26289 ответов в этой теме

[Milik]

По какой проге сам тренируешся, если не сложно напиши. Спасибо

Чуть позже. Как буду дома. Просто с час, на роботе нет время.

Я с час работаю по 4х дневной программе. И по правде говоря я сомневаюсь что она подойдет кому-то ещё кроме меня. Но то какой эффект она даёт мне, меня вполне устраивает.
Понедельник - Грудь
Вторник – Спина
Четверг – Руки
Пятница – Плечи, ноги
Вся программа разделена на трех недельные циклы в которых варьируются между собой упражнения, при этом остается разделение по дням и группам.
1 Неделя
ПН (Грудь)
1. Разводка гантель лежа 3х12
2. Жим штанги под углом 35 3х10
3. Жим штанги на ровной скамье 3х10
4. Жим гантель под отрицательным углом 3х10
5. Полувер 3х12
6. Пресс с отягощением 3х12
ВТ (Спина)
1. Подтягивание за голову 3х12
2. Подтягивание с отягощением 3х10
3. Гиперикстензия 3х12
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
5. Шраги. 4х12
6. Пресс с отягощением 3х12
ЧТ (Бицепс, трицепс, предплечье)
Бицепс
1. Сгибание рук стоя с гантелями 3х10
2. Сгибание рук в «Скотте» 3х10
Трицепс
3. Тяга обратным хватом на блоках 3х12
4. Жим французским хватом 3х10
Предплечье
5. Сгибание рук со штангой обратным хватом. 3х10
6. Скручивание в запястьях 3х10
7. Роскручивание в запястьях 3х10
8. Пресс 3х15
ПТ (Ноги, дельты)
Дельты
1. Розводка гантель стоя 3х12
2. Жим штанги за голову 3х10
3. Тяга штанги к подбородку 3х12
4. Разводка гантель в наклоне 3х12
Ноги
5. Икры 3х10
6. Жим ногами 4х10
суперсет 2-3
7. Разгибание ног на блоках 4х10
8. Пресс 3х15
2 Неделя
ПН (Грудь)
1. Грудь машина 3х12
2. Брусья с отягошением 4х10
3. Жим в хамаре 3х10
4. Жим гантель под отрицательным углом 3х10
5. Розводка на блоках 3х12
6. Пресс с отягощением 3х12
ВТ (Спина)
1. Тяга к груди на блоках 3х12
2. Тяга за голову на блоках 3х10
3. Гиперикстензия 3х12
4. Тяга в хамере с упором в грудь 3х12
5. Шраги. 4х12
6. Пресс с отягощением 3х12
ЧТ (Бицепс, трицепс, предплечье)
Бицепс
1. Сгибание рук стоя с гантелями 3х10
2. Сгибание рук со штангой 21» 3х21
Трицепс
3. Тяга канатки на блоках 3х12
4. Жим французским хватом 3х10
Предплечье
5. Сгибание рук с гантелями, молоток. 3х10
6. Скручивание в запястьях 3х10
7. Роскручивание в запястьях 3х10
8. Пресс 3х15
ПТ (Ноги, дельты)
Дельты
1. Розводка гантель стоя 3х12
2. Жим штанги перед собой 3х10
3. Подем штанги перед собой 3х12
4. Разводка гантель в наклоне 3х12
Ноги
5. Икры 3х10
6. Жим ногами 4х10
суперсет 2-3
7. Разгибание ног на блоках 4х10
8. Пресс 3х15
3 Неделя
ПН (Грудь)
1. Разводка гантель лежа 3х12
2. Жим гантель под углом 35 3х10
3. Жим гантель на ровной скамье 3х10
4. Жим гантель под отрицательным углом 3х10
5. Грудь машина 3х12
6. Пресс с отягощением 3х12
ВТ (Спина)
1. Тяга к груди на блоках 3х12
2. Тяга за голову на блоках 3х10
3. Гиперикстензия 3х12
4. Т-тяга 3х10
5. Шраги. 4х12
6. Пресс с отягощением 3х12
ЧТ (Бицепс, трицепс, предплечье)
Бицепс
1. Сгибание рук со штангой 3х10
2. Сгибание рук с гантелями сидя 3х10
Трицепс
3. Тяга обратным хватом на блоках 3х12
4. Жим французским хватом 3х10
5. Тяга канатки на блоках
Предплечье
6. Сгибание рук с гантелями, молоток. 3х10
Суперсет 6-7
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом. 3х10
8. Скручивание в запястьях 3х10
ПТ (Ноги, дельты)
Дельты
1. Розводка гантель стоя 3х12
2. Жим штанги за корпус 3х10
3. Жим штанги перед собой 3х10
4. Разводка гантель в наклоне 3х12
Ноги
5. Икры 3х10
6. Жим ногами 4х10
суперсет 2-3
7. Разгибание ног на блоках 4х10
8. Пресс 3х15
Единственное я до зала всегда был толстым парнем. И поэтому жирнею очень быстро. За питанием слижу, но при этом с час намеренно набираю жировую прослойку, во всю кушаю гейнеры и аминки, не гнушаюсь трибулусом. Только что закончил кушать креатин, ну и конечно комплекс витаминов и минералов. Самое сильнодействующее, что когда либо употреблял был кленбутерол, и то только тогда когда начинаю скидывать лишний жир. Ну а так спорт пит только за, причем во всех проявлениях и много.

