45 голосов
Аксакал
Luk_luchok:
интересно, а какое нибудь кардио делаете?бывает дыхания не хватает на последнем повторе-двух.
Luk_luchok:
французский жим с гантелями можно делать или разгибания из-за головы, что по идее даже лучшеЗанимаюсь дома, тренажеров нет, посему вопрос, чем заменить "Трицепсовые разгибания на верх. блоке 1-2 разм.+3х8-10". Есть брусья
Новичок
renepjd писал 08 Июн 2024 - 02:31:
интересно, а какое нибудь кардио делаете?
Пару дней в неделю бегаю по 4.5 км. Еще сейчас жара началась, треню дома с открытым окном, чтоб воздух свежий заходил. Хоть и вечером поздним занятия, но температура все равно около 23 градусов и душновато, думаю тоже это влияет. Это в последнем третьем подходе так только, приходится паузу брать делать вдох. Если по 8 повторов делаю, то без пауз приседы)
Невыступающий неспортсмен
Luk_luchok:
Есть вопросы по упражнениям в "программе Г". Занимаюсь дома, тренажеров нет, посему вопрос, чем заменить "Трицепсовые разгибания на верх. блоке 1-2 разм.+3х8-10". Есть брусья, штанга да гантели. Еще момент с "Протяжка широким хватом до груди", как ее правильно выполнять, подъем локтей до горизонтали, хват на ширине плеч? "Жим лёжа узк. хватом 40 см. " - а здесь куда опускаем штангу, на низ груди как в обычном жиме лежа? Что то по любому еще упустил, что хотел бы уточнить)
Протяжка как-то так- https://www.youtube....rts/sS72E2FGfI0 , руками можно даже взяться ещё пошире, а плечи задирать ещё ниже (в примере примерно 90 градусов, но хватит и примерно 75)
Жим французский гантелей лёжа (допускается небольшой пронос локтей, как в пулл-овере, полное включение локтей вверху необязательно)-
Французский жим из-за головы категорически не рекомендую, очень большая нагрузка на локоть на старте.
Жим лёжа узким хватом- опускаем в район солнечного сплетения. Если ширины хвата 40 см мало- расширяем ещё. Общее правило- локти перпендикулярны полу.
В приседе на следующий цикл не планируй больших прибавок. Если 5 кг за 6-8 недель добавишь, будет очень хорошо. Лучше сконценрируйся на правильной технике выполнения и хорошей глубине.
Сообщение изменено: Олег К (09 июня 2024 - 05:02)
Новичок
Олег К:
Протяжка как-то так- https://www.youtube....rts/sS72E2FGfI0 , руками можно даже взяться ещё пошире, а плечи задирать ещё ниже (в примере примерно 90 градусов, но хватит и примерно 75)
Все понял, а то видел разные способы выполнения этого упражнения в интернете.
Олег К:
Французский жим из-за головы категорически не рекомендую, очень большая нагрузка на локоть на старте.
Это который сидя/стоя выполняется? Да, в былые времена как то пробовал такой только одной рукой с гантелью, второй рукой держал рабочую руку чтоб строго вертикально разгибалась. Локти мои щелкали страшно тогда, но был молод и думал так и должно быть, инфы еще не было столько в интернете)
Олег К:
В приседе на следующий цикл не планируй больших прибавок. Если 5 кг за 6-8 недель добавишь, будет очень хорошо. Лучше сконценрируйся на правильной технике выполнения и хорошей глубине.
Насчет приседа вроде хорошо доседаю, мне даже легче по ощущениям так, нежели до параллели. Единственное в чем халтурю возможно, это использую амортизирующий эффект из нижней точки) В приседе к своему весу только подхожу, 69кг штанга, собств. вес 71кг грубо говоря)
Вот жимы да, как то тяжелей идут наращивание веса, возможно я на легких тренировках загружал дельты сильней, чем должен был)
Невыступающий неспортсмен
Luk_luchok:
Насчет приседа вроде хорошо доседаю, мне даже легче по ощущениям так, нежели до параллели. Единственное в чем халтурю возможно, это использую амортизирующий эффект из нижней точки) В приседе к своему весу только подхожу, 69кг штанга, собств. вес 71кг грубо говоря) Вот жимы да, как то тяжелей идут наращивание веса, возможно я на легких тренировках загружал дельты сильней, чем должен был)
У приседа силовой потенциал обычно намного больше,чем у жимов.Так что всё нормально.
