54020 ответов в этой теме

[devlel]

roninrey
Владимир, Спасибо за ответ. План действий ясен. Буду работать дальше.
nox
У меня мой «небольшой» лишний вес, распространён по телу очень неудачно, например, в нижней части груди. Было бы заманчиво избавится от большей его части, работая на вводном, но увы. В дальнейшем придётся эту проблему решать отдельно прорабатывающими тренингами. Ем я все-таки мало, например последнюю неделю: завтрак – единственный полноценный приём пищи, обед – два банана + немного молока, ужин – молоко, творог, разные фрукты. Не мог бы ты привести пример меню одного своего дня в период, когда ты терял в весе? Поздравляю с сотней!

[Makc_kz]

Присоединяюсь к вышесказанному, поздравляю тоже, nox.
Сорь канешна, но до сих пор ни могу понять что значат эти циферки I,III Ноги, грудь.
И ещё, эту программу нужно делать так:
Понедельник - I,III. Ноги, грудь.
Вторник - II,IV. Спина, дельты, голень.
Среда - I,III. Ноги, грудь.
Четверг - II,IV. Спина, дельты, голень.
Пятница - I,III. Ноги, грудь.
Суббота - II,IV. Спина, дельты, голень.
Воскресенье - Отдых.
Или по другому ???
Я думаю что римские цифры это дни недели, когда нужно делать эти упражнения, так?
Попрошу популярно объяснить в какие дни что делать...

[RIKO]

I,III. Ноги, грудь.
II,IV. Спина, дельты, голень.

2 комплекса.
Понедельник и в четверг-Ноги,Грудь
Вторник и Пятница-Спина,Дельты и голень
остальные дни отдых-т.е. это 4 трени на недели и три дня отдыха!

Сообщение изменено: RIKO (24 января 2007 - 10:40)

[nox]

devlel

Диета, штука оч. индивидуальная, но если интересно, вот:

завтрак - 100г овсянки на воде, 2 яйца, 4 яичных белка, мультивитамин

второй завтрак(через 3 часа после первого) - 200г творога0%, 1 банан

обед - 100г риса, 200г куриных грудок, 30г печени трески, 1 яблоко

после тренировки - 250мл. сока, 1банан

ужин - 75г гречки, банка тунца в с.с. 185г, 2 болгарских перца

за 1час до сна - 200г творога

Так я питался 2.5 месяца и при этом худел. Сейчас несколько иначе, более калорийно. Хочу отметить, главной целью было конечно не сброс веса. Просто хотелось немного подсушиться, получилось больше чем немного. Весь жир конечно я не согнал, внизу живота есть некоторые скопления.

[Makc_kz]

I,III
I - Понедельник
а III вроде как Среда, 3 день недели ведь среда, или нет ?

[RIKO]

нет это первая и третья тренеровка!в среду отдых!

[Makc_kz]

А де написано что в среду надо отдыхать ?

[RIKO]

можешь и подругому сделать! это просто пример!

[Makc_kz]

Кста, а где прокачка бицепса? И так целых год его не качал
Добавлено
И ещё, тяга мёртвая это вроде становая тяга, она очень хорошо спину прорабатывает...а по программе её делать, в день, когда спины нету...
ПЫ.СЫ. сорь за флуд

[nox]

Как обещал, новые фотки моего скромного прогресса здесь:
http://forum.steelfa...pic=12003&st=20

[Butt-Head]

Makc_kz
читай все с самого начала. читай книгу Владимира. такие вопросы задавать надо не на 35й странице

[Makc_kz]

А на какой же, если читал с начала и не нашёл...
Я думаю что Владимер объяснит популярно...
И книгу я его и так читаю...

[RIKO]

Nox
Намана так!!!правельно подумал-мышцы все на месте!Молодец!
А теперь у меня вопрос к всем кто тренеруется по методике Владимира!Баланс-балансом,ну а мясо хоть кто нить наберает???

[roninrey]

Makc_kz

А на какой же, если читал с начала и не нашёл... 
Я думаю что Владимер объяснит популярно...
И книгу я его и так читаю...

