103732 ответов в этой теме

[Letxhik91]

Гибкая диета. Все что нужно по тактике похудения и массонабора. http://forum.steelfa...topic=44442&hl=

Спасибо, ознакомлюсь

[Железякин]

Anatolii, новый мальчик когда появится, вы уж возьмите его под опеку) а то он серьезно повелся, что я тренерские программы пишу) пришел в кальянную за советом)) мне прям неловко стало))))

ну вот, как программы слету писать это она первая ))) , а как тренировать - так " дядь Толь забери его  " ))) .   

да и потом , он твою аватарку увидел, не до программ ему нынче ))) .

[Pandora]

ну вот, как программы слету писать это она первая ))) , а как тренировать - так " дядь Толь забери его  " ))) .   

да и потом , он твою аватарку увидел, не до программ ему нынче ))) .

Молодой слишком))))) Подозреваю что цифра 19 в нике означает возраст)

[dptm]

Цикл

 

День 1

 

Становая тяга 4х5 (2-1)\ Тяга с прямых ног 3х10(1) (чередование по циклам)

Тяга вертикального блока 3х10 (1)

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х10 (1)

Тяга Ятса 3х10 (1)

Молот 3х12 (0)

L-разводки 3х20 (5)

Гиперэкстензия со скручиванием спины (реабилитирующая) 3х15 (без отягощения)

 

День 2

 

Присед легкий 4х10 (5-3)\средний 4х6 (1)  (чередование по циклам)

Сгибания ног 3х10 (1-0)

Разгибания ног 3х10 (1-0)

Голень 3х15 (0)

Французский жим 3х10 (1)

Разгибания на блоке  3х12 (1-0)

L-разводки 3х20 (5)

L-разводки 3х20 (5)

Скручивания на пресс 2х до отказа\Молитва 3х12 (0)  (чередование по циклам)

 

Указаны рабочие подходы. В скобках количество повторений , которое должно остаться в запасе в конце подхода. Например, 3х8 (1) означает, что вы подбираете вес, который можете поднять 9 раз (8+1) , не ломая технику, и поднимаете его 8 раз. Вес в рабочих подходах не обязан быть постоянным. Он меняется в соответствии с вашим включением и последующим утомлением. Например, присед может иметь вид:  40х10, 60х8, 70х6, 80х6х2, 75х6. Рабочие подходы выделены, веса условны.   

Видео для контроля приседа и тяги снимайте сбоку с высоты 1 м от пола.  

Что не понятно - спрашивайте, если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт в плече - сигналите, подбираем замену.

Анатолий, благодарю!

Вчера первый день позанимался по Вашей программе, заняло все 50-60мин, сил еще много осталось в конце,

все оптимально. Возможно еще не до конца выбрал веса, экспериментирую.

Вес во всех подходах должен быть близким к максимальному или плавно его повышать?

(Допустим сейчас я приседаю/тяну  с 80 кг 10 раз, 4х5 как мне разбить по весам?

Сделать пару разминочных с пустым грифом / 40кг (не учитывая их) и потом 4 подхода по 80-90 кг на 5 раз?

Или делать 4 подхода но с весами типа 60-70-80-85? 

Не совсем понял как раскидывать вес, вчера плавно повышал 40-60-70-75 запас еще остался, в следующий раз добавлю.

И как и когда потом добавлять вес?

[Железякин]

Kichmarba, в теме  " не хочешь в Бан тогда читай " есть очень полезная  и многое объясняющая частичка 

 

 

Я задал вопрос, а мне не отвечают. Или отвечают расплывчато.


 

Скорей всего для полноценного ответа очень мало информации. Тут нет провидцев, экстрасенсов и оракулов.А ряд вопросов о состоянии здоровья требует и четкого понимания диагнозов и рекомендаций врачей.И самое главное, чем туманнее и завуалированне общими фразами задан вопрос , тем расплывчатей будет ответ.А может и откровенный стеб.( тут тоже не все белые и пушитые)

[Железякин]

Молодой слишком))))) Подозреваю что цифра 19 в нике означает возраст)

ты не ценишь молодость ? ))) 

есть у нас тут и возрастная тема )))  заходи- побрюзжим )) 

[Железякин]

Вес во всех подходах должен быть близким к максимальному или плавно его повышать?

