16986 ответов в этой теме

[Кандид]

Сегодняшняя тренировка. Спина легко.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Становая 120х3 подх.х10

Горизонтальная тяга 3 подх.х10

Присед 70х3 подх.х10

Голень сидя 

Пресс

 

Время 50 мин

[Gjkmpjdfntkm]

Да шо за... Опять ББ растянул. Правда героически все доделал

 

жим лежа с паузой на 3 счета 107.5кг 6х1 (а мне понравилось синглы делать)

присед 170 6х1

пуловер тренажер 95кг 6х6

сгибание ног лежа 60кг 6х6

 

отработка тяги сумо 100кг 5,6,7,8

 

не нравится мне эта сума... В классике и то в 2 раза легче тянуть

 

вес 92.5кг

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (05 октября 2016 - 12:36)

[PPV]

Потягивания очень широким хватом 12*3

Горизонтальная тяга 40*15*3

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 37*15*3

Тяга в наклоне 65*15*3

Тяга за спиной стоя 39*20*3

Разводка сидя в наклоне 8, 6, 4*20 в суперсете c

Разводка сидя 8, 6, 4*15

 

Качок, добрый день. Можно узнать почему Вы, как правило, в своих тренировка используете именно 15 повторений в сете, вопреки "общепринятым" канонам в 8-12 повторов?

[Олег К]

Да шо за... Опять ББ растянул. Правда героически все доделал

Хряново 

[Kaчок]

Можно узнать почему Вы, как правило, в своих тренировка используете именно 15 повторений в сете, вопреки "общепринятым" канонам в 8-12 повторов?

Собственно никакого большого секрета здесь нет.

Во первых такое количество повторений позволяет включать все основные режимы энергообезпечения мышечной работы. Что позволяет развиваться в явно более широких и длительных рамках тренировочных эффектов.

Во вторых позволяет непосредственно воздействовать на прохождение энергообмена в организме в общем. Что позволяет, при создании определенных условий, целенаправленно управлять процессом в общем и тренировочных эффектов в частности.

В третьих дает достаточно полную картину состояния энергетики организма в данный момент и делает возможность непосредственного адекватного корректирования нагрузки в момент тренировки.

В четвертых позволяет создавать условия когда нагрузка большего объема просто не нужна, хотя и вполне возможна для выполнения. Что позволяет выполнять тренировки в максимально эффективном, наиболее оптимальном режиме при сохранении запаса, позволяющего компенсировать субъективные негативные факторы. И оставляет запас для нагрузочных маневров, что сводит на нет возможность появление плато. Разве только сам человек себя будет тупо загонять.

В пятых такой режим позволяет иметь более стабильное качество, как в плане разделения, так и в поддержании стабильного уровня жировой, а при достаточно серьезных нагрузках позволяет набирать сухое мясо при одновременном уменьшении жировой.

В шестых такой режим минимизирует нагрузку на сердечно сосудистую систему, при этом ее эффективно тренируя без использования чисто аэробных упражнений.

В седьмых позволяет сохранять эффективность и безопасность тренировки даже при явных нарушениях техники, если они вдруг появятся, что сводит на нет травматизм и даже в случае, не дай бог, травматизма делает его минимальным и не критичным.

В восьмых данный повторный ряд позволяет беречь ЦНС даже на субмаксимальных в весовых параметрах нагрузках. Не требует избыточного натуживания, не вызывает сильного повышения давления, что позволяет успешно тренироваться в неблагоприятных ситуациях и условиях.

 

Извиняюсь за такое количество буков.

[Kaчок]

Жим ногами 170*15*3

Разгибания 55*15*3

Приседания ниже параллели 55*15*3

Сгибания ног сидя 50*15*3

Доброе утро 25*20*3

Голень стоя на одной ноге на платформе 4*25, 25, 21 отказ

Голень сидя в блочном тренажере 35*25*3

Жим ногами 180*15*3

Разгибания 60*15*3

Приседания ниже параллели 57,5*15*3

Сгибания ног сидя 55*15*3

Доброе утро 27,5*20*3

Голень стоя на одной ноге на платформе 6*25*3

Голень сидя в блочном тренажере 40*25*3

 

[alwast]

3 октября

Разминка

1 жим лёжа 70 паунтов  (lb) х 12; 96 lb х 10; 120 lb х 8; 130 lb х 7; 140 lb х 6

Пошёл дождь и пришлось прекратить тренировку

5 октября 2016 г.

