103732 ответов в этой теме

[phaze]

1. Как, после становой, ты умудряешься ещё что-то делать?

а что такого?

 

Мой день спины и ног знаешь как выглядит?

 

1. Становая 8-10 синглов

2. Подтяги на кольцах 3-5х5

3. Тяга штанги в наклоне (в среднем, подхода 4х12). Наклон максимально горизонтальный. Как будто делаю для обучающего фильма по технике.

4. Тяга горизонтального блока. Порядка 4 подходов.

5. Выпады

6. Сгибание ног

7. Икры

Сообщение изменено: phaze (02 марта 2018 - 11:41)

[Железякин]

1 день (Грудь) :
1.Жим лежа 4х8-10
2.Жим гантелей(штанги) 30° 3х12-15
3.Разводка гантелей горизонт 3х12-15
4.Брусья (акцент на грудные) 3х8-10
5.Жим гантелей(смит) обратный наклон 3х12-15
6.Подъем гантелей перед собой 4х12-15
7.Обратная бабочка (махи) 4х12-15


2 день (Спина) :
1.Становая 4х8-10
2. Подтягивания 4х10
3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
4. Вертикальная тяга к подбородку 3х12-15
5. Горизонтальная тяга к животу 3х12-15
6.Гиперэкстензия 3х12-15
Пресс

4 день (Ноги) :
1.Присед 4х8-10
2.Разгибание сидя 3х12-15
3.Сгибания сидя 3х12-15
4. Жим ногами 3х12-15
5.Икры 4х15-20
6.Жим смит сидя за голову 4х8-10
7.Махи гантелей стоя (сидя) 4х12-15

5 день (Руки) :
1.ПШНБ 4х8-10
2. Жим узким хватом 4х8-10
3. Подъем штанги обратным хватом 3х12-15
4. Француз 3х12-15
5. Концентрированный подъем на биц 3х12-15
6. Разгибание на кроссовере 3х12-15
Пресс

Что скажите? Не загнусь)?

я бы сдох ))) 

 

прикольно будет после дня 4 приходить на день 1. 

да и после становой и тяни шт в наклоне на след.день приседать  ) . 

[Letxhik91]

я бы сдох )))

прикольно будет после дня 4 приходить на день 1.
да и после становой и тяни шт в наклоне на след.день приседать ) .

Пн. Д2
Вт. Д1
Ср. Отдых
Чт. Д3
Пт. Д4

[Letxhik91]

Понедельник (Спина) :
1.Становая 4х8-10
2. Подтягивания 4х10
3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
4. Вертикальная тяга 3х12-15
5. Горизонтальная тяга 3х12-15
6.Гиперэкстензия 3х12-15
Пресс

Вторник (Грудь) :
1.Жим лежа 4х8-10
2.Жим гантелей(штанги) 30° 3х12-15
3.Разводка гантелей горизонт 3х12-15
4.Жим гантелей(смит) обратный наклон 3х12-15
5.Подъем гантелей перед собой 4х12-15
6.Обратная бабочка (махи) 4х12-15

Четверг (Ноги) :
1.Присед 4х8-10
2.Разгибание сидя 3х12-15
3.Сгибания сидя 3х12-15
4.Икры 4х15-20
5.Жим смит сидя за голову 4х8-10
6.Махи гантелей стоя (сидя) (средняя) 4х12-15

Пятница (Руки) :
1.ПШНБ 4х8-10
2. Жим узким хватом 4х8-10
3. Подъем штанги обратным хватом 3х12-15
4. Француз 3х12-15
5. Концентрированный подъем на биц 3х12-15
6. Разгибание на кроссовере 3х12-15
Пресс

[Anatolii]

Понедельник (Спина) :
1.Становая 4х8-10
2. Подтягивания 4х10
3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
4. Вертикальная тяга 3х12-15
5. Горизонтальная тяга 3х12-15
6.Гиперэкстензия 3х12-15
Пресс

