8874 ответов в этой теме

[rihad]

Рихард, а где слово "отказ" в моём сообщении? Ты мне зачем чужих собак вешаешь?

А что вот это значит?

Остаётся 10-5. И чем это принципиально отличается от 10-8-6-4???
Во втором случае разбег по весам даже больший выйдет

Какой и куда там разбег? Я ж даже пример расписал насколько такой повторный расклад отличается от 15-10-5 - веса повторяются, шаг меньший.

[rihad]

Может, тогда количество подходов хотя бы до 20-30 на МГ поднять? Что будет стимулировать рост?

Сам Хейкок так и делает, 6х10 для низа, 3х10 для верха. Вот только подозреваю что это имеет особый смысл для людей с достаточным стажем, у которых даже 2.5 кг в цикл прибавить к силовым проблема. Они вынуждены работать с текущими (большими) весами из цикла в цикл, поэтому повышение объема там как попытка выжать максимум из неменяющегося веса.

[Samuel Wimes]

Сам Хейкок так и делает, 6х10 для низа, 3х10 для верха.

Я имел в виду 20*10 для низа и 25*10 для каждой группы верха, например. А не 6*10 и 3*10 после 50 лет стажа.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (12 августа 2014 - 10:31)

[Олег К]

Какой и куда там разбег? Я ж даже пример расписал насколько такой повторный расклад отличается от 15-10-5 - веса повторяются, шаг меньший.

15ПМ, как пишешь, совсем не обязательны. Остаётся 10-5.

   

[rihad]

Олег К, 15 повторка как часть программы, особенно если связки побаливают с прошлого цикла, но можно пропустить если все ок, а можно и делать. Даже с 10-5 шаги остаются теми же и повторений весов все так же меньше, что очевидно, хорош тупить уже.

Я имел в виду 20*10 для низа и 25*10 для каждой группы верха, например. А не 6*10 и 3*10 после 50 лет стажа.

20 повторов по Вернбому меньше оптимального для низа, низу требуется больше чем верху т.к. ножки всегда работают, привыкли к объему и им требуется больше для лучшего роста. Хотя если честно я б низ больше верха не качал, зачем им отнимать больше ресурсов. Оптимальный диапазон не значит что это необходимый минимум для стимула к росту. Минимум где-то меньше чем 30-60, а оптимум он на то и оптимум, что не всем и не всегда нужен.

[Samuel Wimes]

20 повторов по Вернбому

ПОДХОДОВ, а не ПОВТОРОВ.

[rihad]

Samuel Wimes, 20x10 для низа и 25x10 для верха? С весом 20ПМ, может быть, для сарко, а с нормальным весом так не поделаешь по 2-3 раза в неделю. Хотя если сила растет, т.е. вес постепенно прибавляется, то может и можно

[Rostik]

Олег К, как будут выглядеть недели повторов?
10ПМ становой 105кг 80x10,85x10,90x10,95x10,100x10,105x10 (здесь нормально)
8ПМ - ~113кг = 105x8,107.5x8,107.5x8,110x8,110x8,112.5x8
6ПМ - ~121кг = 112.5x6,115x6,115x6,117.5x6,117.5x6,120x6
4ПМ - ~128кг. = 120x4,122.5x4,122.5x4,125x4,125x4,127.5x4

Веса часто повторяются (повторы отмечены жирным) и шаг малый, пригодный больше для развития силовых и меньше для мяса. Сравните с 15-10-5ПМ:
15ПМ - ~85 = 55x15,60x15,65x15,70x15,75x15,80x15
10ПМ - 105 = 80x10,85x10,90x10,95x10,100x10,105x10
5ПМ - ~124 = 100x5,105x5,110x5,115x5,120x5,125x5
 
Шаг 5кг более "мясной", повторений (зигзагов) намного меньше.

а на фига в становой шаг такой маленький 2,5 кг?????????

[rihad]

Rostik , вот и я о том же. Выбранные повторные ряды (10,8,6,4) не дают использовать шаг 5 кг без повторения почти всех весов.

[Rostik]

Rostik , вот и я о том же. Выбранные повторные ряды (10,8,6,4) не дают использовать шаг 5 кг без повторения почти всех весов.

fа к чему такой заумно -хитрый способ тренинга становой?

самое гениальное просто

даже 5 кг в тяге это малый шаг

даже при таких весах имха

за чем так все усложнять......

