33472 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Терзатель плоти
>Толь, для этого и существует матчасть, что бы не угадывать как там кто, что называет.

посмотрел определение "форсированных повторений"
дествительно это выполнение повторения с помощью партнера
был неправ и постараюсь исправиться

P.S. вот так поживеш за границей и начинаеш забвать "великий и могучий"

[AnatolyR]

индеец
>Во время тренировки и сразу после окончания, пульс 120, это нормально?

попробуй это

Quote

Ортостатическая проба применяется для анализа состояния нервной системы.
Утром, после пробуждения, спокойно полежав несколько минут, подсчитайте частоту сердечных сокращений (ЧСС). Затем медленно опустите ноги на пол, сядьте и вновь подсчитайте ЧСС. И, наконец, встаньте и снова подсчитайте ЧСС. Полученные результаты не должны расходиться более чем на 10 секунд. Например: 60-70-80. Если расхождение более 10 секунд, это означает, что вы находитесь в состоянии перетренированности.

[Михалы4]

Кто-нибудь помнит Маркуса Рейнхардта (Markus Reinhardt) - участника последнего видео Майка Ментцера - "Mike Mentzer's - HIT Exercise Video"?



Вот нашёл его тему по тренингу на forum.bodybuilding.com - говорит что натурал, тренируется по ВИТ.



К сожалению, конкретики по тренингу - никакой. Вся конкретика - за денежки на его собственном сайте http://www.markusreinhardt.com/

На форуме пишет, что хочет попробовать систему Доггкраппа - дескать, раньше он делал по 2-3 сета на группу мышц раз в неделю или реже, а теперь хочет попробовать делать на мышцу только один сет раз в 3-4 дня. Говорит, провёл 5 тренировок, на каждой из которых получил прогресс весов по всем движухам.

Фотки натуральчега - здесь

Ну в общем, Доггкрапп завладевает умами

[Терзатель плоти]

Михалы4:

Вся конкретика - за денежки

Продает свою прогу? Каков однако! А по фоткам не очень массивен. Хотя чего гадать то, все равно не узнаем ...

индеец:

Во время тренировки и сразу после окончания, пульс 120, это нормально?

От пейота всегда так ...

Сообщение изменено: Терзатель плоти (30 августа 2008 - 12:33)

[Игорек!]

Михалы4:

Ну в общем, Доггкрапп завладевает умами

Щаз рулит модифицированный под натурала Доггкрапп.
Модификация моего сочинения.
Но ап этам покамест никому.

[Михалы4]

Игорек:

Щаз рулит модифицированный под натурала Доггкрапп. Модификация моего сочинения.

Сколько дней отдыха на группу мышц?

Вот, кстати, по поводу дней отдыха что пишет Маркус Рейнхардт:

Markus Reinhardt:

Вопрос: When you were training with Mike in the beginning, did he train you three times a week?

Yes he did. Usually Monday/wed/friday - but there were times when we took added days off depending on how I felt. There was this one time when I did deadlifts with 415lbs on the bar at 6 reps, Mike told me not bad but not great either based on my last workout of 4 reps with the same weight. Mike told me I should just scratch deads for 2 weeks and then return and see how much stronger i can get as he thought that my 2 rep increase wasnt such a great deal. I thought he was nuts...lol - what am i gonna do for 2 weeks without my favorite exercise!? - I took his advice and did not do any deads for 2 weeks plus ended up having food poisoning the last few days of that 2 week rest which did not allow me to eat much or anything at all (barf!)

To make a long story short. I returned to doing deadlifts after 2 weeks and 3 days and lifted the weight at 415 lbs for an incredible 17 REPS!!! - now thats ****ing progress!!!

В общем, в Калифорнии Марк тренировался под руководством Майка Ментцера. Тренинг шел на основе "Идеального" сплита Ментцера (три тренировки в неделю или реже: а -жимовые, б - ноги, в - тяговые, д - ноги)

На очередной тренировке Марк поднял в становой тяге 415 фунтов (188 кг) на 6 повторений, при том что на прошлой тренировке было всего 4 повторения. Сам Марк считал что это вроде как неплохой прогресс, но Майк сказал, что это х..йня, а не прогресс, и предложил ему не ипать му-му, а больше отдыхать между тренировками, т.к. налицо недовосстановление.

