7657 ответов в этой теме

[Silovichok]

У меня стаж лет 15 (с перерывами, но все же), свой вес плавает 70-75 кг, рост 180. 
И по виду и по силовым я дрищ дрищем .

Среднестатистический физкультурник. Чисто для здоровья .

Здесь и эта же программа в иной плоскости лежит. И не просто про рост силовых говорим, Олег их сам показал как эффективность программы , в чем мы сомневаемся.

[Silovichok]

Спор заходит в тупик, если говорить в целом о программе то по мне так набор упражнений, разбросанный на три тренировки в неделю, сильно сомневаюсь что с таким винегретом что то можно набрать, я бы её доработал , скомпоновал и видоизменил .

[Олег К]

Не прикидывал, цель в тренировках была иная. Хотел к апрелю подойти но не судьба видно. Если исходить из загруженности за последние пару лет, отсутствием тренировок , то вернувшись в зал снова и начав с жима 60 кг то вернул свои данные месяца за 4 - 5 наверное. Скинул почти 3 кг при этом, чуток форму подрючил, ОФП ебёнить )))

Просто ты как бы требуешь от других прогресса, которого нет у самого. Вот в чём был мой вопрос...

Я бы тоже, например, сейчас рассказать по- другому: Типа провели силовой тест... Вышло 8ПМ = 72 кг в жиме и =105 кг в приседе. (А так бы все скорее и вышло по факту после 3-недельной детренированности) Итого прибавка +7.5 и +15 кг. Но я этого не сделал. Понадеялся, что умный человек итак поймёт. Ан нет, дураков оказалось немало )))

5 лет = 60 мес. / 90 кг, итого 1.5 кг в месяц. Это хорошо если твои веса уходят допустим в жиме за 180-190 , в приседе и того больше. Тогда маленькая прибавка большой успех, а когда ты весишь 90 и жмешь 77 кг и 2 кг считаешь хорошей прибавкой и, то Олег это смех реально )))))

При любом раскладе 90 кг за 5 лет- отличная прибавка, даже если начинаешь всего с 50 кг. Вообще надо более длительные периоды смотреть, чем 1 месяц. Эдак можно дойти до того, что и  с каждой тренировки прибавку требовать.

На видео парнишка жмёт 130 кг, 16 лет исполнилось, весит 71 кг. Мой тренер ведёт его. С нуля примерно за 1.5 года. https://m.youtube.co...m&persist_app=1

Повезло парнишке значит. В первую очередь с природными данными, а во вторую с тренером. К чему этот пример здесь, при обсуждении прогресса у "генетического мусора"- хардгейнеров?

[Олег К]

Спор заходит в тупик, если говорить в целом о программе то по мне так набор упражнений, разбросанный на три тренировки в неделю, сильно сомневаюсь что с таким винегретом что то можно набрать, я бы её доработал , скомпоновал и видоизменил .

Программа составлена по канонам жанра и если кто-то не понимает, как устроен винегрет, я не виноват )))

Заодно можешь вот этого товарища "покритиковать"

https://www.musclean...-novice-workout

Или вот этого

https://www.t-nation...ze-and-strength

[Silovichok]

Просто ты как бы требуешь от других прогресса, которого нет у самого. Вот в чём был мой вопрос...

Олег, вот ты пиздец кадр. Как ты не любишь критику, надо видно молится на твои типа программы? Какой мой прогресс? Сложность с прочтением? Я НЕ тренировался более двух лет вообще! Так понятнее ? За это время провел три турнира + один в судействе + ещё заморочки , зал был похер, не до него. Если говорить о прогрессе то исходя из твоих же цифр при базовом с весом 77 кг прибавка 2 кг - ничего. За короткий цикл хотя бы 7.5 кг при таких данных. А ты пишешь: вот смотрите было 77-4*6 а стало 80-5*5 , что по сути тоже самое )))

Сообщение изменено: silovichok (05 марта 2019 - 03:20)

[Silovichok]

Программа составлена по канонам жанра и если кто-то не понимает, как устроен винегрет, я не виноват )))
Заодно можешь вот этого товарища "покритиковать"
https://www.musclean...-novice-workout
Или вот этого
https://www.t-nation...ze-and-strength

Какие каноны? Что мне эти товарищи? Они прям идеал и показатель? Или все копии их? Давай Ли Лабрады выложим .

