26289 ответов в этой теме

[KazzaK91]

poltorrr
Ок=))
Но както ты мало титьки растягиваеш,одна разводка...
Ну да лан,под себя чутка построю
А чем отличается со штангой на груди и просто присяд,он без весла чтоли
и почему на груди а не за головой?
И кстати,если есть вариант ходить только пн,вт,чт,пт то будет умнее сделать 1)грудь/плечи 2)трицепс/биц 3)квад/бёдра 4)спина/икры

П.С.Бицепс,точно также раньше делал )

Сообщение изменено: KazzaK91 (01 августа 2010 - 04:22)

[poltorrr]

Ок=))
Но както ты мало титьки растягиваеш,одна разводка...
Ну да лан,под себя чутка построю
А чем отличается со штангой на груди и просто присяд,он без весла чтоли
и почему на груди а не за головой?
И кстати,если есть вариант ходить только пн,вт,чт,пт то будет умнее сделать 1)грудь/плечи 2)трицепс/биц 3)квад/бёдра 4)спина/икры

П.С.Бицепс,точно также раньше делал )

К тренировке грудных я обычно еще добавляю сведения в кроссовере, можешь тоже так делать)
Приседания со штангой на груди — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса)
При 4-дневном сплите нет разници в какие дни занимаешься, главное чтобы за неделю ты выполнил весь сплит)

Да, плечи уже чем низ. Насчет массы и приседа я в курсе )) Я почти год до перерыва долбил 20 повторные дыхательные приседания по МакКалуму с пуловерами) И именно из за спины становую и присед я делать не хочу, не выдержит этих упражнений она ))

Это у тебя таз анатомически широкий или просто ягодичные и бедра сильно гипертрофированы ?
Сколько по времени занимаешься, какие силовые ?
Если довольно давно занимаешься и хорошие силовые, может тогда есть смысл сделать специализацию на плечи ?

[ssekass]

poltorrr
Скорее таз такой. Я писал на предыдущих страницах, что снова возвращаюсь к тренировкам, после примерно полугода простоя. До этого год занимался. Неприятный жизненый период был( Я похудел на 10+ кг, о силовых даже писать смысла нет)
Так что думаю специализация пока рановата )

[KazzaK91]

poltorrr
Мало ли.. я подумал есть смысл когда и сколько отдыхать

[poltorrr]

Ну тогда тем более нужно делать приседания, они подстегивают выработку собственного тестостерона. Приседая по 12-15 раз с не очень большим весом и не до пола, а до параллели или даже чуть выше. Дельтам особое внимание уделяй, не бери большие веса, делай минимум 10 повторов на них) а лучше 12)

poltorrr
Мало ли.. я подумал есть смысл когда и сколько отдыхать

Смысл конечно есть, но не страшно если тренировки каждый день в 4-дневном сплите.

[ssekass]

poltorrr
Спасиб, учту )

[xsithx]

Поделюсь чтоли своей программкой. Сейчас менять буду

1 День
Спина
- Становая
Триц
- Французский жим
- Тяга блока

2 день
Грудь
- Жим штанги лежа
- Жим на наклонной (штанга/гантели)
- Кроссоверы

3 день
Спина
- Тяга штанги к животу
- Тяга гантели
- Тяга блока к груди
- Тяга блока к животу

4 день
Плечи
- Жим гантелей сидя
- Тяга к подбородку
- Разводка гантелей
Биц
- Штанга на биц стоя

Все делаю по лесенке. Последний подход беру максимальный вес на максимум раз. Каждую неделю-две стараюсь хоть как, но добавлять веса.
1-2 разминочных (~60% от максимума) + 3 по лесенке (заканчивая 100%). По 8 раз.

Сообщение изменено: xsithx (02 августа 2010 - 11:31)

[poltorrr]

1 День
Спина
- Становая
Триц
- Французский жим
- Тяга блока

2 день
Грудь
- Жим штанги лежа
- Жим на наклонной (штанга/гантели)
- Кроссоверы

3 день
Спина
- Тяга штанги к животу
- Тяга гантели
- Тяга блока к груди
- Тяга блока к животу

4 день
Плечи
- Жим гантелей сидя
- Тяга к подбородку
- Разводка гантелей
Биц
- Штанга на биц стоя

А почему нет тренировки ног и спина 2 раза в неделю ?