Марк недоумевал, но под стальным взглядом Ментцера не забалуешь - пришлось подчиниться.

Запланировали отдых в 2 недели. Плюс к этому, Марк словил пищевое отравление, да такое, что вообще ничего не мог есть в течение трое суток. Соответственно, о тренировке не могло быть и речи, а отдых еще больше растянулся.

Так вот, когда он вернулся в зал спустя 2 недели и три дня - он закуячил эти же самые 415 фунтов на 17 ПОВТОРЕНИЙ!!!

"Вот это я называю - прогресс!", сказал, глядя на это Майк Ментцер

[Михалы4]

Markus Reinhardt:

Вопрос: Just curious as to how far into "failure" you go on average. Specifically, how often do you use forced reps, negatives, etc.?

I try to get as much gains as I can by going to postive failure atleast - once i hit a sticking point I will usally select a heavier weigth where I fail at 6 reps..then add a static hold to failure with 20% more weight on the stack and even do some negatives with that as well - all the way till I can complete 10-12 reps - I do that every other workout usually.

Марка спрашивают, часто ли он использует, и использует ли вообще, такие средства повышения интенсивности как форсированные повторения, негативы и прочие подобные штуки.

На что он отвечает, что большую часть времени использует обычные подходы до отказа на 10-12 повторений (в довольно медленном темпе кстати, он рекомендует 4/4 сек. темп). Но как только от простых подходов перестает переть - проводит шоковую треню с слегка завышенными весами.

Как правило берется вес на 6 повторений максимум, и в конце подхода добивается несколькими негативами. Либо подход (с тем же слегка завышенным весом - на 6 повторений, против обычных 10-12) выполняется в режиме статики до отказа, плюс опять же в конце сета - добивка парочкой негативов.

Такая стрессовая нагрузка возводит все офигевающие процессы, происходящие внутри мышц, до критической величины, дает мышцам мощного пинка, позволяющего проломить застой и выйти на новый уровень достижений

[Михалы4]

Woodbear:

Тута: But one could try to implement rotation of exercises into HIT. I had great success just rotating 2 different ones for each bodypart every training, until I went all out DC with 3 rotating exercises... I still have not stagnated on some exercises in 1,5 yrs!! Lifting weights I could not even image back then.

По поводу Доггкраппа высказался один чел, под ником Woodbear: говорит, что раньше качался чисто по Ментцеру, и интуитивно пришёл к тому, что стал использовать на группу мышц два разных упражнения, чередуя их через тренировку.

Потом услышал про Доггкраппа и что он рекомендует делать по три движухи на мышцу - стал так делать и попёрло просто немеряно! В некоторых упражнениях он прогрессировал непрерывно в течение полутора лет! И в конце-концов вышел на такие веса, о которых раньше даже и подумать боялся

[Игорек!]

Михалы4
пестец, читаю твои писульки прям как стихи.
Интересно, сам сочиняешь или пистеш откуда?
Например это:

Михалы4:

Сам Марк считал что это вроде как неплохой прогресс, но Майк сказал, что это х..йня, а не прогресс, и предложил ему не ипать му-му, а больше отдыхать между тренировками, т.к. налицо недовосстановление.

Не к месту вспомню гончаровцев, что по 40 сетов 4-6 дней в неделю куячат. А тут от 1 сета перетрен пошел, ибо чаще чем раз в месяц этот сет иппашили. Вот это в натуре логика. Супротив нее не попрешь.

Михалы4:

Так вот, когда он вернулся в зал спустя 2 недели и три дня - он закуячил эти же самые 415 фунтов на 17 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Во дает.

Читаю в общем этот текст и мотивация поднимается. Как в сказку попал. Сразу качаццо хочеццо. Причем не более 1 раза в неделю.

Михалы4:

Сколько дней отдыха на группу мышц?

там не все так просто по МГ. Но если вкратце и опуская детали, то строго 2 дня. 3 и более не канают.

