103732 ответов в этой теме

[пачварык]

Месяц назад бросил курить и записался в зал. Занимался несколько лет назад всего полгода, так что сейчас новичок. Читал, что стоит делать упор на базовые упражнения, есть даже мнение что надо делать только их. Составил себе программу на 2 раза в неделю. По технике выполнения консультируюсь с тренером. Мой возраст - 28 лет, рост 197, вес 100-102 (пару лишних кило есть).
День первый (верх тела):
разминка, пробежка.
Жим лёжа: 1 разминочный подход, 3 рабочих по 5-6 раз.
Подтягивания: 3 подхода по 3-4 раза (больше не могу пока).
Брусья: 3 подхода по 10 раз.
День второй (низ тела).
Разминка, пробежка.
Приседания со штангой: один разминочный подход, два рабочих по 15 раз.
Подьемы на пресс: 2 подхода по 15 раз.
гиперэкстензия: 2 подхода по 15 раз.
Перерывы между подходами - 5 минут. Если меньше - падает эффективность.
занимаюсь утром, встаю в 6:30, прихожу в зал в 8.
Становую пока не делаю, так как читал что она опасна для новичков, тем более с высоким ростом (у меня 197). Можно ли без неё обойтись? Заменяет ли приседание становую?
Хорошая ли программа? Что посоветуете?

Объедини это всё в один день и чере день-два трень.
Отдых не более 3х минут.Лучше-1-1.5 минут между подходами...

[AnatolyR]

Отдых не более 3х минут.Лучше-1-1.5 минут между подходами...

почему о великий?

[sano]

Они не заслуживают спасения)

Anatolii,а если бы у вас не возникли проблемы со здоровьем , вы бы соприкасались сейчас со спортом?

[Rus72]

это смотря что тренировать, если хотите чтобы выросли кубы, то нужно делать в силовом варианте с отягощением, а большое количество повторов это тренировка силовой выносливости.

Кто сказал? )

[Виктор С]

  Пресс на 15 повторов - это очень  мало. 

Если в висе в петлях, без размаха, опуская ноги не до вертикали, то это не мало.

 а большое количество повторов это тренировка силовой выносливости.

30 повторений - это не силовая выносливость.

Силовая выносливость начинается после 50 повторений.

[Anatolii]

Anatolii,а если бы у вас не возникли проблемы со здоровьем , вы бы соприкасались сейчас со спортом?

Да. Я пришел в зал не для того чтобы лечить спину. Потом я активно использовал работу с отягощениями для восстановления. Но это не было посылом. 

Меня никто не пинал, не уговаривал. Все что я делал было плодом собственных решений, принятых на свой страх и риск. Если я что-то хочу делать, я буду это делать и мнение окружающих меня не интересует... от слова - совсем.

[Anatolii]

Если в висе в петлях, без размаха, опуская ноги не до вертикали, то это не мало.

30 повторений - это не силовая выносливость.

Силовая выносливость начинается после 50 повторений.

Витя, спорите о формальностях. Факт, что пресс такая же мышца, как и все остальные. Вариативность 8-15 повторов вполне актуальна для работы на его мм.

[phaze]

Пресс на 15 повторов - это очень  мало.

Кто сказал? )

[Rus72]

Если в висе в петлях, без размаха, опуская ноги не до вертикали, то это не мало.

не свосем понимаю о чем тут возник разговор и не допонимаю Игоря 66

 

Пресс вроде бы не такое мудрённое упражнение. Лично я делаю пару подходов на брусьях - поднятие ног в согнутых коленях до угла 90 градусов на низ пресса и на скамье под нижним углом - поднятие туловища, нв вехнюю часть пресса пару подходов.  Обычно всё по 30 повторений Пресс качаю не часто, раз в неделю. Так как по своей генетике не склонен к наращиванию и откладыванию жира на животе. 

Ещё недавно у нас специальный тренажер для пресса установили - вот такого плана

вот там можно нагрузку отягощением выставлять - но  мне больше нравятся упражнения на пресс по старинке.

 

[Anatolii]

не свосем понимаю о чем тут возник разговор и не допонимаю Игоря 66

 

Пресс вроде бы не такое мудрённое упражнение. Лично я делаю пару подходов на брусьях - поднятие ног в согнутых коленях до угла 90 градусов на низ пресса и на скамье под нижним углом - поднятие туловища, нв вехнюю часть пресса пару подходов.  Обычно всё по 30 повторений Пресс качаю не часто, раз в неделю. Так как по своей генетике не склонен к наращиванию и откладыванию жира на животе. 

Ещё недавно у нас специальный тренажер для пресса установили - вот такого плана

 

вот там можно нагрузку отягощением выставлять - но  мне больше нравятся упражнения на пресс по старинке.

А нужно от угла 90, а не до, и туловище поднимать не нужно, его нужно скручивать. Вы, простите, не пресс качаете, вот вам и требуется многоповтор, чтобы он в статике устал. Еще вопрос. Как отдельно включить низ и верх одной и той же мышцы?

