103732 ответов в этой теме

[Dominic]

У меня такой вопрос от чего могут силовые показатели упасть?
Подтягиваюсь раз 20 ,сегодня еле 10 раз сделал.жим на 10 кг меньше ..

ещё со сном проблемы,вообще никак не получается нормально спать.посплю часов 5 и просыпаюсь,потом ,как овощ вялый весь хожу.
Может у меня перетренированность?

Было внутричерепное давление,я отдохнул пару деньков и решил снова заниматься начать,почувствовав себя нормально.а тут такая слабость.
и масса постоянно гуляет,то чувствую себя больше,то вообще уменьшаюсь как-будто и не занимался никогда.
что мне делать?

может надо вообще не тренироваться недели 3 ?всё равно толку никакого.

[Adlucky]

Dominic, сам и дал частично ответ на свой вопрос.

ещё со сном проблемы,вообще никак не получается нормально спать.посплю часов 5 и просыпаюсь,потом ,как овощ вялый весь хожу.

Хотя я за ночь последнее время еще меньше сплю (( то не засну, то в сортир захочется, то мысли всякие. Старайся днем спать, если ночью не высыпаешься.
А перетренированность или нет тебе виднее, ты не написал как часто занимаешься + хз скока ты ешь. А нам с тобой надо многооо кушать =)

А масса гуляет как? С утра после туалета по сравнению с послеобеденным временем?

[santilo76]

Dominic сколько лет? сделай себе выходной, выспись хорошо, фруктов пожри без тяжелой пищи, салатики из зелени. если молодой за 3 дня восстановишься.

[kostass]

Порошу прощения если написал не в тот раздел.
Хочу спросить что покушать для набора веса, с ростом 197 и весом 75 кг., на тренировки не хожу, т.к. каждый день работаю (но регулярно подтягиваюсь и отжимаюсь), кушаю 1-2 раза в день.
Есть ли смысл при моём образе, кушать какието добавки или может что нить по сильнее попробовать?
В деньгах ограничений нету, просто очень хочу набрать килограмм 10, это возможно ???

[Честер]

kostass

на тренировки не хожу, т.к. каждый день работаю (но регулярно подтягиваюсь и отжимаюсь), кушаю 1-2 раза в день.

новая эра бодибилдинга: на тренировки ходят только безработные

[Adlucky]

kostass, реально без добавок.

или может что нить по сильнее попробовать

Если не будешь кушать 3-4 раза в день плотно и 3-4 перекуса, то не реально или настолько долго, что ты подумаешь, что не реально и решишь остаться таким, какой есть. Перекус - это не сникерс, а 250г творога, например, или крупа/макароны в пол обычной порции (грамм 50-100) и белок из рыбы или мяса грамм 100 хотя бы, можешь кефир, молоко, амлет или просто штук 5 яиц (3 желтка оставить) и молока. Т.е. когда нет время поесть, но надо поесть, потмоу что прошло уже часа 3, а до нормальной еды еще пару часов, то надо перекусить. Если не хочешь, чтоб большая часть из набранного был жир, то не ешь сладкие "вкусняшки" типа шоколадок, конфет и прочей заманухи, а лучше потрать деньги на лишний кило мяса, тем более, что проблем нет с $. Вот когда всего раз 6 будешь за день есть, тогда еще можешь гейнером догнаться и протеином (можешь как раз в перекусы жрать, когда совсем косяк со временем).
Занимайся хотя бы пол часа-час в день 2-3 раза в неделю. По себе знаю, что пол часа дома, как 1,5 часа в зале в смысле протяженности времени (дома нудно без снарядов). Делай подтягивания/отжимания разным хватом, можешь присядания с чем-то тяжелым (гантели например по 20 кг) и так далее... Дома тратить время на бицепс и прочую фигню бесполезно, имхо, лучше лишний подход сделать на ноги/грудь/спину, т.к. оттуда вся масса. Не успеешь оглянуться, как ты уже весишь под 90 =)
Для набора массы надо не тока есть (в 1 очередь), но и отдыхать (во 2), а тока потом заниматься (тока не фитнесом с 3кг гантелями ).

