2986 ответов в этой теме

[ankank]

А как в связи с этим Вы разминаетесь перед соревновательным подходом? Неужели, за 40 повторов делаете в разминочном подходе? И за какое время до соревновательного?

Предсоревновательную разминку в разные годы я проводил по-разному, в зависимости от методики, по которой тренировался. Дело в том, что я никогда не использовал одну и ту же методику больше года, что связано как раз со склонностью к экспериментированию.
В последнее время разминка обычно состоит из двух частей, первая из которых проводится дома (если соревнования на выезде, то схема другая) за 2-3 часа до соревнований, а вторая в разминочном зале – за 15- 20 минут.
Первая часть: 10-15 минут разогревающие упражнения на рабочие мышцы
1 подход – 10 подтягиваний в темпе 1 раз в 6 секунд;
2 подход – 20-25 подтягиваний в темпе 1 раз в 6 секунд;
3 подход – 33-35 подтягиваний в соревновательном темпе, во время подхода я смотрю на реакцию организма на нагрузку и в соответствии с этой реакцией выбираю тактику выполнения предстоящего соревновательного подхода.
Вторая часть: упражнения на растяжку мышц предплечий, массаж предплечий, иногда подтягивания на низкой перекладине или шведской стенке из положения виса стоя на полу (т.е. с сильным облегчением), постоянное движение для подержание рабочих мышц в разогретом состоянии.
Разминка сильно специфическая. Но эффект от первой части разминки сохраняется довольно долго, поэтому, приходя на соревнования задолго до своего старта, я могу спокойно снимать на видео выступления других спортсменов, не обращая внимания на царящий вокруг предсоревновательный ажиотаж.

А как Вы считаете, если планируется порядка 20 повторов, будет ли эффективным набирать их в 2 подходах, постепенно увеличивая количество повторов в первом и уменьшая во втором? Отдых между подходами минуты 2.5.

Я в своё время пробовал делать «перекос» повторений, переходя от 2х25 к 30+20 и 35+15, рассуждая, видимо, также как и Вы. Ожидаемой прибавки в результате не получил, объяснения этому не искал, а просто переключился на что-то другое.
Вообще, любая тренировочная система имеет свою область применения, вне рамок которой её эффективность снижается. В полиатлоне нерационально тренировать подтягивание на результат более 50 раз (таблицы оценки результатов так составлены). Поэтому я по ходу своих тренировок отбирал методики, которые позволяют добиться этого результата при соблюдении ряда условий, таких как количество подтягиваний за развивающую тренировку, интервалы отдыха между развивающими тренировками, сочетание тренировок по подтягиванию с напряжёнными тренировками по лыжной подготовке и т.д.
Как будет работать повторно серийный метод в ББ, я, естественно, не знаю (хотя, проверить это не долго). Одно могу сказать: объём имеет значение, поэтому постепенно выходить на цифру 100-120 подтягиваний за развивающую тренировку будет полезно. Это всё-таки работа над развитием силовой выносливости, а не силы или массы.

Цитата(Кожуркин А.Н. @ 5.4.2009, 16:55)
Кроме того, при использовании длинных (более получаса) интервалов отдыха и многократного повторения упражнений с такими интервалами активизируются механизмы ускорения протекания восстановительных процессов.
Не верно.
Маховик восстановительных процессов раскручивается до необходимой величины (если надо - то и до максимума) самой первой нагрузкой. Никакого "многократного повторения упражнений с такими интервалами" для этого не требуется.
НЕ НАДО ПОМОГАТЬ БОГУ.

Здесь с критикой согласен, фразу из текста уберу, т.к. безосновательно желаемое выдал за действительное.

[aid]

Здесь с критикой согласен, фразу из текста уберу, т.к. безосновательно желаемое выдал за действительное.

Означает ли это, что Вы отказались от пользы проведения нескольких серий подтягиваний со значительным перерывом между ними?

[ankank]

Означает ли это, что Вы отказались от пользы проведения нескольких серий подтягиваний со значительным перерывом между ними?

Нет, конечно. Это означает только то, что я не могу доказать (или хотя бы подобрать разумное объяснение) того, что несколько серий подтягиваний ускоряют процесс адаптации, т.е. тренируют так называемую тренируемость спортсмена.

[Игорь17]

Шутки шутками, а я вот сегодня сделал подтягивания после груди - результат значительно упал.

Естественно. Вы просто утомились после первых упражнений. Усталость накапливается.

Грудь участвует в подтягиваниях, по крайней мере при не широком хвате.

При подтягивании участвует большое количество мышц, но говорить о "коррекции формы груди. Это, естественно, важно для дам."?

[Михалы4]

Цели просты.

Андрей Николаич, вот и я о том же. Если цель проста - и есть ИСКРЕННЕЕ желание донести методику (в первую очередь - практику методики!) до максимально широкой части публики - надо именно это и делать.

Для этого достаточно всего лишь повнимательнее посмотреть на того, КОМУ ты адресуешь свой труд.

ПОСМОТРИ НА НЕГО.

Он молод. Горяч. Он хочет быть самым сильным. Подтягиваться больше всех - СЕГОДНЯ! СЕЙЧАС!

Он с надеждой смотрит на ТЕБЯ. "Андрей Николаич поможет."

А что делает Андрей Николаич? Вместо того, чтобы прямо перейти К ДЕЛУ, начинает крутить-мутить какие-то графики, саркоплазмы с митохондриями и прочее... ДЛЯ ЧЕГО???

---------------
Методика тренинга - в своей основе - сугубо ПРИКЛАДНОЕ знание. Это - как владение оружием.

Завтра в бой.

Новобранец-ополченец подходит к тебе, говорит - научи как стрелять! Завтра в бой, кругом суки фашисты!... Мочить их, гадов, надо, а я не рублю в оружии ни хрена!... Подскажи, браток!...

Андрей Николаич с умным видом начинает ИЗДАЛЕКА... "Давайте-ка, мил друг, для начала рассмотрим принцип действия спускового механизма..."

Занавес.

---------------
Эт я к чему?

