1980 ответов в этой теме

[Кандид]

Гордый76:

Кандид, ваша ссылка не работает.

отредактировал

[Sakhalinets]

У подозрение было, что для продвинутого новичка с силовыми около 100/100/100 программа бесполезна. Это подозрение быстро перешло в уверенность.  Острое чувство выполнения какой-то бестолковщины. Нагрузки чудовищно малы для того, чтобы тело их запоминало и делало какие-то прогрессивные выводы. Какие там суперкомпенсации! В общем, для себя однозначно решил, что нужно херачить фулбоди 2-3 раза в неделю 5Х5 линейными микроциклами с разгрузкой по Вендлеру каждую 3-4 неделю. И еще мне нравится идея около-отказного последнего подхода раз в неделю.

[ryabuji]

Sakhalinets:

Нагрузки чудовищно малы

 

я на этих чудовищно малых нагрузках оба бицепса бедра надорвал с интервалом 2 недели...

[stange]

Sakhalinets писал 28 Нов 2013 - 11:42:

У подозрение было, что для продвинутого новичка с силовыми около 100/100/100 программа бесполезна. Это подозрение быстро перешло в уверенность.  Острое чувство выполнения какой-то бестолковщины. Нагрузки чудовищно малы для того, чтобы тело их запоминало и делало какие-то прогрессивные выводы. Какие там суперкомпенсации! В общем, для себя однозначно решил, что нужно херачить фулбоди 2-3 раза в неделю 5Х5 линейными микроциклами с разгрузкой по Вендлеру каждую 3-4 неделю. И еще мне нравится идея около-отказного последнего подхода раз в неделю.

Безусловно, на начальном этапе Вендлер не нужен.Слишком медленный прогресс, слишком низкие веса на 50%-60% PR.
Довольно легко дойти до приседов-тяг в районе 150-170 кг по следующей схеме.
Если начальный уровень низкий,то 5Х5 с одинаковым весом. Каждую тренировку +5 кг на низ, +2,5 кг на верх.
Когда пойдет торможение, то 2Х5 - разминочные, 3Х5 - рабочие. Прибавки те же.
На новом торможении 3Х5 по тому же принципу, но прибавки каждую неделю. В зависимости от выносливости может стать актуален разброс упражнений: пн жим-присед, ср жим-жим стоя-тяга, пт жим-присед.
Нелишним было бы почитать все у Риппето. Не забывать про допработу на трицепс и использовать подтягивания. Через полгода такой работы Вендлер может стать актуален.
В жиме для начального этапа весьма эффективны схемы Бутенко, но с авторегуляцией,делая шаги меньше чем в оригинале.

[stange]

ryabuji писал 28 Нов 2013 - 11:46:

я на этих чудовищно малых нагрузках оба бицепса бедра надорвал с интервалом 2 недели...

Здесь же разговор, условно,про уровень с приседом 100.
По 5 кг в месяц набирать тут банально слишком медленно. Не говоря про бессмысленность работы в подсобке с полтинником.

[Гордый76]

stange:

По 5 кг в месяц набирать тут банально слишком медленно.

5 кг в месяц, 60 кг в год. 120 за два года. Ни на кого не буду показывать пальцем, но хотел бы я так прибавить в первые два года тренировок

[Sakhalinets]

Гордый76:

5 кг в месяц, 60 кг в год. 120 за два года

300 кг - за 5 лет... )))

Да речь-то не о динамике роста силовых резов, а в общей интенсивности. В данном случае - о не подобающем для серьезных заявок на какой-либо результат общем тоннаже тренировок, набрать который при заявленном мною уровне можно только значительным количеством выполненных манипуляций со штангой.

[Гордый76]

Sakhalinets писал 28 Нов 2013 - 15:55:

300 кг - за 5 лет... )))

Да речь-то не о динамике роста силовых резов, а в общей интенсивности. В данном случае - о не подобающем для серьезных заявок на какой-либо результат общем тоннаже тренировок, набрать который при заявленном мною уровне можно только значительным количеством выполненных манипуляций со штангой.

