12515 ответов в этой теме

[sergkomisar]

если мой вес 75кг

Будет зависеть от цели питания, если набор массы, то:

калорийность для начала нужно брать 35ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

 

Можешь сам посчитать сколько тебе надо.

[Gvaz555]

Ну цель конечно сухая мышечная масса

[Gvaz555]

И ещё вопрос........у меня 75кг. живого веса  получается мне в сутки надо сьедать 160-200гр. белка !
Если я буду в сутки валить по 1кг. домашнего второга, значит я буду полностью потреблять свои потребности в белке ?
Просто так посчитал и домашний творог самый дешёвый источник белка !

[sergkomisar]

мне в сутки надо сьедать 160-200гр. белка

Тебе надо 1,5 гр на кг веса тела белка, то есть 120гр примерно.

[Gvaz555]

Везде пишут что МИНИМУМ 2гр. белка, а если не жалко печень то жри все 3 !
Ну вопрос не в этом, действительно можно набирать свою норму с творога ?
Естественно что в рационе будет  мясо, но основным источником является творог.

[sergkomisar]

Везде пишут что МИНИМУМ 2гр. белка

Это не так.

действительно можно набирать свою норму с творога ?

Нужно чтобы источники белка были максимально разнообразные, тогда вероятность набора необходимого профиля аминокислот будет выше.

основным источником является творог

Это не оптимальный источник белка, оптимальный это яйцо целое например.

[Gvaz555]

Ух-х-х как.................а я чёт думаю что главным источником является: 1мясо, 2творог, 3яйцо

[sergkomisar]

а я чёт думаю

Организму нужно определённое количество определенных аминокислот, яйцо содержит самый близкий к оптимальному составу аминокислоты.

Тут немного об этом: http://forum.steelfa...showtopic=40353

[Spine]

Тебе надо 1,5 гр на кг веса тела белка

Когда пишешь подобное, не забывай добавлять ИМХО. 

 

а я чёт думаю что главным источником является: 1мясо, 2творог, 3яйцо

Яичный белок усваивается лучше всех, но в яйцах много жира - поэтому лучшими продуктами для спортсмена являются грудки и обезжиренный творог - белка там побольше, чем в яйцах, а жира меньше. Для сравнения:

 

куриные яйца - белки 13%, жиры 10%

куриные грудки - белки 20%, жиры 5%

обезжиренный творог - белки 18%, жиры 5%

[astrolog]

Яичный белок усваивается лучше всех, но в яйцах много жира

именно поэтому съедают, например, не 10 яиц в день, а 10 яичных белков

Сообщение изменено: astrolog (28 марта 2014 - 01:11)

[sergkomisar]

именно поэтому съедают, например, не 10 яиц в день, а 10 яичных белков

Желтки тоже нужны, там почти половина белка, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.

Количество определяется общим уровнем необходимого жира.

[showforme]

Доброго всем дня. Раз название раздела гласит "задавайте сюда любые вопросы и вам ответят".. попробую задать.  Почитав форум, я понял что большинство "рецептов" по питанию рассчитано именно на тренерующихся людей. В мое же случая я хочу составить диету таким образом чтобы перестать жиреть, и начать сбрасывать вес. В зал я к сожалению сейчас не хожу. Пошел как то на месяца 3, результата не заметил, расстроился, и что то желание пропало. 

На данный момент мне 27. Рост 178, вес ,90 кг.  Режим дня крайне НЕ трудозатратный. Встаю часов в 9. к 10 на работу. Не завтракаю, только чай. Обед в столовой, первое второе. чай. Примерно в 13-14 ч. Работаю каждый день до 21-00. К 22 приезжаю домой. Сразу ужинаю, и через часа 3 ложусь спать. Так ежедневно. в результате имеем что имеем.  Поможет ли в моем случае диета, и как правильно ее рассчиать для такого не затратного трудового дня?

[sergkomisar]

showforme, а какие результаты ты ожидал от спорт зала?
Питание при этом как регулировать?