К тому, что 99% людей - НОРМАЛЬНЫХ людей - подробности биохимии клетки и прочие премудрости не только не нужны, но и вредны, особенно в конкретном описываемом случае, когда эти ВТОРОСТЕПЕННЫЕ знания прямым образом ЗАСЛОНЯЮТ от читателя действительно нужную информацию.

---------------
Кабы я была царица...

Кабы я бы был Андрей Кожуркин... Я бы НАЧАЛ свой рассказ с ПРЯМОГО руководства к действию - описанием ПРАКТИКИ применения методики и принципов тренинга, заложенных в ней. Используемые нагрузки, их расписание, принципы построения тренировочного цикла и прочее.

Тем, кто после усвоения ОСНОВНОГО необходимого материала захочет расширить свои знания и почитать про "митохондрии, анаэробный гликолиз, креатинфосфатную кислоту и прочее" - дополнительный материал прилагается. Также как и про технику упражнений, разные хитрости технического плана и прочие интересные, но второ- третье- и так далее- степенные вещи.

В современном виде Ваших статей добраться до СУТИ ДЕЛА весьма нелегко.

Как правило (почему-то уверен в этом), большинство людей ЗАКАНЧИВАЕТ знакомство с "методикой Кожуркина" просмотром картинок. Потому как далее (за картинками) начинаются какие-то никчемные сложности, нудности, никому не интересные пассажи из биохимии клетки и прочее.

---------------
Кстати, и ПО СУТИ дела (имено по прикладной методике и теории тренинга) написано преступно мало.

По крайней мере это мое личное мнение. Я, например, так и не понял, какую философию тренинга Вы исповедуете, и, соответственно, не имею представления в каком направлении двигался БЫ Андрей Кожуркин, если бы случилось то-то и то-то (Например - срыв адаптации, методика "почему-то" не работает. Что делать?). То есть нет теоретической базы для экспериментирования.

Нет философии тренинга. А ведь это очень важно. Строго говоря, теоретическая основа экспериментирования - это и есть методика. Это скелет, на который "мясо" нарастет автоматически.

Ладно, об этом чуть позже.

[ankank]

Ну вот. У меня закончился очередной спортивный сезон и есть время поэскпериментировать.
Очень хочется до конца разобраться в том, какое влияние подтягивания с большими грузами оказывают на результат в подтягивании без отягощений.

При этом, во-первых, интересно установить диапазон отягощений, использование которых приведёт к улучшению спортивного результата за 4 минуты, и, во-вторых – установить диапазон времени, в котором будет наблюдаться улучшение результата при использовании грузов более 20 кг.
Что для этого собираюсь сделать?

Думаю изменить направленность развивающей тренировки недельного цикла с аэробной на анаэробную, заменив подтягивания с собственным весом на подтягивания с отягощениями в диапазоне от 20 до 35 Кг. Две другие тренировки, проводящиеся в поддерживающем / восстанавливающем режиме, нужно оставить без изменений, чтобы отслеживать влияние только одного фактора.

Поскольку результат в подтягивании с такими грузами у меня сильно упадёт (по сравнению с подтягиваниями без грузов) и будет находиться предположительно в диапазоне от 15 (с 20 Кг) до 5 (с 35 Кг) повторений в одном подходе, нужно выбрать методику для его повышения.
В таком диапазоне повторений (результат новичка при подтягивании с собственным весом) по моим оценкам, могут оказаться перспективными такие методы, как повторно-серийный и повторно-серийный со ступенчатым увеличением отягощений. Методы работы до отказа в одном подходе в данном случае не подходят лично мне из-за отсутствия желания напрягаться после окончания сезона.

Формулу изменения нагрузки для повторно-серийного метода я на форуме уже приводил.
Повторно серийный метод со ступенчатым увеличением отягощений отличается тем, что когда количество повторений во всех подходах серии достигает заданного (например, 4х12 раз), увеличивается вес отягощения и спортсмен стремится снова сделать 4х12 и т.д.
Если спортсмен переходит от некоторого количества подтягиваний с первоначальным грузом к такому же количеству подтягиваний с бОльшим грузом, это означает, что он становится способен подтянуться с первоначальным грузом (при прочих равных условиях) бОльшее количество раз.
Этот факт, известный из практики, можно доказать строго математически.

Aid
Вы уже выбрали метод тренировки подтягиваний с грузом? Какой, если не секрет?
Было бы неплохо, используя одинаковые (или, наоборот, разные) методики, сравнить индивидуальный прогресс результатов.

Михалы4
С большим интересом прочитал Ваш последний пост. Отвечу чуть позже

[MikeKazakov]

ankank

Повторно серийный метод со ступенчатым увеличением отягощений отличается тем, что когда количество повторений во всех подходах серии достигает заданного (например, 4х12 раз), увеличивается вес отягощения и спортсмен стремится снова сделать 4х12 и т.д.
Если спортсмен переходит от некоторого количества подтягиваний с первоначальным грузом к такому же количеству подтягиваний с бОльшим грузом, это означает, что он становится способен подтянуться с первоначальным грузом (при прочих равных условиях) бОльшее количество раз.
Этот факт, известный из практики, можно доказать строго математически.

Как раз по такому методу я и тренируюсь. Вес добавляю на каждой тренировке 4-6 недель. Потом на количество с/без веса.

[aid]

ankank, а если будете делать 4*12, сколько будете отдыхать между подходами?

[ankank]

Для этого достаточно всего лишь повнимательнее посмотреть на того, КОМУ ты адресуешь свой труд.

Я нигде на форуме не давал прямых ссылок на «Теорию…», потому что:
1 она не дописана до конца, там нет глав по методике развития динамической выносливости (которые может быть и будут интересны для ББ), по принципам построения тренировки, по сочетанию методов развития статики и динамики…
2 в существующем же незаконченном виде «Теория…» бесполезна для представителей ББ, потому что там акцент делается на медленные волокна и митохондрии (влияние Селуянова), а не быстрые волокна и миофибриллы, как это принято в качковых программах. Если только для ознакомления.
Пользуясь случаем, хочу сказать «Спасибо» Вам и Аиду, что не пожалели времени на прочтение моего «опуса».

