8124 ответов в этой теме

[oscid]

ИМХО можно обьем растить. Но нужна прогрессия. Иначе через пару трень это станет просто нормой. И кроме усталости никакого выхлопа. Но вообще это оффтоп. Тут конкретная система и портить ее всякими левыми добавками не стоит

[Олег К]

Что я имею в виду, когда говорю, что суперкомпаунд- это не система для подтягиваний?

Возьмём условного Васю весом 70 кг и релультатом в 10 подтягиваний.

Система, заточеннная на подтягивание- это из этих 10, условно, сделать 30. Но при этом очень желательно, что собственный вес так и остался 70 кг. На суперкомпанде адепт через несколько лет будет подтягиваться 15-20 раз, но при этом обрастёт мышцами в т.ч. и от других упражнений, и будет весить 85 кг.

[Олег К]

Олег К, изучил системы, по прогрессиям и процентам понятно, но не совсем понял как сделать акцент на подтягиваниях правильно. Хочу допустим делать подтягивания два раза в неделю в прогрессии (три раза наверно не имеет смысла?) т.е. добавить их в понедельник (вместо допустим тяги верхнего блока), в среду они уже есть. Так можно?
И как относитесь к режиму макс*5? Много где советуют этот режим для увеличения числа повторов и веса. Но я так понимаю, что такой объем будет тяжело тащить?)

Вот на эту часть вопроса не обратил внимания. В рамках системы в прогрессии упражнение делается только 1! раз в неделю. 2 остальных дня-облегчённо.

Исходя из твоих вводных данных. Выглядеть может как-то так

Блок 1

День 1 3х10 без веса и особой прогрессии (например крайнюю неделю блока сделать 4 подхода)

День 2 4х10--->5х10 подтягивания с весом в прогрессии

День3 подтягивания в гравитроне или тяга верх блока 3х12-15

 

Блок 2

День 1 4х6 подтягивания с весом 5-10 кг 

День 2 4х6--->5х6 подтягивания с весом прогрессия

День 3 подтягивания без веса 3х8-10

[Alex_m38]

Олег К,Понял, спасибо большое Олег!

[Олег К]

Большой дефицит калорий всё-таки приводит к большой потере мышечной массы на диете. Никакое повышенное количество белка не спасает.

https://dzen.ru/a/YrlQBFlwFA_jedjZ

В течение 14 недель атлет потерял 11.7 кг общей массы тела, что на мой взгляд является очень большим показателем, учитывая тот факт, что у него изначально было всего 14% жира в организме. Из них, он потерял 6.7 кг жировой массы и 5 кг безжировой массы (мышцы, вода, гликоген).

Ученые признали свою ошибку и предположили, что созданный дефицит в 882 ± 433 ккал/сутки стал катастрофическим для мышц. 

Интересно ещё то, что атлет сушился с 14% жира 8-9%. Соревновательный бодибилдинг он такой, суровый и беспощадный.

Т.е. нахуй не нужно, считаю, обычному человеку. Обычному челу- 14% bf -отлично.

[Горец67]

Большой дефицит калорий всё-таки приводит к большой потере мышечной массы на диете. Никакое повышенное количество белка не спасает.

https://dzen.ru/a/YrlQBFlwFA_jedjZ

Интересно ещё то, что атлет сушился с 14% жира 8-9%. Соревновательный бодибилдинг он такой, суровый и беспощадный.

Т.е. нахуй не нужно, считаю, обычному человеку. Обычному челу- 14% bf -отлично.

У меня 20 процентов и то как выяснилось , что я "героиновая мумия"))) Боюсь представить 14 процентов жира)))

[Олег К]

У меня 20 процентов и то как выяснилось , что я "героиновая мумия"))) Боюсь представить 14 процентов жира)))

Саша, не стоит так переживать на неадекватные высказывания некоторых персонажей. Там цель-просто оскорбить и нечего более.

ЗЫ когда я пишу про 14%, какие-то силовые нормы и пр., всё это относится к другой возрастной группе людей. В которую даже я уже не вхожу.  

[Горец67]

Саша, не стоит так переживать на неадекватные высказывания некоторых персонажей. Там цель-просто оскорбить и нечего более.

