2337 ответов в этой теме

[Dzen]

Локтионов Валерий
Спасибо!
В личку уже отписал.

А я думал сделать по вашему методу - сначала 1 месяц ноги (2 раза в неделю только приседания), а после - 1,5 месяца УС на 1 крупную МГ верха (спина или грудь), или методу Гримека.
Или я неправильно понял, и после УС на ноги лучше будет делать расширяющий тренинг в рамках общей тренировки?

Eisenbieger
Руки то длинные очень, смотрятся худее, чем те же размеры на более коротких руках.
Ну а как мышцу не плющ, а ведь ее объем то от этого не меняется?
Вытянутая, но напряженная с согнутым запястьем - 34 см (19 января столько была напряженная согнутая).
Когда согнутую напрягаю, и на глаз видно, что она больше.
Ну да в любом случае, качать еще и качать!

[Sergej Schäfer]

Dzen
судя по размаху рук длина их у нас с тобой примерно одинаковая 34 см у тебя предплечье значит если нормально замерять

[Локтионов Валерий]

Dzen что то в личку письмо не дошло.Попробуй отправить еще раз.

Добавлено
Dzen давай не спешить,после УС на ноги посмотрим на результаты,а там уже решим,пиши мне как будет проходить УС,твои результаты,замеры,ощущения,самочувствие и конечно твои фото.

[Dzen]

Написал еще раз.
Добавлено
Ок!

[RADIK]

Валерий сегодня думаю напишу Фамилию и Имя тренера как то ко узнаю, просто забыл . НУ написанно что он Чемпион мира по Фитнессу вроде такой нормальный мужик всем новичкам помогает и сделал так чтобы до 18 лет парни бесплатно ходили, блина жалко что мне не 17-бесплатно бы ходил .

[Dzen]

Eisenbieger


Добавлено
Валерий, а УС на ноги - только приседания (как вы советовали, если после идет УС на верх), или приседания, тяга на прямых и голень стоя? Жимов ногами, и тренажера на сгибатель ноги нет.

[Локтионов Валерий]

RADIK на четырехдневный пока не переходи,сделай УС на ноги,это даст тебе в дальнейшем хороший толчок на массу всего тела,если получится с тренером,это будет отлично,персоналка у хорошего тренера даст тебе конкретный результат,фотки здесь размещать можно свои,а если чужие то лучше с согласия автора.

Добавлено
Dzen чтобы в дальнейшем пошла пруха на массу всего тела,приседай по методу Гримека 20-18-16-14-12-10-8,но пулловер и разводки после подходов пока не включай,первые разы приседай в стиле Насос,а когда устанешь приседай с паузами,между подходами отдыхай довольно долго,так как приседания на разы тратят кучу энергии,отдых может длиться до пяти минут,кроме приседаний больше ничего не делай,этих семи подходов хватит с головой,да ты и сам это почувствуешь,с непривычки от такой нагрузки могут возникнуть не очень приятные ощущения,но постепенно привыкнешь,делай приседание два раза в неделю,например понедельник и четверг.Письмо твое получил-спасибо!Напиши,пришел ли тебе мой ответ.

[UFYC]

Валерий, спасибо Вам, за столько содержательный ответ!!!

[anast007]

Уважаемый Валерий! Спасибо Вам за то,что Вы находите время так терпеливо и подробно отвечать на вопросы. Такая отзывчивость, увы, не часто встречается в наше время.
Скажите, пожалуйста, правильно ли я поняла, что Вы рекомендуете каждый подход менять вес? Просто прочитав, как тренируется Лена, я поняла, что она приседания делает с разными весами, а другие упражнения - вес не меняет. Помогите разобраться.
По поводу груди - у женщин вы рекомендуете только разведения рук на наклонной доске, 3 подхода...вес следует менять, или нет? И имеет ли смысл делать на наклонной доске жим гантелей?
Да, и спасибо Вам за совет по поводу подтягиваний широким хватом с лямками - теперь и нормальным хватом могу подтянуться 6 раз, раньше это было проблемой .Но все-равно... подтягивания идут не так хорошо как хотелось бы. Год назад на брусьях ни разу не могла отжаться, сейчас три подхода по 15 раз делаю спокойно, а с подтягиваниями какой-то ступор, просто подхожу и понимаю, что больше 6 раз не подтянусь. Помочь в зале просить как-то никого не хочется, стесняюсь я... Что еще можно делать, что бы увеличить количество подтягиваний? Негативные подтягивания делаю, ка Вы советовали.Но все равно- больше 6 раз пока не получается подтянуться.