[Standford]

2-х дневная прога (по ней занимаюсь 1 месяц)
1 день
жим лежа 5х5
становая 4х8
жим стоя для дельт 3х10

2 день
ноги 6х6
бицепс 4х8 пшнб
трицепс 4х8 франц. жим
дельты 3х10 разводка.

Осталось брусья пихнуть и подтягивания на перекладине.Вопрос в том,что стоит ли раскидывать их по этим двум дням,или расширить программу ещё одним рабочим днем.

[xsithx]

poltorrr
к ногам подготавливался - спины не хватало.
да и именно по такой программе результаты поперли вверх.
Вчера мальца переделал программу, как раз ноги в каком то виде обратно внес.

1
Ноги
Приседы
Биц
Штанга стоя
Тяга нижнего блока стоя

2
Грудь
- Жим штанги лежа
- Жим на наклонной (штанга/гантели)
- Кроссоверы
Триц
- Французский жим (?)
- Тяга блока (?)

3
Спина
- Становая тяга
- Тяга штанги к животу (?)
- Тяга гантели
- Тяга блока к груди
- Тяга блока к животу

4
Плечи
- Жим гантелей сидя
- Тяга к подбородку
- Разводка гантелей

Как то примерно так вижу новую программу

[Royal Flush]

Не будешь делать присяды - серьездной массы не наберешь)

Чем это обусловлено и заменяет ли жим ногами в тренажере эти приседы?

[Xself]

Заменить -не заменит , разве что частично ,зато снимит нагрузку с вашей спины вместе с поясницой, жим ногами эт более изолированное упр-ие.

[Royal Flush]

Заменить -не заменит , разве что частично ,зато снимит нагрузку с вашей спины вместе с поясницой, жим ногами эт более изолированное упр-ие.

Ну хоть так, потому как со своим кифозом мне не судьба приседать Может тогда лучше заменить жим ногами на приседы в гаке?

[Апостол]

Прошу оценить и вынести вердикт примерной проге по которой занимаюсь 2 дня в неделю, строго не следую, меняю упры по наитию и настроению), ответы прошу давать подробные, что, как, почему, а не типа "говно-прога" или "нормально". Занимаюсь по ней 3-й месяц, силовые выросли, вес не очень. Тренировки циклирую по тяжелым, лёгким, средним. Что добавить,что убрать посоветуйте пожалуйста

1-я тренировка:
1. Грудь (Тяж): Жим штанги лежа на гор. скамье 1Х20, 1Х8, 1Х6(7), 1Х3; (Лёг): Жим штанги лежа на нак. скамье 1Х20, 1Х10, 1Х9, 1Х8, Разводка гантелей на наклонной 1Х12, 1Х10, 1Х8 Или отжимания на брусьях с весом (Сред): Жим гантелей лёжа на нак. скамье 1Х20, 1х10, 1Х9+ суперсет с жимом лёжа на наклонной
2. Становая тяга (Тяж): Тяга (классика) с плинтов 1Х20, 1Х8, 1Х6, 1Х3, (Лёг): Тяга с прямыми ногами 1Х20, 1Х15, 1Х10 (Сред): Тяга с треп-грифом 1Х20, 1Х10, 1Х9,1Х8
3. Бицепс (Тяж): ПШНБ стоя с прямым грифом 1Х15, 1Х8, 1Х6, 1Х3 (Лёг): ПШНБ стоя с изогнутым грифом 1Х15, 1Х10, 1Х9, 1Х8 (Сред): Подьёмы гантелей вместе, сидя на слегка наклонной скамье с поворотом кисти 1Х15, 1Х10, 1Х8, 1Х6
4. Икры : подъёмы на носки с бруска со штангой на коленях 1Х15, 1Х10, 1Х6
5. Пресс: «молитва» на блоке по методу OLE (недомолитва)суперсетом с скручиванием на римской скамье


2-я тренировка:

