54020 ответов в этой теме

[Balgo]

leha
Заметил у тебя в журнале - Тяга верхняя блочная широким хватом за голову,
А как ты дома это делаешь? Вроде пишешь что тяг нет… не подумай чего, меня заинтересовало, как можно верхнюю тягу дома только с гантелями и грифом делать.

[leha]

Balgo
Это раньше было - давно. Я тогда пытадся 1 раз тренироваться в зале и три - дома.
Потом стал 4 раза дома и тяга верхняя пропала.

[bafomest]

Ну ты монстр - жим гантелей сидя 30кг и разводки через стороны и в наклоне по 25кг

[dip74]

bafomest

жим гантелей сидя 30кг

Это-то нормально. Но вот:

разводки через стороны и в наклоне по 25кг

Это и правда круто!

[crazy_digger]

roninrey
Пятная неделя с конца:
Понедельник:
1. Жим гантелей сидя 5х(18+18)х8 [1.4] 40
2. Тяга штанги к подбородку 5х30х10 [1.5] 50
3. Разведение гантелей в стороны 5х(8+8)х10 [0.8] 50
4. Разведение гатнелей стоя в накл. 5х(7+7)х10 [0.7] 50
5. Жим гантелей накл. 5х(22+22)х8 [1.7] 40
6. Грудное сведение гант. сидя накл. 5х(12+12)х10 [1.2] 50
7. Жим лежа широким хватом 5х60х8 [2.4] 40
V = 9.7 т
I = 30.3 кг
N = 320
t = 105 мин

Вторник:
1. Присед со штангой на груди 5х60х10 [3] 50
2. Присед в седло 5х50х(8+8) [4] 80
3. Рывковая тяга 5х80х8 [3.2] 40
4. Наклоны стоя 5х40х10 [2] 50
5. Тяга нижняя блочная 4х50х10 1х60х10 [2.6] 50
6. Тяга гантели 5х22х(8+8) [1.7] 80
V = 16.5 т
I = 47.1 кг
N = 350
t = 120 мин

Среда:
1. Жим гантелей сидя 5х(18+18)х8 [1.4] 40
2. Тяга штанги к подбородку 5х30х10 [1.5] 50
3. Разведение гантелей в стороны 5х(8+8)х10 [0.8] 50
4. Разведение гатнелей стоя в накл. 5х(8+8)х10 [0.8] 50
5. Жим гантелей накл. 5х(22+22)х8 [1.7] 40
6. Грудное сведение гант. сидя накл. 5х(12+12)х10 [1.2] 50
7. Жим лежа широким хватом 1х60х8 3х65х8 1х65х6 [2.4] 38
V = 9.8 т
I = 30.8 кг
N = 318
t = 115 мин

Четверг:
1. Присед со штангой на груди 5х60х10 [3] 50
2. Присед в седло 5х55х(8+8) [4.4] 80
3. Рывковая тяга 5х90х8 [3.6] 40
4. Наклоны стоя 5х50х10 [2.5] 50
5. Тяга нижняя блочная 4х50х10 1х60х10 [2.6] 50
6. Тяга гантели 5х22х(8+8) [1.7] 80
V = 17.8 т
I = 50.9 кг
N = 350
t = 110 мин

-----------------------------------
Vсум = 53.8
Vср = 13.5 т
Iср = 40.2 кг
Nсум = 1338
Nср = 335
Тср = 112.5 мин
-----------------------------------

Первая неделя с конца:
Понедельник:
1. Жим гантелей сидя 5х(18+18)х8 [1.4] 40
2. Тяга штанги к подбородку 5х30х10 [1.5] 50
3. Разведение гантелей в стороны 5х(8+8)х10 [0.8] 50
4. Разведение гатнелей стоя в накл. 5х(8+8)х10 [0.8] 50
5. Жим гантелей накл. 5х(22+22)х8 [1.7] 40
6. Грудное сведение гант. сидя накл. 5х(12+12)х10 [1.2] 50
7. Жим лежа широким хватом 5х65х8 [2.6] 40
V = 10 т
I = 31.3 кг
N = 320
t = 100 мин

Вторник:
1. Присед со штангой на груди 5х70х10 [3.5] 50
2. Присед в седло 5х50х(8+8) [4] 80
3. Рывковая тяга 5х90х8 [3.6] 40
4. Подтягивания (8+6+6+5+5)х75 [2.2] 30
5. Тяга нижняя блочная 5х50х10 [2.5] 50
6. Тяга гантели 5х22х(8+8) [1.7] 80
V = 17.5 т
I = 47.1 кг
N = 330
t = 120 мин

Четверг:
1. Жим гантелей сидя 5х(18+18)х8 [1.4] 40
2. Тяга штанги к подбородку 5х30х10 [1.5] 50
3. Разведение гантелей в стороны 5х(8+8)х10 [0.8] 50
4. Разведение гатнелей стоя в накл. 5х(8+8)х10 [0.8] 50
5. Жим гантелей накл. 5х(24+24)х8 [1.9] 40
6. Грудное сведение гант. сидя накл. 5х(12+12)х10 [1.2] 50
7. Жим лежа широким хватом 5х65х8 [2.6] 38
V = 10.2 т
I = 31.9 кг
N = 320
t = 110 мин

Пятница:
1. Присед со штангой на груди 5х70х10 [3.5] 50
2. Присед в седло 5х50х(8+8) [4] 80
3. Рывковая тяга 5х90х8 [3.6] 40
4. Подтягивания (8+6+6+5+5)х75 [2.2] 30
5. Тяга нижняя блочная 5х50х10 [2.5] 50
6. Тяга гантели 5х22х(8+8) [1.7] 80
V = 17.5 т
I = 53 кг
N = 330
t = 120 мин

-----------------------------------
Vсум = 55.2 т
Vср = 13.8 т
Iср = 42.2 кг
Nсум = 1300
Nср = 325
Тср = 113 мин

[Balgo]

leha

Это раньше было - давно. Я тогда пытадся 1 раз тренироваться в зале и три - дома.
Потом стал 4 раза дома и тяга верхняя пропала.