Значит Ваш организм и не способен пока "тянуть" больший объем! Один-два цикла не покажет Вашу способность переваривать объем (Утомление штука кумулятивная (с) Док)

Но если надо, то ближе подходите к отказу в подходах 5-3-1, РПЕ 8-9. Хватит более чем...

И, скорее всего в ответ на критику  в недостатке интенсивности, Вендлер в последней крайней книге дал вариант 5-3-1 с Джокер Сетами. Пробуйте.

[Silovichok]

stange писал 28 Нов 2013 - 12:11:

По 5 кг в месяц набирать тут банально слишком медленно. Не говоря про бессмысленность работы в подсобке с полтинником.

 

Почему медленно и почему бессмысленно??

[Гордый76]

Кандид писал 28 Нов 2013 - 09:33:

Брал текущие результаты на начало цикла и, как писал ранее, рассчитывал с помощью этого : http://www.strstd.com

Вбил те свои данные, с которыми проходил 5-3-1 прошлой осенью, и сравнил со своим дневником. В жиме лежа и жиме стоя - все веса больше на 5 кг, чем я планировал в свое время, в приседе и становой меньше на 7,5 кг. Почему не знаю. Я бы пользовался старым дедовским способом - счетами

[dr. stalingrad]

Вендлер, зараза, не заморачивается описанием длительных циклов тренинга. В итоге получается некий набор программ, и каждый пускается кто во что горазд.

 

Мое имхо: есть два главных направления - силовое и массовое. 

На массовом надо основное внимание направлятъ на объем работы в главных упражнениях. Поясняю: подсобка берется именно в виде главных упражнений (т.е. типа БББ). Подсобка делается в большом объеме (не обязательно 5х10, если к такому объему нет готовности - годится и 4х10). Часть 5/3/1 выполняется как расширенная разминка, в последнем подходе не идем на отказ в принципе. Прогрессия весов в подсобке (по типу БББ-челендж), даже можно на фоне отказа от прогрессии в 5/3/1 части (т.е. не менять ТМ, а увеличивать %% для объемной работы). Очень важно аггрессивно набавлять вес в объемной части!

В подсобке главным будет то же упражнение, что и 5/3/1, условный антагонист может делаться легче. В итоге получим для приседа: (1) присед 5/3/1, (2) присед 4-5х10 с 60-70%ТМ, (3) или румынка, или пресс - в зависимости от толерантности к нагрузке, по умолчанию - пресс, без изъебов. Кто мне скажет, что это - малый объем? Мой ТМ - 180 кил, 60% - 110х10х4-5, 70% - 125х10х4-5, и это - ориентировочные цифры, надо идти за них. 

 

Силовую часть надо рассматривать как тейпер / фазу интенсификации. Снижаем объем подсобки, преследуем ПМ (повторные максимумы, рекорды повторов) в главной части (5/3/1).

 

Конечно, это не все, что есть сказать по теме, но уже информация к размышлению. И печатать устал.

[stange]

silovichok писал 28 Нов 2013 - 16:39:

Почему медленно и почему бессмысленно??

Мой практический опыт говорит что от 100 до 150 кг в приседе практически любой может дойти за полгода. При условии серьезного отношения к питанию и выполнению программы.

К примеру,по данному темплейту - http://stronglifts.c.../Linear_5x5.htm (калькулятор тоннажа включен). Здесь есть свои тонкости, нужно следить за ответной реакцией организма и настраивать подсобку.Но озвученный выше результат более чем doable. Я на ней делал результат до уровня КМС, думаю первый разряд это минимальная цель (AWPC).

Дальше прогресс не будет столь стремительным и скорее всего полезут огрехи в технике. Тут-то и нужен Вендлер с проработкой упражнения на более низких весах и замедленной прогрессией.

Я считаю что у многих в голове стоит тормоз на повышение весов для перехода с уровня новичка до среднего. Приседать с сотней многим сложно, но на тренировке по единоборствам они бы легко приседали с партнером на плечах сходного веса, понимаете о чем я?

