8712 ответов в этой теме

[Chapa209]

Из первого поста:

Есть сайт http://rippedbody.jp/  он постоянно обновляется сейчас там есть много результатов и информации по лингейнз и не только . Советую)

[Астерий]

Привет!
Может кто-нибудь порекомендовать удобную считалку каллорий для iOS девайсов, чтоб её можно было заточить под leangains(т.е. нужно циклирование макросов в дни отдыха/тренировки) и, желательно, чтоб она обладала достойным веб интерфейсом?

[milhouse]

где находится и как называется?

Shatunishko писал 27 Июн 2014 - 09:59:

Cub, это правда так, сложно питаться для того, кто не знает кухни и т.п. Есть, кстати, в центре Москвы ресторан с дюкан-меню, недорогой)

[Кирилл_Детков]

Астерий,

FatSecret или calorie counter plus..

[Chapa209]

Почитал статью про переосмыслении тренировок пирамидой. http://rippedbody.jp...ramid-training/

 Чувак пишет что дополнительные упражнения вообще не нужны. Как он это объясняет:

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Когда я должен добавить их?

Вообще, я не использую их с людьми во время сушки.

Я вижу смысл в них в двух случаях:

1.    Для улучшения результата в основных упражнениях.

2.    Для гипертрофии и привлечения внимания))

База всегда должна оставаться главной.

При сушке доп. упр. для улучшения результата в основных упражнениях не требуется, и слишком много доп. упр.  для гипертрофии может иметь пагубные последствия.

    Часто, при соблюдении всех правил, отсутствие прогресса в базе  не обязательно означает, что обучаемый достиг точки, где они должны добавить доп. упр. для улучшения результата, они просто должны съесть больше, или отказаться от доп. упр.  для гипертрофии.

Оригинал: http://rippedbody.jp...dary-exercises/

[Chapa209]

Перевёл пример программы  ‘Three Day Split RPT’ Routine

http://rippedbody.jp...ramid-training/

 

Понедельник

1. Становая тяга 3 подхода

§  Разогревающие подходы

§  4-6 -  3 мин отдыха

§   (-10-15%) 6-8-  2 минуты отдыха

§   (-10-15%) 8-10

§  3мин отдохнуть

2. Подтягивания с весом обратным хватом 3 подхода

• Разогревающие подходы

§  6-8 -  3 мин отдыха

§   (-10-15%) 8-10 -  2 минуты отдыха

§   (-10-15%) 10-12

§  5-10 минут кардио

Среда

1. Жим лёжа 3 подхода

§  Разогревающие подходы

§  6-8 -  3 мин отдыха

§   (-10-15%) 8-10-  2 минуты отдыха

§    (-10-15%) 10-12

• 3мин отдохнуть

2. Брусья с весом 3 подхода (в оригинале отжимания от пола)

• Разогревающие подходы
• 6-8 -  3 мин отдыха
•  (-10-15%) 8-10-  2 минуты отдыха
•   (-10-15%) 10-12

§  5-10 минут кардио

§

 

 

 

Пятница

1. Приседания 3 подхода

• Разогревающие подходы
• 6-8 -  3 мин отдыха
•  (-10-15%) 8-10-  2 минуты отдыха
•   (-10-15%) 10-12
• 3мин отдохнуть

2. Пресс в висе (с утяжелителями) 3 подхода (в оригинале Верхний пресс)

• 6-8 -  3 мин отдыха
•  (-10-15%) 8-10-  2 минуты отдыха
•   (-10-15%) 10-12

§  5-10 минут кардио

 

 

Спорная программа конечно.

[Кирилл_Детков]

Chapa209,

 

Без фармы самое то, на мой взгляд. Силовая, без многоповторых задрачиваний.

[Shatunishko]

milhouse писал 14 Июл 2014 - 00:05:

где находится и как называется?

 

На Якиманке, кафе "Без Повода", а вот меню: http://cafe-bezpovod...ndex.php?id=152

 

есличо, не реклама)

[Астерий]

Chapa209 писал 14 Июл 2014 - 05:15:

Пятница
2. Пресс в висе (с утяжелителями) 3 подхода (в оригинале Верхний пресс)

• 6-8 - 3 мин отдыха
• (-10-15%) 8-10- 2 минуты отдыха
• (-10-15%) 10-12

Это не верхний пресс, а жим штанги стоя.

Сам занимаюсь по этой проге уже более месяца. Лично мне нравится. Сейчас хочу заменить отжимания в среду на power clean, т.к. по ощущениям этот день "провисает" в плане нагрузки.