Сообщение изменено: Milik (10 августа 2010 - 09:52)

[Romk]

За питанием слижу, но при этом с час намеренно набираю жировую прослойку, во всю кушаю гейнеры и аминки, не гнушаюсь трибулусом

остановись

[Milik]

остановись

В смысле?

Сообщение изменено: Milik (11 августа 2010 - 05:18)

[Obezana]

Milik

а че за витамины?? как называются??

[Milik]

Некогда спорт пит не был основой при построении рациона. Прежде всего медленные угли и белок. А гейнер и аминки идут только в помощь. И если аминки я кушаю постоянно. То гейнер идет как помощьник при наборе. Ну а трибулус? Чтож, я пока не знаю, не пробовал другого средства для повышения выроботки собственного тестостерона. Ну а если не нравиться что-то из того что я пишу, или есть своё мнение, по поводу того что я делаю не так. То я с благодарностью приму как критику в свой адрес, так и совет.

[Alexhawk94]

Прокоментируйте прогу
(я новичек)

1 день
Приседания
Армейский жим
Подъемы на носки
Сгибания рук со штангой обратным хватом

2 день
Жим лежа
Подтягивания
Становая тяга
Сгибания рук со штангой

ну и в конце каждой тренировки 1-2 упражнения на пресс

скажите, нужны ли Сгибания рук со штангой обратным хватом что бы лучезапястные мышцы подкачать ? или нет, т.к. есть подтягивания, в них ведь тоже они задействованы ?
заранее спасибо

[МЕТРАН]

Я с час работаю по 4х дневной программе. И по правде говоря я сомневаюсь что она подойдет кому-то ещё кроме меня. Но то какой эффект она даёт мне, меня вполне устраивает.

Спасибо, просто интересно кто по какой прге работает и какие результаты получает. Все верно каждая программа должна быть оптимизирована к конкретному человеку.
Я вот за 1.5 года пробовал разные сплиты, но не разу не занимался по проге которая была бы расписана на месяцы вперед с циклированием нагрузок, правда результаты есть и вполне не плохие жим 90х6, становая 140х6, присед 120х6(это где то за год, пол года просто знакомился с железом ). Вот задумался о программе, так сказать, со всеми нормами и правилами бб, перечитываю литературу, форум. Если у кого есть прога могла бы подойти мне я с ней ознакомился.

[Xself]

Milik
И как долго ты занимаешься по такой проге?
ИМХО по проге , впринципе не плохая , единственное смущает что обьем чуть великоват , при том что ты говорил , что постоянно работаеш в "отказ". Не знаю может ,у тебя восстановительные способности организма выше чем у обычного смертного . Ты счастливчик если можеш заниматься 4 раза в неделю
Ты никогда не опускаешься в диапозоне повторов ниже 8 ? К примеру не работаеш 3х5 в базе или руках ?

[Xself]

МЕТРАН

по проге которая была бы расписана на месяцы вперед с циклированием нагрузок

Просто подбери слпиты или составь , соответсвующие с циклированием нагрузки.

правда результаты есть и вполне не плохие жим 90х6, становая 140х6, присед 120х6(это где то за год, пол года просто знакомился с железом )

А результат в массе есть? Если да , то зачем изобретать велосипед , занимайся так как и занимался пока "прёт", а потом будеш думать когда заступоришься

[maxxxito]

День добрый!
20 лет 190 68 кг третер дал вот такую программу на набор массы(начинающий сооовсем оэтому мало что в этом понимаю но мне кажется тут многовато упражнений)

1 ДЕНЬ


1. Приседания 3х10
2.Сгибания ног в блоке 3Х10
3. Разгибание ног в блоке 3Х10
4.Тяга за спину на вертикальном блоке 3Х10
5.Тяга к поясу на горизонтальном блоке 3Х10
6.Сгибания в блоке 2Х15-25
7.Подъём ног на борусьях(пресс) 2x15-25

