26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

тоесть ходить и втягивать??? а смысл?

приобретешь тонус
и живот не будет расти

[Milik]

maximelson не можешь или не хочешь кушать больше тогда смело бери ведро гейнера. А не хочешь чтоб сильно увеличивался объем талии то розбевай дневной пайок на более частое потребление мелких порций. Но все равно при наборе массы выпирания живота не избежать.

[maximelson]

никтто не пробовал мешать кефир и творог в блендере и ставить в холодильник? незабродит?

[AnatolyR]

maximelson
я не мешаю

[Roberto]

2AnatolyR
Форум я читал, но мне необходима помощь в составлении программы. А что вы скажете на такой вариант программы?

Понедельник:
- экстензия 3х10
- подтягивания широким хватом 3х8
- тяга в наклоне 3х8
- жим лёжа на наклонной скамье 3х8
- разводка гантелей в стороны стоя лёгкая 3х8
- шраги с гантелями сидя на скамье 3х8, чередую со шрагами со штангой
- пресс подъём ног на перекладине 3х15 или скручивания на отрицательной скамье 3х15, чередую раз в 2 месяца.

Среда:
- приседания – 2 разминочных подхода, затем рабочий подход 3х8
- разгибания ног сидя 3х8
- икры в Смите

Пятница:
- жим лёжа 1х8 разминка (гриф), рабочий 3х6
- разводка гантелей на наклонной под 45 градусов скамье 3х8
- отжимания на брусьях с отягощением 3х8
- подъём на бицепс с прямым грифом 3х8, чередую с подъёмом на скамье скота (раз в 2 месяца),
- разводка гантелей в стороны стоя тяжёлая
- если остаются силы, то делаю пресс – скручивания на отрицательной скамье 3х15/подъём ног 3х15.

Сообщение изменено: Roberto (15 июля 2010 - 10:53)

[maximelson]

я не мешаю

ну так его есть,тяжело,а вот пить вполне.

[AnatolyR]

Понедельник:
- экстензия 3х10
- подтягивания широким хватом 3х8
- тяга в наклоне 3х8
- жим лёжа на наклонной скамье 3х8
- разводка гантелей в стороны стоя лёгкая 3х8
- шраги с гантелями сидя на скамье 3х8, чередую со шрагами со штангой
- пресс подъём ног на перекладине 3х15 или скручивания на отрицательной скамье 3х15, чередую раз в 2 месяца.

Среда:
- приседания – 2 разминочных подхода, затем рабочий подход 3х8
- разгибания ног сидя 3х8
- икры в Смите

Пятница:
- жим лёжа 1х8 разминка (гриф), рабочий 3х6
- разводка гантелей на наклонной под 45 градусов скамье 3х8
- отжимания на брусьях с отягощением 3х8
- подъём на бицепс с прямым грифом 3х8, чередую с подъёмом на скамье скота (раз в 2 месяца),
- разводка гантелей в стороны стоя тяжёлая
- если остаются силы, то делаю пресс – скручивания на отрицательной скамье 3х15/подъём ног 3х15.

грудь у вас 2 раза в неделю
широчайшие 1
ноги 1 раз
за этим стоит какой-то смысл?

[AnatolyR]

ну так его есть,тяжело,а вот пить вполне.

ну если это помогает сьесть больше -
"À la guerre comme à la guerre"

[Roberto]

2 AnatolyR

грудь у вас 2 раза в неделю
широчайшие 1
ноги 1 раз
за этим стоит какой-то смысл?

Поясняю
Сначала несколько месяцев занимался по принципу 3 раза в неделю по принципу -
1 день - ноги\грудь
2 день спина\бицепс.
В перетрен скатывался недели за 3, затем неделя отдыха, и всё по-новой.

Затем февраля по наст. время занимался по программе

Понедельник:
- экстензия 3х10
- подтягивания широким хватом 3х8
- тяга в наклоне 3х8
- тяга верхнего блока за голову 2х8
- тяга блока к поясу сидя 3х8
- разгибание руки с гантелей из-за головы 3х8
- разводка гантелей в стороны стоя лёгкая 3х8
- жим гантелей сидя 3х8
- шраги с гантелями сидя на скамье 3х8, чередую со шрагами со штангой
- пресс подъём ног на перекладине 3х15 или скручивания на отрицательной скамье 3х15, чередую раз в 2 месяца.

