8874 ответов в этой теме

[roma2]

10-10-10, 8-8-8, 6-6-6, 4-4-4

Объем на старте нулевой!

[BagBier42ru]

Объем на старте нулевой!

подскажите как лучше было бы?

 

А вот что хочу сказать по циклу, хотя и осталась еще одна неделя цикла лайт, все пошло на перекосяк, уже на второй неделе вместо 8 повторов мог осилить 7(жим+жим узким) поетому поводу я из программы выкинул брусья (считаю что ииза них я в отказ делал чтобы осилить 10 повторов но мог тока 8 в отказ, с вязи с этим и другие движения пострадали) Чтобы было понятно насколько хуже я сделал, - в прошлом цикле 90х6 (предпоследняя неделя цикла) а на етой уже 90х3 вот и четвертую неделю уже и не знаю как заканчивать мож проходку ебануть? вообщем доделаю как получится. И начну пановой. хочу оставить вот такие упражнения.

Жим лёжа
Биц стоя
Гиперстензии
Жим ногами
Подтягивания с весом
Жим стоя изза головы   (из-за головы потому что думаю я так снему часть нагрузки с передней дельты которой достается на жимах)
Жим узким хватом

Если есть замечания , мнения и т.п. жду с нетерпением.

Есть и хорошие новости. Тут я растроеный значит после фиаско на жиме дома на выходных делал замеры, значит последний замер был в конце ноября, щас начало февраля итого 2,2 месяца разница гдето. Плечи были 117->120  грудь 102-103 , рука 36,5 - 37, бедро 63-64,5  жопа 98-102, голень 40-41 (а я её и некачаю)) шея тоже на 0,5 см прибавила 40 вроде стала непомню точно. талия к моей радости 81 так и осталась, собственный вес вырос на 2-3 кг итого 84 кг.

подскажите как лучше было бы? изменить шаг например 20-15-10-5 или как поясните плиз.

 

А вот что хочу сказать по циклу, хотя и осталась еще одна неделя цикла лайт, все пошло на перекосяк, уже на второй неделе вместо 8 повторов мог осилить 7(жим+жим узким) поетому поводу я из программы выкинул брусья (считаю что ииза них я в отказ делал чтобы осилить 10 повторов но мог тока 8 в отказ, с вязи с этим и другие движения пострадали) Чтобы было понятно насколько хуже я сделал, - в прошлом цикле 90х6 (предпоследняя неделя цикла) а на етой уже 90х3 вот и четвертую неделю уже и не знаю как заканчивать мож проходку ебануть? вообщем доделаю как получится. И начну пановой. хочу оставить вот такие упражнения.

Жим лёжа
Биц стоя
Гиперстензии
Жим ногами
Подтягивания с весом
Жим стоя изза головы   (из-за головы потому что думаю я так снему часть нагрузки с передней дельты которой достается на жимах)
Жим узким хватом

Если есть замечания , мнения и т.п. жду с нетерпением.

Есть и хорошие новости. Тут я растроеный значит после фиаско на жиме дома на выходных делал замеры, значит последний замер был в конце ноября, щас начало февраля итого 2,2 месяца разница гдето. Плечи были 117->120  грудь 102-103 , рука 36,5 - 37, бедро 63-64,5  жопа 98-102, голень 40-41 (а я её и некачаю)) шея тоже на 0,5 см прибавила 40 вроде стала непомню точно. талия к моей радости 81 так и осталась, собственный вес вырос на 2-3 кг итого 84 кг.

[Vlaken]

Интересная тема этот гипертрофический специфический тренинг-по 1 подходу в упре, а всё растет.

 

Багбир, ты похоже с весами в начале не угадал, раз на второй неделе вместо 8 повторов мог осилить 7(жим+жим узким), надо сбросить веса, наверное.

[BagBier42ru]

Багбир, ты похоже с весами в начале не угадал, раз на второй неделе вместо 8 повторов мог осилить 7(жим+жим узким), надо сбросить веса, наверное.

