16986 ответов в этой теме

[Михалы4]

А почему здесь шло возрастание веса?

Пёрло...

[Dimik]

Gjkmpjdfntkm, уже жалею, что влез.))Гилмор или Лидьярд определили "границу": бег - это более 9 км/час. Я противник скачек перед тренировкой.

Можно бежать на месте. 0 км/ч. Причем очень интенсивно. Нужно просто ставить ногу туда же где она стояла))

Сообщение изменено: Dimik (25 июня 2016 - 10:50)

[Kaчок]

а почему здесь шло возрастание веса?

Неудобные грифы, лавочки не с теми углами, да и разминка нужна локтям.

Упражнение выполнялось для предварительного утомления, чтобы не брать тяжелые веса в следующем упражнении.

Физкультура должна быть приятной и посильной.

[Kaчок]

Жим гантелями наклонный 36*9, 32*10, 28*11

Разводка наклонная 24, 22, 20*15

Жим лежа на ключицу 52,5*12, 47,5*12, 42,5*15

Кроссовер 20*15*3

Разгибания блока из-за головы канатной рукоятью 43, 34, 27*15

Разгибания блока на трицепс 52*15*3

Жим гантелями наклонный 36*10, 34*10, 32*10

Разводка наклонная 26, 24, 22, 20*12

Жим лежа на ключицу 55, 50, 45*10

Сведение на грудь в тренажере 52*15*3

Разгибания блока из-за головы канатной рукоятью 43*15*3

Разгибания блока на трицепс 61*12, 52, 43*15

 

[Kaчок]

Тяга в наклоне 120, 115, 110*10

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 70*15, 12, 11

Горизонтальная тяга 70*15,13,12

Подтягивания широким хватом 10*3

Разводка стоя в наклоне 26, 22, 18*15

Разводка стоя 16, 14, 12*15

Тяга в наклоне 125, 117,5, 110*10

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 79, 70, 61*12

Горизонтальная тяга 79, 70*12, 61*15

Подтягивания широким хватом 9, 9.10

Разводка стоя в наклоне 26, 24, 22*15

Разводка стоя 16*15*3

 

[Kaчок]

Приседания попой в пол 30*15, 50*8, 70*5, 90*3, 110*2, (90 градусов в колене) 130*10*3

Разгибания 89, 79, 70*15

Сгибания ног лежа 57*15*3

Сгибания ног сидя 61*15*3

Мертвая тяга 130*15*3

Голень не сделал...

Приседания попой в пол 30*15, 50*8, 70*5, 90*3, 110*2, (90 градусов в колене) 135, 132,5, 130*10

Разгибания 98, 89, 79*12

Сгибания ног лежа 64, 57, 50*15

Сгибания ног сидя 70*12, 61, 52*15

Мертвая тяга 135*15*3

Голень опять не сделал...

 

[Кандид]

Сегодняшняя тренировка. Неделя разгрузки.

 

Жим на наклонной 80х3 подх.х5

Становая с плинтов 120х3 подх.х10

Сгибания ног лежа 

Присед 100х3 подх.х58 колено вроде не болит

Глень 

Пресс

 

Время 55 мин.

[Ikar]

Присед 100х3 подх.х58

Три по пятьдесят восемь раз? Я запутался

[Кандид]

Три по пятьдесят восемь раз? Я запутался

восьмерка лишняя, такие подвиги мне не по плечу 

[AlexJK]

Вчера вечером

Эспандеры Captains of crush guide*20, trainer*12*3 (легкая тренировка, ибо давно не делал, втягиваюсь потихоньку)

Бег 3.08 км, 22 мин, пульс 142 (средний)

 

Сегодня утром

1. Разминка, растяжка

2. Эллипсоид 5 мин

3. Жим гантелей на наклонной скамье 10*15, 20*10*3

4. Жим в тренажере 20*15, 50*10*3

5. Подтягивания 0*8*3

6. Тяга горизонтального блока 15*10, 30*10*3

7. Жим гантелей сидя 5*10, 8*10*3

8. Бицепс на блоке 15*10, 30*10*3

9. Трицепс на блоке 20*15, 35*10*3

1 час 6 минут

Сообщение изменено: AlexJK (30 июня 2016 - 10:34)

