8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Правильно понимаю:

два дня подряд вверх, потом два дня подряд низ и так чередуются? 

 

В дни низ можно перенести бицепс и трицепс? 

Нет. Вот так-

 

День1 низ

День 2 верх

2 дня отдыха

и т.д.

 

или

День1 верх

День 2 низ

2 дня отдыха

и т.д.

[Олег К]

В дни низ можно перенести бицепс и трицепс?

Можно, если схема будет такая

 

День1 Верх

День2 Низ+руки

2 дня отдыха

[Pivasik1488]

Заметил одну интересную особенность,я приступил к программе Антижир,но вот взять себя в руки и соблюдать режим питания всё ни как не выходит,так вот у меня на этой программе силовые попёрли лучше,чем на ФСК))Я понимаю,что веса должны быть фиксированные весь цикл 8 недель,но на лёгком профицита я прямо чувствую как меня наливает силушка и я прям жду Силовую тренировку,при этом я не упираюсь,не извиваюсь как червяк под штангой,в базовых движениях она прям выстреливает я давно такого не ощущал))Что мне делать?Продолжить дальше прогрессировать и пока забить на похудение…

[Олег К]

Pivasik1488,

Ну... Если сила растёт и тебя это устраивает вместо похудения, тогда продолжай. Не мешай себе расти )))

[Олег К]

1.Жим стоя- 67.5х5х8

2.Присед- 130х5х8

3. Тяга верх.хам- 142.5х5х8

4.Тяга ниж. хам- 105х2х12

5. Жим лёжа- 100х5х8

6.Разводка стоя- 20х5х10

7.Фр.жим лёжа(пшнб).- 45х5х8 (47.5х5х8 )

8. Сгиб. ног лёжа- 45х5х10

В плане зарядки для мозгов... Как бы выглядел цикл тренировок схожей направленности по, допустим, ФСК-2?

 

День1

Присед 4х8 +2х10 Прогрессия с 3х8 110 кг (неделя 1) до 135 кг (неделя 6), 2х10 с весом 90-95 кг

Жим стоя 4х8 прогрессия с 55 кг (неделя 1) до 70 кг (неделя 6)

Тяга верх хаммер 110 кг 3-4х8 легкая тренировка

Жим лёжа 2-3х10 70-75 кг

Махи в наклоне 3х12-15

Бицепс 2-3х12-15

Пресс 3 подхода

 

отдых 48 часов

 

День2

Тяга верх хаммер 4-5х8 Прогрессия со 120 (нед 1) до 145-150 (нед 6)

Тяга ниж. хаммер  2-3х12 90-100 

Присед 3х10 90-95 кг

Жим лёжа 3-4х8 80-85 кг

Разводка стоя 3х12-15 (вес небольшой)

Сгиб ног лёжа 3х12

Трицепс 2-3х12-15

Пресс 3 подхода

 

Отдых 48 часов

 

День3

Жим лёжа 4х8+2х10 Прогрессия с 90 кг 3х8(нед 1) до 105-107 кг (нед 6)

Становая тяга 4х8 Прогрессия с 3х8 110 кг (неделя 1) до 135 кг (неделя 6)

Жим стоя 3х10 45-55 кг

Тяга ниж. хаммер  2-3х12 90-100

Бицепс 2-3х12-15

Трицепс 2-3х12-15

Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

Сообщение изменено: Олег К (25 июля 2022 - 10:07)

[Maxim.94]

Паренёк с зала прошёл FSK-2 «Базовый цикл» и попросил в конце блока без подводки сделать проходку
Получилось так :
Присед 160 (ранее не приседал особо)
Жим 135(+5 к лучшему)
Тяга 190 (ранее не практиковал почти)
Свой вес 86 кг
Скоро планируем ехать за КМСом)

[Олег К]

Maxim.94, а на каких весах сами 5-ки закончил?

[Maxim.94]

Maxim.94, а на каких весах сами 5-ки закончил?

Присед 135 3х5
Жим 115 3х5
Тяга 160 3х5

[Олег К]

Maxim.94, в принципе хорошо реализовали. Я бы даже сказал, отлично.

[sachados]

В плане зарядки для мозгов... Как бы выглядел цикл тренировок схожей направленности

Да по ФСК у меня стабильно силовые растут. Безотказная система, как автомат Калашникова)). Хотелось сдвинуть направленность с "золотой середины" в плане сила-гипертрофия в сторону последней, даже в ущерб силовым.

