54020 ответов в этой теме

[dip74]

Это просто потому, что ты пампингуешь, не работаешь нормально БАЗУ. А если бы работал БАЗУ, вообще бы в авто не влез!

Нашлись бы добрые люди-занесли...

[nox]

Hamsterson

На видео, выставленных Nox-ом, скорость движений субьективно выше моей раза в полтора, если не в два.

А мне казалось, что я медленно делаю

[roninrey]

dip74

Нашлись бы добрые люди-занесли... 

Не, если бы ты делал базу, только по настоящему, предельно, тебя бы и профессиональные носильщики в легковушку не занесли бы, - не влез бы, по причине сверхмассивности. Это же БАЗА! Шутка, конечно. Спасибо, кстати, - получил удовольствие от темы "Расширение плеч". Жаль, под рукой нет справки о психической вменяемости, да что там под рукой, - ее у меня вообще нет. И не было. Хотя служил в погранвойсках, в уголовном розыске, а вот справкой для Гомеопата не запасься. Ниче, где наша не пропадала, раньше так даже на вводный реагировали, а за шестидневный тренинг даже говорить было страшно. Давай, я напишу прогу полегче, именно для более молодых атлетов. Та шестидневная прога, которая в ЛТ, - это предельная работа для соревнующихся культуристов. Дак она и для них тяжела, признаю, что есть, то есть. А эти ребята хорошо тренированы. 7 -9 тренировок в межсезонье без фармы они делают, это вполне обычная работа. Например, сейчас один атлет, ему скоро будет 17, в апреле, работает по следующей программе:

Рудь Дм., с 05.02.20078г.

I,IV, VI. Понедельник, четверг, суббота. Дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 2х10; 2х8; 2х6;
2. Жим сидя 2х8; 3х6;
3. Отведение гантелей вперед 4х8
4. Разведение гантелей в стороны 5х8
5. Жим наклонный гантелей 5х8
6. Грудное сведение гантелей наклонное 5х8

II,V. Ноги.
1. Приседания со штангой на груди 4-5х8
2. Тяга мертвая 4-5х8
3. Наклоны со штангой 4-5х10
4. Сгибания ног 2х10; 2х8; 2х6;
5. Голень с партнером 4-5хmax
6. Голень сидя 4-5х20-30
7. Подъем ног в висе 3хmax
8. Подъемы туловища 3-4х12-15

III. Спина.
1. Подтягивания 5хmax
2. Тяга верхняя блочная 5х8
3. Тяга нижняя блочная 5х8
4. Тяга гантели 5х(6+6)
5. Пулловер с гантелью 3-4х12
6. Разведение гантелей стоя в наклоне 4-5х10
7. Подъем на бицепс гантелей 4-5х8

VI. Спина, малая тренировка.
1. Подтягивания 3-4х70% от max
2. Тяга верхняя блочная 3-4х10-12
3. Пуловер 3-4х12


Фарма: 1) Ундевит, 1 х 3 р./день;
2) калия оротат 3х3р/день;
3) метионин 2т.х3 р/день;
4) рибоксин 2т.х3р/день.

Повторными курсами по 21 дню, перерыв 2-3 недели.

Фармы этот атлет еще не пробовал, да и пока не планируется, хотя бы потому, что его тренер, ваш покорный слуга, откажется тренировать его сразу же. Хотя на прошлой Украине по НАББА стал первым в категории юношей, там их всего двое было, говорят.
Семь тренировок, специализация на верхний плечевой пояс, на спину - одна ударная, одна - легкая. Такие дела. Я думаю, мне те ребята не поверят, при всем желании. И ничего им не докажешь, даже если стоило бы. Да и собственно, такой подход к тренингу конечно, встретят в штыки, особенно люди, которые активно "сеяли разумное, доброе, вечное" где-то по МакРоберту и Менцеру, и слывут знающими. Человеки так устроены, им трудно признавать собственные заблуждения. Это нормально. Честно говоря, мне не очень нужен "успех" в сети, это меня напрягало бы. Планы иные, сейчас как раз окончил черновик первой части нового пособия, именно для натуралов. Первая глава, она обидно может восприниматься. Не думал, что пойду на это, но уж больно хочется позлить этих пассажиров. Чеб не чуствовали себя так комфортно. Щас я ее и кину сюда, если получится, ловите. Если испорчу кому-нибудь настороение, буду доволен.

""Владимир Гончаров


ТРЕНИРУЙСЯ…

практическое пособие
по бодибилдингу


ЧАСТЬ I. Трехдневный тренинг.


ГЛАВА 1. С чего начать….
В настоящее время можно с уверенностью признать, что коллективное бессознательное массового любительского бодибилдинга находится в стадии перехода от отрицания допинговых реалий соревновательного бодибилдинга к поискам по настоящему действенных тренировочных технологий, исключающих допинги и просто доступных по времени и трудозатратам. Схематично ситуация может выглядеть примерно так:

Классика:
Б.Вейдер,
А.Шварценеггер

Профессиональный
бодибилдинг:
журналы, мистер Олимпия,
допинги, пищевые добавки, ...

Попса: МАССОВЫЙ ББ - ?
МакРоберт, Менцер,
и прочие иностранные авторы вкупе с
«титанами», «динозаврами» и прочими
«кубиками-рубиками», или детский сад
в культуризме...


Пауэрлифтинг:
Так называемая «база»,
на уровне - «сколько ты жмешь?...»,
или невероятно тупые вариации между ПЛ и ББ,
логичеки завершающиеся «бодилифтингом».


Тот факт, что технологии современного спортивного соревновательного культуризма просто недоступны для атлета-любителя по целому ряду факторов – финансовому, временным и трудозатратам, параметрам здоровья, да и в общем, мало отвечают целям человека, занимающегося «для себя» с целью создания здорового и гармонично развитого тела, можно уже не доказывать. Хотя журналы по бодибилдингу успешно продаются и будут продаваться.
Упоение откровениями «новой волны», представленной в странах СНГ в основном иностранными авторами, тоже идет на убыль. Мода на такой тренинг просто не могла пройти, уж больно примитивно и неквалифицированно все это выглядит. Хотя книги уже проданы. И травмы получены, залечены и опять получены. Как и гонорары издателей.
Пауэрлифтинг, не имеющий к практике культуризма никакого отношения, на фоне никаких же методологических судорог массового бодибилдинга на определенном этапе попытался, да и сейчас пытается занять по отношению к бодибилдингу позицию старшего брата, снисходительно объясняющего необходимость «базы» под соусом сакраментальной формулы «масса равна силе». Естественно, что подобная позиция оказалась несостоятельной. Вероятно, у квалифицированных представителей этого дивного вида спорта хватило ума понять, что культуризм - это просто другой вид спорта, крайне сложный, кстати, а у энтузиастов-объясняльщиков от ПЛ напротив, ума не хватило, чтобы пойти дальше тяг и приседаний.
Для меня, как тренера-практика, много лет тренировавшего все, что хоть иногда забредало в тренировочный зал, от чемпионов Мира и Европы до «натуралов-любителей», от многодетных матерей до моделей, от чиновников до бандитов, что примерно одинаково, естественно, не составит особого труда предложить свой вариант тренинга.
Очень хочется с первых страниц предложить обычный объемный тренинг, рассчитанный на четыре тренировочных занятия в недельном цикле, где в каждом тренировочном занятии выполняется от шести до восьми упражнений, в 4-5 подходах, с нормальным количеством повторений, примерно от 6-8 до 10-12, и так далее. Тренинг, корректный для суставов и связок, с корректным подбором рабочего веса. Тренинг, развивающий необходимый набор функциональных (физических) качеств начинающего атлета, таких как силовая выносливость, общая выносливость и сила, куда же без нее. Такой тренинг, в контексте которого атлет имел бы возможность изучать и совершенствовать технику выполнения упражнений, и тренировать, адекватно тренировать сердечно-сосудистую систему, наконец. Так могла бы выглядеть программа такого тренинга, - вполне обычная программа вполне обычного тренинга, для вполне обычного начинающего:

(1). Программа вводного тренинга.