PS есть тема "Питание для новичков", если че туды пиши

[Железякин]

читаю ветку и все больше жду вопроса " а как бы так сделать, что бы ни чего не делать, но что бы все что нужно было ! ???!!! "
(и PS ^ если съем две синих и одну красную таблетки ( те что друг дал ) это поможет ? ) .

[kostass]

Adlucky огромное спс за ответ.
Железякин я не имел ввиду нечего не делать, просто у меня работа с 8-20, 6 дней в неделю...
возможность заниматься есть только по утрам, ну и с питание тяжело, вот поэтому и спросил совета

Сообщение изменено: kostass (14 июля 2011 - 03:13)

[kruspe]

Тренируюсь два месяца. Когда-то давно пробовал, но не сложилось, а сейчас на это дело "подсадил" друг-инструктор. До занятий был 67-67,5 кг. Сейчас около 70,5-71 кг. В зал хожу 3 раза в неделю и еще бегаю. Цель довольно банальная - набрать мясо. Я хочу примерно дойти до 85 кг "сухого" мяса. Понимаю, что такая цель требует кропотливой работы и я готов к этому. Есть несколько вопросов:

1. Программа тренировок

Друг-инструктор дал программу по которой, собственно, уже почти два месяца занимаюсь:

ПН

Жим лежа 1х12; 4х10
Жим гантелей сидя 65 гр. 4х10
Разводка 4х12
Жим сидя 1х10; 3х8
Махи в наклоне 4х10
Тяга штанги к подбородку (протяжка) 4х8

СР

Приседания со штангой 1х12; 4х8
Жим ногами 4х10
Блок на бедро 4х12
Штанга на бицепс стоя 1х10; 4х8
Скотт с гантелями 5х10

ПТ

Подтягивания 5 подходов
Тяга в наклоне 1х10; 4х8
Блок за голову 1х12; 4х10
Блок к груди 4х10
Французский жим 4х8
Трицепс на верт блоке 4х10


Что стоит поменять?

2. Питание

Мне 21. Мой вес около 70 кг. 3 силовых тренировки в неделю и кардио. Насчитал, что мне нужно примерно 2500 ккал в день. Ошибся? Больше-меньше?

Каким должен быть баланс БЖУ?

Например, сегодня у меня так (проснулся в обед, поэтому недобор):

Примерно 1800 ккал (110 белка/52 жира/232 углеводов)

18 г сушек
350 г вареников с капустой
250 г молока 1,5%
200 г яблок
400 г гречневой каши
200 г сосисок
1000 г кефир 1%
160 г кальмаровых котлет

Иногда съедаю карамельку, если очень хочется сладкого. Вместо сахара пользуюсь заменителем (люблю кофе и чай и очень люблю сладкое, но есть его нельзя).

Что скажете?

[Железякин]

kruspe
а другу не веришь уже ? )))

[kruspe]

Железякин, доверя, но проверяй Кроме того, он в другой зал перешел работать.

[Adlucky]

kruspe я 2 поста выше написал суть по поводу жрачки, которая относится к всему нашему голодающему поколению с недобором веса.
1800 каллорий писец, как мало. Я сейчас наедаю больше 3к ккал и хочу поднимать. По каллориям смотри сам, но не думаю, что меньше 2500 тебе надо. И естественно не из того, что ты сегодня съел...

Что скажете?

Все очень плохо.

И прекращай бегать, если сала нет. Будешь под 85 с салом, то начнешь бегать.

Сообщение изменено: Adlucky (14 июля 2011 - 03:43)

[Железякин]

kruspe
а другу не веришь уже ? )))

[kruspe]

Adlucky, у меня обычно около 2200-2300 получается (граммов по 150 белка/50 жира/300+ углей). А что не так с рационом? Ну кроме вареников (надо было поесть, а больше нечего было)?