Эх, а я уж размечтался… никак не могу придумать, где верхнюю тягу дома разместить, думал ты секрет знаешь.

[nox]

Ну ты монстр - жим гантелей сидя 30кг и разводки через стороны и в наклоне по 25кг

Посмотреть бы на технику с этими весами. Я не не верю, просто очень любопытно!

[dip74]

nox

Посмотреть бы на технику с этими весами

Ну, если предположить относительно жима, то думаю, что всёже некий читинг присутствует...

[bafomest]

Это и правда круто!

Да, соотношение странное: разводки через стороны почти как жим гантелей сидя, но дельты с такими весами по-любому должны быть здоровыми, если все по полной амплитуде и без особого читинга

Сообщение изменено: bafomest (31 января 2007 - 09:12)

[nox]

roninrey
Я таки решил заниматься по НОТ. Пожалуй возьму прогу, которая описана в ЛТ, подбор упражнений учитывая мою проблематику по-моему оптимальный. Смущают разве что приседания в ножницы. Такой вопрос - как переходить от вводного тренинга к НОТ, делать вводные подготовительные недели с манипуляциями относительно весов и количестава подходов или делать резкий переход на 5и подходную работу?

[roninrey]

dip74

Да "убило" вообщем-то по всем параметрам. Мышцы спины болят до сих пор...А завтра утром, всё это надо повторить...  Но настрой боевой, и тренероваться хочется. По самочувствию...аж подташнивало, если честно. Ведь начинал-то с пяти подходов приседаний, потом гак-приседаний, тяга на прямых ногах...упражнения-то не лёгкие. А потом, как дал 5 подходов подтягиваний на максимум...вот тут-то и началось.  А дальше, как в тумане. Но, самое интересное, что в тяге гантели, на пике пирамиды, потянул рекордный для себя вес на 4 повторения в двух подходах.
А вот второй день...жимы для груди и для плеч, как-то на фоне такого первого дня, просто потерялись. Может начать добавлять веса? Или умышленно не рвать жилы в день груди и дельт, дабы выкладываться в день спины? Как уговорились, спина приоритет.

Это работа на спину. тяжело, по другому не бывает. Конечно, у тебя нагрузка - через край. И смотри, коль спина приоритетная, так стоит начинать тренировку с нее. Если "поплывешь" в работе на другие мышцы, это нормально. Стоит, конечно, немного подсбросить. Рабочие веса. Нагрузка должна быть , - общая, все-таки поадекватней. А именно по широчайшим, это более менее терпимо. И плавно войти в такую работу, значимую для развития спины - практически нереально. Как ни старайся, все-равно получится "их бин умиральт". По груди и дельтам - сейчас добавлять не стоит. Совершенно не стоит. Поменял один параметр тренинга, остальные не надо. Это одно из правил - менять только один параметр тренинга. И смотреть, что получается. Достаточно протяженно по времени - один-два недельных цикла. Только тогда будет более менее ясно, что к чему. Если поменял, (акцентировал, сбросил/добавил) два или больше параметров, потом концов не найдешь, каша получается. Ребята, не спешите. Это серьезная работа, мало не покажется. И последствия наступают не сразу, позднее. И не одно, два, больше. И в разных временных интервалах. Это, кстати, одна из причин того, что тренинг должен быть непрерывным. Там такие эффекты будут наблюдаться, - разные, короче, - то вдруг прет, легко, то ни с того ни с сего, (как ажется) - полный капут! На мышцу нагрузка сбросил, а она наоборот - растет. Поэтому тренинг должен быть одновременно и жесткий, по мышцам, чаще всего, и первая в этом списке - именно широчайшая, и мягким, то есть адекватным по нагрузке. Найдете, постепенно, такое "сечение" тренинга, вот там и интуитивный так сказать, тренинг будет иметь место, и нагружать себя сознательно и предсказуемо сможете, в общем, там на многие вопросы сам тренинг и даст ответы. Не знаю, как это точнее сказать. Это только через труд и стажность получается. И постепенно научитесь поочередной акцентации на мышцы, это хороший прием для мышечного развития. Помните, я писал, что есть такое сечение тренинга, нагрузка/работа по мышцам, где можно находится долго, практически годами, а мышцы при этом грузятся и развиваются в хорошей динамике. Так вот, - я не шутил. Так оно и есть. Короче, не все так тяжело и страшно. То есть есть нормальный "выход" на значимую для мускулатуры работу, причем по переносимости она вполне доступна и для так называемых натуралов. Надо будет как-то графически нарисовать это сечение, я нарисую на бумаге, на компе не смогу, может, кто-нить возьмется изобразить на графике? Там две оси, - нижняя - тоннаж общей нагрузки, верхняя - интенсивность. На нижней тонны, на вертикальной - интенсивность в кг. И вектор такой - начинается в точке: 30 тонн, интенсивность 30 кг, например, - заканчивается: тоннаж 150 тонн, интенсивность кг 65. От нее вертикально вверх - по вектору интенсивности. Эта часть этого нагрузочного вектора - достаточно условна, можно будет ее обсудить. Я не слишком вас напрягаю? Может, кто-нибудь нарисует? разбить более менее пропорционально оси, масштабность гарфики я имею в виду, угол наклона вектора - примерно градусов 30-35.