I, IV. Понедельник, четверг.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 4-5хmax
2.Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 4-5х8-10
3.Тяга гантели в наклоне 4-5х(8+8)
4.Пулловер с гантелью 3-4х10-12
5.Жим гантелей сидя 4-5х8
6.Жим сидя 4-5х6-8
7.Разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8.Разведение гантелей стоя в наклоне, на задние дельты 4-5х8-10

II, V. Вторник, пятница.
1.Приседания со штангой на груди 4-5х8
2.Тяга толчковая 4-5х6-8
3.Сгибания ног 4-5х8-10
4.Тяга мертвая 4-5х8-10
5.Жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
6.Грудное сведение гантелей под наклоном 4-5х8-10
7.Подъемы ног в висе 4-5хmax
8.Подъемы на голень с партнером 4-5хmax

Исполнение такого тренинга, без модного ныне минимизирования, это обязательное условие, не даст большого роста рабочих весов, как это случается в начале тренинга. И это не недостаток, но напротив, достоинство этого подхода к тренингу начинающего. Сравнительно небольшие рабочие веса позволят изучить и закрепить технику выполнения упражнений, укрепить суставы и связки, развить общую и силовую выносливость. Рост рабочих весов, развитие силы, - и это предусмотрено, причем в самом корректном исполнении.
Кратко, пока очень кратко, рассмотрим одну принципиальную позицию этого тренинга. Речь пойдет о перетренированности, вернее, так называемой «перетренированности» – обожаю эту тему. Собственно, перетренированность, это паталогия, болезнь, говоря русским языком. Естественно, этим специфическим заболеванием страдают элитные и высококвалифицированные атлеты. Причем, это относится к представителям самых разных видов спорта. Среднеквалифицированный, а уж тем более начинающий атлет не может перетренироваться. Просто объективно не может. В силу никакой или крайне низкой тренированности. Это принципиально так. То есть начинающий атлет может переутомиться, перенапрячься, получить мощнейшую общестрессовую реакцию, сломать ногу или впасть в белую горячку, наконец, но перетренироваться он не может объективно, никогда и ни при каких обстоятельствах. Просто в силу недостаточной тренированности.
Тем не менее, любому мало-мальски стажному атлету совершенно точно известно, что если начать работать по хоть сколько-нибудь напряженной, нагрузочно напряженной программе, уже через несколько недель, как правило, наступает спад работоспособности. Снижается мотивация, падают рабочие веса, нарушается сон и снижается аппетит. В общем, все плохо. Как правило, рядом в тренировочном зале всегда найдется кто-нибудь из доброхотов, с удовольствием констатирующий вашу перетренированность, ни больше, ни меньше.
На самом деле речь идет всего-навсего о функциональном спаде, вызванном дефицитом общей выносливости, способности переносить вами, - вами же произведенную тренировочную работу. Проявляется это довольно протяженно по времени, в течении нескольких недель. И зачастую, в выражено кризисной форме. Почему, я не знаю, пусть это будет головной болью «физиологов» от спорта, или, что надежнее, спортивных физиологов. Не думаю, что тренер-практик может быть компетентным в этом вопросе. Моя компетентность реализуется иначе, в сугубо практической форме. Мы убираем по два подхода, (а полноформатная работа в поле этого тренинга предполагает в основном пять подходов), снижаем рабочие веса на 10-15%, и продолжаем работать на сниженной на 40-50% нагрузке. Через 3-4 недели атлет чувствует выраженный подъем работоспособности, прилив сил, сопровождающийся целым набором физических и психоэмоциональных эффектов, в атлетическом обиходе это состояние с прадавних времен называют «прухой». Это научная терминология, сразу вы не поймете. Говоря проще, так создаются предпосылки, вернее проявляются предпосылки сверхкомпенсации, о которой так долго и настойчиво нам говорили… Или не говорили… Не важно. Важно то, что через три-четыре недели восстановительной фазы наступает фаза сверхкомпенсации, устойчивого повышения работоспособности, что выражается, в том числе, и в повышении рабочих весов. Такой вот «мягкий» способ повышения и рабочих весов, и объема нагрузки, причем по вектору интенсивности. Как выходить в фазу сверхкомпенсации, с каким количеством подходов и на каких весах, - об этом позже, в том месте, где мы будем рассматривать этот тренинг, классический тренинг культуриста с классическими же эффектами.
Потому что можно рассмотреть другой вариант, вариант трехдневного тренинга. Три тренировки в неделю… Во-первых, такой режим доступен по времени и весьма удобен для многих занимающихся. Во-вторых, такой тренинг действительно самый «быстрый», если можно так сказать, он действительно отвечает позиции «максимальный результат за наименьшее время». То, что в отличие от классического четырехдневного вводного тренинга, которого мы уже немного коснулись, этот тренинг не всем подходит, что позже вам все равно придется столкнуться с определенными трудностями и в развитии тренированности, и в мышечном развитии, пока опустим. Это можно будет рассмотреть позже, после детального рассмотрения этого варианта тренинга начинающего. Следует также иметь в виду, что трехдневный тренинг при нормальном исполнении обеспечит довольно быстрый рост рабочих весов, что эффективно для мышечного развития, но опасно для связок и суставов. Эффективность этого тренинга обеспечивается также определенным сдвигом в сторону более базовых, мощностных упражнений, естественно, за счет отказа от локальных упражнений, что в перспективе создает проблемы сбалансированности мышечного аппарата. И это на самом деле серьезная проблема, решение которой в последующем потребует массы сил и времени.
Но, если совсем уж честно, я не могу избежать такого искушения, - дать в нормальном, более менее технологичном формате одну из версий действительно «скоростного» эффективного тренинга. В общем, вношу и свою лепту в конъюктурный подход к тренингу.





ГЛАВА 2. Трехдневный объемный тренинг.
Тренинг с четырьмя тренировочными занятиями жестко лимитирован фактором переносимости общей тренировочной нагрузки. Естественно, что одним из основных алгоритмов такого тренинга является развитие общей выносливости, то есть адаптации ко всей суммарной нагрузке вашего тренинга. Причем развитие общей выносливости используется для развития и силовой выносливости, и даже силы, что вполне технологично при определенных условиях, поскольку у начинающего атлета реакции ЦНС и вообще всех систем организма носят довольно таки универсальный и системный характер.
Трехдневный же тренинг, равномерно распределенный в недельном цикле, например, понедельник, среда и пятница, значительно снимает напряженность тренинга по вектору общей выносливости. День отдыха между тренировочными занятиями и два дня отдыха между недельными циклами обеспечивают неплохую текущую, оперативную восстанавливаемость атлета в тренировочном потоке. Это позволяет достаточно быстро и мощно развивать силовую выносливость, увеличивать рабочие веса и достаточно быстро обрасти мышцами. Вот так, примерно, может выглядеть программа трехдневного объемного тренинга:

(2). Программа трехдневного объемного тренинга.

