8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

физиология упражнений это не высеченные на камне истины

[rihad]

физиология упражнений это не высеченные на камне истины

Вот с этим соглашусь. Принципы едины (из текущей базы знаний о том как это работает), а вот переменные гуляют - чем больше стаж, тем больше работы нужно, чем дольше не тренировался, тем меньше вес и объем нужен для результата и т.д.

[Dimik]

неделю 7х3 60% от 1ПМ и 1 раз 7х3 80%- совсем другой расклад получится

процент от ПМ не был указан...я думал что они делают 7х3х3-4ПМ а не 7х3 с 80%ПМ (что вроде бы есть 5-6ПМ)

[Dimik]

Если бы делали 2 раза в неделю 7х3 60% от 1ПМ

60% от ПМ на 7х3раза это больше на разогрев перед треней похоже чем на треню...

[AnatolyR]

некто написал на HST форуме о своём опыте тренировок фулл-боди 6 раз в неделю

 

Alex and Old and Gray are right.

 

I have been doing full body workouts 6 days a week now since December / January....and after 20 years of lifting I have gained about 4 pounds of lean mass and my waist has gotten a little smaller.

 

I am just progressing when I can sometimes I progress every week other times It might be 3 weeks before I progress but I stay away from failure and love it.

 

I don't every see myself NOT training daily ever again and this is coming from a guy who been working out 20 years. 

 

I start this after reading Borge Fagerli article on how he was training full body daily....after all the years of training this is my favorite!

 

....

 

Q: you train full body 6 days a week, what does you routine look like? Or should I say how have you set it up?

 

Nothing fancy it takes me about 20 minutes a day tops...NO direct arm work. 

 

I do a push a pull and legs everday for a 3 on 1 off schedule.

 

Monday,Tuesday,Wednesday, OFF,Friday,Saturday Sunday.....OFF. and etc.

 

I progress when I can.

 

I have gained about 3 to 5 pounds depends on the day of lean mass...eating slightly above maintenance so its not even a bulk which is the impressive part.

 

My strength is greatly increasing (GREASING the GROOVE...effect...???)

 

And my joints have never felt better.

 

If I overeat on this routine fat gain is minimal if even noticeable yet...( I am guessing the daily training and not really going crazy on a bulk with calories is helping with partioning of calories)

 

And my arms have grown about a quarter of an inch in 3 months and my legs have grown considerably...don't know the measurements I just know my pants are smaller in the waist (waist size has shrank) and my pants fit noticeably tighter in the thighs area of my legs.)

 

So a day of training may look like

 

Dips 4 sets

Pullups 4 sets

Squats 4 sets

 

Another day might be 

 

Shoulder press

Pull ups

Deadlift

 

Another day might be

 

Bench

Row

Bodyweight squats

 

Again its nothing fancy....JUST stay away from adding a lot of exercises and stay away from failure.

 

Reps are anywhere between 20 to 50 reps depending upon the load.

...

 

Q: 20 to 50 reps? I've always read that high reps were good for endurance and bad for hypertrophy! ?

Total Reps...not per set.

 

For example

 

Some days I may do 4 sets of 12 reps.

 

Other days I may do 4 sets of 5 reps.

...

 

I really think Borge newest training routine is the way to go for me.

 

I love high frequency and here is the reason why now after almost 3 months.

 

Undulating periodization: Given the only con of this way of working out is its a little harder to keep up with progression but the more research I read I think undulating periodization is just as good if not better than linear. If for know other reason it keeps the lifter less bored and more excited about training and if you enjoy training your consistency will keep you in the gym more days per year and that equals better results b/c you stick to workout plan.

 

The second reason is partioning of calories and weight gain. As I am now in my mid thirties and heart health and overall health are more important I try to keep my weight in a healthy range. But I am normal and I will mess up on m diet and overeat like anyone else. What I have noticed is I can make more mistakes on daily full body training and not gain as much fat ...in my case I haven't gained any at all yet...but I will have to see what the long term effects of training like this will be. But after reading many real world cases of were others are following programs like this....long story short it should keep someone leaner year round.

 

The third reason as volume = hypertrophy and what I have found is you can get by with a little more volume per training session than normal and when you add that up over 6 days it makes a difference. Take a workout were you are doing 30 reps for chest and back 3 times a week = 90 total reps for the week. I have found you can do 20 reps per workout for chest and back each session and recover with no problem and that equals 120 reps per week. That's a 30% increase in total work and your body is recovered just fine.