вот точно спешить не надо .  лучше недоделать , чем переделать.  

Далее Антолий расскажет )) 

[Anatolii]

Анатолий, благодарю!

Вчера первый день позанимался по Вашей программе, заняло все 50-60мин, сил еще много осталось в конце,

все оптимально. Возможно еще не до конца выбрал веса, экспериментирую.

Вес во всех подходах должен быть близким к максимальному или плавно его повышать?

(Допустим сейчас я приседаю/тяну  с 80 кг 10 раз, 4х5 как мне разбить по весам?

Сделать пару разминочных с пустым грифом / 40кг (не учитывая их) и потом 4 подхода по 80-90 кг на 5 раз?

Или делать 4 подхода но с весами типа 60-70-80-85? 

Не совсем понял как раскидывать вес, вчера плавно повышал 40-60-70-75 запас еще остался, в следующий раз добавлю.

И как и когда потом добавлять вес?

В общем-то инструкция по подбору веса дана в программе. Если у вас тяга и присед 80х10, то 4 подхода по 5 повт в тяге вес примерно 90 кг, 4х6 в приседе 85-87.5 кг. Но это усредненные значения. По моему, все просто: присед 40х8, 60х6, 80х6, если запас большой, делаете 90х6, получилось в упор - делаете 85х6. Какая проблема найти вес с которым вы можете сделать с запасом на 1 повтор больше, чем задано? Ну, или иначе, который вы делаете почти в отказ?

Легкий присед для вас будет примерно 60 кг. Все рабочие подходы должны быть с запасо, указанным в скобках. Предполагаю, что присед будет выглядеть примерно так: 80х6, 90х6, 85х6, 80-85х6

[Anatolii]

Алексей прав, спешить не нужно, вы научитесь определять свой резерв на практике. Это важно, но все справляются) Нет смысла закладывать конкретные цифры - я вас не вижу. Вы будете или недорабатывать или перерабатывать. Учитесь слушать свое тело. Но, лучше ошибаться в сторону недоработать)). 

[dptm]

Алексей прав, спешить не нужно, вы научитесь определять свой резерв на практике. Это важно, но все справляются) Нет смысла закладывать конкретные цифры - я вас не вижу. Вы будете или недорабатывать или перерабатывать. Учитесь слушать свое тело. Но, лучше ошибаться в сторону недоработать)). 

Понял, спасибо.

Просто в первый день управился минут за 50 и не устал)

Показалось что не доработал или слишком маленькие веса взял.

[Pandora]

ты не ценишь молодость ? ))) 
есть у нас тут и возрастная тема )))  заходи- побрюзжим )) 

я ценю зрелость) 40 плюс-минус самое оно)

[Железякин]

Понял, спасибо.

Просто в первый день управился минут за 50 и не устал)

Показалось что не доработал или слишком маленькие веса взял.

это пройдет ))) 

[Железякин]

я ценю зрелость) 40 плюс-минус самое оно)

 

http://forum.steelfa...owtopic=40439     )))) 

 

 

или так ? 

40 плюс самое оно)

40 минус самое оно)

,да это пока рановато, но запиши на будущее ))) 

[phaze]

Дядя Толя и остальные знатоки!

Как вы обычно занимаетесь, делаете подводку к основному рабочему подходу, выкладываетесь в нем, и потом сбросив вес процентов на 10 делаете несколько дополнительных?

Или же, после разминки делаете несколько рабочих одним весом? Проблема в том, что второй метод предполагает то, что в первом подходе мы можем значительно недоработать и по сути, может показаться, что делаем лишнюю работу впустую.

Первый же вписано поможет нам не затягивать с отдыхом и выложиться при этом в каждом подходе.

Кто что думает?

[Anatolii]

Дядя Толя и остальные знатоки!