I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2.Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3.Тяга нижняя блочная 5х6-8
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Жим сидя 5х6-8
6.Приседания со штангой на груди 5х8-10
7.Тяга толчковая 5х6-8
8.Подъем ног в висе 3-4хmax

II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2.Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3.Тяга нижняя блочная 5х6-8
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Жим сидя 5х6-8
6.Грудное сведение гантелей наклонное 5х8-10
7.Жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8
8.Подъем ног в висе 3-4хmax

III. Пятница. Ноги, грудь, руки.
1.Приседания со штангой на груди 5х8-10
2.Тяга толчковая 5х6-8
3.Жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
5.Жим лежа широким хватом 5х8-10
6.Подъем на бицепс 5х6-8
7.Французский жим лежа 5х8-10
8.Подъем ног в висе 3-4хmax

В этом тренинге каждая мышечная группа работается дважды в недельном цикле. Режим работы обычный объемный, то есть в диапазоне 6-12 повторений, конечно, с некоторой подвижкой вниз. Я специально пошел на некоторый компромисс в подборе упражнений, без крайней «базовости». Такой подбор упражнений несколько смягчит жесткость тренинга для новичка. Руки – на фоновой нагрузке один раз в неделю – достаточно.
Рассмотрим порядок выхода на уровень пятиподходной работы начинающего атлета. Первые 2-3 недели можно делать по 2-3 подхода в каждом упражнении. Сколько, два или три подхода, определяйте по самочувствию, по работоспособности. Решение вопроса, делать мне сегодня по два или по три подхода, не должно вас чрезмерно напрягать. Это не самый сокровенный вопрос бытия. Постарайтесь получить более менее напряженный тренинг, но без перенапряжения, без рывков и провалов, обязательно - без пропусков занятий. Техника должна быть достаточно чистой, веса форсировать не стоит абсолютно, это грубая ошибка. В общем, тренинг с железом это не конно-сабельная атака времен гражданской войны. Стоит исходить из того, что если сегодня вы недогрузились, то на следующей тренировке вы вполне в состоянии будете скорректировать ваш тренинг в сторону увеличения нагрузки, но если вы перегрузили себя, то в системе это обязательно приведет к срыву, к перенапряжению, к травмам, и как итог, к пропуску тренировок, что крайне нежелательно.
После двух-трех недель 2-3 подходной работы увеличьте нагрузку до уровня 3-4 подходов. Работайте так 2-3, можно 3-4 недели, и со спокойной совестью начните полноформатный тренинг, на уровне пяти подходов. Обычно, по мере адаптации к нагрузке, рабочие веса начинают медленно расти. Иногда – достаточно быстро. Иногда, гораздо реже, веса не растут. Если рост весов недостаточен, или отсутствует, применяете объемно—силовой тренинг. Достаточен или нет рост рабочих весов? Это определяется нагрузочной динамикой . Мы рассмотрим этот параметр тренинга позже, в последующих главах. В целом нагрузочная динамика, то есть рост объема нагрузки должен составлять в идеале 1-2 тонны в неделю. Любителю, тренирующемуся «для себя», достаточно иметь нагрузочную динамику 0,5 – 1 тонна в неделю. Исчисляется нагрузочная динамика, естественно, не на уровне недельного цикла, а на уровне более длинных временных отрезков, от нескольких месяцев.
Еще один важный параметр тренинга. Переход к объемно-силовому тренингу осуществляется только после того, когда вы достаточно долго проработали в объемном режиме на фоне роста рабочих весов, не считая подводящие циклы 2-3 и 3-4 подходной работы и период адаптации к тренировочной нагрузке, когда веса не росли. Обычно, не менее 50% времени того периода, когда веса росли, то есть когда ваш тренинг находился в достаточной нагрузочной динамике.
Пример: атлет сделал два подводящих цикла к полноформатной пятиподходной работе. Первый – 3 недели на уровне 2-3 подходов, и второй – 4 недели на уровне 3-4 подходов. Потом он вышел в полноформатный пятиподходный тренинг и ему понадобилось 4 недели для адаптации к этому уровню нагрузки. После чего рабочие веса стали расти. Это обеспечило рост объема нагрузки, например, в среднем около 0,7 тонны в неделю. Этот цикл продолжался 10 недель. Потом, что вполне предсказуемо, рост весов стал незначительным и достаточная нагрузочная динамика обеспечена не была. Например, она составила только 0,4 тонны в неделю. Время нахождения атлета на уровне недостаточной нагрузочной динамики составило… Оно должно составить не менее половины цикла с достаточной нагрузочной динамикой, то есть 5 недель. Сложно? Естественно, это ведь не миофибриллы препарировать в виртуальном режиме. Обычный тренинг с обычной технологией. Нагрузочной технологией. В реале это не так уж сложно. Считаете нагрузку, это в любом случае обязательно, и делаете простейшие арифметические расчеты. Грубо – прямо на калькуляторе. Или в уме. Или в столбик.
Для стажных атлетов можно «нарисовать» и предельно жесткий тренинг. Я бы назвал такой тренинг «прощай баланс, да здравствует масса». Сделаем акцент на самые крупные мышечные массивы, такие, как широчайшие, бедра и грудь. Ограничившись минимальной нагрузкой на остальные мышечные группы, даже такие важные для культуриста, как дельты, голень, бицепсы бедер. Вот так может выглядеть «программа максимум»:

(3). Программа трехдневного объемного тренинга, «программа максимум».

I. Понедельник. Широчайшие, ноги.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5-6хmax
2.Тяга штанги в наклоне 5-6х6-8
3.Тяга нижняя блочная 5-6х6-8
4.Приседания 5-6х6-8
5.Тяга толчковая 5-6х6-8
6.Наклоны со штангой 4-5х10
7.Подъем ног в висе 3-4хmax

II. Среда. Широчайшие, грудь.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5-6хmax
2.Тяга штанги в наклоне 5-6х6-8
3.Тяга нижняя блочная 5-6х6-8
4.Жим сидя 5-6х8
5.Жим лежа среднешироким хватом 5-6х6-8
6.Жим наклонный гантелей 5-6х8
7.Подъем ног в висе 3-4хmax

III. Пятница. Ноги, грудь.
1.Приседания 5-6х6-8
2.Тяга толчковая 5-6х6-8
3.Наклоны со штангой 4-5х10
4.Жим сидя гантелей 5-6х8
5.Жим лежа среднешироким хватом 5-6х6-8
6.Жим наклонный гантелей 5-6х8
7.Подъем ног в висе 3-4хmax

Я немного снял жесткость нагрузки на плечевые суставы, поставив в программу вместо жима наклонного штанги жим наклонный гантелей.
Эти тренинги можно бесконечно разнообразить по подбору упражнений, вводя или отменяя более или менее базовые, варьируя количество подходов и повторений. Также можно выполнять поочередно тренинг № 2 и тренинг №3, повторными циклами по 5-6 недель, а позже, и по 6-8 недель. Поскольку рабочие веса, скорее всего, после первоначальной адаптации к такой напряженной работе будут расти, обязательно выполняйте на каждой тренировке упражнения на брюшной пресс. Это обязательное условие, если вы не хотите получить грыжу.
Рабочие веса. Повторюсь, при нормальной системной работе в указанном диапазоне повторений при достаточно значимом объеме работы наиболее вероятен «мягкий», то есть медленный, естественный рост рабочих весов. Не бойтесь их варьировать, гибко повышая и снижая в зависимости от текущей работоспособности. Даже если рабочие веса не будут расти, не стоит их форсировать, работайте так, как можете. В любом случае, переход к объемно-силовому тренингу решит эту проблему. Рассмотрим содержание и порядок применения объемно-силового тренинга. ""

Кинулось не одна, а две главки, не буду стирать, лень.



