8104 ответов в этой теме

[Luk_luchok]

 Всем привет. Кратенький отчет о болях, что были у меня в верхней части бедра. Вышло так, что отдохнул в тот раз 8 дней вместо 5-7. Иногда ощущался легкий дискомфорт на первых днях тренировок. В пятницу была первая тренировка третьей недели (выход на макс веса прошлой программы) и приседалось без болевых ощущений. Что подметил, помимо дополнительного еще одного разминочного подхода, стал чуть больше наклонять спину в приседе и болевые ощущения в бедрах прекращались прям во время упражнения. Особенность моих тренировок, что занимаюсь дома в комнате, босиком без обуви соответственно. Видимо это тоже наклыдывает корректироку в технике некоторых упражнений? Особо не задумывался над этим до сего момента)

 Еще подключил две недели назад пробежки в медленном темпе примерно 6 минут на километр, 4.5 километра дважды в неделю в дни отдыха от силовых тренировок. Вроде это не воспрещается условиями программы? Дискомфорта в коленях нет, раньше бегал часто, организм вроде нормально относится к такому.

 Вопрос по становой на прямых ногах. Какой ширины хват использовать? Сейчас использую такой как при жиме лежа. Посмотрел видео Кокляева, там он говорил, что надо подобрать ширину так, чтобы когда держим гриф при выпрямленном туловище, он был на уровне причинного места. Норм так или нужно на ширине плеч браться?

 Еще по поводу жима сидя с груди для плеч. Хват какой ширины здесь должен быть? Делаю чуть шире ширины плеч. Просто смотрю разные видео и там встречаются и очень широким хватом делают. 

[Олег К]

Luk_luchok, здравствуй. Ширина хвата в тяге должна быть такая, чтобы кистями не цепляться за ноги. Т.е. обычно опустил руки вниз под собственным весом, так и бери штангу. А ноги, соответственно, пристроить внутри ))) При жиме сидя хват чуть шире ширины плеч, локти немного впереди, очень сильно разводить в стороны не надо.

Что-то типа того-

Сообщение изменено: Олег К (28 апреля 2024 - 09:05)

[Олег К]

Luk_luchok, забыл про бег написать. Бегай на здоровье, если не мешает силовым. Километраж пробежки достаточный. Не надо больше 5-ки бегать за раз. 

[Luk_luchok]

Олег К писал 29 Апр 2024 - 09:00:

Luk_luchok, забыл про бег написать. Бегай на здоровье, если не мешает силовым. Километраж пробежки достаточный. Не надо больше 5-ки бегать за раз. 

Я собственно и начал бегать начитавшись, что вроде как кардио благотворно должно влиять на прогресс в приседе. Хотя еще месяц назад думал, что будет только вредительство, если работаешь на массу) Вот щас на себе протестирую так сказать. К своим лучшим показателям только подошел, буду следить как прогресс пойдет, если что уберу тогда. 

[Олег К]

Luk_luchok писал 29 Апр 2024 - 09:29:

Я собственно и начал бегать начитавшись, что вроде как кардио благотворно должно влиять на прогресс в приседе. Хотя еще месяц назад думал, что будет только вредительство, если работаешь на массу) Вот щас на себе протестирую так сказать. К своим лучшим показателям только подошел, буду следить как прогресс пойдет, если что уберу тогда. 

Не будет он (бег) благотворно влиять на присед. В лучшем случае не будет мешать. 

[Олег К]

О питании тренирующихся атлетов. Не хотел, но надо... :-)

Quote

Не хотел, но надо... Ибо качки- ребята одарённые во всех смыслах этого слова, из любой просто и понятной вещи создадут тайные знания только для посвященных и слажный пудь. Поэтому в этой памятке просто повторю простые даже банальные условия, при соблюдении которых атлеты прогрессируют на грамотных тренировках.

Сложным языком и много букв написано очень умными людьми ЗДЕСЬ. В настоящей статье я лишь кратко резюмирую и конкретизирую под нужды атлетизма.