В общем для этого этапа тренировок есть методы проще и быстрее. Это не значит что Вендлер плох. Он - хорош, но для своей ступени развития. В дальнейшем давайте об обсуждаемой методике, не хотелось бы инициировать загаживание столь хорошего треда.

[Silovichok]

stange писал 28 Нов 2013 - 18:20:

Мой практический опыт говорит что от 100 до 150 кг в приседе практически любой может дойти за полгода. 
 

 

Нельзя всех под себя равнять ...

 

 

stange писал 28 Нов 2013 - 18:20:

Дальше прогресс не будет столь стремительным и скорее всего полезут огрехи в технике.

 

Нет, не полезут если в самом начале работал над техникой ... На средних весах техника не поломается ... А вот прогрессировать уже так не станешь, чем выше вес тем ниже прогрессия ..

 

 

 

stange писал 28 Нов 2013 - 18:20:

Я считаю что у многих в голове стоит тормоз на повышение весов для перехода с уровня новичка до среднего.

Боязнь весов есть у многих, особенно после травм, но для этого надо помогать настроится на вес ... Да и потом, как человек может определить и различить у себя уровень новичка и уровень середнечка?

[stange]

silovichok писал 28 Нов 2013 - 18:38:

 Да и потом, как человек может определить и различить у себя уровень новичка и уровень середнечка?

http://www.exrx.net/...hStandards.html

[Silovichok]

stange писал 28 Нов 2013 - 18:54:

http://www.exrx.net/...hStandards.html

 

Не открывает ... если это расчетные какие то формулы то никогда им не верил и не доверял ...

[kevorkian]

stange писал 28 Нов 2013 - 18:54:

http://www.exrx.net/...hStandards.html

в таблицах -  ориентировочные максимумы ?

Сообщение изменено: kevorkian (28 ноября 2013 - 10:16)

[Гордый76]

silovichok писал 28 Нов 2013 - 18:59:

Не открывает ... если это расчетные какие то формулы то никогда им не верил и не доверял ...

Попробуйте в другом браузере.

Там данные, которые позволяют провести градацию в уровне своего физического развития.

ИМХО похоже на разрядные нормативы, либо как у Любера (для жима лежа 6 раз с 1,5 собственного веса, что бы только почувствовать себя в начале пути...  ). Вообщем пусть они даже и примерные, но ориентир дают хороший.

[BADHITMAN]

TM завышать бессмысленно.

Я прогрессировал 8 циклов, занимаясь по 5/3/1 + ВВВ 3 раза в неделю. Уперся в жиме в единичное повторение, в приседании и тяге – в два повторения

С сентября откатил ТМ и перешел на full body. В рабочих подходах делаю сеты 5/3/1,  добавляя два сета в обратном направлении. Последний рабочий подход - FSL.  Получается хорошо.

[Davos]

Как я понял из вышенаписанного Вендлер не для новичков и ждать здесь вменяемых результатов на начальном уровне (т.е. до 1,5 веса собственного веса например) бессмысленно, как и от лифтерских программ например, поэтому лучше обойтись стандартным фулбади в линейной прогрессии пока не дойдешь до среднего уровня. 

 

BADHITMAN писал 29 Нов 2013 - 08:17:

Я прогрессировал 8 циклов

 

Это не считая циклов в которых ты дошел до изначального максимума?

Сообщение изменено: Davos (29 ноября 2013 - 11:28)

[BADHITMAN]

я не согласен.

Каждый работает с %% от своего максимума. И у Вендлера есть отдельная программа для новичков.

[Davos]

BADHITMAN писал 29 Нов 2013 - 08:26:

я не согласен.

Каждый работает с %% от своего максимума. И у Вендлера есть отдельная программа для новичков.

 

Я по ней и занимаюсь, жим не растет, что делать?

[dr. stalingrad]

а остальное растет? Ну и слава богу...вообще редко бывает, когда растет все равномерно (кроме новичков).