Добавлено
nox

А мне казалось, что я медленно делаю 

Нет, у тебя темп быстрый. Практически - предельный.

[dip74]

roninrey
Очень интересно. Как Вы смотрите на то, что бы вне зависимости от результатов в развитии уровня тренерованности, периодически переходить на подобный тренинг:

Я бы назвал такой тренинг «прощай баланс, да здравствует масса». Сделаем акцент на самые крупные мышечные массивы, такие, как широчайшие, бедра и грудь. Ограничившись минимальной нагрузкой на остальные мышечные группы, даже такие важные для культуриста, как дельты, голень, бицепсы бедер. Вот так может выглядеть «программа максимум»:

(3). Программа трехдневного объемного тренинга, «программа максимум».

I. Понедельник. Широчайшие, ноги.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5-6хmax
2.Тяга штанги в наклоне 5-6х6-8
3.Тяга нижняя блочная 5-6х6-8
4.Приседания 5-6х6-8
5.Тяга толчковая 5-6х6-8
6.Наклоны со штангой 4-5х10
7.Подъем ног в висе 3-4хmax

II. Среда. Широчайшие, грудь.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5-6хmax
2.Тяга штанги в наклоне 5-6х6-8
3.Тяга нижняя блочная 5-6х6-8
4.Жим сидя 5-6х8
5.Жим лежа среднешироким хватом 5-6х6-8
6.Жим наклонный гантелей 5-6х8
7.Подъем ног в висе 3-4хmax

III. Пятница. Ноги, грудь.
1.Приседания 5-6х6-8
2.Тяга толчковая 5-6х6-8
3.Наклоны со штангой 4-5х10
4.Жим сидя гантелей 5-6х8
5.Жим лежа среднешироким хватом 5-6х6-8
6.Жим наклонный гантелей 5-6х8
7.Подъем ног в висе 3-4хmax

А потОм, ещё сокращать программу, доводя до одного базавого движения на мышечную группу, и подобным образом работать 3 разав неделю на всё тело. А после такого вот цикла возвращаться к обьёмным программам 4 раза в неделю, по 8 упражнений 5*10?
Если можно так выразиться "рывок в массу", и возвращение к работе над баллансом мышечных парий?

[roninrey]

dip74

Если можно так выразиться "рывок в массу", и возвращение к работе над баллансом мышечных парий?

Совершенно верно, между циклами 4-х и 5-тидневного тренинга такой тренинг как раз и можно применять. Я иногда так делаю. Последний раз, года полтора назад. Один атлет, только вышедший на основной объемный, слабо у него при этом шло, пропустил по объективным причинам тренинг, возобновил основной объемный, который у него и так очень проблемно шел. И болтался на 6 тренировках, совершенно недобирая интенсивность. Но упертый, он вообще очень серьезный чел. Нагрузка на уровне 100 тонн, веса низкие, питание и режим плохие. Я перевел его на трехдневку, только в объемно-силовом режиме, и все стало просто окей.

Добавлено
dip74

А потОм, ещё сокращать программу, доводя до одного базавого движения на мышечную группу, и подобным образом работать 3 разав неделю на всё тело.

Насчет трех раз на мышечную группу - не знаю, надо подумать. И не слишком ли сокращается программа? Получим вполне возможно, растренированность. Критерий введения 3-дневки и применения, строго по контексту уровня тренированности. Надо осмыслить, представить все это. Сразу не скажу... А вообще, этот прием - разовое, редко-периодическое сокращение количества тренировочных занятий, конечно, очень эффективен. Я хочу очень внимательно его использовать в тренинге натурала. Но наиболее оптимально мне кажется, это в контексте 4-5-6 тренировок. Проблема в том, что если чел недопоймет технологию, легко сможет терять тренированность. Но я это хочу внимательно отработать в пособии. Мне все это еще придется описывать. А не очень, честно говоря, хочется. Это довольно напряжно. Но оно того стоит, чтобы нормальные атлеты могли пользоваться.

[Hamsterson]

Продолжу свой монолог.

Пересчитал я первую неделю. Результаты конечно скромные. Да и упражнения некоторые мне вовсе незнакомые, поэтому и масса отягощений детская.

Вот какие цифры получились:
V=37,3
I=32,7
N=1154

Мышцы болят, особенно брюшной пресс. Но настрой на тренировку решительный. Ещё бы кто помог с упражнениями разобраться, а то не хочется неправильно учиться, а потом переучиваться.

Вот решил пару фоток, т. с. "до" сделать. Убойная масса 87 кг, фото недельной давности.

[nox]

Hamsterson
Теперь не отвертишься, просто обязан предоставлять результаты! Верх потенциально хорош. Для полноты картины, надо было бы еще и в профиль сфоткаться. А что там с ногами?

[Druk]

roninrey
Владимир оцени пожалуйста комплекс для работы по вводному тренингу

Понедельник-Четверг
1. Приседание со штангой на груди 5х10
2. Становая на прямых ногах 5х10
3. Жим ногами 5х10
4. Подтягивания
5. Тяга нижняя 5х10
6. Тяга гантели к поясу 5х10
7. Подъемы на бицепс сидя на наклонной скамье 5х(10+10)
8. Голень стоя в станке

Вторник-Пятница
1. Отжимания на брусьях
2. Жим гантелей сидя 5х(10+10)
3. Тяга штанги к подбородку 5х10
4. Разводка в наклоне (дельта) 5х10
5. Разводка стоя (дельта) 5х10
6. Жим лежа 5х10
7. Жим гантелей на наклонной скамье 5х10
8. Французский жим лежа 5х10
9. Голень "осел"

Немного изменил Вашу схему и добавил руки - психологически тяжело отказаться, кажется усохнут сразу
о себе: Регулярно занимаюсь второй год, рост 185, вес 98, жира 23%
рука-38, грудь 115, талия 96, бедро 64, голень 39 - замеры в расслабленном состоянии

C удовольствием выслушаю замечания тех кто уже занимался по вводному! Спасибо за внимание!

[Druk]

извиняюсь за невразумительную фотку, больше без одежды не нашел

Миниатюры

• 

[nox]

Druk
Отжимания на брусьях я бы делал как разогревающее без отягощения перед работой на дельты не сильно опускаясь вниз. Вместо жима ногами делал бы приседания в седло. Ну а если делать в станке, то стараться перенести нагрузку на внутреннюю часть бедра, для этого ноги на платформу поставил бы как можно шире с разворотом носков наружу. Тягу гантели делал бы с 8 повторениями в подходе, тут вес надо стараться брать побольше.

