103732 ответов в этой теме

[santilo76]

Flippеr
пн. Грудь +бицепс.
1. Жим лёжа. (6х8-10)
2. Разводка гантелей на наклонной скамье. (4х12-14)
3.EZ-гриф на бицепс. (6х10-12)
ПРЕСС

[Flippеr]

santilo76
Мне бы хотелось узнать, про накачку мышц. Про восстановление.
Но и за урезанную программу тоже спасибо!

[ssg-70]

FlippРµr
Максимум 2 упра на МГ, и 3 подхода. +- разминочные подходы, в целом чтоб подходов 10-12 за треньку.
Т.е. - одна большая МГ и 2 малые, так примерно.
Сам давно так делаю, и особо увеличивать объём не буду. При таком графике, силы восстанавливаются через день уже, а сама МГ за дней 3-6. Если устаёшь - день отдыха добавляй смело, будет тольк олучше.
Времени это займёт до 40 мин, больше и не нужно.

[Flippеr]

Максимум 2 упра на МГ, и 3 подхода. +- разминочные подходы, в целом чтоб подходов 10-12 за треньку.
Т.е. - одна большая МГ и 2 малые, так примерно.
Сам давно так делаю, и особо увеличивать объём не буду. При таком графике, силы восстанавливаются через день уже, а сама МГ за дней 3-6. Если устаёшь - день отдыха добавляй смело, будет тольк олучше.
Времени это займёт до 40 мин, больше и не нужно.

Я правильно понял. Что на каждую группу мышц не больше двух упражнений. Всего три основных подхода (по сколько повторений?).
У меня дни разбиты вот так. (пн. Сиськи, Бицепс. ср. Ноги, Спина. пт. Плечи, Трицепс.)

[Железякин]

Adlucky ну ты понял, что я имел в виду... печатался .... хотя если последнии "слабые" взять вот так в кавычки, то верно получится и так )))

[Milik]

Я правильно понял. Что на каждую группу мышц не больше двух упражнений.

На большьшие мышечные группы, такие как: ноги, грудь, спина - до 3-х упражнений.
На мелкие мышкчные группы, такие как: дельты, бицепс, трицепс - до 2-х упражнений

Сообщение изменено: Milik (31 мая 2011 - 01:02)

[santilo76]

Flippеr грудь+бицепс, спина+трицепс, ноги+дельты. (большая+малая). ноги, спина и бицепс - наиболее выносливы, на них можно побольше повторов, трицепс, дельты, грудь меннее - им поменьше повторов. остальное по своим ощущениям после тренировки. если чувствуешь упадок сил, урезай програмку вполовину, или отдохни недельки две. признаки перетрен от еды воротит, целый день спать охота, а ночью не спится.

[ssg-70]

У меня дни разбиты вот так. (пн. Сиськи, Бицепс. ср. Ноги, Спина. пт. Плечи, Трицепс.)

Лучше сделай - ноги+триц, или ноги+плечи. Кароч - ноги и спину раздели по дням.

У меня и ща - 2 упр на МГ, если специализация(но это позже будет) - можно 3 упра. И 3 раб подхода. С увеличением весов - переходишь к 2-м подходам.
Разы говоришь? Если приоритет масса - 6-12, в зависимости от МГ.

[Flippеr]

santilo76
ssg-70
Не могли бы тогда подобрать упражнения которые лучше будут подходить новичку.

[santilo76]

Flippеr ноги- 1)сгиб в станке 2)жим в станке 3)разгиб в станке(одной или двумя ногами)
грудь- 1)жим горизонт лежа 2)развод накл лежа 3)отжимания на брусьях(с отягощением)
спина- 1)т-гриф 2)вертик блок 3)шраги(гантели или штанга
дельты- 1)жим сидя(с груди хват чуть шире плеч, с затылка пошире чем с груди) 2)подъем гантелей через стороны одновремен
трицепс- 1)франц жим из-за головы лежа 2)вертик блок
бицепс- 1)подъем штанги классич 2)поочеред подъем гантелей сидя(при опускании левой одновремен подъем правой и наоборот непрерывно)
пресс, голени, предплечья на усмотрение

[letitbe]

Мужики...нужна помощь
Лето наступило а я совсем не в форме((
Никогда не занимался...щас думаю пора, вот решил начать с груди...
ПОЖАЛУЙСТА подскажите, как избавица от таких сисек(( напрягает..упражнения какие...бег или что((



Заранее благодарен!

