8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Если добавлять, то будет не совсем ХСТ, ну и тогда сработает ли?

HST это набор правил а не сеты с повторами

[Shoppingmk]

HST это набор правил а не сеты с повторами

Я думал указанное кол-во сетов и повторов, а также рост весов и есть правило...

Можно подробнее о наборе правил?

[X.A.M]

Можно подробнее о наборе правил?

Первое правило - не спрашивать о наборе правил. 

 

На форуме тонны информации. Ищущий да обрящет... 

[AnatolyR]

the major principles of HST are:

Frequency
Mechanical Load
Progression
Strategic Deconditioning (SD)

[Shoppingmk]

the major principles of HST are:

Frequency
Mechanical Load
Progression
Strategic Deconditioning (SD)

Да увидел уже на сайте по ссылке из документа, ток теперь вообще в ступоре, тама система немного не сходится с предложенной здесь (1х15,1х10......)

Можете эти теоретические выкладки с наложением на сам тренинг (сеты - повторы) объяснить в двух (десятках ... )словах?

[AnatolyR]

Блин, прочитайте мой пост об увеличении сетов/упражнений

[Олег К]

Shoppingmk,

Повторяю пост.

(Это то, чего тебе сейчас пытался донести дядя Толик)

 

Самый рабочий ХСТ:

Ограничить число упражнений для прогресса,

использовать 2 набора упражнений чтобы задать хоть какую-то иллюзию тяжело легко,

делать не 1-2, а 3 сета,

использовать разные повторные ряды в разных упражнениях,

удлинить каждый блок до 3-4х недель,

не откатываться более чем на 25% в каждом повторном ряде,

в цикле "15" тренироваться строго через день

в цикле "10" тренироваться 3 раза в неделю

в цикле "5" тренироваться под конец цикла через 2 дня на третий

ИМХО

[Shoppingmk]

Да я не просил ничего менять... тем более, что я уже "экватор" прошел. Хм.

А дядя Толик мне пытался донести вроде как

не сеты с повторами

типа этих:

использовать 2 набора упражнений чтобы задать хоть какую-то иллюзию тяжело легко, делать не 1-2, а 3 сета, использовать разные повторные ряды в разных упражнениях, удлинить каждый блок до 3-4х недель, не откатываться более чем на 25% в каждом повторном ряде, в цикле "15" тренироваться строго через день в цикле "10" тренироваться 3 раза в неделю

, а

набор правил

, а я попросил этот "набор" объяснить на примере.

Соответственно, раз мне советуют что-то изменить в трене, значит в ней что-то не так??? Хотя она стандартная...

 

Почти все, что написано в посте-объяснении совпадает с моим (оригиналом) 

не понял это:

не откатываться более чем на 25% в каждом повторном ряде

 

[Олег К]

Shoppingmk,

Поясняю...

Когда ты совсем новичок, можешь не мудрствовать лукаво и действовать просто- 

1 набор упражнений

1-2 сета "рабочих" на 1мг в линейной прогрессии

и ты будешь расти на этой схеме.

Когда ты более "опытный", то тебе надо-

больший объём

большая вариативность нагрузок

некоторый выбор приоритетов

некоторая дифференциация повтроных рядов в упражнениях на разные МГ

Это всё в принципе изложено на официальном сайте ХСТ (пусть слегка и замысловато)

Потому чисто практически я предложил сейчас (на самом деле не сейчас, а пару-тройку лет назад в обсуждениях работы ХСТ)

ту вариацию, которая годна для более продвинутых катлетов.

[AnatolyR]

Shoppingmk,

когда Хейкок разрабатывал свою систему он опирался на существующую информацию.

в то время было неясно влияние обьема на гипертрофию.

он использовал исследования которые показывали что одного сета достаточно для роста.

сейчас мы знаем что оптимальный обьем для роста выше

говоря предметно оптимум обьема это 40-60 повторов на крупные мышцы, и 20-30 на мелкие

 

подсчитайте сколько выходит у вас

[Shoppingmk]

Спасибо за наконец конструктивные или, возможно, более понятные для меня ответы!!!

1.

не откатываться более чем на 25% в каждом повторном ряде

и все-таки как это, объясните плиз.

 

2.

AnatolyR

ПодскАжите как теперь быть?

Есть ли смысл менять заключительную часть цикла?