видеш ли это не первый цикл, перед этим был цикл на 25Х4 а еще перед этим 22,5 а еще 20 вообщем на каждый цикл ставил задачу на 2,5 кг поднять силовые.

Щас поднял все свои записи (дневник) буду анализировать. Еще грешу на то что перед новым годом (пример жима) я пожал 95х4, а после нового года, был длинный отдых 3 недели, решил пойти на 97х4 но не судьба, щас откачу все веса где не идет (жим, жух) на 5-7 кг и начну заново цикл, ставя задачу на последующие на 2 кг увеличить силовые и через 3-4 цикла таки пожму 97х4, ну а там 98х4, 100х4, 102х4 )

[rihad]

Удачи всем ХСТ-шнегам в их односетовом покорении вершин!

Сообщение изменено: rihad (05 февраля 2015 - 10:45)

[zinid]

rihad, санитары уже выехали. Держись!

[rvyshnevskyi]

Приветствую,

ознакомился с FAQ, поискал по теме, но до сих пор не ясно как грамотно организовать неделю негативов.

Есть ли смысл все-таки оставить concentric фазу, но выполнять ее во "взрывном стиле", а eccentric как и рекомендует автор  - 2-4 секунды.

Или есть нет человека способного помочь в течении этих двух недель лучше бросить эту затею и делать дроп сеты

Тогда вопрос по дропсетам. В FAQ есть несколько основных тезисов.

 

Normally, you will strip the weight twice before

“calling it good”. All the reps performed, including the work reps, should reach about 15-20 to

create a real metabolic environment inside the cell sufficient to activate ERK1/2 and related

signaling proteins.

A drop set should let you achieve 15-20 reps total for the entire set. So, if you are doing sets

of 5, you should try to knock out 10 more reps after the first 5. This volume of reps is designed

to ensure sufficient metabolic strain.

Правильно ли я понимаю, что построить дропсет лучше следующим образом.

5 повторений с околомаскимальным весом в 5 повторениях

5 повторений с околомасккимальным весом в 10 повторениях

5-8 повторений с околомаксимальным весом в 15 повторениях

 

Спасибо

[rihad]

Приветствую,
ознакомился с FAQ, поискал по теме, но до сих пор не ясно как грамотно организовать неделю негативов.
Есть ли смысл все-таки оставить concentric фазу, но выполнять ее во "взрывном стиле", а eccentric как и рекомендует автор  - 2-4 секунды.

Автор рекомендует или делать негативы (с напарником или самому поднимать вес двумя конечностями и опускать одной (например подъемы на носки, тяга к груди)), или продолжать обычные 5ПМ еще 2 недели, что вы и описали.
Но там разные веса, в негативах конечно повыше, от 2ПМ и выше.

[rvyshnevskyi]

rihad,

Ок, а что на счет 7 и 8й недели 5's + с прогрессией в дроп сетах ( на сколько это возможно )

Спрашиваю прежде всего из-за этого сообщения автора 

Если взять, например, приседания это будет выглядеть следующим образом.

День №1 160х5 + 100х5 + 75х5

День №2 160х5 + 102.5 + 77.5х5 и т.д 

Сообщение изменено: rvyshnevskyi (17 марта 2015 - 04:55)

[rihad]

rvyshnevskyi, есть и такое, совместное использование 5 сетов 4-5ПМ (90% ПМ) + высокоповторный сет по исследованиям дает эффект лучше, чем только 5 сетов.
http://thinkmuscle.c...42/#post-211523
Правда неясно это из-за большего общего объема или из-за высокоповторки.

Высокоповторные дропы можно делать и отдельным сетом, после отдыха:

It doesn't matter if it is a drop set or a completely separate high rep set(s); as long as you create some metabolic pain deep in the tissue, you will accomplish the goal.

http://thinkmuscle.c...62/#post-235555

[Дмитрий Р]

rvyshnevskyi,на аве лично ты???