2 ДЕНЬ


1 Жим лёжа 3x10
2. Разведение гант. на скамье под углом 3Х10
3. Бабочка 3Х10
4.Протяжка 3x10
5.Подъём гант. Вперёд попеременно 3Х10
6.Сгибания на римской скамье(пресс) 2х15-25
7.Подъём ног на борусьях(пресс) 2x15-25

3 день

1.Жим узким хватом 3Х10
2.Трицепсовые разгибания на блоке 3Х10
3. Подъём Гант.из за головы 3Х10
4.Сгибание рук со шт. сто 3х10
5. Подтягивания узким хватом 3х10
6.Сгибания на римской скамье(пресс) 2х15-25
7. Подъём ног на борусьях(пресс) 2x15-25

Может кто подскажет что убрать надо или добавить?

[vassago]

Моя программа,хотелось бы узнать все ли правильно и что нужно изменить? Заранее спасибо
без разминочных
1 день
Приседания 3Х10
Жим лежа узким хватом 3Х10
Подъем на бицепс стоя 3Х10
Упражнения на пресс

2 день
Жим лежа 4Х8
Разводка 3Х10
Жим сидя из-за головы 3Х10
Упражнения на пресс

3 день
Становая тяга 3Х5
Подъем штанги в наклоне 3Х10
Подтягивания 3Хмакс
Упражнения на пресс

[Andrew Koenigsberg]

ПРИВЕТ! ! ! Имя мое Андрей, 191 см, 84-85 кг. Руки слабенькие, бицепс где-то 33 см.

Вот желаемое тело, которое я хотел бы достичь http://s58.radikal.r...a60a798930c.jpg

Аксакал (AnatolyR, стаж тренировок 25 лет) вашего форума порекомендовал мне такую программу:

1-2 день
Жим ногами (3 Х 8-12)
Сгибание в тренажере (3 Х 8-12)
подтягивания либо тяга сверху либо Тяга штанги в наклоне (3 Х 8-12)
Жим штанги лежа (3 Х 8-12)
Разводка гантелей стоя (3 Х 12-15)
Подъем штанги на бицепс (3 Х 12-15)
трицепс на блоке 3 Х 12-15
Cкручивания (3 Х 15) либо Подъем ног в висе (3 Х 15)

Занимаюсь я два раза в неделю, и в принципе делаю одни и те же упражнения.

Оцените программу пожалуйста. И правильно ли постоянно делать одни и те же упражнения, два раза в неделю? Или же это все идет поэтапно? То есть, допустим, первые три месяца одна программа, далее другая...

[Andrew Koenigsberg]

Забыл добавить, стаж у меня такой, что в четверг будет аж четвертая тренировка

[S@mer]

Milik

Грудь машина 3х12

Не совсем понял, что это за упражнение?

Потом трех недельный цикл заного повторяешь?

[Xself]

maxxxito
Исходя из твоих природных данных , добавить можно только еды

[Xself]

Andrew Koenigsberg
Сделай первоначальные обмеры (грудь,бедро,рука,талия) и взвесься , через месяц сделай тоже самое , если вес и обмеры подросли , то продолжай ... Как только остановилось - меняй!

[maxxxito]

Xself

Спасибо) по поводу еды понятно, диету составил какую-никакую +гейнер, чуть позже NO-XPLODE употреблять начну.
То есть сейчас и такая пойдет пока, правильно я понял?

[Xself]

maxxxito
Это очень индивидуально , если твой тренер действительно за тобой следит а не даёт одну и ту же програму всем подряд. Следи за своим восстановлением ,если постоянный бодряк и тянет в зал , нет нарушений в питании и полноценном сне , то ничего не меняй. А если вдруг начнётся застой в весах , нарушется сон , питание , мотивация и т.д., ну ты понял , тогда обращайся за советом к тренеру или всем нам

[maxxxito]

Xself
Дело как раз в том что тренер не следит(рограмма писалась месяца 4 назад потом я уезжал загранку и не занимался там) и насколько я знаю он всем такую и писал кто начинаюший(у друга рост 180 вес 80 пухлый прога точно така же).
Все таки думал с моей комплекцией насколько знаю тренировка должн быть максимально короткой и только база.
а тут много всего)

Сообщение изменено: maxxxito (11 августа 2010 - 02:09)

[ruscadet]

Сообщение изменено: ruscadet (11 августа 2010 - 02:12)

[Andrew Koenigsberg]

Xself :

А два раза в неделю можно заниматься одними и теми же упражнениями или нет? Мне AnatolyR сказал, что да, можно. И еще вот то, что программе там перечисленно - это база?