Ну, уменя как раз "пупулярно" не очень и получается. По бицепсу - поставь и бицепс, если хочешь. Можно чето убрать, чето поставить. Это примерная прога. Я не имел бы права писать и такую, если бы речь предметно шла о работе с мышцами. А так, поскольку с твоих слов, ноги слишком объемные, и есть лишний вес, я и рискнул написать тебе прогу. Но я не имел в виду особо, во всяком случае, работу по мышечным группам, я ведь твоих фоток не видел. Смысл именно этой проги - загрузить тебя, вполне адекватно по твоему стажу, и сдвинуть тренинг немного в сторону "обезжирения", если можно так сказать. Короче, для меня актуально прежде всего следующее - справишься ли ты с предложенной нагрузкой, и какой будет эта нагрузка. Вот вопрос, крайне актуальный - есть атлет, 1 год занимавшийся по МакРоберту, набравший, естественно, некачественно, теперь ему надо убрать жир. Кстати, кстати, а че у МаакРоберта есть по этому поводу, то есть по "убрать жир"?. Там ведь что-то такое должно быть.
Еще по поводу бицепса; встречный вопрос - прикинь пожалуйста, сколько раз ты подтянешься, в сумме за 5 подходов. Это имеет отношение к бицепсу тоже. Мне легче будет сориентироваться.
По поводу мертвой тяги. Это упражнение, по этой систематике, ножное, но никак не спинное. Работается в нем задняя поверхность бедер, это как принято говорить, "базовое" на мышцы задней поверхности бедер. Разгибатели спины тут хорошо грузятся, поэтому их, то бишь разгибателей, мы всегда тренируем вместе с ногами. Удобно. На ногах загрузил, потом гиперэкстензией догрузил, или наклонами, и все пучком. Со спиной не имеет смысла. Во-первых, там всегда много работы, дай Бог справиться. Во вторых, мышечная группа сильная, не будешь же ее специально утомлять/тренировать, если послеработы на ноги она только и готова принять развивающую нагрузку. В общем, работают разгибатели как синергисты именно с мышцами задней поверхности спины. Там их и качают. Когда начнешь рабоотать по проге?

Добавлено
Makc_kz

И книгу я его и так читаю...

Сочуствую. Единственное мое оправдание, если оно возможно - во-первых, я хотел как лучше, конечно получилось как всегда, но это уже не моя личная вина, это наша общая российская судьбина; во-вторых, а это уже оправдание, я ЭТО не продавал, то есть написал мужик чего в голову взбрело, с него и взятки гладки.

[Makc_kz]

Сегодня провёл первую тренировку по Вашей системе...
Что делал:
1. Подтягивания 3х5 1х4 1х3 (УЖАС, подтягивания не делал около года, а именно как начал качаться, перестал их делать, раньше поттягивался 16 раз...)
2. Тяга нижнего блока 1х5блоков на 8 раз 1х6блоков на 8 раз. 5х7блоков на 8 раз...
3. Становая тяга (незнаю почему, но оч хорошо мне спину прорабатывает и нагружает, конечно больше поясницу, давно наверно не делал, шла тяжело)
Размялся и 50х1х8, 65х5х8
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 20х5х8
5. Жим сидя из-за головы. Размялся и 32х5х8
6. Разведение в стороны. 10х5х8
7. Отведение гантелей вперед. 10х5х8.
Всё...
Давно так не работал. Очень обидно с подтягиваниями, у нас турник плохой очень, ни крашеный ни чем не обмотанный, карчое руки скользят, делать ОЧЕНЬ трудно.

Подкорректируйте плиз...Трудно понять если чесно как становой забивать ноги, так как спина умирает
Завтра буду делать Грудь. Ноги...
Добавлено
А, ещё, инет не работал, а я вашу программу забыл на компьютер скинуть, поэтому делал то, что на мой взгляд спину прорабатывает лучшим образом, хотя я может и ошибаюсь и это оч вероятно...яж не тренир

[roninrey]

Makc_kz

1. Подтягивания 3х5 1х4 1х3 (УЖАС, подтягивания не делал около года, а именно как начал качаться, перестал их делать, раньше поттягивался 16 раз...) 

Ниче, все тренируется, при желании. Можно сказать однозначно, что с бицепсом пока спешить не стоит. Вкладывайся в подтягивания, и бицепс тоже никуда не денется. Сколько ты весишь?

Добавлено
Makc_kz

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 20х5х8

Точнее, - 5х(8+8)х20кг

[dip74]

roninrey
У меня вот вес под центнер, и подтягиваться в 5-и подходах тоже тяжело. Причём очень. Вы считаете, что бицепс качать не стОит, пока эти подтягивания не будут идти "на ура"? Просто руки я очень давно не тренерую, и они столько же не увеличиваются...