[andre1977lifting]

Майк, а можно например твой цикл 4 недельный растянуть на 8 недель вставив Легкие 50% - Среда и Средние 75% - Пятница, от 100 % от нагрузки в понедельник? то-есть изменяем нагрузку более ступенчато?!

[Temirbek]

Интересная программа, как только закончу свою, отдохну 10 дней и начну. Выбрал 5 упр., думаю будет достаточно:

1. Жим лежа;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Разведение рук в стороны (для дельт);
4. Приседания;
5. Подтягивания.

[Temirbek]

Здравствуйте Андрей, сколько макроциклов прошли, какой прирост получили в силовых и объемах?  

[andre1977lifting]

  Я эти комплексы студентам даю, сила растет, масса по 1-2 кг! Сам тренируюсь по циклам СМТ! сила потихоньку растет и подсушиваюсь, правда питание сейчас на троечку! (тяжелые времена в стране!) Успехов!!! стоит попробовать!

[Temirbek]

Понятно, спасибо! 

[RASL]

Приветствую участников!

Долго читал форум и наконец определился с занятиями. Начал работать с этой недели по HST.

Стаж у меня не большой - около 2 месяцев, занимался по программе верх низ 3 раза в неделю.

Питание хорошее, за 2 месяца набрал прилично, правда на животе появилось больше чем надо) Талия конечно большая)

Хорошая тема, долго ее читал) много полезного узнал.

Сообщение изменено: RASL (08 апреля 2015 - 11:00)

[Vlaken]

RASL Отпишись по прогрессу главное через месяца 2. И почему выбрал именно хст? чего хочешь достичь?

Сообщение изменено: Vlaken (08 апреля 2015 - 11:55)

[RASL]

Да обязательно!

Профиль по показателям на сейчас заполнен. за последний месяц у меян была прибавка как в весах так и в параметрах тела.

Вес парвда сейчас замер на 86 кг (взвешиваюсь утром на тощак) )) к вечеру наедаю до 88 с лишним)))

 

Задача вообще такая

Жать больше 100 кг.

Приседать - 120-130 кг.

 

Ну и конечно же выглядеть нормально, а не как при 71 кг в декабре)))))

 

Я в начале декабря весил 71 кг ))) затем начал дома заниматься - месяц отжимался - затем месяц с гантелями работал дома - а в зал пошел около двух месяцев назад. Прибавил в весе за это время существенно (декабрь - начало апреля) соответственно с 71 до 86 кг при росте 182 см.

 

ХСТ выбрал потому, что после прочитанного в разных темах решил пойти путем тренировки всего тела. В начале боялся что в моем возрасте (36 лет) уже не смогу восстанавливаться за такой короткий промежуток времени между тренировками, но тут наткнулся на тему про HST и для себя много открыл, что оказывается плавно нагружая все тело, можно нормально восстанавливаться и жестких тренировок в цикле каждая последняя в микроцикле. Это для меня явилось определяющим фактором для перехода на эту программу.

 

Пока в двух словах)

[RASL]

Вопрос: какой диеты необходимо придерживаться при тренировках по этой программе? цель все таки, что бы больше уходило в мыщци, а не в жир.

Как я уже писал выше набрал массу, но жира многовато очень, напрягает, особенно в районе живота. Надо диету соблюдать, хотя и так стараюсь есть больше белка и не так много углеводов с жирами, наверное с гейнером переборщил, сейчас от него отказался, только в дни тренировок после тренировки буду пить.

 

Есть ли смысл тут дискутировать на эту тему, либо надо уходить в профильную ветку - меню .... ?

[AnatolyR]

Питание при hst не отличается от питания на любой другой системе тренировки

[zinid]

RASL, профильную больше "спецов" читает.

[RASL]

RASL, профильную больше "спецов" читает.

ОК наверное так и сделаю, спасибо!

 

Питание при hst не отличается от питания на любой другой системе тренировки

Спасибо, пойду искать ответы в диетах, а то моя больно много жирка добавляет.