Добавлено
crazy_digger

Vсум = 53.8
Vср = 13.5 т
Iср = 40.2 кг
Nсум = 1338
Nср = 335
Тср = 112.5 мин

Это было пять недель назад. Я правильно понял?


crazy_digger

Vсум = 55.2 т
Vср = 13.8 т
Iср = 42.2 кг
Nсум = 1300
Nср = 325
Тср = 113 мин

А это последняя перед переходом на объемно-силовой, так? в последней количество движени уменьшилось, было 1338, стало 1300, интенсивность была 40,2 кг, стала 42,2 кг. Тоннаж был 53,8 тонны, стал 55,2 тонны. То есть динамика совершенно небольшая, и то генерировалась сокращением количества движений. Большой разрыв в рабочих весах - на так называемых базовых, - тяги, приседания, в основном значимые, а вот в локальных - мало. 0,4 тонны в плюсе дала смена наклонов на подтягивания. Выводы по примнению объемно-силового какие - чтобы "прыгнуть" в росте интенсивности аж на 7,8 кг, при том, что за последние 5 недель естественный рост был совершенно небольшим, (это не значит, что это плохо, это просто значит, что это вот такая тренировочная ситуация, совершенно нормальная, кстати), - не получится. Если сторить прогу объемно-силовогоадекватно, именно исходя их предыдущей проги объемного тренинга. Если сдвинуть по параметру упражнений, по подбору упражнений, в сторону базовости, то да, вполне. Приседания и тяги, тем более рывковая, у тебя неплохие, для тебя, естественно. скажем, по сравнению с локалкой. Поэтомук ставить так предметно цель увеличить интенсивность не стоит. Это будет неквалифицированное решение. Надо: пирамиды поостреее в жимах сидя, причем ввести/добавить к жиму сидя гантелей и жим сидя штанги. Разведения гантелей, если с плечами все нормально, тоже акцентировать, по возможности, конечно, без особого риска, если так получится. Если нет, если сомневаешься, надо более мягкие пирамиды на разведения. Тягу к подбородку я бы убрал, заменив на разведения. Вторым темпом по росту интенсивности ставь спину, в смысле, широчайшие. Подтягивания, тягу штанги в наклоне, тягу нижнюю блочную - тут пирамиды поострее, это самая безопасная работа. Жим наклонный гантелей замени на жим штанги, жим лежа, если с суставами все в норме, пока поставь в связке на грудь первой. приседания не форсируй особо, пирамиду помягче примени, тягу рывковую замени на толчковую, но пирамида не острая должна быть. Я специально не пишу более подробно. Возможно, придется напрячь эту, как ее, - голову, во! Шутка, не обижайся, это я и к себе адресую. все-таки голова, это самый важный инструкмент в тренинге.
Еще - у вас какие-то странные разведения в наклоне гантелей. Там вес - самый большой в разведениях, больше, чем отведения вперед. Чето вы не так делаете, я не только тебя имею в виду. Надо уточнить технику. Там..., ладно, посмотрите в ЛТ, я пока не буду повторяться и сам пока туда не полезу, у меня тут немного ситуция цейтнота. Но веса неадекватные. Ну что, давай, составь прогу, обсудим.

[*OX*]

Огромное количество ценных идей. Топик запросто можно издавать отдельной книгой. Спасибо Владимиру!

[roninrey]

nox

roninrey
Я таки решил заниматься по НОТ. Пожалуй возьму прогу, которая описана в ЛТ, подбор упражнений учитывая мою проблематику по-моему оптимальный. Смущают разве что приседания в ножницы. Такой вопрос - как переходить от вводного тренинга к НОТ, делать вводные подготовительные недели с манипуляциями относительно весов и количестава подходов или делать резкий переход на 5и подходную работу?

Не, никакого перехода особого не потребуется. Он действительно полегче, в некотором смысле, чем вводный, можно и так сказать. От приседаний в ножницы я в последние годы начинаю отказываться. В мужском тренинге. Со временем многие начинают жаловться, когда веса подрастут, на плохие ощущения в передней поверхности тазобедренного сустава.
Видимо, растянутое положение этой части/поверхности сутава в нижней фазе движения сзадистоящей ноги оказывается проблемным. Обычно жалобы начинаются у уже стажных атлетов, когда вес начинает быть порядка 80-90 кг, особенно при 90 кг. Тем более, с твоей растяжкой и координацией, - ты сразу начнешь садиться довольно глубоко, в общем, не стоит. его делать. Особенно тебе. В женском тренингге - все окей, незаменимое, можно сказать, для тазового дна, низа ягодичной и верха бицепса бедра, в нашей технике, конечно, на бицепс бедра если делать. Так что скорректируй, без ножниц пиши. Кинь сюда, если хочешь, я посмотрю, да и вообще, вместе обсудим.
И переходи сразу. Ну, можно первую неделю сориентироваться не на 5, а на 4-5 подходов. И этим все переходно-адаптационные мероприятия и заканчиваются. Стресс тоже нужен. Рад, что ты нашел время и возможность. Оно того стоит, да и интересно, как мне кажется.
Добавлено
*OX*

Огромное количество ценных идей. Топик запросто можно издавать отдельной книгой. Спасибо Владимиру!

Спасибо, рад, что это нужно.

