3037 ответов в этой теме

[Disco]

1. Интенсивность упражнений должна составлять около 70% от 1ПМ. Под интенсивностью в силовом тренинге понимается вес отягощения.

...

2. Диапазон повторений должен быть от 6 до 15.

...

3. Диапазон подходов на каждую мышечную группу должен составлять от 10 до 20 в неделю. Разминочные подходы в данный диапазон не входят.

 

 

20 сетов 10/70%ПМ вот такое фуллбоди

 

 

ОлегК с его 5х5/60-65% "отдыхает"

 

P.S. вообще не понятно почему при оценке эффективности подходов к тренингу уравнивается их объем, тогда речь должна идти о более эффективной реализации, но при чем тут сам подход то? Ясен-красень, что при уравненном объеме эффективней будет подход с более частой "дозой-эффектом".

[sergei-777]

ОлегК с его 5х5/60-65% "отдыхает"

Напиши Мэду про 5х5 с 60% - он и тебя на отдых с подобным предложением отправит.)

[AnatolyR]

Ясен-красень

Это не по научному

[хвак]

 Сейчас гляну, спасибо за материал. Но если тема миофибрилл не раскрыта, автору наше научное фи. 

[хвак]

 Есть! Ну вот буквально сразу полегчало. Всё понятно. 

 

"...Таким образом, гипертрофия мышечного волокна происходит за счет гиперплазии (увеличение числа структурных элементов тканей путем их избыточного новообразования) миофибрилл – органеллы клеток поперечнополосатых мышц, обеспечивающих их сокращение. Миофибрилла – нитевидная 18 структура, состоящая из саркомеров. Каждый саркомер имеет длину 2 мкм и содержит два типа белковых филаментов: тонкие миофиламенты из актина и толстые филаменты из миозина.....".

 

  Хорошая работа, научная. Зачет. 

[sachados]

1. Интенсивность упражнений должна составлять около 70% от 1ПМ. Под интенсивностью в силовом тренинге понимается вес отягощения. ...

2. Диапазон повторений должен быть от 6 до 15. ...

3. Диапазон подходов на каждую мышечную группу должен составлять от 10 до 20 в неделю. Разминочные подходы в данный диапазон не входят.

На мой взгляд, единственно рабочее фуллбади для физкультурника.

[oscid]

Это ж ахг))

5х5х2 (т + с) 4х8 (л) = 14 подходов в неделю

Если спецуха, то + ещё одно упро и будет 20

[хвак]

Это ж ахг))

5х5х2 (т + с) 4х8 (л) = 14 подходов в неделю

Если спецуха, то + ещё одно упро и будет 20

 

 Что есть ахг? Серьёзно интересуюсь. Второе, (школа Михалыча, сорри), откуда такая определённость? Почему, откуда, 20 подходов? Почему не 15, или 28? Если есть обоснование, объясните, буду признателен. Ну, хочется быть в курсе биения мысли, форумной. 

[Heavyfunk]

 Что есть ахг? Серьёзно интересуюсь. Второе, (школа Михалыча, сорри), откуда такая определённость? Почему, откуда, 20 подходов? Почему не 15, или 28? Если есть обоснование, объясните, буду признателен. Ну, хочется быть в курсе биения мысли, форумной. 

Добрый день, в тексте фигурируют разминочные подходы, которые вроде не нужно учитывать. А если учесть, наверное и выйдут 20-25 подходов на МГ в неделю.

[oscid]

 Что есть ахг? Серьёзно интересуюсь. Второе, (школа Михалыча, сорри), откуда такая определённость? Почему, откуда, 20 подходов? Почему не 15, или 28? Если есть обоснование, объясните, буду признателен. Ну, хочется быть в курсе биения мысли, форумной. 

Ученые жеж. У них все как в аптеке.  При 70%+ - активация почти всего пула. Меньше - КПД низкое. Подходы по исследованиям. Менее 10 - мало, более 20 - смысла нет. КПД низкое. 6 - 15 повторов - ТУТ(время под нагрузкой)  18 - 45 с. И все те же 65-85%ПМ. Выше-ниже - падение КПД и смещение стимула или в область силы или выносливости.

 

Можно и иначе. Больше подходов, ПМ ниже. Но работы вхолостую будет больше Неоптимально. В теории. Но это только с т.з. мышцы.

 

С точки зрения тренинга как практики все может быть немного иначе.

[хвак]

 Приветствую, Артём! У нас при трёхдневном фуллбади на МГ 2 упражнения обычно по 5-6 подходов. То есть на МГ в одном тренировочном занятии мы используем 10-12 подходов, в недельном цикле соответственно - 30-36 подходов. То есть на уровне 1-го тренировочного занятия 10-12, на уровне недельного цикла - 30-36. Регламентируется самим форматом фуллбади, то есть представленностью всех крупных МГ и ОВ, общей выносливостью. 