Сообщение изменено: Anatolii (05 августа 2017 - 01:01)

[Rus72]

Пресс на 15 повторов - это очень  мало.

 

>Кто сказал? )

 

 

не, ну если человек в 28 лет совсем немощный - тогда другое дело. Спорить не буду. Может и 15 много

Поэтому первым делом и поинтересовался его здоровьем, так как описанный им комплекс упражнений с пятиминутными перерывами между подходами, мягко говоря,  для каких-то цыплят с врожденным пороком сердца.

[phaze]

Rus72, я про то, что ты ж бицепс не качаешь под всеми углами по 30+ повторов, или ширы.

Почему для пресса этого мало? Такая же мышца, как все остальные.

[Rus72]

А нужно от угла 90, а не до, и туловище поднимать не нужно, его нужно скручивать.

Мне сложно письменно это описать. Я иногда и скручиваю. Руки обычно за головой, иногда  кулаки держу перед собой  на груди.  Это вы о прессе на скамье говорите?

Еще вопрос. Как отдельно включить низ и верх одной и той же мышцы?

Не мне вас учить. Наверное вы сами знаете ответ на свой вопрос, если на аватаре - вы ) Хотя фактура телосложения у нас с вами очень схожа. Для себя не задавался этим вопросом. Далаю отдельно на низ пресса, и отдельно на верх. Мне этого вполне достаточно. И многоповторкой.

[Виктор С]

 Вариативность 8-15 повторов вполне актуальна для работы на его мм.

Конечно. И я об этом же.

Но задели уважаемую мной силовую выносливость и я уточнил параметры.

 

Ещё недавно у нас специальный тренажер для пресса установили - вот такого плана

Знакомо, но для наклонов лучше этот (к сожалению, из зала убрали, но влепили две тяговые блочные станции):

 

[Anatolii]

Rus72, я про то, что ты ж бицепс не качаешь под всеми углами по 30+ повторов, или ширы.

Почему для пресса этого мало? Такая же мышца, как все остальные.

Кирилл, но ты хоть верх и низ бицепса качаешь раздельно?

[phaze]

Кирилл, но ты хоть верх и низ бицепса качаешь раздельно?

Работаю на внутреннюю сторону пика))

[Аркадий_Мельников]

не свосем понимаю о чем тут возник разговор и не допонимаю Игоря 66

Пресс вроде бы не такое мудрённое упражнение. Лично я делаю пару подходов на брусьях - поднятие ног в согнутых коленях до угла 90 градусов на низ пресса и на скамье под нижним углом - поднятие туловища, нв вехнюю часть пресса пару подходов. Обычно всё по 30 повторений Пресс качаю не часто, раз в неделю. Так как по своей генетике не склонен к наращиванию и откладыванию жира на животе.


Ещё недавно у нас специальный тренажер для пресса установили - вот такого плана

вот там можно нагрузку отягощением выставлять - но мне больше нравятся упражнения на пресс по старинке.

Такое ощущение, что вы в одном сообщении решили собрать все ошибки и заблуждения, касаемые пресса.
Два упражнения описали так, как делать не рекомендуют. 30 повторений. Прокачка верза и низа. Далее связали живот и упражнения для пресса. Как будто более частая прокачка пресса позволит избавиться от живота.
Или я чего-то не понимаю.

[Аркадий_Мельников]

не свосем понимаю о чем тут возник разговор и не допонимаю Игоря 66

Пресс вроде бы не такое мудрённое упражнение. Лично я делаю пару подходов на брусьях - поднятие ног в согнутых коленях до угла 90 градусов на низ пресса и на скамье под нижним углом - поднятие туловища, нв вехнюю часть пресса пару подходов. Обычно всё по 30 повторений Пресс качаю не часто, раз в неделю. Так как по своей генетике не склонен к наращиванию и откладыванию жира на животе.


Ещё недавно у нас специальный тренажер для пресса установили - вот такого плана

вот там можно нагрузку отягощением выставлять - но мне больше нравятся упражнения на пресс по старинке.

Такое ощущение, что вы в одном сообщении решили собрать все ошибки и заблуждения, касаемые пресса.
Два упражнения описали так, как делать не рекомендуют. 30 повторений. Прокачка верза и низа. Далее связали живот и упражнения для пресса. Как будто более частая прокачка пресса позволит избавиться от живота.
Или я чего-то не понимаю.

[Rus72]

Почему для пресса этого мало? Такая же мышца, как все остальные.

 

не знаю, возможно у меня старые шаблоны. Но засела такая тема: что пресс - это "ленивые" мышцы - и их берёт только многоповторка. Как и мышцы предплечья например. Но я тоже их гружу многоповторкой, но с гантелями или короткой штангой - по 30-40 раз.

Остальные мышцы такой многоповторкой не качаю. Нет, вру - гиперэкстензию делаю на 25 раз с блином в руках. 

Может я не прав.