[RADIK]

Локтионов Валерий слудет зделать перерыв в 1 неделю перед Ус на ноги? И какие упражнения нужно делать на Ус напишите пожалуста сколько подходов и т.д

[Элен-фит]

RADIK делай только приседание два раза в неделю 20-18-16-14-12-10-8,как я описывал на два поста выше Дзену.

[Локтионов Валерий]

RADIK зашел под ником жены

Добавлено
anast007 насчет подтягивания могу только посоветовать работу с партнером,это форсированые подтягивания на последних разах,когда партнер немного помогает вам и скаждым разом усиливает эту помощь,при опускании используйте негатив и опускайтесь как можно медленней,думаю такой прекрасной девушке как вы,найдется очень много желающих помочь в подтягивании,конечно желательно,чтобы партнер был опытный и помогал вам настолько,чтобы эта помощь не была черезмерной,допутим вы подтянулись сами до предела шесть раз,седьмой раз партнер только чуть-чуть помогает вам,а вниз вы опускаетесь сами очень медленно,восьмой раз он помогает уже посильней,а девятый раз еше сильнее итд.

Добавлено
anast007наращивание веса по принципу пирамиды применяется только в базовых упражнениях-приседаниях,тяге с прямыми ногами,становой тяге,жиме лежа,тяги штанги в наклоне к поясу,жиме за головы,подьеме штанги на бицепс,французском жиме лежа,первый подход делается очень легким весом,второй прибавляем довольно много,третий прибавляем немного,например 20 кг на 20 раз,40 кг на 15 раз,50 кг на 12 раз,55 кг на 10 раз,все остальные упражнения можно делать одним весом или в первом подходе легким-это разминочный подход и два подхода одним весом-это основные подходы.

Добавлено
anast007 есть и другие упражнения которые можно применять как основные и делать с прибавлением веса,Лена не подтягивается и делает первым упражнением блок сверху широким хватом за голову по принципу пирамиды 12 кг на 20 раз,24 кг на 15 раз,30 кг на 12 раз,36 кг на 10 раз.В общем первое упражнение на МГ необходимо делать по принципу пирамиды,даже если оно не базовое,но при этом является довольно тяжелым,это упражнение идет в большем числе подходов,последующие одно-два упражнение можно длать одним весом и с меньшим числом подходов,например приседание в пирамиде 20-16-12-10,жим ногами 2 по 15,выпады 2 по 15.

Добавлено
anast007 разводку лежа я привел как пример,так как считаю,что при правильном и техничном выполнении,это упражнение очень эффективно,в залах я чаще всего вижу как это упражнение искажают до такой степени,что результата оно в себе уже не несет,я сторонник классического выпрлнения этого упражнения,когда руки практически прямые и очень немного согнутые,буквально чуть-чуть,движение осуществляется по максимальной амплитуде,как будто вы хотите обнять ствол огромного дерева,можно так же применять и жим гантелей,главное что можно качать только верх груди и старатся особо не усердствовать с ее тренировкой,поэтому я советую делать не более трех подходов один раз в неделю

Добавлено
anast007 ваши результаты превосходны для девушки отжаться на брусьях 15 раз и подтянуться 6 раз сможет не всякий мужчина,а то что застопорилось подтягивание,ничего страшного,главное что ваше тело развивается и фигура отлично выглядит,заходите,задавайте вопросы,буду очень рад вам ответить.