Как вы обычно занимаетесь, делаете подводку к основному рабочему подходу, выкладываетесь в нем, и потом сбросив вес процентов на 10 делаете несколько дополнительных?

Или же, после разминки делаете несколько рабочих одним весом? Проблема в том, что второй метод предполагает то, что в первом подходе мы можем значительно недоработать и по сути, может показаться, что делаем лишнюю работу впустую.

Первый же вписано поможет нам не затягивать с отдыхом и выложиться при этом в каждом подходе.

Кто что думает?

У меня обычно максимальный вес во втором рабочем (если это не формат малоповторной тяжелой). Т.е. ориентировочно 1 подх  макс - 10 кг, 2 п. макс, 3 п. макс - 5 кг , 4 п.  макс -5-10 кг. Но, еще от упражнения зависит. В приседе может быть все 3 подхода с одним весом, т.к. паузы на отдых достаточно длительные, а тренировочный эффект достигается не приближаясь к отказу. Так что в целом - первый. 

[Железякин]

Дядя Толя и остальные знатоки!

Как вы обычно занимаетесь, делаете подводку к основному рабочему подходу, выкладываетесь в нем, и потом сбросив вес процентов на 10 делаете несколько дополнительных?

Или же, после разминки делаете несколько рабочих одним весом? Проблема в том, что второй метод предполагает то, что в первом подходе мы можем значительно недоработать и по сути, может показаться, что делаем лишнюю работу впустую.

Первый же вписано поможет нам не затягивать с отдыхом и выложиться при этом в каждом подходе.

Кто что думает?

возможны оба варианта.  

может быть " в горку" там  , самый тяжелый и есть последний ).

 

а если одним весом , то  пустой работы не бывает ) .  первые подходы работают и как предварительное утомление и как настрой на тяжелую работу. 

 

если разобраться , нам по хорошему , нужно лишь один раз реально выложится и запустить процесс адаптации, а остальное это либо подготовительная работа , либо уже нечто заминочное.  

[Anatolii]

На самом деле, вариантов больше. У меня "легкий" жим - 80х12х4 - все в предел. Жму, исключив крайние точки, медленно. Уровень нагрузки регулирую скоростью. 1 подход самый медленный. На последующих, если чувствую преждевременную отключку ускоряю позитивную фазу. В махах на дельты и пшнб манипулирую читингом при неизменно медленном негативе. И т.д. Способов достаточно много, выбор зависит от направленности текущего тренинга, личных предпочтений и "тяжелой базовости" упражнения) 

[Dulitl]

Всем привет! Прошу помощи в поисках ошибок и постановки правильной технике в становой тяге. Вот видео

Прикрепленные файлы

•  VID_20180103_160135(0).mp4    12,74Мб

Сообщение изменено: Dulitl (18 января 2018 - 12:15)

[Anatolii]

Всем привет! Прошу помощи в поисках ошибок и постановки правильной технике в становой тяге. Вот видео

Не верное стартовое положение: таз опущен ниже, чем диктует ваша анатомия, спина согнута в пояснице изначально. Далее происходит следующее, при попытке отрыва штанги, тело интуитивно пытается прийти к правильным углам, таз поднимается вверх, но, поскольку все это происходит уже в движении, рушится вся техника. Спина сгибается неприемлемым образом, нарушается синхронность работы ног и спины. Гриф описывает криволинейную траекторию, вместо прямой. И, уж конечно, штангу нельзя бросать.

Нужно снизить веса и нарабатывать технику, прежде всего принятия стартового положения и старта. 

Сейчас посмотрю полезные ссылки на эту тему.

[Железякин]

в целом даже не посвященному видно 

1.  уход таза вверх довольно быстрый. 

2.  спина круглит. 

тяга идет спиной , ноги не дорабатывают.  

[Anatolii]

http://forum.steelfa...49&p=1057970012

 

[калыван]

Молодой слишком))))) Подозреваю что цифра 19 в нике означает возраст)

"Если молодость - недостаток, то с годами я его исправлю!" (Д"Артаньян)

[RockGymBabe]

Всем привет! 