[Druk]

nox
Спасибо за советы, учту!

[nox]

добавить еще сгибания ног в станке перед становой на прямых ногах. Эта связка дает оч. хороший результат для развития бицепсов бедер.
Добавлено
Druk
Последнее слово всегда за Владимиром, это и надо учитывать в обязательном порядке

[Druk]

добавить еще сгибания ног в станке перед становой на прямых ногах. Эта связка дает оч. хороший результат для развития бицепсов бедер

кол-во подъемов уже за 1600 в неделю - я так понял это важный параметр... если тока поменять на какое нить другое упражнение...

[nox]

Druk
Важные параметры - объем, интенсивность и плотность проведенной тренировки. Не думаю, что кол-во подъемов в недельном цикле увеличенное на 3-5% сыграет какую-то принципиальную роль. Лучше варьировать кол-во повторений в подходе, тем более у тебя все везде по 10, где-то будет достаточно и 8и повторений.

[Druk]

nox
ясна учту... Гуру еще послушаю если повезет и приму меры
Добавлено
Отзанимался сеня первый день по новой программе - ниче жить можна по четыре подхода правда делал для начала, в двух упражнениях вес пришлось снизить ну и бицепсы в покое пока оставил до лучших времен

[roninrey]

Hamsterson

Здравствуйте Владимир!

Убеждённый Вашими доводами в пользу объёмного треннинга, решил испытать его на себе. Качальный стаж вообще у меня без году неделя. Т. е. по сути нет его вовсе. Примерно год тренировок раскиданый на 15 лет жизни.  Годков мне 31, рост 181. Убойная масса ещё полтора месяца назад была около 95 кг. Изменив свой рацион в пользу белковой пищи ну и само собой существенно снизив каллораж и подкрепив диету трёхразовыми в неделю походами в тренажерный зал, достиг массы в 86кг. Сала ещё конечно хватает.  Прочитал я Ваш труд "Логика треннинга", а также сей гипертрофированый топик. Начал заниматься по вводному треннингу из ЛТ.

Здравствуйте, Хамстерсон!
Извините, физически не хватает времени на общение. Ирония ситуации в том, что зачастую неотложней реагирую на более проблемные, если можно так сказать, случаи, а те, что ближе к теме, оставляю на потом. Ну, а дальше, как всегда, это потом не всегда наступает. Прошу прощения, что спровоцировал Вас именно на монолог.
Спасибо Ноксу, он подключился. Полностью согласен, все советы рекомендую применить. Все правильно, и спасибо коллегам за помощь - и Вам и мне. Вот цитата из ЛТ, глава 31. Хотел скинуть только разведение гантелей в наклоне, но потом решил всю главу - тут много упражнений, и описание - более менее, в общем, хоть какое-то. И в конце главы - общие параметры работы по развитию этой мышечной группы. В общем, будучи уже знакомым с содержательными параметрами постов этого форума, решил кинуть всю главу.
""ГЛАВА 31 РАЗВИТИЕ ДЕЛЬТОИДОВ

Дельтовидная мышца, m. deltoideus, располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца перистого строения и имеет обширное начало: от переднего края латеральной трети ключицы, наружного края акромиона, от ости лопатки и прилежащей части подосной фасции. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.
Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обусловливают и различные направления действия их силы.
Основная функция: могут сокращаться отдельные части мышцы, а также вся мышца, развивая большую силу. Передняя - ключичная - часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, поднятую руку опускает вниз. Задняя - лопаточная часть разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя - акромиальная - часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.
Дельтовидная мышца относится к мышцам плечевого пояса. Вместе с дельтовидной мышцей к мышцам плечевого пояса относятся: надостная мышца, m.supraspinatus; подостная мышца, m.infraspinatus; малая круглая мышца, m.teres minor; большая круглая мышца, m.teres major; и подлопаточная мышца, m.subscapularis.