 

  В сплит-схеме, например на 4-хдневном тренинге там количество упражнений 3-4, по примерно также 5-6 подходах. Соответственно в недельном цикле, при 2-х тренировках на МГ - от 15-18 подходов до 20-24 подхода. При специализациях, на 1/3 больше. 

 

 Можно и еще больше, можно и меньше. Чем мы руководствуемся, что в нашей версии определяет эти параметры - это отдельный разговор. Из чего исходит авто, я про это? 

[хвак]

Ученые жеж. У них все как в аптеке.  При 70%+ - активация почти всего пула. Меньше - КПД низкое. Подходы по исследованиям. Менее 10 - мало, более 20 - смысла нет. КПД низкое. 6 - 15 повторов - ТУТ(время под нагрузкой)  18 - 45 с. И все те же 65-85%ПМ. Выше-ниже - падение КПД и смещение стимула или в область силы или выносливости.

 

Можно и иначе. Больше подходов, ПМ ниже. Но работы вхолостую будет больше Неоптимально. В теории. Но это только с т.з. мышцы.

 

С точки зрения тренинга как практики все может быть немного иначе.

 

 Пронял, Андрей, спасибо. Вы точно сформулировали - с точки зрения мышцы. Ну, у нас принципиально иной подход. Мы то работаем на уровне ФК. Мне например, такой подход представляется более достоверным. Ну, это такой вариант тренинга. 

 

  Что интересно. В вашей версии, вами озвученной, там посыл, первоначальный, количественных параметров идёт от мышцы, а реализуется тренинг всегда на уровне функциональной работы. По законам развития функционала. Вот от этой двойственности я решительно и однозначно бегу. Что есть сил. 

[oscid]

 Пронял, Андрей, спасибо. Вы точно сформулировали - с точки зрения мышцы. Ну, у нас принципиально иной подход. Мы то работаем на уровне ФК. Мне например, такой подход представляется более достоверным. Ну, это такой вариант тренинга. 

 

  Что интересно. В вашей версии, вами озвученной, там посыл, первоначальный, количественных параметров идёт от мышцы, а реализуется тренинг всегда на уровне функциональной работы. По законам развития функционала. Вот от этой двойственности я решительно и однозначно бегу. Что есть сил. 

Ну тем не менее как некие физиологические границы вполне себе параметры. Примерно соответствуют эмпирически полученным.

[хвак]

Ну тем не менее как некие физиологические границы вполне себе параметры. Примерно соответствуют эмпирически полученным.

 

 С этим не спорю. И эти параметры, задаваемые мышцей, её так сказать физиологией, пусть даже физиологией гипертрофии, это константа. Что тогда мы тренируем? Что есть объект развития? 

Сообщение изменено: хвак (16 декабря 2021 - 11:16)

[oscid]

 С этим не спорю. И эти параметры, задаваемые мышцей, её так сказать физиологией, пусть даже физиологией гипертрофии, это константа. Что тогда мы тренируем? Что есть объект развития? 

В каком смысле константа? Диапазоны же оптимальных воздействий. От до.  Объект развития - мышцА )) Тренируем ее размер ))  Но всем понятно, что такое на практике нереализуемо в чистом виде. Поэтому так или иначе приходиться тренировать всего атлета целиком в рамках заданных режимов и выходя иногда за оптимальные рамки. И как уж конкретно это делать уже зависит от автора методеги.  Но так как авторы методег имеют разное видение процесса в силу культурных, социальных, профессиональных и других различий, авторы, ессно друг с другом всегда будут несогласные, что и наблюдаем. Но в принципе, если методега находится внутри заданных физиологических рамок (и даже немного за), и тренер имеет опыт, то гипертрофия будет по любой из них. Никуда она не денется.

[хвак]

 

В каком смысле константа? Диапазоны же оптимальных воздействий. От до.  Объект развития - мышцА )) Тренируем ее размер ))

 

 Ну вот эти диапазоны - они и есть константа. Тренировать размеры мышцы вне тренировки функционала - это для меня сложно, непонятно и невразумительно. Итого. Тренируемы, в физическом тренинге только и исключительно физические качества с теми или иными эффектами мышечного развития. Сначала животное, за ним телега. 

[sachados]

С этим не спорю. И эти параметры, задаваемые мышцей, её так сказать физиологией, пусть даже физиологией гипертрофии, это константа. Что тогда мы тренируем? Что есть объект развития?