Еще очень люблю бегать. Минут по 30-40, но не сказал бы, что сала нет:



ЗЫ: По программе оставить то, что есть?

Сообщение изменено: kruspe (14 июля 2011 - 03:57)

[Железякин]

как по мне я не знаю зачем в пт. столько тяг ( с верху) да подтягиваний.... по сути это 12 подходов потягиваний ...

если с этим комплексом результат идет и веса растут значит на данный момент он рабочий и можешь продолжать. как все замрет стоит думать что менять. книжек, программ тут до фига. изучай. все ужа давно разжёвано. это в будущем пригодится по любому.

[kruspe]

Железякин, меня немного напрягает отсутствие становой тяги. Кое-какие материалы успел изучить и пришел к выводу, что наиболее универсальный комплекс для новичков стороится на базовых упражнениях.

Сообщение изменено: kruspe (14 июля 2011 - 05:45)

[Дэнс]

kruspe Какое у тебя там сало, дрищ дрищом раз уж на то пошло, ещё и бегает. . .

2500 калорий - это мизер, ты хочешь набирать мышцы, ещё бегаешь и потребляешь всего 2500 калорий, да у тебя бег один эти калории все на себя возьмёт, а на рост мышцам ничё не останется.

18г сушек ))))))))))))))))))))))). . .))))))))))))))))). . .)))))))))))) Чё ты считаешь всё до милиметра в тебе всего 70 кг, жри побольше белка, крупы, фруктов (сухофруктов), выкинь свои 18г сушек и сосиски, в которых ничего "путёвого" нет. Увеличивай число поступающих калорий и определись бегать, или "качаться". . .

[kruspe]

Дэнс, спасибо за несколько минут здорового смеха (в хорошем смысле). Привычка все считать есть и с ней сложно что-то поделать =) В телефоне даже калькулятор калорий есть =)))) А что, даже 2-4 км пробежки 2-3 раза в неделю противопоказаны? Просто у меня реально улучшается самочувствие и повышается настроение во время и после них.

ЗЫ: Стоит ли включить становую в пятницу?

[Дэнс]

kruspe Ты потренировал мышцы, им нужно восстановиться, им нужны питательные вещества, а ты мало того, что сидишь всего на 2500, но и тратишь эти самые калории на бег, их и так мало (калорий), чтобы мышцы строить, а ты их ещё бегом расходуешь. Хорошо это для роста мышц? врят ли. Да и силёнок с такой каллорийностью прибавляться будет немного, не удивляйся, если через пару месяцев застопоришься на определённых весах и дальше не с места, откуда там сила та будет, при каллорийности направленной на похудение, или поддержание веса ))).

Становую как хочешь сам. . . Прямые мышцы спины можно гиперэкстензией с отягощением долбить, ноги качать приседом, а больше зачем тебе становая, думаешь в ней есть что-то волшебное? нет. Прямые спины и ноги вполне другими упражнениями "развить" можно.

[Adlucky]

Становую как хочешь сам. . . Прямые мышцы спины можно гиперэкстензией с отягощением долбить, ноги качать приседом, а больше зачем тебе становая, думаешь в ней есть что-то волшебное? нет. Прямые спины и ноги вполне другими упражнениями "развить" можно.

Ну, я бы порекомендовал все же делать базу. 1 день становая, другой жим и присяд или разнести на 3 дня + несколько упражнений дополнительно на каждый день в зависимости от дневной усталости на работе/учебе/дома. Ща читаю МакРоберта, так тот вообще в некоторых случаях рекомендует делать тока базу и 1-2 еще, а то и вообще ничего (облегченные трени), если большая загруженность... но другое дело, что подойти к этим 2-3 упражнениям надо не абы как. Хотя то, что он пишет порой для меня полный абсурд)) например делать становую раз в 2 недели и подобное...
Правда в теории тренинга я совсем ноль пока и могу выражать только свое мнение))

kruspe вообще любишь бегать бегай, тока не до фанатизма... не кросс, а так легкая пробежка + докидывай грамм 500 ккал. Я бывало по 3ч на велике катался с моей дрищемускулатурой и ничего страшного - рос.