Среда:
- приседания – 2 разминочных подхода, затем рабочий подход 3х8
- разгибания ног сидя 3х8
- икры в Смите

Пятница:
- жим лёжа 1х8 разминка (гриф), рабочий 3х6
- разводка гантелей на наклонной под 45 градусов скамье 3х8
- отжимания на брусьях с отягощением 3х8
- подъём на бицепс с прямым грифом 3х8, чередую с подъёмом на скамье скота (раз в 2 месяца), иногда ещё после делаю парочку подходов с изогнутым грифом;
- разводка гантелей в стороны стоя тяжёлая
- если остаются силы, то делаю пресс – скручивания на отрицательной скамье 3х15/подъём ног 3х15

Соответственно прога выработала свой ресурс ещё месяц назад, т.к. вес перестал расти. Так же нет верха груди.
Вот теперь я ломаю голову, как изменить программу для дальнейшего набора массы.

Сообщение изменено: Roberto (15 июля 2010 - 11:13)

[AnatolyR]

В перетрен скатывался недели за 3

у вас слишком большой обьем нагрузки

[Roberto]

AnatolyR

у вас слишком большой обьем нагрузки

И за счёт чего её уменьшить?

Сообщение изменено: Roberto (15 июля 2010 - 11:35)

[AnatolyR]

И за счёт чего её уменьшить?

меньше упражнеий и сетов

[Xself]

to Roberto:
Если вес перестал расти , можеш недели на 2-3 перейти на памп , закачав мышцы кровью и насытив их пит. в-вами. Потом снова переходи на тяж. тренинг (6-10 повторов). Это поможет ЦНС восстановится , и мышцы прийдут в себя. Но если перейдеш на памп , то не в таком обьеме тренинга который у тебя был до этого . Правильно тебе Анатолий сказал , измени свою програму на массу в мене обьемную сторону ,я не думаю что у тебя 120 кг мышц , которые нужно прорабатывать в таком обьеме и без приема ААС.

[Cереra]

Тренировка А
1.Жим штанги лежа - 3*10-12 повторов - уменьшили до 3х
2.Разводки лежа - 3* 10-12 повторов
3.Присед со штангой - 4* 10-12 повторов
4.Тяга гантели в наклоне - 3* 10-12 повторов
5.Тяга верхнего блока к груди - 3* 10-12 повторов
6.Жим гантелей сидя - 4* 10-12 повторов
Тренировка Б
1.Становая классическая - 4*8-10 повторов
2.Жим штанги на наклонной скамье - 3* 10-12 повторов
3.Французский жим - 4*10-12 повторов
4а.Тяга штанги к подбородку- 4* 10-12 повторов (через тренировку)
4б.Жим штанги с груди сидя - 4*10-12 повторов (через тренировку)
5.Подъем штанги на бицепс - 4*10-12 повторов
Работать с одним весом, в котором во всех подходах смогу сделать 10-12 повторов.

Анатолий, уже прошло по одной тренировке А и Б. А сделал за 55минут, Б сделал за 45 минут без какого либо напряга. Нормально? Может быть увеличить время или сократить между подходами? Вообще когда серьезно занимался спортом, а занимался им до 20 лет, всегда общее время тренировки было не меньше 2х часов. А тут 45 минут, очень не привычно .

[AnatolyR]

А сделал за 55минут, Б сделал за 45 минут без какого либо напряга

а сколько отдыхаете между сетами?

[OMFG]

Maximelson
Чтобы не было пуза как у Ронни Колмена ) Если серьезно - мне помогло. Я когда то с дуру делал без пояса становую и присед, ну и пресс тогда был еще слабый + ел плотно 7-8 раз в сутки, короч вывалилось брюхо с кубиками через жирок, начал втягивать постоянно в качестве привычки и вроде помогло, ща более менее ) Ну и еще таз широкий - короч талии мне не видать нормальной )))

Сообщение изменено: OMFG (15 июля 2010 - 06:12)

[Cереra]

а сколько отдыхаете между сетами?

