7678 ответов в этой теме

[Виктор С]

Олег, спасибо.

Для ознакомления скачал, но возникли вопросы по второй (объемной) схеме:

1. От какого веса расчет или пренебречь весом и ориентироваться на повторный ряд?

2. Корректно ли рассматривать эту схему чисто для жима, убрав присед, жим ногами и становую?

3. Какой предусматривается рост ПМ1 по окончанию или как получится?

[Олег К]

1. От какого веса расчет или пренебречь весом и ориентироваться на повторный ряд?

Это был экспромт)))

Реально- закончить 5ю неделю весом свыше 80% 5х5  

2. Корректно ли рассматривать эту схему чисто для жима, убрав присед, жим ногами и становую?

Корректно

[Олег К]

3. Какой предусматривается рост ПМ1 по окончанию или как получится?

Это трудно предсказать, но чем ниже уровень спортивного мастерства- тем выхлоп будет сильнее.

Вообще- 5 кг, как с куста. Может 10. В тяге-приседе и 10+ можно получить. 

Можно попробовать такой вариант. 

Имеем какого-то относительно новичка, который не знает свой 1ПМ. Но знаем его 8ПМ. Задача- в тяжёлых тренировках выйти на 3й неделе на 5х5 с этим 8ПМ. Далее 4 и 5 неделю по чуть-чуть накидываем в этой тяжёлой тренировке. (буквально 2.5-5 кг сверху). 

Полученная цифра считается как за 80% от 1ПМ. Задача окончания второй части цикла (интенсив)- просто повторить этот расчётный 1ПМ в реале, ну или немного прибавить к нему. 

Предпоследняя тяжёлая тренировка 5пх2р с примерно 90% от расчётного, для тяги 4х2р с 90% от расчётного.

[Hendrik Salvador]

Если взять не три набора упражнений,а два и заниматься через день.А остальное оставить как есть,та же линеечка,4 недели 3х10 и 4 недели 3х5.Понимаю,что это уже другая программа,но принцип примерно тот же остаётся.Как на это смотришь?

P.S. Половину упражнений не делал и нет возможности делать)))

[Hendrik Salvador]

Олег,поможешь разобраться с сообщением выше.Можно ли на базе твоей программы,сделать программу с двумя наборами упражнений и если можно,как это примерно будет выглядеть?

[Олег К]

Примерный пример на 2 дня

http://forum.steelfa...23&p=1057252060

[Hendrik Salvador]

Спасибо))) И можно через день заниматься?Чередуя дни  ABAB.

[Олег К]

Hendrik Salvador,
Можно, но так тяжело будет.

Лучше просто 3 дня в неделю, так хоть время от времени лишний день отдыха вырисовывается.

[Drey]

Олег, привет!

После новогоднего отъедалова решил все-таки убедиться в наличии пресса и талии, о которых так много слышал, но у себя ни разу не видел. Сегодня и начну. По питанию вроде бы вопросов нет. Весы кухонные есть, буду вешать и считать.

Поэтому вопрос по SuperKompound-Антижир.

Можно в метаболические день делать жим гантелей (штанги) наклонный, а в силовой жим штанги на горизонтальной скамье? Тот же вопрос и по другим упражнениям, например жиму стоя.

И еще, не совсем понял про

 

Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.

5-10 чего? минут? километров? Если километров, то нефиговый такой фон получается, 1-2 часа быстрой ходьбы. Где столько времени то взять?

[toni86]

Drey,скорее всего имелись ввиду километры... По-моему ничего сложного в достижении данной цифры нет- это будет около часа-полтора хотьбы в день... если пользуетесь общественным транспортом, то можно выходить раньше на одну остановку, тем более, что пешие прогулки полезны в целом для здоровья, за исключением прогулок вдоль дорог!)

Сообщение изменено: toni86 (11 января 2016 - 03:46)

[Drey]

После самой тренировки 20 минут на кардио-тренажере. Что свободно, то и занимаю, но стараюсь на вело. Хождение пешком и так стараюсь использовать по максимуму, но 10 км не нагуляю... Если только в отдельный день или выходной, но тогда уже это не фон...

[Олег К]

На "антижировую" лучше перейти после прохождения силового блока.

Замены допустимы упражнений на схожие допустимы.

5-10 км пешком в день- не много. Допустимы замены ходьбы на другое НИИ кардио, примерно эквивалентые по тратам.

Да, после круговых сразу тебе не особо до бега будет)))

 

[Alfar]

Да, после круговых сразу тебе не особо до бега будет)))

 

Да лан, я делаю кардио после кругов. Если собраться и соскрестись, то все ок ))

[Drey]

Я понимаю, что лучше после силового блока. Но, блин, жирный. Уже не могу на себя в зеркало смотреть... Пусть буду дрыщом, но хоть не жирным))) А потом на аккуратный набор уже.
Провел сегодня превую треню. После нее 20 минут велотренажера.
Ну, что сказать... Появился очередной вопрос, так как возникли ассоциации с СМТ, связанные с беготней по залу при выполнении комбисетов. Если гантели можно к любому снаряду подтащить, то тягу блока к стойкам для приседа вряд ли. Можно в рамках одного дня (дня 3) менять упражнения в комбисетах. Например гиперэкстензию делать с тягой нижнего блока, присед с плечами?

