11161 ответов в этой теме

[vaillant]

Дим, ты рассказывал здесь как совмещаешь тренинг по GBR и питание по УДмасс, про это спрашивают))

[Znatok Ne]

Дим, ты рассказывал здесь как совмещаешь тренинг по GBR и питание по УДмасс, про это спрашивают))

не ... Миш .. не про это ... я уточнял же ... а человек говорит про "совместить две метаболических трени вместе, и такая тренировка займет 2-2,5 часа"

а ГБР - это же сплит ... (если 4х дневный вариант): день верх, день низ, отдых, день верх, день низ
В УДмасс тоже истощающая фаза: день низ, день верх

я просто при совмещении питания по УДмасс и тренинга по ГБР, делаю ГБР
- день низ, день верх - на истощающих днях (но интенсивность и объем не меняю);
- два дня или отдых или легкое кардио;
- затем день натяговая + углезагрузка первый день (14-16 гр/кг);
- день низ (у меня с утра) + углезагрузка второй день (8 гр/кг);
- день верх.

Сообщение изменено: Znatok Ne (02 сентября 2015 - 11:28)

[phaze]

Znatok Ne, у меня так вчера получилось
Жим ногами 4х15
Сгибания ног 3х15
Жим лежа 3х15
Гориз блок 4х15
Махи в стороны 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3х15

Каждый подход длился 45 секунд (секундомер включал) отдых почти везде 1-1,15 сек.
Веса такие же как в истощающих тренах на сушке были, превысить не смог, мне кажется это нереально при времени подхода в 45-60 секунд, при условии, что идут 3-4 подхода к ряду.

[phaze]

Я просто не пойму, если я делал на сушке деплишн в жиме лежа 60–55–50кг 20 репсов за 45 сек и мне было нелегко, то не знаю, как я должен теперь поднять веса и быть в состоянии сделать 70-75кг 3х15 (ТУТ 45 сек). При подъеме весов неизбежно сократится время подхода, а ниже 45 сек то наверно не стоит опускаться.

Сообщение изменено: phaze (02 сентября 2015 - 12:26)

[d-rago-n]

Я просто не пойму, если я делал на сушке деплишн в жиме лежа 60–55–50кг 20 репсов за 45 сек и мне было нелегко, то не знаю, как я должен теперь поднять веса и быть в состоянии сделать 70-75кг 3х15 (ТУТ 45 сек). При подъеме весов неизбежно сократится время подхода, а ниже 45 сек то наверно не стоит опускаться.

У Лайла немного завышенные процентовки для обывателей качалок. Это реал.

Видимо, исследования, из которых он взял данные были слегка кривые или подопытные были подготовлены специальным образом.

[RASL]

Znatok Ne,

Спасибо!

Тренировку по схеме 4+1 (натяговую) обязательно делать до начала углезагрузки? т.е. с утра после завтрака? потом тренировка и пошла загрузка весь день!?

[RampageCV]

Znatok Ne,

Спасибо!

Тренировку по схеме 4+1 (натяговую) обязательно делать до начала углезагрузки? т.е. с утра после завтрака? потом тренировка и пошла загрузка весь день!?

Конечно.

[Znatok Ne]

т.е. с утра после завтрака?

Чтобы подготовиться к сегодняшней тренировке, за полчаса-час до нее вам нужно будет принять 25-30гр углеводов, и около 15гр сывороточного протеина. Таким образом, вы убьете двух зайцев: вы перейдете из кетогенного режима в стадию анаболизма и начнете углеводную загрузку. При этом повышение инсулина снизит уровень жирных кислот и поможет увеличить инсулиновую чувствительность. И во-вторых, это поднимет уровень глюкозы в вашей крови, давая тем самым энергию для сегодняшней тренировки. К тому же, вы получите аминокислоты для роста мышц. Если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом».
Что касается выбора продуктов, то что-то, содержащее фруктозу или с глюкозу – хороший вариант, т.к. вы начинаете заполнять запасы гликогена в печени, и ваше тело переходит в анаболический режим. Как вариант – белковый коктейль и один или два фрукта, я же обычно предпочитаю протеиновый батончик, в котором содержится нужная комбинация нутриентов. И, чтобы дать небольшой стимулирующий эффект перед тренировкой, подойдет 1-3 грамма аминокислоты L-тирозин и немного кофеина, но без эфедрина, который помешает вам уснуть.