[crazy_digger]

roninrey
Занимаюсь по объемно-силовой программе приведенной в Вашей книге Логика Тренинга. Вот программа и веса в первые 2 дня.
Понедельник/четверг:
1. Жим гантелей сидя 2х(18+18)х8, 2х(20+20)х8, 2х(22+22)х4 [1.4] 36 практически предел, хотя штангой делал 55 кг из-за головы, может сейчас из-за обтяжки
2. Тяга штанги к подбородку 2х30х8, 2х35х6, 2х40х5 [1.3] 38 поменяю на разведение гантелей в стороны 2х8, 2х6, 2х5 острее пирамиды боюсь делать.
3. Разведение гантелей стоя в наклоне 2х(8+8)х8, 2х(9+9)х6, 2х(10+10)х5 [0.6] 38 Пока больше не добавлял
4. Жим гантелей накл 2х(22+22)х8, 2х(24+24)х6, 2х(26+26)х4 [1.7] 36 Здесь есть запас
5. Жим лежа широким хватом 2х65х8, 2х70х6, 2х75х4 [2.5] 36 Прибавляю потихоньку
V = 7.5 т
I = 40.8 кг
n = 184
t = 85 мин
Вы предлагаете добавить 2 упраждением жим штанги сидя? Как я понимаю в балансе? Тоесть без поддержки спины? Пирамида 2х8, 2х6, 2х4 пойдет?
-----
Вторник/пятница:
1. Присед со штангой на груди 60х10, 70х8, 2х75х6, 2х80х4 [2.7] 38 сейчас начинаю с 70 и заканчиваю 90
2. Тяга рывковая 2х90х8, 2х100х6, 2х110х4 [3.5] 36 А зачем менять на толчковую тягу?
3. Подтягивания, делаю без отягощения (8+6+6+5+5)х75 [2.2] 30 стоит ли с такими низкими результатами вешать отягощение?
4. Тяга нижняя блочная 2х50х8, 2х60х6, 2х70х4 [2] 36 Вес отягощения растет
5. Тяга гантели 22х(8+8), 2х24х(6+6), 2х26х(4+4) [1.4] 76 Тоже растет
V = 11.8 т
I = 54.6 кг
n = 216
t = 100 мин
------
За 1 неделю объемно-силового тренинга:
Vсум = 39.2 т
Vср = 9.8 т
Iср = 49 кг
Nсум = 800
Nср = 200
Тср = 96 мин
------
В общем-то ничего не меняя хотел поработать по данной программе недель 6. Веса прогрессируют, тренировки проходят гораздо легче по сравнению с объемной программой. А что с боковыми дельтами? Только разводки? Ведь жим сидя их слабо "зацепляет", или мне только так кажется? В общем дельты по идее на данный момент должна быть приоритетная группа. На широчайшие веса растут. На пресс и голень не работаю пока

[leha]

bafomest
dip74
nox

Товарищи, спокойней. Это же вес на 2 гантели, следовательно вес 1-ой гантели 12,5кг - так что все ОК.

P.S. а за монстра спасибо

[dip74]

leha

Товарищи, спокойней. Это же вес на 2 гантели, следовательно вес 1-ой гантели 12,5кг - так что все ОК.

А-а-а-а-а, тогда совсем другое дело.

[leha]

Ronirey

График, судя по описанию, должен выглядеть где-то так.

Алексей

Прикрепленные файлы

•  график.doc    23,5К   356 Количество загрузок

[nox]

Владимир, привет! Вот, на НОТ хочу тренировать дельты по такой проге, как думаете, за/против? Не знаю какое 3е упражнение на задние дельты включить, тягу нижнего блока широким хватом делать не имею возможности, может достаточно будет 2х упражнений?

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты 5х8
2. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
3. ?
4. Швунг жимовой 5x8
5. Жим гантелей сидя 5x8
6. Разведения гантелей в стороны 5x10
7. Тяга штанги к подбородку 5x8
8. Жим штанги сидя 5x8

Интересно, сколько я буду поднимать в последнем упражнении, если сейчас на вводном оно идет первым после ног и составляет 40кг. По идее должно быть не намного меньше, так как работу на дельты не предваряет работа на ноги, которая оч. прилично утомляет
Добавлено
Разберемся с дельтами, потом все остальное напишу.

[bafomest]

Владимир, не могли бы вы ответить на мой вопрос о переходе с фазы на фазу на предыдущей? странице

[roninrey]

bafomest

Владимир, теперь вопрос к вам  Тут зашла речь о переходе в восстановительный режим и уже из него в режим сверхкомпенсации. Не могли бы вы подробнее описать, какие манипуляции с рабочими весами и числом подходов проводятся во время переходов?
Например, я работаю до функционального спада в каком-нибудь упражнении с весом 100кг (или 100% - это не так уж важно) в режиме 5х8. Далее, наступает функциональный спад и, соответственно, восстановительная фаза. Там я скидываю 2 подхода и работаю, насколько я понял, 3 недели в режиме 3 подхода х 8 раз. А насколько сильно сбрасывать вес? Примерно до 80% или это определяется как-то интуитивно? После того, как число подходов и вес сброшены, надо не изменять вес и число подходов в течение всех трех недель?

В восстановительной фазе рабочие веса мы обычно снижаем на 10-15%. Я обычно всегда на этом настаиваю, в том числе и для отработки "нецепляния" атлетов за размеры отягощения. Все три недели категорически надо удерживать эту нагрузку. Плохо ли, хорошо ли, нагрузка скорректированная - минус два подхода и минус 10-15 процентов рабочего веса должна удерживаться. Практически, - независимо от самочуствия. Если в конце второй или на третьей неделе "полегчало", все по прежнему. Единственное, - некоторые корректировки по размеру минуса по рабочим весам имею место на первой неделе, когда вы пристреливаетесь к этому минусу. Извини, я просто просмотрел, вернее недоответил, - письмо прочитал, а потом "потерялся" в темах. Если и наттретьей неделе нет подъема работоспособности, надо сделать и четвертую неделю восстановительной фазы. А потом, уже независимо от того, есть пруха или нет, - восстановить прежние параметры работы.

[dip74]

nox

Интересно, сколько я буду поднимать в последнем упражнении, если сейчас на вводном оно идет первым после ног и составляет 40кг.

У меня жим гантелей сидя идёт последним упражнением. После жимов для груди, разводок для груди и дельт. Я жму 20-и килограммовые гантели 5*10, и мне кажется, что надо сбросить вес! Просто не могу себе представить, работать с ещё меньшими гантелями! Психологически, очень тяжело. Хотя, после тренеровки дельт, не могу поднять руки. Еле дотягиваюсь до руля.

