даже так: чем меньше экспериментов, тем больше кубиков!

[voknez]

Буду краток.

Вес падает, а уменьшение талии остановилось. И по ходу собирается расти. Диета соблюдается. Это нормальное временное явление или что-то пошло не так? 

Просто вроде как соотношение веса, роста и объема пуза может как-то отдаленно показывать о проценте жира в организме. 

Может стоит кардио добавить? пока что я игнорирую всякий бег ( ну не люблю я его, хотя раньше даже марафон бегал).

[Znatok Ne]

Буду краток.

сколько уже длится диета?

Это нормальное временное явление или что-то пошло не так?

если дефицит реально есть .. если на загрузке не передаешь так что покрываешь с лихвой весь дефицит истощающих дней, то это просто вода, заполняющая пустеющие от жира адипоциты

 

Может стоит кардио добавить?

может и нет ... если общий объем физнагрузки слишком велик ... это скорее только усугубит ситуацию

 

Просто вроде как соотношение веса, роста и объема пуза может как-то отдаленно показывать о проценте жира в организме

в условиях диетических протоколов связанных со значительными "гуляниями" воды ... это не всегда объективный показатель   

Сообщение изменено: Znatok Ne (29 марта 2016 - 01:35)

[voknez]

Длится 5 неделю. Но так как я долго не мог выздороветь от орви, то процесс из Ультимат превратился в чередование, так как был нарушен тренировочный процесс. Часть тренировок пропустил.
Меня просто смутило, что при схеме питания ультимата, вес снижается, а пузо замерло.
Почему кардио может усугубить?
И вопрос в догонку, насколько важно гликоген исчерпывающую проводить два дня подряд? Или же можно поработать в один день по полной, а во второй, скажем, побегать?

[Segmed]

Если сил хватит, то можно сделать одну за раз - но, по-моему, если хватает сил на такое - то это уже схалявил где-то. У меня эти две-то самая жесть была за все время, водно-солевая подводка в последнюю неделю и то не так тяжело переносятся.

[Ruslan Olinchuk]

Решил в этом году повторить УД и согнать набранное за зиму...думал по привычке и потому что не впервый раз будет легче, но испытал все супер тяготы описанные в книге (в том году как то было легче). Особенно первая неделя, думал что помру))), а еще сдуру sfp протокол сделал в день кардио. но вопрос привычки, наверное выравняет самочувствие.

 

Вопрос, действительно ли длительность подхода в 45 секунд имеет огромное значение? я вот подумал, что год назад возможно из-за этого супер результатов не было, а слил всего лишь 3-4 кг за 8 недель. Хочется до лета все завершить и летом реально отдыхать и кушать много много вкусных фруктов)

[aPooh]

Решил в этом году повторить УД и согнать набранное за зиму...думал по привычке и потому что не впервый раз будет легче, но испытал все супер тяготы описанные в книге (в том году как то было легче). Особенно первая неделя, думал что помру))), а еще сдуру sfp протокол сделал в день кардио. но вопрос привычки, наверное выравняет самочувствие.

 

Вопрос, действительно ли длительность подхода в 45 секунд имеет огромное значение? я вот подумал, что год назад возможно из-за этого супер результатов не было, а слил всего лишь 3-4 кг за 8 недель. Хочется до лета все завершить и летом реально отдыхать и кушать много много вкусных фруктов)

Я на своем опыте трех циклов УД могу сказать что время подхода имеет огромное значение. Я добивался жжения и за 25-30 секунд подхода, но 45 и более секунд дает гораздо больший эффект, и кстати гораздо большую вымотанность в конце тренировки, чем тренировка с большим количеством упражнений, но с меньшим временем на подход. Очень хотелось бы узнать мнение о важности времени подхода у Znatok Ne и A.Ts

[tigerforce]

Что-то, после прочтения темы  Дмитрия про гибкую диету, UD - кажется какой-то слишком надуманной и сложной... Опять же, ввиду ее сложности, у юзеров снижается комплаянс сильно. И к чему, тогда это все, если можно выбрать стратегию снижения каллорийности, подходящую именно тебе, что в долгосрочной перспективе будет предпочтительнее, и не заморачиваться с чумовыми нагрузками, загрузками, опустошениями ради сомнительного выхлопа, а зачем, если в итоге важен общий дефецит? Так , просто мысли вслух))

[Znatok Ne]

Что-то, после прочтения темы Дмитрия про гибкую диету, UD - кажется какой-то слишком надуманной и сложной... Опять же, ввиду ее сложности, у юзеров снижается комплаянс сильно. И к чему, тогда это все, если можно выбрать стратегию снижения каллорийности, подходящую именно тебе, что в долгосрочной перспективе будет предпочтительнее, и не заморачиваться с чумовыми нагрузками, загрузками, опустошениями ради сомнительного выхлопа, а зачем, если в итоге важен общий дефецит? Так , просто мысли вслух))

