8874 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег К, да нет .. я это к тому, что мне рано через год занятий в зале измышления писать .. но если я правильно понял суть ХСТ то там именно короткие тренировки не больше 2 подходов в упражнении .. а желательно 1   а то что ты написал - уже 3 .. тогда чем это отличается от твоей программы?

Суть ХСТ-это частые тренировки, чтобы постоянно поддерживать усиленный синтез белка.

Вторая суть- принцип "линейной периодизации"

Кол-во подходов- столько, сколько надо.

Рих писал, что сам Хейкок аж по 6 подходов делает

[Олег К]

Те упры, которые выбраны в прогресс (ХСТ) делать строго перед доп. упрами или можно оставить в такой же последовательности? 1. Жим лежа (в прогресс) 2. Тяга в наклоне (доп) 3. Жим стоя (доп) 4. Подтягивания (в прогресс) 5. Присед (в прогресс) 6. Становая тяга (доп)    И потом, при таком объеме с разминочными сетами, тренировка наверно длиться на 2 часа, если не больше. ничего?

Я тебе предложил "пробивной" вариант, где базовых упров в прогрессии мало, а менее "базовые" не будут мешать програссу в них.

Потому нет 2-го жима, нет румынки, а только сгибания ног, нет тяги в наклоне.

Да, такая тренировка будет длиться максимум 1.5 часа со всеми разминками, и то в последних тренировках блока 3х5

влезу еще раз, но не потянуть такое в 3 подходах .. смысл ХСТ в том что делаешь 1-2 подхода .. тренировка должна быть высокоинтенсивной но короткой .. а все то что вы сейчас пишете - уже не ХСТ ..  

ХСТ-ФАКУ не хочешь почитать?)))

и не потянуть жим лежа и подтягивания в прогрессии в одном цикле ..

Реально у новичков

или даже у опытных (только прогресс может быть более скромным)

жим лежа + жим стоя - вообще плечам кирдык ..

У новичков возможно

а еще если присед в прогресс .. точно утопия ..

Не связано с жимом никак

[Siamese_Cat]

Олег К, спасибо, не знал, буду учить матчасть!

[Temirbek]

 

Олег, с ростом интенсивности КПШ должен снизиться или нет?

Например, 1-микроцикл: 2х15 (КПШ-30), 2-микроцикл: 2х10 (КПШ-20), 3-4-микроциклы: 3х5 (КПШ-15). Так нормально? 

[Олег К]

Олег, с ростом интенсивности КПШ должен снизиться или нет?

Интенсивность растёт-КПШ снижается, всё верно

Например, 1-микроцикл: 2х15 (КПШ-30), 2-микроцикл: 2х10 (КПШ-20), 3-4-микроциклы: 3х5 (КПШ-15). Так нормально? 

Надо смотреть полный набор упражнений

[Temirbek]

Надо смотреть полный набор упражнений

 

1-2-микроциклы:

1) Жим лежа 

2) Тяга в наклоне (тяга Ятса)

3) Жим стоя 

4) Тяга книзу/подтягивания

5) Присед

6) Становая на прямых ногах

 

3-4-микроциклы:

1) Жим лежа

2) Тяга в наклоне

3) Присед

4) Подтягивания

[Олег К]

Я бы попробовал в м-ц 1-2 первые 3 упражнения в режиме 3-х подходов

[Temirbek]

Я бы попробовал в м-ц 1-2 первые 3 упражнения в режиме 3-х подходов

 

Так, после всего пришел к такому вот решению: 3 основных упров (жим лежа, присед, подтягивания) буду делать по 3 подхода, а остальных (тяга в наклоне, жим стоя и становая на прямых ногах) по 2. Олег, большое спасибо!                             

[Temirbek]

Закончил последнюю неделю 2-микроцикла увеличив количества подходов:

 

Жим лежа: 112 х 5,4,3 (роста нет, разве что чуть полегче чем в прошлый раз и без страховки)

Тяга в наклоне: 107х3х6 (легко, так как, снизил веса, форсировать не буду) 

Присед: 137 х 5,5,4 (5 кг меньше чем в прошлый раз, но без бинтов)

Подтягивания: +12,5 х 5,5,4 (раньше был +20х4)

Вис на перекладине - 30 кг х 40 сек.