[Romk]

letitbe
Ну чего тут говорить - составляй диету, прогу - благо инфы тут как по первому так и по второму вопросу - навалом и начинай собственно

[letitbe]

Просто я тут первый день, на диетах никогда не сидел и более того не составлял...
Вот и зарегился тут, чтоб ребята подсказали...
Просто я бы не сказал что я толстый к примеру, рост 188, вес 87-88...впринципи нормально, нигде в местах жира нет, кроме сисек( висят как хз что

Сообщение изменено: letitbe (31 мая 2011 - 08:30)

[Romk]

letitbe
При чем тут вес - можно и при твоем росте и весе 70-75кг быть жирным - вес это вес - а жир - это жир

[letitbe]

Хм...понял

Ну просто жир с сисек растрясти можно чем? Упражнениями? если да...может отжимания, но пробовал в течении года и не помогло(

[Flippеr]

При чем тут вес - можно и при твоем росте и весе 70-75кг быть жирным - вес это вес - а жир - это жир

Золотые слова Юрий Бенедиктович.

Подскажите литературу новичку. А то не пойму "систему" накачки мышц. Сколько нужно восстанавливать и как лучше заниматься. МакРоберта читал.

[Romk]

Ну просто жир с сисек растрясти можно чем? Упражнениями? если да...может отжимания, но пробовал в течении года и не помогло(

Я же написал выше - составляешь прогу - или даже берешь готовую - в разделе "для новичков" есть масса вариантов , составляешь диету себе - направленную на снижение жировой ( примеров тоже масса - только естественно это все нужно под себя подстраивать) и работаешь - придерживаясь диеты. Ну и естественно это не недели и не месяцы, а годы

Подскажите литературу новичку. А то не пойму "систему" накачки мышц. Сколько нужно восстанавливать и как лучше заниматься. МакРоберта читал.

Нету ее - системы накачки мышц - если бы была какая -то волшебная формула - то все бы занимались по одной проге как под копирку и как один все были бы быками мясными. А по примерам - проще всего( да и лучше) - просмотреть разные темы раздела "тренинг" - там достаточно различных систем тренинга

Сообщение изменено: Romk (31 мая 2011 - 08:45)

[Flippеr]

Нету ее - системы накачки мышц - если бы была какая -то волшебная формула - то все бы занимались по одной проге как под копирку и как один все были бы быками мясными. А по примерам - проще всего( да и лучше) - просмотреть разные темы раздела "тренинг" - там достаточно различных систем тренинга

Ром, ты немного не понял меня. Раньше я например думал что мышцы растут, только тогда, когда качаешься. Поэтому нужно качаться каждый день, часов по восемь. Просто хотелось бы прочитать что-то рекомендованное, где много фраз в стиле: "Мышцы растут за счет того, что седалли жим и 10 дней они отдыхают. Что козеин нужно хавать для тогото тогото.

[santilo76]

посмотрите на профи, некоторые вообще с детскими работают, а объемы бычьи. все зависит от поставленной цели и цены ее достижения. можно заниматься суходрочкой и ждать результатов, а можно рвать жопу и пожинать плоды усердия, за весами приходит масса.

[santilo76]

letitbe отжимание на брусьях, пулловер, брусья бери с отягощением чтобы после 10 руки не слушались,а дальше по20,19,18,17... пока силы не оставят. подчеркнет очень.

[Чёрный Книжник]

Господа профи, есть пара вопросов.

1. Можно ли сдержать прирост жира при росте мышц? Есть ли смысл новичку проводить доп. аэробику (минут по 30-40) между тр-ками и что она может дать? Или ну ёё нафиг?

Собс-но с диетой все хорошо, но не совсем идеально (т.е. много белка, сахара нет, еда 5 раз в день, но вот расчет каллорий, обезжиренные продукты и др. важные мелочи - не получается)


2. Как дополнительно укрепить хват для становой?

