5496 ответов в этой теме

[калыван]

Landbier

Занимаюсь 3 раза в неделю по ~3 часа (фулбади).

Ну только за это время успеваю всю программу выполнить, что поделать, иногда и до 4 часов доходит

u-gyn абсолютно прав! уменьши программу вдвое. полтора часа вместе с разминкой! поверь, очень многие наступали на эти грабли, даже Рич Гаспари писал, что делал на бицепс 16 сетов, потому что так советовал Арнольд. как начал делать 6 сетов, бицепс стал расти!

[max77]

Landbier
надо в самом деле кажется программку уменьшить
1,5 часа самый раз

[Landbier]

Да конечно надо, но выкидывание лишних подходов ассоциируется с отрезанием от тела конечностей) ну в том смысле, что тренировка уже будет неполноценной и всё такое. Попробовал урезать прогу, гляньте) №1 - 3х часовая, №2 сокращенный вариант - ещё не пробовал, но думаю в 1.5 уложусь, если отдыхать по минимуму

№1
1. Разминка.
2. Жим лежа 100*max
3. Разводка гантелей в наклоне
4. Присед со штангой, упр. на икры
5. Жим лежа 100*max
6. Приседания без веса
7. Подтягивания обратным хватом*max
8. Пресс 40+30+max
9. Подтягивания простым хватом*max
10. Жим лежа 90*max
11. Разводка гантелей стоя
12. Тяга штанги к подбородку
13. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс
14. Присед со штангой, упр. на икры
15. Жим лежа 90*max
16. Приседания без веса
17. Подтягивания широким хватом за спину*max
18. Пресс 40+30+max
19. Подтягивания простым хватом*max
20. Жим лежа 80*max
21. Разводка гантелей в наклоне
22. Тяга штанги к подбородку
23. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс
24. Присед со штангой, упр. на икры
25. Жим лежа 80*max
26. Разводка гантелей стоя
27. Подъемы штанги на бицепс
28. Разводка гантелей в наклоне
29. Тяга штанги к подбородку
30. Присед со штангой, упр. на икры
31. Подтягивания обратным хватом*max
32. Нижний пресс на скамье
33. Подтягивания широким хватом за спину*max
34. Приседания с грифом*max
35. Подтягивания простым хватом*max


№2
36. Разминка.
37. Жим лежа 90*max
38. Подтягивания обратным хватом*max
39. Пресс 40+30+max
40. Подтягивания простым хватом*max
41. Разводка гантелей в наклоне
42. Присед со штангой, упр. на икры
43. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс
44. Жим лежа 90*max
45. Подтягивания широким хватом за спину*max
46. Пресс 40+30+max
47. Подтягивания простым хватом*max
48. Разводка гантелей стоя
49. Тяга штанги к подбородку
50. Присед со штангой, упр. на икры
51. Жим лежа 90*max
52. Разводка гантелей в наклоне
53. Подъемы штанги на бицепс
54. Разводка гантелей стоя
55. Тяга штанги к подбородку
56. Присед со штангой, упр. на икры
57. Подтягивания обратным хватом*max
58. Нижний пресс на скамье
59. Подтягивания широким хватом за спину*max
60. Приседания с грифом*max
61. Подтягивания простым хватом*max


В жиме первая цифра - вес штанги, max в подходах - выполнение до отказа, в остальных случаях какое-то фиксированное кол-во повторений, которое держу в голове. Программа фиговая, знаю, но менять и привыкать к новой пока не готов)

[Фалинский Алексей]

3х часовая

впрочем от всего тоже

[u-gyn]

Landbier
тебе шашечки или ехать?
если шашечки, то накинь в 3-х часовой вариант еще десятка два упражнений - глядишь в тренажерный зал будут на тебя экскурсии водить
ну а если все же ехать, разбей на сплиты например 1)грудь-трицепс 2)спина-бицепс 3)плечи + ноги, в каждом не более 20 - 24 подходов суммарно по 6 - 10 раз (жимы - 6-8, биц и плечи - 8 -10) в подходе и будешь рости.

а с тем, что сейчас как говорится "или убьется, или поколечится" (с) Чародеи

Сообщение изменено: u-gyn (25 февраля 2011 - 11:12)

[Landbier]

Дело в том, что я не в зале качаюсь, а дома) и в распоряжении имею только турник, 2 легенькие гантели, одну нормальную гантель, скамью для пресса и скамью со стойками для штанги + штангу с блинами, макс. вес 100кг) был бы инвентарь более разнообразным, давно перешел бы на сплиты =)

[калыван]

Landbier

Поделитесь своим мнением, скушать вот такую...