Покритиковать? Почему и нет. Как понимаю хайгернеры или как их имеют проблемы как с мм так и с силовыми и один!! упражнением на тот же бицепс или разводка на плечи прям пробьют и дадут рост? Сам то ты в это веришь?

[Фельдфебель]

Да и проги у него не для силовиков, так что сравнивать результаты некорректно.

 

а для кого? проги то? что не для силовиков- это понятно с беглого взгляда на перечнь упров 

[Silovichok]

Программа составлена по канонам жанра и если кто-то не понимает, как устроен винегрет

Про винегрет ... На своем недоопыте .. возьмём всеми любимый бицепс ... Ну ни как не хочет форму делать, и делал штангой стоя аж 65*3 с читингом, 50 кг вообще рабочий на 6-8 повторов .. дрянь полная .. написал перед НГ Диме с вопросом : что делать, как форму поиметь? Только легкими весами, брал 25-30 кг и повторов на 15-20 в 4 подх и 3-5 упр. Тоже самое на трицепс, плечи делал, тогда что то стало вырисовываться . А ты аыклалывпешь для трудно реализуемых одно в день упражнение на группу. Отсюда вопрос- это подсобка как в силовых или же на мм? Если подсобка то почему столько хаоса? Если на мм то почему так мало?

Сообщение изменено: silovichok (05 марта 2019 - 03:29)

[Олег К]

Олег, вот ты пиздец кадр. Как ты не любишь критику, надо видно молится на твои типа программы? Какой мой прогресс? Сложность с прочтением? Я НЕ тренировался более двух лет вообще! Так понятнее ? За это время провел три турнира + один в судействе + ещё заморочки , зал был похер, не до него. Если говорить о прогрессе то исходя из твоих же цифр при базовом с весом 77 кг прибавка 2 кг - ничего. За короткий цикл хотя бы 7.5 кг при таких данных. А ты пишешь: вот смотрите было 77-4*6 а стало 80-5*5 , что по сути тоже самое )))

То, что пишешь сейчас ты- это не критика, а мнения мозга. Критика, это когда разговор идёт предметный. Например, я тебе предложил сравнить по параметрам программу Смолова с этой в разрезе КПШ/ прибавка. Ты не ответил.

Хорошо... Задам вопрос по-другому... Лет 5 назад ты жал в районе 150 кг. Если чисто гипотетически предположить непрерывность тренинга у тебя, сколько бы пожал сейчас? 180? 200? 220? Это к вопросу о "маленькой" прибавке 12-24 кг в год.

[Avaks]

Про винегрет ... На своем недоопыте .. возьмём всеми любимый бицепс ... Ну ни как не хочет форму делать, и делал штангой стоя аж 65*3 с читингом, 50 кг вообще рабочий на 6-8 повторов .. дрянь полная .. написал перед НГ Диме с вопросом : что делать, как форму поиметь? Только легкими весами, брал 25-30 кг и повторов на 15-20 в 4 подх и 3-5 упр. Тоже самое на трицепс, плечи делал, тогда что то стало вырисовываться . А ты аыклалывпешь для трудно реализуемых одно в день упражнение на группу. Отсюда вопрос- это подсобка как в силовых или же на мм? Если подсобка то почему столько хаоса? Если на мм то почему так мало?

Силовичок-  простота.

Олег работает на будущее.

Будущее - суставы, варикозы и невозможность тренироваться.

