8874 ответов в этой теме

[Garry Garrysson]

AnatolyR

Спасибо!

[Михалы4]

AnatolyR:

>Начальный вес берёшь вообще от балды.

Очень грамотно.

Отцы завещали: "Keep bodybuilding maximum simple". У Кононова так же. Ему — верю.

AnatolyR:

поэтому сглаживаем углы:

Надо не углы сглаживать, а сразу нормально работать. По Яну Салаксу, например. А если по "классике" ХСТ, то без этой жёсткой (тупой!) привязки к цифрам.

Делай второй миницикл на меньший повтор, и логика системы будет соблюдена.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 июля 2009 - 05:48)

[vazhko]

Михалы4:

Начальный вес берешь вообще от балды, суперлёгкий. Постепенно, от тренировки к тренировке накидываешь, по вкусу. Ориентируясь на то, чтобы к 6-ой тренировке выйти в отказ на 15 повторов.

Я так раньше и делал. А сейчас, после отдыха, взял вес расчетный. МТ сильные по всем мышцам. Причем, я такого уж точно не хотел. Как результат, на второй трене, даже при всем желании, рабочий вес и работоспособность никакая. Надо было взять совсем малые веса. Просто по ходу мезоцикла прибавлять поболее.
А со второго микроцикла можно уже не заморачиваться.
Garry Garrysson
Только отдохни с недельки две-три, иначе все будет бестолку.

[Михалы4]

vazhko:

Я так раньше и делал. А сейчас, после отдыха, взял вес расчетный. МТ сильные по всем мышцам. Причем, я такого уж точно не хотел. Как результат, на второй трене, даже при всем желании, рабочий вес и работоспособность никакая. Надо было взять совсем малые веса. Просто по ходу мезоцикла прибавлять поболее.

ТО ТО И ОНО! +1000!

Опыт — его ведь, как известно, не пропьешь... А цифры — они лишь для ориентира новичков. В первую очередь нужно понимать саму идею, и следовать ей!

Сообщение изменено: Михалы4 (29 июля 2009 - 07:16)

[AnatolyR]

Михалы4:

Надо не углы сглаживать, а сразу нормально работать. По Яну Салаксу, например. А если по "классике" ХСТ, то без этой жёсткой (тупой!) привязки к цифрам.

дык в чем проблема - делай.
потом в программах напишешь о результатах...

[Garry Garrysson]

vazhko, Михалы4, AnatolyR

Спасибо всем. Буду наверно пробовать ХСТ. Надо же испытать на себе.

[AnatolyR]

определение пм не от балды гарантирует что цикл будет пройден
и все тренировки выполнены как и рассчитано.
по повторам: повышая вес и снижая повторы не добьемся "волнообразности" нагрузки
я так думаю...

[vazhko]

AnatolyR:

по повторам: повышая вес и снижая повторы не добьемся "волнообразности" нагрузки

Это можно посчитать. Но лень. Надо попробовать. Дело в том, что если шаг весов большой (у меня именно так), то просто напрашивается решение отступить подальше и делать одинаковое число повторов. Но я еще по прошлым циклам заметил, что при большом шаге иногда не получается сделать даже запланированное число повторов из-за близкого отказа. Хотя к концу микроцикла почти всегда выходил на намеченное.

[AnatolyR]

вот что пишет о HST Matthew Perryman

Quote

In practice, HST can be hit or miss. When done to the letter, a lot of people report getting stronger, but they don't necessarily get larger.
However I do see HST as being useful, even in principle, as an accumulation phase. The trick would be to stay with 15s and 10s for 4-6 weeks,
then switch into a heavier strength phase. Instead of focusing on blind progression, you could use a wave-like progression – add weight for 3-4 workouts,
then drop the weights back and start over.
I will say that a few years back, I did exactly that using 10 reps per session.
I wasn't using the linear progression approach, however; I just waved the weights up and down every few workouts. After about four weeks,
I switched into a Westside-type routine and managed to net quite a bit of size. Yes, that's pure anecdote and there could well be other variables involved,
but it does at least follow.
In any event, the linear version could be useful for beginners or those otherwise in a situation that would call for a relatively easy linear program.
The accumulation version is an option as well.

на практике ХСТ может оказатся хитом или неудачей.
когда ХСТ выполняется строго по книжке многие сообщают о прибавках в силе но необязательно в размерах.
несмотря на это я вижу пользу в использовании ХСТ в аккамулюционной фазе. надо оставатся на 15 и 10 повторах 3-4 недели, и потом переключится на силовой тренинг. вместо линейной прогрессии используйте волнообразную - прибавляйте вес 3-4 тренировки, сбрасывайте и начинайте снова прибавлять.
я сделал это несколько лет назад, используя 10 повторов. я использовал волновую прогрессию.
после 4 недель я переключился на Вестсайд тренинг и прибавил в размерах.
в любом случае линейная версия применима для новичков. аккумуляционная версия тоже опция.