[anast007]

Спасибо, все поняла. Попробую немного перестроить программу, обычно делала каждое упражнение 3 подхода с одним весом, сейчас буду делать первое упражнение пирамидой.

[Ikar]

Локтионов Валерий
Хотел высказаться по теме нападок и критики в ваш адрес – вот мое нескромное мнение:
1.)Когда идет переход на личности нужно просто помнить о том, что вы не доллар, чтобы нравиться всем, для любого человека достигшего определенных успехов в какой либо области нет и не может быть шаблонов(человек может быть политкорректным или язвой, убежденным трезвенником или хроническим алкашом, белым-и-пушистым или брутальным маргиналом – «для мастера борьбы нет шаблонов»).
2.)Вы не оставляете людей равнодушным – это уже позитив.
А та часть форумчан, что считает ваши методические рекомендации и советы по тренингу неработающими и утрируя «высосанными из пальца\смешными» тоже имеют пользу от чтения данной темы – из списка существующих тренинговых методик отсекают считаемые ими «заведомо провальными» - ваши – ну и пусть – на здоровье.
3.)Те же, кому вы помогаете, огорчаться если вы свалите с форума или прекратите\урежете общение под давлением негатива.

[geralt]

Валерий,спасибо за совет,но что-то подсказывает мне что не выдержу я этой гонки с раздельным питанием.Видимо в зале придется сделать больший акцент на кардио и сдвоенные сеты....

[sereje4ka]

Валерий,посоветуйте пожалуйства как правильно построить силовую тренировку раз в неделю борцу(дзюдо).
В спортзале есть только гантели со скамейками и тренажёры, штанги нет :-(

[Локтионов Валерий]

sereje4ka в силовой подготовке борцов необходимо уделять больше внимания широчайшей мышце спины,трапециям,разгибателю спины,прессу,боковым мышцам пресса,ногам и бицепсам.Я тренировал несколько лет назад Олимпийского чемпиона Вартареса Самургашева и чемпиона Мира Рафаэля Самургашева,приведу вам для примера ту систему по которой я их тренировал.

[WerWolf]

Локтионов Валерий
Напишите пожалуйста как вы сушитесь ,рельефитесь,в общем 3 этап тренировок (когда у Вас будет достаточно свободного времени)!
И еще один вопросик: допустим у меня рабочий вес в тяге штанги в наклоне 100кг на 6 повторений,если я перехожу к формирующему тренингу,то какой в данном случае вес нужно брать(примерно) для 12-15 повторений?

[Локтионов Валерий]

sereje4ka понед-тяжелая тренировка-тяга становая 15-8-6-5-4-3,тяга штанги в наклоне 10-8-6-5,тяга Т-штанги 8-6-5-5,тяга горизонтального блока сидя 12-10-8-6-5,протяжка штанги к подбородку 10-8-8-8-8,шраги со штангой первые подходы чисто 12-12-10,затем сильно прибавив вес с подрывом 8-6-5,наклоны со штангой на плечах 10-8-8,гиперэкстензия с весом за головой 10-10-10
среда-легкая тренировка жим лежа 15-10-8-6-3,подьем штанги на бицепс 10-8-6-5-4,жим гантелей стоя для дельт 10-8-6,бицепс на доске Скотта 8-6-5-4,французский жим лежа 8-6-5-3,трицепс блоко 15-15,предплечье хват сверху 6 по 12,хват снизу 6 по 12,подьем туловища на наклонной доске держа вес за головой 6 по 10 раз,боковые наклоны держа тяжелую гантелю в одной руке6 по 10 раз
Добавлено
sereje4ka пятница-приседание 15-10-8-6-5,жим ногами 12-10-8-6-20,сгибатель ноги 12-10-10,голень стоя 12-12-12,предплечье,пресс и боковые живота как в среду.Сами понимаете,что шею на этих тренировках мы не качали,так как они ее и так прилично нагружали в дни борцовских тренировок,да и советовать мне как качать шею чемпионам борцам было бы просто смешно,так как шеи у них и так огромные и борцы и так являются лучшими специалистами по качанию шеи.