Да особо не засекаю, ориентируюсь на ощущения, жим, присед, становая побольше минута-1,5 думаю, мелкие МГ по меньше, секунд 40. Упражнения, как уже писал делаю контролируемо, около 4-5 сек один повтор, без читинга. Ну и вообще состояние после трени другое, этакий подъем, в прошлом цикле, если его так можно назвать, выходил именно уставший, а тут как бабочка порхаю .

[AnatolyR]

dron_n
ну так чудесно
потихоньку прибавляйте веса

[Xself]

dron_n
Такой тренинг тебе поможет избежать перетрена

[Cереra]

Ну да, Анатолий уже говорил .

потихоньку прибавляйте веса

Думаю, что по +10% в неделю как я планировал и выйти через 3 недели на прежний уровень рабочих весов слишком быстро. +5% каждую неделю мне кажется более оптимальным, а может быть еще меньше сделать прибавку, что скажите?
Еще один вопрос, сколько заниматься до следующего отдыха? Я думаю месяца 3 достаточно, если не почувствую перетрена раньше.

Сообщение изменено: dron_n (15 июля 2010 - 10:42)

[AnatolyR]

Думаю, что по +10% в неделю как я планировал и выйти через 3 недели на прежний уровень рабочих весов слишком быстро

3-4 недели выхода на прежние веса нормально
потом еще 3-4 недели старатся превысить предыдущие результаты(тут недельная прибавка намного меньше)
потом опять сброс до 70-80%
итого 6-8 недель

Еще один вопрос, сколько заниматься до следующего отдыха? Я думаю месяца 3 достаточно, если не почувствую перетрена раньше.

если имеется в виду полный отдых то да - раз в 3-4 месяца нормально

[Tango_One]

Вчера после 3-х часов строительных работ я установил у себя в коридоре шведскую стену с блоком на котором можно подтягиваться, а так же использовать его как брусья. Так же прикупил скамью, которая одним концом цепляется к шведской стенке, а другим ставится на пол на выдвижную ножку. Прибор очень понравился, но вот как теперь совместить шведскую стенку с занятие в зале незнаю.

Может быть у кого-то был опыт подобного совмещения ? В зале занимаюсь два раза в неделю : первый день грудь+плечи+бицепс+пресс, второй день cпина + трицепс + пресс. Ноги не тренирую вообще ввиду травмы.

[AnatolyR]

Tango_One
можно полчасика поотжиматся на брусьях и поподтягиватся
суперсетом или с короткими паузами отдыха
без веса

[Romk]

можно в зале делать тяжелые тренировки(травматика), а с помощью турника и брусьев - делать что то типо метаболических, без отказа, напр в понедельник среда пятница -занимаешься в зале, в понедельник допустим проработал спину - в четверг дал на спину низкоинтенсивную или среднеинтенсивную нагрузку с помощью подтягиваний без отказов

Сообщение изменено: Romk (16 июля 2010 - 05:06)

[booklover]

Здравствуйте уважаемые,хотелось бы услышать совета от людей,добившихся норм результатов в накачке без стероидов.Прога такая -3 треньки в неделю вт чт сб
1-я тренировка
1)Жим лежа 3 рабочих подхода
2)Подтягивания 3 подхода
2-я тренировка
1)Приседания 3 подхода
2)Пресс 2 подхода
3-я тренировка
1)Подтягивания 3 подхода
2)Брусья 3 подхода
4-я тренировка
1)Приседания 1 подход по 20-30 повторений
2)Пресс
5-я тренировка начало цикла заново(в конце каждой тренировки - легкий бег на стадионе - около 1 км)

о себе:от природы выносливый(бег,спорт игры),но худой,тонкокостный,занимаюсь 3 мес по 1 разу в неделю,реже по два(присед жим подтягивания на одной тренировки)- результат +15 кг жим лежа + 15 кг приседания.Целью для себя ставлю общее укрепление,набор качественной массы,без лишнего фанатизма.Заранее благодарю за ответ...

