1040 ответов в этой теме

[Апостол]

Дублирующие упры далеко невседа нужны)

я бы сказал, нафиг они нужны вообще

[Железякин]

Ну когда недорабатываешь , то .... )))))

[Милана Ганеева]

ДЕВЧАТА,рост 159,вес 40,за сколько времени могу набрать мыщечную массу? И можно ли сосредоточить ее в попе?

[Oblako]

рост 159,вес 40

 

И можно ли сосредоточить ее в попе

 

пр таком весе попа будет перевешивать,если только ее растить)))

если серьезно,то ешьте больше и тогда тем же мышцам будет из чего расти...и на это может уйти ни один месяц и даже год)

[NatXP]

Форумчане, прошу советов и опыта из практики: цель - увеличить размер ягодичных. Наверное, не удивила Место самое трудно поддающееся прогрессу, пробить их вообще очень и очень сложно.

 

Вес 53,5 кг

 

Тренировка: 2 дня

 

1-й: ноги (+ ягодичные), спина, пресс, кардио

2-й: ноги (+ ягодичные), грудь, плечи, пресс, кардио

 

День 1 (расписываю только по ногам с последними весами):

 

1. Жим ногами, постановка ног варьируется (могу сделать 1 подход с широкой - носки врозь, могу с узкой - носки парарллельно, могу все 5 подходов с одинаковой постановкой ног. Делаю по ощущениям):
1х15х0кг, 2х75х12, 3х100х12, 4х140х10, 5х155х6 + потом одной ногой с 20-40кг добить до "ничего не чувствую", медленно опускать и сфокусированно поднимать платформу. 

 

2. Румынская тяга, ноги чуть уже плеч, без разминочного:

1х15х25кг, 2х15х35, 3х10х50, 4х10х50 + с пустым грифом раз на 20, пока есть силы, медленно

 

3. Серия прыжков из положения плие вверх, носки смотрят в стороны: 4х15

 

4. Гиперэкстензия: 

всего 4 подхода х12х20кг + в конце без веса на сколько могу. Спину в верхней точке округляю, фокусируясь на ягодичных

 

5. Изолированная работа: махи ногами назад в тренажере стоя: 3 подх х15х35кг + в последнем сделать раз на 18-20

 

6. Ноги потянуть, ягодичные особенно. Далее упражнения на другие группы мышц. В конце тренировки кардио 30 минут, подъем в горку преимущественно.

 

День 2:

 

1. Приседания со штангой (иногда меняю на приседания в Смитте):

1х15х20кг, 2х12х25, 3х12х40, 4х12х40 + присед с грифом до упора

 

2. Серия прыжков (аналогично первому дню)

 

3. Сгибание ног лежа:

4 подх х15х20кг + в последнем скидываю вес и делаю еще раз 5-10 в зависимости от сил

 

4. Сгибание ног стоя:

1х15х75кг, 2х15х85, 3х15х85 и 4х15х85

 

5. Изолированно: разгибание ног из положения на четвереньках (в колене чуть выше параллели с полом)

4х15х утяжелители - вес не могу сказать точно. Две такие подушки, к ногам крепятся на липучки. В последнем подходие все жжет, я добавляю еще 5 раз с фиксацией в верхней точке на 5-10 секунд.

 

6. Растяжка ног небольшая и другие упражнения. Кардио на дорожке.

 

Питание: за 7 дней устраиваю 2 читмила - дважды ем простые углеводы. В остальном - 6-разовое питание в контейнерах (грудка, салаты, тунец, рыба и пр.)

 

Как увеличить попу? Добить ее совершенно?

 

Как это выглядит сейчас - см. фото (и это реально для меня прогресс, получила за 3 месяца следования программе, сейчас буду менять).

 

 

Миниатюры

• 

[Kaчок]

Как увеличить попу?

Не делать столько лишней работы и дать организму возможность расти...

Добить ее совершенно?

С такими силовыми и таким подходом к тренировкам это малореально. хотя и возможно...