[roninrey]

Makc_kz

3. Становая тяга (незнаю почему, но оч хорошо мне спину прорабатывает и нагружает, конечно больше поясницу, давно наверно не делал, шла тяжело)

Переставь это упражнение в тренировку на ноги. И никого (в зале) не слушай, если начнут рассказывать, что это упражнение для широчайших. И тягу эту делать надо по культуристически, то есть не с таким весом, чтобы глаза на лоб, а с таким, с которым ты относительно спокойно можешь сделать все подходы/повторения, с виса, то есть с помоста сорвал на первом движении, и вниз опускаешь не до касания пола, а тем более не ставишь ее, - все в висе, в напряжении, в натяге спины, ровной спины. Как в ТА толчковая тяга. Без подрыва, конечно. Внизу штанга (диски штанги не доходят до помоста см 3-5). Если стукнешь дисками об помост, ниче страшного, но движение не прерывается, снаряд идет вверх.

Добавлено
Makc_kz

5. Жим сидя из-за головы. Размялся и 32х5х8

Лучше делай с груди. Нет такой необходимости жать за голову. Не сейчас, во всяком случае.

Добавлено
Makc_kz

6. Разведение в стороны. 10х5х8
7. Отведение гантелей вперед. 10х5х8.
Всё...

Точнее - 5х8х(10+10)
Добавлено
Makc_kz

Давно так не работал. Очень обидно с подтягиваниями, у нас турник плохой очень, ни крашеный ни чем не обмотанный, карчое руки скользят, делать ОЧЕНЬ трудно.

Поспокойнее с рабочими весами, веса в твоей ситуации тренировочной могут очень и очень снизиться, ты не вздумай пока переживать по этому поводу. Если тренинг идет явно тяжело, неадекватно тяжело, уйди на 3-4 подхода. Но этот цикл уже доделай, недельный, если получится. Если нет, если не получится, уйди на 3-4 подхода прямо по ходу тренинга. Веса поменьше, в перспективе именно так они быстрее и будут расти. На подтягиваниях лямки обязательны. И не переживай по поводу своей растренированности, или нетренированности. Все решаемо. Работай потихоньку, на веса не лезь, - что-что, а для тебя эта работа лишней не будет.
Добавлено
Makc_kz

Подкорректируйте плиз...Трудно понять если чесно как становой забивать ноги, так как спина умирает 
Завтра буду делать Грудь. Ноги...
Добавлено
А, ещё, инет не работал, а я вашу программу забыл на компьютер скинуть, поэтому делал то, что на мой взгляд спину прорабатывает лучшим образом, хотя я может и ошибаюсь и это оч вероятно...яж не тренир 

Да все нормально. Потихоньку, помаленьку, если веса будешь варьировать, не будешь за них цепляться, общая выносливость подтянется, начнут и веса расти. По поводу возможного функционального спада в курсе? А то тебе расскажут в зале по поводу ПЕРЕтренированности. Не верь. У тебя ее не может быть. Хотя "умрешь" наверняка. Но это не претренированность. У новичка мужского пола перетренировнности не может быть, как и послеродовой горячки. Послеродовая горячка бывает только у женщин после родов, а ПЕРЕтренированность - только у очень опытных стажных атлетов, как правило, из-за перегруженного соревновательного графика. И то в наше время это уже редкость.

[dip74]

roninrey
Вот ещё вопрос. Я начал тренероваться по вводному курсу. После упражнений на квадрицепсы, тягу на прямых ногах делать не могу физически. Наклоны вперёд+сгибания ног сидя, могут заменить тягу?

[Virtual]

У меня вот вес под центнер, и подтягиваться в 5-и подходах тоже тяжело. Причём очень. 

Согласен. У меня тоже вес под центнер и это одно из самых тяжелых упражнений во всей программе. Начинал тренинг в 4х подходах 3 по 8 и 1 по 7. За 3 месяца дошел до 44 подтягиваний в 5 подходах. Так что "прыгать" все равно надо , главное не останавливаться!

[nox]

dip74
Virtual

Да вы просто гиганты, весите под центнер! Я даже нажрать просто выше 90кг не могу))

[dip74]

Приседания
Жим ногами
Наклоны вперёд
Сгибания ног
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Тяга сидя в Хаммере
Подьём штанги на бицепсы
Сгибания одной рукой с гантелью на скамье Скота

Жим штанги в наклоне
Разводка в наклоне
Жим лёжа
Жим гантелей сидя
Подьём через стороны
Подьём через стороны в наклоне
Отжимания на брусьях
Жим гантели из-за головы одной рукой
Подьём на носки стОя в Смите
"Осёл"

Вот так я стал заниматься последние две недели. Пока кол-во подходов 4-5. Что Вы скажете о программе?
Добавлено
nox
Поверь, это не та масса, к которой я стремился...

[nox]

roninrey
я там типа фотки новые запостил
Добавлено
dip74
фотки в студию!

