1081 ответов в этой теме

[pe4enkuu]

Надо хорошо кушать и хорошо какать!
А если серьезно (хотя что может быть важнее?), интересно было бы посмотреть программу

тренируюсь 3 дня в неделю :
1 день грудь,плечи :
жим лежа 4Х8
жим на наклонной скамье 4х8
разводка 4х10
жим гантелей сидя 4х8
махи гантелей в стороны в наклоне 4х12
шраги 4х10
тяга штанги в подбородку 4х8

2 день,спины,бицепс
становая тяга 4х8
тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
тяга гантели в наклоне 4х8
тяга вертикального блока 4х10 (т.к подтягиваюсь очень мало,купил турник учюсь дома))
подъем штанги на скамье скотта 4х8
молот 4х8

3 день ноги,трицепс
приседания 4х8
жим ногами на тренажере 4х8
подъем на носки стоя 4х10
жим лежа узки хватом,либо брусья 4х10
французский жим 4х10
разгибание рук на тренажере 4х10

Вот так примерно это все выглядит,кто что посоветует буду рад и благодарен....Кушаю я и впрямь немного,но в связи с тем что занимаюсь стараюсь себя заставить,спортивное питание не предлогайте,отношусь к нему негативно...

Сообщение изменено: pe4enkuu (28 января 2012 - 06:46)

[merQ]

надо меньше упражнений по моему мнению.
Оставить так:
1 день:
Жим лежа (попробуй пирамиду типа такой: два подхода по 8-10 раз, два подхода по 6-8 раз, два подхода по 4-6 раз
жим на наклонной скамье (можно гантели, может даже лучше будет, мне нравятся гантели) 3х8-10
разводка (по желанию пару подходов)
жим гантелей/штанги сидя 4Х8
махи гантелями в стороны сидя/стоя 3Х12-15

2 день:
подтягивания
тяга в наклоне (может быть перед становой будет достаточно и горизонтального блока, если есть)
становая
подъем штанги на бицепс (без скотта)
молот

3 день
предлагаю трицепс делать до ног, при рабюоте на ноги забитый трицепс не мешает, а после ног слишком устанешь, чтобы делать трицепс
Жим узким/брусья
француз/блок
присед (комфортной стойкой)
жим ногами (ноги узко)
подъем на носки

[pe4enkuu]

надо меньше упражнений по моему мнению.
Оставить так:
1 день:
Жим лежа (попробуй пирамиду типа такой: два подхода по 8-10 раз, два подхода по 6-8 раз, два подхода по 4-6 раз
жим на наклонной скамье (можно гантели, может даже лучше будет, мне нравятся гантели) 3х8-10
разводка (по желанию пару подходов)
жим гантелей/штанги сидя 4Х8
махи гантелями в стороны сидя/стоя 3Х12-15

2 день:
подтягивания
тяга в наклоне (может быть перед становой будет достаточно и горизонтального блока, если есть)
становая
подъем штанги на бицепс (без скотта)
молот

3 день
предлагаю трицепс делать до ног, при рабюоте на ноги забитый трицепс не мешает, а после ног слишком устанешь, чтобы делать трицепс
Жим узким/брусья
француз/блок
присед (комфортной стойкой)
жим ногами (ноги узко)
подъем на носки

спасибо за советы,у меня возникло пару вопросов....Я считал что силовые упражнения надо делать первыми,это не так???почему бицепс делать без скотта?и хватит ли плечам всего 2 упражнения??

[merQ]

Лучше меньше, да лучше. Кажется мало - добавь подход. Бицепс лучше делать без скотта потому, что лучше делать упор на базовые упражнения, а на лавке - это изоляция, нету толку прорабатывать бицепс, который еще толком не вырос

[midiar]

Жим лежа (попробуй пирамиду типа такой: два подхода по 8-10 раз, два подхода по 6-8 раз, два подхода по 4-6 раз

А это разве не лесенка называется когда в каждом следующем подходе больше вес и меньшее количество повторов?

[merQ]

Да как ни назови. По-моему пирамида. Если наоборот, сначала тяжелые малоповторные сеты, потом многоповторные с меньшим весом, то обратная пирамида.