Сообщение изменено: Rus72 (05 августа 2017 - 01:16)

[Виктор С]

 Как отдельно включить низ и верх одной и той же мышцы?

Всё шуточки?))

Качать пресс можно как угодно и он включается весь, а не по отдельности, но последовательность иннервации разная при подъеме ног или корпуса, поэтому складывается ошибочное впечатление о преобладании какой-то части единого абдоминального массива.

 

[Anatolii]

Мне сложно письменно это описать. Я иногда и скручиваю. Руки обычно за головой, иногда  кулаки держу перед собой  на груди.  Это вы о прессе на скамье говорите?

 

Не мне вас учить. Наверное вы сами знаете ответ на свой вопрос, если на аватаре - вы ) Хотя фактура телосложения у нас с вами очень схожа. Для себя не задавался этим вопросом. Далаю отдельно на низ пресса, и отдельно на верх. Мне этого вполне достаточно. И многоповторкой.

Скручивать нужно всегда. Не важно на скамье, в висе или выполняя молитву. Функцией прямой мышцы живота не является сгибание в ТБС. Ее функция притяжения таза к ребрам, иными словами, сгибание позвоночника в поясничном отделе.

Я знаю ответ на свой вопрос. Нет никаких упражнений на верх и низ пресса. Это единая мышца, сокращающаяся по всей длине. 

[Rus72]

Такое ощущение, что вы в одном сообщении решили собрать все ошибки и заблуждения, касаемые пресса. Два упражнения описали так, как делать не рекомендуют. 30 повторений. Прокачка верза и низа. Далее связали живот и упражнения для пресса. Как будто более частая прокачка пресса позволит избавиться от живота.

Что именно? Укажите на ошибки.

Как будто более частая прокачка пресса позволит избавиться от живота.

жир на животе у меня можно собрать в один ущип ) так что что такое избавиться от живота - мне неведомо.

[Anatolii]

 но последовательность иннервации разная при подъеме ног или корпуса, 

 

Это как? Источник пжста.

[Rus72]

Нет никаких упражнений на верх и низ пресса. Это единая мышца, сокращающаяся по всей длине. 

я думаю, что упражнение на лавке - больше акцентируют верхние "кубики".

 

на брусьях поднятие ног - нижнюю часть живота. 

 

А так, разумеется, пресс работает в обоих этих упражнениях.

 

Кстати, я забыл сказать, что одно время я часто практиковал "вакуум". А именно каждое утро.

[Anatolii]

Что именно? Укажите на ошибки.

Пресс вроде бы не такое мудрённое упражнение. Лично я делаю пару подходов на брусьях - поднятие ног в согнутых коленях до угла 90 градусов на низ пресса и на скамье под нижним углом - поднятие туловища, нв вехнюю часть пресса пару подходов. Обычно всё по 30 повторений Пресс качаю не часто, раз в неделю. Так как по своей генетике не склонен к наращиванию и откладыванию жира на животе.

 

[sano]

Это как? Источник пжста.

Я думаю тут разница лишь в нагрузке, то что ниже пресса тяжелее чем то что выше и поэтому подъём ног несколько эфективней подъёма туловища

Сообщение изменено: sano (05 августа 2017 - 01:33)

[phaze]

на брусьях поднятие ног - нижнюю часть живота.

знаешь, почему тебе так кажется?

таким образом, ты грузишь подвздошно-поясничную мышцу, она болит и тебе кажется, что это качается "нижний пресса".

Сообщение изменено: phaze (05 августа 2017 - 01:34)

[Rus72]

Anatolii, ну и?

До какого угла мне нужно ноги задирать? ))

 

 

Зачем выделили  "не часто"? 

 

Если что то хотите сказать - то говорите прямо, по существу.

[Виктор С]

Источник пжста.

Из личного общения с Остапенко Л.А несколько лет назад.

И у меня 2 вопроса: 

1. Достаточно ли для тренировки пресса только сгибаний скручиваний корпуса или скручивание согнутых ног тоже нужно?

2. Если не согласен с мнением о разной иннервации, то почему в первом упражнении ощущается приоритетное напряжение верхней части, а во втором нижней (при идеальном выполнении с минимальны включением подвздошно-поясничной, которую выключить невозможно)?

Сообщение изменено: Виктор С (05 августа 2017 - 01:42)

[Rus72]

знаешь, почему тебе так кажется? таким образом, ты грузишь подвздошно-поясничную мышцу, она болит и тебе кажется, что это качается "нижний пресса".

Возможно.

 

Но в нашем зале работают инструктора и индивидуальные тренеры, с титулами по бб,  которые новичкам показывают такие же базовые упражнения на пресс. 

 

Сейчас забил в яндекс - есть сайты с упражнениями с кацентированием  на "нижний" пресс, и на "верхний". Есть видео в ютубе.

то есть само понятие - верх и низ всё же существует.

Сообщение изменено: Rus72 (05 августа 2017 - 01:43)