[asmodeuss]

Хотел поинтересоватся, незнаю просто куда это отнести мне кажется сюда больше всего подходит.
Приехал я на материк и тут тренер уже в возрасте , стал мне рекомендовать заниматся по программе для меня кажущейся очень странной,уверяя меня что на ней у всех хорошо идет прогресс и ей уже 60 лет. Что вы можете по этой проге сказать, на чем она основана? она на 3 недели. тренировки 3 раза в неделю.
Фишка в том что в каждом подходе повторения надо делать отчетливо медленно, вес брать такой что бы мог сделать то кол во повторений что указано,где то 70-75% от 100% Отдых между упражнениями 1 минута ровно. не больше. И везде 1 подход, что меня озадачило.

1.Приседание - 12раз
2.Разгибание ног сидя - 12 (эти 2 упр.делать без отдыха между ними.)
3.Становая тяга - 10
4.Жим лежа - 10
5.тренажер "Бабочка" -8+6 (8 раз, потом чуть скинув вес и без паузы еще 6 раз)
6.верхняя тяга блока за голову 10 +4
7.бицепс стоя - 10 + 6
8.Брусья - 10+6
9.Предплечье 15+20
10.Разводка стоя - 12
11.Пресс

Не сказал бы что я прям только в зал, пришел, занимаюсь год уже, вес 79 , рост 176 , жирок чуточку есть в области пресса. До этого занимался по совсем другой проге, от другого авторитетного тренера, но щас вот результатов уже от нее нету. Но опять же боюсь такую программу, применять, как то нелогично мне кажется, вот хочется чтобы местные гуру, прокоментировали данный вариант, годится ли он, и принесет ли плоды, если ты уже год прозанимался.

[Scatch]

asmodeuss, для занимающегося со стажем 1 год по-моему не особо.
Как-то дико одновременно напиханы суперсет, дроп-сет...
1 подход везде - тоже непонятно почему.


Написал бы лучше свои силовые!

Кстати, последний повтор везде отказной что ли? Тогда это больше похоже на ВИТ Ментзера.

Сообщение изменено: Scatch (17 июля 2010 - 09:50)

[asmodeuss]

да я вот разок все сделал практически, не вышел а выполз из зала, прошел метров 25 и тупо на лавку упал, пока не посидел минут 15 дальше не пошел, мышцы на след день не болят, что тоже наводит на мысли, что может и не фуфло но на мне не работает.
Силовые:
жим - 70кг на 10раз, 100 на 1.
Становая - 100 кг на 10 раз, 145 на 1 раз.
Присед - 75 кг на 10 раз, 100 на раз.

С приседами беда, ноги от природы слабые, хотя с виду мощные...
возвраст - 18 лет.

Хочется хорошую программу, работающую на массу, чтобы нничего лишнего. И было действенно,но увы не как немогу найти такую, а время то, уходит. А хочется сейчас, летом есть возможность отлично питатся , только без грамотного тренинга, смысл?

Насчет последних повторов, тода, практически везде - отказ.

Сообщение изменено: asmodeuss (17 июля 2010 - 10:02)

[Scatch]

asmodeuss, у меня хороший рост идет вот с этой проги.

ТРЕНИРОВКА «А»
1)Приседания 3x14
2)Жим лежа 3x8
3)Жим сидя 2х6
4)Тяга Т-грифа 3х10
5)Подъем штанги на бицепс 2x12
6)Французский жим лежа 2х12

ТРЕНИРОВКА «Б»
1)Приседания 3х14
2)Жим на наклонной 3х8
3)Подтягивания с весом 3х8
4)Жим из-за головы 2х6
5)Подъем гантель на бицепс 2х10
6)Разгибание рук на блоке 2х10

Угадать невозможно, пока сам не попробуешь.

Тренировки чередуются: 1) неделя: А Б А 2) неделя: Б А Б
Отказа нигде нету. Останавливаюсь за 1 повтор до него.

Сообщение изменено: Scatch (17 июля 2010 - 10:08)

[asmodeuss]

а что становой нету? И интересно, приседать так часто можно? мне почему то, трудно приседать более чем 2 раза в неделю, ну вообще за основу конечно спасибо, можно и видоизменить под себя, а там и посматреть, все таки все мы индивидуальны)