Для этого достаточно всего лишь повнимательнее посмотреть на того, КОМУ ты адресуешь свой труд.

Был бы журналистом, возможно нашёл бы способ написАть просто, понятно и, главное, изящно, как это сделано в «Супертренинге».
В существующем виде «Теория…» может заинтересовать:
- тех, кто пишет диссертации по полиатлону (есть такие);
- тренеров по полиатлону;
- спортсменов-полиатлонистов с высшим техническим или спортивным образованием;
- студентов спортивных Вузов, пишущих рефераты и курсовики по силовой выносивости.
В общем, «Узок круг этих революционеров. Страшно далеки они от народа…».

А что делает Андрей Николаич? Вместо того, чтобы прямо перейти К ДЕЛУ, начинает крутить-мутить какие-то графики, саркоплазмы с митохондриями и прочее... ДЛЯ ЧЕГО???

Перед тем, как перейти к делу, нужно сначала понять, на чём это дело базируется. Осознав цели и принципы, несложно писать методики.
Пасьянс из графиков мне в этом помогает.
Впоследствии всё лишнее можно будет выделить мышью и удалить, оставив для каждой методики только алгоритм действий (как в параграфе 6.6. для статики).

Новобранец-ополченец подходит к тебе, говорит - научи как стрелять! Завтра в бой, кругом суки фашисты!... Мочить их, гадов, надо, а я не рублю в оружии ни хрена!... Подскажи, браток!...

А кто этого новобранца в штаб-то пустит? Ему к инструктору нужно, а не ко мне.

Кабы я бы был Андрей Кожуркин... Я бы НАЧАЛ свой рассказ с ПРЯМОГО руководства к действию - описанием ПРАКТИКИ применения методики и принципов тренинга, заложенных в ней. Используемые нагрузки, их расписание, принципы построения тренировочного цикла и прочее.

Повторю ещё раз: на сегодняшний день единственная законченная и проверенная на других методика, описанная в «Теории..» - это методика развития статической выносливости – глава 6, параграфы 6.6 и 6.7. Для удобства практического применения всё представлено в сжатом виде с реальным примером из практики. Всё остальное для новобранца-ополченца – вода дистиллированная.
Но я не понимаю, что может заставить бодибилдера разбираться в программах тренировок далёкого от ББ вида спорта. Это то же самое, что мне читать подробный разбор шахматной партии и жаловаться, что как-то непонятно написано и много воды.
Про принципы - см. ниже.

Кстати, и ПО СУТИ дела (имено по прикладной методике и теории тренинга) написано преступно мало.

Главные преступления – впереди. Сам жду с нетерпением, когда муза посетит.

Нет философии тренинга. А ведь это очень важно.

Философия – это всё.
Упрощённо моё отношение к различным методикам и системам тренировки можно выразить следующей фразой: любая методика или система имеет свою область применения, поэтому для каждого спортсмена на конкретном этапе подготовки какая-то методика (или сочетание методик) для достижения заданной цели будет работать лучше других. Следствие: универсальной методики не существует, есть только оптимальная для конкретных условий.
Но отношение – это не философия, поэтому плавно переходим к философии.
На философской категории «развитие» базируется общебиологический закон эволюции, который для «человеков» перекрашен в теорию адаптации, которую каждый вид спорта «рихтует» под свою специфику для подведения хоть какой-то теоретической базы под частные методики тренировок.
Но что получается - принципы спортивной тренировки, такие как постепенность, регулярность, цикличность, вариативность, специфичность (в ББ они могут иметь другие названия) – есть. Фраза о том, что эти принципы базируются на фундаментальных биологических законах встречается чуть ли не на каждом шагу. А самих законов, кроме упомянутого закона эволюции, никто не называет
Л.П.Матвеев в своей последней книге вообще рассматривает систему подготовки спортсменов как концепцию. Нормально? Человек 50 лет писал теорию спортивной тренировки, а теперь говорит - извините, теории нет, есть только концепция, т.е. система взглядов.
Вопрос «законодательной» основы для принципов спортивной тренировки – это большая головная боль и пока он не будет решён, принципы тренировки можно брать в произвольном порядке, тасовать, комбинировать и строить любые теории. Там где нет законов, правит хаос.
Хотя, незнание законов не освобождает меня от слабого освещения философии тренинга.
Что - и здесь я с Вами совершенно согласен - очень важно.

[ankank]

Как раз по такому методу я и тренируюсь. Вес добавляю на каждой тренировке 4-6 недель. Потом на количество с/без веса.

MihaSel
Поздравляю! Опытные спортсмены всегда выбирают лучшее из возможного. Кстати, и на массу этот метод должен лучше работать.

ankank, а если будете делать 4*12, сколько будете отдыхать между подходами?

Aid
Если говорить о 4х12, вернее о стремлении сделать в серии 4х12 с выбранным грузом, то скорее всего интервал отдыха между подходами будет 2 минуты (строго по секундомеру, чтобы можно было контролировать прогресс на следующей тренировке).
Сам то я для начала, скорее всего, подберу груз, с которым с небольшим запасом смогу сделать 8-10 повторений в первом подходе серии. Просто с моим весом не очень хочется лезть на большие отягощения - в зале гриф перекладины высоко, падать проблематично.
Подходов в серии в этом случае будет побольше, наверное 5, а серий - точно не одна, а скорее всего 2 с интервалом отдыха между ними от 5 до 15 минут. Вернее, буду отдыхать до тех пор, пока не почувствую, что смогу сделать в первом подходе второй серии столько же повторений, что и в первом подходе первой серии. Будет мало двух серий – добавлю, много – уберу. В любом случае буду подбирать нагрузку так, чтобы на следующей тренировке (через неделю) сделать больше повторений в каждой серии, чем на предыдущей. Вот тут-то опыт и должен пригодиться.