Добавлено
sereje4ka если у вас есть возможность уделить силовой подготовке только один день,ничего страшного,най дите качковский зал,в котором есть штанги и делай те один раз в неделю комплекс который я написал в понедельник,он является в подготовке борца самым важным,так как в нем тренируются самые главные борцовские мышцы,в конце тренировки добавте туда упражнения для пресса и боковых мышц пресса,между подходами обязательно растягивайтесь и в конце тренировки делайте упражнение-напряжение-раслабление,раслабте полностью руки и потрясите ими,а затем выбросите их вперед резко и сильно при этом сжав кисти рук,затем раслабив уроните их и потрясите.

Добавлено
WerWolf при ФТ вес на штанге во всех упражнениях очень сильно снижается,так как упражнения выполняются в медленном темпе и очень чистой и четкой техникой,при этом применяется пауза в точках наивысшего напряжения,при тяге в наклоне,когда ты коснешся грифом пресса,необходимо сделать небольшую паузу и при этом сильно сжать лопатки,корпус обязательно держать горизонтально полу и не в коем случае не допускать и малейшего читинга,при 15 повторах в таком режиме,вес я думаю будет не более 50 кг,то есть практически в любом упражнении которые ты делал в свободной манере,дели вес на двое,ну тут уже пробуй сам,так как это уже чисто индивидуально,ОТКАЗ при ФМ не применяй,но отдых делай минимальный.Насчет своей сушки напишу обязательно попозже.

[WerWolf]

Локтионов Валерий
Ясно ,max веса буду делать на 2 и далее корректировать

[powerfactor911]

Вот и я решил написать на форуме, хотя форум читаю уже давно. Написал именно в этот раздел так как считаю вас, Локтионов Валерий ,высококвалифицированным профессионалом своего дела ,к тому же вы так охотно стараетесь поделиться своим опытом с форумчанами. Дело в том ,что с октября мы с другом пошли в зал. Первое время занимались с тренером ,он нам написал программу (немного различую для каждого)
День 1
Грудь
1.Жим лежа -4*12;10;8;6
2.Жим лежа (45)-3*12
3.Разведеие гантелей (45)-4*10 (или Сведение рук в тренажере-3*15)
Бицепс
1.Сгибание рук со штангой стоя -4*12;10;8;6
2.Сгиб рук с гантелями-3*12
День 2
Ноги
1.Приседание со штангой-6*12;12;10;10;8;8
2.Жим ногами-4*12
3.Выпады с гателями-4*12
4.Икры (стоя)-5*15
Плечи
1.Жим штанги сидя -4*12;10;8;6
2.Махи гантелей (штанги )перед собой-4*12
3.Махи гантелей в сторону -3,4*12
День 3
Спина
1.Подтягивания за голову- 4*…
2.Тяга горизонтальная в тренажере-4*12;10;8;6
3.Тяга штанги в наклоне-4*12;10;8;6
4.Наклоны-4*….
Трицепс
1.Разгибаие рук в тренажере -3,4*12
2.Фрацузский жим-4*12;10;8;6

Программа была рассчитана на 2 месяца. К сожалению ,средства не позволяли нам и далее заниматься с тренером. Прошло уже 4 месяца , прогу надо менять ,но я не смогу грамотно изменить или поменять на другую. Смотрел проги Arihant Sirius Dinn
,но они рассчитаны
не на новичков. Валерий если вас не затруднит помогите мне советом на счет программы.
P.S. Рост 170 ,вес 73-75,рука 39,ноги 58,5-60,талия 82.

[WerWolf]

powerfactor911

P.S. Рост 170 ,вес 73-75,рука 39,ноги 58,5-60,талия 82.