[BagBier42ru]

Олег К, как будут выглядеть недели повторов?
10ПМ становой 105кг 80x10,85x10,90x10,95x10,100x10,105x10 (здесь нормально)
8ПМ - ~113кг = 105x8,107.5x8,107.5x8,110x8,110x8,112.5x8 тут не понял почему вес повторяется в во 2,3 тренировке +4,5 кароче много раз повторяется один вес
6ПМ - ~121кг = 112.5x6,115x6,115x6,117.5x6,117.5x6,120x6
4ПМ - ~128кг. = 120x4,122.5x4,122.5x4,125x4,125x4,127.5x4

Веса часто повторяются (повторы отмечены жирным) и шаг малый, пригодный больше для развития силовых и меньше для мяса. Сравните с 15-10-5ПМ:
15ПМ - ~85 = 55x15,60x15,65x15,70x15,75x15,80x15
10ПМ - 105 = 80x10,85x10,90x10,95x10,100x10,105x10
5ПМ - ~124 = 100x5,105x5,110x5,115x5,120x5,125x5
 
Шаг 5кг более "мясной", повторений (зигзагов) намного меньше.   а вот это заевление интересно почему мясонаборней?

вот шаг в 5 кг смущает, сразу прибовлять по 5 кг, можно и встать на месте.

а вообще у меня прога не такая как ты расписал она на месяц расчитана

Есть такой вариант "лайт" на четыре недели:

Жим лёжа
Биц стоя
Становая
Брусья с весом
Присед
Подтягивания с весом
Жим стоя
Жим узким хватом

Всё в одном подходе, три тренировки по 10 повторов 72,5% 75% 77,5%, 3 тренировки по 8 повторов 80% 82,5% 85%, три тренировки по 6 повторов 87,5% 90% 92,5%, 
три тренировки по 4 повтора 95% 97,5% 100% .
Процентовки рассчитываются от ПМ-1 реальных результатов с проходки. 

[rihad]

Rostik , можно использовать шаг 5% от соответствующего ПМ, тогда шаг будет автоматически изменяться для людей с 5ПМ 125 и 5ПМ 250. 5 кг выбрал здесь для удобства изложения.

[rihad]

BagBier42ru, шаг 5 кг не остановит вас в прогрессе, ведь вы работаете с субмаксимальными весами, т.е. меньше соответствующего ПМ, работаете без отказа. Например если реальный 5ПМ 125 кг, шаг с 115х5 до 120х5 и дальше до 125х5 вполне возможен. А на 127.5х5 можете замахнуться в следующем цикле и построить веса с шагами соответствующим образом (117.5х5 -> 122.5х5 -> 127.5x5).

Сообщение изменено: rihad (13 августа 2014 - 08:14)

[Rostik]

rihad,а чего не сделать проще

70*10, 90*8, 110*6,125*4*5 ? к примеру

[BagBier42ru]

BagBier42ru, шаг 5 кг не остановит вас в прогрессе, ведь вы работаете с субмаксимальными весами, т.е. меньше соответствующего ПМ, работаете без отказа. Например если реальный 5ПМ 125 кг, шаг с 115х5 до 120х5 и дальше до 125х5 вполне возможен. А на 127.5х5 можете замахнуться в следующем цикле и построить веса с шагами соответствующим образом (117.5х5 -> 122.5х5 -> 127.5x5).

я так и делаю, ставлю цель на +5 кг к силовым по етой программе

Есть такой вариант "лайт" на четыре недели:

Жим лёжа
Биц стоя
Становая
Брусья с весом
Присед
Подтягивания с весом
Жим стоя
Жим узким хватом

Всё в одном подходе, три тренировки по 10 повторов 72,5% 75% 77,5%, 3 тренировки по 8 повторов 80% 82,5% 85%, три тренировки по 6 повторов 87,5% 90% 92,5%, 
три тренировки по 4 повтора 95% 97,5% 100% .
Процентовки рассчитываются от ПМ-1 реальных результатов с проходки. 

 

 

Если не справляюсь , повторяю цикл, почему шак в 5 кг мясонаборней чем маленькие шаги.

Выскажи свое мнение по етой программе?

Если можеш, приведи пример хст на 4 недели а не 8

Сообщение изменено: BagBier42ru (13 августа 2014 - 08:22)

[rihad]

Rostik , это лесенка на одной трене? Можно конечно, но в разминочных имхо многовато работы Я б сделал так 70*3, 90*2, 110*1,125*4*5 ? к примеру.

Но здесь 10,8,6,4 другое означало - ПМ на пиках соответствующих недель ХСТ, все рабочие веса каждой трени уже расписываются основываясь на них.

[Rostik]

Rostik , это лесенка на одной трене? Можно конечно, но в разминочных имхо многовато работы Я б сделал так 70*3, 90*2, 110*1,125*4*5 ? к примеру.