Основными упражнениями, используемыми для развития передней части дельтовидной мышцы, являются:
(29)1. Жим гантелей сидя (ф.48). Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка” плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов; в жиме для передних пучков дельтоидов гантели располагаются несколько уже и спереди по отношению к плечевым суставам - жим на боковые пучки дельт отличается более широкой расстановкой кистей и меньшим выносом гантелей вперед; в этом варианте упражнения гантели расположены шире и несколько сбоку от боковых суставов. Положение кистей, то есть форма хвата может быть любой: прямой, кисти повернуты ладонями вперед; параллельной, кисти расположены ладонями друг к другу; обратной, кисти располагаются ладонями назад. Очевидно, целесообразно использование произвольного хвата, по форме представляющего собой нечто среднее между параллельным и обратным хватом - лишь бы Вам было удобно и гантели при этом располагались достаточно низко, обтягивая плечевой пояс. По мере выполнения жима кисти с гантелями могут проворачиваться; обычно форма хвата (положение кистей) меняется на прямой хват, то есть при выполнении жима кисти разворачиваются вперед-наружу. Кисти могут и не проворачиваться, все определяется удобством выполнения движения. Вообще произвольное положение кистей, это достоинство упражнений с гантелями; произвольно принимаемое и зачастую изменяющееся по ходу выполнения упражнения положение кистей хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и предотвращает травмы. Вверху гантели не сводятся, ширина хвата должна оставаться прежней, как на старте. Руки при выполнении жима в верхней фазе могут полностью не выпрямляться, оставаясь чуть согнутыми; это несколько увеличивает эффект упражнения за счет более длительного нахождения дельтоидов под нагрузкой.
(30)2. Жим сидя (ф.49). Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Выполняется без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе. Хват на ширине плеч, или несколько шире, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны; штанга на старте удерживается достаточно низко, обеспечивая обтяжку плечевого пояса. Одновременно со срывом, (срыв - это мощный посыл снаряда вверх в начале движения), корпус несколько отклоняется назад; за это время штанга, идя вверх, доходит где-то до уровня лба; затем корпус должен вернуться вперед, в прежнее положение; одновременно производится дожим снаряда, причем усилие рук должно направляться строго вверх, а не вверх-вперед. При должном опыте эти, небольшой амплитуды, колебания корпуса, согласуясь с работой рук, оптимизируют технику выполнения жима. Все жимы сидя, а жим сидя штанги особенно, дают значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс обязателен.
(31)3. Отведение гантелей вперед (ф.50). Упражнение выполняется стоя; ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед. Гантели, удерживаемые параллельным хватом (способ “молоток”) поочередно, так называемым способом “мельница”, поднимаются снизу-вперед-вверх, по дуге. Высота подъема - чуть выше горизонтального положения руки. Может применяться и прямой хват, когда кисти расположены таким образом, что ладони “смотрят” в пол. В этом варианте выполнения упражнения наряду с передней дельтой хорошо задействуется и боковая. Руки могут быть несколько подсогнуты в локтевых суставах; если траектория движения рук ближе к середине туловища, то в большей степени задействуются передние дельты; чем дальше траектория движения рук от середины, тем больше в подъеме гантели участвуют боковые дельты.
(32)4. Отведение блочное вперед (ф.51). На этапе освоения этого упражнения весьма возможно присутствие излишнего фонового напряжения всего массива верхнего плечевого пояса; наличие хорошего, “мягкого” блока, точный подбор рабочего веса и постоянная практика со временем раскрывают неоспоримые достоинства переднего блочного отведения. Таковым, например, является постоянство присутствия нагрузки на всей амплитуде движения, буквально со старта, что делает его незаменимым для развития и проработки краев мышечного пучка, его прорисовки. Это качество упражнения определяет актуальность применения блочных отведений в прорабатывающем тренинге, особенно в режиме суперсерий. Впрочем, упражнение обладает и хорошим объемноразвивающим эффектом, особенно в сочетании с жимовыми упражнениями, выполняемыми в объемном режиме. Целесообразно начинать применение блочных отведений примерно с уровня средней тренированности, используя как в объемном, так и в прорабатывающем тренинге. Техника выполнения упражнения отличается особой плавностью движения и в целом сходна с отведениями вперед гантелей.
(33)5. Тяга к подбородку (ф.52). Ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед; хват прямой, по ширине от узкого до среднего. Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты. На старте штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер; движение осуществляется вверх вдоль туловища тянущим движением рук, при этом руки сгибаются в локтевых суставах. Штанга дотягивается до уровня подбородка, после чего плавно выполняется негативная фаза и штанга опускается в стартовое положение. На протяжении всего движения локти находятся выше грифа штанги.
Упражнение в целом неплохое, достаточно эффективное, однако зачастую вызывает жалобы атлетов по поводу травмоопастности. Возможно, травмоопастность этого упражнения определяется подъемом отягощения сравнительно большого веса на фоне значительного растяжения плечевых суставов. В любом случае упражнение заслуживает осторожного, взвешенного отношения и безусловно не должно выполняться в объемно-силовом или, тем более, в силовом режиме.
(34)6. Швунг жимовой (ф.53). Находясь в основной стойке со штангой на груди, атлет быстро делает небольшой подсед, затем резко выпрямляет ноги и выполняет посыл снаряда с груди вверх. Постепенно теряемая скорость движения снаряда компенсируется все возрастающим жимовым усилием рук и мышц плечевого пояса. Весьма эффективное упражнение, весь потенциал которого широкой атлетической публике еще предстоит “открыть” и эффективно использовать.
Для развития боковых частей дельтоидов могут применяться следующие упражнения:
(35)1. Жим гантелей сидя «развернутый» (ф.54). Широко разведенные в плоскости плечевых суставов гантели, удерживаемые прямым или близким к прямому хватом, обязательная обтяжка плечевого пояса на старте очень хорошо грузят дельты, особенно боковые. Упражнение очень хорошо тренирует суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса.
(36)2. Разведение гантелей в стороны (ф.55). Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная - ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках “смотрят” вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед-вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед-вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается в основном усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов. Впрочем, при хорошем развитии дельтоидов, на продвинутых стадиях тренинга, высотренированными атлетами применяются гантели весьма значительного веса - более 20 и даже 30 килограммов.
(37)3. Жим сидя из-за головы (ф.56). Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой. Выполняется без опоры туловища о спинку скамьи - в балансе; хват широкий, такой, чтобы в фазе полужима, (гриф штанги примерно на уровне затылка), предплечья были перпендикулярны грифу. При таком хвате, оптимально широком, в максимальной степени в работу включаются боковые дельты, и в меньшей мере, по сравнению с более узким или более широким хватом, - трицепсы. Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность по сравнению с жимами с груди и тем более, по сравнению с жимами гантелей. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимизации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы, например, в жимах гантелей, жимах сидя с груди и разведениях гантелей в стороны. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.
(38)4. Отведение боковое блочное (ф.57). Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном режиме и максимально эффективное в прорабатывающем тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков скрестного парного блока (кроссовера). Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону подсогнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать “задирания” плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось - плечевой сустав.
(39)5. Швунг жимовой из-за головы (ф.58). Атлет в основной стойке, штанга удерживается на спине за головой. Быстро сгибая ноги в коленных суставах, атлет выполняет небольшой подсед; затем, резко разгибая ноги, атлет выполняет мощный посыл снаряда вверх. Вес снаряда и усилие посыла таковы, чтобы штанга начала терять скорость к середине амплитуды, а дальнейшее движение выполняется усилием рук и мышц верхнего плечевого пояса. Высокая эффективность швунга наряду с его доступностью казалось бы, должна обеспечить этому упражнению определенную популярность, однако пока оно незаслуженно остается невостребованным.
Для развития задних пучков дельт можно использовать следующие упражнения:
(40)1. Тяга штанги в наклоне широким хватом - на задние дельты (ф.59). Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне - ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая - где-то полторы ширины плеч и больше - в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску, (ф.60).
(41)2. Тяга нижняя блочная широким хватом - на задние дельты, (ф.61). Хват очень широкий; поскольку блок несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей; в общем, движение направлено по линии восходящего вектора - от блока к уровню плечей. Если нижний блок имеет режим фиксации выше-ниже, то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.
(42)3. Разведение гантелей стоя в наклоне - на задние дельты, (ф.62). Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне - ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи - это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение - станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.
(43)4. Скрестное блочное разведение в наклоне, (ф.63). Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но в отличие от гантельных разведений, движение при разведениях скрестного блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является бОльшая по сравнению с разведением гантелей обтянутость задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения определенный дискомфорт, является на самом деле достоинством скрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в прорабатывающем тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах; предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.
(44)5. Блочное отведение в наклоне - на заднюю дельту, (ф.64,65). Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (Вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми Вы выполняете упражнение были “сорваны”, то есть висели бы в воздухе, без опоры, над всей стопой грузов, и Ваша задняя дельта, таким образом, находилась бы уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье; то есть после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.

Определяющими факторами в успешном развитии дельтоидов является “плотный” режим тренировочной работы, применяемый при их тренинге. Плотность, это отношение количества выполненной работы на затраченное время - p = V/t;. Достаточно высокая плотность работы на дельты достигается строгой временной регламентацией тренинга дельт, такого параметра, как работа-пауза. Пауза для отдыха не должна превышать 1 минуты на жимовых упражнениях и быть меньше минуты, где-то около 45, до 30 секунд в разведениях. Превышение времени отдыха значительно снижает эффективность работы на дельты.
Вторым основным фактором хорошего развития дельт является большой объем выполняемой тренировочной работы. В силу того, что мощностные характеристики тренировочной работы на дельты, особенно на начальном этапе тренинга, являются относительно низкими, для наработки значительных объемов тренировочной работы целесообразно использовать большое количество упражнений - до трех упражнений на каждый пучок дельты, всего до девяти упражнений за тренировку. Такой подход к тренингу дельт - использование большого количества движений, хорошо тренирует плечевые суставы, значительно снижая риск травм в будущем, при использовании значительных рабочих весов как при работе на дельты, так и при работе на грудь. Большое количество движений в тренинге дельт эффективно стимулирует рост капиллярной сети дельтоидов, что значительно увеличивает их объем на начальном этапе подготовки и является обязательным физиологическим условием развития по настоящему значительных объемов дельтоидов в перспективе - на уровне средней тренированности.
Третьим, и наверное, самым продуктивным условием развития мышечных объемов дельт является целенаправленное, систематическое применение специализаций. Их применение начинается с уровня средней тренированности и зачастую может быть эффективно использовано и на продвинутых стадиях тренинга.""