У меня несколько вопросов к вам 

Подскажите, пожалуйста, новичку девушке. 180 см рост, вес 69 кг. Занимаюсь плотно год, программу меняю каждые три месяца.

 

1. Я вегетарианка, сейчас на наборе мышечной массы. Из белка: яйца, творог, грибы, протеин, BCAA. Ем 2400 калорий в день, получается у меня 135-145 белка, 310 углеводов в день. Правильные ли мои пропорции на наборе? Это много или мало?

 

2. Многие говорят, что лучше делать становую в классике, что сумо - это те же приседы, а мне очень удобно (с моим ростом) делать становую сумо и чувствую я в сумо всю нижнюю часть  , а в классике сильно чувствуется спина. В чем все-таки разница между сумо и классикой, и что предпочтительнее делать девушке?

 

3. И последний вопрос, в становой тяге сумо я тяну 50-55 кг, а в приседаниях нет прогресса на протяжении нескольких месяцев.. Больше 40 кг мне очень тяжело..может,что посоветуете, чтобы спрогрессировать в приседаниях?  

[GordonFreeman]

День добрый, тут впервые, можно сказать новичек. Сам я не качек, но занимаюсь дома для поддержания формы и здоровья: гантели, на площадке - турник и брусья. Раньше очень давно ходил в спортзал, может лет 10 -15 назад. Проблема в том что не могу заниматся постоянно- например занимаюсь  примерно с месяц а потом падает энтузиазм, лень, нет энергии и тп.. Вообщем бросаю на пару недель-месяц и снова начинаю и так вот постоянно. Т.е проблема я так понимаю в том что падает энергия и не понятно от чего. Питаюсь я нормально, работа у меня за компом сидячяя, я вообще физически не устаю, домой прихожу тоже за ПК сижу до 2-3 ночи пока спать не захочу, т.е расхода энергии почти нет кроме занятий дома. Постоянно сонный какой-то, часто морозит, и что самое странное при этом подмышки и ступни постоянно потеют, хотя я при этом мерзну, вот так вот парадокс, и то раздражительность то вялость..

Думал со здоровьем что то не то, сдал анализы на гормоны- полный порядок все в пределах нормы. Кардиолог сказал что у меня просто ВСД а в остальном все норм. Стараюсь вести здоровый образ жизни, кофе, крепкий алкоголь вообще не пью. Единственное что курю, но не много. Из алкоголя максимум это пиво и то не много, несколько банок и не часто. 

И еще странность - когда не занимаюсь, то теряется форма, но не жирею как многие, а наоборот вес становится меньше. 

Мб дело в возрасте, в профиле я оставил свои данные.  Может кто что посоветует? Как как быть на бодряке постоянно и заниматся не бросая

[puffi88]

Просто это не твое . Найди другое занятие.

[Anatolii]

Едите нормально. 

В какой технике удобно, в той и работайте. Обычно у девушек лучше идет сумо.

С тренингом что-то не так. Веса 60 кг девушки со стажем 2 месяца. Выкладывайте программу. Менять ее, кстати, нужно по потребности, а не по расписанию.

[GordonFreeman]

Просто это не твое

Нет, мне как раз нравится заниматся, нравится хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Просто по началу занятия идут норм в удовольствие , а потом вот эта "не хватка энергии" как это правильно сказать не знаю

[puffi88]

Нет, мне как раз нравится заниматся, нравится хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Просто по началу занятия идут норм в удовольствие , а потом вот эта "не хватка энергии" как это правильно сказать не знаю

Нехватка энергии - это так организм дает понять , что ему эта нагрузка нафиг не нужна и мотивации у него нет. 

[Железякин]

по пункту 2.   а вы какую задачу пытаетесь решить данным упражнением ?  или делаете просто потому , что везде пишут " надо !"  

по п.3.   как Анатолий написал - програму и возможно видео, может у вас там все тоже " хромает " 

[GordonFreeman]

Нехватка энергии - это так организм дает понять , что ему эта нагрузка нафиг не нужна и мотивации у него нет. 

Так дело в том что если не занимаюсь то ничего не меняется , такое же состояние. И даже еще хуже