Но здесь 10,8,6,4 другое означало - ПМ на пиках соответствующих недель ХСТ, все рабочие веса каждой трени уже расписываются основываясь на них.

я не пойму ты под себя эту прогу хочешь,?имха не надо тебе такое, я ж говорю все гениальное просто

[Олег К]

Олег К, 15 повторка как часть программы, особенно если связки побаливают с прошлого цикла, но можно пропустить если все ок, а можно и делать. Даже с 10-5 шаги остаются теми же и повторений весов все так же меньше, что очевидно, хорош тупить уже.

Да все уже поняли, кто из нас тупит (или дурака включает) 

Rostik, вот и я о том же. Выбранные повторные ряды (10,8,6,4) не дают использовать шаг 5 кг без повторения почти всех весов.

Опять п!здишь.

В ХСТ можно использовать опцию "2 набора упражнений". В таком случае будет не 6 тренировок упражнения в микроцикле, а 3. Следовательно величину шага можно сделать большей. 

п.с. ох уж эта восточная хитрожопость!)))

[rihad]

Олег К, ну что за редкостный дегенерат... Шаг между *нагрузкой* все еще остается таким же. Допустим чередование тяги к груди / гребли, что я делаю, финальная ПМ тяга, до нее гребля 95% *своей* нагрузки, до нее тяга 90% *своей* нагрузки и так далее до 75%.

[rihad]

Всё в одном подходе, три тренировки по 10 повторов 72,5% 75% 77,5%, 3 тренировки по 8 повторов 80% 82,5% 85%, три тренировки по 6 повторов 87,5% 90% 92,5%,
три тренировки по 4 повтора 95% 97,5% 100% .
Процентовки рассчитываются от ПМ-1 реальных результатов с проходки.
 
 
Если не справляюсь , повторяю цикл, почему шак в 5 кг мясонаборней чем маленькие шаги.
Выскажи свое мнение по етой программе?
Если можеш, приведи пример хст на 4 недели а не 8

Т.е. хотите в конце цикла ПМ-1 сделать на 4 раза?
Оптимистично, например 6ПМ это где-то 85% но никак не 90-92%.
Такие процентовки подразумевают работу до отказа или сверх отказа почти все трени. Если справитесь - вперед. Но по-моему такая интенсивность того не стоит. Если очень хочется именно 4 недели, попробуйте что-то вроде:
10 дней СД
1 вводаная неделя: 80% от 10ПМх10, 90% от 10ПМх10, 100% от 10ПМх10
2-3 недели: 80% от 5ПМ, 85%, 90%, 90%, 95%, 100% от 5ПМ.
4 неделя: идите выше по весам на сколько сможете раз, вплоть до 2-4ПМ.

Скорее всего 80-85% от 5ПМ будут совпадать с 10ПМ. Это не страшно, даст возможность ЦНС отдохнуть перед 5ПМ.

По Хейкоку меньший шаг больше стимулирует рост силы, и не столько мяса. Но там у них фунтовый мир, скорее всего малый шаг это 2.5 фунта, т.е. для нас 2.5 кг нормальный шаг, в любом случае можете попробовать один цикл шаг 2.5%, другой 5% и посмотреть как лучше. И это, до начала цикла отдохните дней 10.

[Олег К]

Олег К, ну что за редкостный дегенерат... Шаг между *нагрузкой* все еще остается таким же. Допустим чередование тяги к груди / гребли, что я делаю, финальная ПМ тяга, до нее гребля 95% *своей* нагрузки, до нее тяга 90% *своей* нагрузки и так далее до 75%.

Да похер всем, как ты делаешь. Просто прочитаем, что пишет Хейкок

http://hypertrophysp...com/hst_II.html

HST предполагает, что вы используете 2- недельные блоки для каждого повторного диапазона. Почему? Это не имеет ничего общего с адаптацией. Это просто способ постоянно увеличивать  нагрузку. Конечно, вы можете менять повторения каждую неделю (например. 15,12,10,8,5,и т.д.), Но это сложнее, и люди могут не понять. Часто, для того, чтобы донести идею, необходимо упростить вещи, даже за счет совершенства. Если люди не могут этого понять, они не хотят делать это. Что хорошего это делать или кто? Затем, с течением времени, люди выяснить для себя другие возможности, которые существуют в рамках принципов гипертрофии. (с)

[rihad]

Вот, тупой баран, вот суть:

Это просто способ постоянно увеличивать  нагрузку.

Повторения - это объем работы, их можно делать как хочешь.

В основе лежит рабочий вес.

[Олег К]

Вот, тупой баран,

За помелом следи, чепушило    

вот это

Это просто способ постоянно увеличивать  нагрузку.