[Chapa209]

Как я понял среда это день грудной мышцы. Ты уверен в упражнении?

[Астерий]

Chapa209 писал 14 Июл 2014 - 08:33:

Как я понял среда это день грудной мышцы. Ты уверен в упражнении?

Да, среда это день груди. Но и жим лёжа и отжимания - упражнения относительно изолированные. Если же следовать духу рекомендаций, а именно, использовать базовые многосуставные упражнения, power clean кажется мне более уместным.
Или ты о жиме стоя?

[Grand Duc]

На выходных начал Лингейнз, так что принимайте в свои ряды. Проблема лишь одна, это частое ощущение голода, но как я понимаю это на первых порах? Как быстро привыкает/перестраиваеться организм на новый режим?

[Кирилл_Детков]

Grand Duc:

На выходных начал Лингейнз, так что принимайте в свои ряды. Проблема лишь одна, это частое ощущение голода, но как я понимаю это на первых порах? Как быстро привыкает/перестраиваеться организм на новый режим?

 

Индивидуально, у меня не было проблем. Кто-то неделю "страдает".

[Руст]

Grand Duc писал 14 Июл 2014 - 10:14:

На выходных начал Лингейнз, так что принимайте в свои ряды. Проблема лишь одна, это частое ощущение голода, но как я понимаю это на первых порах? Как быстро привыкает/перестраиваеться организм на новый режим?

Как вариант, переходи на ЛГ плавно, сначала подержи пост часов 11-12, постепенно увеличивая его. 

[Grand Duc]

Кирилл_Детков писал 14 Июл 2014 - 11:17:

Индивидуально, у меня не было проблем. Кто-то неделю "страдает".

 

Привычка по утрам завтракать. Просыпаюсь и желудок сам начинает диктовать ))

 

Quote

Как вариант, переходи на ЛГ плавно, сначала подержи пост часов 11-12, постепенно увеличивая его.

 

Спасибо, будем пробовать.

[Астерий]

Не будь рабом своему желудку )
ИМХО, лучше сразу начать с 16-ти часового окна. Во время поста пей больше воды. А коли совсем не можешь - выпей крепкий кофе без сахара.

[Znatok Ne]

Grand Duc:

Привычка по утрам завтракать. Просыпаюсь и желудок сам начинает диктовать ))

это проходит ... или притупляется ... тело привыкло что к этому времени бывает еда .. гормональная система готова к приему пищи ... выплескивает некоторую дозу инсулина в кровь заранее ... т.к. "ща должна быть еда" ... а еды нет ))) ... т.е. нужна адаптация к новым условиям ... пара-тройка недель и по идее должно быть легче ... но психологическая привязанность может остаться дольше ... тут уже вопрос к контролю пищевого поведения и пищевых привычек ...

мне например голод переносить не особо сложно ... но для себя ИГ я все же практиковать больше не буду ... не мое (до первой еды довольно бодрячком .. и голова работает хорошо и на подъеме ... а после первой еды ... причем не важно: чисто белок это или чисто углевод или комбинация нутриентов ... такой тупняк наваливается ... что лучше б и не ел ... - довольно сильно выбивает из колеи ... и надолго ... но это мои ощущения ... не более того ...) ... тем более что именно для ЖЖ это не эффективный инструмент ... и проблем с поддержанием диеты и низкой калорийностью на диете не испытываю серьезных .. т.е. в более короткое окно впихивать меньшее кол-во калорий для меня смысла нет никакого ...

Астерий:

А коли совсем не можешь - выпей крепкий кофе без сахара.

можно пить любые напитки с нулевой калорийностью ....

[Астерий]

Znatok Ne писал 14 Июл 2014 - 12:37:

можно пить любые напитки с нулевой калорийностью ....

Можно, но кофеин к тому же немного подавляет аппетит.

[Chapa209]

Астерий:

Да, среда это день груди. Но и жим лёжа и отжимания - упражнения относительно изолированные. Если же следовать духу рекомендаций, а именно, использовать базовые многосуставные упражнения, power clean кажется мне более уместным. Или ты о жиме стоя?

ИМХО тяжко тебе будет после среды жим стоя в пятницу делать. И получается ты болще за неделю нагрузку на ноги и плечи даёшь чем на грудь.

[Астерий]

Chapa209, сам опасаюсь. Даже задавал этот вопрос Энди(автору блога). Внятного ответа, правда, не получил. Но, главное начать, а там посмотрим. В пользу включения power cleans(взятия штанги на грудь?) говорит то, что:

• Power clean требует скорее не силы, как таковой, а мощности. 
• Я сижу на макросах +20/-20. Так что, даже если у меня и присутсвует дефицит, то он минимален.
• Рабочие веса у меня девичьи, так что вряд ли организм совсем уж задрочится.