[Manton]

1 круг

Жим ногами                         3х15

Разгибания ног                     3х15

Жим лежа                             3х15

Тяга вертикального блока   3х15

Жим гантелей                      3х15

ПШНБ                                    2х15

Отжимания от брусьев       2х15

2 круг.

Выпады                                   3х15

Жим гантелей на наклон.      3х15

Тяга горизонтального блока  3х15

Махи стоя                                3х15

ПГНБ                                        2х15

Трицепс на блоке                   2х15.

Остановлюсь на таком вот варианте! Два круга с 10 минутной паузой между ними! Метаболика и силовая тренировка согласно схемы по ЛМ, может с небольшим отклонением! Годится???

Сообщение изменено: Manton (02 сентября 2015 - 01:51)

[A.Ts]

A.Ts., Вы говорите трените периодически по УД 2.0 масс? А какой вид тренинга используете еще именно на наборе еще! Т.к. Ваш последний набор до 90 кг был явно не по УД 2.0 Масс, вы там неплохо набрали лишнего, а на УД 2.0 масс, это вроде как исключено! Я до сих пор ломаю голову либо УД 2.0 масс, либо Базисная по Лайлу Макдональду! Но меня пугает линейный профит ккал, не охото заплывать, а при линейном профите, пусть и небольшом даже я полюбому наберу жирка больше, чем хотелось бы, даже если буду четко считать ккал и есть свои 210-250 грамм углей в сутки!

последний год массонабора был на ud mass. Набрал лишнего потому, что - до 85 кг вес вроде более-менее шел, а потом застопорился настолько, что пришлось нажирать уже (я же писал, что у меня стояла цель отметка 90 кг на весах). То есть я тренил по УД, а ел очень много всего)

Я просто не пойму, если я делал на сушке деплишн в жиме лежа 60–55–50кг 20 репсов за 45 сек и мне было нелегко, то не знаю, как я должен теперь поднять веса и быть в состоянии сделать 70-75кг 3х15 (ТУТ 45 сек). При подъеме весов неизбежно сократится время подхода, а ниже 45 сек то наверно не стоит опускаться.

 

я немножко сокращал время подхода, либо ускорял темп, немного повысив веса в этот день

[RASL]

Сегодня была первая тренировка на массу. Вообще отлично пошло! Но вот по диете никак не могу понять откуда столько жира набрать и уложиться в бжук?

С белками вообще все просто и понятно, но вот теперь надо думать как набирать углей в день загрузки и жиры в первые дни диеты. ЗАСАДА просто!

[vaillant]

сало, сметана, сыр, творог 9-18%, курица жирная, говядина - это животные

плюс растительные

у знатока и шантраморы посмотри в ЖЖ, ч0 тут расписывать, там есть про жировую корзину

[RASL]

vaillant,

Отлично гляну его жж.

Сегодня читаю как раз про продукты, а то после диеты с трудом представляю как столько есть можно жира углеводов!)))))

[phaze]

RASL, арахисовая паста))) её ем по 100 грамм в день. плюс остальные жиры.

То самое чувство, когда твой продукт-триггер является основным продуктом на диете    

 

кстати, LCHF питание бесподобно!

Сообщение изменено: phaze (03 сентября 2015 - 06:47)

[vaillant]

полностью растительные в жировой корзине тоже не айс

[phaze]

vaillant,Само собой, не полностью. арахисовая паста: на 100 грамм продукта - 53 грамма жира. Жиров у меня 90-130 грамм в день. Сейчас как раз животными буду добирать: молоко 3,5%, яйца, сыр. Еще Омега 3 (4 капсулы в день): Carlson Labs, Super Omega·3 Gems

Сообщение изменено: phaze (03 сентября 2015 - 07:12)

[RASL]

phaze,

спасибо!

я сегодня кайфанул от такого питания!!!! котлетки жареные рыбные! ааааа как давно их н было!)))) салат и много масла!!!! ))))) сыра много! 

[phaze]

Уже заметил, как долго не хочется есть после высокожирового/низкоуглеводного приема пищи? и что после него нет сонливости?))

[RASL]

Уже заметил, как долго не хочется есть после высокожирового/низкоуглеводного приема пищи? и что после него нет сонливости?))

Да да да! я это сегодня ощутил!!! приемов пищи всего 3 получается! а при обычном рационе 6!!! и при этом кушать вообще не охота! И тренировка прошла на ура и спать не охота!

