1040 ответов в этой теме

[Fleur]

кстати пример крутой массонаборки Джилл Банни девушка раньше весила 43 на фото после 58 при этом у нее ростовка от 172

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[renepjd]

смотря какая цель объемов добавить или подтянуть не добавляя массы

кстати да, чет я про это не спрашивал

[Vesna12345]

вы кстати еще написали что на следующей тренировке после ног делаете становую это день спины? и сколько раз в неделю вы ноги делаете?

 

Еще смутило как у вас такое количество упражнений на ноги получается? Вчера делала глубокий присед в смите 60кг 3 подхода на 6-8 и румынку 50кг 3Х8 суперсетом со сгибанием ног в тренажере на бицепс бедра на 20 раз- и все я труп. На разгибателе даже 20кг не могу поднять.

Я тренируюсь П/С/П:

 

Ноги 

 

Верх

 

Ноги

 

След. неделя:

 

Верх 

 

Ноги - очень тяжёлая тренировка 

 

Верх

 

Становую я делаю в день ног, очень ягодицы и заднее бедро работают. Вы с грифом приседаете или только в машине Смита? Я в машине Смита не приседаю. Здорово у вас заднее бедро выросло. Вы молодец! Опишите, пожалуйста, свою диету в день тренировки и день отдыха. Как вы планируете сушиться? Кардио добавлять или диету будете менять? Я успеваю всё за час. У вас вес больше на приседе, возможно, поэтому вы устаёте больше.

[кошечка]

Кошечка, поздравляю!!! Прекрасные изменения.

Я не могу присесть с тяжёлым весом до параллели или ниже, только с 45кг или чуть больше в хороший день, поднимаю 65кг. Всё делаю по три подхода 8 или 10 раз, потом вес сбрасываю и ещё делаю два подхода по 12-15 без отдыха или 30 сек отдых. Присед, румынка, беру штангу 40кг, кладу на бёдра, упираюсь пятками в пол и поднимаю ягодицы, три подхода х 15 раз, + икры, стоя/сидя, три тяжёлых подхода + 2 или 3 более лёгких без отдыха, снижая вес. Если время есть, с тяжёлыми гантелями хожу или со штангой выпады ног по-очереди, раньше гантелю поднимала в стиле сумо, но нахожу мостик для ягодиц и заднего бедра более эффективным уражнением. На след. тренировке делаю классич. становую, она у меня отнимает очень много сил, присед в эту тренировку не далаю. У меня быстро веса падают, если я, допустим, уезжаю куда-то и не занимаюсь какое-то время, потом назад приходиться наращивать. 

Верхнюю часть гораздо более успешно тренирую. Мне удалось плечи и спину развить. Правильно занимаюсь где-то год. Сколько у тебя были бёдра и икры до беременности в окружности? Ты высокая, да? Я сейчас "вне сезона", 89-62-89, кисть руки 13.5. Икры 33. Лодыжка 20. 

Спасибо!

Хи хи, для меня присед с 45 кг из области фантастики. А что значит "поднимаю 65 кг"? Короче веса для меня нереальные, я сама 45 кг весила до беременности.  Я невысокая, 163.

Объемы были 87/61/87 одно бедро 48, голень 32 лодыжка 19 кисть руки видимо имелось в виду запястье - 13,5. В общем объемы похожи, только я твой рост не знаю. 

Сейчас и мерять не хочу, расстраиваться только. Не фигура а фигня какая-то. 

[Vesna12345]

Спасибо!

Хи хи, для меня присед с 45 кг из области фантастики. А что значит "поднимаю 65 кг"? Короче веса для меня нереальные, я сама 45 кг весила до беременности.  Я невысокая, 163.

Объемы были 87/61/87 одно бедро 48, голень 32 лодыжка 19 кисть руки видимо имелось в виду запястье - 13,5. В общем объемы похожи, только я твой рост не знаю. 

Сейчас и мерять не хочу, расстраиваться только. Не фигура а фигня какая-то. 

Кошечка, поднимаю, - румынская тяга и становая. Мой рост 168. Я пробую прогу для икр, которую Дип описал, посмотрим будет ли результат через месяц. Фигура постепенно исправится, главное, что бэби радует.  

[кошечка]

Если ты такие веса можешь осилить, значит все вырастет у тебя.