Михалы4:

Потом услышал про Доггкраппа и что он рекомендует делать по три движухи на мышцу - стал так делать и попёрло просто немеряно!

Интересно, а какие конечные результаты? Надеюсь в жиме более 80 кг берет? Хотя б за 140-160. Иначе накуй такие прибаки новичкового уровня. Нам они ни о чеи не говорят.

[Иванов Юрий]

Михалы4
То есть если сделать тягу на 6 раз до отказа и потом отдохнуть две недели и три дня, то с этим весом можно будет сделать тягу 17 раз?

[vitcin]

Иванов Юрий
Скорее всего Марк был не в форме, т.е. восстанавливал прежнюю форму - изначально был взят меньший вес (как в начале нового цикла). Как известно былую форму (объем/силу) мышцы восстанвливают очень быстро. Отсюда и результат

Сообщение изменено: vitcin (30 августа 2008 - 01:45)

[Иванов Юрий]

vitcin
Звучит правдоподобно, но здесь явно не тот случай.

Я это все на себя прикидываю – вот к примеру я июль–август практически не тренировался (в дневнике на сайте все записано) – и что, сделав тягу (ну к примеру кил 200–210–220 раз на 6 до отказа) и отдохнув еще пару недель я приду и потяну те же килограммы хотя бы на 10? Да ни в жизнь не поверю.

Сообщение изменено: Иванов Юрий (30 августа 2008 - 02:38)

[лектор]

да написать можно все што угодно..

[Игорек!]

Иванов Юрий:

и что, сделав тягу (ну к примеру кил 200–210–220 раз на 6 до отказа) и отдохнув еще пару недель я приду и потяну те же килограммы хотя бы на 10?

Отдыхать нужно две недели и три дня. Не меньше!

Сообщение изменено: Игорек (30 августа 2008 - 02:55)

[vitcin]

Quote

ну к примеру кил 200–210–220 раз на 6 до отказа

если это твои максимумы - то я с тобой согласен...
а если взять еще меньше например 180-190... потянуть на 6 раз до отказа... прийти через пару недель и три дня!!!(привет Игорьку) и попробовать потянуть их раз на 10-15
конечно это все фантазии... и

Quote

да написать можно все што угодно..

и лично свой опыт:
не тренькался с апреля или мая - чесно не помню. пару недель назад снова начал тренькаться.
Треня в стиле ВИТ. Между тренями неделя отдыха. Приседы получаются раз в 2 недели (пока что). Статус-кво в приседах возвращается быстро. Еще конечно не достиг максимумов. Но "прогресс" очевиден

я не говорю, что в опыте именно так и было - специально заниженные веса и возвращение к предыдущим силовым. Тут конечно и Ментцер все-таки тренером был. Под его чутким руководством, думаю, можно было бы неслабо прогрессировать!

[Игорек!]

Скинул 10 кг. Сегодня весы показали 101.4. Банко 47 см. Вены на животе просматриваццо стали. Талия 88 см. Хотя жира еще до куя.
Начинаю испытание новой модификации системы Доггкраппа. Провел уже 2 трени. Нада вес 95, банку желательно не менее 47, силовые на уровне моих достижений при весе 110-112.
Будут успехи - отпишусь.
Не будет - буду молчать в тряпочку.

[AnatolyR]

Игорек
>Будут успехи - отпишусь. Не будет - буду молчать в тряпочку

напиши обязательно о результатах
ибо отрицательный результат это тоже показатель

спасибо

[Михалы4]

Игорек:

А тут от 1 сета перетрен пошел, ибо чаще чем раз в месяц этот сет иппашили. Вот это в натуре логика. Супротив нее не попрешь.

Пофиг на гончаровцев.

Рулит только ВИТ, и его отец-основатель Артур Джоунс в частности.

Чуть опосля выложу цитату из его книги, написаной в 1996 году "My First Half-Century In The Iron Game" ("Мои первые пятьдесят лет в железном спорте").

Так вот там Артур советует делать на мышцу один подход до отказа раз в три недели.