По сути все равно как раз выхожу на бОльшие веса, следующая неделя последние  80,90 и 100%  3 сета по 5 повторов и дальше 2 недели 100% 3 сета по 5 повторов.

Если менять, то как лучше?

 

3.

оптимум обьема это 40-60 повторов на крупные мышцы, и 20-30 на мелкие

Правильно ли я понимаю, это речь об уже последних неделях, первые недели х15 и х10 вроде как на подготовку энергетических ресурсов?

 

[Олег К]

говоря предметно оптимум обьема это 40-60 повторов на крупные мышцы, и 20-30 на мелкие

Ну, диапазон может быть и чутка пошире, если смотреть в целом этот "разброс", но тенденция понятна- нужен некий стимулирующий объём вкупе с процентной зоной от 1ПМ.

---

Ну и если рассматривать 1-2 сетный ХСТ, как часть периодизации опытного атлета, тут я ИМХану в сторону Михалыча- 

он пригодится, как восстановление после перерыва или как реализация после других циклов

[Олег К]

и все-таки как это, объясните плиз

Поясняю ( впринципе это изложено в ноутс ХСТ на главном сайте)...

В каждом микроцикле (блоке) у тебя есть лучшие веса.

Допустим, с прошлом аналогичном микроцикле (блоке) ты в конкретном упражнении закончил 2подхода по 10 раз с весом 100 кг

Значит в следующем заходе на программу в этом блоке ты должен планировать свои тренировки примерно так-

75 кг 2х10

82 кг 2х10

87 2х10

92 2х10

100 2х10

102 или 105кг 2х10

Фирштейн?

[Олег К]

Shoppingmk,

"Реальный" ХСТ до Хейкока описан был МакРобертом в журнале "Хардгейнер", а до него другими авторами в "Айронмен", а ещё раньше это была схема натуралов из 40-50х годов. Это очень хорошая схема. Дядя Миша дал здесь свой вариант, уже высчитанный на процентовку. Он тоже рабочий.  

[Shoppingmk]

Фирштейн?

Если речь о следующем цикле, а не микроциклах в текущем цикле, то да, но меня пока следующий цикл не интересует. В противном случае не понял.

 

Дядя Миша дал здесь свой вариант, уже высчитанный на процентовку. Он тоже рабочий.  

Да, но сейчас вычитал, что если веса в начале слишко малы, желательно их повысить...

Я то думал, что в этих заниженных весах и есть часть смысла ХСТ.

[d-rago-n]

20-30 на мелкие

Разве у Вернбома были такие цифры?

Или вы говорите с учётом перехлёстов?

[Олег К]

Если речь о следующем цикле, а не микроциклах в текущем цикле, то да, но меня пока следующий цикл не интересует. В противном случае не понял.

В текущем ты должен идти, как запланировано. И если силовые прибавки есть-это гуд, несмотря на твои "ощущения".

Если ты вышал из этой простой схемы всё и прибавки уже не идут, тогда начинаешь более гибко применять принципы ХСТ (увеличение объёма, 2 набора упражнений и т.д.) и снова прогрессируешь. Когда ты выжмешь из данной сстемы всё, вот тогда и думай, как развиваться дальше. Это самый реальный реал. И самый лучший, чем просто искание теоретики в трудах Вадима Протасенко.

[Олег К]

Да, но сейчас вычитал, что если веса в начале слишко малы, желательно их повысить... Я то думал, что в этих заниженных весах и есть часть смысла ХСТ.

Самый главный смысл ХСТ-это 

повышение тренировочных весов в сумме с понижением повторов. В результате этого ты реализовываешь принцип прогрессивной нагрузки дедушки Джо Вейдера.

Другими словами, ХСТ- это путь к гипертрофии через рост силы. А каждый мироцикл- функцинальноя подготовка к этому "выхлопу".

[Олег К]

d-rago-n,

Могу спиздеть, но это с учетом перехлёстов

[roma2]

Разве у Вернбома были такие цифры? Или вы говорите с учётом перехлёстов?

Ну если в программе подтягивания и ПШНБ, то бицепсы отработают в-под-сотню КПШ, но это некому здесь не интересно. Это же БИЦЕПСы!
Хотя если подтягиваться узким, а потом отбомбиться в "Пулл-овер Наутилус", то цыфры совпадут.