[Енотовна]

Добрый день всем.Вот вопрос таков. Всем известно, что повышенное потребление белка повышает нагрузку на почки. Сама кушаю его много, но хотелось бы облегчить почкам жизнь) какими способами, может быть, какие - то отвары или проч., можно помогать почкам? ну помимо тех дней, когда даем передышку от большого кол-ва белка. Спасибо заранее)

[леди икс]

Воды пейте 2-2,5 литра в день.

[Fleur]

Я тренируюсь П/С/П:

 

Ноги 

 

Верх

 

Ноги

 

След. неделя:

 

Верх 

 

Ноги - очень тяжёлая тренировка 

 

Верх

 

Становую я делаю в день ног, очень ягодицы и заднее бедро работают. Вы с грифом приседаете или только в машине Смита? Я в машине Смита не приседаю. Здорово у вас заднее бедро выросло. Вы молодец! Опишите, пожалуйста, свою диету в день тренировки и день отдыха. Как вы планируете сушиться? Кардио добавлять или диету будете менять? Я успеваю всё за час. У вас вес больше на приседе, возможно, поэтому вы устаёте больше.

Извините за долгий ответ. В силу того что я дрыщ генетический у меня вес очень быстро уходит  когда впихивать в себя еду перестаю правда и мышцы тоже очень быстро горят  Кардио делаю минимально в конце силовой и то не всегда. Просто режу углеводы. Хотя честно сказать я и на сушке чизкейки с морожеными и шоколадками ем

Сейчас сбросила 3кг с 52 до 49 процент жира ушел с 20  до 16 по параметрам получилось с 87-62-89  до 86-59-88. Если честно мне мои ноги не очень нравятся ляха 53см при 160 роста как-то многовато.Бедро за год выросло на 9см а попа только на 4 вот почему не наоборот  

Диета у меня не идеально правильная чтобы о ней писать 

 

Приседаю по всякому в зависимости от цели

[Ikar]

Бедро за год выросло на 9см а попа только на 4 вот почему не наоборот

Может быть воспользоваться старым добрым принципом приоритета Вейдыра и, допустим если квадры и ББ устраивают сосредоточиться на тех упрах которые грузят ягодицепс акцентированней, отводя ногу назад - начинать тренировку с обратных гиперов/глютбриджей/хиптрастов со штангой и т.д., а в конце приседы и обычные сгибания ног, немного, чисто для поддержки штанов.

 

www.youtube.com/watch?v=u00DOXwyOTk

 

www.youtube.com/watch?v=XyMT0TchSmY

 

www.youtube.com/watch?v=z9SgZz7AIAs

[Fleur]

Спасибо огромное а то мне все твердят про генетику. Тоесть если 

 делать изоляцию на ягодичные а потом присед они лучше расти будут. Я правильно поняла?

[Ikar]

Присед (на время) вообще умеренно - то есть грубо говоря взять вес который насвежачка можете сесть эдак 3-4 подхода раз по 10-12, и замутить с ним всего 2-3х6 например, тормозясь задолго до отказа.Можете больше - но сознательно прекращаете подход, поддержка ведь, если бедро чуть и сдуется - потом вернется, и даже с лихвой когда на него снова пойдет акцент.

 

А на ягодицепс - можно буквально попу рвать  концентрация нервно-моральных сил - все в целевую зону.Когда стаж более-менее есть тащить в плане прогресса все и сразу не выйдет, 20-25% тушки оптимально, ноги - половина тела, вывод - половину ног широко известную в узких кругах как "корма" в данном конкретном случае    заспециализировать на 4-5 недель и будет нормалек.

 

Потом месячишко "отдохнуть" на привычном комплексе, или акцент на бедро, или на верх, и можно повторить специализацию ягодичных, бальших и малых.

Сообщение изменено: Ikar (15 мая 2014 - 09:37)

[Ikar]

Тоесть если   делать изоляцию на ягодичные а потом присед они лучше расти будут.

Ну как изоляцию - одна из функций бицепса бедра все же отводить ногу назад, тоже, как и ягодицепса - значит уже база, наверное.Именно в подобного рода движениях пятая точка и проявляет чудовищное сочетание силы и силовой выносливости, являясь по слухам сильнейшей МГ в человеческой тушке.Пример - зарядка канадских бобслеисток.

 

www.youtube.com/watch?v=hUZ1b7QeTYw

 

www.youtube.com/watch?v=pYDZPruQbRo

 

и не только  www.youtube.com/watch?v=rM9T38mdyUg

[Енотовна]

Спасибо огромное а то мне все твердят про генетику. Тоесть если 

 делать изоляцию на ягодичные а потом присед они лучше расти будут. Я правильно поняла?