Новичок
Привет всем. Начинаю ненавидеть присед) Наверное еще жара способствует этому. Последний третий подход, после 5-6 повтора уже выполняю с паузой на один вдох-выдох дополнительный. На следующей трене по идее надо увеличивать вес (на сегодняшней сделал 10+10+10), сегодня было начало 5-й недели. Или же лучше еще разок прогнаться с этим весом, дабы в третьем подходе попробовать без отдыха сработать? Присед у меня глубокий, точно ниже параллели, почему то так легче по ощущениям. У меня не одного так? Буд-то мышцы расслабляются немного, когда низко опускаюсь) В этом цикле и не получится у меня, как бы не хотелось, увеличить присед больше чем на 5 кг, как собственно ты Олег и рекомендовал))
Еще все хотел спросить, как правильно дышать на приседе? На 8-10 повторов. Всегда выполняю без задержки дыхания, сажусь - вдох, встаю - выдох. Просто смотрю видосы и там рассказывают часто, что нужно на задержке делать.
Еще наверное увеличу отдых между подходами до двух минут в нем, всегда старался максимум до полутора минут держать. За пульсом бы еще следить не мешало, но блин нет нагрудного пульсометра) Кто то пользуется часами умными, они его правильно считывают или лажа? Ксиаоми часы которые.
Невыступающий неспортсмен
Luk_luchok, отдыхай уж по 2 минуты. Присед-тяжелое упражнение, в нём не надо сильно отдых резать. Вес рабочий можешь добавить на 2.5 кг, но сделай 3х8 и дальше (на последующих тренировках) продолжай прогрессию с этим весом до 10 повторов.
Аксакал
Luk_luchok писал 13 Июл 2024 - 23:35:
.... За пульсом бы еще следить не мешало, но блин нет нагрудного пульсометра) Кто то пользуется часами умными, они его правильно считывают или лажа? Ксиаоми часы которые.
Не становись рабом электроники.
Пульсометр - нужная вещь для бегунов, лыжников, велосипедистов и прочих цикликов, а силовикам только для развлечения. Свой пульс в покое полезно знать, но тренировочные показатели могут быть очень разными, не стоит из-за них беспокоиться.
Пульс в покое можно измерить без пульсометра. Если пульс покоя не прыгает за неделю, сон нормальный, то этого достаточно чтобы спокойно тренироваться.
На соревнованиях лифтеры без пульсометров - бинты на кистях мешают. Но как-то выступают.)
Точно измеряет только нагрудные датчики, а наручные врут. Но те, кто пользуется наручниками учитывают погрешности.
Сообщение изменено: Виктор С (14 июля 2024 - 08:53)
Новичок
Luk_luchok писал 13 Июл 2024 - 23:35:
За пульсом бы еще следить не мешало, но блин нет нагрудного пульсометра) Кто то пользуется часами умными, они его правильно считывают или лажа? Ксиаоми часы которые.
Выше уже написали - если хочешь точно - бери нагрудный. Но поверь, не нужен он тебе. Часы более-менее показывают (нормальные часы показывают близко к реальности и без особых задержек). Я пользуюсь гармин 255, очень доволен. но на пульс образщаю внимание в меньшей степени (раньше больше этому внимания уделял, ну или сейчас когда на велосипеде 25-50км еду - смотрю, чтобы не уходило в неправильную зону), а для зала не нужно это так детально.
Новичок
Олег К писал 14 Июл 2024 - 17:35:
Luk_luchok, отдыхай уж по 2 минуты. Присед-тяжелое упражнение, в нём не надо сильно отдых резать. Вес рабочий можешь добавить на 2.5 кг, но сделай 3х8 и дальше (на последующих тренировках) продолжай прогрессию с этим весом до 10 повторов.
А в целом на весь комплекс "Программа Г" так же тренируемся во всех упражнениях без отказных подходов, за 1-2 повтора до него? На всякий случай уточню)
Сообщение изменено: Luk_luchok (14 июля 2024 - 10:50)
Новичок
Виктор С писал 14 Июл 2024 - 17:51:
Не становись рабом электроники.
Пульсометр - нужная вещь для бегунов, лыжников, велосипедистов и прочих цикликов, а силовикам только для развлечения. Свой пульс в покое полезно знать, но тренировочные показатели могут быть очень разными, не стоит из-за них беспокоиться.
Пульс в покое можно измерить без пульсометра. Если пульс покоя не прыгает за неделю, сон нормальный, то этого достаточно чтобы спокойно тренироваться.
На соревнованиях лифтеры без пульсометров - бинты на кистях мешают. Но как-то выступают.)