[NatXP]

Не делать столько лишней работы и дать организму возможность расти...

 

С такими силовыми и таким подходом к тренировкам это малореально. хотя и возможно...

 

Качок, в чем лишняя работа, на ваш взгляд, можете уточнить?

И почему малореально? Если изначально было более чем реально.

 

Мне нужны рабочие советы Вроде как: сделай так или так, добавь то или убери это. А не: тут не так, там не так Буду весьма благодарна.

[Железякин]

предполагаю, что имелось в виду , что со временем работа должна из объемной перерастать в силовую.

[Oblako]

Позволю себе наглость скоммуниздить сюда то,что,в принципе,"лежит"  в общем доступе в соцсетях.

Это пост одной из девочек,которая сама тренируется и тренирует других.Поверьте,пятая точка там есть и ооочень замечательная по виду и объему.

И так...

"Проходят дни, идут года... а вопрос от моих подписчиков остается неизменным - "как накачать ягодицы?"
Несколько моих золотых правил:
1.-Присед (аминь).
И запомните чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодицы, соответственно тем лучше они прорабатываются!
-Выпады!!! (Аминь вдвойне).
Я делаю выпады обычно в Смите и на подставку! На следующий день не встать!))
-Становая тяга в сумо!
Рекомендую всем, и всегда учу делать ее своих подопечных!
-жим ногами!
Тут все зависит от постановки ног!
-Тяга на прямых ногах!
2. Питание.
Никаких,блин,белковых диет.. Устала повторять,что на диете ничего не вырастет. Подтянется с уровня колен? - да. Но размер не увеличится!) Говорим "привет" сложным углеводам и пашем!!!!
3. Тренировки
Тем,кто зависает на групповых занятиях с бодибаром в надежде отрастить там зад передаю пламенный привет!
Никаких бодибаров- только хардкор.Вес для себя подбираем так, чтобы было реально выполнить упражнение на 8-12 повторений по 4-5 походов, но так чтобы последние 2 повторения давались очень тяжело. Так же постепенно стараемся увеличивать свои рабочие веса.
4. Восстановление.
Ноги восстанавливаются в течении 4х и более дней, не нужно их качать ежедневно!!!!!!
Всем хорошей тренировки!©

 

От себя могу добавить,что такая схема отлично работает.Проверено

Сообщение изменено: Oblako (25 сентября 2014 - 11:50)

[Сумерки]

Oblako,

Наташ,  объясни  этот пункт:

2. Питание. Никаких,блин,белковых диет.. Устала повторять,что на диете ничего не вырастет. Подтянется с уровня колен? - да. Но размер не увеличится!) Говорим "привет" сложным углеводам и пашем!!!!

 

Как так никаких  белковых диет? Что  имеется в виду?  наверное, никаких ниско-белковых  диет?  А  наоборот,  кето-диета, т.е.  высокобелковые? Убираем длинные  угли и сидим на  мясе с  зеленью и  пашем? А то  меня  этот  пункт озадачил,  уточни,  плиз.

Кето  по почкам  шарашит,  зараза(((

[Oblako]

бираем длинные  угли и сидим на  мясе с  зеленью и  пашем? А то  меня  этот  пункт озадачил,  уточни,  плиз.

 

сказано же)

на диете ничего не вырастет. Подтянется с уровня колен? - да. Но размер не увеличится!) Говорим "привет" сложным углеводам и пашем!!!!

 

белки да,но и про угли не надо забывать)откуда иначе брать силы,чтобы пахать...больше силы-больше рабочие весА-больше весА-больше попа))

это имхо,на кето и высокобелковых никогда не сидела,год назад начала расти именно добавив угли...так что  с автором текста согласна в этом плане)

[Сумерки]

Oblako,

Вот  елки,  а я  тут  на  одном мясе с зеленью  только  почкам  плохо  делаю  без  сложных  углей. Убрала все  овсянки и гречки  из  рациона и  резко впала в летаргию, а  оно  вон чего.