калорийность для начала нужно
брать 25ккал на кг веса тела, в
дальнейшем это корректируется в
зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей
калорийности.

[Честер]

Зачем незанимающемуся 1.5 гр.белка? Бессмысленно

[Airplane]

На данный момент мне 27. Рост 178, вес ,90 кг.  Режим дня крайне НЕ трудозатратный. Встаю часов в 9. к 10 на работу.

Хороший возраст, хорошие антропологические данные, и есть возможность пойти в зал до роботы. (есть?)  

Пошел как то на месяца 3, результата не заметил,

Конечно, фактор удручающий. А можете рассказать, как занимались. какая программа, кто наблюдал за вами и, главное, как было с диетой все эти три месяца?

Конечно, если вы начнете диету, даже без тренировок, ситуация улучшиться. Но, во первых, как раз тренировки являются, своего рода гарантией, что вы будете держать диету, так как это взаимосвязано (иначе, зачем тренироваться?) и потом, именно мышцы, очень хорошо палят жир. Ну, как минимум, ходьба пешком-обязательна.

[Yspeh71]

Здравствуйте!

Начну с начала.  Год назад вес был 113 при росте 163.  На очередной медкомисии сказали что пора встречать инфаркт если не бросиш жрать. Серьезно задумался о здоровье. Убавил порции еды.  Месяца четыре назад весил 103. Потом решил бросить курить. Бросил. Бросил выпивать и Убрал из рациона жиры по максимуму. Ел в день на 1200 ккал Недели через три появилось немного больше здоровья и захотелось попробовать побегать. Начал с  четырёх минут(больше не мог) Через ещё два с половиной месяца вес был уже 95.. энергии в организме появилось что аж хочется бегать и прыгать каждый день. Месяца полтора назад купил гири пудовки и гантели разборные по 25 кг. Начал по тихоньку тягать (очень по маленьку). Щас вес 87.1кг. Я два раза менял уже гардероб полностью.  Значит так..  Сейчас я через день занимаюсь 45-60 мин силовым тренингом и 30 мин кардио(бег).  Т.е. Я не могу сожрать столько ккал сколько нужно.  Колбасу, жар. картошку, торты, сало, и т.п. панически боюсь даже нюхать.  Убавлять время занятий нехочу. Я ХОЧУ ЗАНИМАТСЯ СПОРТОМ!!!  Я столько лет лежал на диване....... И так...... вопрос.. Не пора ли мне добавить в рацион аминокислоты и  протеин или что посоветовать можно в моём случае.  при условии что я занимаюсь сначала силовая потом бег. Гора мышц мне не нужна(хотя в душе конечно охото) Хотябы чтоб чтонибудь было видно. Мне кажется что я начинаю уже сохнуть.( Воду пью 2л в день). Если пора,то что и в какое время что принимать? Или ткните где прочитать. Чтоб подходил мой случай.

Спасибо за внимание.

[sergkomisar]

Не пора ли мне добавить в рацион аминокислоты и протеин или что посоветовать можно в моём случае.

Зачем?

Это не гормональные препараты например ААС или что то ещё, это всего лишь еда.

То есть принимать аминокислоты\протеин нужно если в питании по каким то причинам нет возможности набрать необходимое количество качественного белка.

Судя по тому что ты себя сильно ограничил, то набрать нужное количество для тебя не проблема.

 

Сколько ккал и бжу ты съедаешь за день?

[showforme]

Хороший возраст, хорошие антропологические данные, и есть возможность пойти в зал до роботы. (есть?)

Конечно, фактор удручающий. А можете рассказать, как занимались. какая программа, кто наблюдал за вами и, главное, как было с диетой все эти три месяца?
Конечно, если вы начнете диету, даже без тренировок, ситуация улучшиться. Но, во первых, как раз тренировки являются, своего рода гарантией, что вы будете держать диету, так как это взаимосвязано (иначе, зачем тренироваться?) и потом, именно мышцы, очень хорошо палят жир. Ну, как минимум, ходьба пешком-обязательна.