[Фельдфебель]

А ты аыклалывпешь для трудно реализуемых одно в день упражнение на группу. Отсюда вопрос- это подсобка как в силовых или же на мм? Если подсобка то почему столько хаоса? Если на мм то почему так мало?

+1

[Олег К]

Какие каноны? Что мне эти товарищи? Они прям идеал и показатель?

Убил наповал ))) Макс, ты вообще чего-нибудь по теме 5х5 когда-нибудь читал и изучал? Сам когда-нибудь тренировался в этом ключе?

Вангую, что нет. Тогда это не критика с твоей стороны вовсе, а просто в очередной раз попиздеть о том- о сём )))

Давай Ли Лабрады выложим .

Ну так выложи. Создай тему. Тренинг Ли Лабрады в переложении Макса Силовичка. А мы туда будем ходить глумицца )))

[Фельдфебель]

Олег К,

 

Силовичок имеет виду, что твоя прога не имеет цели, непонятно, что развивает.

 

Если силу - то силовой блок куцый, объем размазан на второстепенку, нет стройности

если видухинг (мышцы) - то вообще хаос, винегрет из упров в беспорядке

если просто оздоровительная физ-ра  - то много лишнего наоборот

[Silovichok]

То, что пишешь сейчас ты- это не критика, а мнения мозга. Критика, это когда разговор идёт предметный. Например, я тебе предложил сравнить по параметрам программу Смолова с этой в разрезе КПШ/ прибавка. Ты не ответил.
Хорошо... Задам вопрос по-другому... Лет 5 назад ты жал в районе 150 кг. Если чисто гипотетически предположить непрерывность тренинга у тебя, сколько бы пожал сейчас? 180? 200? 220? Это к вопросу о "маленькой" прибавке 12-24 кг в год.

Опять плохо читаешь, чем выше веса тем ниже прибавка, если вес штанги сродни весу тела то 1.5-2 кг в плюс это не успех, если вес штанги более 1.2-2 твоих веса то 1.5-2 можно считать хорошим плюсом и прогрессом .

Для чего тебе Кпш считать? Это прям основа основ? Я снимал с 4-х недельного цикла как писал 12.5 с запасом , только рабочих повторов в приседе от 27-30 если тебе интересно, тоннаж хз , примерно более 4 т без учёта разминки , т е. это если брать первый легкий день 140 - 4*7 ( 28 Кпш, 4000 кг )

[Silovichok]

Убил наповал ))) Макс, ты вообще чего-нибудь по теме 5х5 когда-нибудь читал и изучал? Сам когда-нибудь тренировался в этом ключе?
Вангую, что нет. Тогда это не критика с твоей стороны вовсе, а просто в очередной раз попиздеть о том- о сём )))

Ну так выложи. Создай тему. Тренинг Ли Лабрады в переложении Макса Силовичка. А мы туда будем ходить глумицца )))

Хреново вангуешь, пробовал 5*5 , когда тут дале темы такой не было ну нифига ничем не отличается от 4*6 ))) я не зацикливаюсь на пятерках, нет в них магической силы.

Нет у меня программ, то что использую уже давно написано и переделано под себя , и даже веса запланированные меняются каждую тренировку . Так что где тема знаешь заходи поглумись.

Ну пусть будет не критика, которая тебя задевает. Только пока никакой эффективности я не увидел , и эксперимент будет неудачным с данной программой. Мнение личное.

Сообщение изменено: silovichok (05 марта 2019 - 03:56)

[Олег К]

На своем недоопыте .. возьмём всеми любимый бицепс ... Ну ни как не хочет форму делать, и делал штангой стоя аж 65*3 с читингом, 50 кг вообще рабочий на 6-8 повторов .. дрянь полная .. написал перед НГ Диме с вопросом : что делать, как форму поиметь? Только легкими весами, брал 25-30 кг и повторов на 15-20 в 4 подх и 3-5 упр. Тоже самое на трицепс, плечи делал, тогда что то стало вырисовываться

Ты в программе видишь название "специализация рук" ? К чему этот пример сравнения мягкого с тёплым?