Тренируем всё то же самое. Просто, если поставить дополнительный "параметр", допустим, работу с интенсивностью 70% от 1ПМ в первом упражнении на МГ(только в первом), то выяснится, что обеспечить работу с данной интенсивностью на МГ после, допустим, второй по порядку прорабатывания, не является возможным. Когда начнём разбирать, как из этого положения выйти, окажется, что вариантов два: либо сокращать объём до тех самых 20 подходов в неделю на МГ, либо переходить на сплит и работать по вашей "классической" методике. 

Но мы это уже обсуждали.

[oscid]

Тренируем всё то же самое. Просто, если поставить дополнительный "параметр", допустим, работу с интенсивностью 70% от 1ПМ в первом упражнении на МГ(только в первом), то выяснится, что обеспечить работу с данной интенсивностью на МГ после, допустим, второй по порядку прорабатывания, не является возможным. Когда начнём разбирать, как из этого положения выйти, окажется, что вариантов два: либо сокращать объём до тех самых 20 подходов в неделю на МГ, либо переходить на сплит и работать по вашей "классической" методике. 

Но мы это уже обсуждали.

Я вот тоже противоречий не вижу. Аллергию на физиологию понимаю, но нормальный тренинг ей и не должен противоречить. Было бы странно ))

[хвак]

 Коллеги, спасибо за общение, очень интересно. Надо отлучиться. Приеду и с удовольствием продолжу. 

[хвак]

Я вот тоже противоречий не вижу. Аллергию на физиологию понимаю, но нормальный тренинг ей и не должен противоречить. Было бы странно ))

 

 И не противоречит. Но физиология не строит тренинг. Только задает исходные параметры, границы. 

[Suriken]

Менее 10 - мало, более 20 - смысла нет.

научники уже больше года как планку подняли до 24 в неделю. и 30-45 сетов в неделю периодами тоже уже больше двух лет никто не опроверг. все прямо как по заветам ОТ.

[oscid]

научники уже больше года как планку подняли до 24 в неделю. и 30-45 сетов в неделю периодами тоже уже больше двух лет никто не опроверг. все прямо как по заветам ОТ.

Больше можно. Только с каждым подходом падает КПД. В какой-то момент может стать отрицательным. Это уже от атлета зависит и его уровня. До 20 все гут с гарантией. Дальше уже индивидуально.

[AnatolyR]

. все прямо как по заветам ОТ.

В ОТ тоже все подходы до отказа?
Не знал, не знал

[sachados]

В ОТ тоже все подходы до отказа?

Кстати, интересно, есть ли статистика, на сколько отказные подходы снижают объём тренировки в плане переваривания.

Все до отказа Х Все не до отказа. На сколько раньше рухнет силовая выносливость, на сколько раньше общая?

[oscid]

Кстати, интересно, есть ли статистика, на сколько отказные подходы снижают объём тренировки в плане переваривания.

Все до отказа Х Все не до отказа. На сколько раньше рухнет силовая выносливость, на сколько раньше общая?

Тоже интересно. Но чисто физиологически подходы до отказа через какое-то время формируют тормозные защитные процессы в мозгу. Возможно переваривать такое длительное время способны только люди со стальными нервами. ВиТ не для всех выходит дело. Чем слабее психика, тем реже отказ, ИМХО.

[AnatolyR]

рухнет силовая выносливость, на сколько раньше общая

Почему что-то должно "рухать"?

[Suriken]

Больше можно. Только с каждым подходом падает КПД.

в пизду кпд. научно доказана прямая зависимость объема работы на мг и ее последующей гипертрофией. чем больше сделаешь работы и переваришь, тем больше вырастит. делать три подхода на бицепс после спины и ждать, что он вырастит это спорно крутое кпд.

 

В ОТ тоже все подходы до отказа? Не знал, не знал

у научников в нужной интенсивности для гипертрофии 0 RIR=4 RIR, точно должны были знать

[oscid]

в пизду кпд. научно доказана прямая зависимость объема работы на мг и ее последующей гипертрофией. чем больше сделаешь работы и переваришь, тем больше вырастит. делать три подхода на бицепс после спины и ждать, что он вырастит это спорно крутое кпд.

 

Ну как впизду. Зависимость есть, но она нелинейная. Каждый следующий подход дает меньший эффект, но отнимает время и силы. Там уже кто сколько готов потратить. Сашо вот живет в зале и 12 часов в неделю для него не проблема. А кто-то после работы бежит. А еще семья, дети, жена необнятая ))

 

До абсурда то не надо доводить. 20 не 3. Ну и специализацию никто не отменял.

[Suriken]

Зависимость есть, но она нелинейная.

зависимость от объема линейная. группы которые больше делали росли больше по сравнению с группами, где делали меньше. результат был аналогичный при повторных экспериментах. силовой прирост и гипертрофия - вот там точно нелинейная зависимость. 

[sachados]

зависимость от объема линейная.

Только если интенсивность осталась той же при этом.