[Фельдфебель]

aid

Вождь, значит, по-видимому, в подтягиваниях задействованы грудные, а в отжиманиях широчайшие слабее участвуют

Так и есть - в подтягиваниях задействованы грудные - проверено на практике, а именно верх. Да и в литературе встречал.

В отжиманиях широчайшие зедействовани очень сильно и как стабилизаторы и как "движители", так же и в жиме лежа - есть прилив крови, причем приличный после сета....

[Михалы4]

Для начала подберу груз, с которым с небольшим запасом смогу сделать 8-10 повторений в первом подходе серии. Подходов в серии будет наверное 5, отдых между подходами будет 2 минуты, строго по секундомеру. Серий - скорее всего 2, с интервалом отдыха между ними от 5 до 15 минут.

Вернее, буду отдыхать до тех пор, пока не почувствую, что смогу сделать в первом подходе второй серии столько же повторений, что и в первом подходе первой серии. Будет мало двух серий – добавлю, много – уберу.

В любом случае буду подбирать нагрузку так, чтобы на следующей тренировке (через неделю) сделать больше повторений в каждой серии, чем на предыдущей.

Мда, интересно.

У Фельдфебеля примерно такой же стиль тренинга - несколько подходов близко к отказу, но ни одного до отказа.

Андрей, а в чем прикол вот этой вот попытки выполнить в первом подходе второй серии какое-то изначально заданное количество повторений?

В чем вообще принцип этих "серий"?

Почему бы не сделать одну, но скажем, более длинную серию (где только последний подход - до отказа, или даже вообще ни одного)? Можно же спокойно набирать нагрузку ОДИНАКОВЫМИ по напряженности подходами, с одинаковым отдыхом между ними.

Например, первый подход - три повтора в запасе, второй - два, все прочие - с одним. Подобрать объём - и вуаля

------------------
И каким будет содержание лёгких поддерживающе-восстанавливающих тренировок?

Сообщение изменено: Михалы4 (22 апреля 2009 - 12:22)

[Михалы4]

Серий - скорее всего 2, с интервалом отдыха между ними от 5 до 15 минут. Вернее, буду отдыхать до тех пор, пока не почувствую, что смогу сделать в первом подходе второй серии столько же повторений, что и в первом подходе первой серии.

Как я понимаю, смысл такого отдыха между сериями в как можно бóльшем процентном восстановлении от первой серии.

Соответственно, нет смысла "елозить" и, например, тестировать возврат сил пробным подтягиванием раз в 5 минут. Чем больше отдых - тем по-любому больше возврат сил, так что можно сразу взять отдых по оптимальному максимуму и не париться

Так? Или нет?

[Вождь]

Фельдфебель

Так и есть - в подтягиваниях задействованы грудные - проверено на практике, а именно верх. Да и в литературе встречал.

В отжиманиях широчайшие зедействовани очень сильно и как стабилизаторы и как "движители", так же и в жиме лежа - есть прилив крови, причем приличный после сета....

Вот те раз. Тогда логично ставить брусья и перекладину на одну тренеровку и просто менять их местами, а не разносить их на разные дни как делаю я

Сообщение изменено: Вождь (22 апреля 2009 - 12:51)

[Фельдфебель]

Вождь

Вот те раз. Тогда логично ставить брусья и перекладину на одну тренеровку и просто менять их местами, а не разносить их на разные дни как делаю я

ну почему ?
можно и раздельно, можно вместе -разницы не будет, так же как и особого пересечения утомления при раздельном.
Лично мне вместе больше нравится.

[TOSHIBA]

огда логично ставить брусья и перекладину на одну тренеровку и просто менять их местами, а не разносить их на разные дни как делаю я

когда веса небольшие - ок
но когда посерьёзней - не выйдет выложиться в 2-ом упражнение на 100%
проверено и в связке жим лёжа подтягивания

[Вождь]

Михалы4

У Фельдфебеля примерно такой же стиль тренинга - несколько подходов близко к отказу, но ни одного до отказа.

Последний подход всегда в отказ. Как иначе можно сделать 3х5 к примеру? Либо в первых двух вес будет мал, либо в третьем наоборот нужно его скинуть. Но тогда какой смысл...
Надо я так полагаю с одним максимальным весом давить все три подхода, как только сможешь сделать без отказа в третьем подходе, повышать.

toshiba

но когда посерьёзней - не выйдет выложиться в 2-ом упражнение на 100%
проверено и в связке жим лёжа подтягивания

100%.
Тоже так думаю.

[ankank]

Михалы4, поскольку полное описание повторно-серийного метода я ещё не сделал, перед ответом на вопросы придётся немного полить воды, т.е. привести общие соображения.
1 В зависимости от соотношения времени нагрузки в подходе и длительности паузы отдыха между подходами серия выполняется или с постепенным накоплением молочной кислоты (при коротком отдыхе) или без его накопления, т.е. только за счёт колебаний уровня креатитфосфата. Именно меня и именно сейчас интересует ненапряжённый режим тренировки. При этом тренировочный эффект рассчитываю получить за счёт объёма нагрузки, точнее за счёт суммарного времени нахождения под нагрузкой.
Поэтому фазы отдыха выбираю так, чтобы ресинтез АТФ и КрФ происходил за счёт механизма аэробного окисления. Если бы у меня этот механизм не был развит, я бы паузы отдыха между подходами сократил, так как в этом случае мог бы рассчитывать в основном, на анаэробный гликолиз.(Новички в серии подтягиваний закисляются довольно быстро, вне зависимости от «игры» с интервалами отдыха).
2 Паузы отдыха между сериями просто выбираю таким образом, чтобы восстановление энергетических систем произошло до уровня, когда можно говорить о том, что утомление в первой серии минимально влияет на результат во второй. В этом случае серии можно рассматривать как независимые (хотя Вы с этим были не согласны), а организм будет воспринимать нагрузку в серии в виде энергетических импульсов (энергоимпульс - это термин В.В.Бойко), к которым он будет обязан адаптироваться впоследствии.
Чтобы не затягивать тренировку, такие паузы желательно делать минимально возможными.
3 Для того, чтобы выявить влияние какого либо параметра нагрузки на спортивный результат, тренировочный процесс желательно организовать так, чтобы изменениям был подвержен только этот параметр, а все остальные были бы неизменны на всём протяжении этапа наблюдений. В противном случае будет непонятно, отчего именно результат улучшился или ухудшился.
Для этого однажды выбранные параметры нагрузки, такие как количество повторений в первом подходе серии, интервалы отдыха между подходами и сериями, количество подходов в серии и серий в тренировке и т.д. оставляют без изменений, а наблюдение ведут, к примеру, за динамикой повторений в подходах каждой серии.
При соблюдении этих условий каждая тренировочная нагрузка одновременно является тестирующей, что позволяет контролировать динамику силовых способностей спортсмена на каждой тренировке и оперативно вносить изменения в сам тренировочный процесс при появлении признаков застоя, переутомления или функционального спада, обусловленного циклическими изменениями работоспособности (биоритмами).
Так, если в первой серии на последующей тренировке спортсмен не показывает ожидаемой прибавки, развивающая тренировка переносится на следующий день, поскольку своевременно отложенная тренировка даёт больший тренировочный эффект, чем несвоевременно проведённая.
Превращение каждой обычной тренировки в контрольную за счёт упорядочения её структуры сильно упрощает отбор эффективных методик тренировки.
Если есть желание, то перечисленные правила построения нагрузки можно «обозвать» принципом и подобрать ему соответствующее название, например принцип верификации. (Верификация – это способ проверки достоверности полученных данных).