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (11 августа 2010 - 02:15)

[Xself]

Andrew Koenigsberg
База !

А два раза в неделю можно заниматься одними и теми же упражнениями или нет?

Можно! только следи за восстановлением , особенно за ногами , иногда ноги не любят проработку два раза в неделю , но это не у всех ! В отказ не тренеруйся

[Andrew Koenigsberg]

ЕСТЬ, БАЗА!! Спасибо чувак!!!

Я просто волновался... Кстати, вес уже подрос. был 83-84, сейчас ниже 85 не опускается.

[Xself]

Дело как раз в том что тренер не следит(рограмма писалась месяца 4 назад потом я уезжал загранку и не занимался там) и насколько я знаю он всем такую и писал кто начинаюший(у друга рост 180 вес 80 пухлый прога точно така же).
Все таки думал с моей комплекцией насколько знаю тренировка должн быть максимально короткой и только база.
а тут много всего)

В лучшем случае тренеровка должна длиться не более часа , отсюда и отталкивайся. Если чувствуеш что для тебя этот комплекс упр., великоват и ты не успеваеш восстановиться к следующей тренировке , тогда урезай , если все ок ,то не трогай

[Xself]

vassago
Моя программа,хотелось бы узнать все ли правильно и что нужно изменить? Заранее спасибо
без разминочных
1 день
Приседания 3Х10
Жим лежа узким хватом 3Х10
Подъем на бицепс стоя 3Х10
Упражнения на пресс

2 день
Жим лежа 4Х8
Разводка 3Х10
Жим сидя из-за головы 3Х10
Упражнения на пресс

3 день
Становая тяга 3Х5
Подъем штанги в наклоне 3Х10
Подтягивания 3Хмакс
Упражнения на пресс

Я бы только поменял местами дни : первый день поменять местами со вторым , т.е 1. день 2 , 2. день 1 , 3. на своём месте
Ко второму дню можно добавить после жима сидя , разводку , и перед прессом сделать шраги , в третьем дне можно добавить через неделю пару подходов на биц (прокачка браха), и в первом дне можно добавить после ног пару подходов на биц бедра + голень . Моё ИМХО ,я бы не качал руки после ног , но если есть результат продолжай в том же духе.

Сообщение изменено: Xself (11 августа 2010 - 04:10)

[vassago]

Я бы только поменял местами дни : первый день поменять местами со вторым , т.е 1. день 2 , 2. день 1 , 3. на своём месте threaten.gif
Ко второму дню можно добавить после жима сидя , разводку , и перед прессом сделать шраги , в третьем дне можно добавить через неделю пару подходов на биц (прокачка браха), и в первом дне можно добавить после ног пару подходов на биц бедра + голень . Моё ИМХО ,я бы не качал руки после ног , но если есть результат продолжай в том же духе.

Спасибо, за совет, я тоже думал поменять, у меня кроме стойки для седов нет больше ничего, так что ноги качаю только приседаниями, в принципе мне хватает, икры очень хорошо велосипед нагружает))) (пока лето), поэтому не стал в программу вставлять упражнения на икры.
рост 178, вес сейчас 72 кг, когда начал серьезно заниматься (февраль 2010 г.) был 65 кг. До этого периодически занимался но не серьезно и не регулярно. Сначала очень быстро набрал свои 72 кг, теперь гораздо медленее идет но вроде идет), грудь в обхвате прибавил 5 см, биц 2 см, икры 1 см, бедро 2 см, незнаю это нормальный прогресс? химию не принимаю, только добавки протеин пью и аминокислоты. Ем 3-4 раза в день из-за специфики работы не могу больше, и иногда не высыпаюсь тоже из-за работы и из-за красавицы жены)))

[Xself]

Если вес набираеш ,и без сала , то продолжай в том же духе

[utilizator]

Такая тема: помогите составить/подкорректировать прогу для занятий исключительно со штангой, гантелями, турником и брусьями.