[phaze]

Абсолютно такие же ощущения))) посмотрим как дальше пойдет, надо пару недель так покачаться.

[RASL]

phaze,

да у меня сегодня первый день! ощущения отличные! главное, что бы и дальше так было! впереди углезагрузка, надо придумать чем грузиться.

[Znatok Ne]

и жиры в первые дни диеты. ЗАСАДА просто!

 

2 день 184гр, это чем их нажирать? я в принципе в обычные дни без УД, ем около 80-90гр, сам вешу 94кг, но 184!!!! откуда из брать?Есть свиную шейку и карбонару? ))))

жирная рыба, арахисовое масло, мороженное, желтки яиц, оливковое/льняное/растительное масло, авокадо, сыр, паста песто, орехи, шоколад и тыпы и тыды ...

надо придумать чем грузиться.

сразу заранее поиском пошурши по теме 

Сообщение изменено: Znatok Ne (03 сентября 2015 - 09:16)

[vaillant]

с покупного мороженого, кстати, слез... хз что там производитель поклал под названием ингридиента сгущенное молоко с сахаром, например((

отдельно масло сливочное, отдельно сгущенку, сливки, молоко жирное ем

в которых уверен)

[Иван Гвоздев]

2 месяца на этой системе. Планирую продолжать после 2 недельного перерыва. Очень нравится, но жиру есть еще куда стремится, хотя вены уже увидел.

С 1.5 часа Depletion сейчас вкладываюсь уже в 1 час практически делая все без отдыха.

Есть ли смысл сокращать время отдыха как делаю я или лучше поднимать веса?

[Иван Гвоздев]

хм, хотя если подниму вес, то уже 15 - 20 не сделаю.8 - 12. А вот отдых могу сократить. Только секунды при перемещении между снарядами)

[phaze]

В час? Ты с пустым грифом штоль делаешь?

[ganso]

В час? Ты с пустым грифом штоль делаешь?

Да уже ведь перетирали за продолжительность истощающей тренировки, всё индивидуально, кому-то и 2-х часов не хватает

[phaze]

Я, все равно понять не могу этого, у меня такое онемение и жжение в мышце бывает, что через минуту отдыха руку не поднять.
А если вес мизерный, то это терпимо.

[Znatok Ne]

Есть ли смысл сокращать время отдыха как делаю я или лучше поднимать веса?

я бы рекомендовал придерживаться веса ... если тебе с прежним весом выполняется легко .. и за 15-20 (или 10-12 помедленнее) повторов, не добиваешься жжения в целевой мышце ... то возможно есть смысл поднять вес ... хотя если ты не чувствуешь жжения ... есть вероятность хромающей техники выполнения ... или слишком легкого веса

... Предположим, каждый ваш подход длится 45-60 секунд (15-20 повторов в довольно быстром темпе или 10-12 помедленнее), следовательно, для истощения гликогена до правильного уровня вам нужно будет 10-12 подходов на мышечную группу. Вес должен быть около 60% от 1ПМ, так чтобы заканчивать подход было тяжело, но не доходить до отказа. Это будет примерно 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть 1-1,5 минуты. .

[Иван Гвоздев]

Спасибо за ответы!

Я, все равно понять не могу этого, у меня такое онемение и жжение в мышце бывает, что через минуту отдыха руку не поднять.
А если вес мизерный, то это терпимо.

По силовым показатели такие.

Жим Лежа 55 - 60 кг. Жим Ногами при классической постановке ног 100-110кг. Подъем на бицепс - 25 - 30кг. Тяга верхнего блока 90 кг.

В Воскресенье на силовой ( у меня на день смещено, психологически жрать в пятницу вечером и субботу намного легче) -  становая 120 кг, Жим лежа 90-95кг. и тп.

Жжение чувствую хорошо, на трицепс не всегда только.
С первых тренировок 1.5 часа чуть не сдох, потом все легче и легче, сейчас могу не останавливаться..Вообщем попробую вес поднять еще, делать чуть меньше повторений а потом их догонять до 15 - 20   и так далее увеличивая вес

В час? Ты с пустым грифом штоль делаешь? 

 

За час очень тяжело, но смогу. 1час 10 минут легко вложусь. Может быть потому что я кардио всегда делал и при других схемах тренировок. В том числе футбол лет 5 до тренажерного зала и пр.

Сообщение изменено: Иван Гвоздев (04 сентября 2015 - 02:22)