Почему бы не сделать одну, но скажем, более длинную серию (где только последний подход - до отказа, или даже вообще ни одного)? Можно же спокойно набирать нагрузку ОДИНАКОВЫМИ по напряженности подходами, с одинаковым отдыхом между ними.

Например, первый подход - три повтора в запасе, второй - два, все прочие - с одним. Подобрать объём - и вуаля

Да без проблем. Я же уже говорил: не важно, с чего начинать, важно – в каком направлении двигаться.
Тому, кто точно знает, сколько у него повторов в запасе в каждом подходе, можно делать и так, как Вы говорите.
Только один вопрос. А как в этом случае контролировать прогресс?
Я его легко контролирую по увеличению суммы повторений в серии, а переход к следующему уровню нагрузки делаю после достижения одинакового количества подтягиваний во всех подходах хотя бы одной серии.
То есть для меня проще иметь три реальные повторения в недостаче, чем три предполагаемые – в запасе.
А в Вашем варианте что делать?
И что является критерием перехода на следующий уровень нагрузки?
Сформулируйте, обсудим. Кстати, одинакова ли напряжённость подходов с тремя повторами в запасе и с одним?

У Фельдфебеля примерно такой же стиль тренинга - несколько подходов близко к отказу, но ни одного до отказа.

Ну, у меня в последних подходах серии жёсткий отказ, хотя этот отказ – детский лепет по сравнению с отказом в одиночном подходе. (Было бы по-другому, вторая серия была бы лишней).
Я как раз при отсутствии отказа во всех подходах серии делаю вывод о достижении промежуточной цели.
Получается, что или Фельдфебелю удаётся добиться прогресса (в подтягивании, если я не ошибаюсь 40 Кг на 3 раза) более «мягкими» средствами или в последнем подходе каждой серии всё-таки иногда отказ присутствует.

И каким будет содержание лёгких поддерживающе-восстанавливающих тренировок?

Подтягивание с большими грузами планируется только один раз в неделю, а поддержка и восстановление будут касаться тренировок по удержанию хвата.
Сама по себе тренировка с большими грузами мне мало интересна, меня больше волнует её влияние на результат в четырёхминутном подтягивании. Поэтому основная проблема – не обрушить время виса.

Цитата(ankank @ 22.4.2009, 1:17)
Серий - скорее всего 2, с интервалом отдыха между ними от 5 до 15 минут. Вернее, буду отдыхать до тех пор, пока не почувствую, что смогу сделать в первом подходе второй серии столько же повторений, что и в первом подходе первой серии.

Как я понимаю, смысл такого отдыха между сериями в как можно бóльшем процентном восстановлении от первой серии.

Соответственно, нет смысла "елозить" и, например, тестировать возврат сил пробным подтягиванием раз в 5 минут. Чем больше отдых - тем по-любому больше возврат сил, так что можно сразу взять отдых по оптимальному максимуму и не париться

Так? Или нет?

Ну да, так. Только этот интервал нужно запомнить и на следующей тренировке между сериями отдыхать ровно столько же времени.
В соответствии с незаконнорожденным и выше сформулированным принципом верификации.

[aid]

Ну, у меня в последних подходах серии жёсткий отказ, хотя этот отказ

Т.е., Вы выбираете, например, вес, с которым делаете 10 повторений в первом подходе с небольшим запасом и после этого в каждом подходе пытаетесь сделать тоже по 10 повторений и доходите до отказа, если понадобится?

А во второй серии делаете с тем же весом тоже все практически до отказа?
Сколько раз в неделю, по-Вашему, оптимально делать подтягивания? Как я понял, одна тренировка развивающая, две поддерживающие - с легкой нагрузкой? Или делаете тяжелую, легкую, среднюю?

[TOSHIBA]

одна тренировка развивающая, две поддерживающие - с легкой нагрузкой

иногда три "лёгкие" (у меня)

Сообщение изменено: toshiba (22 апреля 2009 - 09:29)

[ankank]

Т.е., Вы выбираете, например, вес, с которым делаете 10 повторений в первом подходе с небольшим запасом и после этого в каждом подходе пытаетесь сделать тоже по 10 повторений и доходите до отказа, если понадобится?
А во второй серии делаете с тем же весом тоже все практически до отказа?