Так ничего себе новичек
Вообще это дело напряжное-составлять проги,Валерий может дать общие рекомендации,но согласись,что каждому прогу он составить не сможет,поэтому выложу свою прогу,которую или одобрит или забракует Валерий(даже самому интересно ,норм прога или нет).Сам по ней занимаюсь,прога составлена по принципу простота и наибольшее колличество базовых упражнений,если ее немного упростить,то:
Понедельник
Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной гв
Отжимания от брусьев с отягощениями
Пулловер
Пресс по желанию

Среда
Приседания
Упражнения на голень
Бицепс на скамье скотта
Бицепс сидя под наклоном поочередно с супинацией или же эти два упражнения заменить банальной пирамидой со штангой стоя
Предплечья по желанию

Пятница
Становая ,но очень легкая,я бы сказал разминка+2Х15 без напряга в разогревочном стиле
Тяга блока к поясу или же тяга штанги в наклоне
Подтягивания с отягощениями
Жим штанги сидя
Шраги

Колличество повторов и подходов не писал,так как это дело сугубо индивидуальное,но для новичка наиболее приемлимо 10-12 повторов в 3-4 сетах+разминочный

[Локтионов Валерий]

powerfactor911 та программа,что составил тебе тренер нормальная и рабочая,единственно я бы не доводил количество подходов до шести раз,а остановился бы на восьми раз и немного большое количество подходов для новичка,новичкам я не даю Сплит и они качают один комплекс три раза в неделю,это касается молодых здоровых парней,мужчинам постарше я даю облегченные Сплиты где нет тяжелыз и технически сложных упражнений,например становой,тяги штанги внаклоне итд.

[powerfactor911]

Локтионов Валерий
Я понимаю ,что программа нормальная,но ,к сожалению ,она была расчитана на 2 месяца ,а я занимаюсь по ней уже 4,организм уже привык к ней и не так отзывчив.Может стоит некоторые упражнения заменить на другие или поменять тренировку по дням неделям?
Тогда завтра поищу в архиве рабочих программ может быть что-нибудь подберу.

Сообщение изменено: powerfactor911 (07 февраля 2008 - 07:55)

[Локтионов Валерий]

powerfactor911 программа для новичков есть в моей теме,перечитай ее всю,там есть мноно советов по тренингу.Тебе с твоими уже не маленькими обьемами могу посоветовать такую программу,комплекс первый жим лежа 15-10-8-,жим гол выше 10-8-,разводка лежа 2 по 10,подтягивание шир хв спереди 5 по 10,тяга штанги в наклоне 12-10-8,пуловер согнутыми руками 2 по 10,французский жим лежа 12-10-8,трицепс блоком 2 по 12.
комплекс второй приседание 20-15-10,жим ногами 2 по 12,тяга с прямыми ногами 2 по 12,жим за головы штанги 12-10-8,разводка в стороны 2 по 10,разводка в наклоне 2 по 12,подьем штанги на бицепс 12-10-8,бицепс на доске Скотта 10-8,концентрированный бицепс одной рукой 1 по 15.пресс-подьем ног лежа на наклонной доске 1 подх по 20-30,подьем туловища на наклонной 1 по 20,голень стоя в тренажере 2 по 20 раз.Пресс и голень качай после каждой тренировки.Комплекс первый делаешь например в понедельник,комплекс второй в среду,коплекс первый в пятницу итд.
Добавлено
WerWolf прога нормальная-рабочая,ты совершенно прав,я создавая эту тему не брал на себя функций заочного-персонального тренера,тем более,что составление программ дело очень тонкое и индивидуальное,я написал в своей теме несколько вариантов программ как для новичков так и для продвинутых атлетов,которые я пробовал в собственной практике на себе и своих учениках,целью моей темы являеться давать общие рекомендации по тренировкам и питанию,вопросов по этой теме очень много и я готов на все ответить,но если я буду составлять всем индивидуальные программы,то ине придется сутками сидеть за компом и не работать.Так что спрашивайте,общайтесь,обсуждайте различные программы и делитесь своими успехами,моя тема открыта для всех и я буду только рад если выбудете обсуждать здесь различный темы и делиться своим опытом.

[powerfactor911]

Локтионов Валерий
Огромное вам спасибо!!!