А ты аыклалывпешь для трудно реализуемых одно в день упражнение на группу. Отсюда вопрос- это подсобка как в силовых или же на мм?

Это программа на развитие силовых показателей для тройки компаундных упражнений- приседа, жима лёжа, подтягиваний. Будут расти силовые- будет расти мышечная масса мышц, задействованных в этих упражнениях. Ежели чего хороший дядька МакРоберт писал ровно о том же. Только программы у него- ГАВНО.

Если подсобка то почему столько хаоса?

"Хаос" обычно случается в голове у недалёких лифтеров, когда упражнений в программе больше чем ПЖТ+ ЖУХ )))

Если на мм то почему так мало?

Т.е. раз на ММ, то упражнений обязательно должно быть очень много?

Бля....

[Олег К]

Олег К,

 

Силовичок имеет виду, что твоя прога не имеет цели, непонятно, что развивает.

 

Если силу - то силовой блок куцый, объем размазан на второстепенку, нет стройности

если видухинг (мышцы) - то вообще хаос, винегрет из упров в беспорядке

если просто оздоровительная физ-ра  - то много лишнего наоборот

Развивает прежде всего силовые результаты в протоколе 5х5 в МНОГОСУСТАВНЫХ упражнениях.

А упражнения подобраны так, чтобы охватывать всю основную часть мускулатуры. Для чего нужны дополнительные упражнения писал не раз. Но видимо тебе удобнее включать авакса.

[Anatolii]

5 лет = 60 мес. / 90 кг, итого 1.5 кг в месяц. Это хорошо если твои веса уходят допустим в жиме за 180-190 , в приседе и того больше. Тогда маленькая прибавка большой успех, а когда ты весишь 90 и жмешь 77 кг и 2 кг счииаешь хорошей прибавкой и, то Олег это смех реально )))))

На видео парнишка жмёт 130 кг, 16 лет исполнилось, весит 71 кг. Мой тренер ведёт его. С нуля примерно за 1.5 года.

https://m.youtube.co...m&persist_app=1

Что-то я не пойму... Олег написал прогу для юных генетиков " МС за 1 год" или "Передовая система для будущих профессионалов" ? ))

У твоего тренера все 16 летние с весом 70 жмут 130 за 1.5 года на заочном не персонализированном тренинге? Это система такая охуенная?

Дай списать...

[Silovichok]

Ты в программе видишь название "специализация рук" ? К чему этот пример сравнения мягкого с тёплым?

Я ж говорю что ты плохо читаешь, точнее избирательно. Про руки я привел пример в контексте как хайгернерство данной мышечной группы. А специализацию ты уже придумал )

Т.е. раз на ММ, то упражнений обязательно должно быть очень много?..

Т.е один упражнением на одну группу прям даст результат? Да она разогреться ещё не успеет )))

[Фельдфебель]

Развивает прежде всего силовые результаты в протоколе 5х5 в МНОГОСУСТАВНЫХ упражнениях. А упражнения подобраны так, чтобы охватывать всю основную часть мускулатуры. Для чего нужны дополнительные упражнения писал не раз.

это понятно, развивает, охватывает.. и т.д. слова слова.

 

Ты не понимаешь, что тебе пишут или упрямо делаешь вид?)

 

Была бы логика у проги и стройность - столько вопросов не было бы,  а скорее всего не было совсем, ибо идеальных программ не бывает. 

Ты себе не задавал этот вопрос - откуда вопросы у других ?

или все тупые?)

Сообщение изменено: Фельдфебель (05 марта 2019 - 04:13)

[Silovichok]

Что-то я не пойму... Олег написал прогу для юных генетиков " МС за 1 год" или "Передовая система для будущих профессионалов" ? ))
У твоего тренера все 16 летние с весом 70 жмут 130 за 1.5 года на заочном не персонализированном тренинге? Это система такая охуенная?
Дай списать...