Точно измеряет только нагрудные датчики, а наручные врут. Но те, кто пользуется наручниками учитывают погрешности.
Ну вот у меня такая ситуация, когда перехожу на рабочие уже веса на тренировках, то в эту ночь долго засыпаю и рано просыпаюсь могу 5 часов поспать и все, потом не уснуть) Хотя в целом самочувствие как обычно. А сразу засыпать не получается наверное потому, что пульс выше и сильнее стучит сердце). Правда я треню поздно, заканчиваю примерно в 23:30 и спать ложусь через 2 часа примерно. На следующую ночь, в день отдыха уже нормально около 8 часов отсыпаюсь без проблем. Может в этом косяк мой, надо тренить днем стараться и к ночи пульс в норме будет? То, что за два часа после трени пульс чуть выше и сильнее стучит в целом нормальная ситуация? У кого то просто раньше в норму приходит, у кого то позже? На утро все хорошо.
Пульсометром просто никогда не пользовался, хотел поглядеть, что мои ЧСС вообще выдают на трене)
Сообщение изменено: Luk_luchok (14 июля 2024 - 10:55)
Невыступающий неспортсмен
Luk_luchok писал 14 Июл 2024 - 19:36:
А в целом на весь комплекс "Программа Г" так же тренируемся во всех упражнениях без отказных подходов, за 1-2 повтора до него? На всякий случай уточню)
Да, именно так
Новичок
Luk_luchok писал 14 Июл 2024 - 19:49:
Пульсометром просто никогда не пользовался, хотел поглядеть, что мои ЧСС вообще выдают на трене)
так а что ты хочешь конкретно то увидеть? Пульсовые зоны? Это не про зал. Это больше про бег, вело, кардио и тд. В зале ты вряд ли вывалишься в ненужную зону. Просто измерить пульс - возьми простые часы (тот же гармин 55) - примерно увидишь пульс. он у тебя будет в повышенных значениях в момент подходов. и все. если хочешь очень точно, то нужен нагрудный пульсометр (стоит как средние часы) и часы (куда он будет подключаться). т.е. подумай на тему того, надо ли тебе вкладывать в то, что ты один-два раза поймешь, сколько точно у тебя пульс.
Невыступающий неспортсмен
Luk_luchok, околоотказной тренинг возбуждает нервную систему. И после тренировки может появляться такой эффект,что не можешь уснуть. Путь решения комплексный:
1.Не гнать веса и повторы и до откза немного запас побольше оставлять в упражнениях.
2.Тренироваться раньше по времени, чтобы нервная система "успокоилась" перед сном.
Новичок
Подходит к завершению 8-я неделя "программы Г", наверное после отдыха еще разок по ней пройдусь. Отпишусь подробней по прогрессии как завершу, но вот один момент все не дает покоя) У меня с жимом лежа самый большой затык, прогресс только по повторам на протяжении всей программы. А вот в жиме узким хватом (39см между указательными пальцами) прогресс идет и не останавливается пока). Так вот самое интересное, жим лежа вес 55.5кг 3х10,9,10 повт, жим узким хватом 45,5кг 3х10,10,10 повторов (и это с запасом небольшим). Разница 22%. О чем это говорит, что техника обычного жима страдает? Возможно берусь слишком широко для своего телосложения (рост 171 вроде, телосложение по природе худощавое)? При хвате, расстояние между указательными пальцами 78см. Или просто грудные слабые в отличии от рук? В следующем проходе программы хотелось бы, чтоб жим повеселей пошел)
Невыступающий неспортсмен
Новичок
На прошлой неделе закончил 8-ми недельную "программу Г", во всех упражнениях добавлялись веса, кроме жима лежа и подтягиваний, тут только повторы.
Присед, было 68кг 8+8+8, стало 73кг 8+8+8
Становая на прямых, было 53 10+10, стало 63кг 10+10 (но тут даже при 63кг определенно не максимальные веса, с запасом)
Жим лежа, было 55,5кг 8+9+7, стало 55,5кг 10+10+9
Жим сидя - было 35,5 кг 9+9+10, стало 40,5 кг 8+8+8
Подтягивания - было 6+7+7+7, стало 7+7+7+8 собств.вес на конец 8-й недели 72кг. Подтягиваясь хватом чуть шире плеч, без рывков.Нужно ли увеличить ширину хвата? Широчайшие чувствую. стараясь тянуть локтями, смысл упражнения уловил.
В остальных упражнениях тоже добавил вес.