1.Основной макроуровень- достаточность поступающей энергии для роста массы или её недостаточность, когда цель состоит в снижении жировой прослойки. Ешь больше уровня поддержки- набираешь массу тела, ешь меньше- худеешь. Всё просто. Это первое, что нужно понять.

2.В условиях недостаточности поступающей энергии одновременный рост мышечной массы и снижение жировой возможны. Но у новичков, или у опытных атлетов при возвращении части уже утраченной формы. В остальных случаях такой рост не возможен. Максимум, на что можно надеяться в условиях- медленная рекомпозиция у опытных атлетов в условиях поддерживающей калорийности. Не утверждаю, но предполагаю, что это во многом генетически обусловленный фактор. Для т.н. хардгейнеров такая стратегия, по моим наблюдениям, не работает. Хардгейнерам как раз-таки подойдут классические качели набор/"сушка".

3.Питание должно быть сбалансированным по макронутриентам. У качков вот тут и начинается "своя правда", когда неоправданно завышают потребление белка, демонизируют жиры и углеводы. На самом деле эти потребности давно изучены академическим научным сообществом и выданы в виде рекомендаций.

Подытожим...

1.Потребление белков. Специфика силовых видов спорта предполагает высокую потребность в пластических ресурсах. Однако ни один научное исследование на спортсменах топ-уровня не подтвердило потребностей в белке выше 1.6-1.8 гр/ 1 кг массы тела. Обычному человеку, тренирующему с отягощениями в зале достаточным будет потребление на уровне 1.5 гр/1 кг массы тела. В период т.н. "сушки", т.е. дефицитной калорийности питания с целью снижения жировой массы, допускается повышение потребления белка до уровня 2 гр/1 кг, с целью обеспечения более равномерного уровня аминокислот в крови в течение суток. Доля белков животного происхождения в рационе должна быть не менее 50%, но не более 70%. (Жирным шрифтом выделил специально. А то не перевелись еще на планете альтернативно одарённые кочки, считающие только животные белки)

2.Потребление жиров. В стремлении уменьшить данные продукты до минимума, народ как-то забывает, что жиры являются важнейшим строительным материалом в нашем организме. Оптимальное потребление- на уровне 1.0-1.2 гр/ 1 кг массы тела. Для обеспечения высоких уровней энергообмена повышение до 1.5 гр/1 кг. И так же наоборот, в период т.н. похудения для людей с избыточной жировой массой снижение потребления до уровня 0.7-0.8 гр/1 кг.

3. На углеводы приходится оставшаяся часть закрытия потребности в энергии для организма. Это примерно 50%-60% от общесуточной калорийности. Именно над ними (углеводами) зачастую и любят поиздеваться т.н. кОчки головного мозга, не зная о некоторых важных моментах. Например, о том, что суточная потребность головного мозга составляет около 100 грамм, углеводы на 50% являются топливом для сердечной мышцы, а мышечный гликоген (производное глюкозы)- одно из важнейших видов топлива для наших мышц. Посему, даже если вы находитесь в дефиците калорий, категорически не советую опускать потребление углеводов ниже отметки 150-200 гр/сутки.

Конкретные примеры:

Вариант 1

Дано: взрослый молодой атлет, с.в. 80 кг, цель снижение % жира в композиции тела, КФА (коэф. физ. активности)=1.6, основной обмен на уровне 2000 ккал/сутки.

Уровень поддержки= 2000х1.6=3200 ккал/сутки

Дефицит 15%= 480 ккал

Рекомендуемый уровень потребления= 3200-480=2720 ккал

Белки 2 гр/1 кг=160 гр/сутки или 640 ккал

Жиры 0.8 гр/1 кг=65 гр/сутки или 590 ккал

Итого на углеводы остаётся 2720-640-590=1490 ккал или 370 грамм.

С таким количеством легкодоступной энергии можно штанги гнуть, при этом находясь при этом в дефиците калорий.