Ну и начать именно с равномерного распределения нагрузки внутринедельной.

[oscid]

Да по ФСК у меня стабильно силовые растут. Безотказная система, как автомат Калашникова)). Хотелось сдвинуть направленность с "золотой середины" в плане сила-гипертрофия в сторону последней, даже в ущерб силовым.

Ну и начать именно с равномерного распределения нагрузки внутринедельной.

Таршерер в своем видео сказал, что тренироваться с гипертрофией в качестве цели проблематично. Т.к. нет объективных и точных способов измерять ее прогресс в краткосрочной перспективе в отличии от силы. 

 

 

Можно смотать на 5-00

Сообщение изменено: oscid (26 июля 2022 - 08:23)

[Maxim.94]

Присед 135 3х5
Жим 115 3х5
Тяга 160 3х5

Парень с этими силовыми не совсем уж и маленький)

[oscid]

Я разговаривал с несколькими людьми которые кажется перешли границы и думают "Ну я хочу сделать блок ориентированный на гипертрофию, поэтому мне нужно , знаете ли, подумать об этом с точки зрения гипертрофии". И что же? Какие методы тренировки приведут к лучшему эффекту гипертрофии?
Ну подождите минутку, если вы поверлифтер, единственное, что вас волнует, это то, чтобы ваша прибавка на штанге росла. Но блок гипертрофии все равно
должен вызывать такой эффект, что ваш 1ПМ увеличивается. И в те разы, когда я запускал то, что назвал бы успешными блоками гипертрофии, это было сделано (1ПМ вырос)

 

Хехе

[sachados]

Т.к. нет объективных и точных способов измерять ее прогресс в краткосрочной перспективе в отличии от силы.

Думаю, можно и по силе отслеживать. Только эту силу нужно смотреть в определённом коридоре по объёму, повторениям и т.д. Причём не отслеживать, что вот 12ПМ вырос, значит и мышцы вырастут быстрее, а чтоб именно в этом 12 ПМ и работать долгое время.

[oscid]

Думаю, можно и по силе отслеживать. Только эту силу нужно смотреть в определённом коридоре по объёму, повторениям и т.д. Причём не отслеживать, что вот 12ПМ вырос, значит и мышцы вырастут быстрее, а чтоб именно в этом 12 ПМ и работать долгое время.

Там же в видео. на 2:10.  Говорит можно отслеживать рост силы в диапазоне 8-12. Хотя это тоже не очень надежно.

[Олег К]

Да по ФСК у меня стабильно силовые растут. Безотказная система, как автомат Калашникова)). Хотелось сдвинуть направленность с "золотой середины" в плане сила-гипертрофия в сторону последней, даже в ущерб силовым.

Ну и начать именно с равномерного распределения нагрузки внутринедельной.

Новичковая программа, она и есть новичковая программа. Основные фишки, что именно отличает ФСК от других систем аналогичного толка, начинаются с ФСК-2-усиленный вариант и полностью раскрываются на ФСК-3.

[Олег К]

Думаю, можно и по силе отслеживать. Только эту силу нужно смотреть в определённом коридоре по объёму, повторениям и т.д. Причём не отслеживать, что вот 12ПМ вырос, значит и мышцы вырастут быстрее, а чтоб именно в этом 12 ПМ и работать долгое время.

Когда работаешь в 5-х, хорошо растёт в диапазоне 5-10ПМ, на 8-х и 10-х (обе версии имеют право на жизнь), растёт диапазон с 10-12ПМ вплоть до 20.

Посмотри, как я тягу на 18 раз заебашил. А по факту тренировал её на 8 повторах.

[Олег К]

Хе-хе... Нашел тут замеры одного хардгейнера )))

Миниатюры

• 

[OldBoy]

Олег К,

Почти 1-в-1 мои перед началом тренировок в зале.

[Олег К]

OldBoy, а это мой сын в 15 лет.

[OldBoy]

Мне было 17 

[Олег К]

Мне было 17 

А тут уже за плечами чуть больше полгода в тяжелой атлетике и год в качалке)))

Сообщение изменено: Олег К (30 июля 2022 - 09:41)

[sachados]

Нашел тут замеры одного хардгейнера )))

Судя по ногам, явно не хардгейнер

[Виктор С]

Хе-хе... Нашел тут замеры одного хардгейнера )))

Нерелевантно. Генетический старт.