Я не стану говорить, что я бедный и несчастный и мне некогда идти в зал. Время всегда можно, найти, просто пока я ее распределяю таким образом, что оно все отводится на заработок денег. В зал пойду. С апреля будет полегче с работой, смогу ходить в зал вечером, часов в 7-8.
Занимался 3 раза в неделю. Программа такая:

День1
1. Бег (где то 2- 2,5 км)
2.Разгибание спины
3.Тяга вниз, щирокий хват(тренажер)
4.Тяга к животу(тренажер)сидя на тросе.
5.Жим из за гловы(тр. Смита)
6.Разведение рук в стороны(гантели)
7.Пресс.Скамья( туловище поднимаю)

ДЕнь2.
0. Бег (2-2.5)
1. Жим лежа (штанга)
2. Жим лежа (штанга , наклонная скамья)
3. Тяга к животу, тренажер, поочередно руки.
4. Жим тренажера вверх(грудь)
5. Сведение рук(гантели, лежа)
6. Пресс. Скамья, ноги поднимаю.
День 3
1. Бег
2. Приседания со штангой
3. жим ногами, тренажер
4. подъем на носки, тренажер
5.Разгибание ног сидя (тренажер)
6.сгибание ног лежа (тренажер)
7. Пресс ( на брусьях)

Вот такой у меня комплекс был. Диету при этом не держал. Никаких препаратов не пил. На тринеровке только вода, где-то литр за час.
Однажды попросил на ресепшен попить купить,так как забыл воду. Так налили коктейль, с какой то дрянью. Не понравилось, только тошноту вызвало. Самое главное я не сколько не похудел за 3 мес. Все всегда держался стабильно. 89-90. Ну и видать это подсознательно действует, отсюда и желание пропадает. Как то так...
P.S. Разжирел, когда бросил курить. Года 2 назад.

Сообщение изменено: showforme (30 марта 2014 - 01:28)

[Yspeh71]

Зачем?

Это не гормональные препараты например ААС или что то ещё, это всего лишь еда.

То есть принимать аминокислоты\протеин нужно если в питании по каким то причинам нет возможности набрать необходимое количество качественного белка.

Судя по тому что ты себя сильно ограничил, то набрать нужное количество для тебя не проблема.

 

Сколько ккал и бжу ты съедаешь за день?

В среднем 1400ккал.. ноесли вычесть треню то это минус ....ну калорий 600-700 по моим расчетам.. Остаток 700ккал. Караул как мало.  Ем раз шесть в день. Начинаю

В 9 утра с овсянной каши на воде.150-200гр

Далее в 12 Фрукты  или овощи. 200гр

В 14.00  Белое мясо рыба или птица грамм 300 с овощами.

16.00 опять же яблоки или ещё чтонибудь такое.200гр

18.00 Ну К примеру каша гречневая . 200гр

Всё это без соли и каких либо добавок специй или не дай бог масла..

Понимаю что чтото не так. Углей хватать должно. Но если начну жрать вареную курицу и утром и в 18.00. то наверно фигня получится.  Быстрых углеводов боюсь. (типа макарон)

Хачу сладкого аж сознание теряю (шутка).(В жизни раньше не хотел)

Вот как то так.

Что есть  в дни трени и что на выходных незнаю.. Спортсменом себя пока не считаю.

И что есть недоспортсмену????

И что такое бжу?

Сообщение изменено: Yspeh71 (30 марта 2014 - 01:47)

[sergkomisar]

В среднем 1400ккал.

Что значит в среднем? С помощью чего ты считаешь? Используешь электронные кухонные весы?

Если действительно 1400ккал, то для твоего веса это очень мало, нужно делать перерыв для восстановления питания и метаболизма.

Ем раз шесть в день.

Количество приёмов пищи не влияет на метаболизм, влияет общее количество по ккал и бжу.