1 жим лёжа 70 паунтов  (lb) х 12; 96 lb х 10; 120 lb х 8; 130 lb х 7; 140 lb х 6

2 приседания 90 lb х 12; 120 lb х 10; 150 lb х 8; 166 lb х 7; 180 lb х 6

3 голень 180 lb 2 х 15

4 пресс на брусьях 2 х 15

растяжку делал между подходами

[merQ]

Жим ногами 180*15*3

Разгибания 60*15*3

Приседания ниже параллели 57,5*15*3

Сгибания ног сидя 55*15*3

Доброе утро 27,5*20*3

Голень стоя на одной ноге на платформе 6*25*3

Голень сидя в блочном тренажере 40*25*3

 

Если не ошибаюсь, раньше у тебя было нечто вроде обратной пирамиды, когда первый подход был с максимальным весом, а последующие два со сбросом. Ты отказался от этого по причине неудобства постоянного переразбора снарядов или пришел к выводу, что три подхода с одним весом лучше обратной пирамиды?

[merQ]

Подтягивания "Распятие Хиляка" +10кгх8 +5кгх8 0х8х8

Тяга в наклоне 70кг х10х10х10х10

Тяга в рычажном тренажере одной рукой 30кг х10х10х10х10

Тяга горизонтального блока 61кг х10х10х10х10

Махи в наклоне 12,5кг х12х12х12х12

Разведения на задние дельты в пек-деке 59кг х12х12    52кг х12х12

ПШНБ 25кг х12х10  20кг х12х10

Пресс

Подтягивания "Распятие Хиляка" +5кг х8х8х8х8

Тяга в наклоне 75кг х10х10х10х10

Тяга в рычажном тренажере одной рукой 35кг х10х10х10х10

Тяга горизонтального блока 61кг х12х12х12х10

Махи в наклоне 12,5кг х14х14х14х12

Разведения на задние дельты в пек-деке 52кг х14х14х14х14

ПШНБ 20кг х14х12х12х12

Пресс

 

Хорошо. Вес в подтягиваниях выровнял, теперь надо добить подходно-повторный ряд до 4х10 можно будет пробовать с весом 7,5кг. В остальных упрах на спину удалось добавить вес или повторения. Стараюсь добавлять аккуратнее, чтобы не убиться в жесткий отказ. Останавливаю подход за 1-2 повторения до отказа. 

 

Заметил, что в ПШНБ надо заранее останавливаться в первых подходах, иначе последующие выполнять слишком тяжело, вплоть до падения повторов. Интересно, что, когда делаешь первый подход, чувствуешь, что моджешь еще и еще, но если сделаешь еще и еще, то следующий подход уже растеряет повторения. Так что надо дозированно добавлять вес и повторы.

[azad.]

Заметил, что в ПШНБ надо заранее останавливаться в первых подходах, иначе последующие выполнять слишком тяжело, вплоть до падения повторов. Интересно, что, когда делаешь первый подход, чувствуешь, что моджешь еще и еще, но если сделаешь еще и еще, то следующий подход уже растеряет повторения. Так что надо дозированно добавлять вес и повторы.

Это похоже на преднакопление и реализацию. Можно блоками совмещать (сначала блок без падения повторов типа 4х10) потом - блок с падениями (15,10,8,6 с тем же промежутком отдыха между подходами)
ну или в волновке, как завещал мастер.

[PPV]

Собственно никакого большого секрета здесь нет.

Во первых такое количество повторений позволяет включать все основные режимы энергообезпечения мышечной работы. Что позволяет развиваться в явно более широких и длительных рамках тренировочных эффектов.

Во вторых позволяет непосредственно воздействовать на прохождение энергообмена в организме в общем. Что позволяет, при создании определенных условий, целенаправленно управлять процессом в общем и тренировочных эффектов в частности.

В третьих дает достаточно полную картину состояния энергетики организма в данный момент и делает возможность непосредственного адекватного корректирования нагрузки в момент тренировки.

В четвертых позволяет создавать условия когда нагрузка большего объема просто не нужна, хотя и вполне возможна для выполнения. Что позволяет выполнять тренировки в максимально эффективном, наиболее оптимальном режиме при сохранении запаса, позволяющего компенсировать субъективные негативные факторы. И оставляет запас для нагрузочных маневров, что сводит на нет возможность появление плато. Разве только сам человек себя будет тупо загонять.