[roninrey]

dip74

добавить пару упражнений на бицепсы? Если "да", то какие упражнения Вы порекомендуете?
Или стОит, добавить 5-ый тренеровочный день и посвятить его чисто рукам? Трицепсы, более-менее, меня устраивают. А вот с бицепсами проблема.
Заранее спасибо. 

На такой пахоте на спину, как у тебя сейчас, лучше в ближайшие недели бицепс не грузить. Потерпи, он и так будет в стрессе. Я вполне серьезно могу сослаться на такие случаи, когда атлет не смог расстаться с работой на бицепс, и при критичных нагрузках на спину, как у тебя сейчас, это серьезно помешало прогрессу в подтягиваниях. Только подтягивания и тяги - и надо оценить как и в какой степени, на каких фазах не хватает силы и работоспособности бицепса. Отсюда и выбор упражнения и режима работы, последующей, на бицепс. Плюс - тенденция по форме бицепса. Вот это квалифицированный подход; тяжело работаешь на спину, оцениваешь, что и в какой степени там работает бицепс, и отсюда - выбираешь формат работы на бицепс, потом, когда закончится цикл форсажа на спину. И с учетом формы, но это на втором плане, по возможности. И посмотришь, что, какие изменения по форме бицепса даст тебе этот серьезный форсированный тренинг спины. В общем, как я и говорил раньше, у нас функциональный и мышечноразвивающий тренинг идут одновременно; при приоритетности того или иного. У тебя сейчас приоритет спины, функционального развития спины. Естественно, бицепс - на втором плане. Я так подробно об этом пишу потому, что это важно. Хрошо, если бы со временем вы смогли наработать такое понимание тренировочной практики, когда тренинг становится совершенно предметным. Абсолютно точным. А это сложно, учитывая, что многие эффекты тренинга, и функциональные, и мышечноразвивающие отсрочены во времени, взаимосвязаны, или взаимоисключаемы. Для этого нужно время и стажность, при правильном подходе. Постепенно разберемся, я надеюсь.

Добавлено
nox

Владимир, привет! Вот, на НОТ хочу тренировать дельты по такой проге, как думаете, за/против? Не знаю какое 3е упражнение на задние дельты включить, тягу нижнего блока широким хватом делать не имею возможности, может достаточно будет 2х упражнений?

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты 5х8
2. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
3. ?
4. Швунг жимовой 5x8
5. Жим гантелей сидя 5x8
6. Разведения гантелей в стороны 5x10
7. Тяга штанги к подбородку 5x8
8. Жим штанги сидя 5x8

Интересно, сколько я буду поднимать в последнем упражнении, если сейчас на вводном оно идет первым после ног и составляет 40кг. По идее должно быть не намного меньше, так как работу на дельты не предваряет работа на ноги, которая оч. прилично утомляет 
Добавлено
Разберемся с дельтами, потом все остальное напишу.

Третим упражнением на задние дельты можно пока пренебречь, оставь что-то, резерв, на будущее. А вот швунг, жим гантелей и жим штанги - это многовато. Ну, ненужный форсаж, скажем так. Я думаю, последний жим лучше не делать. Лучше поставь отведение на блоке на средние дельты. И еще. Обрати внимание на тягу штанги к подбородку. По суставам, я имею в виду. Если комфортно и эффективно, без вопросов.

[bafomest]

Хехе, ослаб после болезни гриппом я изрядно, гантели по 20кг с трудом жал сидя на 8 раз, на тренировке ног после тяги 120 3х8, которую делал последним номером, чуть не помер, хотя до этого тянул 135 5х8 без экстремальных усилий с паузами по 2-2,5 мин между подходами. Вообще я думаю, что в тяге беру слишком много, лучше сбросить до 100-105 5х10-12 и понемногу увеличивать вес в приседе на груди с прицелом на 90-100кг 5х8, а также развивать бицепс бедра (набор упражнений на ноги такой же, как в ваших программах, только присед в седло я заменил на присед с грузом на поясе в широкой стойке). Кстати, спасибо за предыдущий ответ! А вот еще вопрос: после восстановительной фазы, которая работается стабильно на 3 подхода с уменьшенным на 10-15% весом, уже в фазе сверхкомпенсации, насколько быстро надо добавлять вес и подходы, чтобы вернуться на ранее достигнутый нагрузочный уровень? Подходы увеличивать сразу же с 3 до 5 или постепенно, и как быстро увеличивать рабочий вес?

[roninrey]

dip74

Хотя, после тренеровки дельт, не могу поднять руки. Еле дотягиваюсь до руля.

Это просто потому, что ты пампингуешь, не работаешь нормально БАЗУ. А если бы работал БАЗУ, вообще бы в авто не влез! Это шутка, очень плоская, в духе массового бб,

[nox]

dip74
На чем ездишь?

roninrey
Понял. Буду делать 7 упражнений на дельты.
Ноги. Оставил все как в ЛТ, выкинул только приседания в ножницы:

1. Приседания со штангой на груди 5х8
2. Приседания в седло 5х8
3. Сгибания ног на тренажере 5х8
4. Тяга рывковая 5х8
5. Гиперэкстензия 5х10
6. Подъемы ног в висе 5х max
7. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12
8. Подъемы на голень с партнером 5х max

Спина, грудь:

1. Подтягивания 5х max
2. Тяга верхняя блочная 5х8
3. Тяга штанги в наклоне 5х8
4. Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
5. Пулловер с гантелью 5х10
6. Жим наклонный гантелей 5х8
7. Жим наклонный 5х8
8. Подъем на бицепс гантелей 5х8

[roninrey]

bafomest

вопрос: после восстановительной фазы, которая работается стабильно на 3 подхода с уменьшенным на 10-15% весом, уже в фазе сверхкомпенсации, насколько быстро надо добавлять вес и подходы, чтобы вернуться на ранее достигнутый нагрузочный уровень?