 

I could keep going on and on but long story short I love training this way. You do have to get use to staying 3 to 4 reps away from failure at all times but once you get use to that its not a big deal. Plus if you want to blow it out and work to failure every once it a while you will be pleasantly surprised at how much stronger you are.

 

The ONLY problem I have run into is I basically do NO direct arm work except may 2 sets once or twice a week. Its mentally hard to not do any direct arm work but so far so good. I also don't train shoulders as often as I use to because the shoulder girdle gets a lot of work from rows /chest presses and etc. 

 

Only time will tell if I will have to incorporate more shoulder press and direct arm work to the routine...IF I have to do that then I will have to shift some things around b/c I have found 3 exercises at 4 sets a piece is the sweet spot...when I start getting over motivated and start adding more work on top of that It becomes to much...so I have to keep myself in check in those areas.

[rihad]

So a day of training may look like

Dips 4 sets
Pullups 4 sets
Squats 4 sets

Another day might be

Shoulder press
Pull ups
Deadlift

Another day might be

Bench
Row
Bodyweight squats

Again its nothing fancy....JUST stay away from adding a lot of exercises and stay away from failure.

У них на форуме целая тема посвящена сокращенке с частым тренингом, "Simplify & win".
Брайан сам достаточно давно тренируется 6 раз в неделю.
Я тоже 6 раз взяв частично от Блеайда/Борже его мио-репс высокоповторку. Правда он делает несколько по другому:

Personally, I like the sequence high rep myo-reps, potentiating high load, low rep “powerlifting” in the three- to six-rep range the next day followed by higher volume and moderate intensity the third day.

Т.е. день высокоповторки, за ним день силовухи 3-6 повторов, за ним день объемки (на 8-12 повторов), далее опционально день отдыха и опять переходим на день первый.

Я же пока объединяю силовуху с объемкой на одной трене 3 раза в неделю (3-4 сета на МГ силовухи 3-6 повторов и 3-4 сета для объемки 8-12), а другие 3 раза в неделю делаю мио-репс высокоповторку дома. Отчасти потому, что чаще трех раз идти в зал неохота, отчасти потому, что совмещение силовухи с высоковторкой в зале устраивает.

[rihad]

Ошибся темой

Сообщение изменено: rihad (18 июня 2014 - 02:27)

[roma2]

Ошибся темой

последнее китайское предупреждение! 

[rihad]

roma2, ?

[renepjd]

Ошибся темой

и форумом

[rihad]

и форумом

Опять говном откуда-то завоняло.

[ApploFag]

Я с вами, ребята!

[merQ]

Привет, яблофаг, как успехи?

[renepjd]

Опять говном откуда-то завоняло.

рихад, посмотри на себя. Чего ты добился за пять лет?

[merQ]

Рихад хорошо спрогрессировал

[rihad]

renepjd, я хорошо спрогрессировал.

[Олег К]

Я с вами, ребята!

Пиши, хоть тему оживишь.

[ApploFag]

Привет, яблофаг, как успехи?

Привет! Пока рано говорить об успехах. Сегодня первая неделя. Выясняем сколько на макс 15, 10, 5 раз я могу. Потом на отдых на 9 дней.

Сожрал 2800 ккал, а уже 10 часов вечера. А надо 3500 ккал. Не впихну пожалуй, надо было утром побольше жрать.
Кто сколько жрет в период отдыха? Надо тоже много есть в период между первой неделей и основным циклом?

[ApploFag]

Если честно я сегодня недотрегился до конца. Сделал только присед, жим, становую, тягу в наклоне и плечи. Потом в меня потемнело в глазах и я чуть не вырвал всю гречку с завтрака. 300 грамм с молоком сожрал.

[rihad]

ApploFag, гипо, с высокоповторкой с непривычки надо аккуратно в таких вещах как присед или становая, они больше всего выжигают за малый интервал времени а организм пока поддерживать нормальный уровень глюкозы не приспособлен... Спустя какое-то время нормализуется но я так и сознание терял разок. Сначала весь белел и в глазах темнело, лучше посидеть минут 15 и не вставать как я тогда

[Апостол]

гипо

хуипо... ссс человека просто не готова к работе в таком повторном режиме, веса надо было брать самые минимальные и накидывать постепенно. 