румынская тяга с гантелями или штангой- ваше всё. делайте технично, работая только ягодицепсами) и глубокий присед. по истине глубокий. с широкой постановкой ног.

[кошечка]

Привет всем! Помогите сделать прогу с акцентом на рост бицепса бедра и ягодиц но без тяг (нельзя мне, грыжа поясницы). 

[Енотовна]

Привет всем! Помогите сделать прогу с акцентом на рост бицепса бедра и ягодиц но без тяг (нельзя мне, грыжа поясницы). 

привет! прогу не стану выдумывать, ибо не тренер, но вот скажу, что бицепс бедра любит большие веса, то есть смысл заморачиваться по 20 повторений микровесом и более не имеет смысла.

[Ikar]

но без тяг

Расчитывать на - сгибания ног сидя, стоя, лежа, лежа в положении "отжавшись" руками от лежака

а также если есть станок- обратные гиперы и сгибания ног в обратных гиперах. 

 

 

 

 

Ягодичнамостиковые вариации, выпады/ножницы под вопросом - надо пробовать, уже на фоне усталости, подубив бедрицепс чтобы меньшим весом обходясь запампить заднюю кинематическую цепь, так сказать

 

 

 

Сообщение изменено: Ikar (18 мая 2014 - 01:20)

[Al13]

кошечка,

Привет! Болгарский присед с отягощением (в руки гантели) - прицельно работает на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка на спину минимальна.

Сообщение изменено: Al13 (18 мая 2014 - 08:28)

[кошечка]

Спасибо большое! 

[Bully]

Ikar, подъем бедер с весом - бомба для ягодицепсов, но мне лично травмирует поясницу. Долго не могла понять из-за чего появились неприятные ощущения, думала возраст   исключила их из программы, поясница стала проходить. Хз, может делаю неверно - ложусь плечами на фитбол, на бедра блин 15 кг, ноги на ширину бедер, икры по углом 90%, попу опускаю неглубоко, больше акцентируюсь на зажиме мышц в верхней точке. Вес для меня некритичный - с ним же делаю гиперэкстензию, приседаю 40 кг, проблем никогда не было, а тут  

[Ikar]

ложусь плечами на фитбол

На лавку для жима надо бы, аж по лопатки (низ) чтобы упор был в верхней точке на неподвижную поверхность.

 

Блин -не очень, держать же неудобно.В сгиб тушки/"тазобедренный" сустав закладываться вес - можно не олимпиский двадцатикг гриф, а короткую или гнутую штангу попробовать и просмотреть с какой выше комфортность исполнения.

 

Если ничего не исправляет ситуацию с хребтиной - менять на другие упражнения, не дожидаясь необходимости обращаться к нетрадиционным способам реабилитации поясницы.    

 

Сообщение изменено: Ikar (23 мая 2014 - 09:32)

[Bully]

  хороший способ, нетрадиционный, надо будет полечить кого-нить 

фитбол в стену упирается, неподвижен он. думается, все дело в угле наклона - на лавке плечи прямо будут лежать, попробую как-нибудь, спасибо 

[tanya777]

Здравствуйте   Я бы хотела, чтобы меня поправили, где и что я неправильно делаю в достижении своих целей. Буду очень признательна! 

Для начала обо мне: 23 года, рост 158, вес 50 кг или около того, талия 63-64 см. В общем, есть лишний жир, но не слишком много. 

Я хочу нарастить мышечную массу! Очень хочу. Последние полгода я сидела на разных вариациях БУЧа и тогда же начала заниматься дома спортом с гантелями в общей сложности 20 кг. Это моё тёмное прошлое, сейчас мои цели поменялись))) На прошлой неделе купила штангу со скамьёй и блинами 2 по 20 кг, 4 по 5 кг. До этого у меня были тренировки фулбоди, но сейчас я составляю программу для отдельных частей тела. Пока в процессе составления - просто в день ног делаю то, что знаю для ног (присед классический, сумо, полуприсед, становая, выпады), а в день верха - всякие вариации жимов и отжимания. Присед и становую пока делаю с весом 25-28 кг (не знаю точно, сколько гриф весит), для жима от груди оставляю 2 блина по 5 кг, остальные жимы и разводку делаю с гантелями по 5 кг. Всё делаю вдумчиво по 3-5 подходов и 8-12 повторов в зависимости от упражнения. Над весами, пожалуйста, не смейтесь - это пока те веса для меня, с которыми я могу сделать 10 повторов, последние 3 - на последнем издыхании)) Тренировки 3 раза в неделю по часу.