Вариант 2

Дано: девушка 60 кг, фитнес, цель- снижение % жира в композиции тела, КФА=1.5, основной обмен 1200 ккал/сутки

Уровень поддержки= 1200х1.5=1800 ккал сутки

Дефицит калорий 20%=1800х0.2=360 ккал

Рекомендуемый уровень потребления=1800-360=1440 ккал/сутки

Белки 1.5 гр/1 кг=90 гр/сутки или 360 ккал

Жиры 0.8 гр/1 кг=48 гр/сутки или 430 ккал

Итого на углеводы остаётся 1440-360-430=650 ккал или 163 грамма

Вопрос из зала: -Что делать, если на похудении применил рекомендации по белку и углеводам, а на углеводы ничего не остаётся.

Ответ с трибуны:-Оторвать 0пу с дивана и больше двигаться. Обеспечьте коэффициент физической активности выше 1.5 и проблем с наполнением необходимыми макро-нутриентами не будет.

Вопрос из зала:- Не могу обеспечить требуемую калорийность для роста.

Ответ:-В рацион включайте высококалорийные продукты, в которых на малую единицу объёма высокая калорийность. И наоборот, когда вы худеете, и чувствуете себя постоянно опустошенным, предпочтение стоит отдавать продуктам с низкой удельной калорийностью.

Можно ещё много писать на тему, раскрывая каждый вопрос подробно, вплоть до оптимальной продуктовой корзины, частоты приёма пищи, обеспеченности витаминами и минералами. Но основной вопрос, крупными мазками, уже раскрыт, я считаю.

https://dzen.ru/a/ZjzW4LZhHXFsxuAv

[renepjd]

Олег К:

Рекомендуемый уровень потребления=1800-360=1440 ккал/сутки

в смысле?
Ты ж аларм советовал 2000

[Олег К]

renepjd писал 10 Май 2024 - 18:31:

в смысле?
Ты ж аларм советовал 2000

Аларм 60 кг весит и ВОО у неё 1200 ккал/сутки?

[renepjd]

Олег К писал 10 Май 2024 - 18:34:

Аларм 60 кг весит и ВОО у неё 1200 ккал/сутки?

а разве кбжу не на сухую массу тела рассчитывается?

[Олег К]

renepjd писал 10 Май 2024 - 18:39:

а разве кбжу не на сухую массу тела рассчитывается?

Нет

[renepjd]

Олег К писал 10 Май 2024 - 18:40:

Нет

тоесть, если чел весит 80 и решил подсушиться, ему надо 160 белков, а если он набрал жира 40 кил и весит 120 - то 240 белков?

[Олег К]

renepjd писал 10 Май 2024 - 18:52:

тоесть, если чел весит 80 и решил подсушиться, ему надо 160 белков, а если он набрал жира 40 кил и весит 120 - то 240 белков?

Т.е. как бы статья для спортсменов, а не для жирных дрищей.

[renepjd]

Олег К писал 10 Май 2024 - 18:54:

Т.е. как бы статья для спортсменов, а не для жирных дрищей.

тогда норм

[Олег К]

Там я ссылку даю на документ. В прошлой версии документа были рекомендации и для спортсменов. Сейчас убрали. Т.е. убрали частично, мол для спорта высоких достижений свои рекомендации будут. Для физкультурников по данной версии документа потребности как бы немножко додумывать приходится. Например, для тренирующихся в выносливостных видах спорта подойдут рекомендации, как для КФА=2.2 (4я группа), по белкам 1.3-1.4 гр/кг массы тела, в жирах, кстати тоже потребность несколько выше.

Для силовиков (и качков), ясно дело, КФА будет в районе 1.6-1.9 (2я-3я группы), но при этом потребность в белке несколько выше ( в прошлой версии документа выходило в районе 1.6 гр/кг). хотя жиры и углеводы можно чисто по рекомендации кушать.

---

По углеводам тут тоже интересный расклад описан- 10% от общей калорийности- пожалуйста,можете кушать быстрыми сахарами.

Худеете? В первую очередь надо резать их. Рекомендации по клетчатке- 20-25 гр/ в день для нормальной работы кишечника. Заебешься огурцами такое кол-во собирать. Т.е. в рационе  нужны продукты с высоким содержанием клетчатки. А это крупы, например.

[renepjd]

Олег К:

Т.е. в рационе  нужны продукты с высоким содержанием клетчатки. А это крупы, например.