ЗЫ когда я пишу про 14%, какие-то силовые нормы и пр., всё это относится к другой возрастной группе людей. В которую даже я уже не вхожу.  

Да я и не обижаюсь.

Грешно обижаться(смеяться) над больными людьми.

Конечно 14 процентов это приемлемо для молодых.

Для нашего возраста около 18-20 более чем нормально.

Сообщение изменено: Горец67 (20 марта 2024 - 10:10)

[RTR150]

Саша, не стоит так переживать на неадекватные высказывания некоторых персонажей. Там цель-просто оскорбить и нечего более.

Про мумию Ярема писал, а он пишет то что думает, без всяких целей, за что вызывает у меня уважение.

Просто мало общей мышечной массы.

[Олег К]

Про мумию Ярема писал, а он пишет то что думает, без всяких целей, за что вызывает у меня уважение.

Просто мало общей мышечной массы.

Не хочу развивать эту тему в данной ветке. 

[Горец67]

Про мумию Ярема писал, а он пишет то что думает, без всяких целей, за что вызывает у меня уважение.

Просто мало общей мышечной массы.

Не просто мумию, а героиновую мумию.

Да, такие как он вызывают у тебя уважение, чему Яне удивлен. Как я писал уже есть разница между тролллингом( критикой) и оскорблением. Такие как вы разницу не видите.

Сообщение изменено: Горец67 (20 марта 2024 - 10:18)

[Горец67]

Не хочу развивать эту тему в данной ветке. 

Извини Олег, прекращаю)

[RTR150]

Не просто мумию, а героиновую мумию.

Тут не имелось в виду, что ты наркоман.

[Михалы4]

Тут не имелось в виду, что ты наркоман.

 

Да неужели )

 

Слово "наркоман" ("героиновую") использовалось именно в качестве оскорбления.

 

А ОСКОРБЛЕНИЕ здесь ---> состоит в ПРИРАВНЕНИИ к наркоману.

Сообщение изменено: Михалы4 (20 марта 2024 - 11:43)

[RTR150]

А ОСКОРБЛЕНИЕ здесь ---> состоит в ПРИРАВНЕНИИ к наркоману.

А становая тяга "срущей собакой" приравнивается к срущей собаке.

А "ебтвоюмать" - это я ебал твою мать, итд итп...

Короче, дофига на что можно оскорбиться, когда богатое воображение и раздутое ЧСВ.

[Олег К]

А становая тяга "срущей собакой" приравнивается к срущей собаке.

А "ебтвоюмать" - это я ебал твою мать, итд итп...

Короче, дофига на что можно оскорбиться, когда богатое воображение и раздутое ЧСВ.

https://forum.steelf...23&p=1059638592

[oscid]

https://forum.steelf...23&p=1059638592

https://forum.steelf...entry1059638689

[Luk_luchok]

Здравствуйте. Закончил тренировки по программе Б, сейчас плановый отдых 5-7 дней. И вот проблема такая, две недели уже приседал с болью в районе верхней части бедра, где расположена подвздошная мышца. Какие то сухожилия или связки мне кажется, потому что никакие другие боли в ногах совсем не ощущаю, даже в мышцах на след день. Постановка ног во время приседа чуть шире плеч, носки развернуты чуть меньше 90 градусов примерно. Боль еще ощущается и без приседов с отягощением, когда просто неудобно разверну ногу и перенесу на нее вес тела.

Собственно вопрос в чем, можно ли при переходе на программу В подкорректировать ее и выполнять тяжелый присед через одну тренировку а не каждую как в прошлой? И что посоветуете с моей проблемой, может надо что то из добавок пропить для связок/сухожилий? Все приседа еще детский, 60 кг.

[Олег К]

Luk_luchok, привет. В программе "В" так и есть- тяжёлый присед чередуется с лёгким. 

Что посоветовать, не видя твоих тренировок и техники в реале? Только общее:

1. Отдых неделя- обязательно. Если в конце этой недели дискомфорт будет, отдохни ещё 4-7 дней.

2. Для снятия воспаления- любые НПВС.