Питаюсь примерно так: в день тренировки завтракаю овсянкой на воде и молоке с ложкой мёда + яичница из 2 яиц. Через час-два трень. Перед тренировкой за 10-15 минут иногда ем что-то сладкое, но нежирное. После тренировки до сих пор ничего не ела, но сегодня заказала сывороточный прот 100% whey gold standard, буду пить его + банан или батончик мюсли. На обед - гречка/бурый рис/перловка/макароны твёрдых сортов пшеницы + белок. На ужин грудка/рыба + некрахмалистые овощи, либо творог. Что неправильно, что поменять? Ближайшая цель, скажем, на полгода: хочу увеличить силовые показатели, то есть приседать нормально со штангой 50 кг и иметь офигенно красивые ноги. Хочу рельефные руки, спину и плечи. При этом хотелось бы не набрать особо жира, хотя я понимаю, что сухую мышечную массу набрать почти нереально... Насколько мои цели соответствуют моим тренировкам и питанию?

Сообщение изменено: tanya777 (18 августа 2014 - 04:33)

[Честер]

Таня, так надо считать калории, держать профицит... Программы тоже, в общем-то, нет... Вроде и обсуждать нечего

[tanya777]

Профицит стараюсь держать, сегодня была овсянка с мёдом, яичница и бутер с сыром на завтрак, в обед гречка с курицей, потом опять то же самое, позже творога наверну. 

Программы пока нет, но когда будет - ничего особо не поменяется, упражнения все те же и ограничены. В день ног - приседы и становая в разных вариациях, в день верха - жимы, разводка и тяга гантелей. Я занимаюсь дома, и упражнения, которые можно делать со штангой, гантелями и скамьёй, всем известны.

В принципе, да, что тут советовать - буду тренироваться и есть. 

[Железякин]

tanya777, рекомендую почитать тему у меня в подписи. Или даже темы... найдете и полезное и даже что то новое.

А так, лучше конечно в зал идти. Там и вариантов больше и партнеров по тренингу можно найти, что и пнут когда надо и подстрахуют. Иначе вы будите , скорее всего, серьезно недорабатывать. Кстати упражнений гараздо больше чем все привыкли считать, даже в домашнем тренинге.

И почему вы отказались от фуллбади ? Считаю это ошибка для вас.

[tanya777]

От фуллбоди я как-то незаметно перешла на раздельный тренинг, специально не отказывалась. Просто в какой-то момент стала делать акцент на низ/верх в разные дни, потом этот акцент ещё сильнее смещался, ну и вот теперь я тренируюсь раздельно. 

Я ведь тренируюсь 3 раза в неделю, и если делать ноги через день - они просто не будут успевать восстанавливаться, будут перетрен или мышцы тупо привыкнут к одинаковой и регулярной нагрузке.

В зал, возможно, пойду, не исключаю такой возможности. Но мне во всём удобнее тренироваться дома. Пинать меня не надо - я тренируюсь с марта, и ни одной пропущенной трени, ведь это мне надо, а не кому-то.

Спасибо, я почитаю темки 

Сообщение изменено: tanya777 (18 августа 2014 - 09:23)

[Железякин]

Если не делать 5 упров на ноги, то будите успевать ))). Да и нагрузку НАДО менять постоянно.
И пинать надо всех ))) даже самых трудолюбивых. Мыж не роботы.

[tanya777]

Как раз где-то 5 упров и делаю... Классический присед, присед-сумо, полуприсед (когда до конца не поднимаешься), становая, ну и потом 2 блина снимаю и добиваю приседом "поцелуй жопой пол" (с рабочими весами пока с трудом получается) и выпадами. В общем, час пролетает незаметно) 

Да я как раз не такая уж трудолюбивая, просто мне самой это нравится, я аж сама от себя не ожидала. Люблю ощущение бодрости и адреналина во время трени и вымотанность после, громкий рок в наушниках, боль в мышцах и всё такое) 

Темы Ваши очень интересные, спасибо! Чтением я на ближайшие дни обеспечена)

Сообщение изменено: tanya777 (18 августа 2014 - 09:34)

[Железякин]

Дублирующие упры далеко невседа нужны)