Толь, ты как всегда влез не вникнув, читай с самого начала тогда и поговорим .

А списать, у Олега спиши, будешь прибавлять по чуток в месяц ... Поэкспериментировать попробуешь.

Чё то я смотрю прям любые критические посты нервируют местную публику.

Сообщение изменено: silovichok (05 марта 2019 - 04:13)

[Виктор С]

Только пока никакой эффективности я не увидел , и эксперимент будет неудачным с данной программой. Мнение личное.

Максим, мне ни по уму участвовать в обсуждении, но какой срок и какое количество пациентов ты назначаешь для формирования таких выводов?

Какие критерии эффективности программы, среди последователей которой нет пока и 10 человек?

Сообщение изменено: Виктор С (05 марта 2019 - 04:18)

[Олег К]

Опять плохо читаешь, чем выше веса тем ниже прибавка, если вес штанги сродни весу тела то 1.5-2 кг в плюс это не успех, если вес штанги более 1.2-2 твоих веса то 1.5-2 можно считать хорошим плюсом и прогрессом .

Ты тоже плохо читаешь и понимаешь. Любой прогресс- это хорошо. Любой, если ты до этого стоял на месте. Только планка у каждого своя. Кому-то 150 в жиме шутя за год, а кому-то по самой охуенной проге сотка- реальный потолок. Люди разные, понимаешь? Сам должен видеть это на судействе, когда раздутые химики со стажем жмут 120-130 еле-еле.

Для чего тебе Кпш считать? Это прям основа основ? Я снимал с 4-х недельного цикла как писал 12.5 с запасом , только рабочих повторов в приседе от 27-30 если тебе интересно, тоннаж хз , примерно более 4 т без учёта разминки , т е. это если брать первый легкий день 140 - 4*7 ( 28 Кпш, 4000 кг )

Ты сказал, что 5 кг прибавки в приседе за 6 недель мало, надо как ты когда-то, чтоб по шоковому Смолова (от которого просто сдохнет каждый втрой) обязательно добавлять 12.5 кг за 4 недели. Так вот и вопрос сколько КПШ пришлось на прибавку  в одном цикле и сколько в другом. Я тебе скажу не считая даже- ЭТО сравнимые цифры, тк. по Смолову нагрузка намного концентрированее. Т.е. КПД будет примерно равным.

Нет у меня программ, то что использую уже давно написано и переделано под себя , и даже веса запланированные меняются каждую тренировку . Так что где тема знаешь заходи поглумись.

Мне это не интересно. Не интересно обсуждать схему, которая меняется каждый божий тренировочный день.

Ну пусть будет не критика, которая тебя задевает. Только пока никакой эффективности я не увидел , и эксперимент будет неудачным с данной программой. Мнение личное.

Подожди ещё, увидишь более наглядные доказательства.

Повторюсь... Моя ошибка была в том, что не протестировал 8ПМ на начало. Тогда прибавки были бы более заметны. Деконд подпортил статистику...

Но я написал честно, всё как есть, сравнивая с лучшими результатами с максимальной тренированностью.

[Фельдфебель]

Олег К,

Развивает прежде всего силовые результаты в протоколе 5х5 в МНОГОСУСТАВНЫХ упражнениях.

 

ок.

 

давай разберем и это.

на примере приседа (к примеру) 

 

1 нед. - 85% 5х5

2 нед. - 90 5х5

3. нед. - 95

4-  100

5 - (!!!) 105% 5х5

6 нед (!!!) - 105+%  5х5

 

Вопрос - с какого перепугу на 5 неделе (и на 6-й) тем более мы поднимем 105% и более % 5х5, если мы не разу не выходили за веса 100% от 5х5 ?

почему мы не ходили 4х4 или 5х3 на веса 105-110% от 5х5?

