5966 ответов в этой теме

[tosha72]

Чешуться руки у меня попробовать так позаниматься с сентября с таким порядком начать с акцента на 15 повторений потом 8-10 повторений и завершить цикл с акцентом на силу и потом опосля отдыха небольшого ( рабочие веса полдрастут я надеюсь ) сразу бахнуть на гипертрофию но уже специализацией

[-=Arm=-]

Анатолий, добрый день.

 

Что скажите на счет груди?

 

1. Жим лежа 5х5

2. Подтягивания/Тяга в наклоне 3х6-8 (круиз, упражнения буду чередовать)

3. Жим в наклоне 3х10-12 (гантели пойдут или лучше штангу?)

4. ПШНБ 2х8

5. Сведения в тренажере для груди 2х12-15

6.Трицепс 2х8

[AnatolyR]

-=Arm=-,

нормально

[merQ]

(гантели пойдут или лучше штангу?)

имхо, если жим лежа со штангой делаешь, то наклонный жим делай гантелями

[ctjan]

Лайл конечно крут, ну а где прогрессия по объему???

[Dimik]

Лайл конечно крут, ну а где прогрессия по объему???

Твою тему закрыли, ты теперь всем будешь мстить?)))

[ctjan]

Твою тему закрыли, ты теперь всем будешь мстить?)))

 

вопрос по существу, а ты опять разводишь флуд, как в моей ветке!!!

[Игорек!]

Анатолий, напомни, если не трудно. 

При специализации какова частота прокачки МГ по Лайлу?

Специализируемой и тех, что в поддержке.

[AnatolyR]

При специализации какова частота прокачки МГ по Лайлу? Специализируемой и тех, что в поддержке.

специализируемые: 2 раза в неделю

 

те что в поддержке:

если 4 тренировки в неделю, то  тоже 2 раза в неделю

если 3 тренировки в неделю, то 1

 

http://forum.steelfa...34405&p=1760261

Сообщение изменено: AnatolyR (15 августа 2013 - 03:47)

[AnatolyR]

где прогрессия по объему?

у Лайла прогрессия по обьёму осуществляется при изменении статуса атлета

начинающий тренируется 3 раза в неделю 3-4 сета на группу

середнячок(на которого и расчитана эта программа) 6-8 сетов на группу 

а дальше - специализации: 8-10 сетов на группу

[Игорек!]

специализируемые: 2 раза в неделю

Как долго длится цикл специализации? Допускается ли проводить два и более цикла подряд на те же МГ?

 

И мне помнится, может ошибаюсь и путаю с какой-то другой методикой, но вроде как-то ты писал про какую-то аццкую специализацию, когда МГ тренируется 4 раза в неделю или даже чаще. Не помнишь ничего такого у Лайла?

[AnatolyR]

Как долго длится цикл специализации?

4-6 недель, также как и обычный цикл

 

Допускается ли проводить два и более цикла подряд на те же МГ?

да

 

ты писал про какую-то аццкую специализацию, когда МГ тренируется 4 раза в неделю или даже чаще. Не помнишь ничего такого у Лайла?

да

есть такая блочная специализация

Block Specialization Template

Day 1/2/3 - Specialization Training

Day 4 - Maintenance Training

Day 5 - Specialization Training

Day 6 - Maintenance Training

[Игорек!]

Block Specialization Template Day 1/2/3 - Specialization Training Day 4 - Maintenance Training Day 5 - Specialization Training Day 6 - Maintenance Training

Вот, именно то!

 

А как распределяется нагрузка. Или стандартный протокол при специализации: 5х5 + 2-3х12?

Я просто не представляю, как можно на предельных весах работать несколько дней подряд, да и вообще так часто.

Если я жму, допустим, 150-160 на 5х8 раз, я такое едва ли осилю даже второй раз в неделю. Не говоря о нескольких сетах за тренировку с "чудовищными" весами, да еще 3 дня подряд.

Это физически невозможно. Или я не прав?

[AnatolyR]

Это физически невозможно

я знаю достоверно что Томми Джефферс делал эту специализацию

но он конечно не рядовой билдер

 

естественно программа подразумевает некий высокий уровень подготовки атлета

[spartaks.s.s]

Block Specialization Template

А где подробнее можно посмотреть?

[AnatolyR]

А где подробнее можно посмотреть?

к сожалению нигде

[Slawax2]

Извините если повторяюсь:а питание на специализации - какое предусмотрено у Лайла?

[AnatolyR]

питание на специализации

белок  + калорийный плюс

[merQ]

Это разве какая-то особенность?

[AnatolyR]

нет, это обычная диета на набор массы

[merQ]

Просто, какое еще может быть питание, хоть на специализации, хоть нет? Это ведь не сушка

[Ham123]

Анатолий здравствуйте! 