Мое мнение такое:
1. с чего у тебя будет расти масса, если ты все, что съедаешь, убиваешь тренировкой?
2. твоя тренировка напоминает тренировку борца, тренер которого ничего не смыслит в железе, из чего следует:
3. не нужна тебе эта круговая - полностью отработай сперва одну мышцу, потом переходи к следующей!
4. грудь, широчайшую и ноги качать ДО мелких мышц, типа дельты, бицепса, трицепса!
5. если тебя некому страховать, попробуй доделать стойки - приварить ограничители, чтобы можно было поставить штангу, если не можешь дожать или встаь на приседе.
6. и все-таки разделить тренировку на сплиты!
Напиши результаты Жим лежа 100*max; Подтягивания прямым хватом*max и вес своих гантелей. Попробую предложить тебе схему.
Кстати, я, наверное отстал от жизни, подскажи что значит приседания - упражнения на икры? И почему не приседаешь с весом?
Еще раз повторяю: очень многие наступали на эти грабли!

[калыван]

Landbier

Программа фиговая, знаю, но менять и привыкать к новой пока не готов)

?????????
Нет одной идеальной программы! программы существуют для того, чтобы их менять. именн смена программы дает тот стресс мышце, который побуждает ее развиваться.
(Когда-то я подтягивался 17 раз - хоть вылепись - 17 и ни разом больше! стоило изменить программу - подтягивания прибавились. начал менять программу в течении года: месяц - полтора - поменял. год спустя подтянулся 30!) Почитай на форуме про циклирование - все для того же - дать организму работать как надо, а не загонять его в застой однообразием нагрузки!

[babydov]

Landbier
То,что вами написано,не программа а случайный набор упражнений.ДАже занимаясь дома можно грамотно выстроить тренировки.
Вот пример программы домашнего тренинга:
1.Приседания с гантелями 2 по 20 в правильной технике,усилия минимальные
2.Жим штанги лежа 2 по 20 в правильной технике желатеьно со страховкой
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 2 по 20 усилия незначительные
4.Жим штанги с груди сидя 2 по 20,желательно жесткое сиденье и чтобы было обо что опереть поясницу,усилия незначительные
5.Подъем штанги на бицепс 2 по 20,усилия незначительные
6.Французский жим стоя 2 по 20 усилия см. выше
7.Пресс 2 по 20
Также в дни отдельные от силовых добавьте аэробную работу 2 раза в неделю по 20 минут ходьбы в быстром темпе по грунту.Сбалансируйте это все хорошим питанием.
Длителньость выполнения данной программы 1,5-2 месяца.Далее необходима смена программы,смена направленности в зависимости от ваших целей.

[Landbier]

калыван
Сотню - 2 раза выжимаю. Причем уже год этот результат, дальше не двигается) 90 на 7 рекорд. Подтягивания 15-18 раз, этот результат уже несколько лет не прогрессирует) А с инвентарем все довольно печально, вот подробный список:
Скамья со стойками для штанги, угол наклона меняется вверх.
Гриф стандартный, гриф Z-образный, блинов на 90кг.
2 гантели по 7кг, 1 гантель ~20кг и 1 гантель ~14кг.
Турник. Изогнутая скамья для пресса с изменяемым углом наклона.
Вот и всё)
А по поводу циклов - за время, пока делаю присед, пресс или что-либо ещё, успевают отдохнуть грудь и руки, что позволяет сделать больше повторений в жиме. Вот в данный момент тренируюсь, решил попробовать по вашему совету, так кол-во повторений в жиме снизилось, не успевают восстановиться мышцы. Приседаю с Z-штангой, вес 15 или 25кг, не хочу спину нагружать, итак не расту нифига, эндокринолог вообще запретил делать упражнения стоя) На икры - встаю в дверной проем, держусь за косяк и на одной ноге пружиню до отказа.
А вообще, сейчас появилась возможность в отличный зал ходить, так что смогу теперь на сплиты разделить треньку и на серьезных тренажерах заниматься

[калыван]

Landbier

эндокринолог вообще запретил делать упражнения стоя

Даже если нельзя делать стоя, в тренажерном зале есть станки для жима ногами, гиперэкстензий, сгибаний и разгибаний ног. А в чем сама проблема?

Сотню - 2 раза выжимаю

ты каждую вторую тренировку жмешь 100 на 2, а другую 90 на 7? результат поэтому и не растет - из-за однообразия нагрузки

за время, пока делаю присед, пресс или что-либо ещё, успевают отдохнуть грудь и руки

так вот и не надо, чтоб они отдыхали: отработала мышца, пусть потом отдыхает до следующей тренировки!