[mar9863]

приве всем , перестал делать жим штанги лежа т.к был застой, перешел на жим гантелей лежа, стал делать армейский жим штанги, и отжимания на брусьях в качестве базы для трицепса с отягощением(раньше делал жим узким хватом первые несколько месяцев), через три недели смог пожать штангу лежа на 5 кг тяжелее , чем жал до этого!!! пожал сегодня 90 кг на раз! к середине весны я уверен 100 кг пожму,

Сообщение изменено: mar9863 (28 февраля 2012 - 04:16)

[Denek]

правильно будет так :

понедельник - тяжелый жим
- трицепс

среда - спина, бицепс

пятница - легкий жим
- плечи по полной

[bakayy]

Застой в жиме лежа в районе 80-90 кг уже более 5 лет.
Каждый год делается какой-то 2-3-х месячный перерыв связанный с отпуск ом или летними видами спорта (3 раза в неделю футбол + купаться + фитнес-зал я не потяну).

Осенью начинается очередной цикл. Все ошибки (как самому кажется) исправлены и снова. Рабочий вес 65 кг, через 3 месяца выводу на 80-85, 3 месяца не могу побить его. Делаю перерывчмк на пару недель, веса немного откатываются. И потом снова выхожу на свой максимум - 85 кг.
Примерно как-то так. Занимаюсь в среднем раз в неделю. Реже, как мне кажется недогруз, чаще перетренированность
Упражнения.
1. Жим лежа на горизонтальной 6 подходов, из них 1 разминочный, 2 средних (которые я могу сделать сам 10 раз) и 3 очень тяжелых (где мне нужна страховка и я делаю от 5 до 8, как получится).
2. Жим лежа на наклонной в машине Смита. 4 подхода, 3 из них тяжелые.
4. Разведение гантелей на скамье, 3 подхода. Тут циклирую - на наклонной и на горизонтальной
Иногда в конце добиваю отжиманиями от брусьев. Получается раз 15-20. Мне знакомый сказал, что раз так много, значит тренировка была недостаточно тяжелой. Но я уж не знаю, как тяжелее. Только если супер-тренер будет с секундомером говорить, когда,и сколько жать.
Посоветовали делать отжимания дома. Раза 2 в неделю по 200 отжиманий в сумме делаю.

Образ жизни, режим дня, протеин, витамины, БЦАА и т. д. полный порядок.
По остальным мышечным группам прогресс идет также медленно, но все же более заметно.
Хотелось бы понять, что можно добавить в мой образ мышления, чтобы пробить 90 кг и уйти выше. Мне очень многого не надо, понимаю, что у всех есть потолок и фитнес это не единственное, чем мы занимаемся в жизни. Но побить как минимум 100 (как рабочий), а в идеале выйти на 120 мне бы очень хотелось.

[T.S.ILAKOV]

По факту - уже в течении 5-ти лет находитесь на уровне новичка.
1.Оптимально заниматься - 2-3 раза в неделю.
2.Перегруз идёт из-за большого количества подходов,а так могли бы и 2 и 3 раза в неделю делать жим.
3.После отдыха для выхода на рабочие веса достаточно 2-3 недели по сокращённому фуллбоди.
4.Существуют программы:Остапенко,Любера,МакРоберта,HST и даже не любимого мною Фалеева(это на вскидку) - любую из них,и пройти по ним пол-года,год и этот простой результат в жиме 120-140 будет достигнут,ну и масса подрастёт(при наличии грамотного отдыха, питания,циклирования,переодизации.)

[VoprosEst]

Застой в жиме лежа в районе 80-90 кг уже более 5 лет.

никому не рассказывай, что тренируешься

[bakayy]

По факту - уже в течении 5-ти лет находитесь на уровне новичка.
1.Оптимально заниматься - 2-3 раза в неделю.
2.Перегруз идёт из-за большого количества подходов,а так могли бы и 2 и 3 раза в неделю делать жим.

Я и так тренируюсь 3 раза в неделю, 1 раз из них грудь, другие спина и ноги. Если грудь разбить на 2 раза, то и что-то другое надо разбивать на 2 раза и менять местами, иначе тренировка будет слишком тяжелой. Я вас правильно понял ?

[T.S.ILAKOV]

Правильно.
Вот вполне рабочий вариант-http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=14078&st=0&p=600827&#entry600827,
хоть там и про руки,но поначалу идёт на всё тело,прибавите по всем параметрам однозначно.
И далее придерживаться в среднем 20- 25подходов за тренировку,40-60кпш на мышечную группу в неделю.(на более высоком уровне потом разберётесь)
Упомянутых мною авторов обязательно почитайте.

