103732 ответов в этой теме

[storm_2150]

Не не не, не согласен. Основное отличие что бокс это не балет. 

ну вот, начинается известный срач, "чьи яйца круче" боксеры vs каратисты. 

[dptm]

Не нужно на коммерческой. Выкладывайте для начала программу тренировок.

Мою прошлую тут сказали забыть как страшный сон, поэтому считаем что ее нет.

Буду с начала начинать. Вот и интересуюсь на чем лучше остановиться...

Вы ранее давали ссылку на неплохую, не могу найти пол дня уже листаю)

Вчера первый день по ней отзанимался с небольшим весом...распечатки нет под рукой.

А подумываю о:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1 Жим штанги лежа (4*5) 
2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8   ) 
3 Подъем штанги на бицепс (4*5) 
4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15) 
5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.) 

СРЕДА 
1 Приседания (4*5) 
2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12) 
3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12) 
4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12) 
5 Скручивания лежа на полу (3*макс.) 

ПЯТНИЦА 
1 Становая тяга (4*5) 
2 Жим штанги стоя (4*5) 
3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8  ) 
4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8  )
5 Подъемы корпуса (3*макс.) 

Определись с рабочими весами первой недели тренировок: 
4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов. 
3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов. 
2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь 
17-20 повторов. 
Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.

[Stas R]

Или вы хотите сказать, что дошли до 8% допустим

Почти угадали))) . Хотел сказать , что надо привести % до минимально возможного, в Вашем случае приоритет похудение . И уже с этого минимума работать. 8% для меня космос. 18% вполне устроило бы с которого я начал бы рост ММ. С остальным я полностью соглашусь.

[Железякин]

Мою прошлую тут сказали забыть как страшный сон, поэтому считаем что ее нет.

Буду с начала начинать. Вот и интересуюсь на чем лучше остановиться...

Вы ранее давали ссылку на неплохую, не могу найти пол дня уже листаю)

Вчера первый день по ней отзанимался с небольшим весом...распечатки нет под рукой.

А подумываю о:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1 Жим штанги лежа (4*5) 
2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8   ) 
3 Подъем штанги на бицепс (4*5) 
4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15) 
5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.) 

СРЕДА 
1 Приседания (4*5) 
2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12) 
3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12) 
4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12) 
5 Скручивания лежа на полу (3*макс.) 

ПЯТНИЦА 
1 Становая тяга (4*5) 
2 Жим штанги стоя (4*5) 
3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8  ) 
4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8  )
5 Подъемы корпуса (3*макс.) 

Определись с рабочими весами первой недели тренировок: 
4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов. 
3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов. 
2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь 
17-20 повторов. 
Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.

очень сомнительная программка.   и подбор упражнений и связка их в суперсерии  и кол-во повторов . 

[Горец67]

очень сомнительная программка.   и подбор упражнений и связка их в суперсерии  и кол-во повторов . 

так это Горная порода. Дмитрия Смирнова программа для новичков и не только..взятая по мотивами Косгроу

Сообщение изменено: sasha1967 (10 января 2018 - 02:35)

[Anatolii]

Мою прошлую тут сказали забыть как страшный сон, поэтому считаем что ее нет.
Буду с начала начинать. Вот и интересуюсь на чем лучше остановиться...
Вы ранее давали ссылку на неплохую, не могу найти пол дня уже листаю)
Вчера первый день по ней отзанимался с небольшим весом...распечатки нет под рукой.
А подумываю о:

ПОНЕДЕЛЬНИК [/size]1 Жим штанги лежа (4*5) [/size]2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8 ) [/size]3 Подъем штанги на бицепс (4*5) [/size]4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15) [/size]5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.) [/size]СРЕДА [/size]1 Приседания (4*5) [/size]2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12) [/size]3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12) [/size]4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12) [/size]5 Скручивания лежа на полу (3*макс.) [/size]ПЯТНИЦА
1 Становая тяга (4*5) [/size]2 Жим штанги стоя (4*5) [/size]3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8 ) [/size]4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8 )[/size]5 Подъемы корпуса (3*макс.) [/size]Определись с рабочими весами первой недели тренировок: [/size]4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов. [/size]3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов. [/size]2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь [/size]17-20 повторов. [/size]Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.[/size]

Прошлая порога нужна для понимания источника и характера травмы. Новая, учётом имеющейся проблемы, её усугубит.