[Landbier]

теперь не проблема, с залом-то. но до этого 3 года дома занимался.

ты каждую вторую тренировку жмешь 100 на 2, а другую 90 на 7? результат поэтому и не растет - из-за однообразия нагрузки

нет, я по обратной пирамиде тренируюсь, первый подход в жиме со 100кг, потом с 90, потом с 80.
так если не отдыхать, в следующем подходе получится меньше повторений, чем в варианте с цикловой тренировкой)

[Апостол]

Landbier посмотрел программу тренировок... пипец... это что за коллекция упражнений?! некоторые из них я никогда не делал даже, есть тут на форуме один такой же "коллекционер" по моему petademon кличут... пообщайся с ним, спроси чё выросло

[калыван]

Landbier

так если не отдыхать, в следующем подходе получится меньше повторений, чем в варианте с цикловой тренировкой)

Поясни, пожалуйста: ты совета спрашиваешь, или отстаиваешь свою тренировочную схему? Если второе, то имеешь полное право делать так, как тебе нравится. Но, при этом теряешь шанс не повторять чужие ошибки!

[Landbier]

Ну я знал, что прога - полная хрень. Спрашиваю конечно, чтобы это подтвердили и чтобы я наконец-то не поленился придумать новую... самому надоело на месте стоять)

[калыван]

Landbier
Если можешь, поясни - почему эндокринолог запрещает осевую нагрузку? Проблема в позвоночнике?

[Landbier]

Запрещал несколько лет назад, я давно у него не был) Потому что рост шёл очень медленно; со средней школы, когда народ расти резко начал, я остался самым низким из ровесников и до сих пор таким являюсь; сейчас рост 170 в 20 лет, хотя родители повыше... а я надеялся хотя бы до 180 дойти) С позвоночником всё почти в порядке, слегка искревлен в верхней части, но с идеальным сейчас мало кто ходит.

[калыван]

Landbier

сейчас рост 170 в 20 лет, хотя родители повыше... а я надеялся хотя бы до 180 дойти

Веришь - нет: мне почти 48, а я все еще 168см, хотя рассчитывал на 197! Не парься по этому поводу!

А вообще, сейчас появилась возможность в отличный зал ходить, так что смогу теперь на сплиты разделить треньку и на серьезных тренажерах заниматься

Начнешь ходить в зал - напиши, какое есть оборудование.

[Landbier]

Да я не сильно парюсь, просто пока ещё можно вытянуться, не хочется упускать эту возможность...
А в зале-то всё есть... гакк-машины, жим ногами, для икр тренажер, сгибания на бицепс бедра и разгибания, сведение/разведение ног и т.д.
Гантельный ряд до 50кг и другие свободные веса, скамьи для гор. и накл. жима, скамьи смита, кроссовер, куча тренажеров, имитирующих жим штанги от горизонтального до жима на плечи вверх; скамьи и тренажеры скотта, множество блочных тренажеров, гребной тренажер, турники, брусья, скамьи для пресса разнообразные, для гиперэкстензий и ещё много всего. Ну и кардио зал с дорожками, вело, эллипсами и степперами.
В общем теперь есть повод составить нормальную прогу и начать по ней прогрессировать)

[babydov]

Landbier Примерный вариант я вам написал сверху.если вам нельзя осевую нагрузку,то в зале можно делать упражнения в разгрузке лежа,Полулежа на спине и на животе.А вообще на рост скорее влияет не зал как таковой,а перетренированность и переутомление.Я бы вам рекомендовал попробовать заниматься по программе,как я предложил первые два месяца,Но модифицировать ее,исходя из наличия оборудования в вашем зале.Это будет своеобразный период отдыха,после которого можно перейти на массонаборную программу.

[калыван]