Добавлено
dip74

Я понял, на счёт бицепса. Просто я почему затронул этот вопрос? Потому что трицепс выглядит наного предпочтительней бицепса. И это заметно. По поводу спины, у меня такой перекос. В тягах в наклоне, я значительно сильней, нежели в тягах вниз и подтягиваниях...Вот такая вот проблемка...А бицепс, пусть и не самая важная мышца, но когда он совсем никакой, тоже как-то неприятно.

То, что тяги нижние легче выполняются, чем подтягивания и тяга верхняя, однозначно говорит о том, что бицепс отстает и функционально. В верхней тяге и подтягиваниях бицепс силнее участвует, особенно на старте. Ну, а поскольку и отставание большое, то в какой-то мере я беру свои слова назад, по поводу бицепса, - мол, потом... То есть если отставание значительное, то надо подтянуть отстающую. Извини, что невольно путаю, сразу не смог разобраться. Я че думаю, наверное, пока закончи этот цикл на акцентацию спины, все равно подвижки и по бицепсу должны быть, наверняка будут, потом сделай цикл на спину помягче, в обычном объемном режиме, а бицепс подключи. 2-3 упражнения, дважды в неделю. Этого пока вполне хватит. Цикл 3-4 недели, лучше 4. Потм опять без бицепса на спину, недель 5-6, потом повторить на бицепс. Можно недели 4-5. Именно в повторном режиме. Это хорошо обычно работает - повторный режим, то есть повторение специализации, или просто акцентации, как у тебя. Можно будет и третий цикл на бицепс сделать. Да, трицепс при акцентации бицепса трогать не стоит. Даже стоит в жимах на дельты и грудь нагрузку минимизировать. Например, жим гантелей оставить, а остальную работу - разводки, отведения на блоках. Блоки - очень эффективны, если правильно делать. И с суставов нагрузку снимают.
Интересно - мы потихоньку с нагрузкой, с функциональной составляющей тренинга разбираемся, вы привыкаете к этим понятийным категориям, - появляется, выходит наружу, можно сказать - следующий параметр - работа по мышцам, по мышечным группам. Это интересно. Понятно, что говорить об этом можно, если учтены, если учитываются нагрузочные составляющие тренинга. То есть за всеми этими вариациями по мышцам стоит нагрузка. Вот когда эти два параметры, когда этими двумя параметрами атлет или тренер оперируют свободно, это уже неплохой тренинг. Позже станет просматриваться циклирование, которое уитывает обе эти составляющие - и нагрузочную, и мышечноразвивающую. Вплоть до полугодового цикла. До мезоцикла, если "по научному".

Добавлено
Druk

roninrey
Владимир оцени пожалуйста комплекс для работы по вводному тренингу

Понедельник-Четверг
1. Приседание со штангой на груди 5х10
2. Становая на прямых ногах 5х10
3. Жим ногами 5х10
4. Подтягивания
5. Тяга нижняя 5х10
6. Тяга гантели к поясу 5х10
7. Подъемы на бицепс сидя на наклонной скамье 5х(10+10)
8. Голень стоя в станке

Вторник-Пятница
1. Отжимания на брусьях
2. Жим гантелей сидя 5х(10+10)
3. Тяга штанги к подбородку 5х10
4. Разводка в наклоне (дельта) 5х10
5. Разводка стоя (дельта) 5х10
6. Жим лежа 5х10
7. Жим гантелей на наклонной скамье 5х10
8. Французский жим лежа 5х10
9. Голень "осел"

Немного изменил Вашу схему и добавил руки - психологически тяжело отказаться, кажется усохнут сразу 
о себе: Регулярно занимаюсь второй год, рост 185, вес 98, жира 23%
рука-38, грудь 115, талия 96, бедро 64, голень 39 - замеры в расслабленном состоянии

C удовольствием выслушаю замечания тех кто уже занимался по вводному! Спасибо за внимание!

Ну, учитывая, что жировой много, твои подвижки тренинга в сторону 10 повторений понятны. Но я согласен с Ноксом, надо на некоторых упражнениях использовать 8. Я думаю, на крупные мышечные массивы стоит оставить по 10, а на более мелкие вполне стоит делать по 8 повторений. Количество движений важно, это один из параметров тренинга, но увеличение количества движений снижает интенсивность тренинга, и в определенной мере, по параметру V=IхN - и объем нагрузки. По поводу рук - они станут суше, это точно, возможно это уменьшит и их объем, но нагрузку они получат серьезную. Так что можешь не переживать, мало не покажется, и в целом и рукам в частности. Еще. Ребята, когда вы начинаете вводный, ну, когда начианется такая, достаточно серьезная работа, не бойтесь делать мелкие ошибки. Это как раз и не страшно. Взяли разбиои тело на четыре-пять мышечных групп: например, - дельты, ноги, спина, грудь, подобрали по несколько упражнений, поставили вместе. Хоть ноги с дельтами, а спину с грудью, хоть наоборот. Упражнения - и базовые, и локальные. Локальные как-бы наполняют ваш тренинг, просто (пока) позволяя сделать такое достаточно большое количество работы. Я подчеркиваю - КОЛИЧЕСТВО работы. Веса будут небольшие, упражнения разнообьразные, связки и мышцы получат вполне много нагрузки сравнительно невысокой интенсивности. Связки будут укрепляться, мышцы - прорастать капиллярами, выносливости - тренироваться, ЦНС и ССС - тоже, вот и все. Втянетесь в эту работу, - почуствуте касание тренированности, тело буквально наполняется чем то, не знаю, чем. Причем - все тело, все мышцы. Перестаете бояться нагрузки, перестаете решать - идти на тренировку, или не идти. Перестанет мучить вопрос - что делать?! - блин, атлеты - внуки Чернышевского, - только сейчас дошло! Перестанете безрезультатно ставить вопросы - восстановился/не восстановился; делать базу/не делать базу. И так далее. Нормальный тренинг - нормальное самоощущение в тренинге. Конечно, пока вы работаете с небольшими сравнительно весами, ставьте технику. Я, как мог, описал многие упражнения в ЛТ. И с техникой надо разбираться, скрупулезно разбираться. Постепено, вы и не заметите, веса станут расти, мускулатура/жировая - все "выравняется", сбалансируется. Прийдет качество и баланс. А по подбору упражнений - постепено разберетесь. Нокс абсолютно правильно советует по поводу связки мертвая тяга/сгибания. Хорошо, что ситуация переходит вот в такой формат, в рабочий, я бы сказал, - ну, в этой теме, я имею в виду. Так что не переживайте особо, каждый имеет право на мелкие ошибки, это нормально. Была бы работа, на фоне работы все можно исправить. А вообще, на будущее - вы еще увидите, как причудливо иной раз подбираются упражнения. В общем, не бойтесь ошибаться, если за этим стоит работа. Это главное.

[roninrey]

Хочу кинуть фотки, не знаю, получиться, или нет. Там один атлет делает разведения в стороны.

