8022 ответов в этой теме

[Олег К]

День 1 (понедельник)

1.Присед со штангой на спине разм.+ 4х8 «рабочие»

2.Жим лёжа  разм.+3х5 (прогрессия с 85% до 90-92% от лучшего 4х5)

3.Тяга верх.блока разм.+3х5(или подтягивания без веса) прогрессия с 85% до 90-92% от лучшего 4х5

4.А1 Сгибания ног в станке 3х12

А2 Махи в наклоне 3х12

5.Б1 Упражнение на икры 3х12

Б2 Подъём на бицепс 2-3х12

6.Пресс 3 подхода

День2 (среда)

1. Тяга верх блока  разм.+4х8 «рабочие»

2.Жим стоя разм.+4х8 "рабочие" можно поменять очередность выполнения с приседом

3.Присед со штангой на спине разм.+3х5 (прогрессия с 85% до 90% от лучшего 4х5)

4.Наклонный жим лёжа (30 гр) разм.+2х12

5. А1Подъём на бицепс 3х8-10

А2 Упражнение на икры 3х15

6.Пресс 3 подхода

День 3(пятница)

1.Жим штанги лёжа разм.+4х8 "рабочие"

2.Становая тяга разм.+3х8 вес приседа этой недели

3.Жим сидя (гантели) разм.+2-3х10-12

4.Жим ногами 2-3х12

5. А1 Горизонтальная тяга разм.+2-3х12

А2 Упражнение на икры 3х20

6.Пресс 3 подхода

[Олег К]

Как прогрессировать в протоколе 4х8, распишу чуть попозже.

[Олег К]

От лучших 4х5 берешь 85%- это тот результат, к которому ты должен прийти к концу цикла 4х8

Т.е. допустим было 90 кг 4х5, в режиме 4х8 на первом проходе программы ты должен выйти на 75 кг (округлять лучше в меньшую сторону)

А начинать цикл будешь ещё от 85% от 75-77,5 кг, т.е. с 65 кг.

Прогрессия, если ты строищь её на 4 недели может выглядеть так:

Неделя 1 65 кг 3-4х8 (можно 1 подход убрать для более плавного "втягивания" в режим)

Неделя 2 70 кг 4х8

Неделя 3 72.5 кг 4х8

Неделя 4 75 кг 4х8

 

Теперь у тебя будет и точка отсчёта на будущие 4х8

[Олег К]

Пример для 3х5 в удержании. Для наглядности опять от "базовых" 90 кг 4х5:

Неделя 1 77.5 кг 3х5

Неделя 2 80 кг 3х5

Неделя 3 82.5 3х5

Неделя 4 82.5 кг 3х5

[amoritari]

Олег К писал 07 Апр 2025 - 12:25:

От лучших 4х5 берешь 85%- это тот результат, к которому ты должен прийти к концу цикла 4х8

Т.е. допустим было 90 кг 4х5, в режиме 4х8 на первом проходе программы ты должен выйти на 75 кг (округлять лучше в меньшую сторону)

А начинать цикл будешь ещё от 85% от 75-77,5 кг, т.е. с 65 кг.

Прогрессия, если ты строищь её на 4 недели может выглядеть так:

Неделя 1 65 кг 3-4х8 (можно 1 подход убрать для более плавного "втягивания" в режим)

Неделя 2 70 кг 4х8

Неделя 3 72.5 кг 4х8

Неделя 4 75 кг 4х8

 

Теперь у тебя будет и точка отсчёта на будущие 4х8

Понятно, спасибо! А как быть с "поддерживающими" упражнениями, которые идут в режиме 4×5? Их нужно как-то пересчитывать обратно в новых блоках, или же оставить как есть — или программа предусматривает блоки по 5?

[Олег К]

amoritari:

Понятно, спасибо! А как быть с "поддерживающими" упражнениями, которые идут в режиме 4×5? Их нужно как-то пересчитывать обратно в новых блоках, или же оставить как есть — или программа предусматривает блоки по 5?

https://forum.steelf...23&p=1059772659

Олег К:

2.Жим лёжа разм.+3х5 (прогрессия с 85% до 90-92% от лучшего 4х5)

[amoritari]

Олег К писал 07 Апр 2025 - 12:37:

https://forum.steelf...23&p=1059772659

Понял, сделаю программу 3 раза и вернусь с результатами 

[Олег К]

Условно говоря, ты можешь сделать 2 волны по 4 недели с акцентом на 4х8, потом вернуться к той старой программе, в которой акцент был на 4х5, а 3х8 не перенапрягаясь

[Олег К]

amoritari писал 07 Апр 2025 - 12:40:

Понял, сделаю программу 3 раза и вернусь с результатами 

Т.е. 3 по 4 недели?

[Олег К]

Если рабочие веса в режиме 4х8 вырастут от первоначально расчётных, считай 3х5(поддерживающих) уже от новых.

[amoritari]

Олег К писал 07 Апр 2025 - 12:41:

Т.е. 3 по 4 недели?

Да, всё верно. Есть ненулевая вероятность переезда в ближайший квартал, поэтому неделя может выпасть, но попытаюсь не сбиваться с плана

 

Олег К писал 07 Апр 2025 - 12:41:

Условно говоря, ты можешь сделать 2 волны по 4 недели с акцентом на 4х8, потом вернуться к той старой программе, в которой акцент был на 4х5, а 3х8 не перенапрягаясь

Сделаю сначала 4х8 три раза, вернусь с результатами и потом уже рассмотрю возможность 4х5 делать

[duf]

Олег К писал 28 Мар 2025 - 04:38:

Кто-то может интересуется, изменилась ли со временем методика натурального кача, изложенная в этой ветке.Принципиальных изменений нет, есть частные уточнения и изменения. Об этих изменениях и уточнениях в ближайшее время планирую изложить в обзоре на тему "Суперкомпаунд". 10 лет спустя".

На дзене выйдет или тут?

[Олег К]

duf писал 09 Апр 2025 - 17:23:

На дзене выйдет или тут?

На дзене точно будет к лету. Пока лень всё в кучу собрать. Пока планируется краткий обзор.