почему должна вырасти сила если мы для этого практически ничего не сделали? Что будет развивать силу? Конекретно, что?

 

вторая треня (легкая типа) на каждой неделе повторяется и составляет 80%  5х5.  Зачем? что это ? тупо поддержка энергетики и техники?  Ок. но почему нет вариативности? просто слив второй трени, имхо 

 

____________

 

Вот такие мысли.

 

так по каждому дню и упру можно,  но ты все равно не услышишь видисмо

Сообщение изменено: Фельдфебель (05 марта 2019 - 04:28)

[Олег К]

это понятно, развивает, охватывает.. и т.д. слова слова.

Мы все изъясняемся словами, человеки жеж )) Как по-другому предлагаешь выразить мысль?

Ты не понимаешь, что тебе пишут или упрямо делаешь вид?)

Я не понимаю слов типа "винегрет" и "хаос". По какому праву такая категоричность? Тебе и другим вопрошающим уже несколько раз было отвечено, как строится порядок упражнений в программе:

-первым идёт упражнение в силовой прогрессии. Его лучше выполнять со свежими силами

-далее идут тоже базовые упражнения, но в более лёгком режиме

-В конце идёт подкачка мелких групп.

Это блять классика... Чего тут не понятного в этом "винегрете" ? Нано-технологии? )))

Ты себе не задавал этот вопрос - откуда вопросы у других ? или все тупые?)

Ты про всех не говори. У Саши Диско, например, таких тупых вопросов нет. У Анатолия тоже. Список адекватных форумчан достаточно большой

[Silovichok]

Какие критерии эффективности программы, среди последователей которой нет пока и 10 человек?

Тогда , Витя, и разговор по другому должен строиться в виде наводящих вопросов, а не в категоричность и эффективности программы.

Много вопросов возникает при ознакомлении , а если уж приглашение поэкспериментировать то сам Б-г велел вопросы задать.

[Олег К]

Олег К,

 

ок.

 

давай разберем и это.

на примере приседа (к примеру) 

 

1 нед. - 85% 5х5

2 нед. - 90 5х5

3. нед. - 95

4-  100

5 - (!!!) 105% 5х5

6 нед (!!!) - 105+%  5х5

 

Вопрос - с какого перепугу на 5 неделе (и на 6-й) тем более мы поднимем 105% и более % 5х5, если мы не разу не выходили за веса 100% от 5х5 ?

почему мы не ходили 4х4 или 5х3 на веса 105-110% от 5х5?

почему должна вырасти сила если мы для этого практически ничего не сделали? Что будет развивать силу? Конекретно, что?

 

вторая треня (легкая типа) на каждой неделе повторяется и составляет 80%  5х5.  Зачем? что это ? тупо поддержка энергетики и техники?  Ок. но почему нет вариативности? просто слив второй трени, имхо 

 

____________

 

Вот такие мысли.

 

так по каждому дню и упру можно,  но ты все равно не услышишь видисмо

Хорошо...

Сначала переведу в лифтёрский вид.

"Тяжёлые дни" будут выглядеть примерно так-

нед1 72 % 5х5

нед 2 75% 5х5

нед 3 78% 5х5

нед 4 80% 5х5

Это "загрузка" объёмом

Далее идёт "реализация" накопленного

нед 5 83-84% 5х5 получилось- идём по варианту А, не получилось, получилось допустим 5х5,5,5,4,4-идём по варианту Б

нед 6 Вариант А 83-85%+ ещё чуть-чуть 5х5

нед 6 Вариант Б вес 5й недели снова стараемся выполнить 5х5

Это простой функциональный цикл, как сказал бы Диско. Или один из вариантов линейного цикла (не самый простой, но и не самый сложный

далее неделя отдыха. Сверхкомпенсация сократительных структур, восстановление от микротравм

цикл запускается по-новой

 

В лёгкий день приседа идёт тренировка 5х5 с весом примерно 65% от 1ПМ. Если взглянем в таблицу Прилепина- это оптимальная тренировка скоростных качеств, не залезая в длительное восстановление. Симмонс бы это назвал днём динамических усилий.