[bakayy]

T.S.ILAKOV, Спасибо за совет, но я уже это проходил еще раньше (возможно тогда вышел с уровня 70 кг на 80-85).
Но сейчас у меня есть грыжа межпозвоночного диска в пояснице и становые тяги приседания не могу себе позволить.

Решил последовать совету (в том числе и вашему) и тренить грудь 2 раза в неделю, посмотрим, что из этого выйдет.
Вкратце в 1 рабочий день тяжелую нагрузку на грудь, но без наклонной, а в 3-й жим на наклонной. Ну и, разумеется, всякие там разведения гантелей. Также, как вариант, во 2-й рабочий день буду дома усиденно отжиматься.

[ddimonn8080]

у меня так получилось......с 90 до 145

Какими методами добился результата?

[ddimonn8080]

Решил последовать совету (в том числе и вашему) и тренить грудь 2 раза в неделю, посмотрим, что из этого выйдет. Вкратце в 1 рабочий день тяжелую нагрузку на грудь, но без наклонной, а в 3-й жим на наклонной. Ну и, разумеется, всякие там разведения гантелей. Также, как вариант, во 2-й рабочий день буду дома усиденно отжиматься.

Два раза в неделю самое то, для массы по крайней мере. Если два раза в неделю, то исключи из программы лишние упражнения на грудь. ИМХО оптимально либо жим 1й день тяжело-2й день легко, либо в лёгкий день делать жим 30 градусов, например. В любом случае надо пробовать и оценивать прогресс-если не подходит , то менять.
PS Сократи кол-во рабочих подходов---только выиграешь. С отжиманиями сильно не усердствуй-ОФП

Сообщение изменено: ddimonn8080 (14 марта 2012 - 03:12)

[bakayy]

Жесть произошла в пятницу. Что угодно ожидал, но не такого. Всегда был рекорд 90 и рабочие веса 80-85. По совету T.S.ILAKOV разбил программу на грудь на 2 раза. Общая программа оказалась немного кривоватой, что еще нуждается в корректировке, но это отдельная тема.

По плану должен был прийти на тренировку в субботу, но там было мероприятие с алкоголем, далее в понедельник большой рабочий день т. ч. приходилось выбирать пятница или во вторник. В пятницу я чувствовал, что грудь еще недовосстановилась, а с трицепсами вообще беда. И все же решил идти в пятницу на легкую тренировочку. Сделал разминочный горизонтальный жим лежа 40, потом 70, потом 80 раз 10 и тут я понял, что как-то все это странно. Слишком легкий был подход. Я в обычные тренировочные дни не всегда 8 раз сам выжимаю. Делаю 90 5 раз и это уже рекорд. Далеее 100 кг, 1 раз сам, 1 раз немного помогли. 105 кг немного не хватило почти выжал, но все же страховшик чуток помог, т. ч. не считается.

Можно сказать, что плато пробито, теперь задача - закрепиться там.

[T.S.ILAKOV]

Не загоните себя с самого начала,лучше откатить на 10-15 кг и от трен. к трен. наращивать.(по 2.5-5кг).
Далее можете применять простое циклирование(примерно 3 цикла).Ожидаемые прибавки за 1-й -15+/-,2-й-10+/-,3-й-7-10+/-.

[serzhX1650]

Ребят,всем привет! Вот хотел бы узнать ваши советы по созданию программы на грудь. Это для меня самая отстающая мыщца, жим ее никак не берет, год назад рабочий был 60кг(!!), затем после креатинового курса поднялось до 70кг и снова застой. Делаю жим на горизонтальной 3*6-8, жим на наклонной таким же образом, разводка, кроссовер. Читал советы некоторых билдеров, они писали, что гантели помогают, но выполнять нужно с большим кол-вом повторений, чтобы мышцы пампились, а сл-но и утолщались мышечные волокна.Новая программа примерно будет выглядеть так: Жим гантелей на горизонтальной 5*15, на наклонной 5*15, разводка или кроссвер. Что думаете?

[al65]

Есть такой научный журнал про исследования воздействия различных упражнений на развитие грудных мышц. Много различных советов, программ и рекомендаций! Но журнал очень толстый, букв много - долго читать! Даже не знаю - писать тут название или нет?