[Adlucky]

kruspe почитал прогу... прикинул... ты норм себя чувствуешь после такого?)) если кол-во упр и адекватное для новичка, то кол-во подходов, по-моему, через чур много. Сколько у тебя треня идет? Без разминки и прочего полтора часа с перерывами 1,5 минуты между сетами и 2,5 между упрами... я, конечно, понимаю некоторых со стажем год-два, но для новичка по-моему суровый темп. Либо у тебя треня под 2ч и разминка заминка переодевание итого 2,5... Кто-то скажет, что я ниче не понимаю и надо держать интенсивность, но это по-моему через чур.

[santilo76]

Adlucky он себя бегом специально доканывает, наверное и треня часа 4

[Дэнс]

Adlucky Ещё Ментцнера почитай и начни повторять за ним )))
Причём тут база, она даст что-то волшебное? нет.
Некоторые обходятся без горизонтального жима (базы), заменяя его на жим штанги, гантель под углом и грудные у них уступают, тем кто пользуется базовым горизонтальным жимом? нет. . .
Присед нужен, если хочешь ноги. . .Становая (классическая) "идёт" на ноги и прямые мышцы спины, так ноги ты приседом грузишь, а спину гиперэкстензией можешь. МакРоберт чё там пишет? что от становой трапеции, руки растут, у кого-то такие мысли были, забыл, может у МакРоберта как раз. Руки в становой разве что укрепляются, они выполняют роль канатов, схватил штангу крепко и тянешь, но уже не руками, а ногами и спиной, так от чего тут рукам та расти?))) как утверждают некоторые последователи его теории. Так же и трапеции, незнаю может это всё физиология каждого конкретного человека, но у меня становая трапеции не цепляет. Чуть не забыл, мужик один в зале мне доказывал, что становая ещё широчайшие хорошо грузит, я послушал его и промолчал, доказыать не стал ничего. . .он тоже фанат базы.

[АлександрК]

Незнаю конешно,много читал что на массу нужно базу только делать,придя в зал я стал работать не сам дрочить организм а с тренером,нормальный такой накаченный мужичок),впринцепе начали делать 1 база +2 изоляции,сначала хотел поспорить с ним,но не стал и теперь недалею масса сейчас растет + мышцы есть немного,а больше и ненадо все нравиться так что ИМХО насчет что для новичка и для набора нужно базу делать ставлю в кавычки

[Milik]

А что, даже 2-4 км пробежки 2-3 раза в неделю противопоказаны? Просто у меня реально улучшается самочувствие и повышается настроение во время и после них.

Прекращай выпендриваться.

[Adlucky]

Дэнс, я написал, что не со всем согласен с Маком, а некоторое, кажется, абсурдом, но по твоему лучше делать то, что нравится, но почему то большинство наиболее эффективным считает тройку: жим, присяд, стан. Все упражнения качают мышцы, но какое насколько эффективно остается проверять на себе)) не хочешь тратить время, чтоб проверять - делай базу
Еще я писал, что только начинаю впитывать информацию и рад выслушать критику своего мнения...))