Не нужно есть чаще чем раз в три часа верхним пределом может служить перерыв в 5-6часов за время бодрствования.

в 18.00.

Не есть после шести это суеверие.

Быстрых углеводов боюсь.

У тебя проблемы с поддержанием сахара в крови?

Если нет, то это не имеет значения.

Что есть в дни трени и что на выходных незнаю.

Одинаково и в первую очередь нужно пересмотреть своё питание, если конечно нет цели истощаться.

И что такое бжу?

Белки жиры углеводы.

что есть

Для начала нужно начать повышать постепенно своё питание.

Сделать период стабилизации веса.

Как ориентир первый, можно взять :

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности..

 

Как следующий этап, нужно поднять калорийность до 30ккал на кг веса тела.

После того можно постепенно опять начинать уменьшать для похудания.

 

25-30ккал на кг веса тела это средняя рекомендация, понятно что не все 100% людей под неё подойдут , но близко будут, по этому повышать нужно постепенно, примерно по 100ккал в неделю.

Это долго, но эффективно.

Сейчас же идёт самая не эффективная работа, по сути ты худел бы так же и без спорт зала просто сильно ограничивая себя в питании.

 

Вот хорошая статья Лайла Макдональда: Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок (не помню чей перевод)

Тут оригинал: Why Big Caloric Deficits and Lots of Activity Can Hurt Fat Loss

 

 

[Yspeh71]

И что такое бжу?

Уже узнал и написал.

[sergkomisar]

Yspeh71, я там выше дал ответ на твой пред идущий пост, почитай статью  по ссылке.

[Yspeh71]

Ну считаю ккал  Програмкой на андроиде Бонально , но  с чего то надо было начинать. Вот и получается примерно. 

Проблем с сахаром в крови нет. Просто боюсь макарон (мучное) и сладкое(сахар)  Запугали тем что щас мой организм будет хватать всё подряд и запасать жир на такой же случай как я устроил ему сейчас.

 

Ушел читать ссылку. скоро вернусь.

Сообщение изменено: Yspeh71 (30 марта 2014 - 02:35)

[sergkomisar]

Запугали тем что щас мой организм будет хватать всё подряд и запасать жир на такой же случай как я устроил ему сейчас

Жир растёт при избытке пищи, а не из за какого то продукта.

[Yspeh71]

и еще раз уж на то пошло вопрос.

Не проще ли тогда сэкономить  и купить протеин в место того чтоб покупать животный белок?

[sergkomisar]

Не проще ли тогда сэкономить и купить протеин в место того чтоб покупать животный белок?

Не проще, качественный протеин дороже, а обычная пища приоритетней.

[Yspeh71]

Спасибо. почти все понял. Как я понял из вышесказанного ,питание каждый день одинаковое. как же быть? получается что в день отдыха неотработанные 600-800 ккал будут лишние?

[sergkomisar]

получается что в день отдыха неотработанные 600-800 ккал будут лишние?

Нет не будут.

Жизнь не дискретна, то есть она не делится на дни.

Будет ли расти вес или уменьшаться, определяется средним питанием за отслеживаемый период времени, например за неделю.

[montgomeri]

и еще раз уж на то пошло вопрос.

Не проще ли тогда сэкономить  и купить протеин в место того чтоб покупать животный белок?

Никакой протеин не сможет тебе заменить нормальный животный белок.

[Yspeh71]

Хорошо. Пойдем дальше.
допустим завтра я как всегда встаю в 8.00 в 9.00 ем как всегда овсянку.(за 1-1.5 часа до тренировки, как я писал выше сначала силовые 45-60 мин. потом кардио 30 мин.
Так вот что нужно употребить до,во время,и после. При условии что мне нужно еще убирать жир с боков и пресса. при моих 163-88 хочу снять еще хотябы 8кг.
можно ли написать примерное меню на рабочий день и день отдыха. А по образцу я уж дальше сам разберусь.
Буду крайне признателен .