Да.
Чтобы иметь возможность следить на каждой тренировке за прогрессом в каждой серии, на первой тренировке я сознательно подбираю груз и количество повторов в первом подходе так, чтобы в последних подходах серии добиться отказа, под которым понимаю неспособность поднять подбородок выше уровня перекладины при одинаковом уровне волевых усилий.
Поэтому, когда я делаю на первой тренировке серию из 5 подходов: 10,10,9,8,7, это означает, что в 3 подходе (и далее) я сделал 9 раз не потому, что не захотел сделать больше, а потому что не смог.
Когда во всех подходах хотя бы одной серии сделаю 10 раз, перехожу на 12 в первом подходе серии, и всё начинается сначала.
Почему во всех подходах по 10? Не обязательно так, условие перехода может быть любым, просто условие перехода – это цель, к которой Вы стремитесь. И она должна быть реальна и достижима.
Хорошо бы ещё серии по подтягиванию проводить в одинаковых условиях, например, каждый раз в начале тренировки по ББ, чтобы не запутаться с прогрессом.

Сколько раз в неделю, по-Вашему, оптимально делать подтягивания? Как я понял, одна тренировка развивающая, две поддерживающие - с легкой нагрузкой? Или делаете тяжелую, легкую, среднюю?

Мой опыт здесь вряд ли поможет, так как мне приходится думать о сочетании подтягиваний не столько с силовыми тренировками, как с лыжными и беговыми.
Не уверен, что Вам нужно будет проводить какие-то специальные тренировки в поддерживающем и восстанавливающем режиме, поскольку рабочие группы мышц будут получать косвенную (да и прямую) нагрузку во время других Ваших упражнений с железом. Поэтому, возможно, нужно будет просто подобрать интервал отдыха между развивающими тренировками по подтягиванию таким образом, чтобы обеспечить прогресс по количеству подтягиваний в серии.
Это Вам придётся делать опытным путём, поскольку наступление суперкомпенсации будет зависеть как от объёма нагрузки в подтягиваниях, так и от объёма косвенной нагрузки и индивидуальных адаптационных возможностей организма.

MihaSel
Не исключаю того, что до подтягиваний с грузом 80 Кг Вы дошли с использованием повторно-серийного метода со ступенчатым увеличением отягощений. Если это так, то как Вы оцениваете потолок этого метода, т.е. верхний предел отягощения, до которого можно было бы дойти в подтягиваниях, постоянно используя этот метод?
И ещё. Используется ли в практике пауэрлифтинга этот метод для развития силы?
Название метода, естественно, может быть другим.

Сообщение изменено: ankank (22 апреля 2009 - 11:30)

[Михалы4]

Получается, что или Фельдфебелю удаётся добиться прогресса более «мягкими» средствами, или в последнем подходе каждой серии всё-таки иногда отказ присутствует.

Практика показывает, что сам по себе отказ практически ничего не дает для стимуляции роста. По крайней мере в ПЛ и ТА наращены горы мышц вообще без всякого отказа.

Более того, существует дофига народу, считающего, что отказ провоцирует перегруз и затормаживание ЦНС-ПНС, что как минимум существенно затрудняет, если не вообще полностью блокирует восстановление. Отказ-то разный бывает... Мало ли какой маньяк как упрётся...

А ведь "нерв" управляет мускулкой, можно сказать заменяет ей мозг. Контролирует все процессы. А если он "вырублен" отказом-заотказом, и находится в глубоком нокауте?... То-то...

В пауэрлифтинге, например, в отказ не ходят из соображений безопасности - в работе с предельным весом искажение техники в последних повторениях может закончиться плачевно. Так что люди работают "близко к отказу", и это оказывается как минимум не менее эффективным, если не более.

Вот прочитал тут надысь про "Бульдозер-тренинг", там человек сознательно в отказ не ходит. Делает отдых-паузу с весом в раскладке повторений 9/5/3/3. То есть делает почти до отказа на 9 раз, отдых, потом также почти до отказа на 5 раз, отдых, и ещё два таких захода по 3 повтора.

Напряженность всех сетов в серии практически одинакова: близко к отказу, но не на пределе. По сути, идёт "отработка" данного тренировочного веса на оптимальный максимум количества повторов, используя тактику мини-сетов. В данном примере работа останавливается на тройках, а ведь есть ещё и двойки, и синглы... Так что при желании...

[ankank]

иногда три "лёгкие" (у меня)

toshiba
А есть продвижение от 36Х8 к 40х8 по такой схеме? Или там после трёх лёгких одна ударная идёт?

[ankank]

Практика показывает, что сам по себе отказ практически ничего не дает для стимуляции роста. По крайней мере в ПЛ и ТА наращены горы мышц вообще без всякого отказа.

Михалы4,
Вы забываете, что есть люди – и я один из них – которым не нужна гора мышц и нечеловеческая сила. Выносливости силовой бы побольше.
Но при этом хочется узнать, а поднимется ли её уровень, если уйти на большие веса. Тренировки при использовании больших весов всё равно будут направлены на развитие выносливости, т.е. способности максимальное количество раз поднять непредельный груз. (Для меня же рабочий вес – это вес как минимум на 50ПМ).
При работе с большими весами 1ПМ может быть и увеличится, но это не самоцель, а побочный эффект.
И если для развития силы в первую очередь нужно повышать силовые параметры подхода, постепенно увеличивая вес отягощения, то развитие выносливости можно вести как по пути увеличения силовых характеристик подхода (или серии), так и временнЫх характеристик, целенаправленно увеличивая количество подтягиваний в подходе (т.е. суммарное время воздействия нагрузки).

Более того, существует дофига народу, считающего, что отказ провоцирует перегруз и затормаживание ЦНС-ПНС, что как минимум существенно затрудняет, если не вообще полностью блокирует восстановление. Отказ-то разный бывает... Мало ли какой маньяк как упрётся...

Отказ в повторно-серийном методе я уже определял как неспособность поднять подбородок выше уровня перекладины при одинаковом уровне волевых усилий.
Ключевое слово – одинаковом. Это значит, что нужно раз и навсегда определить для себя, какое количество психической энергии Вы будете затрачивать на преодоление трудностей при выполнении очередного подхода и не идти ва-банк по двадцать раз на каждой тренировке.
Я тут набросал для себя классификацию отказов в подтягивании. И действительно, Вы правы:

Отказ-то разный бывает...