я отруби ебашу и не парюсь
Цена - копейки, почти все - клетчатка и витаминов и минералов дохрена

[Олег К]

renepjd писал 10 Май 2024 - 19:19:

я отруби ебашу и не парюсь
Цена - копейки, почти все - клетчатка и витаминов и минералов дохрена

А у меня жена вкусно готовит. )))

[MrCherdak]

renepjd:

я отруби ебашу и не парюсь

с поросями из корыта?

[renepjd]

MrCherdak писал 10 Май 2024 - 19:40:

с поросями из корыта?

с какой целью интересуешься?
В магазине лучше бери, чтобы своим пердежом всех поросят не отравить

[Олег К]

Тут в другой ветке возник вопрос: Надо ли еб@шить с предельными весами/повторами постоянно, чтобы рос результат? 

Отвечаю: Не надо. Я показал результат в становой тяге 150 кгх20 раз, не делая больше 8 повторов в сете с весами 120 кг-145 кг, 180 кгх10 не делая больше 5 повторов в сете с весами 160-180, 200 кг х 7, не поднимая этот вес больше, чем по 2 раза. В тренировках жима я не делаю с весами 100 кг+ больше 8-10 повторений, с весами 125+ больше 5, при этом имею лучшие результаты 100х24, 120х15, 140х9. А присед до предела на много повторений я вообще не делаю. Потому могу только предположить, что на пике формы из 130 кг 4х8 можно было сделать что-нибудь вроде 140 кгх10, и из 150 кг 5х5---> 150 кгх7-8.

Суперкомпаунд- умный тренинг. Напряжения до полного высра в штаны на нём противопоказаны.  

[MrCherdak]

Олег К:

Суперкомпаунд- комфортный тренинг

[IDKFA]

Олег К:

Тут в другой ветке возник вопрос: Надо ли еб@шить с предельными весами/повторами постоянно, чтобы рос результат? 

Ответ на этот вопрос дали 50 лет назад экспериментально.
Если речь об 1ПМ в сложнокоординированном движении - то не надо и нельзя.

[Олег К]

IDKFA писал 12 Май 2024 - 07:10:

Ответ на этот вопрос дали 50 лет назад экспериментально.
Если речь об 1ПМ в сложнокоординированном движении - то не надо и нельзя.

Некоторым особо одарённым в 21 веке надо отдельно пояснить )))

[Виктор С]

Олег К писал 12 Май 2024 - 06:40:

Тут в другой ветке возник вопрос: Надо ли еб@шить с предельными весами/повторами постоянно, чтобы рос результат? 

Отвечаю: Не надо.

Солидарен. Это верно и для НЖ.

Из ближайшего спортивного окружения 5-6 ровесников постоянно долбят отказы на каждой тренировке - веса же копеечные.

Результаты не растут, но советы не воспринимают. Сами себе тренеры. Хотя всё уже придумано до нас.

[Олег К]

Quote

О темпе выполнения упражнений

Сначала, как всегда, немного теории. Как обеспечить рост мышцы (питание оставим за скобками)? Мышцу нужно нагрузить и утомить, затем дать отдохнуть и снова нагрузить/утомить. Такие многократные итерации приводят в конечном итоге к тому, что мышца адаптируется к физическим нагрузкам, т.е. гипертрофируется. Сама мышца в свою очередь состоит из медленных окислительных мышечных волокон (тип I) и быстрых гликолитических ( тип II). В свою очередь типа 2 волокон разделяется на 2 условных подгруппы: высокопороговые IIб и промежуточные IIa-IIac(x). Тип I включается в работу при нагрузках низкой интенсивности (до 25% от 1ПМ), далее, при более интенсивных нагрузках постепенно включается в работу промежуточные типы. При нагрузках высокой интенсивности (80% от ПМ+) в работу включаются все мышечные волокна разом, в том числе IIb с первого же повтора. Таким образом, с весами 80% от 1ПМ мы можем просто набрать необходимый объём нагрузок, не думая ни о темпе выполнения упражнения, ни о достижении отказа в нем. Всё поработало, всё устало- стимул получен---> растём.