Вторник (Грудь) :
1.Жим лежа 4х8-10
2.Жим гантелей(штанги) 30° 3х12-15
3.Разводка гантелей горизонт 3х12-15
4.Жим гантелей(смит) обратный наклон 3х12-15
5.Подъем гантелей перед собой 4х12-15
6.Обратная бабочка (махи) 4х12-15

Четверг (Ноги) :
1.Присед 4х8-10
2.Разгибание сидя 3х12-15
3.Сгибания сидя 3х12-15
4.Икры 4х15-20
5.Жим смит сидя за голову 4х8-10
6.Махи гантелей стоя (сидя) (средняя) 4х12-15

Пятница (Руки) :
1.ПШНБ 4х8-10
2. Жим узким хватом 4х8-10
3. Подъем штанги обратным хватом 3х12-15
4. Француз 3х12-15
5. Концентрированный подъем на биц 3х12-15
6. Разгибание на кроссовере 3х12-15
Пресс

Так лучше. Но, зачем после трех жимов дополнительное на переднюю дельту? Тем более через день опять плечи? И разводку я бы поставил завершающим на грудь. А вообще, на мой взгляд, программа явно не твоего уровня. 

[Letxhik91]

Так лучше. Но, зачем после трех жимов дополнительное на переднюю дельту? Тем более через день опять плечи? И разводку я бы поставил завершающим на грудь. А вообще, на мой взгляд, программа явно не твоего уровня.

Про разводку думал поставить после.
На переднюю думаю легкие подходы

[Железякин]

я когда по молодости по книжкам Арни занимался.  примерно так же фигачили.   выносливость точно  будет расти.   В др. целях  это вызвает у меня сомнения.   

 

В общем надо пробовать, потом нам расскажите. 

[Letxhik91]

я когда по молодости по книжкам Арни занимался. примерно так же фигачили. выносливость точно будет расти. В др. целях это вызвает у меня сомнения.
В общем надо пробовать, потом нам расскажите.

Ну ок

[Rus72]

я когда по молодости по книжкам Арни занимался.  примерно так же фигачили.   выносливость точно  будет расти.   В др. целях  это вызвает у меня сомнения.   

 

В общем надо пробовать, потом нам расскажите. 

 

Ага, привет из 80-х! )) Я тоже по молодости был любитель по 2,5 - 3-х  часовые тренировки себе выстраивать, 3-4 раза в неделю, в течение двух первых лет.  

Сообщение изменено: Rus72 (02 марта 2018 - 02:01)

[ssg-70]

5.Подъем гантелей перед собой 4х12-15

Согласен с Анатолием - не раз писал - дополнительно на ПД ничего бы не делал.

Не видел по фоткам ни у кого сильного отставания ПД.

Если бывает такое -

[Letxhik91]

Ага, привет из 80-х! )) Я тоже по молодости был любитель по 2,5 - 3-х часовые тренировки себе выстраивать, 3-4 раза в неделю, в течение двух первых лет.

К чему это привело? + или -?

[Rus72]

К чему это привело? + или -?

В армию ушел. После армии уже было не до кача. )

Плюс, прогресс конечно был. Мне ведь было 17-19 лет. 

 Два года назад вернулся к занятиям и по той же схеме из конца 80-х.

Через полтора года занятий обратил внимание, что  стал плохо спать. Сдал анализы на гормоны. С тестом норм, но по другим показателям было понятно,  что угнетается ЦНС. 

Показал тут на форуме спецам - они охуели с моих тренировочных комплексов   .  В день 2 группы мышц - на каждую группу в общей сложности по 30-подходов, плюс включал  кардио перед тренировкой и после. 

Сократил до 1,5 часов и почти убрал кардио. 

[Виктор С]

 плюс включал  кардио перед тренировкой и после. 

Сократил до 1,5 часов 

Правильно.

и почти убрал кардио. 

Зря.

[Rus72]

Правильно.

Зря.