[vazhko]

Вот "спецы" прямо называют первые 4 недели аккумуляционными, оставшиеся 2 - силовыми. Причем линейная прогрессия - не догма. Мне это нравится. Так, что никакой магии цифр нет.

[-=Arm=-]

А я купил себе полкг блинчики, всяк пригодятся. Проще чем с арматурой возиться, тем более что под 51мм дырку

[Михалы4]

AnatolyR:

>The trick would be to stay with 15s and 10s for 4-6 weeks, then switch into a heavier strength phase.

Надо оставаться на 15 и 10 повторах 3-4 недели, и потом переключиться на силовой тренинг.

Анатолий, децл циферки перепутал.

AnatolyR:

Аккумуляционная версия.

Этот "аккумуляционный период" — аналог разгрузочного ("круизного") тренинга по Доггкраппу. То есть в этот период "аккумулируются" восстановительные силы организма (перезаряжаются, словно аккумуляторы), плюс трофика сосудов, восстановление связок.

Сообщение изменено: Михалы4 (29 июля 2009 - 07:48)

[AnatolyR]

Михалы4:

Анатолий, децл циферки перепутал

блин...
старею...
башка совсем не варит.

Михалы4:

Этот "аккумуляционный период" — аналог разгрузочного ("круизного") тренинга по Доггкраппу

наоборот.
накапливается усталость.
при переключении с обьемного частого тренинга на интенсивный и редкий, восстанавливаем ресурсы и растем
вспомни Фунтикова с "тренинг 3-го тысячилетия" кажется
Same sheet

[Михалы4]

AnatolyR:

наоборот.
накапливается усталость.
при переключении с обьемного частого тренинга на интенсивный и редкий, восстанавливаем ресурсы и растем

Ну да, или это

Система Fitness-Fatigue, короче. Только мы не "усталость накапливаем", а поднимаем тренированность, как способность эффективно переваривать нагрузки. А усталость по мере продвижения по циклу сама накапливается, и она всегда - отрицательный фактор.

[vazhko]

Михалы4:

Система Fitness-Fatigue, короче. Только мы не "усталость накапливаем", а поднимаем тренированность, как способность эффективно переваривать нагрузки. А усталость по мере продвижения по циклу сама накапливается, и она всегда - отрицательный фактор.

Я првда вот думаю. А накуй оно нам надо? Накой нам этот силовой пик, за счет накопленной энергетики, мыж не лифтеры.

[AnatolyR]

vazhko:

Накой нам этот силовой пик, за счет накопленной энергетики, мыж не лифтеры.

дык чел говорит что прибавил в размерах

http://www.powerlifting.ru/library/articles/funtikov/3tys/

Quote

Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе

На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались - только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2-3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели - все это время оно растет ! "Потенциированные" на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе - условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат - почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов - можете забыть о строительстве новых тканей..

[Михалы4]

Фунтиков:

Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов - можете забыть о строительстве новых тканей...

По этому поводу, помню, Прист писал, что может одним и тем же весом сделать и травматику и нетравматику. То есть разница — в подходе к делу. По весам и процентовкам разницы не будет.

Отсюда и все эти разночтения в теории циклирования. Фунтиков на низком повторе разгружается, а в ХСТ, например, лично я вижу низкоповторную фазу наоборот как загрузочную, тем более что на неё указывают исполняемые в финале негативы.

То есть, по большому счету делать можно и так, и так. Вопрос вкуса. Главное, соблюдать общий принцип — «загрузка-разгрузка».

-----------------
Кстати, упоминавшийся мной выше заход в цикл с микроскопических весов также представляется весьма логичным. Ведь , если рассудить, что такое стратегическое декондиционирование — в принципе? И каковы его параметры? На входе и на выходе?

Понимание СД — один из ключевых вопросов построения цикла ХСТ. Имхо, именно вокруг СД всё и вертится. Если, к примеру, его убрать совсем — то логику цикла можно поменять радикально, вплоть до прямо противоположной.

[vazhko]

Михалы4:

Ведь , если рассудить, что такое стратегическое декондиционирование — в принципе?

Как я так понял, ХСТ не создавался на теории ФФ, просто так получилось, что ФФ хорошо объяснила эффективность ХСТ в росте силы. Как и любого классического силового (и не только) цикла. Поэтому смысл отдыха - именно в отдыхе. Иначе накопленное "усталостное" влияние тормозит дальнейшее развитие тренированности. А не мифическое "привыкание" к нагрузке. Поэтому понятие "СД" - слишком умозрительное. Декондиционирование, как подение тренированности - это вынужденное негативное следствие отдыха.