А как же тогда быть, когда тренируемся с весами, допустим, 60% или 70% от 1ПМ? Обязательно ли в таком случае доходить до отказа? Ведь как гласит сухая теория, сначала необходимо будет утомить промежуточные типы, и только в конце сета подключатся высокопороговые IIb. На самом деле это сильное упрощение. И об этом нам когда-то давно объяснил спортивный теоретик Юрий Витальевич Верхошанский. Дело в том, что к снаряду, для того чтобы он двигался вверх мы должны прикладывать силу, бОльшую нежели сила тяжести. Формула выглядит так: F=m*(g+a), где F- сила, приложенная к снаряду, m- масса снаряда, g- ускорение свободного падения, a-дополнительное ускорение прикладываемое к снаряду, чтобы он двигался против силы тяжести. Таким образом, чем мощнее мы стараемся поднять снаряд вверх, тем будет больше сила, прикладываемая к снаряду. Поднимая снаряд весом 60%-70% от 1ПМ мы можем достичь таких же усилий, как со снарядом 80% от 1ПМ+ и с первого же повтора дадим нагрузку на все типы мышечных волокон, включая высокопороговые II b.

Рассмотрим из этой же формулы, частный случай негативной фазы движения. При негативной фаза движения значение "а" (добавочного ускорения) будет отрицательным. Чем меньше это "а", тем ближе нагрузка на штанге к её номинальному весу.Отсюда, видимо, и следуют рекомендации бодибилдеров растягивать негативную фазу. Я же предлагаю взглянуть на данное явление с другой стороны- чем быстрее Вы будете опускать штангу, тем в подходе суммарно будет затрачено меньше времени на пониженную нагрузку на мышцы ( в позитивной фазе ведь из-за положительных значений добавочного ускорения "a" нагрузка выше). В этом красивом умопостроении не учтён ещё один важный момент- роль накопления и отдачи энергии соединительными тканями (сухожилиями и связками суставов. Потому окончательная рекомендация по темпу исполнения силовых упражнений будет выглядеть так: быстрое, но подконтрольное опускание/микропауза, дабы отсечь влияние энергии, накопленной соединительными тканями при опускании/мощный, взрывной подъём/микропауза/повторить...

Почему я не вижу смысла в рекомендациях к программам, когда темп указывают в секундах (столько-то вверх, столько-то вниз)? Тут опять всё очень просто и понятно: во-первых, в разных упражнениях амплитуда очень разная, соответственно и темп при одинаковых секундах будет разным. Во-вторых, у разных людей амплитуда выполнения упражнений тоже может сильно отличаться. В-третьих, сами эти подсчёты при выполнении упражнения будут снижать концентрацию на самом его выполнении. Можно, наверно, в данном случае использовать метроном, как это делают "русские жимовики", но это уже будет избыточным усложнением.

Из всего выше сказанного, наверно, кто-то сделает вывод, что я предаю анафеме плавный темп выполнения упражнений? Вовсе нет, просто всему своё время и место. Плавный темп будет уместен, например, в разминочных подходах к упражнению, чтобы постепенно подготовить ОДА к последующим нагрузкам. Плавный темп будет оптимальным при восстановлении после травмы и вообще в качестве реабилитационных мероприятий. Возрастным атлетам так же надо относиться к рекомендациям о мощностном выполнении упражнений очень аккуратно, и выполнять их (упражнения) в умеренно плавном темпе.

https://dzen.ru/id/5...94a123cf3103ab4

[Олег К]

По формуле S=a*t^2/2 нашёл, за сколько времени штанга должна проходить путь длиной 40 см (усредненная для жима лёжа), чтобы 70% от 1ПМ по нагрузке превращалось в 80% от 1ПМ. Оказалось, что не так и быстро- 0.75 секунды на позитивную фазу. Для 60% от 1ПМ-0.5 секунды. Реально для выполнения.

Сообщение изменено: Олег К (21 мая 2024 - 10:32)

[IDKFA]

Верхошанский, который специализировался на лëгкой атлетике, даëт советы по массонабору.
Замечательно.

