5966 ответов в этой теме

[Братчанин]

AnatolyR,

Здравствуйте! Нужна помощь в выборе дальнейшей стратегии тренировочного процесса. Вообщем, мне 22 года. Рост 187 см. вес 90 кг. Стаж занятий 9 мес. Силовые такие: Жим на наклонной: 82,5*8, Присед: 150 кг*10, Становую не делаю. Все 9 месяцев тупо делал базу, в какой-то момент силовые перестали расти, масса тоже.Был уже март и я решил согнять жирок, образовавшийся в период массанабора.

Сейчас заканчиваю сидеть на нузкоуглеводке.

Антропометрия такая:

Шея-40

Грудь-113

Талия- 86

Рука-39

Бедро 62

Скоро еду в отпуск, отдохну и с конца июля планирую возобновить треннинг. Вот только не знаю как прожолжать. Хотелось бы выбрать конкретную концепцию тренировок и следовать ей, а не экспериментировать. Подойдёт ли мне, по Вашему мнению, данная методика тренировок, с учетом моего опыта и тренированности. Как видно из силовых верх тела отстаёт от низа. Возможность выбора специализации в данной методике была бы для меня только плюсом. Или всё таки для меня будет лучше HST?

Сообщение изменено: Братчанин (14 мая 2013 - 07:38)

[Михалы4]

Анатолий. Что всё-таки для меня будет лучше?

 
Насколько я в курсе, сам Анатолий не занимается ни по МакДональду, ни по ХСТ. Почему? Потому что для себя любимого выбрал кое-что получше. 
 

Верх тела отстаёт от низа. Возможность выбора специализации в данной методике была бы для меня только плюсом.

 

Не вижу препятствий. Отправляй ноги в поддержку – только и всего. Освободившиеся ресурсы роста организм направит на улучшенное восстановление верха сам, автоматически. 

Сообщение изменено: Михалы4 (14 мая 2013 - 11:29)

[AnatolyR]

Братчанин,

 

что вы выберете - не важно

обе системы хороши

можно прогрессировать на обоих

попробуйте цикл того и другого

и делайте то что вам больше по душе

 

по специализации на верх

в HST ставьте упражнения на ноги в конце тренировки

либо делайте их реже, через раз

 

если будете делать по Лайлу тренируйте верх 2 раза в неделю и низ - 1 раз в неделю

[ODESSIT]

AnatolyR, цитата из лайла:

Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). 

1.Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)

2.Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)

3.Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)

4.Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга). 

......... 

занимаюсь так же, но есть вопрос для уточнения: в понедельник при основном упоре на квадры (присед) прорабатываю  бицепс бедра в поддержке (тяга на прямых), в четверг - наоборот.

так вот, веса основной и поддерживающей тренировки остаются теми же, только объем уменьшается на треть, верно?

другими словами, понедельник присед 5 сетов по 5 повторов, четверг - 2 сета по 5 повторов с тем же весом? то же и тяга?

Сообщение изменено: ODESSIT (15 мая 2013 - 04:14)

[Chapa209]

Закончил цикл 5*5 на 9 тренировке верха (4,5 недели): встали рабочие веса.

Результаты:

Так как до цикла болел с месяц то часть прибавки это восстановление до прежнего состояния:

Рука +1,5 см. 

Грудь +1 см.

Талия +1-2 см. (надо выспаться и с утра померить)

Вес +4-5 кг.

Жим лёжа 105*5  -   115*4

Подтягивания 86,5+8*5  -  91,5+12*5

Результатами даволен - особенно то что руки на 1 см. выросли (+0,5 - восстонавление)

До желаемых 140 кг. на 1 ПМ не дошёл - обидно.

 

За всё время работы по Лайлу с сентября месяца прошёл 3 цикла 3*8 и один цикл 5*5. 

Два раза болел серьёзно + жрал всё подряд с уклоном на белок = так что расжирел тоже.