1. Ноги (Тяж): Присед со штангой ниже параллели 1Х20, 1Х8, 1Х6, 1Х3 (Лёг) Разгибания ног на тренажёре 1Х20, 1Х10+ суперсетом с сгибаниями ног, присед 1Х10, 1Х9, 1Х8 (Сред) Присед со штангой 1Х20 (разм) 1Х20 или больше с весом 70-80% от разового
2. Спина (Тяж) тяга на Т-грифе средним хватом 1Х15, 1Х8, 1Х6, 1Х3 (Лёг): Подтягивания с весом 1Х15, 1Х10, 1Х8, 1Х6, тяга гантели одной рукой 1Х10, 1Х8, 1Х6 (Сред) Тяга на блоке к животу уз. хват 1Х15, 1Х10, 1Х8, 1Х6 + подтягивания с весом
3. Плечи (Тяж) Жим штанги из-за головы, сидя 1Х15, 1Х8, 1Х6, 1Х3 (Лёг): Разводка в стороны до параллели 1Х15, 1Х10, 1Х8, Разводка в наклоне 1Х10, 1Х9, 1Х8 (Сред): Жим гантелей через стороны сидя 1Х15, 1Х10, 1Х8, 1Х6 , разводка в наклоне
4. Икры: подъёмы на носки на брусе в тренажёре «осёл» 1Х15, 1Х12, 1Х10
5. Пресс: «молитва» на блоке по методу OLE (недомолитва)суперсетом с скручиванием на римской скамье

Сообщение изменено: Апостол (04 августа 2010 - 11:35)

[Xself]

ИМХО - второй день убийственный для спины , в плане нагрузки на неё (присед,жим+проработка отдельно). Похериш себе спину с такой программой

Занимаюсь по ней 3-й месяц, силовые выросли, вес не очень. Тренировки циклирую по тяжелым, лёгким, средним. Что добавить,что убрать посоветуйте пожалуйста

Выкиньте из программы сеты (1х3 и 1х6) , поработайте в диапазоне не менее 8 повторений , пусть то будут не те веса которые можете поднять 1х3 , но это будет намного эффективнее , у вас программа в базе расчитана на прибавку в силе , а не в массе. На грудь очень много упражнений в перв. день , если только вы не на ААС. Мне вообще не нравится програма , я бы предложил её выкинуть и взять какую нибудь рабочую с форума . Даже например вот эту(только она на 3 дня , но запросто можно переделать и на два) :

День 1 грудь , спина, ср дельта,биц :
1.Жим лежа(тяж) 1разм 2рабочих х6-8
2.Брусья 2 рабочих х 8-10 (с весом)
3.Т-тяга либо тяга штанги в наклоне 1разм х20 и 2раб. х8-10
4.Подтягивания шир хв. 3хмакс (с отягощ)
5.Махи гант.через стороны с поворотом кистей 4х12-15
6.Биц на наклонной лавке с гант. 3х10(чередуя молот)
7.пресс 2хна макс
8.рястяжка мг кот прокачивались

День2. Ноги , пер.дельта. задняя дельта,триц.
1. Присед 2 (30-40%) х 20 и 2-3 раб х8-10
2. Квадры 2х15
4. Армейский жим 1разм х20 и 2храб. х 12 (в ср амплитуде)
5. Разводка обратная разводка гант на лавке 3х12
6. франция 2х12
7. растяжка

День 3 Грудь, спина , бицепс,голень:
1.Жим лежа(ср) 1разм. 2 раб. х 10-12
2.Разводка на наклонке 2 раб х10
3.Стан тяга либо румынка 1разм. 2-3х8
4.Тяга ниж.блока к животу 3х10
5.ПШНБ 1х20 и 3х8-10
6.Голень в тренажоре 3х25
каждая мг прокачивается 2 раза в недл. по Виту и малообьемно (кроме ног)

Сообщение изменено: Xself (04 августа 2010 - 12:56)

[Xself]

Ну хоть так, потому как со своим кифозом мне не судьба приседать Может тогда лучше заменить жим ногами на приседы в гаке?

Либо "гак" , либо выпады , либо приседания с гантелями (гирями в руках) ,ещё есть один вариант извращения раньше когда потянул на становой поясницу и не мог приседать ,одевал пояс с цепью вешал гирю 32 кг становился ногами на лавку и держась руками за близстоящий тренажжор делал приседания на макс кол-во раз,прогресс был хороший, либо чистая изоляция (квадры+биц.бедра,голень,приводящие и т.д.) - всё это ессесно на тренажорах ,раз существует проблема со спиной. Будете расти медленно но уверенно

[Буржуй]

Всем Добрый день.
Укажите на недостатки программы пжл.