[Oblako]

а я  тут  на  одном мясе с зеленью  только  почкам  плохо  делаю  без  сложных  углей. Убрала все  овсянки и гречки  из  рациона и  резко впала в летаргию, а  оно  вон чего.

 

По моему скромному разумению это хорошо либо на конкретных похудушках,либо на,так называемой,сушке уже после набора.

Опять же  у тебя тренер есть,ему виднее что и как)

[леди икс]

Вот елки, а я тут на одном мясе с зеленью только почкам плохо делаю без сложных углей. Убрала все овсянки и гречки из рациона и резко впала в летаргию, а оно вон чего.

 Таня, ты же худеешь, а они растут)))

 И потом, если на белковую диету села, пить надо 2,5-3 литра воды. Как раз из любви к почкам)))

[Сумерки]

Oblako,леди икс,

А  соль?  на  одном  мясе  с  зелеными  овощами  и  тремя литрами  воды  отеки  такие, что мешки  под  глазами и  на  пальцы  кольца не налазят, еле  вбиваю ноги в туфли.

 

Наташ,  тренер фанат  кето, но  и в нем  185 росту и лет  ему  тридцать всего. Это тебе не сорокалетняя тетя 155 - мне  столько  мяса  просто  нереально  съесть.

Сообщение изменено: Сумерки (25 сентября 2014 - 09:55)

[Kaчок]

Качок, в чем лишняя работа, на ваш взгляд, можете уточнить?

Подходы с бОльшим количеством повторений. количество подходов, "убивающие" финальные подходы, плиометрика, кардио, недосточно калорийное питание... Все это как минимум НЕ способствует росту...

И почему малореально? Если изначально было более чем реально.

Эффект новичка. Ваш результат был сделан не благодаря, а вопреки вашим тренировкам. Из-за низкоинтенсивной работы нагрузка ложилась в цель только благодаря избыточному объему работы. На определенном этапе вы просто приходите к тому что для дальнейшего роста надо делать бОльше, а еды и восстановления не достаточно для выполнения бОльшего.

Увеличение работы в таком случае приведет к перетренированности, увеличение еды в набору жира. увеличение отдыха к стагнации в результатах.

Через какое-то время застой и(или) откат в результативности.

Надо переходить на более тяжелую работу с меньшим количеством повторений, без дополнительных трат энергии в виде добивающих, многоповторных и кардио нагрузок.

[леди икс]

А соль? на одном мясе с зелеными овощами и тремя литрами воды отеки такие, что мешки под глазами и на пальцы кольца не налазят, еле вбиваю ноги в туфли. Наташ, тренер фанат кето, но и в нем 185 росту и лет ему тридцать всего. Это тебе не сорокалетняя тетя 155 - мне столько мяса просто нереально съесть.

 Таня, какая соль? соль на белковой ограничивать надо, я так вовсе её убираю. Если почки изначально нездоровы, то белковые диеты вообще не для тебя. 

А зачем тебе есть столько же мяса, сколько тренеру? КБЖУ на твой вес должны быть рассчитаны.

[Железякин]

Сумерки,  рост потому и не идет, что ему усложняют пути , вместо создания благоприятных условий.   если организм отвлекать еще и поиском путей для достижения цели, то результат резко замедляется.   в твоем случае, ему приходиться получать энергию  сложными путями добывая ее из доступного  ( белков и жиров )  хотя более простой из углей...

[NatXP]

Качок, насчет новичка - это не совсем правильно. У меня общий стаж тренировок более 8 лет, в непрерывном режиме - последние года 2-2,5. Работала полгода с чемпионом мира по бодибилдингу, он готовил меня на соревнования, тренировалась под руководством мастера спорта и пр. Одним словом, я не новичок. 

Но пока прошло время (с моего поста), я скорректировала чуть режим: нагрузку варьирую в зависимости от дня цикла. После первых двух тренировок в силовом режиме почувствовала ту самую приятную боль в мышцах. Круто. Посмотрим, что дальше. Вес в жиме вырос до 160.

Питание я не урезаю, просто нет гастрономического мусора типа булок, пироженок и т.д. 

