26289 ответов в этой теме

[Taka]

Garry Garrysson

А что если вот так ! По А-Б-А как ты говорил! что в скобках буду чередовать..Жимы раз в 2 недели заменять на жимы гантелями...Че скажеш??? че не так че изменить???

А Понедельник
Жим Лежа на горизонтальной
РАзводка
Брусья С весом
Становая
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Франц жим

Б Среда
Жим штанги с груди
Жим арнольда
Тяга к подбородку шир.хватом
подьем ганнтелей перед собой(в стороны)
Бицепс стоя штангой шир хватом
Бицепс стоя штангой узким хватом
Присед
разгиб ног на тренажоре
Икры

А Пятница
Жим 45
разводка 45
Жим узким хв
брусья
разгибание рук верхнего блока
подтягивание борат.хватом
Тяга за голову(к груди)
Тяга ниж блока гребля

Следущее неделя получается Б-А_Б (смотри ниже)

Сообщение изменено: Taka (17 сентября 2010 - 06:03)

[Taka]

Б ПонедельникЖим штанги С груди ,Жим арнольда ,Поддьем гантелей переред собой ,Бицепс стоя штангой шир.хватом ,Бицепс сидя гантелями ,Присед ,Сгибание ног на тренажере А Среда Жим лежа , жим на наклонной ,разводка (пуловер) ,брусья Становая ,тяга шт.в наклоне ,тяга блока гребля франц жим ,разгибание рук на тренажере Б пятница Жим шт из за головы ,жим арнольда ,подьем штанги к подбородку шир.хватот, Бицепс стоя шт узким хватом ,бицепс сидя с гантелями, Присед ,разгиб ног на тренажере

Сообщение изменено: Taka (17 сентября 2010 - 06:02)

[Garry Garrysson]

А что если вот так ! По А-Б-А как ты говорил! что в скобках буду чередовать..Жимы раз в 2 недели заменять на жимы гантелями...Че скажеш??? че не так че изменить???

Честно говоря, мне немного непонятно по каким критериям ты разделил группы мышц У тебя идет нахлёст - жимы в тренировке А и в тренировке Б... Зачем так? Ты не понял сути. Если в одну тренировку жимы, то в другую тяги. Это сделано для того, чтобы нагрузка на мышечные группы (МГ) не пересекалась.
По твоей системе получается, что каждая МГ работает три раза в неделю. А надо чтобы раз в 3-4 дня (3 раза в 2 недели). Андестенд?

Тренировка А повторяется, она одна такая. Также как и Б. А у тебя каждый раз она новая.

Ты читал Любера?
Там у него говорится о такой программе (и не только). Книга "КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"". Настоятельно рекомендую почитать...

Сообщение изменено: Garry Garrysson (17 сентября 2010 - 09:47)

[Taka]

Garry Garrysson Помоги мне составить пожалуйста!!!!А то ни как не могу!!!

[Garry Garrysson]

Garry Garrysson Помоги мне составить пожалуйста!!!!А то ни как не могу!!!

Я тебе пример приведу...

Тренировка А (грудь, передние дельты, трицепсы, квадрицепсы):
- жим лежа
- разводки
- приседания
- жим армейский
- жим французский

Тренировка Б (спина, задние дельты, бицепсы, бицепсы бедер):
- подтягивания
- тяга к поясу
- тяга гантелей для задних пучков дельт
- тренировка бицепса бедра
- подъем штанги на бицепс

Понедельник - тренировка А; среда - тренировка Б; пятница - тренировка А; понедельник - тренировка Б; среда - тренировка А ................. и т.д. и т.п.
Тренировка А и Б повторяются. Тоесть упражнения не меняем. Только в дальнейшей перспективе - если надоест - заменишь другим упражнением.

Только имей ввиду - я тебе показал чисто пример. Не обязательно его копировать. Взял все по минимуму. Можешь по самочувствию добавить какое-нибудь упражнение (или убрать).

Сообщение изменено: Garry Garrysson (17 сентября 2010 - 11:08)

[Taka]

Спасибо большое Garry Garrysson!!! Еще несколько нюансов Например тренировка А на этой недели выпадает 2 раза мне все равно и в понедельник и патницу прокачивать всю грудь(жим лежа ,жим на наклонный ,разводка,брусья)Или разделить на верх и низ???а когда грудь выпадает один раз то уже всю грудь прокачивать???(так же с другими группами мышц)

[Garry Garrysson]

Еще несколько нюансов Например тренировка А на этой недели выпадает 2 раза мне все равно и в понедельник и патницу прокачивать всю грудь(жим лежа ,жим на наклонный ,разводка,брусья)Или разделить на верх и низ???

Ничего разделять не надо. Вот как есть - так и делаем. У тебя грудь тренируется 3 раза в 2 недели - так и задумано.

[Taka]

Ясно просто получается по 3-4 группы мышц в тренеровку. Ну ладно буду пробовать!!!А сколько занимаются по определенной программе???(долго же нельзя???мышцы привыкают???)