Прошел первый цикл по такой программе:

Понедельник:

жим лежа 4 подхода - 8 раз

тяга штанги в наклоне - 3 подхода - 8 раз

жим сидя в смите - 3-8

подтягивания - 3-8

бицепс стоя - 2-10

трицепс (ФЖ) - 2-10

 

Среда:

Жим ногами - 4-10

Разгибания в тренажере - 3-10

Сгибания - 3-10

Икры стоя - 3 -10

 

Пятница:

жим гантелей на наклонной - 3-8

тяга блока сидя к поясу - 3-8

жим гантелей сидя - 3-8

тяга блока широким хватом к груди - 3-8

бицепс стоя - 2-10

трицепс (ЖЛ) - 2-10

 

Мой вес 93

 

Вот с какими результатами подхожу ко 2 циклу:

Жим лежа: 85 кг

Жим лежа с гантелями с небольшим углом: гантели по 32 кг

Тяга Т-штанги: 55 кг

Жим штанги сидя в тренажере Смитта: 50 кг (два блина по 15 и плюс вес штанги)

Подтягивания широким хватом: с блином 10 кг

Подъем на бицепс EZ-штанги: вес штанги плюс блины по 15 кг

Французский жим сидя с EZ-штангой: вес штанги плюс блины по 12.5 кг

Тяга блока сидя к поясу: 75 кг

Тяга блока к груди широким хватом: 70 кг

Жим узким хватом: 72.5 кг 

Жим ногами: 190 кг 

 

Проблемно идет жим лежа, остальное более менее. Мой вес 94 кг, подскажите, пожалуйста, может как-то подкорректировать программу?

Спасибо

 

Сообщение изменено: Ham123 (16 августа 2013 - 10:50)

[AnatolyR]

жим сидя в смите - 3-8 подтягивания - 3-8

вторая пара движений в оригинале более высокоповторна 10-12

[Ham123]

Вот такая беда с грудными:

http://s2.ipicture.r...12/mBVhnAWZ.jpg

 

И 85 кг рабочий в ЖЛ это наверно очень мало

[merQ]

а в чем беда?

[Михалы4]

А как распределяется нагрузка?

 

Block Specialization Template:
Day 1/2/3 - Specialization Training
Day 4 - Maintenance Training
Day 5 - Specialization Training
Day 6 - Maintenance Training

 
Шаблон блока специализации:
День 1/2/3 - Специализирующий тренинг
День 4 - Поддерживающий тренинг
День 5 - Специализирующий тренинг
День 6 - Поддерживающий тренинг
 
Поддерживающий тренинг - это тренинг неспециализируемых групп мышц, находящихся в поддержке. (МГ один раз в неделю).
 
Специализирующаяся группа мышц тренируется два раза в неделю.
 
При этом первая тренировка в блоке делается УДАРНОЙ – в виде трёх тренировок, а все последующие – в обычном, "одиночном" режиме.
 
Смысл такой, что ЕСЛИ ты хочешь укручить нагрузку, то нужно быть готовым к тому, что организм её переварить не сможет. А для того, чтобы он смог это сделать – необходимо ПОДГОТОВИТЬ ПОЧВУ.
 
Для этого используется сценарий Нагрузка как прививка, когда тяжёлая нагрузка даётся не сразу, а после подготовки (тренировка-разминка) + выход из-под такой нагрузки тоже делается специфиццкий (тренировка-заминка).

Сообщение изменено: Михалы4 (17 августа 2013 - 04:31)

[Ham123]

а в чем беда?

вот в чем:

http://s2.ipicture.r...17/mSdyYfwj.jpg

http://s2.ipicture.r...12/34KWZxy1.jpg

 

нет очертаний и границ, и смотрится как будто нет таковой

 

[AnatolyR]

нет очертаний и границ

массы немного а жира многовато

исправите, ничего страшного

[Михалы4]

Нет очертаний и границ, и смотрится как будто нет таковой.

 
Жим 150 кг (или больше) спасёт отца русской демократии.
 
Вот что по этому поводу писал Ян Салакс:
 

"Я очень хотел НАКАЧАТЬ грудные... Работал над их "массой"... Качал их, качал... Я их НЕ накачал.
 
А вот ноги меня никогда не интересовали. Я просто тупо хотел присесть побольше, чтоб народ удивить. И именно с ростом силы ноги по-дикому распёрло.
 
Через какое-то время до меня дошло, что нужно просто задаться целью увеличить силовые в жиме - и грудь вырастет. Так и произошло."

 

[Ham123]

массы немного а жира многовато

исправите, ничего страшного

Так в том то и дело, что жим лежа очень плохо идет, 85 кг в 3 подхода по 8 раз для моих 94 кг очень мало, и с каждой тренировкой я не замечаю что мой рабочий в ЖЛ растет, я вымучиваю каждый подход.

 

Еще заметил: когда делаю жим лежа, на следующий день болит грудь неплохо, когда делаю жим гантелей то грудь особо не болит ( жму гантели по 32 кг что наверно тоже очень мало)

 

Может я что-то не так делаю? Пробовал делать жим лежа техникой сведения лопаток, особо не помогло

 

 
Жим 150 кг (или больше) спасёт отца русской демократии.
 
Вот что по этому поводу писал Ян Салакс:
 

 

Ну до 150 в ЖЛ мне понадобится наверно лет 5