[калыван]

чтобы мышцы пампились, а сл-но и утолщались мышечные волокна

что-то с теорией не правильно

[mar9863]

Застой в жиме лежа в районе 80-90 кг уже более 5 лет.

Мне очень многого не надо, понимаю, что у всех есть потолок и фитнес это не единственное, чем мы занимаемся в жизни. Но побить как минимум 100 (как рабочий), а в идеале выйти на 120 мне бы очень хотелось.

и за 5 лет ты не смог не на килограмм продвинуться??? периодизацию бомби, лучше сделать шаг назад чтобы потом сделать два шага вперед ( пусть даже это будет прибавка всего в 2 кг в конце цикла к примеру в 2 месяца, через два года это будет уже 22 кг к весу штанги в жиме лежа и ты будешь жать не 90 а 112 кг а через 4 года 136 кг!!! через 6 лет 150 кг, представь как ты будешь выглядеть если будешь жать лежа 150 кг

[Silovichok]

и за 5 лет ты не смог не на килограмм продвинуться??? периодизацию бомби, лучше сделать шаг назад чтобы потом сделать два шага вперед ( пусть даже это будет прибавка всего в 2 кг в конце цикла к примеру в 2 месяца, через два года это будет уже 22 кг к весу штанги в жиме лежа и ты будешь жать не 90 а 112 кг а через 4 года 136 кг!!! через 6 лет 150 кг, представь как ты будешь выглядеть если будешь жать лежа 150 кг

Откуда такие познания то? ты же в предыдущей теме обгадил жим лежа и его не делаешь, так как можешь совет давать по этому упражнению???

[mar9863]

Откуда такие познания то? ты же в предыдущей теме обгадил жим лежа и его не делаешь, так как можешь совет давать по этому упражнению???

какая разница в каком упражнении ты используешь периодизацию суть в том чтобы растренировать мышцы на время, а потом сделать свой бывший лимит и превзойти его

[Silovichok]

какая разница в каком упражнении ты используешь периодизацию суть в том чтобы растренировать мышцы на время, а потом сделать свой бывший лимит и превзойти его

я ещё раз спрашиваю, откуда у тебя познания такие?? если ты такой умный то что ж мало жмёшь??? ты же в предыдущей теме обосрал жим ... так как можешь что то советовать?? Не стыдно ли самому???

Сообщение изменено: silovichok (22 июня 2012 - 07:45)

[Eurotrash]

через два года это будет уже 22 кг к весу штанги в жиме лежа и ты будешь жать не 90 а 112 кг а через 4 года 136 кг!!! через 6 лет 150 кг

по мне так это выглядит как мечты самого автора

[merQ]

если ты такой умный то что ж мало жмёшь??? ты же в предыдущей теме обосрал жим

Потому и обосрал, что мало жмет

[mar9863]

я ещё раз спрашиваю, откуда у тебя познания такие?? если ты такой умный то что ж мало жмёшь??? ты же в предыдущей теме обосрал жим ... так как можешь что то советовать?? Не стыдно ли самому???

совершенно верно , толко не обосрал а сказал что он просто не эффективен по моему, мой друг с которым в армии служили жмет 135 кг на раз(собственный вес 90) занимаеться уже три года(начинал с 75, и за эти три года у него грудь не выросла так как он хотел!! она у него теперь не впалая разве что и все!!! но чтобы что то выросло что из под майки выпирало сильно такого нету вдумайтесь!!! 135 кг на раз( одно полное повторение без отбива от груди!! медленно с хорошей техникой, без помощи , он уже пол года как выкинул этот жим лежа, говорит грудь от него не растет абсолютно!!!!! и не грузись о том что мол надо жать много !! если твоя цель бодибилдинг а не пауэр жим лежа штанги можешь смело выкинуть для груди оно дает мало что, делай за место жима лежа жим стоя с груди работает вся толкающая группа верха торса

Сообщение изменено: mar9863 (24 июня 2012 - 06:51)

[Arik]

mar9863,много он грудных накачал жимом стоя ? =)

[mar9863]

mar9863,много он грудных накачал жимом стоя ? =)

нет он делает жимы только под наклоном для груди , на брусьях

жим стоя тоже самый верх груди здорово развивает