1 день (Ноги/плечи)

1.Присед 4*8
2.Выпады с гантелями 3*10-8
3.Подтягивания 3*max
4.Жим Ш стоя 3*10
5.Шраги 3*10

2 день (Грудь/бицепс)

1.Жим Ш на горизонт. 4*8
2.Жим Ш на наклонной 3*10-8
3.ПШНБ 3*10
4.Молот 3*10

3 день (Спина/триц)

1.Подтягивания 3*max
2.Становая 4*8
3.Жим узким хватом 3*10
4.Фр.жим 3*10
5.брусья 2*max


Если не трудно подскажите, может что-то нужно поменять/заменить/убрать?
Цель: масса
p.s. Столько информации вокруг, что уже и запутался

Может стоит сделать Спина/биц; Грудь/триц ??

Сообщение изменено: Буржуй (04 августа 2010 - 01:59)

[mdma4you]

Доброго времени суток! Нуждаюсь в совете, постараюсь всё кратко и лаконично изложить.
Занимаюсь в общей сложности 3-4 года, медленно и верно наращивал массу тела, сечас вешу 87 кг. Прочитал немало литературы, от неё только голова кругом...
Мои тренировки выглядят так. Занимаюсь по 3 ёх дневному сплиту.
Грудь + биц
Жим на горизонтальной/ Жим на наклонной (чередую) 2-3 разминки 4 х 10-8
Жим гантелями/ (опять же чередую наклон) 2-3 разм. 4 х 10-8
Брусья с весом 4 по макимуму (как правило это 10-9-7-6 раз)
Подьём Ez на биц 4 х 10
2 ое упржнение по настроение ( это может быть молот, может скотт, может попеременное згибание)

Спина + трицепс

Подтягиваюсь 50 раз ( укладываюсь в 6-7 подходов)
тяга штанги в наклоне/ либо тяга Т гриффа
изоляция какая нибудь....
Гиперэкстензии 4 х 15
Шраги 4 х 15
Французский жим/ либо узким хватом
опять же изоляция различная в блоке

Ноги плечи

Приседания 2-3 разминки 4х 10 (100 кг +- 10 кг колеблется от состояния моего)
Жим платформы
изоляция в тренажёре или выпады
Жим штанги с плеч 2-3 разминки 4 х 10
Разводка гантелей в стороны
Задние дельты 1 упр. 4 х 12

После каждой трени хуячу пресс, иногда икры (они отстают). был химический опыт, но интересует натуральный тренинг. Моя так называемая "прога" не менялась уже 2 годика эт точно, но эти упражнения я очень хорошо чувствую и считаю их лучшими для себя.
а вопрос собственно вот в чём, в каком напрвлении поработать. Ведь как я понял если я изменю кардинально тренинг - это пойдёт только на пользу?! ( а стрёмно как то) хочется услышать советы от бывалых. Что думаете по этому поводу? Может поработать неделек 6 по 5Х5? но я становую не уважаю, можно ли её заменить на тягу штанги в наклоне? понимаю что совсем разные упражнения, но у меня спину от подтягиваний и от тяги нехуёво раздувает.

[xXxKinGxXx]

Сдрасте, хотел бы услышать коментарии..Занимаюсь пол года, проблема (на мой взгляд) состоит в том, что "набрал" слишком много упражнений, видимо от жадности )) - не хочется просто какую-то группу мышьц оставить не тронутой..Вот и получается что сижу в зале почти по пару часов(( Хотел бы оставить одну базу - но незнаю чо важнее, а чо второстепенней - поюзав нет исчо сильнее запутался(( Мож кто чо подскажит..