Никаких форсированных повторений, негативов, отдых-паузы и прочей СРАНИ - естесственно, не предусматривается

Иванов Юрий:

Михалы4, то есть если сделать тягу на 6 раз до отказа и потом отдохнуть две недели и три дня, то с этим весом можно будет сделать тягу 17 раз?

Нет, конечно.

Я думаю, новичков тут нет, и все прекрасно понимают, что чудес не бывает.

ТАКОЙ "невъеб..нный" прогресс можно демонстрировать ТОЛЬКО при определенных условиях и ТОЛЬКО при использовании ОПРЕДЕЛЕННЫХ упражнений.

Нормальный прогресс в диапазоне работы на 4-6 повторений - плюс 1 повторение от тренировки к тренировке. Два повторения - это очень хороший прогресс.

Игорек:

Будут успехи - отпишусь.Не будет - буду молчать в тряпочку.

Пиши полюбасу.

Отрицательный опыт - тоже опыт.

Сообщение изменено: Михалы4 (31 августа 2008 - 12:03)

[Михалы4]

Arthur Jones:

Ссылка: Now, ten years later, in 1996, I know that only one weekly workout is required by most subjects, and that some people do better with a schedule of only one workout every two weeks, and that a few people do best on a schedule of one workout every three weeks.

Apart from a rather limited number of hardcore bodybuilders who are misguided enough to believe that they have a chance to compete against the outright genetic freaks that now dominate bodybuilding competition, just about anybody else in this country can produce nearly all of the potential benefits of proper exercise without spending much if anything in excess of about twenty dollars.

You can build both a chinning bar and a pair of parallel dip bars for a total cost of only a few dollars, and those two exercises, chins and dips, if properly performed, will stimulate muscular growth in your upper body and arms that will eventually lead to muscular size and strength that is very close to your potential.

Adding full squats, eventually leading up to one-legged full squats, and one-legged calf raises, will do much the same thing for your legs and hips.

Using this very simple routine, when you get strong enough to perform about ten repetitions of one-armed chins with each arm, your arms will leave very little to be desired.

Or, instead, you can do what many thousands of others are now doing and piss away thousands of dollars and years of largely wasted effort while producing far less results. The choice is yours. One of the best pair of arms that I ever saw on a man belonged to a guy that I knew about fifty years ago in New York, and he never performed any sort of exercise apart from chins and dips, and damned few of them.

>>Arthur Jones: Сейчас, десять лет спустя, в 1996, я абсолютно убежден, что для большинства людей необходима только одна тренировка в неделю. Притом что есть также масса людей, которые начнут получать лучший прогресс в своей жизни, тренируясь только один раз в две недели. И также немало таких, для кого лучшим расписанием будет всего лишь одна тренировка в три недели.

Если не брать в расчет долбо..бов, думающих что они когда-нибудь смогут на равных соревноваться с генетическими и химическими монстрами современного культуризма, то могу вас заверить, что любой человек в этой стране сможет очень близко приблизиться к реализации своего генетического потенциала, затратив в совокупности на всё про всё не более двадцати долларов.

Потратьте эту двадцатку на изготовление турника и брусьев, и вы можете быть уверены, что при правильном подходе к делу, выполняя только эти два упражнения, вы сможете практически полностью реализовать генетический потенциал развития ваших рук и мышц торса.

Добавьте к этому глубокие приседания со штангой на плечах, со временем заменяемые на приседания на одной ноге, а также подъёмы на носок одной ногой стоя для ваших икроножных - вот, собственно и все упражнения, что вам нужны для реализации генетического потенциала ног.

Используя такой простой комплекс, попробуйте добраться до отметки, когда вы сможете подтягиваться на одной руке порядка десяти раз - и поверьте мне, когда вы достигнете этого, ваши руки будут настолько огромными, что их объем вряд ли будет вас беспокоить.

Хотя у вас есть и выбор. Вы можете начать повторять за гр..баным миллиардом долбо..бов то же самое, что делают и они, тратить тысячи долларов на всякие ср..ные добавки и прочую мутотень, вкладывать в тренинг в десятки раз больше сил при практически нулевой отдаче... Выбирать вам.

