4770 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

kerrion
Не парься, просто дыши как получится.

[tubik_cn]

MikeKazakov

Майк, очень нужно подтянуть биц бедра, как можно интегрировать небольшую специализацию в рамках твоей программы? Из пришедшего в голову - после основной работы (кругов), спустя 7-10 минут выполнить пару упров на эту МГ. Что скажешь/посоветуешь?

[MikeKazakov]

tubik_cn
Вместо преса делай гиперэкстензии с весом, вместо приседаний, тягу на прямых ногах.

[tubik_cn]

всё бедро (квадры+задняя поверхность) никак нельзя "потянуть"?
ноги просто тощие, хотелось бы их немного "подтянуть"

[MikeKazakov]

tubik_cn
Можно, но ты пИсал про биц бедра.

[tubik_cn]

MikeKazakov


и все же, что нить посоветуешь в этом плане? в теме СМТ читал, как некоторые люди хотели еще голень тянуть, ты советовал отдельно ее отрабатывать на той же трене только после непродожительного отдыха. с бицом бедра такое прокатит?

[tdk]

Дышать можно не только через ноздри.

выдохнуть - запросто

[tubik_cn]

MikeKazakov

и все таки, как в рамках методики можно организовать процесс тренинга всего бедра?

[MikeKazakov]

tubik_cn

как в рамках методики можно организовать процесс тренинга всего бедра?

Добавить упражнения и делать как гигасет, приседания-разгибания-сгибания.

[AlexZander]

MikeKazakov
делаю четыре круга по пятнадцать повторений, первый круг: делаю пятнадцать повторений, но чувствую запасы еще на повторений пять. в последнем, четвертом круге: еле выжимаю 12-13 повторений. После тренеровки ваще никакой, пульс и дыхание зашкаливает, кажется что настал конец света...
Нужно ли мне в первом и во втором круге выкладываться на все 100%, или продолжать оставлять силы на последний круг?

[MikeKazakov]

AlexZander
Подтягивай четвёртый круг.

[adambereg]

Начал круговые тренировки по рецепту Майка. Сегодня была пятая тренировка.
Цель – повысить силовую выносливость, функциональную выносливость, подразогнать метаболизм, чуть похудеть к лету (скинуть с 97 до 87).
Занимаюсь 3 раза в неделю пн, ср, пт – рано утром (8 утра) на голодный желудок.
За полчаса перед тренировкой и после – по ложке аминок, жесткой диеты нет (только отказ от сахара и мучного) – каши с курицей или нежирной свининой, рыба, яйца, молоко.
Для поддержки сердца принимаю калия оротат с рибоксином.

Первоначальный вес поставил 40-45% от рабочего:
Жим лежа 40 кг (45% от рабочего 90 кг)
Верхний блок 40 кг (42% от рабочего 95 кг)
Присед 50 кг (38% от рабочего 130 кг)
Делаю по 20 повторений в подходе, время на смену весов не теряю – все уже заготовлено, между подходами – пресс.
Пресс – V-подъемы на скамье. Начал с 20 повторов в каждом подходе, прибавлял каждый день по 1 повтору.

Начал с 3 кругов, каждую тренировку добавлял один круг. Когда дошел до 5 кругов начал по минимуму увеличивать вес – по 2,5 кг на каждое упражнение (благо в зале нашлись блинчики по 1,25 кг).
Неприятных ощущений не испытывал – не тошнило, не рвало.
Пульс доходил до 180 уд/мин. Между кругами делал 1-минутные перерывы.

В принципе – тренировки даются тяжело, но не запредельно, сердце – стучит, пульс – до 170-180 уд/мин, дышишь – как конь, потеешь, на пятый круг – уже пошатывает. Пока укладываюсь в 22-25 минут.
Собираюсь так тренироваться до конца апреля – получится восемь недель или 24 тренировки.
Если увеличивать веса каждую тренировку на 2,5 кг, к концу цикла должен подойти к рабочим весам в жиме и подтягивании (90-95 кг), в приседании на штанге должно будет стоять 105 кг.
Вряд ли смогу долго выдержать по 20 повторов в сетах – при росте весов придется уменьшать повторность до 10-12. Пока четкого плана в этом нет – буду ориентироваться на самочувствие.

Через пару недель опять отпишусь. Если выживу..))

Сообщение изменено: adambereg (16 марта 2011 - 12:44)

[MikeKazakov]

adambereg

при росте весов придется уменьшать повторность до 10-12

Уменьшай постепенно, сбрасывай повтора по 2-3.

[adambereg]

кста, за четыре тренировки -3кг веса, да и визуально чуть подсушился...

[Прозрачный]

Доброе утро,)
Тоже решил попробовать данный способ. Выбрал его из за угробленных коленей, да и кардио на дух не переношу. Цель : сжечь сало, желательно нарастить еще чуток мясца.
И за счет этого сбросить вес. сейчас - 98, хочу примерно - 85.