В пятых такой режим позволяет иметь более стабильное качество, как в плане разделения, так и в поддержании стабильного уровня жировой, а при достаточно серьезных нагрузках позволяет набирать сухое мясо при одновременном уменьшении жировой.

В шестых такой режим минимизирует нагрузку на сердечно сосудистую систему, при этом ее эффективно тренируя без использования чисто аэробных упражнений.

В седьмых позволяет сохранять эффективность и безопасность тренировки даже при явных нарушениях техники, если они вдруг появятся, что сводит на нет травматизм и даже в случае, не дай бог, травматизма делает его минимальным и не критичным.

В восьмых данный повторный ряд позволяет беречь ЦНС даже на субмаксимальных в весовых параметрах нагрузках. Не требует избыточного натуживания, не вызывает сильного повышения давления, что позволяет успешно тренироваться в неблагоприятных ситуациях и условиях.

 

Извиняюсь за такое количество буков.

Большое спасибо за подробный ответ!

[Kaчок]

Если не ошибаюсь, раньше у тебя было нечто вроде обратной пирамиды, когда первый подход был с максимальным весом, а последующие два со сбросом.

Если первый был максимальный, то третьего не будет и второго может не быть.

Схема набрасывания-сбрасывания, повторного ряда зависит от целей тренировки, от интенсивности тренировки в целом и данного упражнения в частности, от того насколько веса значительны относительно максимума и т.д. и т.п.

Ты отказался от этого по причине неудобства постоянного переразбора снарядов или пришел к выводу, что три подхода с одним весом лучше обратной пирамиды?

Три подхода с одни весом всегда хуже, если брать во внимание эффективность затрат энергии для результата. Я ни от чего не отказывался.

При малой интенсивности тренировки, при небольших весах, при смене нагрузки или ее уменьшении на организм, при смене тренировки со снижением нагрузки на организм в общем, как в данном конкретном случае, нет смысла сбрасывать или набрасывать в одном упражнении. Создается кумулятивный эффект с помощью планомерного увеличения нагрузки, на явно заниженых.весах, на протяжении всей тренировки мышечной группы. При достижении рабочего веса(когда второй подход в тех же параметрах выполнить нельзя будет) обратная пирамидаопять появится.

[merQ]

Три подхода с одни весом всегда хуже, если брать во внимание эффективность затрат энергии для результата.

Выходит дело, ты считаешь, одного подхода с максимальным весом для выполнения необходимого количества повторений, достаточно?

обратная пирамидаопять появится.

Так появится, не появится, может появиться или может не появиться?

 

Достигнув максимального веса, ты также будешь выполнять 15 повторений в подходе? 

Сообщение изменено: merQ (06 октября 2016 - 11:26)

[Kaчок]

Выходит дело, ты считаешь, одного подхода с максимальным весом для выполнения необходимого количества повторений, достаточно?

Нет!

Так появится, не появится, может появиться или может не появиться?

Если будет, был, то... и никак иначе.

[merQ]

Нет!

Выходит дело, ты считаешь, одного подхода с максимальным весом и двух дополнительных подходов со снижением веса достаточно?

Если будет, был, то... и никак иначе.

Как понимать это словосочетание?

[Kaчок]

Выходит дело, ты считаешь, одного подхода с максимальным весом и двух дополнительных подходов со снижением веса достаточно?

Нет!

Как понимать это словосочетание?

Да как хочешь, так и понимай.

Достигнув максимального веса, ты также будешь выполнять 15 повторений в подходе?

Если не будет других задач, то да. Если приоритет будет другой, то повторения могут изменится. Все зависит от задач, тренированности, текущего результата и состояния организма в общем(субъективные и объективные жизненные факторы никто не отменял).

Сообщение изменено: Kaчок (06 октября 2016 - 11:32)

[^SIRIUS^]

05.10.16

Вес 75

 

1. Жим штанги стоя 55х10,7,6,6

2. Тяга гант на накл скамье 16х8,8,7,7

3. Брусья (СВ+40кг)х6,6,6,4

4. Тяга штаги к подб 40х8,8,6,6

[merQ]

Нет!

Да как хочешь, так и понимай.

Ты сам не знаешь как надо тренироваться! Грамотный тренинг - это не тетравит в трицепс колоть, тут ПАХАТЬ надо!