 

Собственный вес 109 кг, +0,9 кг.  

Сообщение изменено: Temirbek (22 сентября 2015 - 11:22)

[Temirbek]

Я бы попробовал в м-ц 1-2 первые 3 упражнения в режиме 3-х подходов

Сегодня начал 3-круг по ХСТ.

1. Жим лежа - 32х8, 52х3х15;

2. Тяга в наклоне - 32х8, 52х3х15;

3. Жим стоя - 12х8, 32х15,15,10 (пипец закис);

4. Тяга книзу - 3,5 х8, 5х15,15,10 (тоже самое);

5. Присед - 32х8, 52х5, 72х2х15 (третий подход не делал, одышка,тошнота);

6. Становая тяга на прямых ногах - гиперэкс х 8, 52х5, 72х2х15

7. Вис на перекладине - без веса х 40 сек.

 

Отдых между подходами и упрами - 1 мин. Время с разминкой и заминкой чуть больше час.

 

Что-то надо сделать с дыхалкой и выносливостью, может добавит бег в не тренировочные дни?  

[Олег К]

Отдых между подходами и упрами - 1 мин.

Отдыхай между упражнениями дольше.

Это не кроссфит, здесь локальная мышечная выносливость важнее общей.

Что-то надо сделать с дыхалкой и выносливостью, может добавит бег в не тренировочные дни?  

Бег тут ничего не даст.

Дыхалка постепенно подтянется 

[Dimik]

Олег, ты чего у мастера хст хлеб забираешь?

[Олег К]

Олег, ты чего у мастера хст хлеб забираешь?

Сторожу, пока того из бана не выпустят 

[Andrew1113]

Всем привет.
Ребят, никто не пробовал раздельный сплит делать по принципу HST?
Например... как у меня сейчас: день 1 - грудь, спина и руки, день 2 - ноги и плечи.
Выбрать по 2 упражнения на каждую группу и поработать... 15 - 10 - 5
Что думаете?

Сообщение изменено: Andrew1113 (09 октября 2015 - 10:26)

[BagBier42ru]

Всем привет.
Ребят, никто не пробовал раздельный сплит делать по принципу HST?
Например... как у меня сейчас: день 1 - грудь, спина и руки, день 2 - ноги и плечи.
Выбрать по 2 упражнения на каждую группу и поработать... 15 - 10 - 5
Что думаете?

я не вижу в этом принципа хст.

[AnatolyR]

Всем привет.
Ребят, никто не пробовал раздельный сплит делать по принципу HST?
Например... как у меня сейчас: день 1 - грудь, спина и руки, день 2 - ноги и плечи.
Выбрать по 2 упражнения на каждую группу и поработать... 15 - 10 - 5
Что думаете?

Пойдёт по схеме hst если тренироваться 6 раз в неделю, hst подразумевает минимум 3раза в неделю на группу мышц

[xxxl-1]

Ну тогда и тело прийдёться делить по-другому,типа тяни-толкай,иль верх-низ.А то и в первом дне плечи руки,косвенно,и во втором прямая нагрузка,перебор.

[Олег К]

hst подразумевает минимум 3раза в неделю на группу мышц

Минимум 2 раза, а не 3 

[Andrew1113]

Пойдёт по схеме hst если тренироваться 6 раз в неделю, hst подразумевает минимум 3раза в неделю на группу мышц

Просто я сам 2 раза по HST тренировался. В обоих случаях я не справлялся с большой тройкой, хотя и так урезал все остальные упражнения.

Прирост был конечно, но на грани. Теперь тренируюсь просто 2 дня - спина+грудь+руки и ноги+плечи и 2 дня отдыхаю. Тьфу x3, но все идет. Нет никакой периодизации, просто 8-12 повторений. Вот и подумал, может, как-то это дело преобразовать. На каждую группу по 2 упр. выбрать и вперед.

[Хорёк]

Всем привет.

Очень давно уже юзал эту программу и вот пришло время опять поднять силовые.

Подошёл к этой программе, опять из-за желания поднять силовые показатели.

Просмотрел свои прошлые результаты и получилась вот такая подборка упражнений.

1. подтягивания узким параллельным хватом -  использую упражнение как отличное для разогрева верхней части тела.

2. Жим штанги стоя (швунг) - делаю попеременно с подтягиваниями.