3. Возможно, что-то с техникой приседаний не так. Без видео не скажу, что.

4.Есть комплексы упражнений для восстановления всякой хрени внутри таза (подвздошных, грушевидных и т.д.), но тут я не спец.

[Олег К]

Luk_luchok, да, ещё... 8 недель длина блока- не догма. Если сильно заебался раньше- можешь взять небольшой отдых и после 6 недель. (Чтобы начать следующую прогу с лёгких весов)

[beylbom]

У меня было похожее. Сильная боль воспалительного характера на паховых сухожилиях. Приходишь приседать, и больно, делаешь там через боль (порой бывало очень сильную), на каком-то рабочем подходе не чувствуешь.

Причина оказалась в плохой разминке. Отдохнул неделю, и с тех пор два подхода разминаюсь "пружиня" внизу (руки держатся за гриф стоящий на стойках), а сам глубоко садишься, тянешься внизу, встаёшь и тд и тп (где-то минуту-полторы)... отдыхаешь пару минут.. и опять тоже самое.. Потом 2 подхода с грифом раз по 8... Но впрочем индивидуально всё, не экономить на разминке... 

И уже хоть с как-то разогретыми ногами, если тем более вес приседа еще детский, разминаешься с 30кг, 40кг, 50кг, и только потом идешь на 60 кг уже более менее разогретых (сильно много повторений тоже не делай, а то не хватит потом сил на рабочий).

Если веса уже за 100, то можно с 40 кг стартовать по 20кг шаг.

С тех пор как стал так делать, проблем больше не видал.

Сообщение изменено: beylbom (07 апреля 2024 - 09:23)

[Luk_luchok]

 

 

Спасибо за оперативный ответ! А на сколько сбросить рабочий вес в приседе в легкий день? Приседать где-то с 60-70 % от рабочего обычного? 

У меня ноги наверное больная тема просто, до занятий со штангой раньше бегом занимался на протяжении года и тоже время от времени возникали боли в тех местах. Вот сейчас вспомнил про это, когда пишу. 

[Luk_luchok]

Да, вначале приседаю с болью, а потом на третьем последнем подходе уже боли нет, видимо разогрелись мышцы либо просто уже пофиг на нее)) Разминался в два подхода, первый с пустым грифом. второй 70% от рабочего. 

Спасибо за рекомендации, попробую совет на новом круге занятий тогда, надеюсь избавлюсь от сего недуга тоже)

[beylbom]

Разминался в два подхода, первый с пустым грифом. второй 70% от рабочего. 

Вот у нас с тобой видимо плохая генетика для этого дела. Придется делать поправки.
Я так уже всегда делаю. Две долгих "лягушки" (пружинки в глубоком седе сантиметров 5 амплитудой), как будто это рабочий подход, с отдыхом между ними.
и 2 подхода с пустым грифом глубоко, тоже внизу пару колебаний как бы делая 5-см и только потом встаешь.

И норм. что 60кг, что 160, что 200, всегда без исключениий, и в тн "легкий день" тоже.
При 200 Это всё равно будет 40-60-80-100-120-140-160-180 (у меня всегда на 2 повт, но у кого в начале будет например 40 на 8 после грифа и далее по нисходящей).

Следуя этому принципу - ничего не болит. Но время занимает, долго.

[Олег К]

Спасибо за оперативный ответ! А на сколько сбросить рабочий вес в приседе в легкий день? Приседать где-то с 60-70 % от рабочего обычного? 

У меня ноги наверное больная тема просто, до занятий со штангой раньше бегом занимался на протяжении года и тоже время от времени возникали боли в тех местах. Вот сейчас вспомнил про это, когда пишу. 

Так всё же написано в описании к программе.

Пример прогрессии (жим лёжа)
Х-вес, который освоен в протоколе 3х8 программы Б.
Тренировка 1 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 2 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 3 Вес 87%Х 3х8
Тренировка 4 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 5 Вес 95%Х 3х8
Тренировка 6 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 7 Вес 100%Х 3х8
Тренировка 8 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 9 Вес 100%Х 3х9,9,8
Тренировка 10 Вес 80%Х 3х9,9,8
--
Тренировка N Вес 100%Х 3х10
Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10
Тренировка N+2 102-105% Х 3х8
И т.д.