Сообщение изменено: Taka (18 сентября 2010 - 12:37)

[Garry Garrysson]

Ясно просто получается по 3-4 группы мышц в тренеровку. Ну ладно буду пробовать!!!А сколько занимаются по определенной программе???(долго же нельзя???мышцы привыкают???)

Ты сосредоточься на базе... На руки делай меньше нагрузки - так как они работают много. Плечи (передние дельты) - тоже нагрузка (веса) автоматически уменьшится - так как их тренировать ты будешь после груди. Это все надо регулировать и учитывать.

А сколько тренироваться... посмотришь по самочувствию. Если что - просто скинешь веса и отдохнешь. Поработаешь налегке. Или просто на время отдохнешь от тренировок. Рано или поздно такое придется делать.

[Taka]

Спасибо Все очень понятно обьяснил!!!!С понедельника начну заниматься по ней!!!

[Zondor]

Всем привет. Хочу услышать комментарии по моей программе.
День 1
Пресс 2х22
Грудь жим штанги лежа 3х8
Грудь разводка гантелей лежа 3х10
Спина тяга штанги в наклоне 3х12
Плечи подъем гантелей 3х10
Шраги 3х12
Пресс 2х18

День2
Отдых

День 3
Пресс 2х20
Бицепс штангой стоя 4х12,10,8,6 с увеличением веса
Бицепс гантелями сидя на наклонной скамье 3х12
Трицепс штангой из- за головы 3х12
Плечи подъем гантелей перед собой 3х10
Ноги приседание со штангой 3х12
Пресс 2х18

День 4
Отдых

День 5
Смотреть день 1
Так занимаюсь через день один день занятия один отдых.

[Буржуй]

Народ, подскажите пожалуйста.
Занимался около года, но пришлось сделать перерыв 2 месяца, подскажите программу чтобы восстановиться.
p.s. поиском пользовался, но дельного ничего не нашел

[Xself]

Zondor
Какова цель тренинга ?
Если ОФП - то достаточно!

Буржуй
Отлистай страниц 20-30 назад и прочти до конца , выбери прогу по фулбади , и будет тебе счастье

Сообщение изменено: Xself (20 сентября 2010 - 12:33)

[Lacrua]

Здравствуйте нужен совет по программе. Занимаюсь 3 раза в неделю. Основная задача набор мышечной массы с миним. нагрузкой позвоночника (травма)

I. День
1) Пресс (верхн.)
2) Жим лёжа / Жим гантелей накл.
3) Разведение гантелей лёжа
4) Тяга на блоке за голову/ к груди
5) Тяга к поясу/ Тяга штанги в наклоне
6) Шраги

II. День
1) Гиперэкстензия
2) Жим штанги из-за головы сидя
3) Сгибание рук со штангой
4) Поперемен. Подъём гантелей/ Молот
5) Фр. Жим
6) Жим книзу на блоке

III. День
1) Пресс (нижн.)
2) Сгибание
3) Разгибание
4) Жим ногами
5) Икры

Какое упражниение можете посоветовать для ...ягодиц)). Спасибо

Сообщение изменено: Lacrua (20 сентября 2010 - 12:46)

[online94]

Ребят, составьте пожалуйста максимально подходящую для меня программу на набор массы. В зале начал заниматься пару недель назад, но до него занимался различными видами спорта. Занимаюсь 2 дня в неделю. Вес 69кг, рост 184см, 16 лет. Я больше отношусь к эктоморфам. Цель: набрать 84-85кг и высушиться до 80-81кг. Заранее Спасибо!!

[Валера Москва]

[Жеребец]

Понравилось тренировать руки в один день, думаю программу из двух дней переделать в три дня - для большей результативности каждой мышечной группы(руки хочу прорабатывать отдельно, не второстепенным упражнениями). делал всегда грудь\биц, спина\триц.

как лучше сделать по сплитам? упражнения постоянно меняю и постоянно варьирую типы тренировок.

бицепс\трицепс

спина\плечи - на плечи сделать: жим штанги из-за головы сидя, подъемы гантелей в стороны

грудь - нагрузку на какие мышцы добавить в тренировку груди ?

[Alexey1982]

Товарищи, решмл поработать по следующей программе. Программу писал с расчетом на рост массы. Вот что вышло:
Понедельник
Жим лежа - 4 подхода по 8 раз
Разводка под углом в 30% - 3 подхода по 10 раз
Подъем на бицепс - 4 подхода по 8 раз
Среда
Подтягивания 4*8
Становая тяга 5/6/7/8
Французский жим 4*8
Пятница
Присед 4*5
Бицепс бедра 3*10
Жим стоя 4*10
Жду от вас конструктивной критики. Если кроме фразы "программа фигня" написать нечего, то лучше промолчите, если есть что посоветовать - буду рад услышать.

[Zondor]

Xself
Хочу набрать сухую мышечную массу.
Хотелось бы узнать как программа для набора массы.

[Bond007]

Занимаюсь около года. Тренер расписал программу. Т.к. просил на 4-х разовые тренировки, то и составил программу на 4 дня в неделю.
Соответственно, вот она.