А ведь "нерв" управляет мускулкой, можно сказать заменяет ей мозг. Контролирует все процессы. А если он "вырублен" отказом-заотказом, и находится в глубоком нокауте?...

Какой такой отказ-заотказ, если для восстановления после серии нужно всего-то минут 5-10 - для пополнения запасов АТФ и креатинфосфата. Вот когда в первом подходе серии доберусь раз до 15 и буду цеплять молочную кислоту, вот тогда будет сложнее. Придётся и с количеством подходов в серии играть и со временем отдыха между сериями и, может быть, на увеличение груза пойти вместо увеличения повторений в подходе…

Это Вы просто пока с настоящим отказом в подтягивании не сталкивались. Рассказываю, как это делается.
Нужно сначала подтянуться без груза 40 раз в темпе 1 раз в 6 секунд, дойдя до отказа по статике (срыв с перекладины), а потом без отдыха (но со спрыгиванием -т.е. отдых/пауза в терминах ББ ) довести количество подтягиваний до 100, т.е. получить ещё и динамический отказ в одном флаконе со статическим – вот это будет классный многоразовый отказ, растянутый на 10 минут.

А ещё есть такая пытка тренировка (в ББ дроп-сетом, вроде, называется) когда начиная с больших грузов, подтягиваются до отказа, сбрасывают 10 Кг, снова до отказа, ещё минус 10, опять до отказа, когда грузы кончаются, бегут на «Гравитрон», ставят облегчение, снова тянут до отказа, потом ещё большее облегчение – совсем до отказа, дрожащими руками последний раз переставляют штырь на «Гравитроне» и опять совсем до отказа.
И вот возникает вопрос. Что есть отказ? Всё относительно.

А Вы говорите, нерв вырублен отказом-заотказом. У нерва резервы – о-го-го.
Просто когда уровень силы снижается до порогового уровня (равного суммарному весу тела и груза), мы фиксируем неспособность мышцы к сокращению (уменьшению длины), и эту неспособность называем отказом. Стоит только снизить пороговый уровень, убрав часть груза, мышца вновь приходит в движение и может сокращаться до тех пор, пока силовые возможности не опустятся до нового порогового уровня, после чего нам нужно снова сбрасывать груз, опуская пороговый уровень ещё ниже. И если мышцы не «захлебнутся» молочной кислотой, они будут работать долго и счастливо, пока не закончатся энергетические субстраты.

Вот прочитал тут надысь про "Бульдозер-тренинг", там человек сознательно в отказ не ходит. Делает отдых-паузу с весом в раскладке повторений 9/5/3/3. То есть делает почти до отказа на 9 раз, отдых, потом также почти до отказа на 5 раз, отдых, и ещё два таких захода по 3 повтора.
Напряженность всех сетов в серии практически одинакова: близко к отказу, но не на пределе. По сути, идёт "отработка" данного тренировочного веса на оптимальный максимум количества повторов, используя тактику мини-сетов. В данном примере работа останавливается на тройках, а ведь есть ещё и двойки, и синглы... Так что при желании...

Там серия 9/5/3/3 приведена просто в качестве примера. Предположу, что в реальности там будут и двойки и синглы и отказы. Критерием изменения нагрузки является достижение 20 повторений в серии не более чем за 5 подходов (минисетов) при работе с короткими (10-15 циклов дыхания) паузами отдыха между минисетами.
Поэтому чем выше мотивация спортсмена, работающего по такой схеме, тем быстрее ему захочется дойти до 20 повторений за 5 подходов и тем больше вероятность того, что он в погоне за этим залезет в отказ в последнем подходе серии. Спортсмены везде одинаковы.
Нагрузка изменяется добавлением веса, т.е. тренировочная схема заточена на развитие силы. Предполагается, что за силой пойдёт в рост и мышечная масса.

[aid]

Отказ в повторно-серийном методе я уже определял как неспособность поднять подбородок выше уровня перекладины при одинаковом уровне волевых усилий.
Ключевое слово – одинаковом. Это значит, что нужно раз и навсегда определить для себя, какое количество психической энергии Вы будете затрачивать на преодоление трудностей при выполнении очередного подхода и не идти ва-банк по двадцать раз на каждой тренировке.

Вы не могли бы пояснить эту мысль. Вот Вы пишете:

Просто когда уровень силы снижается до порогового уровня (равного суммарному весу тела и груза), мы фиксируем неспособность мышцы к сокращению (уменьшению длины), и эту неспособность называем отказом.

Так мы ведь ни при каком волевом усилии при данном весе не можем донести подбородок до перекладины? Или у нас просто снижается скорость движения? Поясните, плиз.

[MikeKazakov]

ankank

MihaSel
Не исключаю того, что до подтягиваний с грузом 80 Кг Вы дошли с использованием повторно-серийного метода со ступенчатым увеличением отягощений. Если это так, то как Вы оцениваете потолок этого метода, т.е. верхний предел отягощения, до которого можно было бы дойти в подтягиваниях, постоянно используя этот метод?
И ещё. Используется ли в практике пауэрлифтинга этот метод для развития силы?
Название метода, естественно, может быть другим.

Про потолок прогресса как-то не думал, ещё не дошёл просто. Считаю что, при циклировании нагрузки, можно прогрессировать постоянно. В лифтинге использую похожую систему тренировок.

[TOSHIBA]

ankank

А есть продвижение от 36Х8 к 40х8 по такой схеме? Или там после трёх лёгких одна ударная идёт?

есть продвижение
вес мой стал 110 с 108 кг( но не 100% мышц )
и 36 кг на 10 сделал + удержание в средней фазе и 3 негатива ( это была тяжёлая тренировка)
после этого было 2 лёгких с весом 30 кг в последнем подходе на 6-8 раз и всего 6 подходов с умеренным весом по 8-9 раз,
всё без 100% отказа, считаю, что после полностью отказной, тяжёлой тренировке по ММ необходимо дать восстановиться и нервной системе тоже, соб-но почему я и ввёл легкие тренировки, так как почуствовал, что даже моя нервная система не справляется с нагрузкой в полной мере

[ankank]

Так мы ведь ни при каком волевом усилии при данном весе не можем донести подбородок до перекладины?