Ну, если пролетать негативную фазу, чтобы минимизировать время сниженной нагрузки - по той же логике надо частички делать.

F= не ma, а dp/dt так то. В негативе за счëт инерции так-то и двойную нагрузку можно получить, и вообще какую угодно. А в позитиве нулевую, например. Если уж про физику

[Олег К]

IDKFA:

Верхошанский, который специализировался на лëгкой атлетике, даëт советы по массонабору. Замечательно.

Даёт. Но не эти конкретно. 

Кстати, в чём проблема с его советами, не пояснишь? В лёгкой атлетике не нужна сила, а под неё гипертрофия целевых мышц?

IDKFA:

Ну, если пролетать негативную фазу, чтобы минимизировать время сниженной нагрузки - по той же логике надо частички делать.

Здесь речь идёт о том, что не надо искусственно растягивать негатив. Смысла нет. Опустил и опустил. А потом мощно поднял вверх.

IDKFA:

F= не ma, а dp/dt так то. В негативе за счëт инерции так-то и двойную нагрузку можно получить, и вообще какую угодно. А в позитиве нулевую, например. Если уж про физику

Такие усложнения ни к чему, чтобы объяснить сам принцип мощного подъёма на пальцах.

[oscid]

IDKFA писал 21 Май 2024 - 07:39:

Верхошанский, который специализировался на лëгкой атлетике, даëт советы по массонабору.
Замечательно.

Ну, если пролетать негативную фазу, чтобы минимизировать время сниженной нагрузки - по той же логике надо частички делать.

F= не ma, а dp/dt так то. В негативе за счëт инерции так-то и двойную нагрузку можно получить, и вообще какую угодно. А в позитиве нулевую, например. Если уж про физику

Чем тяжелей штанго, тем меньше заморочек. Быстро опускать страшно, а быстро поднять не выйдет ))

[IDKFA]

Олег К:

Кстати, в чём проблема с его советами, не пояснишь? В лёгкой атлетике не нужна сила, а под неё гипертрофия целевых мышц?

Проблема в некритическом восприятии информации от дилетантов.
Современные специалисты очень узки. И специалист в функциональном тренинге, например - дилетант в массонаборном.
Время Ломоносовых прошло 200 лет назад.

[Luk_luchok]

 Всем привет. В четверг была последняя тренировка 8-ми недельной "программы В" и перерыв плановый теперь. О проблеме с ноющими связками/сухожилиями в области приводящих бедра забыл, все теперь хорошо. Веса подросли, теперь когда присед идет с повторами по 10-10-10, бывает дыхания не хватает на последнем повторе-двух. Но в целом присед лучше всего идет, хотя я его уже возненавидел)

 Становую на прямых не распробовал еще, с весами торопить события не стал, брал даже поменьше на 20%, чем вес рабочего приседа. На последних тренировках почувствовал разность ощущения упора ногами в пол при выпрямлении со штангой, такое ощущение, что ноги по длине отличаются. Правая полностью выпрямлена и дрожь даже небольшая есть, а левая наоборот мощно твердо в пол упирается и все хорошо. Либо же я с техникой пока не разобрался. Выбрал в "программе Г" вариант со становой на прямых, с техникой буду дальше выяснять отношения)

 Собственный вес подрос с 68,9кг до 70,7кг за период "программы В". Веса на штанге подросли в приседе на 9кг, в жиме лежа на 6кг, в жиме сидя скромно на 3кг) Идем дальше.

 Есть вопросы по упражнениям в "программе Г". Занимаюсь дома, тренажеров нет, посему вопрос, чем заменить "Трицепсовые разгибания на верх. блоке 1-2 разм.+3х8-10". Есть брусья, штанга да гантели. Еще момент с "Протяжка широким хватом до груди", как ее правильно выполнять, подъем локтей до горизонтали, хват на ширине плеч? "Жим лёжа узк. хватом 40 см. " - а здесь куда опускаем штангу, на низ груди как в обычном жиме лежа? 

 Что то по любому еще упустил, что хотел бы уточнить)