[BagBier42ru]

я закончил очередной цикл хст лайт, сильно застопорился после нового года, думал что длиный отдых в 3 недели пойдет на пользу, вообщем разтренеровался я, и не сбавляя темпы, начал продожать увеличивать веса в цикле, в итоге я 2 цикла про топтался на месте пытавшись пожать 97 х 4 но довалось тока 97х2, и было принято решение откатить веса (шаг назад, два вперед) и вот резельтат этого цикла

жим горизонт - 90х7

жух                 - 85х7

армейский     - 50х7

пшнб             -  45х4

турник          - тут я эксперементирую +15 кг на 3 раза (свой вес 85)

 жим ногами  - эта цифра мало что скажет - 157,5 на 6 раз

ну и гиперстензии - тут я посамочувствию делаю, просто каждую неднлю за голову по 2,5 кг прибовляю и делаю в деапозоне около  отказного.

[Vlaken]

BagBier42ru, так, а динамика какая? какие прибавки?

[RASL]

я закончил очередной цикл хст лайт, сильно застопорился после нового года, думал что длиный отдых в 3 недели пойдет на пользу, вообщем разтренеровался я, и не сбавляя темпы, начал продожать увеличивать веса в цикле, в итоге я 2 цикла про топтался на месте пытавшись пожать 97 х 4 но довалось тока 97х2, и было принято решение откатить веса (шаг назад, два вперед) и вот резельтат этого цикла

Можно поподробней про откатить веса?

Ч так понял два цикла были с одинаковым весом? а третий на сколько откат был сделан?

И еще вопрос при начале цикла как вес был? и какой стал?

[BagBier42ru]

https://file-up.net/...0414062139.html

вот касаемо весов на этом цикле, откатил в весах в жимовых упражненях на 5-7 кг поскольку не мог преодолеть цикл 97х4, решил сделать цикл на 90 кгХ4 потом 93х4 потом 95х4 и опять попробывать 97х4 (пример жима лежа)

п.с. там где присед, это дополнительный вес который я вешаю на станок, сам станок (платформа 80 кг)

Сообщение изменено: BagBier42ru (14 апреля 2015 - 07:21)

[BagBier42ru]

BagBier42ru, так, а динамика какая? какие прибавки?

да прибавок собственно не каких, жим ногами +2,5 кг на 6 раз, армейкий я долго не делал , делал махи через стороны, выбрал примерный вес на который точно выйду и вот 50х7 армейский, предыдущий рекорд был 62х4, бицуню на 2 кг в силовой надбавил, с бицуней ваще не тороплюсь, этот цикл заплпнирую на 47 кгх4 выйти, несмогу , повторю. вообщем как то я на месте барахтаюсь, в плане гипертрофии, в весе 1 кг прибавил, вот замеры не делал, но в пользу хст могу сказать, пред новым годом, я делал пару циклов хст лайт, и за 2 месяца, прибавил 0,5 на руку, 2см на плечи, ногу, грудь не помню но тоже прибавил+ талия такаеже осталась.

[Vlaken]

Интересно...считать такие прибавки хорошими или плохими? вопрос к знатокам.

[BagBier42ru]

Интересно...считать такие прибавки хорошими или плохими? вопрос к знатокам.

касаемо замеров, пибавил тока в талии гдето 2 см, остальное также азазазазазаз, вообщем нет приделу моему расстройству. а касаемо хороший результат или плохой, можно будет сказать тока после того как я опять доберусь до 97х4 (жим) но ето наверное не скоро произойдет, поскоку не успею к лету добраться, можно канечно щас сделать на 95х4 выйти и потом 97х4, но думаю будет опять букс, а вот если 92х4, 93х4, 95х4, и потом 97х4 вот тогда наверное пройду этот борьер, все написал касаемо жима в горизонте с выходом на 4-ПМ, про100 для меня это упражнение отражает уровень тренировоности. (ну и размер руки)