[rihad]

Апостол, потемнение в глазах, потеря сознания, это все признаки острой нехватки глюкозы для мозга. Сердечко то бьется себе всегда, были бы проблемы если бы не билось

[Апостол]

rihad, как уже известно, тебе бесполезно что либо доказывать)... посему, да будет так! это для других пост... 

[rihad]

Апостол, и у меня для других пост.

Вот еще какая причина может быть:

Кирилл , не делай глубокий вдох , по этому поводу А.Воробьев даже диссертацию в 60х годах защитил ,, когда ни как не могли понять почему штангисты после подьема на грудь и вставания падали в обморок , оказалось именноиз за глубокого вдоха перед подьемом ,
Дыши естествено , не следи за дыханием . организм сам сделает как ему удобно .
представь простой процесс
начинаешь дышать глубоко , в мозг поступает много кислорода , ему это лишка , он командует сжать сосуды чтобы шло поменьше , и сосуды сжимаются , в том числе и крупные , аорта , артерии и др .
вот у тебя и темнеет в голове

http://forum.athlete.ru/t13532/#entry1470631

Хотя у меня симптомы прошли при любом дыхании, и появлялись когда недостаточно ел углей до трени.

[ApploFag]

ссс

Вобщем 15 для меня пройдено. В среду будет на 10 повторов, думаю там будет полегче. А вот жрать утром плотно я так подумал не стоит... Либо надо в 7 утра просыпаться или в 6 и сразу жрать, чтобы к 10 уже переварилось. У меня часа 1.5 прошло, ничего толком не переварилось. Изза этого и не закончил. Вобщем очень надеюсь набрать МЯСО хоть раз в жизни сознательно)

были бы проблемы если бы не билось

Что ваще можете сказать, рабочая схемка HST-классика? Или я один с нуля так начинаю?

[Апостол]

Вобщем очень надеюсь набрать МЯСО хоть раз в жизни сознательно)

ХСТ на твой взгляд лучший выбор?

[ApploFag]

ХСТ на твой взгляд лучший выбор?

Думаю лучшего нету в природе. Организм же растёт не по программам, а от стресса.

 

Считаю, что прога реально хорошая. И масса будет переть 100%. Всё по науке - по Селуянычу, по всем классикам. А именно - 1) максимум раз в 2 недели 2) разные виды гипертрофии в одном цикле - 15 митохондрии, 10 - миофибриллы, 5 - нейросила (это не гипертрофия, но силы точно прибавит\)

Сообщение изменено: ApploFag (15 июля 2014 - 12:03)

[merQ]

> Всё по науке - по Селуянычу, по всем классикам

это должно настораживать

[rihad]

Думаю лучшего нету в природе. Организм же растёт не по программам, а от стресса.
 
Считаю, что прога реально хорошая. И масса будет переть 100%. Всё по науке - по Селуянычу, по всем классикам. А именно - 1) максимум раз в 2 недели 2) разные виды гипертрофии в одном цикле - 15 митохондрии, 10 - миофибриллы, 5 - нейросила (это не гипертрофия, но силы точно прибавит\)

Автором не вкладывается такой смыл, там основное это растущий вес после СД - пройти цикл с начального веса в кг до финального. Прогоните цикл-другой и сами сможете решить нуждаются ли какие-то аспекты в изменениях для вас. По поводу объема (сеты/повторения на МГ):

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing

Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”

Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

Добавьте объем если:
-Никогда нет постболей
-Никогда нет усталости
-Не растете

Поддерживайте объем если:
-Немного постболей большую часть времени
-Достаточно устаете для хорошего сна, но не настолько чтобы потерять мотивацию тренироваться
-Вы заметно "наполненней"

Снизьте объем если:
-Есть боли от чрезмерной работы и растяжения в суставах и/или мышцах
-Вы уставши и раздражительны большую часть времени, и при этом не спите хорошо
-Силовые значительно падают

[ApploFag]

> Всё по науке - по Селуянычу, по всем классикам

это должно настораживать

Селуяныч наш отец! Но! Есть всеобъемлющий источник. Скажу по секрету - Рождер Эрл и Томас Бэхл. Ничего другого нет в природе пока на русском.

Сообщение изменено: ApploFag (15 июля 2014 - 09:41)