[Kaчок]

Бицепс штангой стоя 50, 45, 40*10

Бицепс гантелями сидя 22, 20, 18*10

Молоток стоя 22, 20, 18*12

Французский жим сидя 35,5, 38, 40,5*15

Французский жим лежа 50,5, 45,5, 40,5*10

Разгибания блока на трицепс 70*15, 12, 9

Подъем обратным хватом 35*15*3

Сгибание кистей стоя 35. 30, 25*20

Бицепс штангой стоя 53, 48, 43*10

Бицепс гантелями сидя 22, 20, 18*12

Молоток стоя 24, 22*12, 20*15

Жим узким хватом 40*10, 50*12, 60*10

Французский жим лежа 53*10, 48*12, 43*15

Разгибания блока на трицепс 79*15, 70*15, 61*11 отказ

Предплечье не сделал.

[AlexJK]

Вчера вечером

Бег - 3.02 км, 20:36 мин, пульс 144

[Кандид]

Вчерашняя тренировка.

 

Жим лежа 122х3 подх.х3 100х8, 80х10

в суперсерии с подтягиваниями широким хватом 3 подх.х14 идет на удивление легко, в отличие от жима лежа, видимо,сказывается потеря веса

Махи на заднюю дельту 10х3 подх.х15

Бицепс с гантелями на наклонной скамье 183 подх.х10

Подъемы на бицепс с канатной рукоятью 40х2 подх.х8

Обратные отжимания в тренажере 100х20, 16, 15

Пресс

 

Время 70 мин.

[Quake]

Жим узким хватом 40*10, 50*12, 60*10 Французский жим лежа 53*10, 48*12, 43*15

Саша, а почему у тебя жух меньше француза?(ну или равен практически)

[Kaчок]

Саша, а почему у тебя жух меньше француза?(ну или равен практически)

Ну во первых я его не делал месяца три.

Во вторых, в данном случае, он идет разминкой перед французом.

В третьих это была разовая акция. Штанги и лавки были заняты, поэтому французский сидя выполнить нельзя было, надо было или ждать или сделать что-то другое, выбрал второй вариант.

Смена нагрузки даже на разминке сразу почувствовалась.

В бОльшем весе не было никакой необходимости.

[Kaчок]

Жим гантелями наклонный 36*10, 34*10, 32*10

Разводка наклонная 26, 24, 22, 20*12

Жим лежа на ключицу 55, 50, 45*10

Сведение на грудь в тренажере 52*15*3

Разгибания блока из-за головы канатной рукоятью 43*15*3

Разгибания блока на трицепс 61*12, 52, 43*15

Жим наклонный 45, 47,5, 50, 52,5*10

"Бабочка" 45*15*4

Кроссовер 20*15*4

Отжимания на брусьях 6, 8, 10, 12

Разгибания блока из-за головы канатной рукоятью 25, 30, 35*15

Разгибания блока на трицепс 45*15*3

 

[Кандид]

Вчерашняя тренировка. 

 

Жим лежа 105х3, 120х3, 130х3 на последнем повторе полный отказ

Дожим 130х3 подх.х5

в суперсери с подтягиваниями узким хватом 24х3 подх.х5

Махи на среднюю дельту, лежа на боку 10х15, 12, 10

Бицепс с гантелями стоя 18х15, 15, 12

в суперсерии с разгибаниями с резиной 15,12, 10

Пресс

 

Время 55 мин.

 

Жим, мягко говоря, не радует. Дальше продолжать цикл смысла нет. С другой стороны, подтягивания идут хорошо, запас еще есть приличный. Есть мысли в жиме дальше прогнать Хепберна в синглах, недели 4-5, объем за 5 недель вроде непплохой наработал. Начну со 132 в трех подходах (синглы) и три подхода по 5 со 110, буду накидывать по 2 кг. в неделю.