Одна из лучших пар рук, что мне приходилось видеть в своей жизни, принадлежала одному парню из Нью-Йорка, что я имел возможность наблюдать примерно пятьдесят лет тому назад - так вот, он никогда не делал никаких упражнений, кроме подтягиваний и отжиманий. И видели бы вы эти руки!

[ibn Saleh]

По ходу, под конец жизни Джонс впал в маразм.

[Иван56]

Это не маразм. Получилось так что я сделал перерыв в 3! Недели между тренировкой мг, вместо двух. Силовые не упали я даже немного прибавил. Короче, прежде чем критиковать - нужно попробовать.

[ibn Saleh]

Иван56
Ну ты жизначально витовец

[Иван56]

Я витовец 5 последних лет из 17.

[Михалы4]

Brian D. Johnston:

The other possibility should not be ignored, that volume and frequency can be reduced only so far.

An example of a minimalist approach would be a consolidation program, training that consists of minimum overall volume to work all the major muscles of the body e.g., one set only of squats (lower body), bench presses (chest, shoulders, and triceps), and chin-ups (back, biceps, forearms, and shoulders).

Doing too little is not much better than doing too much if the goal is maximization. Those who promote consolidation training also have gone on record stating that frequency can reduce to the point of performing each exercise once every 14-28 days. However, training each muscle group should not reduce in frequency beyond 28 days, since muscles begin losing strength thereafter and even begin atrophying in less than 28 days.

In effect, advanced trainees maintain strength longer than beginners and intermediates since advanced trainees have much more to lose and often have worked harder (through learned ability) each workout to achieve their strength.

The harder the workout, the longer it takes to de-condition, since greater stress levels mean a higher level of adaptive functioning. Also, those with a higher proportion of FT muscle fiber maintain strength for longer periods than those with a higher proportion of ST muscle fiber, since FT fibers are designed for intense anaerobic work, whereas ST are designed for endurance activity and require more frequent stimulation for maximization.

Accordingly, each muscle group should be stimulated at least once every 21-25 days as a minimum to maximize strength.

Frequency should be greater to maximize lean muscle tissue or physical appearance, and the greatest measure of frequency reserved for cardiovascular conditioning. Regarding physical appearance, more regular training has a beneficial effect on muscle fullness, likely as a result of fluid pressure, inflammation, and continual glycogen (carbohydrate) depletion and replenishment/overcompensation.

Therefore, although more frequent training beyond a certain limit may not enhance muscle growth, there still exists a cosmetic effect of training ‘frequently enough’ to look one’s best. That measure of frequency depends on the measures of intensity and volume, as well as an individual’s tolerance to exercise, particularly when part of the solution is to avoid overtraining.

Вот вам отрывок из книги второго отца-основателя ВИТ Брайана Д. Джонстона - "Exercise Theory" ("Теория упражнений").

Для тех, кто не в курсе - Брайан Д. Джонстон вместе с Артуром Джоунсом стоял у истоков создания теории сверхинтенсивного тренинга. Также как и Артур, Брайан тренируется сам и имеет очень большой стаж натурального тренинга, так что его словам можно доверять.

Фактически, Система ВИТ всем своим существованием обязана этим трём людям: Артуру Джоунсу, Брайану Д. Джонстону, и Майку Ментцеру.

Книга Брайана Д. Джонстона - "Exercise Theory" ("Теория упражнений") доступна бесплатно на созданном им вебсайте - ArthurJonesExercise.com
___________________________

>>Брайан Д. Джонстон: При построении тренировочной программы вам необходимо учитывать, что сокращение объема тренинга и увеличение промежутков отдыха тоже имеет свои ограничения с точки зрения эффективности.

Хорошим примером минималистского подхода к объему выполняемой работы я считаю использование сокращенных или сверхсокращенных программ, принцип которых основывается на том, чтобы прокачать максимально возможное количество групп мышц за минимальное количество упражнений.