Сообщение изменено: roma2 (13 сентября 2016 - 10:03)

[Vlaken]

Всем респект. Я тут на кануне палец ломал и было много времени подумать обо всём и я решил, а ну их в топку, ваши тренировки...шучу, не только думал обо всём, но и кое что посмотрел на ютюбе, в частности новый цикл тренировочных ликбезов от Денчика посвященный натуралам, и многое зацепило, знаете ли, и про то, что тренить то надо не менее 3 раз в неделю одну МГ, и про баланс анаболизма и катаболизма, обеспечиваемый грамотным тренингом, и про оптимальное время дня для тренинга, всё в тему, в общем. Теперь я сразу вижу, если прога написана под химию и т.д. И вот так совпало, что ещё до этого "просветления" я ломаю палец, сажусь на больничный дома, и думаю, дай-ка буду качать хотя бы бицепс левой, целой руки, хотя бы своей 11 кг гантелькой по одному подходу в день. И начал, значит, с 14 повторений, примерно за 1-2 повторения до отказа останавливаясь. Прибавлял по 1 повторению в день, через 2 недели (2 дня за это время пропустил трени) я уже вытянул в отказ 26 раз. На этом этапе, конечно прогресс почти встал и я забросил это дело, т.к. 26 повторений это уже слишком, а вес прибавить нечем. 

 

Короче, кому лень читать всё это, я спрогрессировал в одном упре с 15 до, будем считать, 25 повторений за 12 дней. Ну не здорово ли, подумал я, и решил расписать или найти прогу с тренингом 5 дней в неделю, одним подходом, и вспомнил, что это ближе всего к ХСТ. Ну я всё равно под себя со своей полурабочей рукой написал набор упров и сегодня приступил к тренингу с самых низов в плане весов ( почти 2 месяца без тренировок), накидывать буду по 1-2 кг.

Кто-то подобное пробовал?

Если интересно, то планы на случай плато такие: попробовать 2 подхода, 3 подхода, 4 раза в неделю, 3  раза в неделю, ну и дальше в таком ключе.

[roma2]

А ХСТ-лайт от Казакова не оно?

[X.A.M]

Я тут на кануне палец ломал и было много времени подумать

Так и рождаются прорывные метОды...

[Vlaken]

А ХСТ-лайт от Казакова не оно?

Если я ничего не путаю, то в общем то это почти оно. Но более просто, у Казакова позамудреней, с процентами, а у меня просто килограммы пока что. Ну и проходка это не мой случай.

Сообщение изменено: Vlaken (15 сентября 2016 - 12:29)

[IDKFA]

Повторы накидывать легко только поначалу. Очень скоро это станет невозможно.

Объём можно добавить почти всегда.
Сбросить объём и поднять вес можно всегда, и очень комфортно.

[Михалы4]

я спрогрессировал в одном упре с 15 до 25 повторений за 12 дней

Интересный опыт. Но, возможны нюансы. Типа искажения техники или ещё чего.

Не думаю, например, что такой прогресс реален в подтягиваниях.

--------
Тем не менее, хороший эксперимент.

Проведи его на 10 разных упражнениях (как в ХСТ) - и тогда ситуация прояснится.

[Vlaken]

Посмотрим, как пойдут дела, попробую прогрессировать хотя бы в 5 упрах сразу. Насчет искажения техники согласен, возможно и было что-то, для чистоты эксперимента надо бы например скамью Скотта.

[Shoppingmk]

Всем привет!!!

Сегодня закончил 3й микроцикл, 3х5 100%

Впечатления от трени странные, думал будет тяжело, скажем так, легко не было, но мышцы во время подхода не уставали, знаете когда предотказный еле еле и последний с изгибом и криками (жим), так на третьем подходе выжал 10 без изгибов, возможно мог и больше, не стал проверять, работаю без страхующих.

Вроде и не легко жмется, но идет и идет и так до 10.

Как понимаю, все правильно

 

У меня по системе дальше 2 недели, 6 трень  3х5 100% , как посоветуете дальше идти? Есть варианты:

1.или Каждый подход до отказа

2. или Третий до отказа?

3. или Повышать веса и с повышенными 3х5?

или еще как?

Кто как делал?

Спасибо!!!

[AnatolyR]

У меня по системе дальше 2 недели, 6 трень  3х5 100%

???

[Shoppingmk]

???

7 и 8 недели...

Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.) Недели 7 и 8 Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели. Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты. Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю. Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

 

 

и вот:

Сообщение изменено: Shoppingmk (16 сентября 2016 - 03:23)