Я тут различаю два варианта, жесткий и мягкий, условно говоря; понятно, что жесткий вариант - это сразу на 5 подходов с весами больше тех, на которых попал на спад. Я сторонник жесткого выхода с восстановительной фазы. Для тех атлетов, кто уже не на первом функциональном спаде, это наверняка вообщето правильно, я думаю. Но вот для тех, кто первый раз попал на спад, все-таки это слишком жестко. То есть если объективно, то вроде бы надо выходить по подходам сразу на 5, а по рабочим весам, - возможно, на уровне тех, которые были до спада - это пипевом цикле функционального циклирования. Честно говоря, не знаю, как идеально правильно. Меня всегда устраивал жесткий выход. Такая тренерская позиция продиктована, это не произвольная позиция; продиктована необходимостью повышения тренированности. Мне то без разницы, что будет с весами. То есть я тут вижу опять же желание атлета повысить/сохранить повышенные рабочие веса, а мне нужно - повышение тренированности. И тут без стресса не обойтись. Вообщето такая практика, поставить атлета в условия хорошего стресса, это вполне обычно для спортивного тренинга. Например, при сушке на определенных этапах цикла подводящего тренинга мы специально создаем такие стрессовые ситуации; например, резко убираем, на пару дней все или почти все углеводы. На фоне нашего тренинга, а это 9-12 тренировок в прорабатывающем режиме получается очень приличный стресс, благодаря этому форсируется уход жировой. Ну, бывают часто такие ситуации при подводке - углеводы убираем плавно, а жировая стоит, не уходит. Потому что люди уже очень тренированы. И при выходе в фазу суперкомпенсации мне естественно, интересен рост тренированности, а веса очень вторичны. Резко вышел, все окей, но на второй неделе веса несколько могут снизится. Это - нормально. Тем более, что веса потом все-равно будут повышаться. Просто потому, что растет тренированность. Постепенно привыкнете, это не может быть сразу - веса - только средство, никакого другого значения их размер не имеет.
Думаю, тебе стоит выходить в фазу сверхкомпенсации жестко. Тут роль играет и мотивация. У вас она пока хорошая, чеж мне так не советовать, я и должен использовать мотивацию атлета. Это жестко, но в любом случае, это профессионально, например, гораздо профессиональней, чем например, отказные подходы или какие-нибудь там негативные повторения.

Добавлено
crazy_digger

roninrey
Занимаюсь по объемно-силовой программе приведенной в Вашей книге Логика Тренинга. Вот программа и веса в первые 2 дня.
Понедельник/четверг:
1. Жим гантелей сидя 2х(18+18)х8, 2х(20+20)х8, 2х(22+22)х4 [1.4] 36 практически предел, хотя штангой делал 55 кг из-за головы, может сейчас из-за обтяжки
2. Тяга штанги к подбородку 2х30х8, 2х35х6, 2х40х5 [1.3] 38 поменяю на разведение гантелей в стороны 2х8, 2х6, 2х5 острее пирамиды боюсь делать.

Все правльно, со всем согласен.

Добавлено
crazy_digger

3. Разведение гантелей стоя в наклоне 2х(8+8)х8, 2х(9+9)х6, 2х(10+10)х5 [0.6] 38 Пока больше не добавлял

Меня беспокоят рабочие веса в этом упражнении, мне кажется, они должны быть выше. Там ведь руки сильно согнуты, почти до прямого угла между предплечьем и плечем. 12-15 кг при весах в разводках на боковые дельты по 8 кг, как у вас, это нормально. У вас чето маловато. Надо стать перед зеркалом, руки на уровне плеч, вытянуты перед собой, ладони внутрь, пальцы согнуты. Резкое движение назад, сгибая руки в локтевых суставах, с одновременным разворотом кистей наружу ребром ладони; в этом положении, в которое вы входите почти рывком, или рывком, лопатки почти сталкиваются, угол почти, чуть больше 90 градусов. Тоже, только в наклоне. При этом гантели почти висят, никакого особого напряжения на предплечья нет, предплечья только передают нагрузку. Движение хлесткое, ориентир - движение локтей, не гантелей. Это сложное по технике упражнение. Надо сначала поотрабатывать стоя перед зеркалом, без гантелей.

Добавлено
crazy_digger

Вы предлагаете добавить 2 упраждением жим штанги сидя? Как я понимаю в балансе? Тоесть без поддержки спины? Пирамида 2х8, 2х6, 2х4 пойдет?

Думаю, что стоит добавить жим cидя штанги; у вас пока вехний плечевой пояс одно из самых слабых мест.

Добавлено
crazy_digger

1. Присед со штангой на груди 60х10, 70х8, 2х75х6, 2х80х4 [2.7] 38 сейчас начинаю с 70 и заканчиваю 90

Ну, тут все нормально.

Добавлено
crazy_digger

2. Тяга рывковая 2х90х8, 2х100х6, 2х110х4 [3.5] 36 А зачем менять на толчковую тягу?

Ты абсолютно прав, незачем, у тебя и в рывковой вес вполне достаточный. Это я погорячился. Ниче менять не надо.

Добавлено
crazy_digger

3. Подтягивания, делаю без отягощения (8+6+6+5+5)х75 [2.2] 30 стоит ли с такими низкими результатами вешать отягощение?

Нет, конечно нет. Просто подтягиваешься.