Нагрузку получают, кстати, не только ноги и плечи. Спина тоже неплохо работает. В чём, собственно, и заключается прелесть этой программы, что каждое упражнение задействует целый комплекс мышц и нагрузка распределяется по всему телу и делает его функционально сильнее.

Сообщение изменено: Астерий (14 июля 2014 - 07:28)

[Greezlee]

На IF уже два месяца. Сдавал анализы и заодно сдал на гормон роста. Показало 0,05 при норме от 1-5. Как думаете существенно ли это повлияет на сушку? Сейчас на пару недель убираю дефицит и пересдам

[SerjVK]

Greezlee:

Сдавал анализы и заодно сдал на гормон роста

А другие гормоны не сдавали?

Greezlee:

гормон роста. Показало 0,05 при норме от 1-5. Как думаете существенно ли это повлияет на сушку?

нет, хоть 0,5 хоть 5,  существенно это если его из вне ставить, по 5-10ед, и то это "существенно" это относительно.   

[Shatunishko]

Всем доброе утро! Гуру, подскажите, нормальный ли темп сброса 1кг именно жира в месяц?

 

И я тоже сдал анализы на гормоны, все в порядке, только тесто достаточно низкое и прогестерон выше верхней границы в полтора раза. Сдавал есессьно натощак, удивил низкий кортизол(182 нмоль/л 138 - 635)

[Кирилл_Детков]

Shatunishko,

 

Для сброса 1 кило жира надо "не доесть" 7000 калорий. Считай сам.

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (15 июля 2014 - 09:26)

[Znatok Ne]

Shatunishko:

Всем доброе утро! Гуру, подскажите, нормальный ли темп сброса 1кг именно жира в месяц?

Алан Арагон приводит следующие реалистичные показатели прогресса по сбросу веса:

Месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:
При ожирении - 4-6%
При умеренном избыточном весе - 3-4%
Средние показатели веса (норма) -2-3%
При малом количестве жира - 1-2%
При очень малом количестве жира - 0.51%

Недельный прогресс по потери жира в кг:
При ожирении - 0.91.4 кг
При умеренном избыточном весе - 0.70.9 кг
При средних показателях веса (норма) - 0.50.7 кг
При малом количестве жира - 0.20.5 кг
При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Градация по кол-ву жира в теле:
Ожирение - 25% и более (мужчины) и 35% и более (женщины).
Умеренный избыточный вес - 19-24% (мужчины) и 28-34% (женщины).
Средние показатели жира (норма) - 13-17% (мужчины) и 23-27% (женщины).
Малое количество жира - 9-12% (мужчины) и 17-22% (женщины).
Очень малое количество жира - 5-8% (мужчины) и 12-16% (женщины).

[Greezlee]

SerjVK писал 15 Июл 2014 - 01:18:

А другие гормоны не сдавали?
нет, хоть 0,5 хоть 5, существенно это если его из вне ставить, по 5-10ед, и то это "существенно" это относительно.

Сдавал, но там все нормально. Только эстрогенов чуть ниже нормы

[Оxотник]

Получается для начинающего со средним ростом держать калорийность в 1800 ккал оптимально и неважно какой % жира.

[Chapa209]

Открыл для себя новые ощущения степени боли в мышцах. Четыре дня у меня мышцы ещё не болели причём с каждым жнём всё силней даже на четвёртый день. 

Решил попробовать позаниматься по плану (выкладывал ранее ) два упражнения в день. Спина болела 4 дня грудак 3 ноги пипец рвёт, хожу хромаю четвёртый день. После тренировки на грудь на второй день чуток даже бицепс с трицепсом болели.

Вообщем жесть.

[Grand Duc]

мужики, у меня на Лингейнз жёстко начали проседать показатели. Сегодня делал жим на грудь, так процентов 10% просто не тяну т.к. сил нет. Я один такой? Как то подобная тенденция не придаёт оптимизма. 

[superboomer88]

Grand Duc писал 22 Июл 2014 - 14:35:

мужики, у меня на Лингейнз жёстко начали проседать показатели. Сегодня делал жим на грудь, так процентов 10% просто не тяну т.к. сил нет. Я один такой? Как то подобная тенденция не придаёт оптимизма. 

силы обязаны быть, особенно ментальные. добавь чуток углей. мне лично очень помогло.