Результаты:

Вес 69,5  -  89 (утро)

Процент жира  16% - 21-22% (приобрёл электронный каллипер)

Рука 36-39,5

Грудь 110-118

Талия 70-80

 

Жим лёжа 105*1 - примерно 130*1

 

фотки если честно не очень хото выставлять, но я думаю в качестве завершения отсчёта надо, так что вот:

ДО:

 

 

ПОСЛЕ:

 

 

В планах сушка по Лингейнз. Со следующей недели.

 

Для себя сделал следующие выводы: 

-циклы лучше не повторять, а чередовать - в начале 4*8 потом 5*5 потом 3*3

- за питанием всё таки следить, а то пиндец какой-то

Сообщение изменено: Chapa209 (23 мая 2013 - 04:54)

[AnatolyR]

Chapa209,

когда болели по срокам?

на разгоне или на предельных весах?

логичнее что на предельных... 

[Chapa209]

второе....

В начале воспаление лёгких, потом гайморит, ещё с гландами чё то. В общем болел около 2-ух месяцев.

[AnatolyR]

Chapa209,

а как было здоровье до того?

болели чаще, реже?

[Chapa209]

Обычно болел раз в году, но не так серьёзно.

[Игорек!]

фотки если честно не очень хото выставлять, но я думаю в качестве завершения отсчёта надо, так что вот: ДО:     ПОСЛЕ:  

До было лучше.

Поменял бы местами фотки, получил бы респекты.

А так - грустно.

 

Впрочем, давно считал, что Лайл-система - МУДЕ.

 

Для себя сделал следующие выводы:  -циклы лучше не повторять, а чередовать - в начале 4*8 потом 5*5 потом 3*3

Циклы и Лайла - нах.

 

- за питанием всё таки следить, а то пиндец какой-то

А это верный вывод.

[AnatolyR]

Chapa209,

2 варианта, либо вы слишком интенсивно тренируетесь либо слишком долго находитесь на пике весов стараясь протолкнуть результат как можно дальше

 

первое лечится работой дальше от отказа

второе укорочением цикла

[AnatolyR]

Процент жира  16% - 21-22%

Лайл рекомендует начинать массонаборный цикл при 10% а заканчивать при 15% и диетить до 10%

[-=Arm=-]

Анатолий, хоть вы и не автор, но позволю задать пару вопросов.

 

На тяжелых компаундных упражнениях (при темпе х-1/0/2-3) происходит момент, когда надо выбирать: поддерживать взрывной темп позитивной фазы или увеличивать веса. На что делать упор?

 

Есть смысл МГ в круизе прорабатывать 2 раза в неделю или достаточно одного?

 

Спасибо.

[Rayl_Duke]

как ни странно, у большинства людей проблема либо с излишним  весом, либо с набором массы. Я раньше был дрищь, но после того, как бросил курить, начал весить гораздо больше и стал толстым(  Мой двоюродный брат, к примеру, был худым и постоянно пытался набрать массу. Он кучу протеинов и гейнеров перепробовал за свои 27, он из принципа не садился на курсы. Спустя множество попыток, он нашел методику, благодаря которой он набрал около 12 кг за 3 месяца, причем видоизменил лишь способ тренировок и питание подправил. До методики в 27 лет весил 83кг, после методики стал массой в 96-97кг. Продолжает расти, я сейчас и сам на эту методику сяду, не стану больше налегать на спортпит, слишком много шумихи вокруг него.

[merQ]

какая методика-то?

[oscar]

Сколько процент жира стал (на сколько талия увеличилась)?

[AnatolyR]

Есть смысл МГ в круизе прорабатывать 2 раза в неделю или достаточно одного?

достаточно одного

[Rayl_Duke]

кому методика интересна, го сюда http://forum.steelfa...showtopic=40200

[Ham123]

Хочу начать заняться по этой программе, прошу помочь немного определиться с нюансами:

 

1) не делаю приседания и становую из-за сколиоза

 

2) Рост 185 вес 90, жим лежа 90 кг на 5 раз. До этого занимался по 3 дневному сплиту, за год набрал 18 кг, как оказалось большинство жира. Тогда жал около 110 на 5 раз. После этого решил похудеть, и за 4 месяца похудел до 88. Сейчас 90 кг и жим 90 кг на 5 раз.