В приседе делай так же.

И про разминку тоже есть

2)Разминка по рекомендациям Программы Б: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от «рабочего» либо 2 с весами 60% и 80% от «рабочего» веса.

[Олег К]

Да, вначале приседаю с болью, а потом на третьем последнем подходе уже боли нет, видимо разогрелись мышцы либо просто уже пофиг на нее)) Разминался в два подхода, первый с пустым грифом. второй 70% от рабочего. 

Спасибо за рекомендации, попробую совет на новом круге занятий тогда, надеюсь избавлюсь от сего недуга тоже)

Советы в этой теме даю я. Иначе будет, как с женщиной на Красной Площади. Специальная разминка (со штангой перед рабочим весом) никак не отменяет общей (без штанги) для разогрева, необходимой мобильности в суставах.

[Luk_luchok]

Советы в этой теме даю я. Иначе будет, как с женщиной на Красной Площади. Специальная разминка (со штангой перед рабочим весом) никак не отменяет общей (без штанги) для разогрева, необходимой мобильности в суставах.

Я понял, просто у человека схожие болевые ощущения с моими)

Насчет общей разминки перед комплексом,  всегда делаю, минут 10 примерно уходит. Скакалка. приседания без веса, круговые движения в коленных суставах, небольшие растягивания задней и передней поверхностей бедра Плюс на плечевой пояс и локтевые суставы маховые движения. Разминку всегда делаю, к этому выработал привычку еще когда бегал, возраст как никак, уже не молод)

Насчет отдыха не 5 дней, а 7 дней как рекомендуешь. Опасаюсь не наступит ли растренированность? Вроде уже боль практически сошла, в среду будет как пятые сутки отдыха, плюс веса поменьше на старте проги. Завтра попробую растяжки поделать какие то, послежу за ощущениями.

[Олег К]

Я понял, просто у человека схожие болевые ощущения с моими)

Насчет общей разминки перед комплексом,  всегда делаю, минут 10 примерно уходит. Скакалка. приседания без веса, круговые движения в коленных суставах, небольшие растягивания задней и передней поверхностей бедра Плюс на плечевой пояс и локтевые суставы маховые движения. Разминку всегда делаю, к этому выработал привычку еще когда бегал, возраст как никак, уже не молод)

Насчет отдыха не 5 дней, а 7 дней как рекомендуешь. Опасаюсь не наступит ли растренированность? Вроде уже боль практически сошла, в среду будет как пятые сутки отдыха, плюс веса поменьше на старте проги. Завтра попробую растяжки поделать какие то, послежу за ощущениями.

Критического за 1 неделю ничего не произойдёт. Тем более что первые пару недель веса будут облегчённые. И, повторюсь, все 8 недель терпеть, если появляются неприятные ощущения в связках и сухожилиях, не надо. Если получится 6 недель, то и хорошо.

По описанной прогрессии ещё хочу ответить. Указанная схема показывает лишь сам принцип. Иногда можно и просто повторять прошлую тяжелую тренировку, например, без добавления весов на штангу. И, если чувствуешь, что не восстанавливаешься, лёгкую тренировку можно сделать ещё полегче. Например, скинув ещё 5 кг от расчётного веса.

Сообщение изменено: Олег К (09 апреля 2024 - 07:16)

[duf]

Доброго дня
Нет ли в планах «обновить» SuperKompound-Антижир?

По типу как спустя время fsk «обновилась» в бронебой

[Олег К]

duf, привет. Давно уж эту прогу не использовали. Нет надобности особой. Кто худел, использовали обычный блок силовой выносливости(гипертрофию) из ФСК-2, просто прогрессия более щадящая (нет целей превзойти 100% результат). По питанию стандартно- минус 500 кал от мейтенанса, белок- 1.8-2.0 гр/1 кг веса, жиры 0.8 гр/кг, остальное-углеводы (но не ниже 150-200 гр/ сутки), фоном- ежедневная низкоинтенсивная кардио-активность.