Добавлено
crazy_digger

4. Тяга нижняя блочная 2х50х8, 2х60х6, 2х70х4 [2] 36 Вес отягощения растет
5. Тяга гантели 22х(8+8), 2х24х(6+6), 2х26х(4+4) [1.4] 76 Тоже растет

Все правильно. Так и стоит работать. Теперь по поводу рассчетов весов в объемно-силовом. Собственно, по этому поводу м возник разговор. Я эту позицию не просчитываю. Просто смотрю, что у атлета на объемном плохо продвигается по силовой выносливости, то есть по рабочим весам, из мышечных групп. Туда упражнения помощней, побазовей, и пирамиды поострей. И все. Этого в принципе достаточно, тем более, еще неизвестно, как повышение интенсивности перенется в объемный тренинг. Я под этим уголом и пытался проанализировать твой объемный в перспективе перехода на объемно-силовой. Немного не по месту получилось, сорри, только тебя запутал. В общем, все нормально. Успехов.

Добавлено
crazy_digger

В общем-то ничего не меняя хотел поработать по данной программе недель 6. Веса прогрессируют, тренировки проходят гораздо легче по сравнению с объемной программой. А что с боковыми дельтами? Только разводки? Ведь жим сидя их слабо "зацепляет", или мне только так кажется? В общем дельты по идее на данный момент должна быть приоритетная группа. На широчайшие веса растут. На пресс и голень не работаю пока 

Все правлильно. По поводу боковых дельт - если силовые в жимах сидя растут, боковые тоже "включаются" впоследствии, при возвращении на объемный тренинг. Каким-то косвенным образом это тоже влияет. Боковые дельты постоянно приходится тренировать вторым темпом на фоне роста передних и задних. Тут ничего особо силового на них не придумаешь. Только работа в отведениях на фоне развития всего плечевого пояса. Жим из-за головы - себе дороже, я категорически его не применяю. Слишком опасно. В общем, все Ок!

Добавлено
leha

График, судя по описанию, должен выглядеть где-то так.

Спасибо, давно хотел его увидеть воочию. Вроде все простенько, но для меня значимо. Ниче, если я еще покапризничаю? Если можно, плиз, поменяй оси. Вертикальная - это интенсивность, а горизонтальная - это объем нагрузки. Как говорил незабвенный Остап Бендер, :"Художник имеет право на собственное видение мира!". И там на этом векторе, есть еще две контрольных точки, кроме начальной, стартовой, и конечной, - это точка освоения вводного: 60-70 тонн при интенсивности 40-50 кг, то есть 65 тонн при интенсивности 45 кг; и точка освоения начального объемного тренинга: 90-110 тонн при интенсивности 50-60 кг, то есть 100 тонн и интенсивность 55 кг. То есть точек всего 4: 1)35т/35кг; 2)65т/45кг; 3)100т/55кг; 4)155т/65кг.
От последней, то есть верхней точки - пунктир, если это возможно вверх, почти вертикально, с небольшим обратным отклонением, то есть интенсвиность растет, а объем немного уменьшается. Отрезок небольшой, кроткий, пунктирный, это принципиальный вектор. Если можно, будь добр, буду очень признателен.

[Hamsterson]

Здравствуйте Владимир!

Убеждённый Вашими доводами в пользу объёмного треннинга, решил испытать его на себе. Качальный стаж вообще у меня без году неделя. Т. е. по сути нет его вовсе. Примерно год тренировок раскиданый на 15 лет жизни. Годков мне 31, рост 181. Убойная масса ещё полтора месяца назад была около 95 кг. Изменив свой рацион в пользу белковой пищи ну и само собой существенно снизив каллораж и подкрепив диету трёхразовыми в неделю походами в тренажерный зал, достиг массы в 86кг. Сала ещё конечно хватает. Прочитал я Ваш труд "Логика треннинга", а также сей гипертрофированый топик. Начал заниматься по вводному треннингу из ЛТ.

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+8)
3. Тяга рывковая 5х8
4. Наклоны стоя 5х10
5. Подтягивания 5х max
6. Тяга нижняя блочная 5х10
7. Тяга гантели 5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером 5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1. Жим гантелей сидя 5х8
2. Тяга штанги к подбородку 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5. Жим гантелей наклонный 5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7. Жим лежа широким хватом 5х8
8. Подъемы ног в висе 5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15

Правда я заменил приседания в ножницы (так как Вы сами забраковали это упражнение) на сгибание ног в тренажере и вместо рывковой тяги (ещё не разобрался толком как её делать) делаю обычную становую. Да и прседания я делаю опять же ложа штангу на спину, т. к. пока не смог найти видео с этим упражнением.

Помимо вышеперечисленных упражнений я не совсем уверен в правильности выполнения разводок гантелей, как стоя так и в наклоне. Я делаю разводку держа гантели в прямых руках. Поэтому меня хватает только на 5x5x(10+10). Но видел в нашем зале, что разводку делают и согнутыми практически под 90° руками. Поэтому и обращаюсь к Вам за помощью, хочу узнать какое выполнение правильное или наверно скорее какое имеете Вы в виду. Разводку в наклоне я тоже делаю прямыми руками. Здесь у меня вообще детские гантельки по 4 кг. Но с разводкой в наклоне вы открыли мне глаза в своём последнем посте. Ещё интересует скорость выполнения движений. Я стараюсь делать упражнения медленно, т. е. подъём длиться у меня до полутора секунд. Конечно намного легче было бы просто резко поднимать гантели, а в негативной части движения уже опускать помедленнее. Но правильно ли это или это только самообман? Это относится, кстати, ко всем упражнениям. На видео, выставленных Nox-ом, скорость движений субьективно выше моей раза в полтора, если не в два.

При нижней тяге у меня в первую очередь отказывают бицепсы, хоть я и с углом наклона корпуса экспериментировал и тяну к низу живота. Бицепс у меня вообще слабый, из-за него не получается делать полноценные подтягивания, только в тренажерах симулирующих это движение. А вот спина относительно сильная. Поэтому и думаю, что мне с моими убогими бицепсами делать.

Немного сумбурно, но это скорее всего из-за той каши в голове, которая у меня образовалась после чтения литратуры.