Просто смотрим на цели УД, как она создавалась автором )))
Всех и каждого, честно Макдональд предупреждает, что это специфический инструмент, не для каждого лишь, и не во всех случаях и уж точно не для повседневной жизни, и не для 15+%жира... но большинство серьезно переоценивают свою сухость на входе в УД

Сообщение изменено: Znatok Ne (31 марта 2016 - 11:00)

[Znatok Ne]

Очень хотелось бы узнать мнение о важности времени подхода

Вопрос, действительно ли длительность подхода в 45 секунд имеет огромное значение?

при 70% от 1ПМ (повторный максимум), за 45 секунд истощается в районе 15,7 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), т.е. за один повтор расходуется в районе 1,3 ммоль/кг, или 0,35 ммоль/кг за одну секунду выполнения упражнения.

Опираясь на данные цифры были сделаны вычисления в книге и Макдональдом для вычисления, кол-во необходимых повторений и/или необходимого времени под нагрузкой для истощения того или иного кол-ва мышечного гликогена.

 

Пример:

Допустим, у нас после углеводной загрузки в теле скопилось порядка 150 ммоль/кг гликогена.
Чтобы, выйти на значение в 70 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), нам нужно будет израсходовать 80 ммоль/кг.
Берем эту цифру (80 ммоль/кг) и
для кол-ва необходимого кол-ва повторений: 80 ммоль/кг делим на 1,3 (ммоль/кг/повтор) получаем (=) 61 повторение
для определения времени под нагрузкой: 80 ммоль/кг делим на 0,35 (ммоль/кг/сек) = 228 секунд общего установленного времени.
Если брать в расчет, что среднее установленное время равно 45 секунд (10-12 повторений на 4 секунды на повторение), то при такой интенсивности, для истощения заданных 80 ммоль/кг гликогена потребует около 5-6 подходов (по 10-12 повторений) на каждую часть тела.

Это из книги The Ketogenic Diet by Lyle McDonald

[Znatok Ne]

И вопрос в догонку, насколько важно гликоген исчерпывающую проводить два дня подряд? Или же можно поработать в один день по полной, а во второй, скажем, побегать?

если вытянешь такой протокол ... то да .. можно

...

Стандартная схема первого ГИ дня
День недели: Понедельник
Тип тренировки: метаболическая, гликоген-исчерпывающая (glycogen depletion)

Жим ногами 3x15 х2 (= 6 подходов)
Сгибание ног 3x15 х2 (= 6 подходов)
Жим лёжа 3x15 х2 (= 6 подходов)
Тяга штанги в наклоне (тяга нижнего блока) 3x15 х2 (= 6 подходов)
Подъём гантелей на плечи (махи) 2-3x15 х2 (= 4-6 подходов)
Икры 3x15 х2 (= 6 подходов)
Сгибание штанги на бицепс 2X15 х2 (= 4 подхода)
Жим книзу на блоке на трицепс 2x15 х2 (= 4 подхода)

Так вот тебе нужно указанное выше помножить на 2, т.е. если возьмем тупо просто то же понедельничное расписание и умножим его на 2 то получим:

Жим ногами 3x15 х4 (= 12 подходов)
Сгибание ног 3x15 х4 (= 12 подходов)
Жим лёжа 3x15 х4 (= 12 подходов)
Тяга штанги в наклоне (тяга нижнего блока) 3x15 х4 (= 12 подходов)
Подъём гантелей на плечи (махи) 2-3x15 х4 (= 8-12 подходов)
Икры 3x15 х4 (= 12 подходов)
Сгибание штанги на бицепс 2X15 х4 (= 8 подходов)
Жим книзу на блоке на трицепс 2x15 х4 (= 8 подходов)
...

[Znatok Ne]

Почему кардио может усугубить?

КОРТИЗОЛ:
- на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:
- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.

Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).

А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.

[d-rago-n]

при 70% от 1ПМ (повторный максимум), за 45 секунд

Это отдых-пауза что ли?

Какие-то фантастические цифры. Если, конечно, человек специально не тренировался к такому протоколу.

[Znatok Ne]

Это отдых-пауза что ли? Какие-то фантастические цифры.

ну дык ... в УД в истощающие дни и вес не 70% от ПМ )))

45 сек это время выполнения подхода ... там 15-20 повторений ... до жжения

70% ПМ ... это то как делали в исследовании .. это не протокол УД