[roninrey]

dip74

roninrey
У меня вот вес под центнер, и подтягиваться в 5-и подходах тоже тяжело. Причём очень.  Вы считаете, что бицепс качать не стОит, пока эти подтягивания не будут идти "на ура"? Просто руки я очень давно не тренерую, и они столько же не увеличиваются... 

А рост какой? С Если вес под 100, подтягиваться очень тяжело. Согласен. Но приходится, как получается, так и подтягивайся. Обязательно - с лямками. А по поводу бицепса, нет, не все так линейно. Тем более у тяжей. Как правило, бицепс приходится подкачивать, как раз в целях функциональных. Просто у Макса как раз тот случай, когда работа на бицепс только помешает. Да и лишнюю заморочку из головы ему выбросить не помешает, - ну, - сколько жмешь, сколько рука, а где упражнения на бицепс? - я думаю, тут все всем понятно. Смотри - я так делаю: надо видеть, КАК чел подтягивается, есть у него возможность прогресса в этом упражнении, или нет. Или так и будет топтаться на месте. Если я именно что вижу, что прогресс будет очень тяжелым, я могу акцентировать ему работу в тягах, на широчайшие. И тут и руки подключить, 1 упражнение в объемно-силовом режиме, подъем гантелей стоя/сидя чередовать с подъемом штанги стоя. И надо увидеть, там широчайшая не тянет, руки не тянут, мало рабботы чел сделал до этого в этом упражнении, спина у него трудноразвиваемая, или вес лишний, или все вместе, и в каких пропорциях, или фрагментарно, то, второе и четвертое, например, и в каких опять же соотношениях. Если опыт и понимание есть у тренера, он все это и увидит. И решит, как работать. Ты подумай, что тебя именно лимитирует в этом упражнении. И имей в виду, что если ситуация на подтягиваниях будет трудно решаться, выход такой - работать на тягах. Много и в пирамидах. Такая это штука - широчайшая. Надо много и тяжело работать. У тяжей, акцент на тяги. Особенно на тягу гантели и нижнего блока.

[Virtual]

nox

Я даже нажрать просто выше 90кг не могу))

К большому сожалению - нажрать для меня не проблема . Щаз уже порезал питание - буду приводить себя из свинского состояния в порядок

[roninrey]

Virtual

огласен. У меня тоже вес под центнер и это одно из самых тяжелых упражнений во всей программе. Начинал тренинг в 4х подходах 3 по 8 и 1 по 7. За 3 месяца дошел до 44 подтягиваний в 5 подходах. Так что "прыгать" все равно надо  , главное не останавливаться!

Как спина отреагировала?

Добавлено
dip74

Вот так я стал заниматься последние две недели. Пока кол-во подходов 4-5. Что Вы скажете о программе?

Ну вот. Немного проясняется. По поводу подтягиваний. Для начала - убери все на бицепс, тем более на скамье скотта. Делай подтягивания, потом тяги в пирамиде, то есть в объемно-силовом режиме. Посмотри, что будет. Тем более, если есть лишний вес. Он конечно, ни к чему. Вообще, привыкайте контролировать вес, можно научится это делать грамотно, более менее плавно. В адекватных временных отрезках. Все экономия на харчах, опять же. Я сам сейчас убираю все лишнее.

Добавлено
dip74

Наклоны вперёд+сгибания ног сидя, могут заменить тягу?

Не, я так не думаю. Ну, как крайний вариант, если нет выхода, для поддержания. А че у тебя именно не получается? Как это выглядит? Эта проблема?

[Virtual]

roninrey

Как спина отреагировала?

Ну... визуально при моем лишнем весе трудно определить объективно. Но веса рабочие подросли во всех упражнениях на спину. И чувствую, что потенциал для роста еще есть. Плюс ко всему сократились паузы между подходами в подтягиваниях, если раньше надо было по 2 минуты даже и чуть больше отдыхать, то сейчас где-то 1,5 минуты хватает.

[roninrey]

nox

roninrey
я там типа фотки новые запостил 

Я их скачал, щас внимательно рассматривал. Объективно - талия узкая, верх неплохой, дельты объемные становятся, грудь - тут все неплохо, объем сбоку вообще хороший. Спина, - конусность есть, акцент на середину уже пора делать, циклами. Спина будет хорошей. Это проблемная группа, я всегда стремлюсь увидеть, перспективы, я имею в виду. У тебя со спиной все Ок! Низ, самый низ - уже пора делать гиперэкстензии, если еще не делал, я не помню сейчас. Если делаешь, надо прикинуть стажность в гиперэстензиях, если она уже достаточная, надо будет обсудить технику. Ноги - бицепс бедра начинает расти. И внутренняя, - вполне очевидно. Растет. Она так обычно и растет - сначала сверху, потом как бы "спускается" вниз. Я доволен. Серьезно. Будешь красавцем. Серьезно. Я имею в виду, что костяк хороший, мышцы реагируют, жировая тоже, в общем, на этом этапе - все хорошо.