Миниатюры

• 

[roninrey]

А вот он же, немного позирования:

Миниатюры

• 

[dip74]

roninrey
Нехило он разводит в стороны! Да и выглядит неслабо. Натурал...
Добавлено
Так мы так и не решили по поводу бицепса...
Как всё же работать руки в рамках той проги на которой мы остановились?
Добавлено
Напомню прогу:
Пн-чт: Ноги-спина
Приседания 5х10
Гак-приседания 5х12
Тяга на прямых ногах 5х8
Сгибания ног сидя 5х10
Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Подтягивания - 3х70%max

Вт-пт: Грудь-дельты-голень
Жим штанги в наклоне 5х10
Разводка в наклоне 5х12
Жим лёжа 5х8
Жим гантелей сидя 5х8
Подьёмы через стороны 5х10
Подьёмы через стороны в наклоне 5х10
Подьёмы на носки стОя в смите 5х15
"Осёл" 5х20

[Hamsterson]

roninrey

Упоминание мной монолога ни в коем случае не является претензией на мгновенный ответ. Мне жаль, что я был неверно понят.

Книгу "Логика треннинга" я читал, но как это часто бывает, незнакомые вещи быстро нагоняют скуку, поэтому часто читается по диагонали. Из-за этого и вопросы, типичные вопросы ни в чём ещё толком неразобравшегося новичка. Сейчас займусь более тщательным штудированием ЛТ.

Мучает меня один вопрос. Это нормально, что у меня после тренировки во вторник до сих пор пресс болит так, что я не могу сделать ни одного подъёма?

И. Атлет, что на фото. Положение рук в верхней точке? Или нужно поднимать немного выше. Ну и. Поднимать гантели медленно или рывком ( не за счёт движения корпуса, а именно мышцей выкидывать руку)?

С уважением, Хамстерсон


nox

Теперь не отвертишься, просто обязан предоставлять результаты! biggrin.gif Верх потенциально хорош. Для полноты картины, надо было бы еще и в профиль сфоткаться. А что там с ногами?

Это я для дополнительной стимуляции себя пригвоздил к стене фотоаппаратом. В профиль надо попробовать. Только позировать/мышцы напрягать пока не могу, в виду наличия отсутствия оных. Ну а ноги, даже и не знаю. Массивные по отношению к остальной тушке ляжки. Под слоем шоколада прощупываются мышцы. Икры есть немного. Я в свой прошедший заплыв тренировочный месяца за 4 добрался до приседаний с 110кг на 17 раз. Есть у меня такое подозрение, что будь в моём теле не такой лентяй как я, то мог бы неплохо такую тушку апгрэйднуть.

[dip74]

Hamsterson

месяца за 4 добрался до приседаний с 110кг на 17 раз.

Отличный результат!

[Butt-Head]

И. Атлет, что на фото. Положение рук в верхней точке? Или нужно поднимать немного выше. Ну и.  Поднимать гантели медленно или рывком ( не за счёт движения корпуса, а именно мышцей выкидывать руку)?

отвечу. чуть выше горизонтали или до нее. только рукой и довольно плавно, а то смысл теряется и возрастает шанс травмироваться. при опусканиии, видимо, можно слегка наклонять корпус.

Мучает меня один вопрос. Это нормально, что у меня после тренировки во вторник до сих пор пресс болит так, что я не могу сделать ни одного подъёма?

полнейшая растренерованность
пройдет, но надо быть в первые тренеровки осторожнее.

[bafomest]

Большое спасибо за ответы, Владимир! Ваша новая книга наверняка будет очень интересной. Насколько я понял, вы взялись за ее написание после того, как стали участником этого форума, тк в ней заметно тяготение к популярному стилю подачи содержания, а также комменты по поводу знаменитого тренера с нелошадиной фамилией, титанов и динозавров А как скоро выйдет книга?

Атлет на фотках отличается огромными широчайшими и нехилым плечевым поясом. Это случайно не тот Рудь Дмитрий, программы которого вы периодически приводите? А сколько и на сколько раз он разводит в стороны (видимо, кил 22-25)? И сколько он жмет сидя и на наклонной доске гантели в режиме 5х8? Какой у него рост-вес?
Простите за многочисленные вопросы, но хочется знать, чего можно добиться, занимаясь по методически верной чисто бодибилдерской системе без всяких ненужных "заимствований" из пл

Кстати, вы хотели посмотреть на жим сидя карлика (который великан), но, наверное, пропустили ссылку на видео среди многочисленных постов
http://www.rapidshare.ru/155853

[roninrey]

dip74

Нехило он разводит в стороны! Да и выглядит неслабо. Натурал... 

НЕ, это вполне нормальный культурист Соревнующийся, раньше соревновался, - дважды был вторым на Украине по ИФББ, еще в те времена, несколько лет назад, когда федерация работала нормально. Раскрываемость у Володи действительно очень хорошая. Какчался, в местном подвале, все никак н мог набрать, работал на силу, - это с его слов. Ну, стал нормально тренироваться, стал и набирать.

[nox]

roninrey

Первый день на дельты по НОТ. Пока что подбираю веса в новых упражнениях, но не думаю, что они сильно изменятся. Вот, что я имею на данный момент:

-------------------------------------------------------------------------
№ тренировки | день недели | собственный вес | дата |
-----------------------------------------------------------|-------------
108. | вторник | 78,2кг | 06.02.07 |
-----------------------------------------------------------|-------------

1. Тяга шт. в наклоне на задние дельты 5х50х8;[2т]40

2. Разведения гантелей стоя в наклоне 5х(10+10)х8;[0,8т]40

3. Швунг жимовой 5х45х8;[1,8т]40

4. Жим гантелей сидя 5х(16+16)х8;[1,28т]40

5. Разведения гантелей в стороны 5х(7+7)х10;[0,7т]50

6. Тяга шт. к подбородку 5х35х8;[1,4т]40

7. Отведения на блоке на бок. дельты 5х10х(10+10);[1т]100

V=8,98т

I=25,6кг

n=350 Самочувствие: хорошее

t=65мин. Работоспособность: нормальная

[dip74]

roninrey

стал нормально тренироваться, стал и набирать.

Нормально, это как? Как он тренеровался? Я готов полностью повторить его тренинг...

[nox]

dip74

спокойнее будь, а то глаза сразу засверкали)) Не сотвори себе кумира! Ты не такой как он, ищи свое))

[dip74]

nox

Разведения гантелей стоя в наклоне 5х(10+10)х8;[0,8т]40

Та же фигня...Я думал, что я что-то не то делаю.
Добавлено
nox

Не сотвори себе кумира! Ты не такой как он, ищи свое

Да нет, парнишка на кумира не тянет. Всё же он не Ятс... Но широчайшие у него знатные. И если серьёзно, то форма обалденная...Просто класс!

[nox]

dip74

Нормальная фигня, если все правильно и четко делаешь. Это же дельта, мизерная мышца, ну не может она расти так быстро как спина или ноги, где и веса соответственно растут быстрее

Добавлено
форма классная, но не массивная.. Широчайшие хорошии, но по-моему они у него высокие, низа не хватает..

[dip74]

nox

форма классная, но не массивная.. Широчайшие хорошии, но по-моему они у него высокие, низа не хватает..

И на их фоне, не хватает рук...как ни банально это звучит.