Сообщение изменено: Anatolii (10 января 2018 - 02:42)

[пачварык]

С тараканьим собственным весом такие грехи прощаются

и со 120 почти кг тоже прощаются.Не морочь людям мозг хернёй.

[Железякин]

так это Горная порода. Дмитрия Смирнова программа для новичков и не только..взятая по мотивами Косгроу

я такой у него не знаю  .  

при всем моем уважении к Д. Смирнову  , я бы подобное новичкам не рекомендовал, особенно при освоении ими самими, уж больно много я вижу тут путей испортить себе жизнь )  

[dptm]

Прошлая порога нужна для понимания источника и характера травмы. Новая, учётом имеющейся проблемы, её усугубит.

В принципе были просто базовые упражнения 3 раза в неделю:
1 день (вторник)

Приседания со штангой
вес: 60 65 65 70 70 75 75 80 80
кол-во: 8   4    4   3    3  3  3   2   2
Жим штанги лежа
55 60 65 70 75 75 80
5 5 5 4 3 3 3
Жим гантелей под наклоном
28.5*3*10
Французский жим
20 20 26 26 по 10раз
Разгибание с верхнего блока
2П 3П 3П по 8 раз , П - плитка, вес одной не знаю.
Пресс 2-3 подхода, обычно меняю, или скручивание или колесо или подъем ног и тп.
-------------------------------------------------------------------
2 день (четверг)

Становая тяга
60 65 70 75 75 80
По 6 раз
Тяга штанги в наклоне
30 35 37.5 40
По 12 раз
Сгибание ног стоя
2П 3П 3П по 12 раз
Подъем плеч со штангой
35 40 45 по 10 раз
Подъем штанги на бицепс
22,5 25 27,5 по 15 раз
Молот 11 кг *3 по 10-15 раз
Пресс Блок плюс в висе4 подхода
-----------------------------------------------------------------
3 день (суббота)

Приседания со шт
60 65 65 70 70 70 70 75 75
10 4 4 4 4 4 4 3 3
Жим штанги лежа
55 60 65 65 65
По 5 раз
Жим гантелей под наклоном (заменил на жим в тренажере от груди)
28.5*3*10
Жим армейский
25 30 35 40 8-10 раз
Подъем на носки
40 45 45 50 по 15 раз в тренажере Смита
Пресс скручивания с верхнего блока
4 подхода по 15-20 раз

 

Все веса добавлялись примерно по 2,5 кг в неделю, расписал веса последней недели для примера.

[Олег К]

я такой у него не знаю  .  

при всем моем уважении к Д. Смирнову  , я бы подобное новичкам не рекомендовал, особенно при освоении ими самими, уж больно много я вижу тут путей испортить себе жизнь )  

Смирнов её новичкам и не рекомендовал. Это программа для атлетов среднего уровня.

[Горец67]

я такой у него не знаю  .  

при всем моем уважении к Д. Смирнову  , я бы подобное новичкам не рекомендовал, особенно при освоении ими самими, уж больно много я вижу тут путей испортить себе жизнь )  

http://www.mhealth.r...fitness/152715/

[Виктор С]

и со 120 почти кг тоже прощаются.Не морочь людям мозг хернёй.

Сколько раз должен , может, посоветуешь подтянуться новичку весом 120?

[Железякин]

http://www.mhealth.r...fitness/152715/

 

ну я таки издания не читаю ).  

да и этой статье 10 лет.  ).  

 

в общем, имхо, вариант  4*5  это точно не новичковый. 

[Олег К]

в общем, имхо, вариант 4*5 это точно не новичковый.

Почему? На проги на 5 повторов очень хорошо заходят новичкам.

Стронглифт, "3 фазы" Парка, Стартингстрейч, Айскрим Фитнес и т.д.

[Anatolii]