 

Еще есть смысл (а это уже - если не новичок) посидеть на субмаксимальном объемном тренинге, т.е. (1) без повторных максимумов, (2) без заходов в 90%+.

Жимы на это особенно хорошо отзываются (вспоминаем Бутенко).

У Вендлера это будут "75/85 Volume Work" или Advanced 5/3/1.

[Гордый76]

BADHITMAN:

С сентября откатил ТМ и перешел на full body.

Какой вариант выбрали?

BADHITMAN:

В рабочих подходах делаю сеты 5/3/1,  добавляя два сета в обратном направлении. Последний рабочий подход - FSL.

Можно об этом поподробнее?

[BADHITMAN]

Пн
Приседание 5/3/1
Жим
Тяга гантели
Ср
Приседание 3х5
Жим лежа 5/3/1
Подтягивания
Добавил молоток гантелями сеперсетом с фр. жимом 3-5 по 10-15
Пт
Становая тяга 5/3/1
Швунг из-за головы 5х3
Жим стоя 3-5 по 10-15
Face pulls 3-4 по 20
Иногда добавляю подтягивания между жимами стоя.


В подходах 5/3/1 у меня не 3 рабочих, а 5. После самого тяжелого иду в обратном порядке. Последний делаю на максимальное количество повторений.

[Гордый76]

BADHITMAN:

После самого тяжелого иду в обратном порядке. Последний делаю на максимальное количество повторений.

 То есть, например для недели 5-3-1 делаешь 75%х5; 85%х3; 95%х1, 85%х3 и 75%х до отказа?

Присед в среду и жим лежа в понедельник с каким весом?

[Кандид]

BADHITMAN:

После самого тяжелого иду в обратном порядке. Последний делаю на максимальное количество повторений.

Это Вендлера рекомендация или твоя самодеятельность? Что преследуешь этими дополнительными подходами - для силы или для массы? 

[BADHITMAN]

Гордый76 писал 29 Нов 2013 - 18:03:

То есть, например для недели 5-3-1 делаешь 75%х5; 85%х3; 95%х1, 85%х3 и 75%х до отказа?
Да, отказ стараюсь избегать. Но близко к этому.

Присед в среду и жим лежа в понедельник с каким весом?

65 % 75 % 85 %

Кандид писал 29 Нов 2013 - 18:16:

Это Вендлера рекомендация или твоя самодеятельность? Что преследуешь этими дополнительными подходами - для силы или для массы?

Beyond 5/3/1 - море вариантов системы автора.

Кандид писал 29 Нов 2013 - 18:16:

Это Вендлера рекомендация или твоя самодеятельность? Что преследуешь этими дополнительными подходами - для силы или для массы?

Beyond 5/3/1 - море вариантов системы автора.

[Гордый76]

BADHITMAN,
По-ходу с мобильного пишете?)))
В Средних и крайних подходах (в моем примере на 95% и на 75%) идете до максимума? Не останавливаетесь на запланированном минимуме?
Кандид,
У Вендлера в последней книжке-это называется пирамидой.

[BADHITMAN]

Гордый76 писал 29 Нов 2013 - 19:25:

BADHITMAN,
По-ходу с мобильного пишете?)))
В Средних и крайних подходах (в моем примере на 95% и на 75%) идете до максимума? Не останавливаетесь на запланированном минимуме?
Кандид,
У Вендлера в последней книжке-это называется пирамидой.

Иду до максимума. На расчетном минимуме не останавливаюсь.

Точно, с мобильного )

[ryabuji]

dr. stalingrad:

На массовом надо основное внимание направлятъ на объем работы в главных упражнениях. /// Очень важно аггрессивно набавлять вес в объемной части!

 

Док, а агрессивно - это 60% 5х10 -- 65% 5х10 -- 70% 5х10

или в зависимости от тренированности шаг в 3% тоже может считаться агрессивным?

Просто шаги по 7,5-10 кг в неделю кажутся большими