1 день (грудь-бицепс)

Жим лежа 3х8
Жим на наклонной скамье 3х8
Разводки гантелей на горизонтальной скамье 3х8
Бицепс штангой стоя 3х8
Бицепс гантелями стоя 3х8
Бицепс и предплечья обратным хватом 3х8
Пресс 4х25

2 день (ноги-плечи)

Присяд со штангой на плечах 3х8
Жим ногами 3х8
Разгибания ног сидя в блочном тренажере 3х8
Икры 3х8
Жим от груди сидя 3х8
Разводки гантелей стоя в наклоне 3х8
Тяга штанги к подбородку 3х8
Шраги 3х8
Пресс 4х25

3 день (спина-трицепс)

Подтягивания 3х6
Тяга блока сидя за голову 3х8
Тяга штанги к животу 3х8
Гиперэкстензии 1х14 /как разминка перед становой/
Становая тяга 3х8
Брусья 3х8
Жим лежа узким хватом 3х8
Французский жим 3х8
Трицепс в блочном тренажере 3х8
Пресс 4х25

[Апостол]

Xself Спасибо за комментарий, как написал ранее тренировки циклирую, например так: ноги тяжело, спину легко, плечи средне и наоборот, распределение так сказать нагрузок, спина (поясница) была травмирована в детстве, поэтому в упражнениях где учавствует спина стараюсь безупречно соблюдать технику и не форсировать особо веса. Приоритетным пока идёт увеличение силы поэтому в проге сеты на три раза, к примеру силу жима я увеличил за три месяца с 85 на три раза до 105 на три, становая с 80 до 110, присед с 80 до 110, а масса прибавила три кило)) вот выйду ввесах за стольник на десять, буду массу пробивать

Сообщение изменено: Апостол (04 августа 2010 - 02:48)

[R0N1N]

возраст: 23 года.
рост: 173см
вес: 76кг
Начинающий (второй месяц)
Тренировки 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.
Лирическое тступление:
Для начала цель: согнать как можно больше жира, в принципе скорость сгонки не особа важна, но хотелось бы выглядеть подтянутым к след. лету. Сейчас висит низ живота, причём очень прилично (а сверху даже кубики просматриваются, очень пародоксально). Жир на внутренней поверхности бедра, ну и грудь то же, мягко скажем - не блещет. А вообще за последние 2 года сбросил 20кг, а теперь вес застопорился.
Стоит диагноз - гипоталомический синдром. Уровень кортизола на данный момент 502 в дублях, на сколько это много не знаю. Через пару недель консультация у эндокринолога.

Рабочие веса:
Жим. лёжа - 50х8
Присед - 70х8
Становая - 100х8

После прочтения нескольких десятков страниц ветки, программу составленную инструктором в зале - в урну.
Теперь понимаю, что надо качать всё тело на каждой треньке.
Посоветуйте прогу в первую очередь направленую на "сушку" Или забить на лишние 6-8кг и заниматься в режиме набора массы, но просто немного подрезать рацион, сократив угли и не жрать после 6-7 вечера?

Пойдёт ли? :
Жим лёжа 3х8
Присед 3х8 (а на след треньке: биц&триц бедра на тренажёре)
Становая 3х8 (а на след треньку: тяга в наклоне к животу и гиперъэкстензия)
Жим сидя 3х8 (не очень нравится, чем рациональней заменить на плечи?)
Трицепс на блочном тренажёре 3х12
Бицепс штангой/гантелями стоя 3х8
Прессы 2хМАХ

Или не очень прога? Подкорректируйте, покритикуйте, пожалуйста.
Спасиб, за внимание.

[unforgiven]

рост 185
вес 89кг
20лет
стаж 2 года

посоветуйте 3х дневную программу на массу
щас занимаюсь по макроберту и чтото вес не идет дальше
заранее спасибо

[AnatolyR]

посоветуйте 3х дневную программу на массу

разделите тренировки на верх - спина+грудь+плечи+руки
и низ - квадры+двуглавые+голень+низ спины
и тренируйтесь чередуя верх и низ на каждой тренировке
по 6-8 сетов на крупные мышцы(спина грудь квадры двуглавые)
и по 3-6 сетов на мелкие
циклируйте нагрузку по Маку

[poltorrr]

щас занимаюсь по макроберту и чтото вес не идет дальше

вес не идет потому что занимаешься по МакРоберту)
чаще надо заниматься и нагрузки побольше) почитай эту тему пару страниц назад, там было много сплитов на массу, подберешь себе что-нибудь по душе)

[nightflier]

посоветуйте 3х дневную программу на массу

На !