 

Но в любом случае спасибо за обратную связь.

[TaugeniX]

 

Вес в жиме вырос до 160.

Это как??? Вообще женщин, кто без майки жмет больше 150кг можно по пальцам пересчитать.

[Апостол]

Это как?

жим ногами она имеет ввиду

[Kaчок]

насчет новичка - это не совсем правильно. У меня общий стаж тренировок более 8 лет, в непрерывном режиме - последние года 2-2,5. Работала полгода с чемпионом мира по бодибилдингу, он готовил меня на соревнования, тренировалась под руководством мастера спорта и пр. Одним словом, я не новичок.

Эффект новичка это не о вас, а о тренировочном эффекте...

Я конечно не представляю куда вы готовились, как вы тренировались и у кого, но этого как минимум не видно. ни по тренировке, ни по рабочим весам, ни по питанию, но

После первых двух тренировок в силовом режиме почувствовала ту самую приятную боль в мышцах. Круто. Посмотрим, что дальше. Вес в жиме вырос до 160.

Значит помочь получилось, а это самое главное! Успехов в тренировках!

[Olga Kolpakova]

оставлю просто свое мнение... Набрать мышечную массу девушке без приема фармы, невозможно. Ну в самом начале что то да и вырастет. Лучше просто работать на качество мускулатуры) 
а так еще очень сложно психологически ходить эдаким жирным человечком, в одежде так вообще кажется что ты просто жирная)) 
 
 

[Kaчок]

Набрать мышечную массу девушке без приема фармы, невозможно.

Глупость...

Лучше просто работать на качество мускулатуры)

Чем меньше мышечной массы тем более бессмысленна работа на качество...

[aid]

оставлю просто свое мнение... Набрать мышечную массу девушке без приема фармы, невозможно.
 
 

Но Вам же это как-то удалось?

[Olga Kolpakova]

Глупость...

Чем меньше мышечной массы тем более бессмысленна работа на качество...

ну просвяти меня как это сделать))
на счет второго да.. но не понимаю зачем каждая вторая пишет что хочет что то набрать. не понимаю вообще смысла

Но Вам же это как-то удалось?

ну не сказала б что у меня столько этой "массы". как то и удалось. но не так как я написала

Сообщение изменено: Olga Kolpakova (08 ноября 2014 - 08:36)

[aid]

ну не сказала б что у меня столько этой "массы". как то и удалось. но не так как я написала

С приседом 125 на 6 и такими ногами Вы говорите, что женщине без фармы не набрать массу?

[Olga Kolpakova]

С приседом 125 на 6 и такими ногами Вы говорите, что женщине без фармы не набрать массу?

да без фармы не набрать. и 125 было очень давно, на пике этой самой массы

[Kaчок]

ну просвяти меня как это сделать))

да без фармы не набрать.

Зачем просвещать того кто себе что-то свое решил(придумал).

У меня жена с помощью тренировок добралась с 36 до 55кг... Да далеко не за один год и не за два...

Да тяжело. Нужен режим тренировок, питания, отдыха.. И естественно тренировки адекватные...

Да растет медленно... Даже у мужчин больше 2-2,5кг в ГОД сухого мяса не получается растить... Естественно у женщин заметно медленнее... 

Но говорить о том, что не набрать это глупость и еще раз глупость. Нет защитного механизма, значит тело труп, а если он есть(а рост мяса это именно защитный механизм), то факт не набора говорит об ошибках в тренировках, питании, отдыхе или режиме...

[Olga Kolpakova]

С 36? Это как дистрофия?
20 кг мышц она набрала? Вау. Ей позавидуют профи.
Вы говорите мне про ошибки? Я не скажу что у меня их нет. Но за 2 года я не пропустила не единственной тренировки. Я всегда ела 7 раз в день. И всегда считала бжу. Я тренеруюсь не розовыми гантельками. И прекрасно щнаю все особенности данного спорта.
Жена ваша не набрала 20 кг мышц. Дайте фото жены кстати. Спасибо.