[OldBoy]

Кандид,

Читал тред чела, который общался лично с Хепберном. Так вот - 5х1 + 5х5 это журнальная версия его проги, сам он так не тренировался, а чередовал эти режимы. Могу поискать эту тему, если интересно.

[aid]

Кандид,

Читал тред чела, который общался лично с Хепберном. Так вот - 5х1 + 5х5 это журнальная версия его проги, сам он так не тренировался, а чередовал эти режимы. Могу поискать эту тему, если интересно.

Имеется в виду Дуглас Хепберн?

[Кандид]

[meнmber=OldBoy],

Да, будь добр, поищи. Интересно.

Имеется в виду Дуглас Хепберн?

да, Даг Хепберн

[OldBoy]

Кандид,

Форумная тема, к сожалению, канула в Лету, но вот здесь есть основная информация оттуда

http://forums.menshe...643898175187759

[Кандид]

Спасибо, Сергей! 

Действительно, "моего" варианта в твоей статье нет. Я ориентировался на статью Билла Старра, который, в свою очередь, писал что такую схему ему рассказал сам Хепберн. 

[OldBoy]

Видишь, Хепберн пишет что такую схему мало кто потянет, и он перестал тянуть когда постарел. А это человек с чемпионской генетикой, возможно химией, проф. спортсмен. 

Мужик из той темы рассказывал много интересного, жаль она не сохранилась. Сам он дошел до каких-то аццких силовых, типа приседа 290 и жима 200 с нижней точки за 7-8 лет. Хепберн по его рассказам тренировался почти до самой смерти и в возрасте под 70 жал стоя 90 и поднимал на биц 70 в строгом стиле.

Читал дневник одного опытного чела, который пробовал схему в синглах в течение достаточно долгого времени. До этого он несколько лет тренировался по Шейко и дошел до силовых 250-160-300. Так вот, по Хепберну он вышел на лучшие силовые в приседе и жиме и неплохо прибавил в тяге, жиме стоя и подтягиваниях с весом. Что очень круто, учитывая его уровень и то, насколько меньше времени и сил отнимают такие тренировки по сравнению с Шейко.

Я сам хотел попробовать ее уже давно, но по молодости не хватало терпения - мысль о том, что придется сидеть на старых весах месяцами не радовала )) Теперь думаю, как достигну целевых силовых - попробую ее для их поддержания.

[Kaчок]

Тяга в наклоне 125, 117,5, 110*10

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 79, 70, 61*12

Горизонтальная тяга 79, 70*12, 61*15

Подтягивания широким хватом 9, 9.10

Разводка стоя в наклоне 26, 24, 22*15

Разводка стоя 16*15*3

Вчерашняя тренировка

Тяга в наклоне 70, 75, 80*15

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 45*15*3

Горизонтальная тяга 45*15*3

Рычажная тяга в блочном тренажере 40*15*3

Подтягивания широким хватом 10*3

Разводка стоя в наклоне 5*20*3 в суперсете

Разводка стоя 5*20*3

 

[Quake]

Kaчок,

чаво так откатил?

[merQ]

Kaчок,

чаво так откатил?

Как можно не понимать, что Качок откатил потому что спрогрессировал?

Стыдно не знать основ рихадологии, товарищ!

[Кандид]

мысль о том, что придется сидеть на старых весах месяцами не радовала ))

меня она и сейчас не радует )). Старр пишет, что оптимально работать по такой схеме (3х1 + 3х5) на протяжении 4-6 недель, в редких случаях  дольше. Полгода маслать на 80-90% ПМ для меня  смерти подобно. 

[Kaчок]

Kaчок, чаво так откатил?

Сильно изменились жизненные условия... Другой ритм жизни, другой распорядок дня, другой зал, другое оборудование... Временно другие приоритеты. .

Сообщение изменено: Kaчок (06 июля 2016 - 09:53)