не работает без этого

HST предполагает, что вы используете 2- недельные блоки для каждого повторного диапазона

Хейкок специально для таких как ты дурачков написал. А то бы дрочили и 15 и 10 и 5 повторов с одним весом. 

[rihad]

Но это сложнее, и люди могут не понять. Часто, для того, чтобы донести идею, необходимо упростить вещи, даже за счет совершенства.

Олег К, отстань, идиот, мне надоело пытаться одно и то же объяснять непонятно ради чего, на то и форум, виртуал, пытаешься вести разумный диалог с теми, с кем в реале бы и здороваться не захотелось бы... И кретин поддержавший, тролль в погонах.

[sandwolf77]

Если бы решал только вес,а не увеличение его с уменьшением обьема, то следовало бы при уменьшении повторов и увеличении веса увеличивать и количество подходов- для сохранения оптимального кпш, мне кажется.
Есть такая рекомендация от хейкока?

Сообщение изменено: sandwolf77 (13 августа 2014 - 08:12)

[rihad]

С ростом ПМ веса TUT требуется меньше, у того же Вернбома 12-14 повторов на МГ было достаточно для стимула к росту с весом 90% и выше, вплоть до выше чем 1ПМ и негативов.

[Олег К]

Олег К, отстань, идиот, мне надоело пытаться одно и то же объяснять непонятно ради чего, на то и форум, виртуал, пытаешься вести разумный диалог с теми, с кем в реале бы и здороваться не захотелось бы... И кретин поддержавший, тролль в погонах.

Ты там шаурмы не переел часом, дружище? 

Во-первых, в реале ты бы так не борзел;

Во-вторых, ты реально считаешь свою флудерастию разумным диалогом? Третью страницу увиливаешь от простых ответов, людей в заблуждение вводишь...

Не карашо, вай-вай 

[rihad]

Олег К, слушай ты, чмо долбанное, в реале тебе бы за твои межнациональные шовинистические взгляды яйца бы вырвали, не я так кто-то другой. А по теме, уж как могу, пишу по русски: в ХСТ прогрессия веса основное, объем/повторения это уж сколько работы делаешь с весом, а по-долбоебски изъяснить то же самое не умею чтобы быть понятым максимальным кругом лиц.

[Апостол]

мальчики не ругайтесь, Хейкок не доволен вашим поведением.

[rihad]

По Хейкоку усталость мышцы (последние эффективные повторения сета, отказ, работа сверх отказа и т.п.) не ключевой фактор для стимуляции мышцы к росту, им является рабочий вес, натяг. Более того, некоторые исследования показали, что негативы на свежей мышце образовали больше микротравм, чем на мышце после ее преварительного утомления.

Spoiler

28.3. Further discussion on fatigue and its relation to a proper
hypertrophic stimulus
The 1st set, as with the 2nd set, merely places a given amount of strain on the tissue. As long as
you are supporting the weight, the stimulus is present.

You may have heard some discussion about fatiguing fibers becoming disassociated from the
rest of the contracting fibers, and thus avoiding the strain. This is true in one sense, and false in
another. As a fiber fatigues, it is true that it will stop contracting. When enough fibers fatigue,
the tissue as a whole will no longer be able to move against the resistance and you have reached
what we call “momentary muscle failure”. Some studies done using eccentric exercise have
demonstrated that high resistance eccentric reps produce more microtrauma when done by a
fresh muscle, when compared to eccentric reps done after pre-fatiguing the muscle. This would
not be wholly unexpected given the above explanation about fatiguing fibers.

However, there is another issue involved that must be taken into account. No fiber is
completely isolated from the rest of the tissue, even when it becomes fatigued. So even when
one fiber becomes fatigued (sarcomeres by sarcomeres) that fiber will still experience passive
stretch by virtue of being attached to adjacent and in-series fibers. So even if a fiber fatigues
right away, if the set continues, that fiber will be stretched and strained with the rest of the
tissue, the only difference being that the forces will be shifted from the contractile elements of
the fiber to the outer structural elements of the fiber. As we know, both passive and active
strain/stretch produce hypertrophy.

In short, fatigue is not a critical factor, although it obviously holds importance given the nature
of “lifting” weights.

I think where more confusion comes in, is when people begin talking about "intensity".
Intensity is generally associated with effort; the greater the effort required, the greater the
intensity. This naturally leads to the idea that the last few reps, which require the most effort,
are the most effective. If we are strength training, this is often true. However, when training for
muscle growth, the fatigue generated by training to failure and beyond (e.g. forced reps)
quickly interferes with our ability to train with sufficient frequency.