С этой целью тренирующимися используются базовые мультисуставные упражнения, вовлекающие в работу большие мышечные массивы - такие как подтягивания (спина, бицепс, предплечья, дельты), жим лежа (грудь, дельты, трицепс), приседания (практически все мышцы ног). Каждое из упражнений выполняется в одном подходе до точки позитивного отказа.

Те, кто использует такого рода сокращенные программы, будут получать свой лучший прогресс при тренировке каждой группы мышц один раз в 14-28 дней.

Однако необходимо заметить, что при увеличении периода отдыха на группу мышц свыше 28 дней, тренинг начинает терять в своей эффективности. Лозунг - "Чем меньше - тем лучше" - тоже имеет свои ограничения.

Также при планировании продолжительности периодов отдыха необходимо учитывать уровень атлета. Продвинутые тренирующиеся восстанавливаются дольше, чем новички или атлеты средней руки, т.к. нагрузки продвинутых имеют существенно бóльшую степень вторжения в восстановительные ресурсы организма.

Чем жёстче тренировка, тем дольше после неё нужно восстанавливаться. Также на продолжительность периодов восстановления влияет композиционный состав мускулатуры - быстросокращающиеся белые волокна нуждаются в намного дольшем периоде восстановления, нежели чем красные медленносокращающиеся.

Поэтому человек, имеющий преимущественно быстрые волокна в составе своих мышц должен отдыхать дольше. Фактически, для такого атлета наилучшим расписанием будет работа на группу мышц один раз в 21-25 дней.

Если вас интересует выносливость, а не сила, то частоту тренинга можно немного увеличить сверх указанной, т.к. собственно сам тренинг на выносливость не подразумевает такой степени внутриклеточных разрушений, как тренинг, направленный на рост силы.

Также необходимо заметить, что более частый тренинг дает лучший вид мускулатуре за счет её наполнения жидкостью, питательными веществами, ферментами, улучшению капиллярной сети и прочего. Однако, увлекшись таким сиюминутным косметическим эффектом, существует очень большая вероятность того, что вы собственными руками зачеркнёте себе весь возможный прогресс в деле роста силы и мышечной массы, т.к. перетренировку ещё никто не отменял.

[OldBoy]

Перевод ну очень вольный.

[Михалы4]

А что конкретно не устраивает? Цитату в студию - и свой вариант

Самое главное - смысл - передан верно? Или нет?

[OldBoy]

Михалы4:

An example of a minimalist approach would be a consolidation program, training that consists of minimum overall volume to work all the major muscles of the body e.g., one set only of squats (lower body), bench presses (chest, shoulders, and triceps), and chin-ups (back, biceps, forearms, and shoulders).

Doing too little is not much better than doing too much if the goal is maximization. Those who promote consolidation training also have gone on record stating that frequency can reduce to the point of performing each exercise once every 14-28 days. However, training each muscle group should not reduce in frequency beyond 28 days, since muscles begin losing strength thereafter and even begin atrophying in less than 28 days.

Примером минималистского подхода может служить "consolidation program", тренировки с минимальным объемом, достаточным для проработки основных МГ, а именно один подход приседов (низ тела), жим лежа (грудь, плечи, триц) и подтягивания обратным хватом (спина, биц, предплечья и плечи)

Делать слишком мало не намного лучше, чем слишком много, если цель - достижение максимума. Сторонники "consolidation training", утверждают, что частоту проработки МГ можно сократить до одного раза в 14-28 дней. Однако, тренировки на МГ не должны проходить реже, чем в 28 дней, так мышца теряет силу и даже атрофируется меньше, чем за 28 дней.


Немного отличается по смыслу от написанного Вами. Ничего про

Михалы4:

Те, кто использует такого рода сокращенные программы, будут получать свой лучший прогресс при тренировке каждой группы мышц один раз в 14-28 дней.

и

Михалы4:

Каждое из упражнений выполняется в одном подходе до точки позитивного отказа.

нет в оригинальном тексте.

Михалы4:

Also, those with a higher proportion of FT muscle fiber maintain strength for longer periods than those with a higher proportion of ST muscle fiber, since FT fibers are designed for intense anaerobic work, whereas ST are designed for endurance activity and require more frequent stimulation for maximization.