С уважением, Хамстерсон

[roninrey]

nox

roninrey
Понял. Буду делать 7 упражнений на дельты.
Ноги. Оставил все как в ЛТ, выкинул только приседания в ножницы:

1. Приседания со штангой на груди 5х8
2. Приседания в седло 5х8
3. Сгибания ног на тренажере 5х8
4. Тяга рывковая 5х8
5. Гиперэкстензия 5х10
6. Подъемы ног в висе 5х max
7. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12
8. Подъемы на голень с партнером 5х max

Спина, грудь:

1. Подтягивания 5х max
2. Тяга верхняя блочная 5х8
3. Тяга штанги в наклоне 5х8
4. Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
5. Пулловер с гантелью 5х10
6. Жим наклонный гантелей 5х8
7. Жим наклонный 5х8
8. Подъем на бицепс гантелей 5х8

Все класс! Хорошая прога. Единственное, пулловер можно было бы, (это я больше автору ЛТ адресую), и на 4 подхода поставить. Вполне достаточно. И темп лучше сохранился бы.
Я в предыдущих постах крутился все вокруг да около, - "со стажем де все поймете...", и прочая околичностия, а на самом деле хотел обсудить вкратце опять же развитие рук. Я коротко: по бицепсу - работаем на спину, в подтягиваниях и тягах, с перспективой выйти на очень хорошую работу. На первом этапе тренинга спина практически ведущая по нагрузке, обычно или приближается, или перекрывает, во всяком случае, очень серьезно конкурирует по нагрузке с ногами. Это зависит и от соотношения работы на квадры и бицепс/внутреннюю ног. Вот. И на этой работе, когда вы именно очень напрягаетесь при работе на широчайшие, бицепс лучше вообще не торгать. Ему, бедному, шо там той мышцЫ, и так мало не покажется. Потом, с выходом на серьезную работу на спину, смотрим на форму и если надо, корректируем ее потихоньку, не спеша. Там не стоит спешить, чтобы не испортить работоспособность на спину, плюс может быть такой эффект - пашете на спину, и поднимаете гантели на бицепс, возможно, в мягком объемно-силовом режиме, так вот, это сочетание может быть очень эффективным, бицепс часто растет именно на такой вот "малой" работе. Причем в сторону пиковости.
Исключение: если тяжело идет развитие работоспособности спины, и в том числеи из-за рук, стоит ввести объемно-силовую работу на бицепс - подъем штанги, можно с читингом, со временем, + чтолибо, лучше с гантелями, и менять, например, стоя с гантелями, можно тоже в мягкой пирамиде. Вот в общем, все по бицепсу в начальне-средней стадии тренинга.
Примерно тоже с трицепсом. Работаете на дельты и грудь, причем на грудь руки не перегружаете, отсавляете возможность вложиться в работу на дельты. В принципе, да хоть и грудные сведения на блоке делайте, чтобы обеспечить хорошую работу на дельты, в первую очередь - в жимах. Ну, понятно, куда уж тут еще трицепс качать? Потом, между циклами хорошей работы на дельты и грудь, по возможности, - руки еще сто раз можно будет накачать, были бы дельты, - подкачивайте руки, прежде в сего с позиций коррекции формы.
Ну, и когда дельты и спина сдвинуты, есть приобретения, мышечные, я имею в виду, функционально эти важнейшие группы развиты, тогда между циклами уже изрядно поднадоевшей вам работы на спину и дельты/грудь можно и руками заняться, тем более запястья к этому времени уже будут укреплены, локтевые суставы натренированны, причем в мульсуставных движениях и с ГАНТЕЛЯМИ, то есть на максимально свободных амплитудах/векторах. Вот я возле этого и крутился, все никак не успевал сосредоточиться, хотя, мне кажется, мы об этом уже говорили, но лучше повториться, это выгодно и нетравматично, такое отношение к работе на руки. Как мне кажется.

[dip74]

roninrey
Я понял, на счёт бицепса. Просто я почему затронул этот вопрос? Потому что трицепс выглядит наного предпочтительней бицепса. И это заметно. По поводу спины, у меня такой перекос. В тягах в наклоне, я значительно сильней, нежели в тягах вниз и подтягиваниях...Вот такая вот проблемка...А бицепс, пусть и не самая важная мышца, но когда он совсем никакой, тоже как-то неприятно.

[nox]

roninrey
Ну загрузили по полной) спина то у меня какраз хорошо идет, даже обгонят по нагрузке ноги, причем работая на спину я так сильно не утомляюсь как на ногах. Вобщем, все понятно, бицепс я и не трогаю, так для прикола бывало по 2а подхода делал с гантелями или штангой после работы на спину и грудь в большом кол-ве повторений. А прога ясное дело хорошая, я же ее у вас с ЛТ содрал, только немного подкоректировал и кое-что по вашему же совету исключил. Ок, в аулловерах на подход буду делать меньше.

Со вторника уже начинаю работать по 6ь дней в неделю. По подтягиваниям - не знаю я сколько щас смогу подтянутся, но до занятий по вашей методе я мог при весе 86кг вымучить 12 чистых повторений в одном подходе. В ЛТ написано, что имеет смысл подтягиваться с весом, если в состоянии подтянуть свой собственный за 20. Так? Мне вот интересно, я могу выложиться в первом подходе так, что мне потом будет проблематично сделать остальные 4, скорее кол-во повторений упадет вдвое. Может все-таки оставлять запас какой-то? Скажем, если я могу подтянуться 15 раз в одном подходе, то делать в 1ом подходе 10 и в остальных по столько же. После, когда будешь в состоянии сделать все 5 подходов по 10, добавить по одному повторению?

Еще, закончил я фазу стабилизации на 62.5т. Рассчитывал вообще-то на как минимум 65, но после корректировки техники выполнения упражнений, пришлось в некоторых упражнениях снизить вес.