вот моя прога на вашу оценку: добавьте, убавьте, посоветуйте, оцените, прокомментируйте.
Понедельник - (Грудь-Бицепс-Предплечье)

Грудь:
Разминка перед жимом –пуловер с гантелью
1.Жим штанги лежа, хват шире плеч 4х6 (общая масса груди)
2.Жим штанги лежа на наклонной лавке, хват шире плеч 4х6 (верхняя часть груди)
3.Отжимание на брусьях с небольшим наклоном вперед 4х 6 (внешняя и нижняя часть груди)

Бицепс:
1.Подъем штанги на бицепс хватом на ширине плеч 4х6 (середина, верх, низ бицепса)
2. Подъем гантелей сидя 4х6 (середина и верх бицепса)
3. Подъем штанги обратным хватом 4х6 (бицепс, боковая часть предплечья)

Предплечье:
1.Сгибание и разгибание запястий со штангой 4х10-15 (внутренняя часть предплечья)


Среда - (Спина-Трицепс)

Спина:
1. Становая тяга 4х6 (мышцы-разгибатели позвоночника)
2. Подтягивание широким хватом касаясь подбородком 3х5-12 (расширение верха широчайших)
3. Тяга штанги к животу в наклоне (средний, узкий хват) 4х6 (внешние части широчайших)

Трицепс:
1 Жим штанги лежа узким хватом 4х6 (верх всех головок)
2. Обратные отжимания от скамьи 4х10 (все головки, особенно середина)
3. Французский жим лежа 4х6 (удлиняет, утолщает низ трицепса)

Пятница - (Плечи-Ноги)

Дельты:
1.Жим штанги стоя от груди 4х8 (передние и средние дельты)
2. Разведение гантелей в наклоне 4х8 (задние дельты, трапеции)
3. Шраги со штангой средним хватом (пожимание плечами до ушей) 3х10(верх трапеции)
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 4х8 (ср. дельты, верх и середина трапеции)

Ноги:
1. Приседание со штангой 4х6-12 (квадрицепс, задняя часть бедра)
2.Подъем на носки стоя со штангой 3х10-15 (общее развитие икр)

Пресс на каждой тренировке, после всех упражнений

Сообщение изменено: utilizator (11 августа 2010 - 05:59)

[Milik]

Milik

а че за витамины?? как называются??

Milik
И как долго ты занимаешься по такой проге?
ИМХО по проге , впринципе не плохая , единственное смущает что обьем чуть великоват , при том что ты говорил , что постоянно работаеш в "отказ". Не знаю может ,у тебя восстановительные способности организма выше чем у обычного смертного . Ты счастливчик если можеш заниматься 4 раза в неделю
Ты никогда не опускаешься в диапозоне повторов ниже 8 ? К примеру не работаеш 3х5 в базе или руках ?

По проге я занимаюсь с апреля этого года и насчет весов сказать трудно сколько я добавил видь мой вес был постоянно не стабилен. Я весил 85, с час я вешу 90 причем из чего состоит этот этот сказать трудно. А вообще по правде говоря я давно отверг весы как единственно верный определитель прогресса. Намного лучше сопоставлять две фотографии что были сделаны на протяжении определенного промежутка времени. А если добавить сюда показатели весов то результат сразу виден на лицо.
Нет востоновительные способности такиеже как и у тебя. Но вот отдыхать приходиться больше и если мне не получаеться выспаться менее 7 часов, то это для меня потом смерти подобно. Да и потом работа у меня сидячая и не требует физических затрат. И возможно по этому начальник подкалывает меня когда говорит что на работу я хожу для того чтоб отдыхать от зала.
Насчет диапазона, да я спускаюсь ниже 8 повторений, но если делаю это то делаю в конце сета на максимальных висах. Всегда стараюсь держаться в районе десяти. Причем таким образом чтоб последние два были на отказ. Тоесть если в упражнении я делаю до 15 повторов то повышаю вес, если до 8 около 6 то понижаю. При этом работу в упражнении я начинаю с меньшего веса и заканчивая максимально возможным для меня. Возьмем к примеру: Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Так в первом подходе я делаю 12х40кг, во втором 10х44, в третьем 8-10х48кг

Milik
Цитата(Milik @ 10.8.2010, 22:50)
Грудь машина 3х12

Не совсем понял, что это за упражнение?

Потом трех недельный цикл заного повторяешь?

Грудь машина это вот:

А 3Х12 это 3 подхода по 12р
И да цыкл повторяеться заново

Сообщение изменено: Milik (11 августа 2010 - 06:51)

[Vega78]

Добрый вечер! Вот такой вопрос - жим лежа сейчас 60кг 4х10, при том же весе в планах 4х12, потом некоторое увеличение веса допустим 62кг и опять 4х10 и до уверенного освоения этого веса 4Х12 и потом опять увеличение веса. Конечной цель -100кг 4х12. Жим лежа включаю в каждую тренировку. Какие будут мнения?