Всё зависит от того, на каком участке траектории движения происходит зависание в мёртвой точке. Если подбородок при зависании во время выполнения очередного подтягивания находится далеко от грифа, конечно, никаких волевых усилий не хватит, чтобы дотянуться до уровня грифа.
Это связано с тем, что резерв силы сильно изменяется по ходу траектории движения. У меня, например, по результатам прошлогодних измерений величина резерва на уровне грифа составляет 43 кг, а в начальной части траектории (вблизи виса на прямых руках) – 64 Кг. То есть немного приподняться из положения виса я могу с грузом 64 Кг, а один раз дотащить себя до грифа – с грузом 43 Кг.

А вот если мёртвая точка при очередном подтягивании окажется в непосредственной близости от грифа, то дотянуться до него при условии достаточной мотивации можно и за счёт волевых усилий. Так, разница в резервах силы на уровне перекладины и в 5 сантиметрах ниже него у меня (по результатам тех же измерений) составляет 3 Кг. Выпучив глаза и рыча как бешеный тигр, можно выжать из себя эти недостающие килограммы. Поддержка зрителей тоже сильно помогает.
Вопрос в том, а нужно ли упираться на тренировках и как часто это можно делать.

Буквально сегодня я тренировался с одним парнем, который с грузом 5 Кг стремился сделать 4х22 с интервалом отдыха между подходами в 3 минуты. Количество подтягиваний в первом подходе у него подобрано так, что начиная с третьего подхода он уже не мог сделать подряд 22 раза. И вот, когда он пошёл делать последний подход, то обронил такие слова: « Ну всё, Николаич, иду биться насмерть». В мои планы совершенно не входило, чтобы он настраивался на обычный тренировочный подход, как на последний подход в своей жизни. Я понял, что так и не смог объяснить, какой отказ ему нужен при выполнении серийной нагрузки и пока он подтягивался, придумал удобную (как мне кажется) градацию уровней волевых усилий применительно к понятию «отказ» при зависании в мёртвой точке.
Градация построена на аналогии с сигналами светофора (тот парень - автолюбитель).

Красный уровень : – уровень ответственных соревнований.
Настрой: иду ва-банк, должен вытянуть любой ценой.
Жёлтый уровень – уровень контрольных тренировок и мелких соревнований.
Настрой: буду упираться, что есть силы, но если не получится, то ничего страшного.
Зелёный мигающий : – уровень ключевых тренировок.
Настрой: буду упираться что есть силы только в последнем подходе серии, и то, если нахожусь в одном шаге от достижения цели.
Зелёный уровень – уровень обычной тренировки.
Настрой: да не буду я упираться ради лишнего повторения, разом больше, разом меньше, всё равно прогресс идёт.

Так вот, степень напряжения волевых усилий при выполнении повторно-серийного метода – это зелёный уровень. В редких случаях – зелёный мигающий.

Р.С. При подтягивании с большими грузами, когда каждый повтор на счету, можно учитывать не только полные подтягивания, но и частичные. Например, сделав 9 целых и одно до половины амплитуды, можно записать их в дневник как 9,5. Если подбородок остановится в 5 сантиметрах от грифа, это будет 9,9 …

Отказ-то разный бывает...

…Отказы бывают разные,
Жёлтые, белые, красные…

Или у нас просто снижается скорость движения?

Не до конца понял вопрос.

есть продвижение
вес мой стал 110 с 108 кг( но не 100% мышц )
и 36 кг на 10 сделал + удержание в средней фазе и 3 негатива ( это была тяжёлая тренировка)
после этого было 2 лёгких с весом 30 кг в последнем подходе на 6-8 раз и всего 6 подходов с умеренным весом по 8-9 раз,
всё без 100% отказа, считаю, что после полностью отказной, тяжёлой тренировке по ММ необходимо дать восстановиться и нервной системе тоже, соб-но почему я и ввёл легкие тренировки, так как почуствовал, что даже моя нервная система не справляется с нагрузкой в полной мере

Я в своё время на собственной шкуре убедился, что 4-5 подряд проведённых (через день-два отдыха) отказных тренировок на силовую выносливость неизбежно приводят к перетренированности. Причём происходило это резко – скачком - и на фоне бурного прогресса тренировочных результатов.
Схема восстановления (предложенная Яковлевым), предполагающая проведение следующей развивающей нагрузки в фазе суперкомпенсации, такой поворот событий вообще не объясняла.
А вот схема, предложенная Сергеевым, однозначно указывала на то, «что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации».
Источник: статья Сергеева с предисловием Протасенко http://www.shtanga.kcn.ru/sergeev.htm
Ваши тренировки – отказная + несколько лёгких – как раз хорошо укладываются в схему Сергеева.

Считаю что, при циклировании нагрузки, можно прогрессировать постоянно.

Хорошо бы... Но в какой-то момент начинает вмешиваться возраст.

Сообщение изменено: ankank (24 апреля 2009 - 10:28)

[aid]

Или у нас просто снижается скорость движения?

Не до конца понял вопрос.

Михаил Клестов в одной статье анализировал понятие отказа у американцев (типа, как понимать указания в иностранной билдерской литературе тренироваться до отказа). Он утверждал, что америкосы понимают под отказом просто состояние, когда из-за утомления замедляется движение снаряда.
Кстати, я не спросил - с весом Вы будете подтягиваться по полиатлонному - с висами?

[TOSHIBA]

Ваши тренировки – отказная + несколько лёгких – как раз хорошо укладываются в схему Сергеева.

я не читал эту систему,
так как считаю, что внимательно "слушая" свой организм можно добиться успеха, не "напрягая" организм другими "стрессами"(алкоголь, курение и т.п.)
и без изучения "хитроумных" систем

Сообщение изменено: toshiba (24 апреля 2009 - 11:04)