В принципе были просто базовые упражнения 3 раза в неделю:
1 день (вторник)
Приседания со штангой
вес: 60 65 65 70 70 75 75 80 80
кол-во: 8   4    4   3    3  3  3   2   2
Жим штанги лежа
55 60 65 70 75 75 80
5 5 5 4 3 3 3
Жим гантелей под наклоном
28.5*3*10
Французский жим
20 20 26 26 по 10раз
Разгибание с верхнего блока
2П 3П 3П по 8 раз , П - плитка, вес одной не знаю.
Пресс 2-3 подхода, обычно меняю, или скручивание или колесо или подъем ног и тп.
-------------------------------------------------------------------
2 день (четверг)
Становая тяга
60 65 70 75 75 80
По 6 раз
Тяга штанги в наклоне
30 35 37.5 40
По 12 раз
Сгибание ног стоя
2П 3П 3П по 12 раз
Подъем плеч со штангой
35 40 45 по 10 раз
Подъем штанги на бицепс
22,5 25 27,5 по 15 раз
Молот 11 кг *3 по 10-15 раз
Пресс Блок плюс в висе4 подхода
-----------------------------------------------------------------
3 день (суббота)
Приседания со шт
60 65 65 70 70 70 70 75 75
10 4 4 4 4 4 4 3 3
Жим штанги лежа
55 60 65 65 65
По 5 раз
Жим гантелей под наклоном (заменил на жим в тренажере от груди)
28.5*3*10
Жим армейский
25 30 35 40 8-10 раз
Подъем на носки
40 45 45 50 по 15 раз в тренажере Смита
Пресс скручивания с верхнего блока
4 подхода по 15-20 раз
 
Все веса добавлялись примерно по 2,5 кг в неделю, расписал веса последней недели для примера.

Ясно, доберусь до компа, отвечу развернуто. С тел. не удобно.

[phaze]

Я со своей девушкой в зал хожу. Она начала тренить с середины ноября.

Выкатила мне позавчера: «я хочу всё делать по четкому плану, гле будет всё расписано от и до, что мне делать в зале и когда. Я не хочу заниматься хаотично, мне нужен четкий план».

Подвесила меня этим, придется составлять)))) заодно и себя дисциплинирую, буду как вы планировать))))

Сейчас она «по ощущениям», по 4 раза в неделю попу и ноги качает - изменения просто улёт, реально новички - просто поражают своим прогрессом. И частая прокачка ведь зашла, походу из меня советчик лучше практика))))

[Arik]

Я со своей девушкой в зал хожу. Она начала тренить с середины ноября.

Выкатила мне позавчера: «я хочу всё делать по четкому плану, гле будет всё расписано от и до, что мне делать в зале и когда. Я не хочу заниматься хаотично, мне нужен четкий план».

Подвесила меня этим, придется составлять)))) заодно и себя дисциплинирую, буду как вы планировать))))

Сейчас она «по ощущениям», по 4 раза в неделю попу и ноги качает - изменения просто улёт, реально новички - просто поражают своим прогрессом. И частая прокачка ведь зашла, походу из меня советчик лучше практика))))

затыки начнутся, когда эффект новичка пройдет )

[Олег К]

затыки начнутся, когда эффект новичка пройдет )

К тому времени попа станет ауенной ))

[пачварык]

Сколько раз должен , может, посоветуешь подтянуться новичку весом 120?

Речь была не о этом.Я тоже новичёк.Менше года был 120 кг)))

[Anatolii]

Подскажите по восстановлению плеча/ротаторной - как лучше заниматься?

Фарм поддержка сможет ускорить восстановление?

Вроде и травмы то особой не было, максимум растяжение но уже два месяца ноет

плечо.

По совету, да и с учетом праздников/отпуска  вообще отдохнул 3 недели от зала,

вроде стало получше, перестало ныть ночью и не нужно теперь искать удобное положение

для руки.

Вчера пошел в зал, веса упали конечно прилично, да и руку еще берегу...но два

месяца не проходит - это расстраивает, может можно ускорить как-то с помощью фармы?

По акции закупился кучей аминок, на ночь намешал следующий коктейль:

А-AKG-5 гр;Ornitine-2,5гр;Lysine-2,5гр;Glycine-2гр;Taurine-1гр;BCAA-5гр

Вроде как увеличивает восстановление, или сильно заморачиваюсь?

 

Думаю просто растяжение, при жиме лежа с разминочними весами не чувствуется, только когда 50-60 кг и более.

Над жирностью работаем думаю для начала постоянных тренировок и легкого снижения калорийности будет достаточно,

само придет в норму постепенно. Ну и плюс правильный рацион, страниц 200 темы о питании уже осилил.

Не знал что связки так долго заживают, теперь понятно что 2 месяца это не срок.

Если есть время и желание, может быть поможете с программой?

Согласен даже на коммерческой основе, в ЛС

Здесь очень много разных программ, трудно на чем-то остановиться, глаза разбегаются.

Цели пока скромные, 100 кг жим становая и присед.

Давайте сначала) На каких упражнениях возникает боль в плече?

[Железякин]

Я со своей девушкой в зал хожу. Она начала тренить с середины ноября.