3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение в котором хочется дойти до МС по версии AWPS без экипировки.

4. Тяга штанги к животу - попеременно с жимом лёжа.

5. Поднятие на бицепс EZ

6. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя - попеременно с с бицепсом

7. Приседания со штангой на плечах.

 

Отдых между подходами большой. Не замерял ск., но точно более 2 мин.

Во всех упражнениях делаю по 2 рабочих подхода.

 

29.01.2016 (т.е. в прошлую пятницу) завершил микроцикл на 15 повторений.

Вот итоги.

1. Подтягивания 12*2 (2 подхода по 12 повторений) т.к. это упражнение у меня для разминки, то в зачёт его не беру.

2. Жим штанги стоя 60кг/15*2

3. Тяга к животу 70/15*2, оказалось легче чем думал. В планах было 60/15*2

4. Жим лёжа 110/15, 110/8 . Хоть второй подход и запорол, считаю, что всё прошло на 5+ т.к. был запас на 16 повторение в 1 подходе, на котором я и "убил" грудные.

5. Бицепс с EZ 42,5/15*2. Тяжко далось, но тут меня ни чего не напрягает. Чувствуется хороший памп.

6. Трицепс из за головы с EZ 45/15*2 тяжело, но далось. Легкий читинг.

7, Приседания. На ноги я тупо забил. 1. не хватает времени. 2. Жутко обламывает делать 15 повторений. Начну ноги со 2 микроцикла.

 

Забыл. Для разминки ещё использую поднятие ног, для пресса. Ну, это так, между прочим.

 

P.S.: Как только разберусь как выкладывать сюда файлы, то выложу полный расклад.

[d-rago-n]

поднятие ног, для пресса

Волковой Вячеслав не рекомендует делать это упражнение, стартуя с нижней позиции, ибо так приличная нагрузка ложится на повздошно-поясничные мышцы, что может привести к дополнительной компрессии позвоночных дисков (хотя, возможно, в присиде позвонки сдавливаются ещё сильнее). Также, напампливаясь, эта мышца сдавливает бедренные нервы, что ухудшает иннервацию (тонус) мышц бедра, временно (а может и не временно). Плюс, это вызывает нестабильность во всей нижней части тела и позвоночнике.

Подробнее ТУТ. Перемотать на 32-ую минуту.

Сообщение изменено: d-rago-n (01 февраля 2016 - 04:40)

[Абырвалг]

d-rago-n ссылка битая

https://www.youtube..../RKSlava/videos а канал полезный,многое с него подчеркнул..
 

[d-rago-n]

ссылка битая

Странно, у меня работает...

[Хорёк]

По ходу ветка по HST сдохла. Печалька.

Сегодня закончил микроцикл на 10 повторений.

Вот итоги.

1. Подтягивания узким параллельным хватом 12/1, 10/1 для разогрева. Никаких особых целей ту не преследую.

2. Жим штанги стоя 75/10, 75/8. В последнем подходе не стал выкладываться на 100%, для того что бы выложиться в жиме лёжа.

3. Тяга штанги к животу 80/10*2. Тут особенно усирался. Спину чувствую хорошо, но понимаю, что в двух подходах на 10 повторений я не "кайфану". Но однозначно хорошо прогретая, но не уставшая спина даёт офигенный эффект в следующем упражнении - жиме лёжа.

4. Жим лёжа 130/11, 130/7. Я оху....л. В планах было 130/10 с большими сомнениями, но первые повторения пошли так легко, что у меня закрались сомнения, о том что лохонулся с массой штанги. Короче, я перевыполнил свой план!!!! а-а-а-а!!!! Ска!!! Бл... это просто ебанически круто!!! 130/11

Который раз убеждаюсь, что HST всегда даст рост в силе. Про массу молчу, т.к. не верю, что на HST можно вырасти в массе, да и цели такой не было, т.к. жрать нужно по другому, а жрать не хочется.

5. Подъём EZ штанги на бицепс 50/10*2. Тяжко. Пампинга как на 15 повторах уже нет, но уже по другому работают предплечья.

6. Трицепс из-за головы с EZ штангой (французский жим стоя) 50/10*2. Вообще легко. Надо будет пересмотреть веса в будущем.

7. Ноги. Так и не заставил себя приседать. Под забил и не парюсь. Завтра по приседаю и всё пучком.