 

В средний день- жим ногами в режиме 3х8-10 ускорит восстановление мышц бёдер и поддержит энергетику мышц.

[Олег К]

Аналогичный вопрос к Фельдфебелю-

За счёт чего в классическом русском цикле на 5й неделе "вдруг" приседается 85% в режиме 5х5, ведь до этого работали только с весом 80% от 1ПМ?

Спасибо.

[Фельдфебель]

Я не понимаю слов типа "винегрет" и "хаос". По какому праву такая категоричность? Тебе и другим вопрошающим уже несколько раз было отвечено, как строится порядок упражнений в программе:

-первым идёт упражнение в силовой прогрессии. Его лучше выполнять со свежими силами

-далее идут тоже базовые упражнения, но в более лёгком режиме

-В конце идёт подкачка мелких групп.

Это блять классика... Чего тут не понятного в этом "винегрете" ? Нано-технологии? )))

 

Ну хочешь ты классику - сделай  силовой слит в любом варианте а не винегрет из упров, раскинутых по дням (см. 1-й пост темы).

 

Просто как пример на твоих же упрах:

 

1 день:

1. Присед  4-5 раб. подх. (вариативно)

2. Жим ногами 3-4  повторов по 8-12 (вариативно)

3. Жим лежа 4-5 раб. подходов (вариативно)

4. Жим сидя/ или брусья  3-4 рабочих (вариативно)

+ голень

 

2-й день 

1. Тяга горкой вверх по весам 4-5 подх.  по 3-5 повторов

2. Подтягивания - 4 подх. (вариативно)

3. Блок горизонт. - 3 подх. со сбросом веса(или пирамида с уменьшением повторов)

4. Бицепс 4х12,10,8,6 (как вариант)

+ пресс

 

 

Время тренировки - от задач, растим силу - укладываемся в 1 час или чуть больше,

на массу или ОПФ - 45-50 мин.

отдых в базе 2-4, в остальных 1-2 минуты

 

Трени 1-2 меняем через день при 3-х тренировках в неделю

Вариативность расписывать лень - вариантов мильон до неба. Но никаких 5х5 с линейным движением вверх. Можно чередовать с 4х4, 4х6, 1х8+2-3х4-5. Поле фантазии. Можно горкой вверх периодически, можно 5,4,3,2,1.

Это для базы - ПЖТ

 

Все остальное (доп.упры) - вариативность другая, повторов 6-12 (кому как нра), м\алый отдых, легкие веса, можно стриптиз с отдыхом в минуту между сетами, можно пирамиды с ростом веса и снижением повторов, можно 4х6, 3х10 чередовать или 3х12 ...да что угодно, только не убиваться совсем.

 

Просто пример, вариантов такого построения полусиловой проги может быть масса, но тут есть хоть логика, есть блоковость, мимимизируем разминку, время, создаем вариативность и т.д.

[Фельдфебель]

Или один из вариантов линейного цикла (не самый простой, но и не самый сложный далее неделя отдыха. Сверхкомпенсация сократительных структур, восстановление от микротравм цикл запускается по-новой

 

красиво.

только а) работой на разбеге цикла с легкими весами и тем же 5х5 у тебя не будет практически разрушения сократиловки, равно как и нагрузки ( в развитие) цнс и энергетики.

За счет ЧЕГО будет рост 105% от 5х5 ?

 

Это возможно - рост силы линейных на 5х5 , но будет работать только на новичках (условных).

И то ограниченное число раз с малыми прибавками (за цикл).

 

Но зачем делать условно эффективно, когда можно сразу вариативно, условно без цикла (понятно, что разбег нужен в любом тренинге)