Понедельник.
1. Подъем ног лежа на скамье под углом. 4*10-14
2. Жим штанги лежа - 4*10-12 (Каждую неделю чередую угол жима. Прямая скамья, вверх головой, вниз головой.)
3. Своды гантелей - 3*10-12 (Аналогично жиму штанги.)
4. Бабочка или своды на тренажере хаммер. 4*14-18
5. Брусья. 4*16
6. Французский жим в тренажере. 4*10-12
7. Разгибание рук в тренажере.3*10-12

Вторник.
1. Становая тяга. 4*10-12
2. Подтягивания. 3*7
3. Тяга блока за голову. 3*12
4. Тяга штанги к животу в наклоне 4*10-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя. 4*10-12
6. Подъем гантелей на бицепс поочередный. 4*10-12

Четверг.
1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смитта. 4*10-12 (Чередую с жимом с груди)
2. Жим гантелей сидя. 4*10-12
3. Махи гантелями перед собой. 4*12-14
4. Махи гантелями в стороны. 4*12-14
5. Шраги. 4*10-12
6. Жим платформы. 4*10-12
7. Приседания. 3*10

Пятница.
1. Подъем ног лежа на скамье под углом. 4*10-14
2. Молот. Гантели. 4*10-12
3. Молот на скамье Скотта. 4*10-12
4. Жим штанги узким хватом. 4*10-12
5. Разгибание рук в тренажере. 4*12-14
6. Брусья. 4*16

Занимаюсь по утрам.
Жду поправок.
Спасибо.

[Xself]

Хотелось бы узнать как программа для набора массы.

Смени на фулбади

[Zondor]

Что такое фулбади?

[ProbolicSR]

Zondor
Все тело это значит.

Bond007
Етить кототить, год отзанимался и вообще никаких знаний не приобрел?

[Игорь17]

Prince , ноги не делаешь?

грудь - нагрузку на какие мышцы добавить в тренировку груди ?

Трапеции добавь, низ спины...

[waper]

Уважаемые форумчане,
В процессе занятий время от времени меняю программу и режим тренировок.
Последние два - три месяца занимался по следующей программе:
Понедельник (грудь, трицепс):
1. Жим лежа;
2. Разводка;
3. Жим на наклонной;
4. Разводка на наклонной;
5. Французский жим / Разгибания рук на блоке.
Среда (ноги, спина, бицепс):
1. Приседания;
2. Подтягивания;
3. Тяга блока за голову (дропсеты);
4. Тяга в наклоне к поясу / Тяга нижнего блока (гребля);
5. Поднятие штанги на бицепс.
Пятница (дельты, бицепс, трицепс):
1. Жим с груди штанги сидя / Жим гантелей (Арнольда)
2. Тяга штанги перед собой;
3. Тяга штанги в наклоне (к шее);
4. Махи гантелями в стороны сидя;
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс;
4. Жим лежа узким хватом.
Сейчас решил изменить программу. В предыдущей меня не устраивало то, что ноги и спина идут в один день.
После тяжелых приседаний желания как либо "пыжится" вообще не остается, как следствие и в тренировке спины провал и ноги не полностью нагружаются.
Зимой - весной занимался 4 раза в неделю - ножная тренировка в субботу. Такая программа была более гармонична.
Однако сейчас не могу заниматься 4 раза в неделю.
Летом пробовал грудь и дельты в один день ставить - прогресс встал, разделил - веса полезли наверх. Пробовал не тренировать ноги вообще, вроде бы не плохо но и не правильно. Ноги тренировать надо.
Т.е. объединение каких либо групп мышц негативно сказывается на тренировке этих групп.
Прошу помочь мне советом как сделать 3-х дневную программу более гармоничной.

[ProbolicSR]

waper
Уважаемый, ты вообще читал эту тему или нет?

[waper]

ProbolicSR
400!!! страниц?
Конечно нет, это ж сколько нужно времени что-бы все прочитать.
По существу пожалуйста.

[ProbolicSR]

ты вообще читал

400!!! страниц?

Ладно, попробуем иначе. Например страниц десять последних?

По существу пожалуйста.

Я уже осознал ошибку, больше так не буду конечно. Только по существу, вопросы про чтении литературы и ресурса оставлю при себе.

[Mr.Schastlivchik]

Xself я страниц 30 назад пролистал, много дельных советов, но вот примера фалбади программы не нашел, хотя...может смотрел плохо (или до конца не понимаю что она из себя должна представлять)
Будь другом напиши пример такой проги. Думаю это будет интересно и полезно не только мне

Сообщение изменено: Mr.Schastlivchik (22 сентября 2010 - 05:36)

[ProbolicSR]

Mr.Schastlivchik

Приседания: 3*8-10
Жим штанги лежа: 4*8-10.
Подтягивания\тяга в. блока к груди: 3*мах\10.
Жим шт. стоя\сидя\жим гантелей сидя\стоя: 3*8.
Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8.
Пресс.

Типичный пример так называемого full-body ("фулбади"). Проработка всех основных мышц тела за тренировку. Основа основ для новичков и также выбор некоторых продвинутых с некоторыми координальными изменениями.