Landbier
Тут, конечно, нет единственно верных советов - все-равно все надо под себя подстраивать, но думаю, попробовав и так и эдак, ты для себя выберешь наиболее подходящие варианты.
Предлагаю попробовать один из следующхй вариантов сплита.
либо: 1 день - ноги, грудь, дельта, пресс; 2 день - широчайшие, бицепс,трицепс, трапеции,
либо 1 день - грудь, широчайшие, дельты, трапеции; 2 день - ноги, бицепс, трицепс, пресс.
Делай их через день по 3 - 4 основных подхода на МЫШЦУ (а не на каждое упражнение! упражнения можешь варьировать) не считая разминочных, но ноги одну тренировку работай на тренажерах, а другую пробуй приседать с легкими весами - исключительно на технику. делай гиперэкстензию - на разминку пару подходов по 10 - 15 повторений. Через месяц - другой окрепнут ноги и поясница - и можно будет поменять сплит: к примеру, 1) присед (но уже с хорошей нагрузкой), сгибание ног, жим лежа с разводками на наклонной скамье (30 градусов), дельта передняя и задняя, пресс; 2) широчайшая, руки, трапеция; 3)гиперэкстензии с отягощением + подключаешь становую тягу на технику, разгибание ног, отжимание на брусьях, жим сидя из-за головы, пресс. Тут достаточно по три основных подхода на УПРАЖНЕНИЕ, но не больше 6-ти основных на мышцу. Повторов от 6 до 12, но, старайся, чтобы две ближайшие тренировки на одни и те же группы мышц не били одинаковыми - варьируй веса. Раз в месяц (не чаще) можно пробовать "американку" - тройной подход со сбрасыванием веса. К примеру, поставил свои любимые 100 кг, пожал их сколько пожалось, тут же (без партнера не обойтись!) сбрасываете вес - жмешь 90, и следом, к примеру, 75кг. одного такого подхода достаточно, потом добиваешься обычными подходами. Это можно делать не только на жим, но и, например, на горизонтальной или вертикальной тяге, на бицепс, на трицепс, но старайся не делать в одну тренировку на несколько мышц - психическая нагрузка большая.
Главное - следи за самочувствием, если чувствуешь, что не восстанавливаешься, делай больше перерывы или чередуй тяжелые и легкие тренировки.

[Stark]

Мне продавец в магазе спортпита (я там всегда затариваюсь, давно его знаю) сказал, что организму нужно примерно год, чтобы 'зафиксировать' новую массу тела, которую ты набрал при помощи гейнеров, жрачки, протеина и тд. Типо, так как я набрал на гейнерах и пище 8 кг массы, то теперь по окончании приема гейнера мой организм будет стремиться скинуть 'лишние' на его взгляд килограммы обратно. И только через год он "запомнит" новую цифру массы и будет считать ее нормальной. Как вы смотрите на такое утверждение?Есть в нем доля истины?

[u-gyn]

Мне продавец

продавец сцука спец

нужно примерно год, чтобы 'зафиксировать' новую массу тела

а почему год?

то теперь по окончании приема гейнера мой организм будет стремиться скинуть 'лишние' на его взгляд килограммы обратно

это ж саботаж с его стороны. за такое согласно заветам старика гиммлера - расстрел через повешенье

И только через год он "запомнит" новую цифру массы и будет считать ее нормальной.

слушай....а может этот продавец раньше с эстонцами работал? ( не хочу обидеть нацию, просто анектоды на эту тему вспомнил.

а если серьезно - единственное объяснение этому бреду может быть такое - если после того, как набрал + N кг (неважно с помощью гейнера или творога/грудок) вернуть рацион к прежней калорийности, что и до набора, то естессно будешь худеть до первоначального веса, т.к. банально не будет хватать новой тушке старого рациона.

а память организма и прочие шаманские штучки совсем не причем.

p.s. утверждение верно для натуралов, за химиков не скажу.

[Stark]

Я не говорил, что продавец - истина в последней инстанции.

Просто передал его слова для комментария на форуме.

[u-gyn]

Я не говорил, что продавец - истина в последней инстанции.

Просто передал его слова для комментария на форуме.

ну тогда читай вторую часть ответа

[Stark]

кстати, как долго пить креатин можно? а то я слышал, что если его очень долго пить, то организм разучится синтезировать свой собственный креатин.
Сколько дней подряд принимать его?

[DIM-DIM]

Сколько дней подряд принимать его?

месяц пьешь, месяц нет и все норм.
вот если хошь можешь почитать

 Про_креатин.rar    44,11К   282 Количество загрузок

[record]

Stark
кстати, как долго пить креатин можно? а то я слышал, что если его очень долго пить, то организм разучится синтезировать свой собственный креатин.
Сколько дней подряд принимать его?

После 8 недель приёма креатина организм начинает "превыкать" к нему , нужно остановиться на 4 недели ( этого достаточно , чтоб весь креатин полученный из вне вышел ) после 4-х недель можно опять 2 месяца пить ...и т.д. по кругу.

[Stark]

Спасибо за ответы.
А силовые упадут от прекращения приема креатина? А то на меня он нехило так действует))

[chkot34]

Ребят. У меня вопрос такого рода)))
По каким показателям считаете целесообразным начинать прем креатина? По каким то силовым показателям или стажу занятий?
Стаж пока только 7-ой месяц идет.