[sereje4ka]

Локтионов Валерий

Cпасибо за программу!
У меня несколько вопросов.
Не много ли на спину в одной тренировке? У меня ощущение, что я такого не выдерху.
8 упражнений по 5 подходов и все на спину!

А второе, объясните пожалуйста про шраги с подрывом, как это выполняется? Я искал информацию, но не нашёл

[Локтионов Валерий]

sereje4ka эту прогу я давал борцам Греко-Римского стиля,высочайшего Мирового уровня и привел как пример,я не знаю вашего спортивного стажа и тренированости,поэтому исходя из этого сократите тренинг вполовину.Шраги с подрывом осуществляються следущим способом,опускайте шангу до середины бедра и затем делайте тягу вверх за счет разгибания спины,в верхней точке поднимите плечи вверх,технику этого упражнения можно посмотреть у тяжелоатлетов.

Добавлено
Ikar заметте одну вещь-не один настоящий специалист не облил грязью мою тему,так же как и я не полезу в темы к настоящим тренерам профессионалам со своей критикой,любой специалист в области ББ знает,что ББ очень многогранен и есть множество систем которые очень отличаются друг от друга,но если на практике они дают результат,значит они рабочие.Я в своей жизни перепробовал на себе и своих учениках множество систем,некоторые из них шокировали людей и поначалу они говорили,что такая система не может работать потому что она не попадает под шаблонные системы которыми они привыкли пользоваться.

[sereje4ka]

Локтионов Валерий

Запишусь в зал со штангой и начну с трех подходов в каждом в упражнении.
А постепенно, пока я буду становиться дзюдоистом

высочайшего Мирового уровня

буду доводить программу до полного объема

Последний вопрос. С какой интенсивностью вы рекомендуете проводить эту программу?
Какой длительности отдых между сетами и упражнениями?
Когда вы пишете 15-10-8-8-6 вы имеете ввиду, что надо наращивать вес с уменьшением повторений в каждом подходе?

Огромное спасибо за программу, с Воскресенья начинаю воплощать в жизнь!

[Локтионов Валерий]

когда я в начале восьмидесятых годов привез из Вильнюса систему Асовского и показал ее своим ученикам,они были в недоумении и сказали,что эта система не может работать,так как она шла вразрез Вейдеровской системе,я рассказал тогда им,что я сам лично видел,кактренируются по этой системе огромные Литовскиекультуристы-чемпионы и показал их фотографии,парни призадумались,но продолжали тренироваться по старым и прверенным прогам,тогда я и мой лучший ученик который со мной ездил к Асовскому взялись работать по этим системам и через небольшое время нас просто попорло,система работала и давала великолепный результат,в дальнейшем эта система стала любимой для продвинутых атлетов нашего клуба.Затем я начал осваивать метод высокоинтенсивной тренировки,которая длилась не более 30 минут в день,подтолкнула меня на нее моя занятость и нехватка времени,эта система тоже оказалась прекрасной и я и сейчас применяю ее в своих тренировках,так же за свою жизнь я перепробовал множество систем и все они были рабочие,что я этим хочу сказать,все те системы которые дают результат,очень отличались друг от друга,но главное,что они работали
Добавлено
sereje4ka это классический метод-пирамиды с наращиванием веса в каждом подходе,как его применять я описывал в этой теме,перерыв между подходами должен быть такой,чтобы выполнить следущий подход максимальное число раз,но и слишком затягивать отдых не следует.

Добавлено
Ikar есть люди которые считают,что для новичка будет действовать любая система и приносить ему результат-это глубочайшее заблуждение.Я знаю множество примеров,когда новички и через десять лет так и оставались новичками,умудряясь при этом еще применять и химию в огромных дозах..Есть азбучные правила ББ,которые человек должен неукоснительно выполнять с самых первых своих занятий,это-правильное дыхание,правильная техника упражнений,настрой на тренировке и способность чувствовать работу мышцы,небольшой отдых между подходами итд,если человек не выполняет эти правила,он может забуксовать на долгие годы или травмироваться и посадить свое сердце.