Выкатила мне позавчера: «я хочу всё делать по четкому плану, гле будет всё расписано от и до, что мне делать в зале и когда. Я не хочу заниматься хаотично, мне нужен четкий план».

Подвесила меня этим, придется составлять)))) заодно и себя дисциплинирую, буду как вы планировать))))

Сейчас она «по ощущениям», по 4 раза в неделю попу и ноги качает - изменения просто улёт, реально новички - просто поражают своим прогрессом. И частая прокачка ведь зашла, походу из меня советчик лучше практика))))

прекрасные текстовые фото прогресса )))) 

[Железякин]

Почему? На проги на 5 повторов очень хорошо заходят новичкам.

Стронглифт, "3 фазы" Парка, Стартингстрейч, Айскрим Фитнес и т.д.

  ну наверно , потому что  с техникой у них еще хреновенько , а  малое кол-во повторений начнает резво толкать на подвиги и повышение веса. Да и техника упражнения отрабатываться хуже.  

в общем , считаю, что безнадзорно - это прекрасная возможность перевернуть все с ног на голову и заниматься черти чем в зале.  

[Anatolii]

прекрасные текстовые фото прогресса )))) 

Уже весну чуешь?))

[Железякин]

По погоде она ещё в декабре началась )))

[phaze]

В Обнинске на улице зеленая трава.
Дурацкий город.

[storm_2150]

Почти угадали))) . Хотел сказать , что надо привести % до минимально возможного, в Вашем случае приоритет похудение . И уже с этого минимума работать. 8% для меня космос. 18% вполне устроило бы с которого я начал бы рост ММ. С остальным я полностью соглашусь.

 

Ладно соглашусь, хоть я и другое писал. 

 

Сколько раз должен , может, посоветуешь подтянуться новичку весом 120?

У меня получалось полтора раза после небольшого разогрева и еще полтора раза после перерыва.

 

В Обнинске на улице зеленая трава.
Дурацкий город.

 

В Мск до недавнего времени тоже была зеленая трава.

[Олег К]

  ну наверно , потому что  с техникой у них еще хреновенько , а  малое кол-во повторений начнает резво толкать на подвиги и повышение веса. Да и техника упражнения отрабатываться хуже.  

в общем , считаю, что безнадзорно - это прекрасная возможность перевернуть все с ног на голову и заниматься черти чем в зале.  

С точки зрения весов веса у новичка что на 5, что на 8 повторений координально отличаться не будут. Зато на 5 повторениях намного легче ментально отслеживать технику.

Это основной аргумент тренеров, пропагандирующих новичковые 5х5. А вот повторы больше 10-12 новичку как раз не к чему, за техникой уже не отследить. Если помнишь, пару лет назад был тут один новобранец, топил за деда Маккалума и 20-повторный присед. Топил недолго, надорвал коленную связку и свалил с форума навсегда. Жаль парня...

[dptm]

Давайте сначала) На каких упражнениях возникает боль в плече?

В основном при жиме лежа, по наклонной скамье, баттерфляй и подобное...

в месте стыка плеча и грудной мышцы и верх плеча сбоку

[Anatolii]

В основном при жиме лежа, по наклонной скамье, баттерфляй и подобное...

в месте стыка плеча и грудной мышцы и верх плеча сбоку

Разводки гантелей лежа, тоже дискомфорт в плече? И второе - задачи тренинга. Вы написали прис., жим, тяга по 100 кг. Разовые или рабочие? Цель в первую очередь силовые, или построение мышечной массы тоже?

[Олег К]

dptm,

Я не Анатолий, но отвечу, как понимаю:

Ты в первый день делаешь 2 тяжёлых жимовых упражнения, а в 3й- три тяжёлых. Просто запиливаешь плечи неадекватной нагрузкой. Плюс ко всему твоя программа не сбалансированна- очень мало тяг на широчайшие в противовес жимам, что усугубляет проблему. Так же важно смотреть на технику чего и как ты делаешь. Чувствую, не обошлось тут и без бро- науки в технических изъёбах (((

Решение:

-снизить веса и объём в жимах

-пересмотреть соотношение жимов и тяг

- упражнения на вращатели в разминке обязательны

-корректировать технику в сторону правильной

(тут нужны видосы от тебя)

п.с. удивляюсь, как ты ещё не ушатал локти такой "программой". видимо запас прочности у них поболее, чем у плеч )))

Сообщение изменено: Олег К (11 января 2018 - 09:58)