Убрал из рациона мучное, сахар и всякую жирную каку. Т.к. служу в армии, рацион не богат : рис,яйца,овощи, местное подобие творога ( местные называют это белым сыром ), иногда индюшачья грудь, но в основном тунцовые консервы на воде,))) и много много воды, пока неделю продержался, буду и дальше так питаться.

Тренируюсь 3 раза в неделю.
5-10 минут спринт на дорожке дабы разогреться, потом растяжки.
Начал примерно с 50% от рабочего веса.
Упражнения:
1. Жим лежа 20 раз.
2. Тяга блока за спину 20 раз.
3. Жим ногами 20 раз.
4. Гантельки на бицепс 20 раз.
5. Франц. жим 20 раз.
Между сетами пресс.

Вот таким вот образом провел уже 3 тренировки, делаю по 3 круга, каждую тренировку добавляю в среднем 1.25 кг к весам ( кроме банок, чет не тянет,)) на 4 круга пока сил нету. Пульс в первый раз был гдет 175-180 стабильно почти всю тренировку, на второй и на третьей гдето 170 +- 5 ударов, дыхалка гибнет на третий круг, последние 2 упражнения делаю на автопилоте. По времени , первая заняла ровно 20 минут, вторая и третья меньше гдет на 2-3 минуты. Минут 10-15 после окончания тренировки ощущение какое то эйфорическое , потом пол часа дикая усталость, правда последнюю тренировку делал в четверг в 6 утра на тощак, после получаса усталости и душа потом весь день был энергичным и веселым.

Вопросы :
1. Не слишком ли короткая получается сессия, если занимает 16-17 минут, толк он таких коротких рывков ( хоть и выкладываюсь на все 150%) будет вообще?
2. По поводу упражнений, стоит ли чего поменять\добавить ?

[MikeKazakov]

Прозрачный

Не слишком ли короткая получается сессия, если занимает 16-17 минут

Можешь кругов добавить.

[HaPkOooTuK]

блин а у меня в зале столько народу что вообще не вариант круговую мутить...

[adambereg]

в мой зал тоже ходит в пиковое время человек 70 - поэтому я тренировку на 8 утра и перенес...
хотя все равно человек 10-15 тусуются перед работой/учебой и периодически приходится отгонять от нужного мне блока сверху очередного подснежника...

[Ksy]

MikeKazakov, спасибо за программу, реально работает!

Для "неверующих" и ленивых привожу свои результаты.....по данной проге провела 4 тренировки через день. За этот период вес -3 кг., объемы: талия -5см., ягодицы -3см., бедро -2см.Пока полет нормальный,планирую поработать так еще пару недель.

PS: диета жесткая!

[kidman]

Сушусь уже 2,5 месяца ... ну как сушусь) убрал угли ... правда с алко проблемы ) вино вроде как на сушке можно, но не каждую же неделю )) тренировки через раз и абы как - в итоге весы показали ту же цифру как и перед ... а ведь раньше сушки удавались .... 3 месяца - 15 кг .... но тогда трава была зеленее, а лени и алкоголя меньше ...в общем, печаль)

короче, хочу опробывать прогу, выглядит заманчивающе ... сделал вчера пару кружков - реально подташнивало .. а я не верил ))

Майк, что скажите по питанию? ну прямо планчик на день, если не трудно ...можно алкоголь? какой ? в каких кол-вах ?

в апреле начнем-с) главное покончить с перманентным пятнично-субботним запоем ))

101 кг

[Mr Big]

Прочёл 39 страниц и только один человек отписался о результате. Где все???
Дабы не вступать в полемики и разговоры, кто что думает о кардио и о его работе, скажу, что работает и проверено на себе с 119 я дошёл до 75кг, рост182, жопа не росла. Но вместе с салом, ушло и мясо и превратился я в среднестатистического человека без видимых атлетических отличий.
С залом на несколько месяцев пришлось завязать, рацион был обычный в итоге, в данный момент 90 кг
Сейчас появляется прекрасная возможность посмотреть работу этой проги. Делать буду.
Вопрос к автору, я работаю 2 через 2, можно ли так заниматься 2 дня подряд, 2 отдыха?

[MikeKazakov]

Mr Big

можно ли так заниматься 2 дня подряд, 2 отдыха?

Можно.

[adambereg]

Одиннадцатая тренировка круговой схемы Майка.
Постепенно втянулся. После тренировки уже не отхожу так долго – 10 минут хватает, чтобы прийти в себя.
Изменил график тренировок, отвязал их от недельного цикла (пнд, срд, птн) и занимаюсь через день. Тренировки в 8 утра, натощак, за полчаса до и сразу после тренировки по ложке аминок, иногда помогаю организму дозой L-карнитина.