Масса тела на начало 70,2 кг, под конец 72 кг. Заметил что у меня так и получается примерно по 2 кг добавлять за проход программ, а в период отдыха за неделю уходит примерно грамм 800. Как распределяется добавка не знаю, брюхо понемногу всегда ростет))
Забыл упомянуть ранее, я бегал на прошлой программе пару дней в неделю, в этот раз на второй неделе решил с бегом подзавязать, жара была да и как то решил ногам давать отдыха больше перед приседами) В принципе что тогда, что сейчас разницы особой не заметил в приседе. Единственное думаю может снова бег подключить, ибо талия уже 85 см при росте 171-172см, на пробежках хорошо получалось вес контролировать, держался на одном уровне примерно.
Думаю еще раз эту же программу пройти, что скажешь, Олег?
По плану в пятницу надо начинать спустя 7 дней. Единственное думаю может с приседами еще немного замедлить прогресс? На 2.5кг например за весь период? Вдруг жим лежа пойдет проще, а то с ним у меня затык чего то) Хотя я практически после каджой тренировки на след. утро чувствую небольшую боль в верхней части грудных, получается нагрузка как надо идет? Дельты передние тоже иногда чувствую, но просто "ноющее" состояние. Ширину хвата пока еще не менял, оставалась последняя тренировка в тот раз.
Невыступающий неспортсмен
Luk_luchok, чуть не забыл))) Отпишусь по делу в ближайшее время. А пока хотелось бы узнать, возраст вопрошающего.
Новичок
Олег К писал 15 Авг 2024 - 15:50:
Luk_luchok, чуть не забыл))) Отпишусь по делу в ближайшее время. А пока хотелось бы узнать, возраст вопрошающего.
Через пару месяцев стукнет 35 лет. Пойду на пробежку, первый день. Буду с животом разбираться)
жирный монстр-эстет , грузчик)колхозник)больной старик))
Luk_luchok писал 15 Авг 2024 - 17:02:
Через пару месяцев стукнет 35 лет. Пойду на пробежку, первый день. Буду с животом разбираться)
Сначала с питанием надо разобраться
Новичок
Горец67 писал 15 Авг 2024 - 17:32:
Сначала с питанием надо разобраться
Да понимаю, что все от этого, но я всегда был худощавого сложения, и 72кг в жизни никогда не весил) Даже 70 наверное не весил. Для меня набор намного тяжелее, чем его сгонка)Когда тренировки начинаются тяжелые (с третьей недели), ем всегда каши и макароны, вечером картошка вареная. Питание однообразное, бывает надоедает, но зато так проще. Приемов пищи 4-5 за сутки. В FatSecret подсчет делал, выходило примерно 2500 калорий, но походу все же больше по факту выходит. Сахар можно попробовать исключать, но вряд ли протяну так, привык в овсянку добавлять и в чай)
Невыступающий неспортсмен
Luk_luchok, по делу...
1.В жиме лёжа у тебя прогресс небольшой, но есть. Ведь ты увеличил кол-во повторов с этим весом.
2.Бегать я тебе не запрещал. Бегай. Но на небольшие расстояния.
3.В следующий проход программы не ставь целью набрать вес. Подбери питание так, чтобы вес остался на месте. Пускай немножко жирок подгорит.
4.Программу "Г" мы с тобой немножко модифицируем. Добавим нагрузок.
День1
Общая разминка
1.Присед 2 разминочных+3х8-10
2.Жим лёжа 2 разм.+3х8-10
3.Подтягивания или тяга верх.блока 1 разм.+4х8-10
4.Жим сидя 1 разм.+3х8-10 (80% от дня 2)
5.Отжимания от пола 2х10-12 постановка рук 60см примерно
6.Бицепс гантели или штанга 1-2 разм.+3х8-10
7.Икры 4х15-20
8.Пресс 3х15-20
День2
Общая разминка
1.Жим сидя 1-2 разм.+3х8-10
2.Присед 1-2 разм.+3х8-10 (вес 80% от дня 1)
3.Тяга гантели в наклоне 1 разм.+4х8-10
4.Жим лёжа обычный 1 разм+3х8-10 80%от веса дня 1
5.Румынская тяга 1-2 разм+2х8-10 (вес не более веса приседа)
6.Жим гантелей стоя 1 разм.+2х10-12 Вес лёгкий
7.Бицепс гантели или штанга 1 разм.+3х8-10
8.Икры 4пх15-20
9.Пресс 2х15-20
Новичок
Невыступающий неспортсмен
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