 

3) Хочу попробовать тренироваться по такой схеме: верх-низ-верх каждую неделю. То есть верх два раза в неделю будет. При чем в пятницу планирую делать то же что и в понедельник но меньше нагрузки. Попробую описать:

 

Понедельник:

жим лежа 4 подхода - 8 раз

тяга штанги в наклоне - 3 подхода - 8 раз

жим сидя в смите - 3-8

подтягивания - 3-8

бицепс стоя - 2-8

трицепс (ФЖ) - 2-8

 

Среда:

Жим ногами - 4-10

Разгибания в тренажере - 3-10

Сгибания - 3-10

Икры стоя - 3 -10

 

Пятница:

жим гантелей на наклонной - 3-8

тяга блока сидя к поясу - 3-8

жим гантелей сидя - 3-8

тяга блока широким хватом к груди - 3-8

бицепс стоя - 1-10

трицепс (ЖЛ) - 1-10

 

4) Соответственно, перед каждым упражнением 1-2 разминочных подхода и 1-2 минуты отдыха между подходами

 

5) Расчет весов.

1 неделя:

Жим лежа 65 кг 

2 неделя:  75

3 неделя:  85

4 неделя:  90

5 неделя:  95

6 неделя: 100

7 неделя: 100

8 неделя: 105

 

Что думаете?

 

[AnatolyR]

жим сидя в смите - 3-8

подтягивания - 3-8

3x10

 

бицепс стоя - 2-8 трицепс (ФЖ) - 2-8

2x12-15

 

в пятницу тоже

[Ham123]

Спасибо за ответ.

 

По поводу разминочных. В начале темы читал про разминку что советует Лайл как я понял. там подходов 5 вроде разминочных, с синглами последние три. Это обязательно? Возможно ли просто делать 1-2 подхода (например, если планирую делать ЖЛ рабочий подход 70 кг, то разминочный где-нибудь 40-50 кг 1-2 подхода)

?

 

[AnatolyR]

Ham123,

зависит от рабочих и от личных особенностей, кто-то раскачивается медленно кто-то быстро

на низких рабочих конечно по 5 сетов разминки ни к чему

на первых упражнениях разминатся тщательнее чем на остальных 

 

если рабочий 70 я бы делал

40x5

60x3

70x1 - опционально

70 - рабочий

Сообщение изменено: AnatolyR (30 июня 2013 - 02:00)

[Ham123]

А не мало ли делать 40 кг 5 раз? ведь мышцы даже не почувствуют вес. Ведь так то мой максимум это 90 кг на 5 раз. Я думаю 40 кг 5 раз как будто и не делал ничего

 

Ну в общем попробую конечно

 

Спасибо

[AnatolyR]

мой максимум это 90 кг на 5 раз

для 90 можно сделать

50x5-8, 70x3-5, 90x1

90 - рабочий

[Ham123]

Спасибо большое за советы.

 

По поводу спорт пита какое ваше мнение?

протеин бцаа креатин?

бцаа перед и после тренировки

протеин после тренировки

креатин загрузка

[AnatolyR]

Ham123,

протеин, креатин, витамины, рыбий жир

когда чуствуете приближение болезни глютамин+витамин C

больше ничего не нужно

 

креатин - 5г в день без загрузки

[Ham123]

Я так понял Вы давно уже занимаетесь, есть ли какие нибудь предпочтения в фирме протеина? Можно в личку

 

[AnatolyR]

есть ли какие нибудь предпочтения в фирме протеина?

предпочтений нет

[Ham123]

А какой протеин по вашему хороший по цене-качество?

 

И почему не советуете БЦАА?

[AnatolyR]

какой протеин по вашему хороший по цене-качество?

я беру самый дешёвый

не факт что он будет таким и для вас