Тренировка № 1

Жим лежа - 3х8-10

Разводка в наклоне под 30гр. - 3х10-8

Становая тяга - разогреться гиперэкстэнзией (опционально) + 1 х 6 повторений х 50% (от рабочего веса) + 1 х 4 повторений х 80% + 1-2 рабочих подхода х 6 повторений

Поднятие гантели на бицепс стоя/сидя упираясь локтем в ногу / Тяга блока сверху сидя на скамье (скамья без спинки) / подтягивания обратным хватом с добавлением веса (дополнительно к весу тела) - 4х8-10

Жим (разгибание локтей) на блоке стоя прямым грифом обычным/обратным хватом / жим гантели из за головы (обеими руками) - 4х10-8


Тренировка № 2

Жим штанги сидя - 3х10-8

Приседания - 3х10

Тяга штанги стоя в наклоне - 3х8-10

Разгибание ног в тренажере - 3х10-8

Подтягивания - 3х10-8 с добавлением веса


Примечания :

- тренируйся три раза в неделю просто чередуя первую и вторую тренировки. Делай как минимум 2 разогревочных подхода на каждую группу мышц.

- каждую тренировку или две ( в зависимости как сам чувствуешь) поднимай рабочий вес по 2.5 - 5 кг (в сумме).

- есть придется до хрена, 6-8 раз в день, за которые тебе надо получить как минимум 150 гр. белка и 500-600 гр. углеводов. Иначе масса не попрет.

Вот как то так...

Сообщение изменено: nightflier (04 августа 2010 - 11:55)

[Xself]

Посоветуйте прогу в первую очередь направленую на "сушку" Или забить на лишние 6-8кг и заниматься в режиме набора массы, но просто немного подрезать рацион, сократив угли и не жрать после 6-7 вечера?

Программы которая работала бы на набор "сухой" ММ , и при этом сжигала жир - не существует! Тут палка двух концов , и надо выбирать что то одно , либо это сушка + соотвествующая диета , либо это работа на массу и сбалансированное питание . 6-8 кг , это не так уже и много ,можно запросто на ДДД , безуглеводке или на чередовании + тренеровки всего тела , скинуть этот вес за месяц! Из 6-8 кг 3-4кг-воды уйдёт буквально в первые полторы недели ,а там и остальное в теч.месяца! А далее уже на сухую можно набирать если следить за прав. питанием . Никаких макдональдсов , мучного , быстр.углеводов (разве что после тр-ки) ,жирного... И как вы заметили ,после 6-7 вечера только белковая пища ( отв. грудки,телятина,буженина,творог,клетчатка ,на крайняк протеин.) Удачи

[maximelson]

вес не идет потому что занимаешься по МакРоберту)

сидел на сплитах год и на месте топтался,месяц назад перешел на мака(2 дневка) сокращенку,и уже перегнал сври результаты,так что не надо на мака гнать)))

Сообщение изменено: maximelson (05 августа 2010 - 01:44)

[Xself]

сидел на сплитах год и на месте топтался,месяц назад перешел на мака сокращенку,и уже перегнал сври результаты,так что нен надо про сплиты,проходили уже)))

Опять же смотря какие сплиты были ... Смена тренеровочного плана ,так же даёт свой результат . Сплиты тоже могут быть сокращёнными , твой организм не понимает занимаешься ты по сплиту или ты занимаешься по Макробу , он понимает смену нагрузки , интенсивности , нагруз на цнс и т.д...
Эт я сейчас понимаю с годами что для меня без ААС не подойдут такие нагрузки как были в первые полтора года , потому что там и веса были другие и интенсивность , сейчас ессесно сокращённо

[maximelson]

Xself
ну у меня щас вот так

день 1
1.присед
2.жим
3.подтягивания

день 2

1.тяга в наклоне
2.жис сидя
3.брусья


так я уже догнал свой прежний жим в 90 на 8, а то сидел на фулбади 3 дневном с 70 кило в жиме,5 месяцев.хотя конечно неизвестно наберу ли я в массе,но сила поперла.хоть что-то позитивное за последнее время)))

[Xself]

Главное не по какой схеме ты тренеруешься , а что бы именно "это" работало для тебя. Если вес стоит а сила прёт,знач надо что то менять ,если конечно сила не стоит в приоритете на данном этапе.