 

Однозначно у меня есть приоритет в программе на жим лёжа. Остальное по остаточному принципу, но не на халяву.

HST реальная тема, очень путёвая программа и для новичков и для продвинутых.

Кто не кайфанул от этой программе, то желаю вам ещё раз начать и круто от этого кончить !!!

Сам уже "трясусь" от предвкушения результатов на 5 повторений. Ска.. круто будет пожать 150 на 5.

Всем удачи и анаболизма!!!

Сообщение изменено: Хорёк (12 февраля 2016 - 12:26)

[Михалы4]

2. Жим штанги стоя 75/10, 75/8. В последнем подходе не стал выкладываться на 100%, для того что бы выложиться в жиме лёжа.

Ну так ты вообще не делай этот жим - и результат в жиме лёжа сразу скакнёт вверх.

Вообще, не понятно, зачем портить приоритетный жим лёжа выполнением перед ним некоей второстепенной чепухи.

Уж лучше на свежака сделать жим, а если какая-то срань недостаточно в жиме поработала - потом добить её (дельты или трицепс).

1. Подтягивания узким параллельным хватом 12/1, 10/1 для разогрева.

Подтяги, как не крути, грудные утомляют. И не слабо.

Так что без них жим был бы ещё лучше.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 февраля 2016 - 09:03)

[Хорёк]

Вообще, не понятно, зачем портить приоритетный жим лёжа выполнением перед ним некоей второстепенной чепухи.

Привет.
Ок. я объясню свою "логику".
Считаю, что перед тем как делать тяжёлые рабочие веса мне нужно качественно разогреться и минимизировать травмы. При этом т.к. занимаюсь с утра, то мне очень важно успеть на работу и сделать все в течении 1 часа (и разминки и работа). По этому сначала легкая разминка (руками ногами в стороны повертел, затем жим на стоя с пустым грифом (20кг/15), сразу тяга верхнего блока (60-70 кг/15)(чуть разогреть мышцы перед подтягиваниями).
Затем рабочие подходы на жим стоя и подтягивания. Подтягивания хорошо разогреваю верх тела и пожалуй самые безопасные для суставов (параллельный хват на ширине плечей). В жиме стоя также хорошо подготавливаются мышцы и суставы для дальнейшего жима лёжа.
Перед рабочими подходим на жим лёжа разогреваюсь лишь одним подходом (60-80 кг/10-15).
Я не берусь судить себя как профессионала или знатока, но могу сказать, что сейчас уже есть в тренинге часть интуиции.
- Я чувствую (знаю), что подтягивание с собственным весом помогаю мне в жиме лёжа. Проверил неоднократно. Многих в зале это удивляет, но.... Думаю, что тут есть доля пампа, что в итоге помогает в нижней точке жима (эффект пружины). Тоже касается и бицепса.
- Я чувствую (знаю), что подтягиваясь, я не получу травму плечевого сустава, что обязательно отразилось бы на жиме лёжа, и хорошо разогрею верх (подтягиваюсь в полную амплитуду в скоростном режиме).
- Я чувствую (знаю), что тяжёлые жимы стоя в 2 подходах не утомляют грудные и помогают разогреться перед жимом лёжа.
Вот хорошо мне от таких последовательностей и повторений. Ни чего не буду менять пока растут веса. ИМХО.

Сегодня начиная 3 микроцикл на 5 повторений заставил себя сделать 2 подхода на ноги - фронтальный присед 100/5*2. Интересно чем это кончится в завершении цикла. Сейчас один из моих знакомых по залу делает 130/6*3 (наша разница в весе тела 12-15 кг, он тяжелее). Вот если 130/5*2 сделаю, то будет круто (для меня).

[Хорёк]

https://www.youtube.com/watch?v=S8Phpc8si_U

вот мой жим. Лучше смотреть без звука, хотя...
Надеюсь ссылка будет работать.

[Игорь 66]

Хочу попробовать потренироваться в этом режиме. Подскажите все упражнения на всех тренировках должны быть одинаковыми? Или можно чередовать например пн. жим лежа горизонтально, ср. жим лежа в наклоне и тд?

[Олег К]

Игорь 66,
Оба варианта одобряются Хейкоком

[Игорь 66]

Олег К,ОК спасибо