При становой на прямых ногах веса (85 - 90 кг по 3х8) к 3-му подходу не держит хват. Т.е получается либо 8+8+6/5, либо последние повторы с нарушением техники, что мне крайне не нравиться.

Может стоит после отказа хвата сделать дополн. миниподход - дать отдохнуть кистям пол минуты и дотянуть оставшиеся 2-3 повтора?

Или пойти по схеме не 3х8, а 4х6 или 8+8+4+4?

А то любимое упражнение, да и взять могу где то на 10% больше... А при классической становой , так вообще спина не нагрузится с таким хватом...

[BodybuildingForLife]

Господа профи

где ты в этой ветке профи увидел

[Чёрный Книжник]

Ну не профи, так бывалые

А вообще - мелкий подхалимаж

[Ecler]

Ну просто жир с сисек растрясти можно чем?

Варианты для тебя: локальные инькции ГР, кавитация, мезотерапия, если совсем быстро хочешь, тогда липосакция.

1. Можно ли сдержать прирост жира при росте мышц? Есть ли смысл новичку проводить доп. аэробику (минут по 30-40) между тр-ками и что она может дать? Или ну ёё нафиг?

Да можно, при определенном подборе препаратов, без химии сомневаюсь. Кардио индивидуально, смотри по общему состоянию как успеваешь восстанавливаться, ибо и мышцы легко можешь им пожечь если уже и делать то сразу после силовой, отдельные дни кардио я бы при наборе не стал вводить.

2. Как дополнительно укрепить хват для становой?

Используй лямки.

[BodybuildingForLife]

letitbe
качай грудь, кожа мало по малу будет натягиваться, быстрее только к хирургу.
Это вообще на гино похоже, тебе лет сколько?

[Чёрный Книжник]

Про лямки думал, но:
1. У меня их нет
2. Пользоваться не умею
3. С такими копеечными весами - лямки... Ладно бы 150-180 кг...
4. Если честно, не очень хочется пользоваться поддержкой без большой необходимости.

Собсн-но как раз и спрашиваю, какие ещё варианты есть.

Сейчас начал делать (в день свободный от становой) шраги с весом на 5 кг больше чем ставлю на становой, и немного задерживаю штангу в руках между повторами. Т.е. чтобы получился этакий гибрид для трапеций/хвата. Но сделал только один раз и по результатам пока непонятно...

[BodybuildingForLife]

У меня их нет

купи, стоят копейки

Пользоваться не умею

в зале один раз покажут, будеш уметь!

С такими копеечными весами - лямки... Ладно бы 150-180 кг...

ошибаешся

[Железякин]

вместо лямок любой ремешок 50 см. хватит. ( более менее широкий что бы не резал сильно. )
укрепляй висами на время на турнике, удержанием пальцами блинов . тоже на время. эспандер ....

[Чёрный Книжник]

Висы делаю регулярно. На одной руке, на двух, сейчас вот гирьку начал вертеть в руках. До этого был блин и гантели. Все это после основной тр-ки, перед заминкой и растяжкой.

Но висы и др. вещи не решают проблему полностью - только сглаживают
Раньше я вообще 3-4 повтора не дотягивал, а сейчас 2-3 на грани.

Эспандер - самое очевидное, но те что продаются в магазинах - слишком слабые. А действительно мощный мне не встречался. Я недавно купил 2 резиновых - большое и малое кольцо и закладываю их оба в ладонь. Маленькое идет внутрь, большое - снаружи. так хоть что-то ощущается, хотя амплитуда небольшая.

Сейчас нашел самодельную крутилку для предплечий (когда то сам делал из черенка от лопаты, шурупа и строп-ленты). Хочу в межтренировчные дни выделить минитреньку на 10 мин именно на хват/предплечья, но пока сомневаюсь - стоит или нет.

[dr. stalingrad]

Чёрный Книжник

1 удержания на время (штанга бОльшего веса, чем рабочий в тяге)
2 многоповторные (>20) тяги гантели к поясу, желательно утощить ручку (обмотай) см до 5-7.
3 фермерские прогулки с гантелями кил по много, так, чтобы хват отказывал минуты за 2.