Михалы4:

Также на продолжительность периодов восстановления влияет композиционный состав мускулатуры - быстросокращающиеся белые волокна нуждаются в намного дольшем периоде восстановления, нежели чем красные медленносокращающиеся.

Люди с большим количеством быстрых волокон могут поддерживать силу дольше, чем люди с большим количеством медленных, так как быстрые предназначены для интенсивной анаэробной работы, а медленные - для работы на выносливость и требуют более частой стимуляции для максимизации (роста).

Михалы4:

Accordingly, each muscle group should be stimulated at least once every 21-25 days as a minimum to maximize strength.

Михалы4:

Поэтому человек, имеющий преимущественно быстрые волокна в составе своих мышц должен отдыхать дольше. Фактически, для такого атлета наилучшим расписанием будет работа на группу мышц один раз в 21-25 дней.

Соответственно, каждая МГ должна тренироваться хотя бы раз в 21-25 для увеличения силы.

Сообщение изменено: OldBoy (31 августа 2008 - 10:45)

[AnatolyR]

на сайте эллингтона дардена http://www.drdarden.coм
есть линк на суперсокращенную вит тренировку
дарден утверждает что чтобы развиваться достаточно
5 минут 1-2 раза в неделю
принцип такой: выбираете 3 упражнения: толкательное для торса
жим лежа или жим сидя или брусья
тянущее для торса: подтягивание или пулловер или тяга снизу
и низ тела: приседания или жим ногами или становая тяга
эти 3 упражнения выполняете в одном отказном подходе

прямой линк:http://www.drdarden....hydra?id=459177

[Михалы4]

OldBoy:

Accordingly, each muscle group should be stimulated at least once every 21-25 days as a minimum to maximize strength.
>>OldBoy: Соответственно, каждая МГ должна тренироваться не реже, чем раз в 21-25 для увеличения силы.

Согласен, не реже пропустил

Я надеюсь никто не подумает, что "не реже" означает три раза в неделю, или типа того...

OldBoy:

Каждое из упражнений выполняется в одном подходе до точки позитивного отказа.
>>OldBoy: Нет в оригинальном тексте.

Там написано так: "An example of a minimalist approach would be a consolidation program, training that consists of minimum overall volume to work all the major muscles of the body e.g., one set only of squats (lower body), bench presses (chest, shoulders, and triceps), and chin-ups (back, biceps, forearms, and shoulders)."

OldBoy:

Also, those with a higher proportion of FT muscle fiber maintain strength for longer periods than those with a higher proportion of ST muscle fiber, since FT fibers are designed for intense anaerobic work, whereas ST are designed for endurance activity and require more frequent stimulation for maximization.
>>OldBoy: Люди с большим количеством быстрых волокон могут поддерживать силу дольше, чем люди с большим количеством медленных, так как быстрые предназначены для интенсивной анаэробной работы, а медленные - для работы на выносливость и требуют более частой стимуляции для максимизации (роста).

Согласен!

Тут дал маху. Перевел слово "maintain" как "наращивать", а не "поддерживать". Отсюда и косяк вышел

OldBoy:

Немного отличается по смыслу от написанного Вами.

>>OldBoy: ...частоту проработки МГ можно сократить до одного раза в 14-28 дней...
>>Михалы4: ...будут получать свой лучший прогресс при тренировке каждой группы мышц один раз в 14-28 дней....

Ну что ж поделаешь, я не беспрестрастен в том, что касается ВИТ

[Михалы4]

AnatolyR:

Дарден утверждает что чтобы развиваться достаточно
5 минут 1-2 раза в неделю.

Я вот никогда не понимал эту страсть к халяве ценой снижения качества тренировки.

Зачем переходить без отдыха от одного упражнения к другому? Ведь это очевидно снижает работоспособность, а значит - качество выполнения упражнения!

Если кому надо улучшить кардио - надо делать его отдельно, вот и все. А не мешать все в одну кучу...

З.Ы. Это сообщение - 7777-е в этой ветке! Юбилей

Сообщение изменено: Михалы4 (01 сентября 2008 - 12:22)