Стабильно добавляю в каждом упражнении по 2,5 кг каждую тренировку.
Веса выросли:
жим лежа – 60 кг (67% от рабочего веса),
тяга верхнего блока – ~60 кг (63% от рабочего веса),
присед – 70 кг (54% от рабочего веса),
после каждого упражнения (между подходами) пресс – V-подъемы на скамье, каждую тренировку добавляю по одному подъему на пресс и сейчас делаю 30 повторений. За 5 кругов получается 450 подъемов пресса.

Делаю 5 кругов.
Между кругами отдых 1 минута, перед последним кругом – 1,5-2 минуты отдыха, иначе сердце зашкаливает.
Начинал с 20 повторений в каждом подходе, но когда веса стали расти пришлось снижать повторы.
Когда пульс на пике перепрыгивает 195 уд. в мин на следующей тренировке уменьшаю количество повторов на 1-2. Сейчас 15 повторов во всех упражнениях.

Ощущения:
Легкие работают на отлично, после тренировки ощущение как после кросса километров на пять.
Сердце тренируется – пульс уже быстро восстанавливается, в дни отдыха ЧСС в покое – 56 уд. в мин.
Несмотря на незначительные веса, мускулатура побаливает, что приятно и создает впечатление непустых тренировок.
Из-за нарушений диеты (тортики чуть не каждый день) не похудел (но хотя бы вес не вырос), визуально тоже не подсушился.

Труднее всего идет жим – на 5 круг не вытягиваю 15 повторов. Приходится делать с отдых-пауза, но все равно – отказ на 13-14 повторе.

Майк, есть вопрос.
Впереди еще 13 тренировок и если добавлять на каждой по 2,5 кг то я выйду в результате на свои рабочие веса в жиме лежа и в тяге блока. А это и в обычном режиме 8 повторений, а круговом тренинге будет получаться 5-6 повторений в подходе. Имеет смысл линейно увеличивать веса и соответственно уменьшать количество повторений до 5-6? Или лучше притормозить увеличение весов, но остаться в многоповторке на 10-14 повторений?
В приседаниях резерв есть – думаю, смогу и со 100 кг раз 10-12 приседать в 5 кругах.

[MikeKazakov]

adambereg

Имеет смысл линейно увеличивать веса и соответственно уменьшать количество повторений до 5-6?

Да.

[Ksy]

Доброго времени суток. На сушке с 18 марта,по круговой схеме сегодня прошла 7 тренировка. Работаю стабильно по 4 круга за тренировку по 20 повторений в подходе,вес 55% от рабочего,время тренировки 25-30 минут.....За это время сальца спалила 4 кг и в объемах сантиметры радуют: слетело от 0.5 до 6 см (талия) по всему тельцу .И вроде все окейно,но что-то меня депресняк придавливает Может дело в питании? Сильно ограничила угли..Ем 5 раз в день. Завтрак - овсяная каша, потом треня,после нее сразу протеин,через 40 минут вареная грудка и 2 ст.ложки риса, через 2 часа отварная треска с овощами (редис,капуста,огурец),еще через 2 часа 4 яичных белка и 2 ст. ложки орехов, последняя еда опять вареная грудка,на ночь протеин. Или пора уменьшать повторения и увеличивать веса на тренировке?

[MikeKazakov]

Ksy
Хорошо бы, добавь вес немного, сократи повторов 5.

[Ksy]

Спасибо, Майк. Послезавтра тренировка - добавлю вес и сокращу повторы, отпишусь по результату С питанием все норм? или перегибаю и нужно добавить углей? Сейчас у меня получается примерно 55-60% белка в рационе,10% жиров, 30-35% углей.

[MikeKazakov]

Ksy
Мне кажется много белков и мало жиров.

[Ksy]

Белка сейчас получается около 2.5 гр. на килограмм веса,вроде на сушке так и надо или я ошибаюсь? Жиров добавлю. Не хочется растерять мяско ,цель подсушиться и перейти на программу по набору "сухой" мышечной массы. Кстати,в этом смысле очень заинтересовала ваша программа СМТ,пока читаю,после круговой хочу попробовать

[Ksy]

Сегодня была 8-я круговая тренировка. Добавила немного вес в упражнениях,до 60% от рабочего . Время - 27,5 минут, 4 круга, везде по 15 повторений,кроме пресса ( 20 повт.). Делаю - жим лежа, французский жим, пресс, тяга верхнего блока, ПШНБ, пресс, приседы, махи гант., пресс.

По самочувствию....первая половина трени - рабочая злость , в середине где-то появляется непреодолимое желание выжить , в приседе последнего круга овсянка,съеденая на завтрак, отчаянно просится на волю Доделываю 4 круг и уползаю умываться холодной водой, тельце потряхивает,но через минут 7-10 "отпускает" и начинаю различать лица вокруг На выходе из зала приятная мысль,что скоро следующая тренировка

Единственное, что настораживает - вес встал ( ни туды и ни сюды) и объемы тоже уже не меняются.....Надеюсь, это говорит о том, что мышца подрастает....