[Олег К]

Drey,
Ты не видишь, что там и так всё меняется? Все дни разные.

Но я всё равно стараюсь придерживаться правила, чтобы упражнение выполнялось не реже 1го раза в неделю.

[Drey]

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
   А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
   Б2 Скрутки на прессх15

Комбисет № 3
В1 Жим стоя х15
   В2 бицепс х15

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
   Г2 Махи в стороны х15

Можно в первом комбисете после приседа делать жим стоя, а тягу нижнего блока делать в комбисете с бицепсом или махами? Стойки для приседа в другом конце зала от тяги блока. А сейчас еще и народ в зал повалил жиры к лету сгонять. Ну, в принципе, также как и я)))

[Игорь 66]

Можно в первом комбисете после приседа делать жим стоя

это же какую выносливость нужно иметь.

[Олег К]

Drey,
Нет.

Если ты не заметил, тут в круги упражнения включены так, чтобы работали абсолютно разные группы мышц. 

Не надо ничего изобретать. Можешь только упражнения заменить похожими.

Жим стоя- жим сидя-жим гантелей вверх 

Тяга ниж. блока- тяга гантели в наклоне- тяга т-грифа 

Отжимания- жим лёжа-наклонный жим

и т.д.

 

это же какую выносливость нужно иметь.

Особо никакой. Начальный вес порядка 35-40% от 1ПМ

[Drey]

Все понял. Спасибо!

[Faraday]

Прошёл круг Антижир (3 трени). Метаболика конечно пи...ц поначалу ( но сам накосячил - между сетами меньше 3 минут отдыхал). В целом наманая прога, все тренировки уматывают. Единственный момент (как и на СМТ) проблема со снарядами, поэтому приходится менять упры.
П.С. Кардио вообще после тренировки не хочется.....

А да, веса взял 40%, кроме жима на грудь, там 50% (что-то легко пошло).

[Виктор С]

П.С. Кардио вообще после тренировки не хочется.....

Да, после круговых сразу тебе не особо до бега будет)))

Интересно что скажет Олег, но есть мнение, что бег на круговых лучше в отдельный день. Или вообще нах.

[Faraday]

Интересно что скажет Олег, но есть мнение, что бег на круговых лучше в отдельный день. Или вообще нах.

Пока нах. Посмотрю как процесс пойдёт, может потом пре необходимости добавлю.

Вот другой вопрос назрел к Олегу, в свободные дни ежели ТА заняться, для техники?

Сообщение изменено: Faraday (12 января 2016 - 05:29)

[Виктор С]

ЧСС на тренировке, ЧСС покоя... 

[Faraday]

ЧСС на тренировке, ЧСС покоя... 

На трене выше 160 не поднимаю, следующий подход тока как ниже 120 упадёт. В покое не мерил, раньше около 65 было

Для миакарда планирую рибоксин ещё добавить

[Олег К]

Интересно что скажет Олег, но есть мнение, что бег на круговых лучше в отдельный день. Или вообще нах.

Виктор, есть другое мнение: немного НИ-кардио дожгут лактат в мышцах и в крови, что ускорит дальнейшее восстановление.

Т.к. все-таки потенциальный юзатель этой проги далеко не продвинутый атлет, я бы не советовал сильно увлекаться бегом, как после тренировки, так между ними. Хотя по большому счёту пох, короткие сессии по 10-20 мин как после тренировки или между ними сильно не навредят. Это будет просто добавка к общему энергорасходу. (Если опыт такого сочетания нагрузок есть и ты знаешь, что можешь адекватно переварить нагрузку и не соскочить раньше времени с 6-8 недельного цикла). Не имея такого опыта, ИМХО, лучше придерживаться того, как написано в тексте проги,

т.е. по самочувствию 1 раз в неделю тренировка длиной 40-60 мин. какой-то любимой низкоинтенсивщиной. Вот сейчас, например, зимой часик покататься по лесу на лыжах или летом кто-то любит велосипед/ролики, энергичную скандинавскую ходьбу)))

 

Вот другой вопрос назрел к Олегу, в свободные дни ежели ТА заняться, для техники?

Нет. Потому что ты не Боб Гайда )))

Жгутов в парадной тоже не надо.... 

[Faraday]

Нет. Потому что ты не Боб Гайда )))
Жгутов в парадной тоже не надо....  [/quote]
Ну я примерно так и думал (не вывезти)

Да и пох. Ща задачи другие

[Олег К]

Да и пох. Ща задачи другие

Вот именна.

Задача тренировок сейчас- помочь тебе похудеть и сохранить мышечную массу. Других задач ставить и не надо.

[Виктор С]

Олег, спасибо.

 Это будет просто добавка к общему энергорасходу. 

Именно для этого на интервалках это и делаю сейчас в свободные дни.

 скандинавскую ходьбу)))

Не допустим иносранных выепонов!

Ходьба с палками. Для понторезов и инвалидов.)))

[Олег К]

Не допустим иносранных выепонов! Ходьба с палками. Для понторезов и инвалидов.)))

ИМХО, если скандинавить в какой-то сильно пересечённой местности- уже не понторезство )))

[Виктор С]

Альпинисты - да. И моя так ходила.

Но когда по асфальту-понторезы.

В зале один непонторез за 70 лет, МС ТА, так ходит зимой, но 2 эндопротеза. Взял палки когда пару раз упал.

Энергичный мужик.