[Garry Garrysson]

Скажите... В подсчетах процентов все уже понятно мне. А вот как считаться с негативами? Я не совсем понимаю. То есть две недели тренироваться негативами? И как считать проценты на негативах - это как-то не реально.

[AnatolyR]

Garry Garrysson:

А вот как считаться с негативами? Я не совсем понимаю. То есть две недели тренироваться негативами? И как считать проценты на негативах - это как-то не реально.

отвлекись на секунду от процентов.
главное что вес растет от тренировки к тренировке.
скажем закончил ты 3-ий микроцикл в брусьях с 20кг x 5.

на каждой тренировка прибавляешь по 2.5-5кг и делаешь 5 негативов
т.е. встаешь на стул и спускаешся с весом
спустился - поднимись на стул опять и т.д.
то же подтягиваниях.

[Garry Garrysson]

AnatolyR:

на каждой тренировка прибавляешь по 2.5-5кг и делаешь 5 негативов
т.е. встаешь на стул и спускаешся с весом
спустился - поднимись на стул опять и т.д.
то же подтягиваниях.

То есть не делать позитивного движения? А как же быть например в жиме лежа? Просить партнера помогать?

Ну смотрите, все равно получается как-то неправильно. Я добавил 2,5 кг - сделал негативы. Потом на следующей тренировке добавлять больше? И сколько секунд длится негатив? Это же можно до бесконечности опускаться. А делать негативы приходится 2 недели. Ну я просто физически не выдержу такую нагрузку.

Вот например... делаю я на брусьях. Беру 25 кг. Сколько мне опускаться секунд? А на следующий тренировке я беру 27,5... И опускаюсь тоже количество секунд. Я правильно понимаю?

Сообщение изменено: Garry Garrysson (30 июля 2009 - 10:44)

[AnatolyR]

Garry Garrysson:

А как же быть например в жиме лежа? Просить партнера помогать?

да

Garry Garrysson:

Я добавил 2,5 кг - сделал негативы. Потом на следующей тренировке добавлять больше?

да

Garry Garrysson:

И сколько секунд длится негатив?

подконтрольно: 2-3 секунды

Garry Garrysson:

Это же можно до бесконечности опускаться

у тебя 6 тренировок. жим лежа 100кг на 5.
1)100x5
2)105x5
3)110x5
4)115x5
5)120x5 (в принципе это позитивный 1пм)
6)125x5

Garry Garrysson:

А делать негативы приходится 2 недели. Ну я просто физически не выдержу такую нагрузку.

можно сократить до 2 тренировок в неделю и сделать 4 тренировки
а можно их просто не делать...

[Garry Garrysson]

AnatolyR:

можно сократить до 2 тренировок в неделю и сделать 4 тренировки
а можно их просто не делать...

Спасибо за советы. Теперь прояснилось. Я так понимаю в негативах нету процентовки. На чем закончили 5-типовторный тренинг - с тем весом начинаем негативы.

И последний вопрос. Чисто для практикующих ХСТ... Эта система работает? Чувствуется результат? Я вот счас неделю отдыхаю и потом собираюсь пробовать.

[AnatolyR]

Garry Garrysson:

Эта система работает? Чувствуется результат?

первый цикл на меня очень хорошо подействовал как по силе так и по массе
на втором в основном по силе
в целом прояснились преимущества и недостатки системы

[fdk]

а из присутствующих кто-нибудь использовал эту программу длительное время?
очень хотелось бы посмотреть на рост силовых рез-ов в жиме лежа
ну например:

1-е две недели (до начала макс=70*15, после 75*15)
2-е до макс=90*10, после 100*10

что-нибудь в этом духе, ну или дневник даже проще выложить

[AnatolyR]

fdk:

очень хотелось бы посмотреть на рост силовых рез-ов в жиме лежа

все в теме есть...
я с первого цикла прибавил с 100x5 до 110x6

[Garry Garrysson]

Вообще силовые будут расти. Тут даже сомнения нет. А вот как насчет массы...

AnatolyR:

в целом прояснились преимущества и недостатки системы

А в чем ее недостатки?

[AnatolyR]

1)слишком частые тренировки + слишком низкий обьем
эта комбинация подходит начинающим
более продвинутым нужен обьем больше и частота меньше
2)все тело за тренировку
опять таки начинающим хорошо
более продвинутым надо думать о специализации и поддержке

[Garry Garrysson]

Я так понимаю по ХСТ все время тренироваться не получится...

[AnatolyR]

Garry Garrysson:

Я так понимаю по ХСТ все время тренироваться не получится...

см. мою подпись