В один день недели оставил. Как раз после тренировки ног. Так как у меня не полноценная тренировка ног, а только сгибания и разгибания на квадрицепсы и трицепсы. Я ведь не приседаю со штангой. У меня проблемы с коленями (раньше об этом писал)

[Железякин]

пока веса не большие,  а молодость позволяет, то объемные тренировки это хороший способ поднять тренированность ( особенно слабую)  . а уже когда повысится , да возраст подкатит, то уже приходится выбирать 

[Виктор С]

Так как у меня не полноценная тренировка ног, а только сгибания и разгибания на квадрицепсы и трицепсы.

Я понял что речь о квадрах и бицепсе бедра.

Я ведь не приседаю со штангой. У меня проблемы с коленями (раньше об этом писал)

Я тоже не приседаю, но ноги без спины можно полноценно нагрузить и без штанги в комфортном диапазоне амплитуды.

Сообщение изменено: Виктор С (02 марта 2018 - 02:41)

[phaze]

Согласен с Анатолием - не раз писал - дополнительно на ПД ничего бы не делал.
Не видел по фоткам ни у кого сильного отставания ПД.
Если бывает такое -

Гугли такого билдера - Ян Хопта.
Передней дельты нет, но это походу, генетика.

Сам скинуть к сожалению не могу, так как зашел с телефона.

Сообщение изменено: phaze (02 марта 2018 - 03:18)

[Rus72]

Я понял что речь о квадрах и бицепсе бедра.

да, конечно, оговорился. Не суть. Это и так понятно, говоря о сгибании и разгибании ног.

Я тоже не приседаю, но ноги без спины можно полноценно нагрузить и без штанги в комфортном диапазоне амплитуды.

Но всё-таки считаю, что присед - базовое главнейшее упражнение для развития мышечной массы и  силы ног. 

[Горец67]

[Виктор С]

Но всё-таки считаю, что присед - базовое главнейшее упражнение для развития мышечной массы и  силы ног. 

Бесспорно. Для здоровых.

[phaze]

0YAG_A9xm_0.jpg

Именно. А в боковых позах это еще больше заметно.

[ssg-70]

Гугли такого билдера - Ян Хопта.

Посмотрел. Но немного по-другому думаю: ПД маловата, но "не смертельно". Скорее, это сильно подчёркивает большие БД и ЗД.

Но других таких не видел, и кстати думал, разница будет больше, чем у него на фото. Может это ещё из-за не такого огромного бицепса.

[phaze]

Посмотрел. Но немного по-другому думаю: ПД маловата, но "не смертельно". Скорее, это сильно подчёркивает большие БД и ЗД.
Но других таких не видел, и кстати думал, разница будет больше, чем у него на фото. Может это ещё из-за не такого огромного бицепса.

Дв её там нет от слова вообще.
http://prosecrets.pr...-jpg.603/
http://vkontakte.inf...n/yan-hopta.jpg

Плечи натурала:
https://pp.userapi.c...7qy7jqJHolY.jpg

[ssg-70]

phaze,

Да, в боковых позах - ваще аут!

Спереди получше немного.

Но - это редкость, считаю.

[phaze]

phaze,
Да, в боковых позах - ваще аут!
Спереди получше немного.
Но - это редкость, считаю.

Да, это генетика. Вон то фото, где он в одном ряду с Кодзоевым. Там с руками и плечами вообще аномалия, походу не чувствительны к стероидам и нагрузке.

[Железякин]

ну , я бы не сказал, что ее нет,  просто хорошо уходит  в грудь )) 

но в целом , задроченные передние дельты бич большинства залов.  

[esgard]

Я тоже не приседаю, но ноги без спины можно полноценно нагрузить и без штанги в комфортном диапазоне амплитуды.

Это как это?

[Железякин]

ну как вариант  , работа на одной ноге.   

[Виктор С]

Это как это?

Жим ногами платформы , зашагивания на платформу с весом, жим ногами в Смите.

ну как вариант  , работа на одной ноге.   

Так сейчас и жму. 75 кг х 15

Унилатеральный тренинг дисциплинирует и душит понты.

[Железякин]

Виктор С,ну добавь " пистолетик"  ( а если еще кг 5 в руку возьмешь , то вообще почти монстр ))) 

а если и делать медленно ...