Добавлено
Virtual

Ну... визуально при моем лишнем весе трудно определить объективно. Но веса рабочие подросли во всех упражнениях на спину. И чувствую, что потенциал для роста еще есть. Плюс ко всему сократились паузы между подходами в подтягиваниях, если раньше надо было по 2 минуты даже и чуть больше отдыхать, то сейчас где-то 1,5 минуты хватает.

Значит, повезло со спиной. Шутка. Везет тому, кто работает. Для культуризма, сорри за выспренность, это аксиома. А вес должен потихоньку уходить. Работа - с одной стороны, мягкая коррекция питания - с другой, у нас на нашем тренинге немускулистых атлетов не бывает. Такой серьезный тренинг, я имею в виду, - работа, лишнего не дает особо накапливать. все сгорает. Даже не на особых диетах. Просто на нормальном питании. Нормальном для нас, для культуристов, я имею в виду.
Вообщето вы атлеты. Пашете. Уважаю. Жаль, Нокс уже ушел, я не успел ответить до. С такой пахотой все решаемо. И костяк у него - то, что надо. Ширину плеч поначалу я всегда смотрю на виде сзади. Так почему то виднее. Потом, когда спина начнет хорошо просматриваться и спереди, ширина плеч и его узкий таз будут очень хорошо смотреться. Атлетично.

[nox]

roninrey
Я хочу еще пару недель отпахать на стабилизирующем. Даже не знаю как мне быть дальше, может все-таки попробовать начальный объемный с поправками на отдельные мышцы. Взять за основу, например, то, что в ЛТ и переделать немного под себя? Гиперэкстензии никогда не делал. Я и сам доволен как слон, спасибо!))
Добавлено
особенно радуют дельты, они и правда начали расти. После тренировки бывает смотришь в зеркало и не веришь, такие раздутые, большие и круглые. Стал оч. хорошо чувтыовать работу именно широчайших мышц спины, раньше такого ощущения не было. Приседы в седло хорошо грузят внутреннюю, с самого начала я это упражнение оч. не любил, щас все по другому.

[roninrey]

nox

roninrey
Я хочу еще пару недель отпахать на стабилизирующем. Даже не знаю как мне быть дальше, может все-таки попробовать начальный объемный с поправками на отдельные мышцы. Взять за основу, например, то, что в ЛТ и переделать немного под себя? Гиперэкстензии никогда не делал. Я и сам доволен как слон, спасибо!))

У тебя все хорошо и с тренировками, то есть с работой тренировочной. Техника, выносливость, вес стабилизировлся. То есть самое время сработать с пользой для мускулатуры. Такой период, если я не ошибаюсь, вроде не должен. Хорошая возможность. Тренированный, лишнего нет, смочуствие. вкус к трениггу - все на подъеме. Ты витамины принимаешь? Я именно о витаминах спрашиваю. Не о стероидах. Вот. И очень советую найти таки время и начать начальный вводный. Посуди сам - 2 роскошных тренировки на дельты. Две на ноги, и с акцентом, средним, не слишком выраженным, по динамике баланса смотри, на бицепсы ног и внутреннюю, и две - на спину и грудь, все это вместе, спина и грудь, там обычно хорошие эффекты развития бывают. С нагрузкой справишься, явно. И главное - при нашей работе, не с самыми большими весами, скажем так, многое дает именно что размер общей нагрузки. А если ее не хватает, приходится лезть на веса. А там баланс, там травмы. Хотя бы на некоторе время, постарайся сделать хороший цикл нач. объемного. Позже, можно будет делать и по пять, специализируя отдельные группы. А так, - хорошие шансы. Для рывка. И опять же - вес сравнительно небольшой, ну, не самый массивный вид пока у тебя. И вот тут как раз две тренировки на ноги, и две на спину/грудь - как раз и могут дать очень хороший эффект, что называется, для "массы". В самом хорошем, эстетичном смысле. Короче, мне, если бы я и захотел, трудно тебе посоветовать лучшее, чем переход на НОТ. А по коррекции проги, конечно, ее надо делать под тебя. Обсудим. Если надумаешь, напишешь прогу, кинешь сюда, обсудим. Рад за тебя!