Сообщение изменено: merQ (06 октября 2016 - 11:33)

[^SIRIUS^]

А чего такая разница. У меня при жиме 100х12 тяга штанги была 95х12

 

Техника разная видимо)

[Kaчок]

Ты сам не знаешь как надо тренироваться!

Этого я действительно не знаю... узнаю на тренировке обычно.

Грамотный тренинг - это не тетравит в трицепс колоть, тут ПАХАТЬ надо!

Пахать в поле надо. А грамотный тренинг это неведомая мне загогулина. Я обычно учитываю физиологию человеческого организма. Насколько знаю, это действительно неграмотно.

Ну... мне с этим жить.

[Михалы4]

Кроссовер 30 х12х12х12х12

От крестиков рябит в глазах.

Лучше писать через запятую, так более лаконично.

Например:

подъем на бицепс гантели 15кг 15,15,14

[Kaчок]

Жим узким хватом 85, 77,5, 70*10

Французский жим лежа 51, 48, 45*12

Разгибания блока на трицепс 65, 60, 55*15

Бицепс штангой стоя 51, 48, 45*10

Бицепс гантелями сидя 12*12*3

Молоток стоя 14*15*3

Две недели прошло с последней ручной тренировки.

Жим узким хватом 87,5, 80, 72,5*10

Французский жим лежа 52, 48, 44*12

Разгибания блока на трицепс 60*15*3

Бицепс штангой стоя 52, 48, 44*10

Бицепс гантелями сидя 14, 12, 10*12

Молоток стоя 16, 14, 12*15

 

[merQ]

От крестиков рябит в глазах.

Лучше писать через запятую, так более лаконично.

Например:
 

Да, но мне не нравится запятая в данном случае. Запятая - это какое-то галя.ру, а кресты - для воинов НСК, адептов РМБ и просто клевых посонов

[Кандид]

Вчерашняя тренировка.

 

Жим на наклонной 70х5, 80х5, 90х7, джокер-сет 95х5

Жим Арнольда (2х) 18х3 подх.х10

Подтягивания узким хватом 32х3 подх.х5

Протяжка жгутом 3 подх.х15

Молоток 23х3 подх.х8

Бицепс с гантелями на наклонной (2х) 18х3 подх.х8

Пресс 

 

Время 65 мин.

[^SIRIUS^]

07.10.16
Вес 76,5

1. Приседания 85х6, 80х6,5
2. Подтягивания (СВ +10кг)х6,6,5,7
3. Французский жим лежа 50х8,6,6,4
4. ПШНБ 35х8,6,6,5

[Gjkmpjdfntkm]

Вот, лишний день отдыха дал и непринежденно все сделал

 

жим лежа с паузой на 2 счета 92.5кг 3х7

приседания 150кг 3х7

пуловер тренажер 85кг 3х12

сгибания ног лежа 50кг 3х12

 

отработка тяги сумо 110кг 5,6,7,8 (надо буит повторить вес)

 

вес 90.9кг

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (07 октября 2016 - 10:05)

[alwast]

8 октября

1 жим лёжа 70 паунтов  (lb) х 12; 96 lb х 10; 120 lb х 8; 130 lb х 7; 140 lb х 2 х 6 + разводка: 1 подход по 10 повторений (лёгкий вес)

2 приседания 90 lb х 12; 120 lb х 10; 150 lb х 8; 166 lb х 7; 180 lb х 6

3 голень 180 lb 3х15

4 «мотылёк» 30 lb х 2 х 8

5 пресс на брусьях 3х15

p.s. ушло полтора часа, растяжку делал между подходами...

[Кандид]

Вчерашняя тренировка.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Сгибания ног 4 подх.х15

Присед 90х3 подх.х10

Выпады 50х3 подх.х10

Рывок гири 24х3 подх.х20

Пресс

 

Время 65 мин.

[Peacemaker]

Kaчок,Kaчок,

Жим узким хватом 87,5, 80, 72,5*10
Французский жим лежа 52, 48, 44*12
Разгибания блока на трицепс 60*15*3
Бицепс штангой стоя 52, 48, 44*10
Бицепс гантелями сидя 14, 12, 10*12
Молоток стоя 16, 14, 12*15

Французский жим и сгибание штанги стоя не может выполнятся с одинаковым весом. Французский жим должен быть больше чем ПШНБ на 15кг. минимум.

Сообщение изменено: Peacemaker (10 октября 2016 - 01:31)

[Кандид]

Французский жим должен быть больше чем ПШНБ на 15кг. минимум

весьма спорное утверждение