А тут уже за плечами чуть больше полгода в тяжелой атлетике и год в качалке)))

Тем более.

 

Покажь, истинных хардов: пенсов или девчонок! Или кого-то типа Михалыча.)

[Олег К]

Судя по ногам, явно не хардгейнер

Не хардгейнер, но потенциал середнячка. Так оцениваю.

[Олег К]

Считаю очень важным, чтобы человек в молодом возрасте занимался спортом и активной физкультурой. Грубо говоря, нарабатывать мышечную ( и не только) память, по которой можно будет возращать кондиции в возрасте уже немолодом по ВОЗ. У тех, кто только начинает после 40-ка, такой форы уже нет. Увы, сопливых вовремя целуют... 

[Олег К]

Заметил одну интересную особенность,я приступил к программе Антижир,но вот взять себя в руки и соблюдать режим питания всё ни как не выходит,так вот у меня на этой программе силовые попёрли лучше,чем на ФСК)

Были тут смешки глупые по этому поводу.

На самом деле всё просто. Программа- это не только список упражнений и повторно-подходные схемы. Это прежде всего способ прогрессии.

В "Антижире" 2 дня "метаболических" и 1 "силовой". Когда находишься в дефиците калорий, прогрессировать в силовых врядли получится. Потому условно фиксируем 75%-80% от 1ПМ (ну или 8-10ПМ) на 5 повторов в сете неотказных, как гарантию того стимулируются БМВ.

В метаболическом же прогрессия возможна, т.к. в дефиците калорий системы по утилизации лактата вполне себе совершенствуются.

---

При профицитном питании (или просто мейтенансе) уже ничто не мешает организовать прогрессию нагрузок в силовой день и получить с этого новый силовой результат. 

[Олег К]

Короче не надо ни каких 4 тренировок))Веса растут,усталость накапливается мне и 3 уже за глаза))Начал я программу Бронебойно,думаю да чё это за 5 на 3…сделаю 5 на 4 хотя бы,побольше объём,да и в бассейн в дни отдыха по часу плавать ходить буду(когда занимался слит-ананизмом бассейн прокатывал),ну и поплатился уже на 4 неделе,чувство было такое как будь то каток переехал,усталость,сонливость..Но мы ж не сдаёмся,не наши метод,попёр дальше чисто на морально-волевых,ну и как итог конец пятой недели заныли вечером плечи(воспалительный процесс,связки у меня уже было такое когда то и я сразу понял воспаление на начальном этапе,если дальше ломить-тренироваться будет только хуже)…Беру отдых неделю,буду втирать согревающие мази,полный отдых от нагрузок и продолжу только уже строго по схеме и без сторонних нагрузок.Учитесь на чужих ошибках,всем успехов и здоровья,Олегу спасибо за рабочие схемы,Фулбади это мощно))

А тут ответ, почему не удалось в полной мере реализовать прогрессию на "стандартном" ФСК. Самостоятельно были сделаны "улучшения", которые привели к ухудшению. )))

Короче, всё свелось к банальному- делай всё по чертежу и не будет пиздежу (с) 

[Виктор С]

.............

В метаболическом же прогрессия возможна, т.к. в дефиците калорий системы по утилизации лактата вполне себе совершенствуются.

..................

100% солидарен. На единичном личном опыте подтверждается несколько лет.

Основной тренировочный объем на питании поддержки, за 3 недели до соревнований качели: поддержка-дефицит.

Разумеется это не силовой, а циклический тренинг.

 

....делай всё по чертежу и не будет пиздежу (с) 

Спасибо, обогатил словарный запас.)

Сообщение изменено: Виктор С (30 июля 2022 - 11:33)

[OldBoy]

Были тут смешки глупые по этому поводу.

Ну это от отсутствия практического (да и теоретического) опыта.

Кто-то из зубров форума (АТСс или Фейз) писал что на UD2.0 сила растет лучше чем на массанаборных прогах. У меня был похожий опыт по LeanGains.

Потому что:

-начинаешь следить за питанием, что для меня означает есть много белка

-сокращаешь объем, что дает прибавки

-в целом ментальность - более "боевой" настрой

Понятно что такая штука работает больше в начале, когда процент жира еще не сильно упал.