Незнаю конешно,много читал что на массу нужно базу только делать,придя в зал я стал работать не сам дрочить организм а с тренером,нормальный такой накаченный мужичок),впринцепе начали делать 1 база +2 изоляции,сначала хотел поспорить с ним,но не стал и теперь недалею масса сейчас растет + мышцы есть немного,а больше и ненадо все нравиться так что ИМХО насчет что для новичка и для набора нужно базу делать ставлю в кавычки

ты за 1 месяц успел разочароваться в базе?)) базовые ты делаешь в любом случае, не тройку, так что то аналогичное

[Adlucky]

еще последнее скажу и спать)) не судите строго, если я не прав, а поправьте
kruspe, баланс бжу такой, что меньше ненужного жира и быстрых углей, жир только из льняного масла и орехов, рыбий жир и прочие полезные жиры - около 10% от всего веса еды в граммах (20% в ккал), остальные калории - белки 2/5, угли 3/5... чет такое примерно усредненное у меня и, думаю, так и надо)) в течении суток угли по убывающей, белки постоянно.

[Дэнс]

Все упражнения качают мышцы, но какое насколько эффективно остается проверять на себе)) не хочешь тратить время, чтоб проверять - делай базу

Кому сойдёт, кому нет. . .Если человека не "берёт" становая (допустим ноги грузятся нормально, а спина нет...) и гориз. жим, ему и дальше почти безрезультатно тренироваться? выбор его. В любом случае, хочешь результат придётся искать "своё", лучше идёт жим гантелей, а гориз. жим толком не цепляет, выкидывай "базовый" жим в пользу гантелей, тебе твердят, что становая - это лучшее, что может быть и от неё растёт всё, а у тебя только ноги хорошо проробатываются, а спине нагрузки достаётся мало, хотя делаешь технически правильно подумай над целесообразностью вообще её делать, когда есть замена. . .База хорошо, но в любом случае для достижения рез-та надо найти для себя аптимальные упражнения, если вдруг вместо базы ты решил сделать другое упражнение и с помощью него ты мышцу проработал куда лучше, чем с базовым упражнением, так не лучше ли заменить базовое упражнение на изолированное. . .Тройка она в пауэрлифтинге имеет значение, ибо на ней соревнования выигрываются, а в бодибилдинге есть много людей которые добивались приличной массы не замарачиваясь на базе. Я не против базы, если она хорошо грузит-отлично, если эффекта от неё меньше, чем от других упражнений можно что-то из базы выкинуть.

[smirn9ga]

Все здарсте, я новичек, мне 20 лет 185/72 ,имею лишний жирок, работаю на массу вот уже месяц, что скажите о такой программе на масснабор:

понедельник (грудь, бицепс)

жим лёжа
жим под углом
брусья ( с акцентом на грудные)
сгибание прямой штанги на бицепс
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

среда (спина, трицепс):

тяга верт. блока за голову
тяга штанги к поясу
тяга гантели к поясу
жим узким хв.
брусья (с акцентом на трицепс)

пятница (ноги, дельты):

приседание со штангой
жим штанги из-зи головы
махи гантелями сидя
подьём к подбородку

+ в конце каждой тренировке делаю пресс.

Нормальная ли прога на массу?Может добавить чего?А то спину вообшще не получается качать, делаю все по технике, но не чувствую ,чтоб она напрягалась, даже на след день немного болавивает только в области лопаток, а остальное нет(

От становой я отказался, не люблю ее и не считаю, что нужна т.к.:
1) я не хочу большую и некрасивую задницу
2) я не люблю большие накаченные ноги
3) не нравитчя она мне, тяжело дается, да и сколиоз у меня, боюсь усугубить

Ем неплохо, утром каждый день каша на молочке, после трени 250г обезжир. творога+ бана, заливаю это все молоком и мешаю в миксере, после такого койтейля, минут через 40 съедаю че-нить углеводное типа макарон или риса, потом в течении дня до ужига, могу пару бутеров съесть, а на ужин всегда мясо, Юв основном куринные грудки, фрукты, овощи, а перед сном 250г обезжир творога.

Ps Жирок я легко набираю, так же легко его и сбрасываю

Перед тем как приступить к занятиям я пробегаю 1 км на дорожке, правильно ли это?
Правильно ли я все делаю?Через сколько менять программу?

[kruspe]

Adlucky, чувствую нормально, но тренировка действительно продолжается часа 1,5-2